Guía Programa Elevate-4

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Ness
≈ Introducción ≈
La guía de alimentación del Programa a enfrentar la batalla emocional; es decir,
Elévate no se trata de empezar una dieta confrontar aquellos sentimientos causan-
que terminará algún día, sino, de formar tes de que comas y bebas en exceso, dejar
hábitos saludables que puedas mantener de comer por estrés y ansiedad, y, sobre
el resto de tu vida. todo, dejar de ver la comida como una for-
ma de saciar tus carencias emocionales.
De cierta manera, esta guía de 5 días
pretende darte el empuje para que a corto
plazo comiences a ver resultados: bajar un “La obsesión por
par de kilos, evitar la retención de líquidos
hasta depurar y desintoxicar tu organis-
lograr un peso
mo de forma saludable. Es importante ideal esconde un
mencionar que la meta principal de este
programa va más allá de verte mejor en profundo dolor
el espejo. Es un programa que te ayudará emocional“
2 Guía de alimentación
PROGRAMA ELÉVATE
Muchas veces no te das cuenta, pero te-
ner una obsesión por las dietas para lo-
grar el peso y la figura ideales esconde un
dolor o sufrimiento emocional. Los están-
dares de perfección física que la sociedad,
medios de comunicación y redes sociales
denominan como ideales, te hacen pensar
que al lograr una bella figura lograrás so-
lucionar todos tus problemas y carencias
(miedo, inseguridad, carencias amorosas),
y podrás sentirte seguro de ti mismo y
feliz.
Desde luego, al lograr tu peso ideal, la

salud se verá beneficiada; te mirarás me-
jor en el espejo, mas nada te garantiza la
desaparición del miedo, la inseguridad, el
desánimo y las carencias amorosas que
te llevan a tener una mala relación con la
comida, por la cual te sometes a regíme-
nes estrictos, que en lugar de ayudarte
a llenar esos vacíos de forma saludable,
provocan un autocastigo durante el pro-
ceso.
“La mayoría de las

veces el problema
de tener un
peso excesivo
se debe a que
la comida se
convierte en
un sustituto deL
amor“ Guía de alimentación
3
PROGRAMA ELÉVATE
Este programa alimenticio vegano te ayu- La parte psicológica juega un papel muy
dará a hacer las paces contigo mismo para importante en este régimen alimenticio, ya
que no percibas a la comida como un cas- que, si existe resistencia en tu mente y úni-
tigo o solo como una manera de alimentar camente ves este plan de 5 días como un
tu cuerpo, sino como tu mejor aliado para régimen estricto para bajar de peso, consi-
sanar tu cuerpo, tu mente y tu vida. dera que te estarás sometiendo a un casti-
go o a un extremo sacrificio que en lugar de
aportarte beneficios, aumentará el estrés y
la ansiedad en tu día a día.
“Cuando descubras que
los alimentos pueden “Lo más importante
ser la medicina que en estA GUÍA ALIMENTI-
necesitas, tu relación CIA DE ELÉVATE es
con la comida cambiará disfrutarlo, aprender
para siempre” a cuidarte, amar la
comida saludable
Hoy en día, existen numerosos estudios y encontrar el
donde se comprueba científicamente cómo equilibrio y el balance
la comida en su estado natural puede ser la
mejor medicina para sanar enfermedades. emocional que te
permitan ser feliz”
Todos los alimentos que provienen de la
tierra y de la fuente vital del sol, como las La mayoría de las dietas bajan tu estado de
verduras, frutas, granos y semillas no solo ánimo y te someten a una disciplina dema-
aportan todas las propiedades y nutrientes siado estricta que, a corto plazo, terminas
que necesitas para funcionar a tu máxima abandonado. El que aparentemente te
capacidad, sino que proveen las enzimas, sientas fracasado por no lograr terminarlo,
vitaminas, minerales y antioxidantes que hace que comas más, e inclusive termines
regeneran nuestras células, esto facilita emocional y físicamente peor de como
la renovación constante del organismo y, empezaste.
de esta forma, será capaz de combatir las
enfermedades tanto físicas como psicológi-
cas.
PROGRAMA ELÉVATE
Guía de alimentación
PROGRAMA ELÉVATE 5
Cualquier programa de ejercicio o plan
de alimentación se debe llevar a cabo con
amor, cuidando lo más importante: tú.
Debe sumar beneficios, ayudar a sentirte
contento y en armonía contigo mismo y
con tu entorno.
PROGRAMA ELÉVATE
El mayor reto en este programa es ganar
“Comer la batalla emocional, vencer a tu enemigo
compulsivamente interno: los pensamientos que te llevan
a dudar, a tener miedo, a caer en la des-
refleja que la esperación, la angustia y la ansiedad, los
pensamientos que te sabotean y te llevan
persona está a sentirte desanimado.
sufriendo
emocionalmente“ Esto quiere decir que está prohibido es-
tresarse.
Para evitar este tipo de crisis, es impor-
tante tener expectativas reales. Desde Si por algún motivo no puedes hacer el
luego, al llevar a cabo este régimen ali- ejercicio del día o llevar tu plan alimenti-
menticio, donde no consumirás lácteos, cio, siempre puedes retomarlo en la si-
azúcar ni harinas puedes bajar de 1 a 2 guiente comida o al día siguiente.
kilos. Ya que tu consumo de sodio será
moderado, beberás muchos líquidos y Únicamente tú puedes cambiar tu progra-
consumirás muchas verduras y frutas. Esto ma mental.
te ayudará a no retener líquidos y depurar
muchas toxinas de tu organismo. Al cuarto Ver este esta guía no como una dieta ni
y quinto días empezarás a notar un incre- un castigo, sino como un programa que
mento de energía, mayor claridad mental inicia hoy para el resto de tu vida. Y paso
y, desde luego, al practicar yoga todos los a paso te llevará a encontrar el balance y
días sentirás tu cuerpo con menos resis- el equilibrio para sentirte en armonía y en
tencia, más liviano, con menos estrés y paz contigo mismo.
mucho más flexible. A pesar de notar todos
estos beneficios, es importantísimo mante- ¿Listo? ¡¡¡Comenzamos!!
ner estas metas en segundo plano y llevar
la atención diaria a tu meta principal: cui-
darte a ti mismo. Conocer tus debilidades
emocionales para aprender a mejorar tu
diálogo interno; es decir, cómo hablarte a ti
mismo de manera positiva para mantener-
te en armonía, con ánimo y disfrutando el
proceso.
PROGRAMA ELÉVATE 7
Parte 1
≈ Recomendaciones ≈
Tu salud es lo más importante

Si tienes algún padecimiento o enfermedad, es importante consul-
tar con tu médico antes de iniciar cualquier programa o régimen
alimenticio.
Los cuatro venenos blancos

El punto clave para ver resultados du- resulta todo un reto mantenerse alejado
rante este programa Elévate es eliminar de ellas, no obstante, en cuanto notes los
por completo los cuatro venenos blancos: beneficios de salud y físicos a lo largo del
azúcar, harina, sal y lácteos, y sustituirlos programa, te aseguro que no tan fácil-
por nueces, frutas, verduras, semillas y mente regresarás a tus viejos hábitos.
granos.
A continuación enlisto lo más relevante de
Prácticamente, puedes consumir todos cada categoría y los beneficios que obten-
los alimentos que no formen parte de drás al prescindir de ellas:
estas categorías. Se escucha sencillo, pero
PROGRAMA ELÉVATE
PROGRAMA ELÉVATE 9
≈ Azúcar ≈
Al eliminar el azúcar no solo verás cómo auto-
máticamente bajarás de peso, también notarás
varios cambios y mejoras tanto en tu apariencia
física como en tu salud. A los 15 días de no con-
sumirla por completo tu organismo empezará a
acelerar sus procesos tanto metabólicos como
a nivel celular.
La regeneración de tus células será más rápida.

Esto te ayudará a prolongar la juventud.
Notarás una importante mejora en tu sistema

inmunológico, pues aumentarán tus defensas.
Habrá un incremento notable de energía.
Tendrás una mayor claridad mental y un mejor

estado de ánimo.
Te ayudará a conciliar el sueño y a dormir me-

jor por las noches.
Ayudará al organismo a proteger el corazón.

PROGRAMA ELÉVATE
≈ Harina ≈ ≈ Sal ≈
Las harinas en sí no tienen ninguna aporta- Al eliminar el exceso de sodio en tu
ción nutrimental, sino todo lo contrario. Las régimen alimenticio, ayudarás a prevenir
harinas refinadas son un tipo de carbohi- enfermedades cardiovasculares e
drato no saludable; cuando las consumimos hipertensión, pues se normalizará el nivel
en exceso el hígado se vuelve incapaz de de agua, se regulará el flujo de la sangre y
procesar todos esos carbohidratos y tiende la retención de más calcio.
a convertirlos en grasa.
Puedes consumir sal de grano o sal del
Dejar de consumir harina te ayudará a sen- Himalaya para condimentar tus alimentos.
tirte “más ligero”, ya que, comerla provoca
que tu cuerpo deje de trabajar como de- También, te sugiero utilizar especias como
bería, produce estreñimiento o inflamación la pimienta de Cayena, cúrcuma y canela
abdominal. Al excluir o disminuir las harinas para agregarle sabor y nutrientes a tus
en tu alimentación tu organismo volverá a alimentos.
funcionar correctamente.
Trata de evitar alimentos enlatados, ya
Notarás muchos beneficios: bajar de peso, que, contienen mucho sodio.
bajar tus niveles de triglicéridos y evitar
padecimientos cardiovasculares.
Aunque en este programa alimenticio no

necesitarás ningún sustituto de harina, exis-
ten varias maneras de reemplazarla con la
pulpa de las almendras y nueces o harinas
hechas a base de quínoa, amaranto y ave-
na. Así que, si en algún momento llegarás
a necesitar harina de algún tipo, trata de
consumir harina que provenga de semillas y
nueces. Guía de alimentación
PROGRAMA ELÉVATE 11
≈ Lácteos ≈
Muchas personas sufren distintos tras- el cuerpo ya no los necesita. La naturaleza
tornos de salud: problemas intestinales, siempre da las mejores respuestas, ob-
vientre hinchado, mala digestión, diarrea, serva cómo las vacas dejan de consumir
estreñimiento o gastritis, a causa de los leche cuando ya no son becerros.
lácteos . Además de problemas en la piel,
como acné y dermatitis; dolores articula- Al dejar los lácteos necesitarás obtener
res, mucosidad excesiva o crónica en nariz calcio de otras fuentes, por ejemplo: tor-
o garganta, dolores de cabeza y obesidad. tillas de maíz, frijoles y lentejas. Notarás
grandes beneficios: evitarás la retención
Algunos de estos síntomas o problemas de de líquidos, tendrás un vientre más pla-
salud están directa o indirectamente pro- no, bajarás niveles de colesterol y trigli-
vocados por la mala digestión de los lác- céridos, el porcentaje de grasa y reducirás
teos. La leche es uno de los alimentos más las probabilidades de padecer cáncer.
alérgenos que existen para el ser humano.
Hoy en día existen muchas maneras de
El problema radica en que desde hace sustituir los lácteos, puedes reemplazar la
mucho tiempo la leche que consumimos leche de vaca por leche de soya, almendra
está muy procesada y contiene muchos o avena.
químicos que producen altas toxinas en el
cuerpo. Entiendo que al principio puede sonar
aburrido, mas, una vez adentrándote en
Por otro lado, los lácteos llegan a ser una el programa, cuando te des cuenta de lo
fuente esencial mientras estamos en creativo e innovador que es comer salu-
etapa de crecimiento, sin embargo, está dable y empieces a ver y sentir sus bene-
comprobado que después de esta etapa ficios vas a querer mantenerte comiendo
de esta manera para el resto de tu vida.
PROGRAMA ELÉVATE
PROGRAMA ELÉVATE
Qué bebidas están permitidas
Durante estos 5 días trata de no consu- cuar mejor, hidratar tu piel, tus células y
mir alcohol, ya que contiene azúcar y te acelerar tus procesos digestivos.
despertará la ansiedad por comer otras
fuentes de carbohidrato. Si vas a un even- Antes de comer y de cenar toma un vaso
to y quieres tomarte una copa de vino o de agua, de preferencia tibio o caliente,
un whisky, tequila, vodka, etc., adelante, te ayudará a reducir el hambre y la an-
pero que sea en las rocas sin ningún tipo siedad por devorar la comida, a quemar
de refresco. grasa y acelerar el metabolismo.
Trata de eliminar el agua carbonatada, Tomar agua únicamente si tienes sed,

agua mineral, refrescos, etc., pues aun- el resto del día, entre comidas, beber
que no contengan azúcar favorecen la un té verde natural, la limonada de
retención de líquidos. albahaca o los tés que se recomiendan
aquí.
Hazte el hábito de levantarte cada maña-
na y bebe un vaso de agua caliente. Esto Café con moderación y, de preferencia,
te ayudará a depurar tu organismo, eva- únicamente por las mañanas.
Suplementos alimenticios
recomendados
• Probióticos
• Multivitaminas que contengan selenio, calcio y zinc
• Si no comes plátano, es importante consumir mucho
jitomate, o bien, comprar potasio en cualquier farma-
cia y tomar una pastilla cada tercer día. Coméntalo con
tu médico para que te indique si requieres algún suple-
mento alimenticio que contenga potasio.
Ser vegano
En esta guía alimenticia solo te presento
la alternativa vegana.
Si eres vegano, no tienes que tomar nin- Como remedio para estos malestares
guna decisión. Este programa te ayudará puedes tomarte algún laxante natural y
para moderar tus insumos calóricos, de probiótico en ayunas.
carbohidratos y para tener un mejor fun-
cionamiento y rendimiento físicos. Para bajar de peso, la alternativa vegana
funciona muy bien para sentirte mejor,
Si no lo eres, necesitas considerar que estresarte menos y disfrutar más la hora
esta decisión toma tiempo, reflexión y de los alimentos.
hacerlo de forma muy consciente.
Es un gran reto dejar los cuatro venenos
Más que una decisión es una necesidad blancos, por lo que podrías ir incorporan-
que el cuerpo pide en un determinado do la opción de llevar este régimen de
momento. manera vegana poco a poco.
Si quieres intentarlo durante estos 5 días Recuerda que lo más importante es cui-
y piensas que es una oportunidad para darte a ti mismo y que este régimen no
evaluar cómo te sientes, cómo reacciona represente un castigo, sino una alternati-
tu cuerpo, es importante que consideres va para mantener un estilo de vida salu-
cambios en tu digestión, como estreñi- dable.
miento, distensión estomacal o bien dia-
rrea.
PROGRAMA ELÉVATE
PROGRAMA ELÉVATE
Tabla de porciones
Lo importante es escuchar a tu cuerpo y no quedar muy lleno ni con hambre después
de cada comida.
A continuación te presento una tabla básica de porciones, aunque lo esencial es utilizar

la palma de tu mano para medir las porciones de tus alimentos.
Y tener presente que mientras tengas hambre no importa que consumas porciones
más grandes de las mencionadas.
Carbohidratos a elegir Grasas a elegir Proteínas a elegir

Mujeres: Mujeres: Mujeres:
• ½ taza de • 1/4 aguacate • ½ taza de
avena con o sin • 2 cucharadas cacahuate
chía de hemp • 50 g de tofu
• 1 tortilla • 2 cucharadas de
aceite de oliva
• 3 cucharadas
de chía.
Hombres: Hombres: Hombres:

• 1 taza de avena el doble el doble
con o sin chía
• 2 tortillas
*Tabla de porciones hombres y mujeres

PROGRAMA ELÉVATE
Consejos para disfrutar este plan alimenticio
Es importante tener en cuenta que entre Piensa lo delicioso que es comer saluda-
más le dices a tu mente que no puede ble, cuando estés con otras personas no
consumir algo, más va a aparentar que lo digas que no puedes comer determina-
necesita. dos alimentos, di que puedes comer todo
pero que se te antojan más los alimentos
Entonces, la clave es no pensar que no saludables.
puedes comer estos alimentos, sino ha-
certe énfasis en los que sí puedes con- Automáticamente, cuando se te antojen
sumir: semillas, granos, nueces, frutas y los postres, pastas, panes, quesos, leche,
verduras. etc., sustituye ese pensamiento en tu
mente y afirma que se te antoja más la
leche de almendra, de coco, la granola, las
≈ Todo está en tu pensamiento y tortillas de grano, la avena, un delicioso
jugo, las nueces, etcétera.
en las palabras que utilices ≈
≈ Sírvete raciones pequeñas ≈

No te restrinjas, pero aprende también a
disfrutar pequeñas cantidades de alimen-
to. En las recomendaciones al final de este
capítulo, se ofrecen algunas sugerencias
acerca de cómo racionar las porciones.
Además de la manera de intercambiar
carbohidratos de la comida principal para
dejar espacio para los postres.
≈ Utiliza todos tus sentidos ≈ Lo importante es saber que en la si-
guiente comida o al siguiente día puedes
volver a comer con base en tus nuevas
Presta atención a tus alimentos cuando
necesidades.
los tengas en el plato, hayas tenido o no
la alternativa de elegir estos alimentos.
La idea no es castigarte, es ir cambian-
do poco a poco tu manera de pensar, de
Observa los colores y las formas. Trata de
relacionarte con la comida y cada día, con
percibir los aromas que despide cada in-
paciencia, vayas haciendo conciencia de
grediente, las especias y los condimentos.
que ingerir alimentos es una oportunidad
para sanar tu cuerpo y mente, regenerar
Mastica y saborea los alimentos tratando de
tus células, de cuidarte y amarte a ti mis-
descubrir el sabor de cada ingrediente. Escu-
mo.
cha cuando masticas y, finalmente, disfruta
la sensación de ingerir los alimentos.
≈ Agradece la experiencia ≈
≈ Mastica lentamente cada bocado Agradecer al final de cada comida, te pro-
≈ porcionará paz, tranquilidad y hará que

tu organismo asimile y digiera mejor los
alimentos.
Tómate el tiempo necesario para masticar
lentamente, eso te proporcionará una me-
En la medida en que vayas aprendiendo
jor asimilación y digestión de los alimentos.
a sustituir antojos que no aportan be-
neficios por versiones saludables que te
≈ Saborea cada ingrediente ≈ ayudan a elevar tu energía, vas a notar

menos resistencia en tu mente y cuando
menos te lo esperes se habrá convertido
Aprende a identificar el sabor de cada uno
en un estilo de vida, en un placer y una
de los diferentes ingredientes, frutas, ver-
fuente de ánimo y motivación en tu día a
duras, especias, semillas y granos.
día.
Piensa en las propiedades y beneficios de

los alimentos.
En lugar de considerar si engorda o no,
enfócate en las propiedades y beneficios.
PROGRAMA ELÉVATE
Importante:
PUEDES AJUSTARTE A LOS MENÚS
YA PREPARADOS, O BIEN, PUEDES
PREPARAR LAS DELICIOSAS RECETAS
QUE TE COMPARTIMOS EN ESTE
RECETARIO.
¡Además de
las recetas
de los menús,
incluye muchas
más!
PROGRAMA ELÉVATE
Parte 2
≈ Meal prep ≈
A continuación encontrarás opciones de menús saluda-
bles, te los proponemos para organizar y planificar tu plan
de alimentación de manera anticipada.
DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5

Jugo Jugo Jugo Jugo Jugo
Jugo con fibra Jugo detox Jugo para Jugo con fibra Jugo detox
aumentar tus
Desayunos Desayunos defensas Desayunos Desayunos
Avena con chía Sándwich Avena con chía Sándwich
y manzana de tofu Desayunos y manzana de tofu
Avena con
Colación Colación plátano Colación Colación
Hummus con Manzana con Hummus con Manzana con
zanahorias almendras Colación zanahorias almendras
Ensalada detox
Comida Comida Comida Comida
Hamburguesas Ensalada de Comida Hamburguesas Ensalada de
de lentejas quinoa Nopales con de lentejas quinoa
acelagas,
Colación Colación garbanzo Colación Colación
Naranjada detox Cocoa medicinal y salsa verde Naranjada detox Cocoa medicinal
Cena Cena Colación Cena Cena

Quiché de tofu Portobello con Limonada detox Quiché de tofu Portobello con
Lentejas Lentejas
Cena
Sopa detox
Ceviche de
garbanzo
PROGRAMA ELÉVATE
≈ Prepara,
guarda y
conserva en el
refrigerador ≈
Parte 3
≈ Programa Elévate ≈
PROGRAMA ELÉVATE
Al despertar Media mañana
6:00-7:00 a.m. 10:00-12:00 a.m.
Beber un vaso de agua lo más caliente Limonada o naranjada de albahaca y
posible. crudites con limón, sal y chile piquín.
Antes de hacer ejercicio 6:00-8:00 1 fruta con 2 cucharadas de almendras o

a.m., beber un jugo de acuerdo con la cacahuates.
necesidad del día.
Humus acompañado con zanahorias.
Jugo detox, jugo para acelerar el
metabolismo, jugo energético, jugo Manzana con 1 cucharada de crema de
regenerador celular, jugo para aumentar cacahuate o almendra sin azúcar.
tus defensas o jugo de proteínas
vegetales. En caso de que tengas mucha hambre,
una ensalada detox, ensalada feel light o
feel healthy.
Desayuno
7:00-9:00 a.m.
1 carbohidrato, 1 proteína y 1 porción de
grasa vegetales, 1 fruta, verduras al gusto.
Comida Cena
1:00-3:00 p.m. 1 vaso de agua, de preferencia caliente,
antes de los alimentos.
1 vaso de agua, de preferencia caliente,
antes de los alimentos. Sopa detox (opcional).
Sopa detox (opcional). 1 porción de proteína y 1 porción de grasa

vegetales, hortalizas, verduras, legumbres
1 porción de proteína, 1 porción de al gusto.
grasa vegetales y verduras al gusto.
Media tarde
Limonada detox.
Cualquiera de las opciones de tés.
Si tienes mucha hambre, una ensalada

detox, ensalada feel light o feel healthy.
Cocoa medicinal.
PROGRAMA ELÉVATE
Parte 4
≈ Recetario ≈
≈ Tabla ≈
PROTEÍNA
VEGANA:
Lentejas, garbanzos, quinoa
(1/2 taza mujeres, 1 taza
hombres), frijol mungo
(1 taza hombres, ½ taza
mujeres), tofu, cacahuate
y almendra.
PROGRAMA ELÉVATE
CARBOHIDRATOS: GRASAS:
Frutas (entre 2 y 3 piezas hasta antes Aceite de oliva, hemp,
de la hora de la comida), verduras sin ajonjolí y aguacate.
límite, avena (hombres 1 taza, ½ taza
mujeres), tortillas de maíz (2 por la
mañana), pan vegano sin harinas (2
rebanadas por la mañana) y tostadas
horneadas (2 por la noche).
*Escoger solo un carbohidrato

por la mañana.
JUGOS DETOX Procedimiento: Jugo para
Licuar todos los
Jugo detox verde ingredientes por 40
acelerar el
Ingredientes: segundos. Servir y beber metabolismo
1 taza de piña recién preparado. Ingredientes:
2 tazas de espinacas 1 taza de piña
1 plátano chico 1 apio
1 1/2 tazas de agua
Jugo con fibra
1 manzana verde
(laxante natural )
1/4 de cucharadita de
Ingredientes:
Procedimiento: moringa en polvo
1 taza de papaya
Licuar todos los 1 1/2 tazas de agua
1 taza de piña
ingredientes. Servir y
1 cucharada de linaza
beber recién preparado. Procedimiento:
2 cucharadas de aloe vera
Licuar todos los
1 1/2 tazas de agua
Jugo energético ingredientes por 40
Ingredientes: segundos. Servir y beber
Procedimiento:
2 tazas de espinaca recién preparado.
Licuar los ingredientes
1 cucharada de jengibre por 40 segundos. Servir y
1 1/2 tazas de agua Jugo para
beber recién preparado.
3/4 de taza de betabel
aumentar tus
Procedimiento:
Jugo regenerador defensas
Licuar todos los celular Ingredientes:
ingredientes durante 40 Ingredientes: 1 taza de jugo de naranja
segundos. 1/2 pepino sin pelar y en 1 taza de piña
Servir y beber recién cubos 1 cucharadita de jengibre
preparado. 1 manzana verde picado
1/4 de cucharadita de 1 plátano
moringa en polvo 1 cucharadita de cúrcuma
Jugo de proteínas 2 limones, el jugo
Ingredientes:
3/4 de taza de agua Procedimiento:
2 tazas de espinacas
Licuar muy bien. Servir y
1 taza de piña
Procedimiento: beber recién preparado.
1 plátano
Licuar todos los
1 cucharada de hemp
ingredientes por 40
1 cucharada de cacahuate
segundos. Servir y beber
tostado
recién preparado.
1 1/2 tazas de agua
PROGRAMA ELÉVATE
≈ Para
≈ Jugo ≈ Jugo el metabolismo ≈
detox verde ≈ con fibra ≈
≈ Jugo energético ≈
≈ Jugo de
proteínas ≈
≈ Jugo para
aumentar tus
defensas ≈
≈ Jugo
regenerador
celular ≈
La piña en conjunto con la espinaca y
Refrigerios la zanahoria tiene un efecto laxante,
1. Ensalada detox o que te ayudará a eliminar residuos del
ensalada feel radiant organismo.
Efecto desintoxicante que te ayuda
a depurar el organismo y eliminar la 2. Ensalada feel light
retención de líquidos. Perfecta para Perfecta para consumir en la comida o cena;
consumir en la comida o cena o como puedes agregar tofu o “carne” de soja.
refrigerio en caso de que tengas mucha
hambre. Ensalada
Ingredientes:
Ensalada 2 tazas de kale (lechuga, espinacas)
Ingredientes: 1 pepino en rodajas
2 tazas de espinaca o kale 1/2 taza de jitomate cherry en mitades
1 taza de piña 3 cucharadas de almendras fileteadas y
1 taza de zanahoria rallada tostadas
1/4 de aguacate (opcional)
Aderezo:
3 cucharadas de aceite de oliva Aderezo de tahini: (ve la receta en
1 cucharadita de mostaza mi canal de YouTube https://youtu.
1 limón be/5ih9xIpjsfw)
1 cucharada grande de tahini 4 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de cúrcuma 2 cucharadas de tahini
1 cucharada de ajonjolí 2 cucharaditas de tamari (o salsa de soja)
Sal al gusto 1 limón
1 cucharada de mostaza
La piña en conjunto con la cúrcuma tiene Sal al gusto
un efecto desintoxicante que te ayuda a 1/4 de aguacate (opcional)
purificar tu organismo.
3. Ensalada feel healthy
Te ayuda a eliminar líquidos. Perfecta para consumir en la comida o
cena. Agregar tofu o “carne” de soja.
Es desinflamatoria, tiene mucha fibra y es
auxiliar para el estreñimiento.
PROGRAMA ELÉVATE
Ingredientes: Tés
2 tazas de espinacas Tés depurativos para bajar de peso,
1 taza de zanahoria quemar grasa y eliminar la retención de
1/2 pepino líquidos.
2 cucharadas de ajonjolí
Té de toronja con limón*
Ingredientes:
Aderezo de crema de cacahuate:
1 bolsa de té verde o 1 cucharada de té
5 cucharadas de aceite de oliva
verde
1 cucharada de crema de cacahuate
1 toronja, el jugo
1 limón
1 limón, el jugo
1 cucharada de tamari
2 tazas de agua
Sal al gusto
1/4 de aguacate (opcional)
Procedimiento:
Hervir y beber caliente.
Limonada detox de *Si padeces de gastritis, colitis o acidez

albahaca estomacal, por favor evitar tomar este té.
Ingredientes:
1/2 taza de albahaca fresca
2 limones amarillos cortados en 4 sin
Té de piña con jengibre
Ingredientes:
hueso y con todo y cáscara (o una naranja
La cáscara de media piña con un poco de
en gajos)
pulpa de la fruta y troceada en 3 partes
2 tazas de agua
1 cucharada de jengibre picado fresco
3 tazas de agua
Procedimiento:
Licuar, colar y servir.*
Procedimiento:
Hervir, colar y servir.
*Se le pueden agregar de 3 a 5 hojas
de menta para tener un mejor efecto
digestivo y mejorar el aliento.
3.
≈ Ensalada feel 1.
2. healthy ≈ ≈ Ensalada detox o ensalada
≈ Ensalada feel feel radiant ≈
light ≈
PROGRAMA ELÉVATE
≈ Té de toronja ≈ Té de piña
≈ Limonada detox de con jengibre ≈
con limón ≈
albahaca ≈
COCOA MEDICINAL
Ingredientes:
1 cucharada grande de cocoa
1 sobre de stevia
1 cucharadita de canela
1 pizca de nuez moscada
1 pizca de pimienta negra
1 pizca de de cardamomo
1/2 cucharada de jengibre
2 tazas de leche de coco
Procedimiento:
Hervir y servir.
PROGRAMA ELÉVATE
≈ Cocoa medicinal ≈
Sopa detox Procedimiento:
Hervir en 6 tazas de agua.
Acelera el metabolismo, te ayuda Servir con cilantro y aguacate.
a eliminar grasa y tiene un efecto
desintoxicante que te ayuda a La cúrcuma, la pimienta de Cayena
depurar el organismo. en conjunto con el jengibre aceleran el
metabolismo, ayudan a quemar grasa y
tienen un efecto desintoxicante que te
Ingredientes: ayudará a purificar tu organismo.
3 tazas de champiñones
1 taza de zanahoria rallada o rebanada
1 taza de brócoli
1/2 cebolla picada
1 diente de ajo (opcional)
2 tazas de espinaca o kale
3 cucharadas de jengibre fresco picado
1 cucharada de cúrcuma
1/2 cucharada de pimienta de Cayena
2 limones, el jugo
1 cucharada de sal de grano
Cilantro y aguacate para servir
46 Despierta y brilla
PROGRAMA ELÉVATE
DESAYUNOS
Sugeridos para todo el
Programa ELÉVATE
≈ Avena con
manzana, chía
y canela ≈
Recuerda elegir
solo una opción de
desayuno, el cual
puede ser el mismo
durante los siete días
del programa o bien
puedes irlos cambiando
de acuerdo a los menús
recomendados por día.
≈ Tostadas de
frijoles
y aguacate ≈
PROGRAMA ELÉVATE
≈ Café o té verde ≈
≈ Chía
y tazón de
quínoa ≈
≈ Sándwich de tofu
con aguacate ≈
MEDIA
MAÑANA
Sugeridos para todo el reto
PROGRAMA ELÉVATE
≈ Limonada
o naranjada
de albahaca ≈
≈ Crudites con limón,

sal y chile piquín ≈
≈ 1 fruta con 2 cucharadas de

almendras o cacahuates ≈
PROGRAMA ELÉVATE
Recuerda elegir solo una opción de media mañana, la
cual puede ser la misma durante los 5 días del programa
o bien puedes irlos cambiando de acuerdo a los menús
recomendados por día.
≈ Manzana con 1 cucharada de

crema de cacahuate o almendra
≈ Hummus acompañado sin azúcar ≈
con zanahorias ≈
Comidas
PROGRAMA
ELÉVATE
PROGRAMA ELÉVATE
Hamburguesa de lentejas
Rinde: 1 porción
Ingredientes:
Para servir:
2 cucharadas de puré de camote
¼ de taza de col morada fileteada
3 cucharadas de lentejas cocidas
3 jitomates cherry en rebanadas
½ cucharada de cebolla morada picada
1 cucharadita de semillas de ajonjolí
½ cucharada de perejil picado
¼ de cucharadita de cúrcuma molida
¼ de cucharadita de pimienta de Cayena
Procedimiento:
Flor de sal
1. Mezclar el puré, lentejas, cebolla
¼ de cucharadita de hierbas finas
morada, perejil, cúrcuma, pimienta de
½ cucharada de aceite de coco
Cayena y flor de sal. Formar una bolita
1 portobello
con la preparación y aplastar hasta que
Aceite de coco
quede de 2 centímetro de grosor. Freír
con aceite de coco.
Para la ensalada:
3. Untar al portobello con hierbas finas y
1 calabaza mediana en julianas
media cucharada aceite de coco. Saltear.
½ taza de espinaca
4. Mezclar todos los ingredientes de la
Chile seco
ensalada y el aderezo por separado.
1 cucharadita de aceite de ajonjolí
5. Servir sobre el portobello col morada,
la tortita de lentejas, el aderezo, jitomates
Para el aderezo:
cherry, y espolvorear con ajonjolí;
½ cucharada de tahini
acompañar con la ensalada.
¼ de cucharadita de mostaza
¼ de cucharadita de salsa de soya
Nopales con verdolagas
y jitomates
Rinde: 1 porción Para la vinagreta:

1 cucharada de vinagre balsámico
Ingredientes: ½ cucharada de miel de agave
2 nopales
Procedimiento:
Para el aderezo: 1. Asar los nopales.
½ cucharada de salsa de soya 2. Mezclar todos los ingredientes de la
1 limón, el jugo ensalada y sirve sobre cada nopal.
3. Combinar en un frasco con tapa todos
Para la ensalada: los ingredientes del aderezo. Acompañar
1 taza de verdolagas los nopales.
5 jitomates cherry
1 cucharada de cebolla morada fileteada
100 gramos de tofu en cubitos
1 cucharadita de semilla de ajonjolí
PROGRAMA ELÉVATE
PROGRAMA ELÉVATE
Lentejas con jitomate
y acelgas
Rinde: 1 porción
Ingredientes: Procedimiento:
1 zanahoria en juliana 1. En un frasco con tapa, mezclar todos
3 rabos de cebolla de cambray picados los ingredientes de la vinagreta.
¼ de taza de coliflor 2. En otro frasco, agregar las verduras y
¼ de taza de col morada rebanada las lentejas, y acompañar con la vinagreta.
1/3 de taza de lentejas cocidas
¼ de taza de kale
5 jitomates cherry a la mitad
Para la vinagreta:
¼ de cucharada de cúrcuma
1 cucharada de vinagre de manzana
½ cucharadita de hierbas finas
Flor de sal
PROGRAMA ELÉVATE
Ensalada de quínoa con
verduras
¼ de taza de quínoa cocida 1. En un frasco, mezclar todos los
1 taza de mezcla de lechugas ingredientes de la vinagreta.
½ zanahoria en juliana 2. Combinar todos los ingredientes de la
1/3 de taza de pepino rebanado ensalada y bañar con la vinagreta.
1 rama de apio rebanada
¼ de pimiento rojo en juliana
10 almendras
Para la vinagreta:
1 cucharada de vinagre balsámico
1 cucharada de miel de agave
Pimienta
Sal del Himalaya
Tofu a la parrilla con salsa
tamari
Rinde: 1 porción
Procedimiento:
Ingredientes:
1. Bañar el tofu con la salsa tamari y asar.
100 gramos de tofu en cubitos
2. Licuar todos los ingredientes del
1 cucharada de salsa tamari
aderezo.
½ taza de arúgula baby
3. En un frasco, servir un poco de aderezo
½ taza de pimientos picados
y colocar todos los ingredientes.
1 rábano en rebanadas
4 jitomates cherry a la mitad
2 cucharadas de granos de elote
Para el aderezo:
3 cucharadas de semillas de girasol
1/8 de cucharadita de ajo en polvo
½ limón, el jugo
Pimienta
Flor de sal
Chile (opcional)
PROGRAMA ELÉVATE
PROGRAMA ELÉVATE
Ensalada de lentejas con
limón y verduras
Rinde: 1 porción
Procedimiento:
1. Asar el tofu.
Ingredientes:
2. En un frasco con tapa, combinar todos
¼ de taza de tofu
los ingredientes de la vinagreta.
½ taza de lentejas
3. Mezclar todos los ingredientes de la
½ taza de pepino
ensalada, agregar el tofu y acompañar
6 jitomates cherry en mitades
con la vinagreta.
½ pimiento en cubos
10 hojas de menta
Flor de sal
Pimienta
Para la vinagreta:
3 cucharadas de aceite de ajonjolí
½ cucharada de vinagre balsámico
1 cucharada de miel de agave
1 cucharada de mostaza dijon
Ceviche de champiñones
Rinde: 1 porción
½ portobello picado 1. Mezclar todos los ingredientes y servir
3 champiñones cremini rebanados con el aguacate y cilantro.
¼ de taza de coliflor 2. Si gustas, puedes añadir el chile de tu
1 rábano en rebanadas preferencia.
½ pimiento en juliana
¼ de taza de frijol mungo cocido
2 limones, el jugo
Flor de sal
Para servir:
¼ de aguacate picado
Cilantro picado
PROGRAMA ELÉVATE
PROGRAMA ELÉVATE
Tacos de lechuga con
hongos shiitake
Rinde: 1 porción
Ingredientes:
Procedimiento:
5 hongos shiitake rebanados
1. Mezclar los hongos, germen, zanahoria,
½ taza de germen de soya
aceite de ajonjolí y rabos de cebolla.
1 zanahoria en cubos
1 cucharada aceite de ajonjolí
los ingredientes de la salsa.
2 cucharadas de rabos de cebolla
3. Servir sobre cada hoja de lechuga
cambray picados
la preparación de hongos, decorar
3 hojas de lechuga
con el ajonjolí y los rabos de cebolla, y
acompañar con la salsa.
Para la salsa:
2 cucharadas de salsa sirasha
3 cucharadas de jugo de naranja
½ cucharada de ajonjolí
Para decorar:
Ajonjolí negro
Ajonjolí blanco
Potaje de lentejas con
verduras y cúrcuma
Rinde: 1 porción
Ingredientes:
Procedimiento:
½ taza de lentejas cocidas con caldo
1. Colocar todos los ingredientes en una
¼ de pimiento rojo en tiras
olla y cocer durante 15 minutos. Servir.
¼ de pimiento amarillo en tiras
10 ejotes picados
½ taza de espinacas
½ cucharadita de semillas de comino
1 cucharada de cúrcuma
1/8 de cucharadita de pimienta de Cayena
Sal del Himalaya
PROGRAMA ELÉVATE
PROGRAMA ELÉVATE
Tostadas de coliflor con
aguacate
Rinde: 1 porción
Ingredientes:
Para servir:
½ taza de coliflor
½ aguacate en rebanadas
¼ de taza de pepino en rebanadas
2 tostadas de maíz horneadas
6 jitomates cherry
¼ de pimiento en rebanadas
Procedimiento:
2 cucharadas de cebolla morada picada
1. Mezclar la coliflor, el pepino, los
1 cucharada de semillas de calabaza
jitomates, pimientos, cebolla morada,
picadas
semillas de calabaza, aceite de ajonjolí,
1 cucharada de aceite de ajonjolí
jugo de limón, cebolla molida y ajo molido.
½ limón, el jugo
2. Servir la preparación de coliflor y
1/8 de cucharadita de cebolla molida
aguacate sobre cada tostada.
1 pizca de ajo molido
3. Acompañar con aderezo.
Para el aderezo:
3 cucharadas de tofu
½ cucharadita de salsa tamari
1 limón, el jugo
Ensaladas de nopales con
amaranto
Rinde: 1 porción
Procedimiento:
Ingredientes:
¼ de taza de pepino picado
¼ de taza de pimientos rebanados
2. En un frasco, servir la vinagreta y
2 nopales baby en tiras y cocidos
coloca todas la verduras.
3 cucharadas de amaranto
1 cucharada de cebolla morada
10 espárragos cocidos
Para la vinagreta:
2 cucharadas de jugo de naranja
1 cucharada de mostaza
Sal del Himalaya
PROGRAMA ELÉVATE
cenas
Sugeridas para todo el
PROGRAMA ELÉVATE
PROGRAMA ELÉVATE
Ceviche de champiñones
y garbanzos
Rinde: 1 porción
Procedimiento:
1. Mezclar todos los ingredientes, servir y
Ingredientes:
decorar con cilantro y aguacate.
¾ de taza de garbanzo cocido
4 champiñones cremini rebanados
1 jitomate picado
1 cucharada de cebolla morada picada
3 cucharadas de pepino picado
Chile serrano picado
1 limón, el jugo
Para servir:
¼ de aguacate rebanado
Hojas de cilantro
Quiché de tofu y verduras
Rinde: 1 porción
½ taza de tofu 1. Aplanar el tofu con un tenedor. Agregar
¼ de cucharadita de cebolla molida cebolla molida, brócoli, pimientos,
¼ de taza de brócoli espárragos, espinaca, sal y pimienta.
¼ de taza de pimientos en tiras 2. En una sartén pequeña, calentar aceite
5 espárragos de coco, agregar la preparación de tofu y
10 hojas de espinaca baby cocinar durante 15 minutos a flama baja.
Flor de sal 3. Servir y acompañar con ensalada de tu
Pimienta preferencia.
1 cucharada de aceite de coco
PROGRAMA ELÉVATE
PROGRAMA ELÉVATE
Portobello relleno de
lentejas
1 limón, el jugo
Rinde: 1 porción
Sal del Himalaya
½ cucharadita de cebolla molida
Ingredientes:
1 portobello
¼ de cucharada de hierbas finas
Flor de sal
Procedimiento:
½ cucharada de aceite de coco
1. Untar el portobello con las hierbas
¼ de taza de lentejas cocidas
finas, flor de sal y aceite de coco, y asar.
½ pimiento amarillo en cubos
2. Mezclar las lentejas, pimiento, cebolla
1 cucharada de cebolla morada picada
morada y chiles secos. Reservar.
½ cucharadita de chiles secos
Para la ensalada:
4. Incorporar las lechugas y jitomates con
1 taza de lechugas
la vinagreta.
5 jitomates cherry
5. Servir sobre el portobello la
preparación de lentejas y acompañar con
Para la vinagreta:
la ensalada.
Parte 5
≈ Mantenimiento ≈
PROGRAMA ELÉVATE
PROGRAMA ELÉVATE
Puedes retomar y hacer este plan cuan- Si después de hacer este plan, te sientes
tas veces lo consideres necesario, inclu- preparado para seguirlo por más tiempo,
sive puedes permanecer en él cuanto ¡adelante! ¡Inténtalo! Estarás haciendo un
desees. cambio muy favorable en tu estilo de vida.
Como puedes darte cuenta este plan Como lo decidas, acuérdate de tomar
más que una dieta para matarte de ham- tus decisiones siempre con la conciencia
bre, es un régimen alimenticio que apor- de cuidarte, ver por ti y que lo primero
ta todos los nutrientes que necesitas. sea disfrutar y ser feliz en cada paso que
emprendas.
Tiene una amplia variedad de alimentos
e incluye las cantidades necesarias para Mi deseo es que alcances todo tu poten-
ingerir grasa, carbohidratos y proteínas. cial, conozcas la máxima expresión de tu
Una sugerencia muy recomendable es ser y seas inmensamente feliz.
hacerla una vez al mes, o bien, cuando
regreses de vacaciones.
Una vez terminados los 5 días, incre- Con todo mi

cariño.
menta 1 porción de carbohidratos en tu
comida, puede ser 1 taza de quínoa o 1
taza de papas, o de arroz integral o 1 tor-
Ness
tilla. Si piensas permanecer sin los cuatro
venenos blancos por el resto de tus días,
qué mejor.
Seguro mantendrás una excelente salud

y periodos muy largos sin enfermarte,
ya que comer de esta manera hará que
aumentes tus defensas notablemente.
¡Ánimo,
tú puedes
lograrlo!
Zertú Ness zertú

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Desde luego, al lograr tu peso ideal, la

“La mayoría de las

Tu salud es lo más importante

Los cuatro venenos blancos

La regeneración de tus células será más rápida.

Notarás una importante mejora en tu sistema

Habrá un incremento notable de energía.

Tendrás una mayor claridad mental y un mejor

Te ayudará a conciliar el sueño y a dormir me-

Ayudará al organismo a proteger el corazón.

Aunque en este programa alimenticio no

Trata de eliminar el agua carbonatada, Tomar agua únicamente si tienes sed,

A continuación te presento una tabla básica de porciones, aunque lo esencial es utilizar

Carbohidratos a elegir Grasas a elegir Proteínas a elegir

Hombres: Hombres: Hombres:

*Tabla de porciones hombres y mujeres

≈ Sírvete raciones pequeñas ≈

≈ porcionará paz, tranquilidad y hará que

≈ Saborea cada ingrediente ≈ ayudan a elevar tu energía, vas a notar

Piensa en las propiedades y beneficios de

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5

Cena Cena Colación Cena Cena

Antes de hacer ejercicio 6:00-8:00 1 fruta con 2 cucharadas de almendras o

Sopa detox (opcional). 1 porción de proteína y 1 porción de grasa

Cualquiera de las opciones de tés.

Si tienes mucha hambre, una ensalada

*Escoger solo un carbohidrato

Limonada detox de *Si padeces de gastritis, colitis o acidez

≈ Crudites con limón,

≈ 1 fruta con 2 cucharadas de

≈ Manzana con 1 cucharada de

Rinde: 1 porción Para la vinagreta:

Una vez terminados los 5 días, incre- Con todo mi

Seguro mantendrás una excelente salud

Zertú Ness zertú

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