TEST INICIALES

Test por orden de realización.

a) Cantidad de peso de lastre a levantar en 3 dominadas.

¿Cómo entro en calor?

Trote 5 minutos o salto en soga durante 5 minutos.
Colgado en la barra activación escapular. 3 series de 6 repeticiones x 2
minutos de descanso.
Rolo en la zona escapular/dorsal.
3 dominadas sin peso.
3 dominadas con carga liviana.

¿Cómo hago técnicamente la dominada?

https://www.youtube.com/watch?v=94LjCdfkQ-0&ab_channel=ATHLEAN-
XEspa%C3%B1ol

¿Cuándo frenar?
Cuando hay una variabilidad notoria en la velocidad de ejecución, es decir,
si llegas a 3 repeticiones, pero la ultima la haces temblando y lento NO
CUENTA COMO LOGRADO. Esto, nos ayuda a trabajar con cargas reales
sub máximas sin riesgo de lesión.

Recomendación
Progresar de a 5kilos en las primeras series.
Descanso de 5 minutos entre serie.

b) Suspensión máxima en regleta de 14mm.

¿Cómo entro en calor?

Pequeñas suspensiones en regletas grandes (35mm aprox). 5 segundos
on, 30 segundos off x 10 repeticiones.
Movilidad de dedos.
Activación de extensores de antebrazo.
Abrir y cerrar la mano 50 veces. Descanso 1 minuto. Repito 3 veces.

¿Cómo es técnicamente la suspensión?

Semi arqueo.
https://www.youtube.com/watch?v=JT8u5z59bQg&ab_channel=PrusikMallo
rca

¿Cuándo frenar?
2 segundos antes de verte obligado a caer. Es una percepción subjetiva,
pero efectiva para el test.

c) Tiempo máximo en vías de continuidad.

¿Cómo entro en calor?

Igual que para una sesión de escalada normal.
¿Cuándo frenar?
 Cuando haya agotamiento del antebrazo y notes una pérdida significativa
en tu concentración, no poder controlar la respiración, mala ejecución
técnica. Estos indicadores son anteriores al fallo muscular.

Recomendación
La travesía no tenga movimientos más difíciles que 6b+/c, y no más fáciles
que 6ª. No realizar descansos plenos de ambas manos.

IMPORTANTE
Realizar la secuencia de entrenamiento/test en el mismo día. En lo posible, descansar
lo suficiente para recuperar pero que ello no implique enfriamiento total corporal. Entre
10 y 13 minutos deberían bastar.
Elegir bien el día, en función del stress laboral o cansancio mental. Estas cuestiones
pueden impactar hasta un 13% (menos) en el rendimiento dentro de los test a y b.
Hidratarse bien el día anterior. Realizar el test con mínimo 2 horas posterior de la
última ingesta mayor a 100 calorías.