EJERCICIOS DE RELAJACIÓN

La relajación es un método que nos enseña cómo controlar

voluntariamente el tono vital. Se busca la automatización de la vigilancia
real de aquellas dificultades a las que enfrentarse.

Al tomar conciencia de determinadas reacciones, se trata de

sustituirlas por otras más compatibles con las situaciones que se
presentan.

El tono, que es una tensión permanente de la musculatura, permite

el buen desarrollo del acto motriz al asegurar la quietud del conjunto del
cuerpo y al alcanzar su posicionamiento en función de la naturaleza de
la actividad motriz a realizar. Se sincroniza con el nivel de vigilancia del
cerebro para realizar, en los más breves plazos y en las mejores
condiciones posibles, un modo de expresión preciso y eficaz.

Normalmente, cuando estamos libres de tensión psíquica, todos los

músculos están en estado de tono y, cuando un movimiento es exigido
por la voluntad, los músculos necesarios se estiran según el esfuerzo
requerido. En cuanto se acaba el movimiento, el músculo vuelve a su
estado de tono, de modo que cientos de veces por día estamos en
estados fluctuantes entre tono y contracción muscular.

Del otro lado, existe la relajación voluntaria de músculos. La

contracción es involuntaria pero la relajación precisa de una orden
volitiva.

Condiciones para llevar a cabo ejercicios de relajación:

-Luz tenue

- lugar tranquilo

- calor suficiente

- ropa cómoda
 No debes terminar estos procesos y sin más incorporarse a la
actividad que requiera, el procedimiento es el siguiente:
• Debes efectuar el retroceso, siempre de la misma forma y con el mismo
orden prefijado.
1. Estirarse, como cuando se despierta.
2. Realizar varias respiraciones profundas.
3. Por último, abrir los ojos.

ENTRENAMIENTO AUTÓGENO DE SHULTZ

Se refiere a un entrenamiento para una disciplina personal que
permite, en cualquier instante, dominar el pensamiento y las funciones
corporales. Los resultados dependen de la perseverancia en el ejercicio
y, por lo tanto, de la voluntad de equilibrarse para encontrar armonía.

Cualquier estado de ansiedad se acompaña y produce

contracción muscular. En efecto, si se puede obtener una desconexión
general del organismo; al dejar al cuerpo plenamente relajado, los
síntomas tienden a desaparecer.

Este método permite adquirir progresivamente la relajación y

suprimir tensiones. Así nos convertimos en mejores conocedores de
nosotros mismos.
 ENTRENAMIENTO AUTÓGENO. SHULTZ

El esquema del entrenamiento general quedaría de la siguiente

manera.

- Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"

- Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

- Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente"

- Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

- Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"

- Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

- Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila"

- Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"

- Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

- Repetir 6 veces la frase: "El abdomen es como una corriente de

calor"

- Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

- Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente

fresca"

- Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

 RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON
Consiste en tomar conciencia de cada segmento del cuerpo.

Esta técnica comienza tomando asiento en una silla con la espalda

firme. Los pies debes estar bien apoyados en el suelo, las palmas de las
manos sobre los muslos o rodillas y se deben cerrar los ojos. Para
comenzar, es importante hacer primero un breve ejercicio de respiración
para preparar la relajación muscular (repetir tres veces):

- Respirar con calma.

- Expulsar el aire por la boca
- Relajar
 RELAJACIÓN PROGRESIVA DE JACOBSON.

MÚSCULOS DE LA ZONA SUPERIOR DEL CUERPO:

 Manos, antebrazos, bíceps, muñecas y dedos. Inhala profundamente y

extiende el brazo derecho, colocándolo tan rígido como puedas. Ten el puño
cerrado, manteniendo la postura unos segundos y sintiendo la tensión desde
los dedos hasta el hombro. Expulsa el aire relajando los músculos mientras
regresas a la posición original. Repetir el ejercicio con el brazo izquierdo.

MÚSCULOS DE LA ZONA INFERIOR DEL CUERPO:

 Dedos de los pies. Inhala mientras aprietas los dedos de los pies como si
quisieras agarrar algo con ellos. Mantén la tensión unos segundos y expulsa
el aire mientras vas relajando los pies.
 Pantorrillas. Inhala profundamente y levanta las puntas de los pies
manteniendo los talones pegados al suelo. Mantén la postura unos segundos y
expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.
 Piernas. Inhala profundamente y levanta la pierna derecha extendiéndola
hacia delante. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando la
pierna mientras regresas a la posición original. El ejercicio se repite con la
pierna izquierda.
 Glúteos. Inhala profundamente y contrae los glúteos. Mantén la postura unos
segundos y expulsa el aire relajando los músculos.

ZONA DEL TÓRAX:

 Abdomen. Inhala profundamente y contrae el abdomen hacia a dentro.

Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando el abdomen.
 Espalda. Con mucho cuidado, inhala profundamente y apoya los codos en el
respaldo de la silla. Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire
relajando los músculos y regresando a la posición original.

MUSCULARES DEL ROSTRO Y CUELLO.

 Cuello. Inhala profundamente. Con cuidado, inclina hacia adelante el cuello

intentando tocar el pecho con la barbilla, pero manteniendo cierta resistencia.
Mantén la postura unos segundos y expulsa el aire relajando los músculos y
regresando a la posición original.
 Frente. Inhala profundamente y arruga la frente. Mantén la postura unos
segundos y expulsa el aire relajando la frente.
 Ojos. Inhala profundamente y cierra los párpados fuertemente. Siente la
tensión en los párpados y mantén la postura unos segundos. Expulsa el aire
relajando los ojos.
 Labios. Inhala profundamente y sonría (forzando la sonrisa). Siente cómo las
mejillas y labios se encuentran tensos. Mantén la postura unos segundos y
expulsa el aire relajando los músculos y regresando a la posición original.
 Nariz. Arruga la nariz, el puente y las fosas nasales hasta que se tensionen.
Mantén unos segundos y después expulsa el aire relajando la nariz.
 Lengua. Inhala profundamente mientras tensas la lengua hacia el paladar.
Mantén esta tensión unos segundos y después expulsa el aire relajando la
lengua.