Instituto Nacional de Acondicionamiento

Físico y Nutrición Deportiva

Nombre del alumno(a): Enmanuel Ramírez Cruz

Matrícula: INAF00313

3er CERTIFICACIÓN: ENTRENADOR ESPECIALISTA EN

HIPERTROFIA MUSCULAR

Actividad #1:

Ensayo “Mecanismos de la Hipertrofia Muscular¨

Profesor(a): L.N. Vianey Sánchez Islas

Martes 15 de noviembre 2022.

 “Mecanismos de la Hipertrofia Muscular¨

Tensión mecánica muscular

La tensión mecánica muscular (TMM) puede ser definida como todas aquellas fuerzas

opuestas que actúan en contra de los movimientos musculares y las fuerzas que lo

producen, para excitar las miofibrillas para que provoquen su expansión (Sebastián C. y

Wilson M., 2022)

Para propiciar la TMM es preciso someter al músculo a las cargas altas, al límite de la

intensidad o Repetición Máxima (RM), que, naturalmente, llevan al músculo a vencer

una resistencia externa: “Se cree que, por medio de esta vía el músculo desencadena

una serie de respuestas moleculares y celulares en la miofibrilla dando así la hipertrofia

muscular” (Naffah, 2018, pág. 7)

Otro de los aspectos que se encuentran inmersos dentro de la TMM es el tiempo bajo

tensión (TUT, time under tensión) el cual se puede definir como el tiempo y el esfuerzo

al que se somete a un determinado músculo dentro de una sesión de entrenamiento,

mismo que se puede ver incrementado en la cadencia de un determinado ejercicio al

momento de su ejecución, es decir, el tiempo que debe durar la realización de la parte

negativa o también conocida como fase excéntrica.

Estrés metabólico

Antes de definir lo que es el estrés metabólico, es fundamental poner en claro que es el

metabolismo. Al respecto, Larocca (2014) menciona que es una cualidad de los seres

vivos, que les posibilita cambiar de manera química las características de ciertos
compuestos para que sean aprovechados por el organismo. Este proceso les posibilita

a las células hacer funcionalidades primordiales como; crecer, reproducirse, conformar

construcciones o contestar a estímulos externos. En otros términos, el metabolismo, el

grupo de cada una de las actitudes químicas que se otorgan en las células.

Por otro lado, el metabolismo de las células podría ser causado por estímulos externos,

como las contracciones musculares, que excitan a las mismas llevándolas a iniciar un

proceso de metabolismo de la glucosa desde glucólisis anaeróbica en la cual, las

células aprovechan los iones de hidrogeno o los compuestos fosfóricos para crear

energía y activar las fibras musculares (Fernández et al., 2009).

Entonces si ponemos como ejemplo que, al realizar ejercicios de fuerza, se producen

contracciones repetidas que reducen el flujo sanguíneo a las células e inician varios

procesos consecutivos de metabolismo químico de la glucosa, que causa que los

subproductos del metabolismo como los metabolitos, se acumulen y provoquen una

alteración en el entorno hormonal de los músculos que hinchan las fibrillas musculares

(Jessee et al.,2018). Es así como se puede llegar a concebir una idea más clara de

todo aquello que resulta estar relacionado dentro de este mecanismo de hipertrofia

muscular (el cual se muestra en la siguiente figura 1).

Figura 1. Figura 3. Estrés metabólico en las fibras musculares

Rios & Rojas (2018) nos mencionan que el estrés metabólico se asocia a laborar por

medio de cargas bajas o moderadas bastante lejanas del RM dando como

consecuencia el almacenamiento de metabolitos como: lactato, fósforo inorgánico e H+.

El almacenamiento de metabolitos puede ser muchísimo más interesante al instante de

producir crecimiento de las fibras musculares.

Daño muscular

Areces (2016) nos menciona que la ejecución de contracciones musculares de alta

intensidad, con carácter excéntrico y/o repetidas en el tiempo puede dar lugar a un

daño estructural en las fibras musculares. Este fenómeno, conocido como daño

muscular inducido por el ejercicio, se asocia a la pérdida en la capacidad de producir

fuerza muscular combinada con dolor e inflamación local.

 Diferencias y similitudes entre tensión mecánica, el estrés

metabólico, y el daño muscular

Dichos mecanismos están relacionados, y ellos señalan los estímulos para generar

hipertrofia a través de múltiples vías redundantes. Si tomamos como ejemplo la tensión

mecánica podríamos imaginar la acción de someter a un determinado musculo a una

tensión mecánica activa alta creando un daño muscular. Por otro lado, también

podríamos ejemplificar el estrés metabólico en una superserie de pectoral en donde no

será el % de carga de RM lo que genere tensión en su mayoría, sino el tiempo bajo

tensión en el que dicho musculo se verá inmerso, lo que estimularía la participación de

mayor cantidad de fibras musculares y por ende una activación muscular a mayor

escala. Y finalmente tomando como punto de partida el daño muscular, podríamos

describir un escenario en el que se somete a los cuádriceps a una rutina nueva de

entrenamiento, siendo esta algo no familiar para dicho musculo, en donde se realiza

una ejecución de una sentadilla perfecta de 12 repeticiones con un tiempo de 1

segundo en la fase excéntrica, 2 segundo en la fase concéntrica y un tiempo de 4

segundos en negativa. Lo que daría como resultado un daño muscular significativo

causando la disminución de la fuerza de manera progresiva a lo largo de las series del

entrenamiento.
 Como maximizar el estímulo de hipertrofia a través de los

mecanismos de hipertrofia (tensión mecánica, estrés metabólico y

daño muscular)

Una de las maneras que considero una opción más sostenible y saludable

a la hora de aplicar los mecanismos de hipertrofia en el entrenamiento es

una mezcla de estos, puesto que esto puede dar la pauta para tener un

desarrollo muscular más efectivo y menos lesivo si tomamos a

consideración que la gente que busca la ganancia de masa muscular,

generalmente lo desea de manera prolongada. Un ejemplo de lo que hablo

sería el optar por realizar una rutina de entrenamiento hablando de manera

general, es decir, para ser aplicado así en todas las rutinas de cada grupo

muscular. Realizar superseries compuestas por 5 series distribuidas de la

siguiente manera: 2 series de 15 repeticiones con un 60% del 1 RM, 2

series más de 12 repeticiones con un 65% del 1 RM y una última serie en

drop set de 8 repeticiones con el 70% del 1 RM, 12 repeticiones con el

60% y 15 con el 50%.

 Referencias bibliográficas

• Sebastián C. y Wilson M. (2022) “Manual metodológico de ejercicios para el

entrenamiento de la hipertrofia muscular en casa” Cuenca, Ecuador.

• Jessee, M., Mattocks, K., Buckner, S., Dankel, S., Mouser, J., Abe, T., &
Loenneke, J. (2018). Mechanisms of Blood Flow Restriction: The New

Testament.Techniques in Orthopaedics, 8(33), 100-116.

https://doi.org/10.1097/BTO.0000000000000252

• Del Coso J, Salinero JJ, Lara B, Gallo-Salazar C, Areces F, Puente C, Herrero D.

ACTN3 X-allele carriers had greater levels of Muscle damage during a half-

ironman. Eur J Appl Physiol dec 2016

• Explicación del Entrenamiento para el Crecimiento Muscular Máximo. (s. f.).

Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE). https://g-se.com/explicacion-del-

entrenamiento-para-el-crecimiento-muscular-maximo-bp-Y57cfb26de45dc