MATERIAL: MANEJO DE ANSIEDAD.

1. Relajación muscular

2. Respiración diafragmática

3. Distracción

4. Actividades agradables

5. Pensamientos irracionales. Cambiar la forma de pensar.

6. Exposición gradual a las situaciones evitadas y/o temidas

7. Crisis de ansiedad. Autoinstrucciones

8. Repaso final. Despedida.

1. PROCEDIMIENTO DE LA RELAJACIÓN MUSCULAR.

EL LUGAR

Hemos de elegir un espacio adecuado: una habitación tranquila, a media luz, sin ruidos,
sentados en un sillón o sofá que nos permita una postura cómoda.

Intentar practicar la Relajación en momentos en los que no tengamos ninguna situación

ansiógena cerca (como llegar tarde al trabajo, un examen…) y en aquellos momentos en
que podamos estar tranquilos, sin interferencias (intentar estar solos en casa, los niños
en el colegio, desconectar el teléfono…).

Una vez aprendida la técnica, se puede aplicar en situaciones de tensión.

DESCRIPCIÓN DE LA TÉCNICA

Consiste en tensar grupos de músculos durante unos segundos y luego soltarlos,

dejándolos reposar por un tiempo que sea al menos cinco veces superior al de tensión.

Grupos de músculos y formas de tensarlos:

 Apretar los puños de ambas manos

 Estirar los brazos hacia delante con las palmas de la mano hacia arriba
 Doble los brazos por los codos como si intentara tocar los hombros con los puños
 Encoger los hombros
 Girar el cuello en las cuatro direcciones
 Subir las cejas hacia arriba, arrugando la frente
 Cerrar fuerte los ojos
 Arrugar la nariz
 Sacar los labios hacia fuera, como si fuéramos a dar un beso
 Apretar los dientes
 Apoyar la lengua contra el paladar
 Poner duro el estómago, meterlo hacia dentro
 Encoger las nalgas
 Levantar las dos piernas a la vez un palmo del suelo
 Levantar las dos piernas a la vez con las puntas de los pies hacia delante
 Levantar las dos piernas a la vez con las puntas de los pies apuntando hacia la cara.

2. RESPIRACIÓN ABDOMINAL O DIAFRAGMÁTICA

DESCRIPCIÓN:

Inspirando por la nariz mantenemos el aire en los pulmones durante unos momentos y
lo vamos soltando poco a poco por la boca. Al tomar el aire, debemos bajar el
diafragma, lo que nos producirá un movimiento parecido a “sacar barriga”.
REGISTRO DE RELAJACIÓN

En esta hoja debes registrar los diferentes intentos que haces para aprender la técnica de
relajación. Nos interesa que indiques en cada intento, las partes de tu cuerpo que, dentro
de una escala de 0 a 10 (0: nada relajado, 10: muy relajado), hayan alcanzado o
sobrepasado el nivel 4 de relajación.
Recuerda que el objetivo es ir avanzando progresivamente en el aprendizaje de esta
técnica.

Partes del cuerpo relajadas,

Día y hora Lugar indicando grado de
relajación (4 o más)
4. LISTADO DE ACTIVIDADES AGRADABLES.

En esta hoja os vamos a pedir que realicéis un listado de actividades agradables que
hacéis, que acostumbrabais a hacer antes o que os gustaría hacer.

Puede que algunas de las actividades que antes hacíais, ahora al estar un poco más
desanimados, no despierten vuestro interés. Pensamos que con la práctica este interés
puede volver.

A modo de orientación, la LISTA DE ACTIVIDADES POSITIVAS, os puede servir

para encontrar ideas.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.
 LISTA DE ACTIVIDADES POSITIVAS.

1. Planear algo agradable

2. Salir (de paseo, de compras, al campo)
3. Ir a ver un espectáculo
4. Salir de viaje
5. Ir a una reunión, clase o conferencia
6. Asistir a una reunión social
7. Hacer deporte o jugar a algo
8. Pasar tiempo con un hobby o un proyecto
9. Entretenerse en casa (leyendo, escuchando música, viendo TV)
10. Hacer algo para uno mismo (comprarse algo, cocinarse algo, vestirse bien)
11. Pasar tiempo relajándose (pensando, soñando despierto, sentado sin hacer nada,
dormitando)
12. Arreglarse, asearse
13. Insistir en una tarea difícil
14. Terminar una tarea rutinaria o desagradable
15. Hacer bien un trabajo
16. Cooperar con alguien en una tarea común
17. Hacer algo especial para alguien, ser generoso
18. Buscar la compañía de otras personas (llamarlas, acercarse a ellas)
19. Iniciar una conversación (en una tienda, en una fiesta, en clase)
20. Discutir un tema interesante o divertido
21. Expresarse de una manera clara, franca, abierta (por ejemplo: una opinión, una
crítica)
22. Jugar con niños o animales
23. Premiar o alabar a alguien
24. Demostrar amor o afecto físicamente
25. Recibir cumplidos, premios o atención.

REGISTRO ACTIVIDADES AGRADABLES-ESTADO DE ÁNIMO

En este registro se trata de anotar cada día las actividades agradables que haya realizado
y el estado de ánimo al final del día, puntuando entre 0 (estado de ánimo deprimido) y
10 (estado de ánimo elevado).

DIA ACTIVIDADES REALIZADAS ESTADO DE ÁNIMO

(0-10)
 5. REGISTRO DE PENSAMIENTOS IRRACIONALES.

Día Situación Pensamiento Emoción Pensamiento alternativo

y negativo
hora
6. REGISTRO SITUACIONES ANSIÓGENAS + EXPOSICIÓN

En esta hoja os vamos a pedir que hagáis una lista de las situaciones que, en diferentes
grados, os producen nerviosismo. Nos gustaría que las ordenarais de menor a mayor
nivel de ansiedad. Así trabajaremos la principio las situaciones que os resulten poco
molestas para ir progresivamente avanzando hacia las más molestas.
Por otro lado, nos gustaría que la lista fuera amplia y que definierais las situaciones lo
más concretamente posible.

Situación Grado de ansiedad

(0-10)
REGISTRO DE EXPOSICIÓN A SITUACIONES EVITADAS O TEMIDAS

Se trata de anotar la situación que le genera ansiedad/temor a la que ha decidido

enfrentarse de forma progresiva y el nivel de ansiedad que ha tenido antes, durante y
después de dicha exposición. Al igual que en anteriores registros, el nivel de ansiedad lo
puntuamos entre 0 y 10 (0 nada de ansiedad, 10 el máximo nivel de ansiedad
experimentado).

Dia Situación Ansiedad Ansiedad Ansiedad

antes durante después
(0-10) (0-10) (0-10)
 REGISTRO ACTIVIDAD SEMANAL.

En esta hoja nos gustaría que apuntaras las actividades que realizas a lo largo de la
semana. Te pedimos que nombres las actividades más importantes, añadiendo una
pequeña descripción, y si es posible que añadas el tiempo que dedicas a cada una de
ellas.

DIA ACTIVIDAD HORARIO