Evaluación y Orientación Psicológica Oax.

Técnicas para el manejo de la ansiedad

● DISTRACCIÓN

○ Hablar con alguien

○ Recordar una canción y cantarla para sí mismo.
○ Sumar los números de las matrículas de los automóviles que encuentras
por la calle.
○ Deletrear los nombres de los negocios o nombres de las calles que vayas
observando en el camino.
○ Fijar la atención en un objeto particular y describirlo minuciosamente en
la mente.

● RESPIRACIÓN

○ Respiración diafragmática
1. Ponte una mano en el pecho y otra sobre el estómago, para estar seguro de que
llevas el aire a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.
Al tomar el aire, lentamente, lo llevas hacia abajo, hinchando un poco
el estómago, sin mover el pecho.
2. Retienes un momento el aire en esa posición.
3. Sueltas el aire, lentamente, hundiendo un poco estómago y barriga; sin
mover el pecho.
4. Procura mantenerte relajado y relajarte un poco más al soltar el aire.

● Aprender a hacerla más lenta

1. Tomar aire, tal como se indica en el apartado anterior,

lentamente y contando del uno al cinco.
2. Retenerlo, contando del uno al tres.
3. Soltarlo lentamente, mientras cuentas de uno al cinco.

Consejos sobre el uso de la respiración diafragmática lenta

Al empezar, practica cuando estés más tranquilo. Te resultará más fácil si estás
acostado (o recostado) en un lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.
No tomes mucho aire. Recuerda que se trata de tomar poco y lentamente.
Es mejor respirar por la nariz, pero si tienes algún problema que te lo impida,
respira por la boca sin abrirla demasiado.
Practica varias veces al día (al menos 2 sesiones, de 10 minutos cada una). Al
principio, conviene anotar los resultados en el registro de respiración que se halla en
la página siguiente.
Cuando ya domines la técnica en posición recostado, practícala en diferentes
 Evaluación y Orientación Psicológica Oax.

posiciones (sentado, de pie, caminando) y en diferentes lugares, empezando por los

que te resulten más fáciles.
Una vez aprendida, no será necesario que cuentes mentalmente. Bastará con
hacer respiración diafragmática lentamente.
No la utilices para intentar controlar la ansiedad hasta que sepas respirar de este
modo sintiéndote cómodo y relajado. Para conseguirlo, antes tienes que practicar
muchas veces.
La aplicación de esta técnica para afrontar la ansiedad en tu vida cotidiana,
supone que seas capaz de ocupar en ella sólo una parte de tu atención, mientras dejas
libre otra parte de tu mente para atender otras tareas o cuestiones.
Una vez adquirido su dominio, dejarás de anotar las prácticas en registros y
empezarás a utilizarla para reducir la ansiedad y las sensaciones temidas, cuando
aparezcan.
Recuerda que el control respiratorio no es lo esencial y que la respiración
diafragmática lenta no es necesaria para “estar a salvo”, porque tus sensaciones no
suponen ningún peligro. Pero puede ayudarte a reducir tus síntomas a voluntad y, por
tanto, también te ayudará a comprobar que tu problema es algo que tú puedes
controlar.

Registro de prácticas de respiración diafragmática lenta. Opcional

Practica la respiración diafragmática lenta, tal como te hemos indicado, en un
lugar cómodo, silencioso y con temperatura agradable.
Al acabar, anota el día y hora en que has hecho el ejercicio y rellena el resto de
casillas, evaluando los resultados de cada práctica entre 0 (nada) y 10 (máxima).
Día y hora Facilidad para Concentración Relajación al
respirar (0-10) durante el acabar (0-10)
ejercicio (0-10)
 Evaluación y Orientación Psicológica Oax.

● RELAJACIÓN PROGRESIVA

Sentarse en una silla confortable, sería ideal que tuviera reposabrazos.

También puede hacerse acostándose en una cama. Ponerse tan cómodo como sea
posible (no utilizar zapatos o ropa apretada) y no cruzar las piernas.
1. Comienza realizando una respiración profunda completa; hacerlo lentamente.
Contando 1 - 5 al inhalar y nuevamente 1 - 5 al exhalar.
2. Otra vez.
3. Después alternadamente tensamos y relajamos grupos específicos de músculos.
Después de tensionar un músculo, este se encontrará más relajado que antes de
aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos,
específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación.
Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta
manera seremos capaces de reducir esa tensión.
No se deben tensar músculos distintos que el grupo muscular que estamos
trabajando en cada paso. No mantener la respiración, apretar los dientes o los
ojos.
4. Respirar lentamente y uniformemente y pensar solo en el contraste entre la
tensión y la relajación. Cada tensión debe durar unos 10 segundos; cada
relajación otros 10 o 15 segundos. Contar "1, 2, 3 ..."

Hacer la secuencia entera una vez al día hasta sentir que se es capaz de controlar
las tensiones de los músculos.

a) Manos. Apretar los puños, se tensan y destensan. Los dedos se extienden y se

relajan después.
b) Bíceps y tríceps. Los bíceps se tensan (al tensar los bíceps nos aseguramos que
no tensamos las manos para ello agitamos las manos antes, después relajamos
dejándolos reposar en los apoyabrazos.
Los tríceps se tensan doblando los brazos en la dirección contraria a la habitual,
después se relajan.
c) Hombros. Tirar de ellos hacia atrás (ser cuidadoso con esto) y relajarlos.
d) Cuello (lateral). Con los hombros rectos y relajados, doblar la cabeza lentamente
a la derecha hasta donde se pueda, después relajar. Hacer lo mismo a la
izquierda.
e) Cuello (hacia adelante). Llevar el mentón hacia el pecho, después relajarlo.
(Llevar la cabeza hacia atrás no está recomendado).
f) Boca (extender y retraer). Con la boca abierta, extender la lengua tanto como se
pueda y relajar dejándola reposar en la parte de abajo de la boca. Llevar la lengua
hasta tan atrás como se pueda en la garganta y relajar.
g) Boca (apertura). Abre la boca cuanto sea posible; cuidado en este punto para no
bloquear la mandíbula y relajar.
 Evaluación y Orientación Psicológica Oax.

h) Lengua (paladar y base). Apretar la lengua contra el paladar y después relajar.

Apretarla contra la base de la boca y relajar.
i) Ojos. Abrirlos tanto como sea posible y relajar. Estar seguros de que quedan
completamente relajados, los ojos, la frente y la nariz después de cada tensión.
j) Respiración. Respira tan profundamente como sea posible; y entonces toma un
poquito más; aspira y respira normalmente durante 15 segundos. Después aspira
echando todo el aire que sea posible; entonces espira un poco más; respira y
aspira normalmente durante 15 segundos.
k) Espalda. Con los hombros apoyados en el respaldo de la silla, tira tu cuerpo hacia
adelante de manera que la espalda quede arqueada; relajar. Ser cuidadoso con
esto.
l) Glúteos. Tensa y eleva la pelvis fuera de la silla; relajar. Aprieta las nalgas contra
la silla; relajar.
m) Muslos. Extender las piernas y elevarlas 10 cm. No tenses el estómago; relajar.
Apretar los pies en el suelo; relajar.
n) Estómago. Tirar de él hacia dentro tanto como sea posible; relajar
completamente. Tirar del estómago hacia afuera; relajar.
o) Pies. Apretar los dedos (sin elevar las piernas); relajar. Apuntar con los dedos
hacia arriba tanto como sea posible; relajar.
p) Dedos. Con las piernas relajadas, apretar los dedos contra el suelo; relajar.
Arquear los dedos hacia arriba tanto como sea posible; relajar.

Con la práctica cada vez necesitarás menos tiempo para eliminar la tensión. Ya que se
irán uniendo diferentes grupos musculares y se llegará finalmente a la relajación mental,
donde directamente produciremos relajación en los músculos que detectemos con
tensión. El objetivo es conseguir relajarse mentalmente en cualquier situación, para ello
se practicará la relajación en diferentes situaciones de la vida diaria. Después de
conseguir relajarnos en situaciones cotidianas se pasará a practicarla en situaciones que
provoquen emociones negativas de baja intensidad.

● AUTOINSTRUCCIONES

Las autoinstrucciones son frases o mensajes que te diriges a ti mismo para afrontar
adecuadamente el pánico. Se trata de una técnica superficial, que no basta por sí sola
para superar el problema, pero puede ayudarte a manejar la ansiedad anticipatoria y las
crisis.
Las autoinstrucciones son una técnica complementaria para modificar
pensamientos.
Su utilización más frecuente consiste en confeccionar una o varias hojas para
llevarlas contigo y leerlas al aparecer los primeros síntomas, con el propósito de que te
ayuden a contrarrestar tu tendencia automática a hacer interpretaciones catastrofistas
cuando notas las sensaciones temidas.
 Evaluación y Orientación Psicológica Oax.

Anota en una o dos hojas (o tarjetas) las ideas que creas que pueden resultarte
más útiles a ti. Memorízalas, y repítelas en la forma que te resulte más convincente
(como si fuese un mensaje publicitario) cada vez que afrontes las sensaciones o
situaciones temidas. Llévalas siempre contigo y léelas en cuanto notes que empieza el
miedo.
Estas hojas deben incluir frases que te recuerden la utilización de las técnicas de
control de la ansiedad aprendidas hasta ahora.
También puedes incluir frases de ánimo extraídas de tus propios autorregistros
de pensamientos (interpretaciones positivas - realistas) y algún dibujo que te recuerde
cómo afrontar el pánico.
Además, puedes ir modificándolas, adaptándolas a tus necesidades, y añadiendo
ideas nuevas.
Algunos ejemplos de autoinstrucciones podrían ser:
A. Recuerda que tus sensaciones son sólo una exageración de las sensaciones normales
en la ansiedad, que aumentan porque piensas que estás en peligro.
B. Estas sensaciones no pueden producirte ningún daño.
C. Deja de aumentar tu miedo con pensamientos catastróficos que no tienen ninguna
base real. No luches contra tus sensaciones ni trates de evitarlas. Acéptalas como
algo normal. Ya se pasarán.
D. Recuerda que cuando dejas de alimentar tu miedo y tus sensaciones con
pensamientos catastrofistas, el miedo y las sensaciones van disminuyendo hasta
desaparecer.
E. Piensa en lo contento que vas a estar por haber controlado el pánico por ti mismo.
F. Cuando empieces a notar las sensaciones, es el momento de trabajar en romper el
círculo vicioso.
G. Cuando se activa el pánico, es el mejor momento para trabajar en cambiarlo
H. Puedo elegir lo que pienso y si pienso en forma positiva me sentiré bien.
I. Puedo utilizar respiración, distracción, relajación o autoinstrucciones; pero lo
mejor es que no haga nada por evitar las sensaciones y que me limite a pensar en
forma razonable.
J. Mi miedo trata de advertirme de un supuesto peligro. Pero yo sé que ese peligro no
existe. Por tanto, no le haré ningún caso.
K. Si no hago interpretaciones catastrofistas, el círculo vicioso no irá a más.
L. Pensar, actuar y sentir, del modo más sano y feliz.