Estrategias para el autoestudio en línea y construcción de un

ambiente de estudio
Aprender engloba muchos elementos y factores tanto internos como externos, la
mayoría de estos nos facilitan o nos hacen más complicado aprender.
El auto-conocernos es la clave para poder identificar qué estrategias de
autoestudio son factibles para cada persona, así mismo, el ambiente de estudio
toma un papel importante al estudiar en línea:

 Adapta un ambiente de estudio. Contar con un espacio exclusivo al estudio

ayudará a concentrarte, disponer de un asiento cómodo, una mesa adecuada, contar
con ventilación y luz natural es lo más recomendable, puedes tener una libreta para
tomar notas, recuerda mantener ordenado y limpio tu espacio de estudio.
 Evita las distracciones. Es importante que evites las distracciones al momento de
estudiar: evita el uso del celular, las redes sociales, los programas de televisión,
videos de entretenimiento, mensajería instantánea, verás cómo las tareas te tomarán
menos tiempo del que creías.
 Realiza pausas con frecuencia. Realizar breves descansos cada hora ayudará a
reducir la monotonía y el cansancio físico, mental y visual, hacer esto mejorará
considerablemente tu concentración y productividad. No olvides tomar agua
constantemente o algún bocadillo, puede ser una fruta o alimento ligero.
 Realiza una tarea a la vez: Realizar una actividad a la vez evitará la monotonía
que desembocará en aburrimiento, lo mejor es realizar solo una actividad al mismo
tiempo, pareciera fácil, pero muchas veces lo olvidamos y terminamos realizando
más de tres tareas al mismo tiempo.
 Empieza con lo más fácil: Empezar con las tareas que más se te faciliten y dejar al
último las más complejas, te ayudará a administrar tu tiempo de manera efectiva,
además que evitarás la fatiga mental al momento de iniciar tus horas de estudio.

Material complementario:
• Cómo organizar el lugar de estudio
• Ocho reglas básicas a la hora de estudiar en casa
Estrategias para el manejo del estrés
Estrategias para el manejo del estrés
En un proceso de aprendizaje pueden influir varios factores para detonar tu estrés
como son: las expectativas que tienes sobre ti mismo, el nivel de exigencia que te
pones, la falta de organización de tus tiempos, el no sentirte competente en alguna
asignatura, la resolución de exámenes, la entrega de trabajos, la colaboración en
equipo y el hacer alguna presentación de algún tema podrían ser situaciones
estresantes para ti.
Pero, ¿Qué es el estrés?
Es la reacción que puede experimentar el ser humano a nivel físico, mental y
emocional para hacer frente ante situaciones o acontecimientos de la vida
cotidiana.
Por lo que es importante que identifiques las manifestaciones del estrés y que
tengas herramientas que puedas utilizar para evitar que afecte tu desempeño
académico.
Manifestaciones físicas

 Somnolencia, mayor necesidad de dormir

 Cansancio y fatiga
 Dolores de cabeza o jaquecas
 Dolor de estómago y/o colon irritable
 Bruxismo (tensión de mandíbulas)
 Dolor de espalda
 Taquicardia o palpitaciones fuertes
 Aumento o disminución del apetito
 Alteración del sistema inmunológico
 Dificultades para dormir (insomnio o pesadillas)

Manifestaciones psicológicas y emocionales

 Inquietud e hiperactividad
 Tristeza y/o desgano
 Ansiedad constante
 Dificultades para concentrarse
 Dificultades para pensar (quedarse en blanco)
 Problemas de memoria, olvidos frecuentes
 Irritabilidad frecuente
 Temor a no poder cumplir con las obligaciones
 Baja motivación para actividades académicas
 Angustia y/o ganas de llorar frecuente.

Manifestaciones conductuales

 Frecuente tendencia a discutir con los demás

  Necesidad de estar solo, aislarse
 Uso de fármacos para estar despierto (automedicados)
 Preferir otras actividades por sobre el estudio
 Uso de fármacos para dormir (automedicados)
 Dificultad para sentarse a estudiar (“sacar la vuelta”)
 Aumento del consumo de café y/o tabaco
 Dejar de cumplir con las actividades académicas
 Tendencia a dejar de hacer, por desgano o apatía, lo que se acostumbra
normalmente

A continuación, te damos algunas estrategias que pueden servirte para el manejo

del estrés:

 Planifica tus actividades

 Aliméntate saludablemente y respeta tus horarios de comida
 Practica deporte o actividades recreativas.
 Trata de dormir mínimo 7 hrs.
 Realiza ejercicios de meditación o relajación
 Busca apoyo profesional para recibir apoyo de manera más personalizada

Atención plena o Mindfulness

Esta práctica te ayuda a mantener el foco de tu atención en el momento
presente.
Si lo practicas puedes aprender a disfrutar más cada momento sin dejarte influir
por pensamientos relacionados con el pasado o futuro que pueden desencadenar
emociones que no están relacionadas con el presente.
Un ejercicio muy rápido y efectivo es el siguiente:

 Tomate unos minutos, de preferencia sentado o sentada con los pies en el piso y la
espalda recta
 Relaja tus manos y colócalas sobre tus piernas
 Cierra los ojos y comienza a inhalar y exhalar al tu ritmo
 Enfócate en tu respiración y en el presente
 Sigue así por 3 minutos y conforme pasen los días podrás aumentar el tiempo
 Registra en un cuaderno tus experiencias

Para el ejercicio anterior, te puede ayudar la respiración diafragmática:

  Inhala lenta y profundamente colocando una de tus manos sobre tu abdomen y
notando como se va expandiendo con la inhalación
 Mantén la respiración unos segundos y después exhala lentamente por la boca
 Espera 30 segundos y vuelve a realizar el ejercicio hasta que te vayas sintiendo
más tranquila o tranquilo

Gimnasia cerebral
Gimnasia cerebral
En palabras del Dr. Paul Dennison, la gimnasia cerebral es el conjunto de
ejercicios físicos y movimientos corporales que tienen como finalidad aplicar
técnicas prácticas que involucran los hemisferios que conforman el cerebro, el
cuerpo y los ojos, todo ello para mejorar el rendimiento en el aprendizaje.
Son movimientos sencillos que al realizarlos activan e interconectan ambos
hemisferios (derecho e izquierdo) del cerebro, creando mejores condiciones para
aprender y realizar cualquier actividad.
La realización de ejercicios mediante el movimiento corporal y utilizando técnicas
específicas propicia el mejoramiento en los procesos de aprendizaje en las
personas, tales como una memoria lúcida, una expresión mejor de las ideas,
mantiene la creatividad y mejora la actitud ante los retos cotidianos.
Algunas de las técnicas que puedes poner en práctica son…
Tensar y destensar

1. Practica este ejercicio de preferencia en una silla, en una postura cómoda, con la
columna recta y sin cruzar las piernas.
2. Tensa los músculos de los pies, junta los talones, luego las pantorrillas, las rodillas,
tensa la parte superior de las piernas.
3. Tensa los glúteos, el estómago, el pecho, los hombros.
4. Aprieta los puños, tensa tus manos, tus brazos, crúzalos.
5. Tensa los músculos del cuello, aprieta tus mandíbulas, tensa el rostro, cerrando tus
ojos, frunciendo tu ceño, hasta el cuero cabelludo.
6. Una vez que esté todo tu cuerpo en tensión, toma aire, retenlo diez segundos y
mientras cuentas tensas hasta el máximo todo el cuerpo.
7. Después de diez segundos exhala el aire aflojando totalmente el cuerpo.

Beneficios

 Logra la atención cerebral.

 Provoca una alerta en todo el sistema nervioso.
  Maneja el estrés.
 Mayor concentración.

Cuenta hasta diez

1. Procura una posición cómoda -puede ser una silla-, manteniendo una postura recta
en tu columna y apoyando tus pies sobre el piso, o bien sentado en la punta de tus
talones, como en la isla de Bali.
2. Coloca las palmas de tus manos hacia arriba al frente, a la altura de tu cintura,
apoyándolas sobre tus piernas, o bien -como en la isla de Bali- juntándolas enfrente
de tu rostro sosteniendo alguna flor.
3. Cierra por un momento los ojos y, mientras, presta atención a tu respiración.
4. Toma aire y cuenta hasta diez; retén el aire en tu interior y cuenta otra vez hasta
diez.
5. Exhala el aire contando hasta diez y quédate sin aire mientras cuentas hasta diez
lenta y suavemente.
6. Repite el ejercicio varias veces.
7. Puedes complementarlo usando alguna palabra corta como: "Paz", "Amor", "Me
siento muy bien"; puedes repetirla mientras inhalas y después al exhalar. Si no
aguantas los diez segundos, acompasa tu respiración contando hasta cinco.

Beneficios

 El sistema nervioso adquiere armonía.

 Ayuda a recuperar la calma.
 Ayuda al cerebro a tener claridad en el razonamiento.
 Promueve la creatividad.

Material complementario
• Gimnasia cerebral. Juego con las manos

Inteligencia emocional
Inteligencia emocional
¿Qué es la inteligencia emocional?
Es la capacidad de identificar y reconocer tus emociones. Conociendo el
concepto de cada una e identificando cómo has experimentado cada una de ellas
a lo largo de tu vida. Recuerda que no hay emociones buenas o malas. Solo son
expresiones de ti mismo y de cómo experimentas tu entorno y cómo te adaptas a
ello; la inteligencia emocional también es regular y gestionar tus emociones ante
diferentes momentos o situaciones de tu vida, utilizándolas para tu beneficio.
El conocer tus emociones te ayudará a lograr una automotivación para que
cumplas tus objetivos en la vida personal, laboral y académica.
Un elemento importante de la inteligencia emocional es la empatía por los demás,
al reconocer que también experimentan emociones como tú.
En el proceso de aprendizaje se experimentan distintas emociones y algunas de
ellas pueden dificultar el desempeño, la motivación y el éxito académico. El estrés,
la tristeza, el enojo, la ansiedad y la frustración pueden ser algunas de ellas.
Por tal motivo, es importante conocerte más y tomar el control de ti mismo.
Los beneficios de ser consciente de tus emociones en tu aprendizaje y tener la
habilidad de autorregularlas son las siguientes:

 Fomentar autoestima.
 Reducir la ansiedad.
 Disminuir el estrés.
 Mejorar las relaciones interpersonales.
 Manejar tolerancia a la frustración.
 Fortalecer la tomar decisiones.