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TALLER RELAJACIN CAF

1) TEST ESTRS y ZONAS DE TENSIN EN EL CUERPO HABITUALES (ESQUEMA


ANSIEDAD Y SNTOMAS HABITUALES)
2) DESTENSARNOS:

3) EJERCICIO PASA o SONIDO: ATENCIN PLENA


4) EJERCICIO RESPIRACIN: como herramienta para manejar el estrs. Vamos a
practicar diferentes tipos de respiracin y hay que fijarse en las sensaciones
que os producen.
Respiracin profunda:
Tumbados en el suelo, las rodillas dobladas, pies separados, columna recta, una
mano sobre el abdomen y otra sobre el trax, tomar el aire por la nariz y sacarlo
por la boca haciendo un ruido suave y relajante como hace el viento cuando
sopla ligeramente. Hacer respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y
desciendan el abdomen.

Suspiro:

Si no se toma oxgeno, el organismo intenta remediar esta situacin, llamada de


hipoxia, mediante el suspiro y el bostezo. Sentados cmodamente suspirar
profundamente emitiendo a medida que el aire va saliendo de los pulmones un
sonido profundo de alivio. No pienses en inspirar, solamente deja salir el aire de
forma natural.
Respiracin purificante (con pajitas):
Sentados cmodamente vais a efectuar una respiracin completa, tal como se
ha descrito anteriormente, y vais a mantener la respiracin unos segundos
comenzando a expulsar el aire
por un pequeo orificio formado por los labios con un poco de fuerza, como si
estuvierais soplando una paja. Parar un poco, y expulsar un poco ms de aire
hasta que hayis eliminado todo en pequeos y fuertes soplidos.
El molino:
De pie con los brazos estirados hacia delante, inspirar y mantener una
respiracin completa. Hacer girar los brazos hacia atrs varias veces
describiendo un crculo y luego en direccin contraria. Espirar con fuerza por la
boca. Hacer unas cuantas respiraciones purificantes y repetir el ejercicio.
5) EJERCICIO IMAGINACIN GUIADA: Favorecer un estado de relajacin corporal
y mental.
1 Sentado en una postura cmoda, sentados en una silla, con las piernas sin
cruzar, las plantas de los pies bien apoyadas en el suelo, la espalda derecha y
apoyada en el respaldo de la silla, los brazos descansando sobre las piernas, las
manos abiertas, la cabeza ligeramente hacia delante y los ojos cerrados. Se
toma una respiracin completa y se comienza a relajar todos los msculos del
cuerpo de forma progresiva, hasta alcanzar una relajacin completa.
2 Una vez relajado el cuerpo, se pasa a realizar la relajacin mental. Para
conseguirlo el conductor de la actividad va guiando la imaginacin de los
alumnos y va describiendo una imagen.
3 Por ltimo el grupo comenta y reflexiona acerca de cmo se ha sentido
durante la relajacin.
EJERCICIO DE LA NUBE
Tomamos conciencia de nuestra respiracin como hemos practicado antes y nos
situamos mentalmente en esta habitacin en la que estamos. Imaginamos las
paredes, las sillas, las mesas, las ventanas y la puerta. Imagina que sales de la
sala y te diriges hacia la puerta exterior.
Ests saliendo por la puerta y cuando sales ves que a tu izquierda hay una
escalera mecnica que sube hacia el cielo y no ves dnde termina. Decides dar
unos pasos y subir para ver hacia donde se dirige.

Mientras la escalera te eleva lentamente, ves cmo dejas abajo el CAF, el


Centro Social, la plaza sigues subiendo y cada vez puedes ir viendo ms el
pueblo,
slo
ves
tejados.
La
escalera
contina
transportndote
confortablemente hacia el cielo despejado, miras hacia abajo y ves los edificios
cada vez ms pequeos, muy pequeos. La atmsfera es profundamente azul,
miras a tu alrededor y hace un da precioso, la brisa hace ondear tu ropa, y
aspiras el aire con placidez.
Llegas a un suave estrato de vapor, te encuentras con un mar de nubes muy
blancas. La escalera se curva aplanndose de modo que te permite caminar
sobre ella como en un paseo de piedras. Caminas hacia adelante, y compruebas
que ests avanzando en un piso de nubes. Tus pasos son muy armnicos. Te
sientes ligero y puedes saltar largas distancias, la gravedad es muy dbil.
Aprovechas para hacer piruetas, cayendo sobre tus espaldas y rebotando hacia
arriba nuevamente, como si una gran cama elstica te impulsara cada vez, ms
y ms alto. Los movimientos son lentos y tu libertad de accin es total. (*)
Escuchas la voz de una antigua/o amiga/o que te saluda. Ves cmo se acerca
hacia ti corriendo para chocar contigo en un abrazo. Al chocar rebotis y rodis
una y otra Vez por el mar de nubes, riendo. Es muy divertido flotar entre las
nubes.
Finalmente, os sentis y entonces tu amigo/a saca de entre sus ropas una caa
de pescar que empieza a soltar. Prepara los aparejos, pero en lugar de anzuelos
coloca un imn en forma de herradura. Luego comienza a maniobrar con el
carrete y hace caer el imn entre las nubes, atravesndolas hacia abajo... Te
dice: vamos a ver qu pescamos. Pasa un tiempo y la caa comienza a vibrar
y grita: "Tenemos buena pesca!". Inmediatamente se pone a recoger el sedal
hasta que aparece el imn agarrando una gran bandeja. En ella hay todo tipo de
alimentos
y bebidas, cosas ricas de todo tipo, las que ms te gustan. Cogis la bandeja,
estis felices y con ganas de daros un gran festn. Todo lo que pruebas es de
exquisito sabor. Lo ms sorprendente es que los manjares no disminuyen.
Cuando gastis algo, aparecen nuevos alimentos reemplazando los otros con
slo desearlo. As que te pones a elegir aquellos que siempre quisiste comer y
los disfrutas. (*)
Ya satisfechos, os estiris de espaldas sobre el blando colchn de nubes, con
una estupenda sensacin de bienestar. (*) Sientes el cuerpo algodonoso y tibio,
totalmente aflojado, mientras suaves pensamientos surcan tu mente. (*) No
sientes prisa, ni inquietud, ni deseo alguno, como si tuvieras todo el tiempo del
mundo para t. (*)
En ese estado de felicidad y bienestar, intentas pensar en los problemas que
tenas en la vida diaria y experimentas que puedes tratarlos sin tensin
innecesaria, de manera que las soluciones se te aparecen claras. (*)
Al rato, escuchas a tu amigo/a que dice: "Tenemos que volver". Te incorporas y,
dando unos pasos, sientes que caminas hacia la escalera mecnica. Te subes en
ella y Suavemente sta se inclina hacia abajo penetrando el piso de nubes.
Notas de nuevo un tenue vapor, mientras ests descendiendo hacia la tierra.

Ves de nuevo el pueblo, la plaza, y finalmente la puerta del CAF a la que te vas
acercando con la escalera mecnica Te quedan 5 escalones 4. 3. 2.
1. Ests de nuevo en el CAF. Puedes ir abriendo nuevamente los ojos.
6) EJERCICIO TENSIN-RELAJACIN? SHUTLZ???
7) PELOTA ANTIESTRS/COLOREAR MANDALAS CON MSICA

TENGO MUCHO
ESTRS?
A continuacin vamos hacer un breve repaso a tu vida para
saber a qu nivel de estrs ests expuest@, recuerda que es
importante ser sincer@ porque si no, no servir de mucho
Si te sientes apoyado por alguien, ya sea un Familiar, un amigo,
profesor u otra persona, suma 20 puntos.
Si tienes un pasatiempo al que te dedicas con constancia, suma 5
puntos por cada vez que lo practicas durante la semana.
Si perteneces a un grupo o actividad social en la que participas ms
de una vez al mes, suma 10 puntos.
Si ests, ms o menos, dentro de tu peso ideal, suma 15 puntos.
Si participas de alguna forma de relajacin profunda, como
meditacin, yoga u otra, suma 10 puntos por cada vez que lo
practicas en la semana.
Por cada vez que haces 30 minutos de ejercicio a la semana, suma 5
puntos.
Por cada comida nutritiva y balanceada que comes en el da (alta en
legumbres, frutas, verduras y baja en grasa), suma 5 puntos.
Por cada vez que haces algo que realmente disfrutas durante la
semana, suma 10 puntos.
Si hay un lugar en el cual te puedes relajar y estar tranquilo, suma 10
puntos.
Si tienes el hbito de planificar adecuadamente el tiempo que te toma
hacer las cosas del da (no te atrasas, usas una agenda), suma 10
puntos.
Si fumas habitualmente, resta 5 puntos.
Por cada noche de la semana en la que te cuesta mucho conciliar el
sueo o bien despiertas angustiado, resta 5 puntos.
Por cada vez en la semana en que te sientes tan nervioso o
angustiado que te tomaras un medicamento, resta 5 puntos.

Por cada noche de la semana en que no puedes dormir por terminar


cosas para
el colegio, resta 5 puntos.

Si tienes por lo menos una vez a la semana dolores de cabeza o de


estmago de origen nervioso, resta 10 puntos.

Si te comes las uas habitualmente, resta 10 puntos.


Seala ahora dnde sientes ms el estrs:
Frente
Estmago
Piernas

Brazos
Cabeza
Ojos

Espalda
Cuello
Corazn

RESULTADOS
Puntaje

MANEJO DEL ESTRS

De -10
a +20
puntos

Inadecuado manejo del estrs, puede afectar seriamente tu


salud. Necesitas ayuda! Es importante que converses con
alguien de tu confianza, que te recomiende dnde pedir
ayuda profesional

De 20 a
40
puntos

Deficiente manejo del estrs. Ten cuidado! Es importante que


aprendas ya mismo a manejar el estrs de otro modo

Nivel de estrs medio. Necesitas mejorar algunas tcnicas


De 40 a
para controlar el estrs. Trabaja en ello y no lo dejes porque puede ir
70
a ms.
puntos

De 70 a
100
puntos
100 o
ms
puntos

Manejas adecuadamente el estrs. Bien, pero puedes


mejorar un poco y as potenciar an ms lo que haces bien.
Es el puntaje perfecto, lo que significa que t sabes manejar
tu estrs. Felicidades, sigue as!.