Auto regulación

Lugar seguro
Concentra tu atención en el momento presente, el cual es el único que posees. El único que
controlas. El único en el que realmente puedes vivir. Tienes la mente pensante y consciente
del ahora y tienes el cuerpo que ahora descansa y respira. Así que ahora junta ambas
cosas. Une mente y cuerpo pensando acerca de tu respiración.

Asegúrate de saber hacia dónde va tu respiración. Presta atención donde entra y sale. Presta
atención a qué ritmo lo hace. Sigue mentalmente tus inhalaciones y exhalaciones. Sigue
el momento en que brevemente, sostienes el aire. También presta especial atención a ese
momento en que no respiras. Ese pequeño momento de apnea donde no inhalas, ni sostienes
la respiración, pero tampoco exhalas.

Asegúrate de seguir alerta y ser lo más constantemente posible. No desvíes tu atención de

tu respiración. Mantén esta atención lo más que puedas. Hazte consciente de tu respiración,
de cada uno de tus movimientos, de cada inhalación y de cada exhalación. Observa tu
forma de respirar.

Ahora, imagina que vas a construir un lugar imaginario, un lugar donde te puedas refugiar
las veces en las que te sientas mal. Construye un refugio, tan grande o tan pequeño como
puedas. Puede ser un universo, un planeta, un continente, un país, una ciudad o un lugar
mucho más específico. Es posible que quieras imaginar un lugar que ya existe. Trata de
recordar un lugar que te brinde mucha paz, alegría, felicidad y tranquilidad. Recorre ese
lugar. ¿Es una playa, un bosque, una habitación?

¿De qué tamaño es este lugar? ¿Qué colores predominan? ¿Qué se siente caminar por ese
lugar? ¿Es de día o es de noche en ese lugar? ¿Hace calor o hace frío? ¿Qué aromas son
más intensos en ese lugar? ¿A qué sabe el aire de ese sitio? ¿Qué sonidos hay?

Recorre con tus sentidos ese lugar. Explóralo. Haz lo que más te gusta hacer en ese sitio.
Ya que es un lugar imaginario, las leyes de la física no cuentan. Puedes crear y hacer lo
que quieras con tan solo pensarlo. Puedes volar, respirar bajo el agua, saltar muy alto.
Adelante, haz lo que se te ocurra. Prueba lo que te apetezca.
En este lugar no sientes cansancio, sueño, frío, calor, hambre o dolor. En este lugar no hay
espacio para la irritabilidad, el miedo, el estrés, las preocupaciones excesivas. Allí no tienes
expectativas negativas, rumiación, pensamientos distorsionados e importunos, dudas,
sensación de confusión, tendencia a recordar cosas desagradables o a sobrevalorar
pequeños detalles desfavorables. En este lugar estás seguro, física y emocionalmente.
Nada puede dañarte ni herirte.

Nada ni nadie puede entrar e invadir este espacio sagrado, que es solo tuyo, que únicamente
tu conoces y sabes cómo entrar. Es un espacio privado e impenetrable para el resto del
mundo.

Agrégale cosas que te gusten. Agrégale animales y cosas. Tócalas. Siéntelas con tus manos
y con la piel de todo tu cuerpo. Tal vez quieras que un animal o una cosa favorita te
acompañen siempre. Agrega cualquier cosa que te ayude a sentir ese lugar como algo
vivo, como algo importante y especialmente tranquilizador.

Una vez hayas disfrutado unas pequeñas vacaciones mentales en ese lugar, dale un nombre
y escríbelo en una pequeña hoja. (Si lo prefieres, puedes dibujar ese lugar).

Después de que hayas escrito el nombre del lugar o lo hayas dibujado, dobla la hoja y
apriétala en tu puño. Repite mentalmente el nombre del lugar y convéncete de que estas
allí. Este es tu refugio mental, tu lugar seguro. El sitio al que vas con la velocidad del
pensamiento para sentirte mejor.

Cada vez que te agobien los pensamientos, cada vez que te sientas demasiado preocupado o
tu cabeza esté inundada de cosas, busca este papel, enciérralo en tu puño, repite
mentalmente el nombre de tu lugar seguro y viaja hasta allí. Permanece el tiempo que
quieras. Quédate en ese lugar hasta que te calmes y te sientas mejor.

Cuando sientas que es momento de salir. Echa un vistazo rápido a todo lo que has
construido y promete volver. Cada vez que visites este lugar seguro, crea más cosas. Hazlo
más vívido, más detallado. Cuánto más lleno de detalles esté, más fácil te será obtener los
beneficios de este ejercicio.

Haz de luz
LUZ BLANCA

Ahora que estas tranquilo y relajado…………vamos a comenzar con la

visualización……………….trata de imaginar simplemente un foco de luz blanca sobre tu
cabeza………………como esos que se usan para iluminar las filmaciones………………

Es una luz blanca, brillante, casi dorada, que baña tu cuerpo pero que no te
deslumbra……………..Es como una lluvia de luz que cae sobre ti……………Puedes
sentirla cayendo sobre tu piel, entrando en tu cuerpo a través de los poros……metiéndose
en los músculos………….llegando hasta la médula de tus huesos………..

Esta luz produce un efecto limpiador, cuando pasa por tu cuerpo arrastra y se lleva consigo
toda la tensión muscular……….también se lleva todo sentimiento o emoción negativa
como el miedo, la angustia o las preocupaciones……………………..puedes ver y notar la
lluvia de luz que te baña desde tu cabeza y sale por tus pies llevándose con ella todas las
impurezas……………

Segunda versión del haz de luz

Esta técnica puede ser útil tanto para el dolor físico como el emocional. También es un
potenciador de la energía. Puede hacerse en cualquier sitio relativamente cómodo. Una vez
que lo realices, date un poco de tiempo antes de hacer algo importante. Puedes memorizar
el ejercicio o grabarlo en un audio para que sea más fácil seguirlo.

Si te sientes alterado, concéntrate en esas emociones/sensaciones desagradables en tu

cuerpo. Pregúntate lo siguiente:

¿Si esa sensación/emoción tuviera forma, cual sería?

¿Si esa sensación/emoción tuviera tamaño, cual sería?

¿Si esa sensación/emoción tuviera color, cual sería?

 ¿Si esa sensación/emoción tuviera temperatura, cual sería?

¿Si esa sensación/emoción tuviera textura, cual sería?

¿Si esa sensación/emoción tuviera sonido, cual sería?

Nota la forma y sus otras características.

Después piensa cuál es tu color favorito o qué color asociarías al bienestar.

Imagina que una luz del color elegido entra por la parte superior de tu cabeza y se dirige a
esa forma (sensación desagradable) dentro de tu cuerpo. Esa luz no se acaba, es continua,
como un haz de luz. La luz se dirige hacia la forma, vibra dentro y alrededor de ella.
Imagina, ¿qué le ocurre a la forma, a su tamaño o a su color?

Si ves que las sensaciones negativas cambian, continúa con la técnica hasta que estés
cómodo. Si no cambian, puedes probar con otras técnicas de meditación, mindfulness o
relajación y respiración.

Técnica del espiral

Los pasos de la técnica de la espiral

1. Identifica algo que te cause molestias en tu vida. Busca algo que te provoque miedo, rabia
o ansiedad.
2. Puntúa del 0 al 10 el grado de perturbación que te causa.
3. Deja que llegue a tu mente una imagen representativa, y significativa, de eso que te está
molestando.
4. Con esa imagen en tu mente, chequea tu cuerpo para saber dónde sientes esa molestia. Al
hacerlo, identificarás alguna o algunas de las sensaciones de tu cuerpo relacionadas con lo
te molesta.
5. Imagina que esa sensación que has identificado es una energía. ¿Dónde se ubica?
6. Después imagina que esa energía se mueve formando una espiral; y observa, nota, siente -
o incluso escucha- en qué sentido se mueve. El sentido en que se mueven las agujas de un
 reloj puede ayudarte a determinar el sentido de ese movimiento. ¿Coincide o es el
contrario?
7. Con suavidad, y por supuesto con tu mente, cambia el sentido del movimiento de tu
espiral de energía. Imagina que ahora tienes el poder de conseguir que se mueva en
sentido contrario y permanece un rato así.
8. Finalmente, toma conciencia de los cambios que percibes en las sensaciones de tu cuerpo.

Observación de la respiración:
1.-Tiéndase en el suelo sobre una alfombra o una manta y colóquese en la posición de
“cuerpo muerto”, esto es, piernas estiradas ligeramente separadas una de la otra; las puntas
de los pies mirando ligeramente hacia fuera, los brazos a los lados del cuerpo, sin tocarlo y
con las palmas de las manos mirando hacia arriba, los ojos cerrados.
2.-Dirija su atención a su respiración. Coloque una mano en el lugar del cuerpo que vea
que sube y baja cada vez que ud. espire o inspire . Fíjese si este lugar se encuentra situado
en el tórax; si es así, esto significa que ud. no está ventilando adecuadamente los pulmones.
Las personas nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que solo
alcanzan la parte más alta del tórax.
3.-Coloque suavemente las dos manos sobre el abdomen y observe los movimientos que
realiza al respirar.
4.-Es preferible respirar por la nariz más que por la boca; por tanto, mantenga sus fosas
nasales tan libres como puede antes de realizar los ejercicios.
5.-¿Se mueve su tórax al compás de su abdomen o, por el contrario, está rígido?- Dedique
uno o dos minutos a dejar que su tórax siga los movimientos del abdomen.

Respiración profunda:
1.-Aunque este ejercicio puede practicarse en distintas posiciones, la más recomendable es
la que describimos a continuación: Tiéndase en el suelo sobre la alfombra o sobre una
manta. Doble las rodillas y separe las piernas unos 20 cms. Dirigiéndolas suavemente hacia
fuera. Asegúrese de mantener la columna vertebral recta.
2.-Explore su cuerpo en busca de signos de tensión.
3.-Coloque una mano sobre el abdomen y otra sobre el tórax.
4.-Tome aire, lenta y profundamente, por la nariz y hágalo llegar hasta el abdomen
levantando la mano que había colocado sobre él. El tórax se moverá un poco y a la vez que
el abdomen.
5.-Cuando se haya relajado en la forma que indica el punto 4 , sonría un poco, inhale aire
por la nariz y sáquelo por la boca haciendo un ruido suave y relajante como el que hace el
viento cuando sopla ligeramente. Con ello su boca y su lengua se relajarán. Haga
respiraciones largas, lentas y profundas que eleven y desciendan el abdomen. Fíjese en el
sonido y en las sensaciones que le produce la respiración a medida que va relajándose más
y más.
6.-Continúe con 5 o 10 minutos de respiración profunda una o dos veces al día durante unas
cuantas semanas. Luego, si desea, puede prolongarlo hasta 20 minutos.
7.-Al final de cada sesión de respiración, dedique un poco de tiempo a explorar su cuerpo
una vez más en busca de signos de tensión. Compare la tensión que siente al acabar el
ejercicio con la que sentía al empezarlo.
8.-Una vez que se sienta familiarizado con la forma de respiración que se describe en el
punto 4, practíquela siempre que le apetezca, tanto si está sentado como si está de pie.
Concéntrese en los movimientos ascendentes y descendentes de su abdomen, en el aire que
sale de los pulmones y en la sensación de relajación que la respiración profunda
proporciona.
9.-Cuando haya aprendido a relajarse mediante la respiración profunda practíquela cada vez
que note que va a ponerse tenso.

La relajación mediante el suspiro:

Probablemente se sorprenderá suspirando o bostezando varias veces al día. Esto
generalmente, es signo de que no toma el oxígeno que necesita y es mediante el suspiro y el
bostezo que el organismo intenta remediar esta situación de hipoxia. El suspiro se
acompaña normalmente de la sensación de que algo anda mal, así como de ansiedad; sin
embargo, libera algo de tensión y puede practicarse como medio de relajación.
1.-Siéntese o quédese de pie.
2.-Suspire profundamente, emitiendo, a medida que el aire va saliendo de sus pulmones un
sonido de profundo alivio.
3.-No piense en inspirar, solamente deje salir el aire de forma natural.
4.-Repita este proceso ocho o doce veces, siempre que sienta que lo necesita, y experimente
la sensación de que se está relajando.

La respiración natural completa:

Con un poco de práctica, el siguiente ejercicio Yoga puede llegar a convertirse en un acto
automático.
1.-Empiece por ponerse cómodo, de pie o sentado.
2.-Respire por la nariz.
3.-Al inspirar llene primero las partes más bajas de los pulmones. El diafragma presionará
su abdomen hacia afuera, para permitir el paso del aire. En segundo lugar llene la parte
media de los pulmones, mientras que la parte inferior del tórax y las costillas se expanden
ligeramente para acomodar el aire que hay en su interior. Por último, llene la parte superior
de los pulmones mientras eleva ligeramente el pecho y lleve el abdomen hacia dentro. Estos
tres pasos pueden desarrollarse en una única inhalación suave y continuada, que pueda
llevarse a cabo con un poco de práctica en unos segundos.
4.-Mantenga la respiración unos pocos segundos.
5.-Al espirar lentamente lleve el abdomen hacia adentro ligeramente y levántelo
suavemente a medida que los pulmones se vayan vaciando. Cuando haya realizando la
expiración completa relaje el abdomen y el tórax.

La respiración purificante:
Este ejercicio no solo limpiará sus pulmones sino que estimulará y tonificará todo el
aparato respiratorio, refrescando la totalidad del organismo. Puede practicarse solo o en
combinación con otros ejercicios respiratorios.
1.-Empiece por ponerse cómodo, de pie o sentado.
2.-Efectúe una respiración completa, tal y como se describe en el ejercicio anterior.
3.-Mantenga la inspiración unos pocos segundos.
4.-Forme con los labios un pequeño orificio y expulse por el un poco de aire; hágalo con un
poco de fuerza, exactamente como si estuviera soplando paja. Pare un momento y luego
expulse un poco más de aire en pequeños y fuertes soplos.

Eliminando la tensión con golpes suaves:

1.-Póngase de pie con las manos a lo largo del cuerpo.
2.-A medida que inspire lentamente, golpee suavemente su tórax con las puntas de los
dedos, cambiando continuamente el sitio para no olvidar ninguna zona.
3.-Espire según se describe en el ejercicio “respiración purificante”
4.-Lentamente vaya acercando las manos a los hombros, flexionando los brazos
gradualmente. A medida que lo haga, cierre lentamente las manos, para que cuando lleguen
a los hombros tenga los puños tan apretados como pueda.
5.-Mantenga los puños cerrados, estire de nuevo los brazos, lentamente.
6.-Con los puños cerrados, estire los brazos hacia atrás, tan de prisa como pueda, varias
veces.
7.-Relaje las manos a los lados del cuerpo y expire con fuerza por la boca.
8.-Practique unas cuantas respiraciones tal y como se han descrito anteriormente.
9.-Repita este ejercicio varias veces, hasta que empiece a sentir sus efectos estimulantes.

El molino :
Practique este ejercicio cuando se haya pasado muchas horas en un solo trabajo y se sienta
tenso, le relajará y aumentará su capacidad de atención.
1.-Póngase de pie y estire los brazos hacia delante.
2.-Inspire y mantenga una respiración completa.
3.-Haga girar los brazos hacia atrás varias veces describiendo un círculo, y hágalo luego en
dirección contraria. Para variar, intente moverlos alternativamente como si se tratara de un
molino de viento.
4.-Expire con fuerza por la boca.
5.-Practique unas cuantas respiraciones purificantes.
6.-Repita este ejercicio cuantas veces lo desee.

Flexión:
De nuevo le proponemos un ejercicio útil para cuando se sienta rígido y tenso. Este tiene
además la ventaja de que estira el dorso, haciéndolo más flexible para la respiración.
1.-Póngase de pie con las manos en las caderas.
2.-Inspire y mantenga una respiración completa.
3.-Mantenga la parte inferior del cuerpo rígida. Dóblese hacia delante tanto como pueda,
espirando lentamente todo el aire por la boca.
4.-Póngase de nuevo erguido e inspire manteniendo otra respiración completa.
5.-Doblese hacia atrás a medida que espira el aire lentamente.
6.-Póngase erguido de nuevo e inspire y mantenga otra respiración completa.
7.-Continúe este ejercicio flexionando el cuerpo, primero hacia atrás y luego a la izquierda
y a la derecha.
8.-Después de cada cuatro flexiones practique una respiración purificante.
9.-Haga cuatro series de cuatro flexiones cada una.

Respiración alternante:
Aunque este es un ejercicio de relajación general, preferentemente podrán beneficiarse de
ella las personas que padezcan de dolores de cabeza tensionales o producidos por sinusitis
crónica.
1.-Siéntese en una posición cómoda.
2.-Apoye los dedos índice y del medio de la mano derecha sobre la frente (entre las cejas).
3.-Cierre su ventana nasal derecha con el dedo pulgar.
4.-Inspire lenta y silenciosamente por la fosa nasal izquierda.
5.-Cierre la ventana nasal izquierda con el dedo anular y abra simultáneamente la derecha,
quitando de ella el dedo pulgar.
6.- Espire lenta, silenciosamente y de la forma más profunda que pueda por su fosa nasal
derecha.
7.-Inspire por la fosa nasal derecha.
8.-Cierre la ventana nasal derecha con el pulgar y abra la izquierda.
9.-Expire por la fosa nasal izquierda.
10-Inspire por la fosa nasal izquierda.
11-Empiece haciendo cinco ciclos en que armonice todas las respiraciones, y vaya
aumentando lentamente hasta alcanzar entre 10 y 25 repeticiones.

Respiración natural completa e imaginación:

Este ejercicio combina los efectos relajantes de la respiración natural con el valor subjetivo
de las autosugestiones de carácter positivo. 1.-Tiéndase en el suelo sobre una alfombra o
manta y colóquese en posición de “cuerpo muerto”.
2.-Coloque las manos suavemente sobre el plexo solar (el punto por encima del abdomen
donde las costillas empiezan a separarse) y practique una respiración completa durante unos
minutos.
3.-Imagínese que con cada bocanada de aire que inspira entra en sus pulmones una cantidad
de energía que queda almacenada inmediatamente en su plexo solar. Imagine que cuando
espira esta energía fluye a raudales hacia todas las partes de su cuerpo e intente formarse un
esquema de este vigorizante proceso.
4.-Continúe con sesiones diarias de al menos 5 a 10 minutos.

Respiración para el dolor (agudo y crónico).

1.-Ponga una mano en el plexo solar y dirija la otra hacia algún punto de su cuerpo en que
sienta dolor. Imagine que la energía llega y se almacena del mismo modo en que se
describe en el punto 3 del ejercicio anterior. Imagine que al respirar la energía se dirige
hacia el punto doloroso, estimulándolo, inspire más energía y cuando expire imagínese que
la energía aleja el dolor. Es útil que se forme un esquema mental del proceso en que en
forma clara vea que, alternativamente se estimula el punto doloroso y se expulsa el dolor.
(Tomado del Folleto Soto María T. “Técnicas de Autocontrol Emocional” Ciudad de La
Habana, Hnos Ameijeiras, 1990) Todo lo que hemos expresado anteriormente nos lleva a la
idea clara de que al realizar la respiración ésta puede ser movilizadora o tranquilizadora.

Respiración movilizadora:
Cuando la inspiración se produce lenta y profundamente por las fosas nasales y la
espiración (diafragmática se produce de forma rápida y enérgica por la boca), siempre
mediando entre una y otra una retención de aire en los pulmones. Se recomienda esta
respiración:
- Al despertar.
- Cuando necesitamos comprender la solución de una tarea.
- Al terminar sesiones de trabajo intelectuales.
- Cuando se ha tenido largas jornadas de inmovilidad.
- Al terminar las sesiones de relajación.

Respiración tranquilizadora:
(Cuando la fase de inspiración diafragmática se produce por las fosas nasales) de forma
rápida, enérgica y profunda y la espiración se produce de forma lenta y profunda por la
boca, entre ambas fases se produce una retención de aire en los pulmones. Se recomienda
esta respiración:
-Al acostarse para dormir.
-Después de realizar una tarea agotadora.
-Ante situaciones que generen fuertes excitaciones o tensiones.
-Al comenzar las sesiones de relajación.
-Cuando ud. realice las prácticas de estas técnicas respiratorias puede acompañarlas de
visualización mental, esto significa la objetivización de una idea a nivel mental, o sea,
“VER” mentalmente la imagen de la idea propuesta. Esto le ayudará a la concentración en
el ejercicio y al logro de una mayor distensión psicológica. Enfatizamos que las técnicas
respiratorias deben prácticarse sistemáticamente, esto le ayudará a tener un mayor dominio
de las mismas, y por tanto un resultado eficaz.

MÉTODO DE RELAJACIÓN DE JACOBSON.

Adopte una posición cómoda, acostado o sentado, preferiblemente en una silla donde
pueda apoyar la cabeza, ( de no ser posible dejar pender la misma ligeramente sobre el
pecho), ojos cerrados.
Primera serie de ejercicios: Relajación de los músculos de las manos, antebrazos y bíceps
( realizar los ejercicios tres veces al día). Apretar el puño derecho tan fuerte como pueda y
observar la tensión del puño, mano y antebrazo. A continuación relájese, note la relajación
en su mano y observe el contraste en la tensión. Repetir esta secuencia una vez más con el
puño derecho. Repetir igual procedimiento, dos veces con el puño izquierdo y después
hacerlo dos veces con ambos puños a la vez. A continuación doble el codo y tense el
bíceps, después relájelo y note la diferencia, repítalo dos veces más. Mientras se relaja
puede repetirse a sí mismo “ me relajo, me siento tranquilo, calmado y descansado”. Puede
emplear otras frases similares si le acomoda mejor.
Segunda serie de ejercicios (Segundo día): Relajación de la cabeza, cuello y hombros
(realizar tres veces al día). Repetir los ejercicios de los brazos del primer día y continuar
con los siguientes: Arrugue la frente tan fuerte como pueda, relájese y distiéndase, frunza el
ceño y observe la tensión. Suéltelo y permita que la ceja recupere su posición normal. Con
los ojos cerrados, apretar los párpados tan fuerte como pueda, relaje los ojos hasta sentirlos
suavemente cerrados. Ahora apriete la mandíbula, relájela hasta que los labios estén
ligeramente separados. Observar la diferencia entre la tensión y la relajación. Apriete la
lengua contra el paladar, relájese. Frunza los labios de “O” y relájelos. Observe la
relajación de la frente, ojos, mandíbula, lengua y labios. Apriete la cabeza por la parte de la
nuca tanto como pueda, sin sentir malestar, aprecie la tensión en el cuello, hágalo girar
despacio a la derecha, después a la izquierda. Note el cambio de localización de la tensión.
Dirija la cabeza al frente y déjela en esa posición, presione la barbilla contra el pecho.
Sienta la tensión en la garganta y la tirantez en la parte posterior del cuello. Relájese y
ponga la cabeza en una posición cómoda. Encoja los hombros hacia arriba tanto como
pueda y encorve la cabeza hacia abajo entre los hombros. Relájelos. Déjelos caer y sienta la
relajación propagarse por el cuello y los hombros. Repita de nuevo toda la secuencia.
Tercera serie de ejercicios (Tercer día): Relajación de pecho, estómago y partes bajas de
la espalda. Repetir los ejercicios de las dos serie anteriores y continuar con los siguientes:
Aspire y llene completamente los pulmones de aire. Manténgalos llenos de aire y note la
tensión. Ahora espire, dejando su pecho suelto. Continúe respirando lenta y suavemente
varias veces, sienta como la tensión sale fuera del cuerpo en cada espiración. Ahora apriete
el estómago y manténgalo así. Note la tensión, después relájese. Coloque la mano sobre el
estómago y aspire profundamente retirando la mano. Mantenga el aire un momento,
después espire. Sienta la relajación cuando el aire silba al salir. Ahora arquee la espalda sin
hacer un esfuerzo excesivo. Mantener el resto del cuerpo tan relajado como sea posible.
Concéntrese en la tensión de la parte baja de la espalda. Ahora relájese tan profundamente
como pueda. Repita de nuevo toda la secuencia.
Cuarta serie de ejercicios (Cuarto día): Relajación. Muslos, nalgas, pantorrillas y pies.
Repetir los ejercicios de las tres series anteriores y continuar con los siguientes: Apriete las
nalgas y muslos presionando los talones hacia adentro, tanto como pueda. Relájese y
observe la diferencia. Estire la punta de los pies para tensar las pantorrillas. Observe la
tensión, a continuación relájelos. Dirija la punta de los pies hacia la cara poniendo la
tensión en la espinilla. Note la tensión, después relájese. Note lo pesadas y relajadas que
están sus piernas. Repita de nuevo toda la secuencia.
A partir del cuarto día aplique la siguiente serie de ejercicios para fortalecer el estado de
relajación logrado.
1. Concentrarse en la totalidad del cuerpo: brazos, cabeza, cuello, estómago y piernas.
2.Sienta como su cuerpo se sumerge en un estado de relajación cada vez más profundo,
permita que se relaje cada vez más.
3. Respire con normalidad.
4. Imagínese que los pies le pesan, que le pesan mucho, como si fueran de plomo.
5. Concentre su atención en las piernas, piense que cada vez le van pesando más, que de
tan flojas que están, las siente muy pesadas.
6. Imagine esta sensación de pesadez en el estómago, el pecho y también en el cuello y en
la cabeza.
7. Sus manos y brazos pesan cada vez más, se encuentran cada vez más y más relajados.
8. Todo el cuerpo le pesa.
9. Note la sensación de relajación profunda, de calma y tranquilidad. Concentre su atención
en estas sensaciones.
10. Continúe tal y como se encuentra ahora, relajado durante 7 u 8 minutos más. 11. Ahora
respire profundo varias veces, mueva los brazos y abra los ojos. Acompañe cada ejercicio
con respiración tranquilizante.

EJERCICIOS PARA EL ENTRENAMIENTO AUTÓGENO

( AUTORRELAJACIÓN CONCENTRATIVA DE SCHULTZ).
Entrenamiento autógeno significa “ ejercitarse a sí mismo”. El método se basa en la
concepción de que el ser humano constituye una unidad y por tanto las modificaciones del
estado fisiológico del organismo ejercen una influencia beneficiosa en el estado de ánimo,
los sentimientos y las emociones y, viceversa, los estados emocionales influyen en el estado
físico del hombre. El entrenamiento autógeno (EA) permite alcanzar un estado de reposo
similar al sueño, sin que se precise de la colaboración de otra persona. Es un método con el
cual se consigue el dominio de la mente y el cuerpo por propia iniciativa y de manera
progresiva y ordenada. El simple uso de esta técnica dos o tres veces al día basta, a
menudo, en casos de fenómenos ansiosos o depresivos, de trastornos funcionales o
psicosomáticos, neurosis de angustia, síntomas como ahogos, taquicardia. Se trabaja la
relajación en 6 zonas diferentes:
1. Músculos 2. Vasos sanguíneos 3. Corazón 4. Respiración
5. Órganos abdominales 6. Cabeza
El lugar debe ser lo más tranquilo posible, ni demasiado calor, ni demasiado frío, en una
semioscuridad. Conviene desconectar el timbre y el teléfono. La preparación comporta la
liberación de vestidos demasiado ajustados ( cintura, zapatos, calcetines, faja, ajustador,
aretes, cuello, moño ) y la eliminación si es necesario de orina o heces: Es preferible no
haber ingerido inmediatamente antes una comida pesada. La postura puede ser sentada o
acostada. Para la posición sentada resulta muy cómoda una butaca con respaldo alto, que
permita apoyar la cabeza y mullidos brazos en que apoyar las extremidades. La espalda
debe apoyarse y los pies se apoyarán en toda su extensión. Puede utilizarse otra posición
sentada en cualquier lugar pues no se utiliza el respaldo, las piernas están ligeramente
separadas, los antebrazos reposan en los muslos, las manos caen sobre el interior del ángulo
de los muslos, la espalda está relativamente vertical, la espalda se deja caer hacia delante.
En la posición acostada se coloca sobre la espalda, los codos ligeramente separados, las
manos también, los pies cayendo hacia fuera y sin tocarse. Una vez dominadas las posturas
se pasa a realizar el primer ejercicio.
Antes de comenzar el primer ejercicio se propone representarse mentalmente la fórmula “
estoy completamente tranquilo”
Primer ejercicio:
La fórmula utilizada es “mi brazo derecho (o izquierdo) está pesado” que se debe
pronunciar interiormente sin hablar ni realizar ningún gesto. Puede ayudarse con una
imagen visual de un brazo como plomo. Este primer ejercicio será de un minuto o dos pero
debe hacerse regularmente, sin falta , tres veces al día. En la mayoría de las personas se
presenta al poco tiempo una sensación de peso localizada en el codo y el antebrazo. Al final
se efectúa el “retroceso”, que consiste en flexionar el brazo y extenderlo con energía tres
veces seguidas, respirar profundamente y abrir los ojos , puede realizarse una vuelta más
progresiva moviendo suavemente cada parte de cuerpo que ha participado en el ejercicio.
Este ejercicio practicado regularmente provoca una sensación de pesadez en el brazo
derecho desde la primera sesión y la percepción de esa sensación en otros niveles en los
días siguientes. Cuando se haya logrado la sensación de peso en el brazo derecho (si es
derecho), entonces puede pasar al brazo izquierdo, luego a la pierna derecha y después a la
pierna izquierda. Nunca se debe pasar al brazo izquierdo sin haber logrado la sensación de
peso en el derecho y así sucesivamente con el resto de los miembros. La incorporación
progresiva de cada miembro ( brazos y piernas ) se mantendrá en el siguiente ejercicio. A
los 10 ó 15 días el entrenamiento estará avanzado y con un solo minuto de concentración
interna se relajan con pesadez de plomo los brazos y las piernas.
Segundo ejercicio:
La fórmula propuesta será “ mi brazo derecho (o izquierdo) está caliente”. Puede ayudarse
de una representación de brazo caliente (por el sol en la playa o en el campo):puede
empezar por un trocito del brazo o por el brazo entero. A veces se siente la sensación de
calor durante los ejercicios de peso. Se puede medir un aumento de la temperatura de la piel
de un grado o grado y medio, lo cual se debe al aumento de la circulación sanguínea a este
nivel.

Tercer ejercicio:
Se imagina el corazón y se sienten sus latidos, o el latido de la sangre en cualquier lugar
del cuerpo. Se dice interiormente “mi corazón late tranquilamente”, basta con percibir los
latidos sin intentar enlentecer el ritmo (que de hecho se enlentece poco a poco como lo
demuestran los estudios electrocardiográficos). La fórmula verbal es: “El corazón late
tranquilo y fuerte”. Esta fórmula lo llevará a sentir que su corazón late fuerte y
tranquilamente.
Cuarto ejercicio:
Después que haya formulado los ejercicios del uno al tres y haya obtenido las sensaciones
correspondientes se concentrará en la fórmula “la respiración es tranquila”, “algo respira en
mi.” La respiración debe ser como soporte que mantenga a flote al sujeto que se ejercita.
Debe dejarse llevar por la respiración como si flotara sobre tranquilas aguas. El dominio del
ejercicio puede alcanzarse entre 6 y 15 días, o sea, entre 6 y 10 semanas después de haber
iniciado el tratamiento.
Quinto ejercicio:
Los órganos abdominales necesitan ser relajados también. Para conseguirlo es preciso
concentrarnos sobre el mayor nudo nervioso vital del hombre: El plexo solar, que está
situado en la mitad superior del abdomen. Cuando haya logrado pasar cuidadosamente por
los ejercicios del uno al cuatro, imagínese que el aire aspirado se dirige hacia el abdomen y
repita la fórmula: “El plexo solar irradia calor”. Este ejercicio en condiciones normales
precisa de 10 a 15 días para su logro.
Sexto ejercicio: Regulación de la región cefálica. Cuando haya logrado los ejercicios del
uno al cinco, se representa la formula: “La frente está agradablemente fresca”. Realícela
con mucha precaución solo durante algunos segundos. Así como la representación de calor
conduce a una dilatación de los vasos la representación de frío da lugar a una constricción
de aquellos, y por ende a una isquemia refrescante. Del tercer al sexto ejercicio debe tener
una orientación médica o de un terapeuta.
Resumiendo, un ejercicio completo de entrenamiento autógeno sería: “Estoy
completamente tranquilo” “Brazos y piernas están pesados” “Brazos y piernas están
calientes “ “El corazón late tranquilo y fuerte” “La respiración es tranquila, algo respira en
mí” “El plexo solar irradia calor” “La frente está agradablemente fresca” .
Luego, retrocedes, moviendo los brazos, respirando y abriendo los ojos. Al cabo de dos o
tres meses una persona normal puede dominar estos ejercicios, a partir de ahí realizará de
uno a dos ejercicios diarios durante cuatro o seis meses. El que llega a dominar el método,
adquiere la capacidad de conmutación autógena relajación-tensión. El entrenamiento
autógeno es una ayuda espiritual.

Enraizamiento / grounding
Ejercicio de puesta a tierra: almohada de terapia (aplicación de presión)
• Consiga o elabore una almohada de terapia, o almohada de puesta a tierra. Rellena de
casco de trigo sarraceno, o con frejoles, arroz, lentejas, arena o cualquier tipo de relleno
pesado.
• Primero haga ejercicio de puesta a tierra: pies, asiento y respaldo durante unos minutos.
• Cálmate y siente tus pies, asiento y respaldo.
• Luego coloca la almohada en tu regazo. (pies u hombros). Si se recuesta, puede colocarlo
en su pecho, espalda, estómago, cabeza, en cualquier lugar que sienta que podría ayudarlo a
calmar su cuerpo.
• Preste atención a tu cuerpo.
• Observe si siente un cambio en las sensaciones en su cuerpo.
• Describa lo que siente. ¿Tensión? ¿Relajación? ¿Quietud? ¿Movimiento? ¿Ligereza?
¿Pesadez? Solidez, compacidad? Difusión, ligereza? ¿Claridad?
• Dedique unos minutos a permitir que su sistema nervioso cambie de la forma que lo
necesite.
• Cuando sienta que ha terminado, nombre cualquier forma en que te sientas diferente ahora
que cuando comenzaste el ejercicio.

Ejercicios para curar el Trauma de Peter Levine ilustrados por Heidi Hanson (Parte 1)

Sostenerse uno mismo por Peter Levine (Parte 1)

Ejercicio: Auto Sostenerse (Auto holding)

Ilustración: Peter Levine demostrando el ejercicio por Heidi Hanson

Sinónimos (títulos alternativos): auto-abrazo

Comentarios: mientras se experimenta TEPT, quizá nos sintamos dispersos, rotos,

destrozados, aislados, caóticos, fracturados o divididos. Nuestros pensamientos y
nerviosismo pueden llegar a ser abrumadores, fuera de control, por todo el lugar. Incluso
podemos olvidar que tenemos bordes.

Este ejercicio nos ayuda a sentir, por primera vez tal vez en años, «contenidos». Peter
Levine explica que,«Esto ayuda a que seamos conscientes de nuestro envase. El cuerpo es
el envase de todas nuestras sensaciones y nuestros sentimientos; todo está en el cuerpo».
Este ejercicio ayuda a crear un estado interno de tranquilidad porque saber dónde
terminamos, conocer experiencialmente (dentro de nuestro cuerpo) que nos encontramos en
una ubicación específica en el espacio, trae un sentido de calma y alivio. Sentirnos
dispersos y no saber dónde comenzamos y terminamos es inquietante, incluso si es
inconsciente.

Peter Levine continúa, «(este ejercicio) trae una sensación de»ajuste», (la persona) se siente
menos agobiado. Cuando la persona puede sentir el contenedor, entonces las emociones y
sensaciones no se sientan tan abrumadoras porque están contenidas.»

Objetivo: sentir el cuerpo como contenedor. Para el desarrollo de nuestro envase.

Instrucciones:

Coloque una mano debajo del otro brazo y luego coloque la otra mano sobre la parte
superior del otro brazo, estás dándote a ti mismo un abrazo.

Prestar atención a tu cuerpo.

Déjate asentar en la posición, permítete sentirse apoyado por ella. Permítete sentirte
contenido.

Mira a ver si algo cambia en tus sensaciones corporales, respiración, y cómo te sientes en el
espacio. A ver si puedes sentarse así un rato y dejarte cambiar tu percepción de tí mismo y
del mundo antes de salir de la posición.

Felicidades. Sólo han dado un paso para nutrirte y ayudar a aliviar sus síntomas
relacionados con el trauma.

Ejercicios para curar el Trauma de Peter Levine ilustrados por Heidi Hanson (Parte 2)

paso 1
Deja los ojos abiertos o cerrados, lo que se sienta más cómodo para ti.

Puedes acostarte o sentarte.

Consigue una posición cómoda.

Coloca una mano en la frente. Si estas estirado puedes colocar 3 almohadas a un lado para
que puedas relajar tu brazo en la almohada mientras tienes tu mano en la frente.

Coloca la otra mano en tu corazón.

Heidi Hanson Self-Soothing Hand Posisions Part 1

Prestar atención a lo que está sucediendo dentro de su cuerpo, suavemente lleva tu atención
entre las dos manos, el área dentro de ti mismo entre tu cabeza y corazón.

Permanece así hasta que sientas un cambio.

Puede que tengas que esperar mucho tiempo, así que sé paciente.

Peter Levine nos instruye:

«sólo sentir lo que sucede entre las manos y el cuerpo. Algunas veces sentirán un flujo de
energía o un cambio de temperatura o una sensación… Solo les pido mantener tus manos
allí, podría ser unos momentos o 5 o 10 minutos, hasta que se siente algun tipo de cambio».
Paso 2

Como en el paso 1. Prestar atención dentro de tu cuerpo, a cualquier sentimiento o

sensación entre las manos. Espera hasta que haya un cambio.

Heidi Hanson Self-Soothing Hand Posisions Part 2

Peter Levine:

» Entonces mueve la mano de la frente y colócala en la barriga. Y otra vez esperar hasta
que haya algún cambio, hasta que haya un flujo y a veces las personas, si son incapaces de
dormir o tienen miedos, tienen pesadillas. Si hacen este simple ejercicio se quedarán
dormidos mucho más fácilmente.»

Felicidades. Sólo han dado un paso para nutrirte y ayudar a aliviar su trauma síntomas
relacionados.

Observaciones del ejercicio:

Cuando empecé a hacer este ejercicio, la mayoría de las veces el primer cambio se produjo
mientras ocurría una respiración profunda espontánea después mi respiración cambiaba a
un ritmo más profundo, más lento y mis músculos se relajaban. Ahora que he estado
haciendo el ejercicio durante unos meses, el cambio es más sutil y gradual como si entrara
en el espacio del cuerpo de una manera más profunda.
 Todavía a veces tardo mucho tiempo para sentir un cambio. Me parece que depende de
cuánto caos haya en mi sistema nervioso. Si el caos es muy alto, tarda más tiempo.

En sólo una ocasión el ejercicio no funcionó porque mi sistema estaba en demasiada

agitación a la calma.

Teorías acerca de por qué funcionan esta clase de ejercicios:

1. El sistema nervioso humano responde al tacto. Esta práctica de sanación ha sido utilizada
por la humanidad desde la antigüedad. Esto podría tener que ver con corrientes eléctricas, o
el hecho de que seamos calmados y sostenidos en formas específicas como bebés.
2. Este es uno de los muchos ejercicios que obliga a centrarse en el cuerpo, este cambio de
atención y conciencia es terapéutico.
3. Esto nos entrena a ser considerados con nosotros mismos en vez de ser duros. Esto ayuda a
construir este tipo de relación con nosotros mismos, aprendiendo a ser gentiles, cuidadosos,
amables y nutridores.

Ejercicios de auto-sostenerse y el Ser

Son para el fortalecimiento del contenedor y es una actividad que nos ayuda a empezar a
construir un sentido de «Sí mismo».

A veces el trauma parece borrar el sentido de tener un Yo y de donde este Yo se encuentra

en el tiempo y en el espacio. Haciendo cualquiera de los ejercicios anteriores y dando la
oportunidad de que se anclen, en otras palabras, abrir el cuerpo para permitir que reciba el
ejercicio, pueden traer una sensación de uno mismo. Esto puede ocurrir en primer lugar por
la sensación de tener una ubicación en el espacio, ser sólidos y estar en un lugar. Puede
haber una profundización en la conciencia interna de que «tengo bordes» que a su vez
ayuda a tener una conciencia de que «Aquí estoy» (lugar del mundo) y de que»yo soy
me»(la identidad del ego). Esto ayuda a restaurar la identidad propia como ser humano
normal en lugar de sentirse destruida y no ser nada.

Entonces uno podría experimentar un sentimiento de orgullo de Ser, una sensación de

ferocidad, un deseo de defenderse a uno mismo. Este es el sentido de autodefensa y
autoestima que emerge. Una vez que uno mismo se encuentra, es más fácil sentir el deseo
de protegerse y defenderse y sentirse orgulloso de ello. Si uno no tiene acceso a su Yo, a su
Ser (Self), conceptos tales como autoestima y autodefensa pueden ser confusos. Puede tener
el sentido intelectualmente pero no experiencialmente. No es que uno no se preocupe de
estos conceptos, pueden importarle mucho es sólo que no hacen sentido sin una experiencia
corporeizada del Yo.

Uno puede comenzar a ganar un sentido de tener límites emocionales, el sentido de lo que
está bien y lo que no está bien emocionalmente y en las relaciones. Esta conciencia de
límite podría haber sido completamente perdida o extraviada como consecuencia de las
experiencias traumáticas.

Acceso a uno mismo también permitiría acceder al conocimiento interior de lo que uno
quiere que algunos refieren como «Mi verdad» o «Mi verdad Personal» así como a su
voluntad, toma de decisiones y el ponerse en acción. Las ideas de Verdad Personal y
Voluntad Personal serán probablemente difíciles para alguien que no tiene acceso al Yo-Ser
(Self) real para verdaderamente conectar. Una vez restablecida esta conexión respecto a sí
mismo, estos sentimientos comenzará a surgir desde el Ser – la sensación de disgusto por
algo, o de gusto por algo. Estos sentimientos desarrollan la complejidad, madurez y
expresión y eventualmente se convierten en «Mi verdad» acerca de una situación. Acceder
a la voluntad también puede también permitir conectar y uno puede actuar en su verdad que
eventualmente se convierte en el desarrollo de la autenticidad.

Hay una desconcertante pasividad que tiene que ver con no tener acceso al Ser y estar
paralizado en los estados de inmovilidad (ciervo en los faros) disociación (la mente está en
otro tiempo y lugar) y hiperactivación (terror incontrolable). Por supuesto, como el agente
de la vida (yo voluntad) ha sido totalmente alterado y perdido, sucede la pasividad. Estos
ejercicios ayudan a sacarte suavemente de esta pasividad extrema.

Ejercicios adicionales de autosostenerse:

Ejercicio para calmar el miedo. Coloque una mano en la parte posterior del cuello justo en
la base del cráneo, coloque la otra sobre el plexo solar (justo debajo de la caja torácica)
(Aprendido de un maestro espiritual

Inclusión de la parte baja del cuerpo. Esto es para los más flexible: ponte de lado y coloca
una mano en tu corazón y la otro en la base de la espina dorsal.

Contenedor mental / ejercicio de calma Mental. Coloca las manos a cada lado de tu cabeza,
como si sostuvieses y calmases cada hemisferio del cerebro. Luego coloque una mano en la
frente y una mano en la parte posterior de la cabeza. Sentir cómo tus manos crean un
contenedor para tus pensamientos.

Ejercicio de palmadas. En el mismo video, Peter Levine también introduce el ejercicio de

palmada. Palmeate a ti mismo, para señalar donde están tus bordes. Siente la sensación de
tener límites, el lugar donde terminas y el resto del mundo comienza.

Imaginería

ENTRENAMIENTO EN IMAGINACIÓN:
Algunas personas tienen mucha facilidad para visualizar, son aquellas que tienen la
costumbre de fantasear o que tienen gran imaginación, a otras personas, por el contrario, no
les es fácil poner imágenes en su mente. En consulta, normalmente cuando encontramos a
un paciente que presenta este problema, lo primero que hacemos es entrenarle en
imaginación mediante ejercicios con imágenes sencillas:

 Implicación de los 5 sentidos

Vista: intenta imaginar durante unos 20 segundos cada una de estas imágenes:

 Un roble.
 Una forma: círculo, triángulo, cuadrado.
 Un caracol.
 Un velero.
 Un botón.
 Una trenza de cabello.

Oído: Imagina

 El viento soplando por entre los árboles, a través de los juncos de un río, por entre
las sábanas de un alambre para tender la ropa.
 El timbre de tu teléfono.
 Diferentes personas diciendo tu nombre.
 Cascos de caballo sobre distintas superficies: empedrado con guijarros, en arena
dura, barro profundo.
 Escalas tocadas en un piano.
 Tráfico arrancando.
  Agua fluyendo a lo largo del lecho rocoso, las olas del mar, una cascada…

Olfato: Evocar lentamente uno por uno los siguientes olores:

 Tomillo, menta… al pisarlo con los pies.

 Humos de gasolina.
 Pan recién salido del horno.
 Aroma de Jacinto, azahar, jazmín…
 Cloro.
 Hierba recién cortada.
 Vainilla.

Gusto: Imagina el gusto de: coles de Bruselas, higos, plátano, azúcar, chocolate, mayonesa,
uvas, pasta de dientes…

Tacto: Evoca las imágenes táctiles siguientes

 Dar un estrechón de manos.

 Permanecer de pie descalzo sobre arena suelta y seca.
 Pasar los dedos sobre telas lustrosas, de terciopelo y de arpillera.
 Tocar levemente peletería.
 Sostener un guijarro suave.
 Enhebrar una aguja.

Temperatura:

Imagine sensaciones de calor y de frío:

 Beber un líquido caliente.

 Tomar el sol.
 Estar en la nieve
 Pasar de una habitación cálida a otra Fría.
 Sostener un cubito de hielo.
 Sumergirse en un baño caliente.

Sentido cinestésico: este sentido es la percepción del movimiento y posición del cuerpo.
Siéntase llevando a cabo una forma de actividad como:

 Nadar.
 Correr sobre hierba.
 Serrar madera.
 Lanzar una pelota.
 Ascender por una duna de arena.
  Colgar un abrigo en un gancho.
 Remover un jarabe.

EJERCICIOS BÁSICOS DE VISUALIZACION.

Son ejercicios muy sencillos donde ya se integran todos los sentidos creando una especie de
“película mental”.

EJERCICIO DE LA NARANJA
Poneos cómodos, sentaos en un lugar tranquilo en el que no os puedan interrumpir. Por un
momento, evadíos de los problemas y concentraros en vosotros mismos.

A continuación, pensad en una naranja e intentad percibirla con los cinco sentidos:

 VISTA: pensad en la apariencia externa de la naranja. Ved su color, su forma, su

tamaño, deteneos en mirar su piel. Fijaos en todos los detalles, también en el
aspecto de la naranja por dentro, cómo es el interior de la cáscara y cómo es la
naranja en sí.
 OIDO: pensad en el ruido al quitar la cáscara de la naranja y luego en el que se
produce al separar los gajos. Deteneos en el leve ruido que se produce al morderlos.
 OLFATO: traer a la memoria el aroma sutil que desprende la fruta antes de ser
pelada, y después el olor más intenso cuando es pelada y partida. Tratad de captar el
aroma de su jugo.
 GUSTO: llevaros un gajo a la boca, saboread y paladead su sabor, antes y después
de ser mordido. También recordad el sabor del zumo, ahora intentad percibir el
sabor de un caramelo de naranja ¿Notáis la diferencia de sabores?
 TACTO: palpad la cáscara y notad la diferencia entre el interior y el exterior.
Prestad atención también al tacto de los gajos, a la delicada fina capa de piel. Sentid
el contacto de los gajos entre los dedos y con los labios.

VISUALIZACIÓN DE UN PAISAJE
 Imagina que vas caminando por un prado de hierba muy verde situado entre altas
montañas nevadas.
 Fíjate en las montañas a tu alrededor, son muy altas, y ves como contrasta el blanco
de la nieve con el intenso color azul del cielo. Es mediodía y encima de ti brilla un
sol muy radiante y luminoso. Mira el verde de la hierba, el blanco de la nieve de las
montañas y el azul del cielo.
 La temperatura en ese lugar es muy agradable, no hace frío ni calor y sopla una
agradable brisa templada que roza delicadamente sobre la piel de tu cara.
  Al caminar notas, ya que vas descalzo, el suave roce de la hierba bajo las plantas de
tus pies. Puedes percibir el tacto de la hierba algo húmedo y fresco.
 Vas muy despacio deleitándote de todo lo que ves y sientes a tu alrededor.
 Tienes una gran sensación de tranquilidad y paz.
 Oyes el canto de los pájaros y los ves volar a tu alrededor.
 Fíjate ahora en las plantas, hierbas y flores que hay a tu alrededor. Hay pequeñas
flores de colores muy vivos, blancas, amarillas, anaranjadas, azules….acércate a
olerlas. Corta una flor y acércala a la nariz. Huele su aroma mientras te concentras
en el color de sus pétalos.
 Sigue caminando muy despacio, si ninguna prisa, disfrutando del paseo.
 Mira los riachuelos de agua que bajan de las montañas formando pequeños arroyos,
donde las aguas saltan, corren, formando pequeñas cascadas y tranquilas pozas.
Concéntrate hasta que escuches el murmullo de las aguas………
 Ahora te vas a acercar a un arroyo y vas a agacharte e introducir tus dos manos
unidas en el agua para recogerla y beber. Siente el frescor del agua en tus manos.
Dirígelas a la boca y bebe. Siente el agua fresca, pura, limpia y cristalina entrando
en el interior de tu cuerpo. Esa agua revitaliza a todo tu organismo y te sientes lleno
de salud y bienestar.
 Sigue tu paseo y fíjate en una pequeña planta de menta, acércate y corta algunas
hojas. Mastícalas y percibe el fuerte sabor a menta en tu paladar. Concéntrate hasta
notarlo con total nitidez.
 Finalmente vas a buscar un sitio ene se lugar donde poderte tumbar cómodamente.
Túmbate y descansa, cierra los ojos y percibe los ruidos, los olores, la
temperatura……….y descansa profundamente, muy profundamente……………

DESCRIBIR HABITACIÓN O LUGAR ESPECIALMENTE

SIGNITICATIVO
Busca un lugar tranquilo donde nadie te moleste, con una intensidad de iluminación baja, y
toma una postura cómoda. A continuación intenta recordar un lugar que conozcas bien y
que te transmita tranquilidad, en el que te sientas cómodo/a, con el mayor número de
detalles y utilizando todos los sentidos

Visualiza el sitio dónde estás: ¿Qué elementos hay? ¿Hay gente a tu alrededor? ¿Qué
colores puedes ver en el paisaje? Trata de experimentar sensaciones corporales: ¿Hace frío
o calor? ¿Puedes notar el viento? Haz un esfuerzo y describe bien el lugar a través de tus
sentidos: ¿Se oye algo en esa escena? ¿Cuáles son los olores que hay a tu alrededor?
Visualízate en el lugar, tocando los elementos que hay a tu alrededor: ¿Qué textura tienen?
Una vez que hayas vivido todas las sensaciones abandona el lugar poco a poco, realizando
2 ó 3 respiraciones profundas antes de salir completamente del estado de relajación.

UTILIZACIÓN DE UNA TENSIÓN

Busca una posición cómoda, con los brazos a los lados del cuerpo, y las piernas siendo una
prolongación del vientre.

 Cuando quieras cierra los ojos.

 Entra en contacto con un foco de tensión que haya en tu cuerpo.
 Imagínate que forma tiene.
 Si lo deseas asócialo con una imagen.
 Puede que sea un nudo, o unas tenazas o cualquier otra forma que tú desees.
 Una vez que hayas identificado la tensión, auméntala. Siente como aumenta la
tensión.
 Si quieres, imagina ahora que puedes soltar o aflojar ese nudo o esa herramienta.
 Deja que llegue la sensación de bienestar.
 Instálate en esa sensación de bienestar.
 Deja que te arrastre muy profundamente a tu interior.
 Tómate unos instantes para disfrutar y apreciar las agradables sensaciones del
cuerpo libre de tensiones.

El día perfecto
En una posición relajada, con los ojos cerrados y respirando con suavidad.

Estáis en la cama, extremadamente relajados, y empezáis a despertaros. Es la mañana de un

día perfecto, sin estrés. Un día en el que os invadirá una sensación de paz y satisfacción
desde la mañana hasta la noche.

Lentamente, en vuestra imaginación, abrís los ojos… Ahora mirad a vuestro alrededor…
¿Qué aspecto tiene el dormitorio? ¿Hay alguien con vosotros? Poco a poco, sin esfuerzo, os
levantáis de la cama, os levantáis e iniciáis la rutina matinal en este día perfecto y sin
estrés. ¿Adónde habéis ido? ¿Estáis en el trabajo? ¿Estáis en casa? ¿Hay gente a vuestro
alrededor? Mirad a vuestro alrededor, muy lentamente… Os sentís a gusto, en paz…
¿Dónde estáis y qué hacéis?

Es la hora del almuerzo de este día perfecto y sin estrés. Mirad a vuestro alrededor, muy
lentamente… ¿Dónde coméis y con quién? Ahora es la tarde y aún os sentís tranquilos y
relajados, como si todo estuviera bien en el mundo. ¿Dónde estáis? ¿Qué hacéis? ¿Quién
está a vuestro lado, si es que hay alguien? Ha llegado la hora de la cena. ¿Qué coméis?
¿Estáis solos o con otras personas?
Es la noche de este día perfecto, sereno y sin estrés… ¿Qué hacéis a esta hora? ¿Qué hay a
vuestro alrededor? ¿Quién hay a vuestro alrededor?

Por último es la hora de acostarse. Os sentís satisfechos y en paz… Estáis en la cama, con
los ojos cerrados, y percibís una sensación cálida, pesada y sosegada… Gradualmente,
conciliáis el sueño, mientras reflexionáis sobre lo que habéis visto y experimentado durante
este día perfecto y sin estrés…

EJERCICIO RELAJACION MENTAL

Son numerosas las situaciones en que nuestra mente se ve tan atareada que cuando nos
correspondería descansar somos incapaces de hacerlo porque no paramos de pensar. Esto es
un verdadero problema, especialmente cuando nuestra actividad mental ni siquiera nos deja
dormir bien.

Lo primero es buscarse un lugar tranquilo y cómodo donde podamos acostarnos.

El ejercicio se realizará con la habitación a oscuras y los ojos cerrados.

Una música agradable y un poco de incienso pueden ser utilizados para favorecer tu
relajación.

Respira profundamente tres veces.

Elimina toda la tensión de tu cuerpo y ve relajándolo desde los pies a la cabeza.

Tómate el tiempo que necesites.

Ahora visualiza tu cerebro, e imagina que tiene dos puertas.

Visualiza que las dos puertas están abiertas y cómo los pensamientos que entran por la
puerta de la izquierda se van por la puerta de la derecha.

Es ahora el momento de cerrar la puerta de la izquierda impidiendo que ningún

pensamiento pueda entrar en nuestro cerebro.

Centra tu atención en los que todavía están en tu mente y vete despidiéndolos y observando
cómo van saliendo de ti por la puerta de la derecha.

Cuando haya salido el último pensamiento, cierra la puerta de la derecha. Así, ahora tu
cerebro es una habitación vacía que está a oscuras.
No hay pensamientos, no hay nada. Mantén el estado de vacío mental todo lo que te sea
posible, y si lo haces para poder dormir bien, déjate dormir con esa sensación.