PLAN NUTRICIONAL

MONICA
Lic.Buttazzi Flavia MP 0285

Indicaciones Generales.

Intente realizar, al menos 4 comidas, tratando de respetar un rango de

horario para cada una.
Sumar colaciones entre las comidas, para no pasar tantas hs. sin comer.
Comer espaciado, masticar bien, y evite actividades asociadas como por
ej, mirar TV, trabajar, leer, etc.
Priorizar alimentos frescos, como, frutas, verduras, legumbres, frutos
secos, semillas, etc. Incorporar alimentos nuevos, al menos uno por
semana.
Consumir al menos 1 ( o +) frutas al día, las que le gusten.
Evitar productos que sean industrializados (cuando los mismos tiene mas
ingredientes de los necesarios y agregados de estabilizantes, colorantes,
etc)
Hidratación: La manera mas saludable es el consumo de AGUA. Pero
también podemos incluir soda, caldos caseros o infusiones (Se
recomienda que las infusiones sean espaciadas de las comidas principales
porque interfieren en la absorción de nutrientes) Evitar las bebidas
carbonatadas.
Priorice un buen descanso, Se recomiendan 8hs de sueño con un mínimo
de 7horas. El ambiente de descanso debe crearse; Disminuya la
exposición a luces y sonidos a medida que se acerca el horario de sueño.
Suspenda las pantallas (TV, celular, computadora) 2hs antes de acostarse
y espere media hora al levantarse para exponerse a las mismas. Se
recomienda no realizar siestas de mas de 15/20min al día.
La OMS recomienda al menos 30 de actividad física.

 ALIMENTOS
Lic.Buttazzi Flavia

Hidratos de carbono
Cereales; Granos enteros integrales (arroz, avena, maíz, quinoa, trigo burgol, pastas
simples preferentemente integrales, (ñoquis, fideos), pastas rellenas, preferentemente
caseras (ravioles, canelones, cappellettis, preferentemente relleno de verduras).
Legumbres; arvejas secas, lentejas, garbanzos, porotos, soja, solos o en derivados
como milanesas, hamburguesas, untables, pastas, etc.
Desayuno/merienda; Pan integral, galletas integrales, granola sin azúcar, (en la
etiqueta nutricional no deben contener JMAF, fructosa o maltodextrina) avena
instantánea, quinoa pop.

Proteinas
Carnes; de vaca, pollo, cerdo y pescado, SIEMPRE retirar la grasa antes de cocinar,
en lo posible, si no, retirar la visible antes de comer.
Evitar o disminuir el consumo de embutidos, achuras, picadillos, fiambres, margarinas,
mantecas, crema de leches, etc.
Lácteos (leche/yogur), Preferentemente descremados, los quesos blandos preferir
porsalut light, untables que sean descremados o light. Disminuir el consumo de
quesos duros y cremosos enteros.

Fibras
Verduras; Acelga, achicoria, apio, escarola, espárrago, rabanito, radicheta, tomate,
cherrys, zapallito, zuchinni, alcaucil, arvejas frescas, brotes de soja, chauchas, habas,
nabo, palmitos, puerro, zanahoria, zapallo, coliflor, repollo, repollitos de bruselas,
rúcula.
Papa, batata, choclo.
Frutas; Damasco, Durazno, Frutillas, Kiwi, Limón, Mandarina, Mango, Manzana,
Melón, Naranja, Papaya, Pelón, Pera, Sandía. Banana, Dátil, Higo, Uva, etc
Frutos secos, (puñado a mano cerrada) maní sin sal, almendras, nuez, castañas de
cajú, etc
.
MODELO DEL PLATO
Lic.Buttazzi Flavia
 EJEMPLO DE MENU
Lic.Buttazzi Flavia

Infusión + leche desc.

Wok, o Salteado de vegetales
+Tostadas integral
+
+ Queso crema y Mermelada
¼ de plato de arroz/fideos ó
baja en azucares o casera.
legumbres.
0 pasta de maní

+ Mix de Semillas
*Opcional Huevo, pechuga

+ Semillas
Opcional, Fruta fresca

Infusión c/leche desc. Tarta (c/una sola tapa) de

Panqueques.
1 huevo + 2 cucharadas de
avena + un poco de leche o
agua. Batir y cocinar vuelta y
vuelta en la sartén.
Servir con queso crema, dulce o
pasta de maní
Opcional Fruta fresca
vegetales (al menos 3
diferentes) con queso blando
porsalut + (el ligue puede ser
huevo + queso crema
descremado) + Ensalada fría.
*Opcional Legumbres
Intercambiable por 2 o 3
porciones de empandas o
pizza casera

Yogurt desc. Milanesas (bife,

+ hamburguesa) de carne,
granola s/azúcar o quinoa pop cerdo, pollo, o de legumbre
ó frutos secos + semillas + Ensalada de vegetales
+ crudos

+ ¼ de plato de pure de papa
Fruta fresca o arroz (cereal)
 SNACK SALUDABLES
Fruta fresca c/cascara
Puñado de frutos secos a mano cerrada.
Barra de granola, preferentemente de dietéticas, (Evitar kioskos) + fruta fresca
Yogurt, leche o solo, o con algún cereal (granola, quinoa pop)
Yogurt o leche (tipo postre) previa hidratación de al menos 2hs c/ semillas de chia
o avena
1 rebanada d pan integral con queso
2 o 3 galletas de avena c/pasa d uva o frutos secos
1 vaso de leche desc. c/avena instantánea
Ensalada de fruta + semillas

OBJETIVOS
Lic.Buttazzi Flavia

Tomar la pastilla de la Tiroides al menos 1hs o 1.30hs antes del desayuno, para
poder incluir fibras en el mismo.
Crear rangos de horarios para las comidas principales, y respetarlos.
Variar los desayunos y meriendas, tratar de consumir aunque sea un porciones
pequeñas de snack saludable, evitando pasar tantas horas sin comer.
Averiguar alguna actividad física que le guste y quiera realizar. ej, caminar.
Tratar de ver/incluir verdura a los platos principales.
Si es posible incluir cereales integrales, ej, pan integral, arroz/fideo integral,
avena instantánea.
Disminuir o eliminar el consumo de galletas industrializadas
Incluya fruta en la semana, empiece garantizando 2 al menos, y aumente la
frecuencia semana a semana.
Espere al menos 1.30hs luego de cenar, para ir acostarse.
Coma despacio y porciones pequeñas.

PORQUE SOS MUCHO MÁS QUE

UN NÚMERO EN LA BALANZA
LA SALUD SE CREA, DEPENDE DE VOS!