Relajación

La relajación en sí misma puede ser útil en muchas circunstancias, entre ellas:

TEMAS la promoción del descanso, la recuperación y la recuperación

la eliminación de reacciones relacionadas con el estrés, por ejemplo, aumento de la tensión muscular, etc.
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el establecimiento de un estado físico y mental que tiene una mayor receptividad a las imágenes mentales
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Anatomía y Fisiología el establecimiento de un nivel establecido de excitación física y mental antes del calentamiento para la
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imágenes mentales

Cuando se combina con imágenes mentales positivas , es útil en:

desarrollar confianza en uno mismo

desarrollar estrategias previas a la competencia y de competencia que enseñen a los atletas a hacer frente a
nuevas situaciones antes de que se encuentren con ellas
ayudar al atleta a enfocarse o concentrarse en una habilidad particular que está tratando de aprender o
desarrollar. Puede tener lugar dentro o fuera de la sesión de entrenamiento.
FUNCIÓN DE BÚSQUEDA la situación de la competencia
DEL SITIO

Imágenes mentales internas (IMI)

Búsqueda personalizada La investigación de Yao et al. (2013) [4] encontraron que el entrenamiento mediante IMI de contracciones musculares
enérgicas mejoró efectivamente la fuerza muscular voluntaria sin ejercicio físico. En conclusión, se sugiere que el
Buscar BRIANMAC entrenamiento mediante IMI de contracciones musculares enérgicas puede cambiar el nivel de actividad de la red de
control motor cortical, lo que puede aumentar la fuerza muscular. Cuando se lesiona, IMI puede ayudar en el proceso
de recuperación y desarrollar la fuerza muscular.

¿Cómo consigo músculos relajados?

La relajación muscular progresiva implica la contracción y relajación activa de los músculos. Cuando un músculo se
contrae durante 4 a 6 segundos y luego se relaja, el músculo vuelve a un estado más relajado. Este proceso debe
Stretching and Flexibility realizarse para las siguientes partes del cuerpo por turno: pies, piernas, muslos, glúteos, estómago, espalda, cuello,
hombros, brazos, manos, mandíbula, cara y ojos.

¿Cómo se sentirán los músculos relajados?

En la década de 1930 (Schultz & Luthe 1959) [1] JH Schultz notó que los pacientes en un estado relajado
experimentaban una de dos sensaciones: calor o pesadez en las extremidades completamente relajadas. Durante el
Stretching Routines proceso de relajación, la concentración debe centrarse en una de estas sensaciones. Durante las primeras sesiones, el
atleta debe alternar el enfoque entre sesiones para determinar cuál prefiere.

¿Puede la relajación tener un efecto negativo?

En una situación de competencia, un atleta será:

Bajo emocionado ; bajo en excitación; les resulta difícil "levantarse" para la competencia; desinteresado; etc.
sobreexcitado ; alto en excitación; excesivo; nervioso-ansioso; asustado de la competencia; enfermo de
preocupación; etc.
Óptimamente excitado ; nervioso pero en control; ansioso por la competencia pero aprensivo; pensar
positivamente; sentirse bien; etc.

Si usáramos procedimientos de relajación con un atleta sobreexcitado, podríamos reducir su nivel de excitación al del
atleta óptimamente excitado. Tendría un efecto positivo en su desempeño. Sin embargo, si le pedimos a un atleta poco
emocionado que use procedimientos de relajación, solo le resultará más difícil "levantarse" para la competencia. El
entrenador debe conocer a sus atletas y cómo reaccionan en situaciones competitivas.

Entrenamiento de relajación

Muchas técnicas de relajación tienen las siguientes características:

procedimientos para primero reconocer y luego liberar la tensión en los músculos

concentración en el control y la regulación de la respiración
concentración en sensaciones como pesadez, calor
imágenes mentales

Independientemente de la técnica que se utilice, deben existir las siguientes dos condiciones para aprender la técnica:

el atleta debe creer que la relajación ayudará

una habitación tranquila, con poca luz y cálida, libre de interrupciones

Centrado

La técnica de centrado fue desarrollada por los monjes tibetanos hace más de 2000 años. Centrarse requiere que te
concentres en el centro de tu cuerpo, el área justo detrás de tu botón naval. La técnica tiene un efecto calmante y
controlador, proporcionando una forma efectiva de controlar la ansiedad.

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, los brazos colgando sueltos a los lados
Cierra los ojos y respira uniformemente: trata de mantener la tensión en la parte superior del cuerpo al mínimo
mientras respiras.
Inhala profundamente desde tu abdomen (tu estómago se extenderá) y sé consciente de la tensión en tu cara,
cuello, hombros y pecho. Mientras exhala, deje que la tensión desaparezca y concéntrese en la sensación de
pesadez en el estómago.
Continúe respirando de manera uniforme y profunda y concentre su atención en el centro de su cuerpo, el área
justo detrás de su ombligo.
Mantenga su atención en ese punto y continúe respirando de manera uniforme y profunda, sintiéndose controlado,
pesado y tranquilo.
Mientras exhala, piense en una palabra que encapsule el sentimiento físico y el enfoque mental que desea, por
ejemplo, "relajarse", "calmarse".

auto hipnosis

El siguiente guión (Karageorghis 2006) [3] es una adaptación de un guión del London College of Clinical Hypnosis. Es
una de las técnicas de autohipnosis más populares empleadas por los atletas. Su objetivo es ayudarte a distanciar tu
mente del aquí y ahora y ubicarte en un entorno que asocies con la relajación y la calma interior. Este guión podría
grabarse como un archivo MP3, donde hay tres puntos (...), deje una pausa de unos segundos y recuerde hablar claro
y despacio.

En primer lugar, debe relajarse, poner música muy relajante o sonidos de la naturaleza, y sentarse o acostarse en una
posición en la que se sienta cómodo y donde sea poco probable que lo molesten.

Mire sus cejas y concéntrese en los sonidos que lo rodean... tal vez el sonido distante de un automóvil que pasa o el
ajetreo y el bullicio afuera en la calle... luego concéntrese en los sonidos de la música, siéntala fluir sobre usted como si
fuera la marea que sube y baja, sube y baja... ahora empieza a prestar atención al sonido de tus pensamientos...
concéntrate en tu respiración. Inhala y exhala profundamente... inhala y exhala... escucha los latidos de tu corazón...
toma conciencia de tus párpados y siente cómo parpadean rápidamente y nota que tienes un fuerte deseo de cerrar los
ojos... permite que tus ojos para cerrar y sentir una profunda sensación de relajación. En unos segundos, imaginarás tu
lugar favorito de relajación... tal vez algún lugar en el que hayas estado antes, un hermoso jardín, una playa desierta,
un prado de verano o algún lugar en el que puedas imaginar que te sentirías relajado... puede hacer una pausa y
preguntarse adónde podría ir después... de nuevo se siente muy tranquilo y esta tranquilidad va acompañada de una
sensación de anticipación... luego bajará... y cuando lo haga... encontrará Ubíquese en su lugar favorito de relajación...
y disfrute... de este hermoso lugar... Proporciónese solo sugerencias positivas y beneficiosas. Por ejemplo, en relación
con el aumento de suconfianza en sí mismo , lograr el máximo rendimiento en una próxima competencia o dominar una
habilidad deportiva específica que tal vez se te haya escapado. Si en algún momento, por cualquier motivo, por
ejemplo, en caso de emergencia o cualquier situación en la que se requiera toda la atención, estará completamente
alerta al abrir los ojos.

Para salir gradualmente de su lugar de relajación, cuente lentamente del uno al diez. Al llegar al número ocho, abre los
ojos y en el número 10 estarás completamente despierto y alerta. Mientras te pones de pie, estírate y nota lo bien que
te sientes.

Meditación para la Relajación

Algunas personas en psicología deportiva creen que la meditación puede ayudar a obtener el máximo rendimiento de
un atleta (Syer & Connolly, 1984) [2] . Participar en la meditación ayuda a reducir el estrés antes de un evento y, con la
experiencia, el atleta puede aprender a relajar diferentes grupos musculares y apreciar diferencias sutiles en la tensión
muscular. La técnica incluye los siguientes pasos:

Acuéstese boca arriba en una posición cómoda y cierre los ojos.

Relaja todos tus músculos, comenzando por los pies y progresando hacia la cara.
Respira por la nariz y toma conciencia de tu respiración. Mientras exhalas, di la palabra "ganó" en silencio para ti
mismo. Por ejemplo, inhala. . . fuera, "ganó"; en . . . fuera, "ganó"; y así. Continúe durante 20 minutos. Puede
abrir los ojos para ver la hora, pero no use una alarma. Cuando termine, recuéstese en silencio durante varios
minutos, primero con los ojos cerrados y luego con los ojos abiertos.

Trate de practicar una técnica de relajación una vez al día. Mantenga una actitud pasiva, permita que la relajación
ocurra a su propio ritmo y espere otros pensamientos. Cuando surjan pensamientos que te distraigan, vuelve a
concentrarte en tu respiración.

Doke (2015) [5] cree que la meditación es excelente para relajarse después del entrenamiento, calmar los nervios y
ayudarlo a concentrarse antes de la competencia.

Referencias

1. SCHULTZ, JH y LUTHE, W. (1959) Entrenamiento autógeno: un enfoque psicofisiológico en psicoterapia . Nueva

York: Grune y Stratton
2. SYER, J. y CONNOLLY, C. (1984) Sporting body sporting mind: una guía del atleta para el entrenamiento mental .
Cambridge: Prensa de la Universidad de Cambridge
3. KARAGEORGHIS, C. (2006) Imágenes en el deporte: cómo la imaginación puede mejorar el rendimiento.
Rendimiento máximo , 238, pág. 1-4
4. YAO, WX et al. (2013) El entrenamiento con imágenes cinestésicas de contracciones musculares fuertes aumenta
la señal cerebral y la fuerza muscular. Fronteras en la neurociencia humana , 7
marzo
5. DOKE, G. (2015) La aplicación correcta, Athletics Weekly , 12 de , p. 54

Referencia de página

Si cita información de esta página en su trabajo, entonces la referencia para esta página es:

MACKENZIE, B. (2000) Relaxation [WWW] Disponible en: https://www.brianmac.co.uk/relaxation.htm [Consultado

19/1/2023]el 19/1/2023]

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