Calentamiento y enfriamiento

El tiempo dedicado al calentamiento y enfriamiento puede ayudar a mejorar el rendimiento de un atleta y acelerar el
proceso de recuperación necesario antes y después del entrenamiento o la competencia. Como resultado, el entrenador
TEMAS
puede desear alentar al atleta a que considere el calentamiento y el enfriamiento como una parte esencial tanto de la
Índice de páginas de la sesión de entrenamiento como de la competencia misma.
A a la Z
Biblioteca de artículos Trabajo de investigación de McNair (2000) [1] y Knudson (2001) [2] sugiere que el uso de estiramientos dinámicos
Anatomía y Fisiología (movimientos controlados lentos a lo largo de todo el rango de movimiento) son los ejercicios más apropiados para el
Entrenamiento calentamiento . Por el contrario, los estiramientos estáticos son más apropiados para la vuelta a la calma .
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Calentamiento

Se cree que la rigidez muscular está directamente relacionada con la lesión muscular, y el calentamiento debería
reducir la rigidez muscular.

El calentamiento tal vez debería consistir en lo siguiente:

Una actividad para aumentar la temperatura corporal.

Ejercicios de estiramiento dinámico para reducir la rigidez muscular
FUNCIÓN DE BÚSQUEDA
DEL SITIO Los ejercicios de estiramiento estáticos no reducen la rigidez muscular. Los estiramientos dinámicos son más
apropiados para el calentamiento ya que ayudan a reducir la rigidez muscular. Para obtener más información, consulte
los siguientes artículos:
Búsqueda personalizada
¿Cómo afecta el estiramiento estático al rendimiento de un atleta ?
Estiramientos dinámicos versus pasivos
Buscar BRIANMAC
Flexibilidad estática vs dinámica

Un estudio de Hadden et al. (2014) [3] compararon los efectos del estiramiento estático frente al dinámico en el
rendimiento explosivo y la capacidad de sprint repetido después de un retraso de 24 horas. Descubrieron que el
estiramiento estático de las extremidades inferiores y los músculos de la cadera perjudicó el desempeño explosivo
hasta 24 horas después del estiramiento. Por el contrario, el estiramiento dinámico tuvo un efecto positivo en las
actuaciones explosivas.
Stretching and Flexibility
Recuerde, el objetivo de un calentamiento es preparar al atleta para la sesión planificada. Si realiza simulacros
específicos de eventos en los que realiza movimientos dinámicos de las extremidades que replican los movimientos de
la actividad planificada, comenzando lentamente y aumentando hasta la velocidad de movimiento requerida para la
sesión. Considere si también ha realizado un calentamiento adecuado al mismo tiempo.

¿Cuáles son los beneficios de un calentamiento?

Stretching Routines
El rendimiento puede mejorarse, ya que un calentamiento adecuado podría resultar en:

Aumento de la velocidad de contracción y relajación de los músculos calentados.

Los ejercicios dinámicos reducen la rigidez muscular
Mayor economía de movimiento debido a la menor resistencia viscosa dentro de los músculos calentados
Facilita la utilización de oxígeno por los músculos calentados porque la hemoglobina libera oxígeno más fácilmente
a temperaturas musculares más altas
Transmisión nerviosa facilitada y metabolismo muscular a temperaturas más altas; un calentamiento específico
puede facilitar el reclutamiento de unidades motoras requeridas en la actividad máxima posterior
Aumento del flujo sanguíneo a través de los tejidos activos a medida que se dilatan los lechos vasculares locales,
aumentando el metabolismo y la temperatura muscular
Permite que la frecuencia cardíaca llegue a un ritmo viable para comenzar el ejercicio.
Concentrado mentalmente en el entrenamiento o la competición.

Enfriarse

El enfriamiento podría consistir en lo siguiente:

Una actividad para disminuir la temperatura corporal y eliminar los productos de desecho de los músculos activos
(trotar/caminar)
Ejercicios de estiramiento estáticos apropiados para ayudar a relajar los músculos, realinear las fibras musculares
y restablecer su rango normal de movimiento. Estos estiramientos deben mantenerse durante no más de 8
segundos.

¿Cuáles son los beneficios de un enfriamiento?

Un enfriamiento apropiado podría:

ayuda en la disipación de productos de desecho, incluido el ácido láctico

reducir el potencial de DOMS
reducir las posibilidades de mareos o desmayos causados por la acumulación de sangre venosa en las
extremidades
reducir el nivel de adrenalina en la sangre
permite que la frecuencia cardíaca vuelva a su ritmo de reposo

La investigación de Van Hooren et al. (2018) [4] encontraron que, según la evidencia actualmente disponible, los
enfriamientos activos (dinámicos) son en gran medida ineficaces para mejorar la mayoría de los marcadores
psicofisiológicos de la recuperación posterior al ejercicio, pero, sin embargo, pueden ofrecer algunos beneficios en
comparación con un enfriamiento pasivo ( estático).

Referencias

1. MCNAIR, PJ et al. (2000) Estiramiento en la articulación del tobillo: respuestas viscoelásticas a los agarres y
movimiento pasivo continuo. Medicina y ciencia en el deporte y el ejercicio , 33 (3), p. 354-358
2. KNUDSON, D et al. (2001) Los efectos agudos del estiramiento no son evidentes en la cinemática del salto
vertical, Journal of Strength & Conditioning Research , 15 (1), p. 98-101
3. HADDAD, M. et al. (2014) El estiramiento estático puede afectar el rendimiento explosivo durante al menos 24
horas. The Journal of Strength & Conditioning Research , 28 (1), p. 140-146
4. VAN HOOREN, B. and Peake, JM, (2018) ¿Necesitamos un enfriamiento después del ejercicio? Una revisión
narrativa de los efectos psicofisiológicos y los efectos sobre el rendimiento, las lesiones y la respuesta adaptativa a
largo plazo. Medicina Deportiva , pp.1-21.

Referencia de página

Si cita información de esta página en su trabajo, entonces la referencia para esta página es:

MACKENZIE, B. (2000) Warm-Up and Cool Down [WWW] Disponible en:

https://www.brianmac.co.uk/warmup.htm [Consultado 19/1/2023]el 19/1/2023]

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