"El momento de relajarse es cuando no

tienes tiempo para ello”

~ Atribuido tanto a Jim Goodwin como a Sydney J. Harris
 Relajación
¿Alguna vez te han dicho que "simplemente te relajes"?
Por supuesto, sentirse relajado sería ideal, ¡es por eso que venimos a
buscar ayuda en primer lugar!

Pero cualquiera que haya sentido pánico o ansiedad extrema sabe que
"solo" relajarse es mucho más fácil decirlo que hacerlo

Un conjunto de habilidades utilizadas para complementar otras

habilidades de TCC (como la exposición y las habilidades cognitivas)
son las habilidades de relajación
Las habilidades de relajación abordan la ansiedad desde el punto de
vista del cuerpo al reducir la tensión muscular, ralentizar la
respiración y calmar la mente

Las habilidades de relajación se pueden estructurar; ejemplos son

la respiración diafragmática lenta, la meditación y el yoga

Otros factores, como el autocuidado y disfrutar de actividades

placenteras, también son útiles para hacernos sentir más relajados

En este módulo exploraremos algunas de estas estrategias,

explicando cómo se utilizan y por qué funcionan
Como enfatizaremos en esta sección, las habilidades de relajación se
usan mejor junto con otras habilidades de TCC y son más efectivas
cuando se practican de manera consistente

Diferentes habilidades funcionan para diferentes personas, por lo

que el primer paso es tratar de encontrar las estrategias de
relajación que le atraigan y probarlas. ¡Disfrutar!
 ¿Qué son los Ejercicios de Relajación?
El problema: Síntomas de ansiedad “somática”

La mayoría de las personas que experimentan ansiedad también

experimentan sensaciones físicas desagradables con regularidad

En la jerga médica, el término elegante para "físico" es somático

Todos conocemos algunos de los síntomas somáticos más comunes de la ansiedad:

tensión muscular, dolores de cabeza, dolores de espalda, una mandíbula apretada,
sensación de llave, inquietud y "al límite", así como dificultad para concentrarse

Usted puede recordar que estos síntomas son un efecto secundario de los intentos de
nuestro cuerpo de protegernos; la sangre se mueve alrededor de nuestro cuerpo y cerebro,
en nuestros músculos grandes, como nuestros brazos, piernas, espalda y cuello, para
prepararnos para "luchar" o "huir“. Esto cambia los sentimientos en nuestros cuerpos
En resumen, el cuerpo está trabajando duro para protegernos, ¡y
estos sentimientos son incómodos!

La relajación ocurre cuando el cuerpo deja de tratar de protegernos, lo

que nos ayuda a sentirnos más tranquilos y a gusto

Cuando experimentamos niveles leves a moderados de ansiedad a diario

durante largos períodos de tiempo, nos acostumbramos a este estado
tenso y nervioso, ¡hasta que es difícil saber cómo es estar relajado!

En este caso, diríamos que la ansiedad y la tensión de una

persona están descansando, o "línea de base", a un alto nivel

El objetivo de este tipo de ejercicios de relajación es cambiar esta

línea de base a un nivel inferior
 ¡Las habilidades de relajación son como
el ejercicio!
Imagina que una amiga tuya te dice que planea
Muy tenso entrenar para una carrera de 10 km. A pesar de que
nunca antes ha corrido una carrera y no trota
regularmente, te dice que su entrenamiento consistirá
Con el estrés y la singularmente en practicar correr los 10 kilómetros
preocupación, los completos el día antes de la carrera. ¿Qué pensarías
niveles de ansiedad sobre esto?
y tensión aumentan
con el tiempo
Sabemos que el cuerpo necesita tiempo para aprender
a correr largas distancias y desarrollar fuerza.
Necesitaría practicar al menos un par de veces por
El objetivo de las estrategias semana durante varias semanas para estar lista.
de relajación es reducir los
niveles generales de
ansiedad y tensión en el Las habilidades de relajación se desarrollan al igual
cuerpo con el tiempo que el ejercicio: para ver resultados significativos,
debemos usarlas regularmente durante largos
períodos de tiempo. ¡Este no es un trato único!
Muy relajado
Objetivos de las habilidades de relajación
Aprende cuándo y cómo usar estas habilidades

Aprende un respirar de manera que promueva la calma y la relajación

Reduzca la velocidad de la actividad en la mente para evitar o aprender

a tolerar mejor los "pensamientos acelerados"
Aumentar la conciencia de la tensión en el cuerpo y mejorar la
conciencia de la diferencia entre la tensión y la relajación

Niveles generales más bajos de tensión e inquietud en el cuerpo

Aprender a incorporar actividades en nuestras vidas que sean divertidas

y/o que nos hagan sentir competentes
Cada persona es diferente, todos nos relajamos de diferentes maneras. En
este módulo discutiremos una serie de métodos diferentes para probar:

Encuentre un ejercicio de relajación que pueda practicar diariamente o

varias veces por semana. Algunos ejemplos son la relajación muscular
progresiva, la atención plena y la respiración profunda

Ajuste su estilo de vida para que sea menos ocupado, agitado

y apresurado

Participe en actividades que le den placer, lo hagan sentir

competente o le den la oportunidad de tomar un descanso de
otras actividades más estresantes
 Estrategias de Relajación:
¿Cuándo? ¿Cómo? ¿Por qué?
Las estrategias de relajación son solo un conjunto de
habilidades utilizadas en la TCC

A todos nos gustaría pasar más tiempo sintiéndonos relajados, pero

las habilidades de relajación no siempre son las habilidades adecuadas
para mejorar nuestra ansiedad a largo plazo

Una habilidad importante dela TCC es saber cuándo usar ciertas

técnicas, por lo que queremos saber cuándo las estrategias de
relajación son o no útiles para nosotros
Las estrategias de relajación se utilizan mejor como un compañero de
exposición y habilidades cognitivas, pero no como un reemplazo de
ellas

Las estrategias de relajación en realidad pueden empeorar la

ansiedad a largo plazo ¿Por qué?

Porque a veces las estrategias de relajación se utilizan como una forma de

deshacerse de la ansiedad cuando estamos en apuros; tratar de deshacerse
de algo entrena a nuestros cerebros para verlo como "malo"

Así que enseñamos al cerebro a activar la "alarma" de ansiedad aún más

fuerte cuando la ansiedad se presenta. A la larga, esto empeora la ansiedad.
En resumen, ¡hay momentos y lugares para las habilidades de relajación!
Cuándo Usar Estrategias de Relajación
• Como práctica diaria, como
ejercicio, para bajar la tensión y
sentirnos más tranquilos en
nuestro cuerpo con el tiempo
• Durante momentos de angustia
con el fin de evitar algo que es
parte integral de los objetivos de
nuestra vida.
• ¿Por qué? Es más asertivo: “Hacer
este ejercicio no curará mi ansiedad,
pero evitará que evite la situación”.
• (Cuando nos enfrentamos a la
ansiedad, el cerebro aprende que no
es tan peligroso, lo que, a su vez,
reduce la ansiedad a largo plazo)
Cuándo No Usar Estrategias de
relajación
• En momentos de pánico o angustia
severa como una forma de
deshacerse de la ansiedad.
• Como reemplazo de otros tipos de
habilidades de la TCC, como la
reestructuración cognitiva y la
exposición.
• ¿Por qué? Es sobreprotector: “¡Esta
ansiedad es insoportable! ¡Debo
hacer algo para que se sienta mejor!”
• (Esto entrena en la idea de que la
ansiedad es peligrosa, lo que causa
más ansiedad con el tiempo)
 Llévate puntos a casa:
Las estrategias de relajación pueden ser útiles para
reducir los niveles generales de ansiedad y tensión con el
tiempo. Por lo general, no son una "cura" para la
ansiedad; se utilizan mejor junto con otras habilidades de
la TCC, como la reestructuración cognitiva y la exposición,
y se practican con regularidad, como el ejercicio.
Tampoco deben usarse para prevenir o eliminar el pánico
o los síntomas de ansiedad severa. Para cada persona hay
un conjunto diferente de actividades y habilidades que
les ayudan a relajarse. Nuestra mejor estrategia es
encontrar las que nos funcionan y ponerlas en práctica.
 Tarea # 13
“¿Cómo debo relajarme?
¿Qué funcionará para mí?”
 ¡Sólo Respira!
Es posible que le hayan dicho en el pasado que “respire hondo unas
cuantas veces” cuando se sentía preocupado o molesto por algo.
Por un lado, esto es útil para reducir la velocidad y refrescarse

Sin embargo, alterar la velocidad de nuestra respiración en realidad puede

cambiar ligeramente la respuesta de ansiedad de nuestro cuerpo. La
respiración diafragmática lenta es una técnica desarrollada que consiste en
ralentizar la respiración para comunicar "seguridad" al cerebro

Si bien no recomendamos que use técnicas de respiración para tratar de

eliminar la ansiedad cuando se siente ansioso, puede ser una forma de superar
una situación difícil y calmar un poco el cuerpo para que podamos tomar una
buena decisión sobre qué hacer a continuación. Prueba el siguiente ejercicio:
“Respiración Diafragmática Lenta” Consejos para la respiración
diafragmática lenta:
1. Siéntate cómodamente en una silla con los 1. La velocidad de la respiración es más
pies en el suelo. Puedes acostarte si lo importante que la profundidad de la
deseas. respiración. Evite tratar de “recuperar” su
respiración.
2. Dobla tus manos sobre tu vientre.
2. No utilice ejercicios de respiración para
3. Inhala lenta y tranquilamente. Llena el “deshacerse” de la ansiedad; use la
vientre con una respiración normal. Trate de respiración para ayudarlo a superar una
no inhalar demasiado. Las manos deben situación difícil, o practíquela diariamente
moverse hacia arriba cuando inspiras, como para "entrenar" un estilo de respiración más
si estuvieras llenando un globo. Evite lento y tranquilo con el tiempo.
levantar los hombros mientras inhala; más
bien, respira en el estómago. 3. ¡Práctica! Se necesita tiempo para aprender a
calmar el cuerpo usando la respiración.
4. Exhale lentamente contando hasta “5”. Trate
de disminuir la velocidad de la exhalación.
Después de exhalar, sostenga durante 2-3
segundos antes de inhalar nuevamente.
5. Trabaja para continuar disminuyendo el
ritmo de la respiración.
6. Practique esto durante unos 10 minutos.
7. Esto funciona mejor si practica esto dos
veces al día durante 10 minutos cada vez.
Trate de encontrar un tiempo regular para
practicar esto todos los días.
 Llévate puntos a casa:
La respiración diafragmática lenta es una
habilidad de relajación utilizada en la TCC. Se
usa mejor como una práctica diaria, como
ejercicio, o como una forma de superar una
situación difícil sin abandonar o empeorar las
cosas. Para obtener los mejores resultados,
practique la respiración lenta dos veces al día
durante unos 10 minutos cada vez
Ralentiza la mente... Mindfulness para la
relajación y el manejo de la ansiedad

Tómese un momento para observar la foto de la

izquierda y luego intente este ejercicio:

Simplemente describa lo que ve en términos

completamente objetivos. Solo observe colores, formas,
sombras, etc. Escriba lo que ve aquí:

Ahora observe los recuerdos y pensamientos que surgen cuando

mira esta imagen. Permita que su mente divague como quiera, y
escriba lo que "aparece" en su mente a medida que surge.
Tómese 1-2 minutos para hacer esto
[Texto]
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