Autocontrol y

técnicas de
autocontrol para
el manejo de la
ansiedad

Ficha 8
Lic. Psi. y Prof. Fabiana Glejberman
 ¿Qué es el autocontrol?
“… La persona que controla su propia conducta se encuentra en una situación privilegiada porque tiene acceso a sus propios
estímulos privados. Este control se realiza igual que el de las conductas externas ajenas, esto es, mediante la manipulación de las
contingencias y de los antecedentes de que se envuelve la conducta” (SKINNER, 1953, p. 1).

Entonces, el autocontrol es una habilidad básica de preparación psicológica que el deportista debe aprender para una práctica
sistemática y organizada de cualquier deporte y para los hábitos de vida.

Para pensar…

Si hay que controlarse es que hay algo susceptible de descontrolarse ¿qué es?
 Una emoción es una reacción
instintiva al servicio de la
supervivencia del sujeto frente a
los estímulos de la realidad.

¿Qué son las Para pensar…

emociones?

¿La ansiedad es una emoción?

Se podría establecer una división entre
emociones negativas y emociones
positivas en función de las sensaciones
Por tanto, la única cosa que realmente
y significados que tienen para cada uno
tendríamos en común sería una mayor o
de nosotros, aunque hay emociones que
menor dificultad con la intensidad de
parecen tener un efecto universal sobre
las mismas.
todos los seres humanos, como pueden
ser la tristeza ante la pérdida de un ser
querido por ejemplo.

¿Cómo se pueden clasificar las emociones?

Técnicas de autocontrol para
el manejo de la ansiedad

Respiración
diafragmática
o abdominal
Cuando de todos los músculos involucrados en el acto de respirar, el
que trabaja mayormente es el diafragma respiratorio, se habla de
respiración diafragmática o respiración abdominal. El diafragma, al
moverse, mueve el abdomen, y por eso también se habla de respiración
abdominal (no porque el abdomen trabaje en la respiración).

Beneficios de la técnica:
◦ Lleva gran cantidad de oxígeno a los pulmones
◦ Ventila y limpia los pulmones
◦ Activa la respuesta de relajación del organismo
◦ Estimula al corazón y la circulación
◦ Masajea los órganos
◦ Ayuda al tránsito intestinal
◦ La respiración diafragmática se puede dirigir y mejorar

Una práctica continuada es imprescindible para poder

llegar a dominar esta técnica. Se necesita de un
entrenamiento y esfuerzo atencional que sin lugar a dudas
tendrá su recompensa.
Relajación ◦ Es una técnica de autocontrol utilizada tanto para reducir la
ansiedad como para eliminarla completamente en

Progresiva de
determinadas situaciones. Está basada en el principio de
antagonismo de dos respuestas, es decir, son situaciones
incompatibles entre ellas, no podemos estar ansiosos y

Jacobson relajados a la vez. Son respuestas antagónicas.

◦ La relajación muscular da una respuesta eficaz a esta

ansiedad, eliminando el exceso de tensión corporal que
perjudica la concentración del deportista y proporcionando
un nivel óptimo de activación. La función de la relajación
muscular no es eliminar la tensión muscular, sino eliminar el
exceso de la misma para lograr un estado óptimo de tensión,
por otra parte necesaria para una correcta ejecución
deportiva.

◦ Puede ser utilizada tanto antes de la situación competitiva,

durante la situación competitiva, para tener un mejor control
psico-físico, para dosificar el esfuerzo, mejorar la
concentración y gestionar las críticas. Una vez finalizada la
competición, también podemos utilizarla para recuperar la
energía de forma más rápida, para recuperarnos del
cansancio o para mejorar el sueño y reducir el insomnio.
 Beneficios de la
técnica:
◦ A nivel fisiológico: liberación de las tensiones y contracturas musculares
crónicas que producen fatiga, dolores y calambres.
◦ Aparato circulatorio: relajación de la musculatura que rodea los vasos
sanguíneos, permitiendo la dilatación de los mismos, con lo que se consigue un
mejor flujo de sangre a todo el cuerpo.
◦ Aparato respiratorio: mejora la función ventilatoria general a través de dos
mecanismos puestos en marcha por la relajación; distensión de la musculatura
extrínseca (diafragma y músculos intercostales), con lo que mejora la
capacidad funcional de los pulmones y relajación de los músculos intrínsecos
del árbol bronquial, permitiendo que entre más aire en los alvéolos
pulmonares, extrayendo más oxígeno para ponerlo a disposición de todo el
organismo.
◦ Aparato digestivo: la relajación de la musculatura digestiva (estómago,
intestinos y esfínteres) proporciona una sedación natural que se opone a las
disfunciones y espasmos (diarrea, estreñimiento), al tiempo que mejora la
digestión.
◦ Aparato urológico: actúa sobre la urinaria (uréteres y vejiga), mejorando los
espasmos generadores de cólicos y disurias.
◦ Recuperación pronta del organismo después de cualquier esfuerzo, lesión o
enfermedad, acelerando todos los procesos metabólicos facilitando una
adecuada oxigenación de todo el organismo, al basarse siempre en
respiraciones profundas y pausadas; además, favorece la disposición mental
para vencer cualquier fatiga de origen nervioso.
Autodiálogo
◦ Hace referencia al momento en
que una persona piensa algo, lo
que de alguna forma da cuenta de
que habla consigo mismo.

◦ Juega un rol clave en las

reacciones ante las situaciones, y
estas reacciones afectan las
acciones futuras y los
sentimientos.
 Tipos de
POSITIVO: SE ENCUENTRA INSTRUCCIONAL: FOCALIZA NEGATIVO: SE ENCUENTRA
autodiálogo
ASOCIADO A LO EN ASPECTOS TÉCNICOS O ASOCIADO A UNA
MOTIVACIONAL. RELACIONADOS CON EL DISMINUCIÓN DE LA
DESEMPEÑO PARA MEJORAR AUTOESTIMA, PROVOCA
LA EJECUCIÓN DE LA TAREA. ANSIEDAD E INFLUYE EN LA
MANERA EN QUE LA PERSONA
LOGRA SUS OBJETIVOS.
Dos técnicas para
mejorar el
autodiálogo
1-Detener el pensamiento:

•Esta técnica consiste en detener los pensamientos

negativos antes de que perjudiquen el desempeño
deportivo.
•En primera instancia es necesario concentrarse en el
pensamiento no deseado y luego utilizar una pista o un
disparador para detener el pensamiento y limpiar la
mente. Ejemplo: un disparador puede ser una palabra
como ¨ALTO¨ o chasquear los dedos, será el que cada
persona establezca.
•Es así que toda vez que comience a elaborar un
pensamiento negativo, aplico la señal elegida y me
enfoco en la tarea relacionada con la señal.
•Una vez que el proceso es incorporado la ejecución de
la señal desencadena el mismo. Para ello se requiere
de una práctica continua.
Dos técnicas para
mejorar el
autodiálogo
2- Cambiar el autodiálogo negativo por el
positivo:

•Al aparecer pensamientos negativos, una forma de

enfrentarlos implica cambiarlos por autodiálogo
positivo.
•En primera instancia se elabora una lista de todos
los autodiálogos negativos que afectan la ejecución
o que producen otras conductas indeseables, para
reconocer que situaciones producen pensamientos
negativos y porqué.
•A continuación se debe sustituir una frase negativa
por una positiva. Seguido esto por la creación de
una tabla con autodiálogo negativo en una columna
y su correspondiente autodiálogo positivo en la otra.
 Bibliografía
◦ Salmerón, M. (2006, enero). La técnica de autocontrol aplicada al entrenamiento
deportivo. Revista digital. Recuperado de: https://www.efdeportes.com/efd92/autoc.htm
◦ Aznar, T. (2014, octubre). Controlando la ansiedad precompetitiva. Recuperado de:
http://www.entrenamiento.com/salud/controlando-la-ansiedad-precompetitiva/
◦ Weinberg, R.S. y Gould, D. (2010). Fundamentos de Psicología del Deporte y del Ejercicio
Físico. Madrid, España: Editorial Médica Panamericana.