Yoga, Pilates y Educación Física

Taller teórico-practico de Educación Física

Institución Educativa Hernán Toro Agudelo

Preparado por: Lic. Carlos Eduardo Posada Rodríguez

Eje transversal: Educación Física, Ciencias Naturales, Historia, Ética, Salud, Aprovechamiento del
tiempo libre, Autocuidado, Hábitos de vida saludable.

De acuerdo con el siguiente texto e ilustraciones, responda las preguntas y realice las actividades
en su CUADERNO de EDUCACIÓN FíSICA.

La respuesta a las preguntas y actividades las encuentra en el texto, si requiere sustentar mejor
sus respuestas desde la investigación puede acudir a otras fuentes alternativas, es importante tener
en cuenta que las ilustraciones mediante dibujos o láminas hacen parte primordial del presente
taller.

Como el taller es teórico y practico, la parte practica es preparar una sesión con las posturas y lo
aprendido para sus compañeros en clase práctica de educación física con duración entre 15 y 20
minutos y hará parte del componente ¨PARTICIPACIÓN¨ en la planilla de notas.

Preguntas y actividades

1. Escriba los 8 elementos para realizar una práctica lo más beneficiosa posible según Van
Lysebeth, además de la explicación correspondiente.
2. ¿Cuáles son las Orientaciones para la práctica de la relajación en las sesiones de Educación
Física? Escriba cada una.
3. Escriba la orientación de acuerdo con la concentración para la toma de conciencia.
4. ¿Cuáles son los aspectos para tener en cuenta durante la concentración durante el
movimiento y la concentración durante el reposo?
5. Escriba las Orientaciones prácticas para la toma de conciencia.
6. Describa el desarrollo de la sesión tipo de yoga en educación física teniendo en cuenta los
estados de relajación, momentos y dibujos de posturas con sus identificaciones respectivas.
7. ¿Quién fue Joseph Pilates? Biografía.
8. Investigue, describa y dibuje 10 máquinas inventadas por Joseph Pilates y su utilización o
uso.
9. ¿Cuál es el origen e historia del yoga y cuáles son sus beneficios?
10. Dibuje y designe por su nombre cada postura para cada día representadas en la página
final de este documento. (lunes a domingo).
    Para realizar una práctica lo más beneficiosa posible hay que ejercitarse bajo unas condiciones
favorables. De acuerdo a Van Lysebeth (1980) estas serán:

1. elegir un lugar silencioso, eliminando en la medida que podamos cualquier

elemento que excite nuestros sentidos.
2. la temperatura ha de ser agradable. Es conveniente protegernos con ropa
suficiente, porque durante la relajación baja la temperatura del cuerpo y la
sensación de frío perjudicaría el éxito del ejercicio.
3. nada debe molestarnos. La ropa debe estar floja, sin presiones para el cuerpo. Sin
calzado. Comodidad.
4. el ambiente mental adecuado es el de apartar las preocupaciones y problemas
durante toda la ejecución del ejercicio.
5. relajarse es ejercitarse a no hacer nada. La disposición es a dejarse estar, a
abandonarse. Sin ninguna intervención muscular forzada; así los músculos
aprenden una actitud pasiva.
6. es esencial enfocar la atención en las zonas de tensión, para tomar conciencia de
ella primero y eliminarla después, abandonándonos a nuestro propio instinto, que
será quien nos guíe.
7. durante la relajación completa hay que guardar una inmovilidad absoluta.
8. relajarse siempre sobre una base dura, cuando se precise inmovilidad corporal.

    Con todos estos requisitos el ejercicio de relajación acabará en una agradable sensación de
reposo y de soltura; aunque se dice que es posible experimentar este estado de relajación, pero
imposible de describir.

    En Educación Física, el trabajo con la relajación consiste fundamentalmente en lograr tenerla
presente en cada ejercicio, que el alumno experimente los beneficios de sentir un estado de relax
que le permita entregarse a la realización de la tarea de manera óptima, sin tensiones, ni psíquicas
ni físicas. Las sensaciones de actuar en relax son especiales.

Orientaciones para la práctica de la relajación en las sesiones de Educación Física:

A. Al igual que utilizábamos la respiración para lograr un estado de calma adecuado en el alumno
que le permitiera pasar de una a otra actividad - tanto al inicio, entre actividades de una misma
sesión o al finalizar la misma --, también podemos programar momentos de relajación con idénticos
objetivos, sin necesidad de fundamentarlos en la respiración.

B. La postura ideal para ejercitar este arte es tumbado de espaldas, con los pies ligeramente
separados uno de otro. Los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Las palmas de las manos hacia
arriba o ligeramente desviadas hacia el interior.
C. Conviene que los alumnos, antes de practicar la relajación completa, diferencien entre "tensión"
y "relajación". Para ello podemos centrarnos en los diferentes miembros corporales, repasándolos
uno por uno, tensándolos y relajándolos consecutivamente, haciendo hincapié en las sensaciones
tan diferentes de cada miembro al estar en tensión o al estar en relax.

Si nos tensionamos a voluntad en mayor o menor medida, también seremos capaces de manejar a
voluntad la relajación y profundizar en ella hasta conseguir la relajación total de las diferentes
zonas corporales.

D. Para conseguir una relajación total vamos a recorrer el cuerpo de abajo hacia arriba, poco a
poco, relajando progresivamente todos los músculos. Comenzamos por abajo, ya que los músculos
voluminosos se relajan más fácilmente. Los músculos de las piernas son los más gruesos, mientras
que los del rostro los más pequeños del cuerpo.

En este ejercicio, el profesional de la Educación Física puede crear todo tipo de "aventuras de
relajación" adaptadas a la edad de los alumnos y que faciliten la relajación profunda.

Existe la posibilidad de repetir dos o tres veces el recorrido por todo el cuerpo durante el ejercicio
de relajación. La segunda y tercera vueltas se efectúan más rápidamente que la primera. Una
relajación completa requiere, aproximadamente, de 15 a 20 minutos. Cuando ha terminado el
estado de relajación, es necesario volver a tomar contacto con el mundo diario y conducir a los
músculos y nervios a su estado de trabajo normal. Para esto, podemos mover progresivamente los
miembros corporales, con suavidad, estirarse y bostezar ampliamente, como al salir de un sueño
profundo y reparador.

E. Otra práctica exitosa es la combinación de relajación y respiración. Para ello habremos de dirigir
la atención hacia el acto respiratorio, sin influir en la respiración, en un primer momento. Lo
esencial es percibir dónde y cómo uno respira, después, dejar que se instale un ritmo, lento y
regular, calmado y tranquilo. Continuar este ejercicio hasta que se perciba una calma interior y una
respiración relajada.

En segundo lugar, vamos a influir en nuestra respiración, volviéndola más lenta. Para ello
dejaremos que la espiración se extienda aproximadamente el doble tiempo que la inspiración.
Continuar así el tiempo que se desee.
    Uno de los mayores intereses de nuestro trabajo con los alumnos es que experimenten los
beneficios que provoca una relajación en sus vidas. Hablar desde un estado de tranquilidad
absoluta es muy distinto que hacerlo dominado por nervios, temor o tensiones. Lo mismo ocurre al
realizar cualquier otra tarea: andar, estudiar, comer, dormir, escribir, ... El alumno puede relajarse
a voluntad. Basta que le demos orientaciones para ello y le interesemos lo suficiente por esta
práctica. Después él, en la medida de su capacidad, adaptará la relajación a sus necesidades.

    Pero existe además un aspecto más intenso en el apartado que nos ocupa. El relax físico
precede y anuncia el relax psíquico, quien intensifica a su vez la relajación física. Dependiendo de la
edad de los practicantes, el estado de relajación corporal es el punto de salida óptimo hacia el
descubrimiento del mundo interior de cada individuo. Cuando una persona avanza en su práctica
descubre su mundo interno. Está más cerca y hace más consciente el conocimiento de sus estados
de ánimo, de sus emociones y de sus pensamientos. Solo desde aquí podrá autoconocerse y
autoeducarse para ser más feliz.

La concentración. La toma de conciencia

    Ya nos hemos dado cuenta que durante una sesión de Educación Física cualquier ejercicio al que
nos dediquemos ha de contar con varios factores anexos, tan importantes como el propio
movimiento: el control de la respiración, la relajación corporal máxima y la concentración mental.
Una vez que los dos primeros aspectos han sido tratados con anterioridad, nos detendremos ahora
en el factor tercero, relativo a la concentración y toma de conciencia. Distinguiremos la
concentración durante el movimiento y la concentración durante el reposo.

Concentración durante el movimiento

    Cuando realizamos un ejercicio, la concentración ha de pasar por estas tres fases:

1. Concentración en la técnica correcta. El alumno dirigirá primero su atención a la

adquisición de la técnica correcta del ejercicio, hasta que la haya asimilado
perfectamente y pueda realizar los movimientos sin tener que prestarles apenas
atención.
2. Concentración en la relajación. Tras pasar la primera etapa, la concentración de
dirigirá a la relajación corporal. Se trata de mantener los músculos no actuantes lo
más relajados posibles, mientras que se toma perfecta conciencia de la parte
corporal actuante.
 3. Concentración en la respiración. Cuando el alumno es capaz de ejecutar los
movimientos de un ejercicio de una manera relajada y con una técnica correcta,
enfocará la atención en su respiración, a fin de respirar de modo normal y continuo
durante toda la actividad.

Concentración durante el reposo

1. En las actividades de relajación que requieren la inmovilidad total del individuo, el

alumno se concentrará en mantener una inmovilidad absoluta que, unida a la
soltura, son los elementos principales de la fase estática. Se vigila siempre la
pasividad y falta de tensión muscular. La respiración prosigue normalmente.
2. Esta concentración es también mantenida en cualquier posición que uno pueda
mantener inmóvil, largo tiempo y sin esfuerzo, como ocurre en todos los "asanas"
o posturas yóguicas. Norma (2001) nos detalla que durante su ejecución, el
movimiento ha de hacerse y deshacerse lentamente, evitando golpes bruscos.
Cada alumno llevará la postura hasta un límite razonable, según su propia
capacidad, y aguantar esa postura durante unos minutos, manteniendo la tensión
muscular. Mientras esto ocurre, se debe respirar de forma pausada por la nariz, la
mente está profundamente concentrada y la relajación envuelve las zonas
corporales que no intervienen en la postura.

    Los asanas principales se reducen a veinte posturas que por motivos de extensión, no podemos
recoger en este trabajo, pero que están al alcance de cualquier persona interesada que consulte un
manual de Hatha yoga. Todas ellas son diferentes, tanto en su propósito como en su ejecución.
Expuestas a múltiples uniones entre sí, dando origen a divertidos encadenamientos.

Orientaciones prácticas para la toma de conciencia

    Estos son, tan solo, algunos ejemplos muy breves de trabajo práctico que podemos llevar a cabo
con los alumnos y que favorecen la correcta concentración.
 A. Vamos a explorar nuestro cuerpo en contacto con una superficie y en reposo. El
orden de actuación es idéntico al de la relajación: de abajo hacia arriba. Partiendo
de los pies, sentir el contacto de los talones con el suelo, después subir a lo largo
de las pantorrillas y muslos ... y, al pasar por cada uno de estos elementos, tomar
conciencia de las sensaciones táctiles. Recorrer así todos los miembros corporales.
B. La exploración ahora será de nuestro cuerpo en movimiento. Al ir moviendo los
diferentes elementos corporales podemos concentrarnos en los músculos que están
en acción, sintiendo cómo se mueven, qué sensaciones internas y externas
provocan. Cuando actuamos la mente ha de tomar conciencia de lo que está
ocurriendo, de cómo nos influye, de cómo lo sentimos, ...
C. Es importante que los alumnos aprendan a permanecer de pie y sentados de
maneracorrecta.
Para estar sentados adecuadamente, invitaremos al educando a permanecer en el
suelo o en una silla. La zona lumbar perfectamente protegida, la espalda recta, con
los hombros ligeramente echados hacia atrás, la cabeza también permanece recta.
Todo ello sin forzar la postura. Adoptarla y tomar conciencia de ella.

    En la situación de pie, el alumno tendrá las piernas relajadas, si es necesario puede doblarlas un
poco por las rodillas (de manera que descarguemos el peso de la zona lumbar en las piernas), la
zona lumbar protegida, espalda y cabeza rectas, hombros relajados. Sin tensiones. Mantener la
postura y tomar conciencia de ella, hasta integrarla mentalmente, de manera que la adoptemos
cada vez que estemos de pie, al igual que de sentados iremos a la postura correcta mentalizada.

    Existen infinidad de posturas corporales: equilibrios, gimnásticas, de reposo, estiramientos, etc,

idóneos para desarrollar la triple concentración en la técnica, la relajación y la respiración. El
trabajo adecuado es aquel que realizan los alumnos cuando adoptan una determinada postura de
acuerdo siempre a su límite físico individual - que así irán conociendo - y son capaces de
mantenerla un determinado tiempo en perfecta inmovilidad, abandonándose a una "pasividad
(corporal) activa (mental)". No permitir que la mente divague hacia otros asuntos que no sean el
que nos ocupa en el momento presente. Se trata de vivir intensamente el ahora, manteniendo a la
mente espléndidamente concentrada en todo cuanto ocurre en "ese ahora". La actitud es la de
conseguir fusionarnos con la actividad que realizamos de tal manera que nosotros logremos vivirla
plenamente. Todo ello sin forzarse por lograrlo, sino abandonándose con alegría al ejercicio.

Desarrollo de la sesión tipo de yoga en educación física

    A modo de orientación, exponemos los momentos por los que puede transcurrir una sesión de
Educación Física desde la visión del yoga. Es imprescindible que cada uno de los ejercicios que a
continuación se proponen, vaya acompañado de la respiración, la relajación y la concentración, de
acuerdo a los principios básicos que se han explicado en el escrito, según estemos practicando
yoga en movimiento o en reposo.

A. Relajación inicial (dirigida por el profesor)

1. Tumbados en posición supina. Ojos cerrados. Recorrido por los diferentes

miembros corporales, moviéndolos lentamente y diferenciando en cada uno entre
el estado de tensión y el estado de relajación.
2. A continuación, observamos nuestra respiración natural y después la manipulamos
a voluntad, haciéndola suave, lenta y profunda.

B. Acondicionamiento y tonificación general

1. Tumbados supino. Balanceo completo sobre la espalda hacia atrás y hacia delante.

2. Sentados. Movimientos de cuello a la derecha, izquierda, adelante, atrás y

circunducciones completas, alternando uno y otro sentido.

3. De pie. Recorremos el cuerpo de cuello hacia abajo, ejercitando la natural

movilidad de las articulaciones.
     Estamos preparados para iniciar el siguiente bloque.

C. Momento principal

    En este apartado trabajaremos, de manera mayoritaria, los objetivos sobre los que versa la
sesión, y que variarán, de una a otra sesión, de acuerdo a los contenidos que el profesor desarrolle
en su programación.

    Nosotros recomendamos relacionar el yoga dinámico y el yoga estático (asanas).

1. "Saludo al Sol" (yoga dinámico)

Ejecutar el siguiente encadenamiento varias veces, siempre acompañado de la
inspiración (apertura corporal), la espiración (cierre corporal), la relajación y la
concentración en los suaves movimientos.
 2. En esta ocasión haremos una práctica con algunas posturas simétricas y
asimétricas (yoga estático).

    Adoptar la postura, relajarnos en ella y mantenerla, sin forzarla, de forma placentera, entre diez
y quince respiraciones profundas. Descansar unos segundos antes de iniciar la siguiente.

Posturas simétricas
 Posturas asimétricas:

    Invitar a los alumnos a realizar una práctica simétrica-asimétrica individual, buscando el

encadenamiento apropiado.

D. Relajación final (cada uno o dirigida por el profesor) Realización de una relajación completa.

    La consideración final que resume nuestros planteamientos se reduce a las certeras palabras
de Mace (1995) al estimar que " el yoga resulta una maravillosa disciplina para los seres en proceso
de evolución. Su objetivo consiste en favorecer, estimular y desarrollar todas las riquezas latentes
en el niño. Es la apertura al mundo, una escuela de la vida donde la persona aprende a conocerse,
encontrar su sitio, llegar a ser autónomo y consciente. El yoga se convierte en un catalizador que
desencadena todo un proceso de transformación físico y mental, dado que el alumno posee en sí
un formidable potencial que sólo está esperando la ocasión de expandirse. Al participar en esta
tarea, el profesor actúa como un revelador. No es únicamente un técnico de la Educación Física,
sino un hombre o una mujer deseosos de aportar cosas a sus alumnos y convencidos de los
beneficios del yoga."

Nota

1. El trabajo por separado con estos elementos ha sido iniciado durante la Educación
Primaria y será en la B.S. cuando se unan todos y se practiquen integrados en el
área del movimiento.