DOCENTE: FECHA

ESTUDIANTE: Dylan Marcel Rodriguez Flores GRADO/SECCION: 5to D

COMPETENCIA CAPACIDAD PROPÓSITO

Asume una vida Comprende las relaciones entre la El propósito de la actividad es proponer
saludable actividad física, alimentación, postura e recomendaciones para la práctica de actividad
higiene personal y del ambiente, y la física saludable según las características de
salud. nuestro contexto.

¡Hola! En la actividad anterior trabajamos en la

• Acondicionar
promoción de un estilo de vida saludable bajo
tu espacio de
un marco de derechos. Ahora, plantearemos y
consolidaremos orientaciones para la trabajo.
actividad física y de relajación en el texto • Mantén el
informativo de esta experiencia. orden y la
limpieza.
• Practica las
normas de
convivencia.
Reflexionaremos sobre lo aprendido en nuestra practica de
actividad física.

Para ello, respondemos la pregunta:

¿Cómo y por qué debemos practicar y mejorar nuestra actividad
física habitual?
Para estar sanos y cuidar nuestro cuerpo y nuestras emociones.

Esta información y las prácticas de la actividad anterior nos ayudarán a mejorar y

consolidar nuestro borrador de orientaciones para llevar una vida saludable.

Responde:
¿Cómo podemos practicar actividad física y de relajación en la
vida diaria?
Haciendo ejercicios y haciendo estiramientos para la relajación.
 LEEMOS EL TEXTO Estiramiento y relajación:
Estirarse es algo espontáneo y natural que demanda nuestro
cuerpo; nos relaja y nos quita de encima la tensión diaria.
Cuando nos despertamos solemos desperezarnos haciendo un
movimiento instintivo de estiramiento que el cuerpo adopta
para recuperarse; también lo hacemos para aliviar la fatiga
después de un esfuerzo. No obstante, solemos estirarnos
poco, sin dedicarle a este sencillo ejercicio el tiempo
suficiente.
En el ritmo de vida actual muchas veces existe un déficit de
actividad física que puede derivar en sobrepeso y estrés. Si
bien raramente este último se considera un problema de
primer orden, la realidad es que influye negativamente en la
salud de nuestro cuerpo y mente.
A lo largo de un día normal debemos estirarnos, por ejemplo,
si hay que mantener una misma posición largo rato sentados
frente al ordenador o la televisión. Después del ejercicio físico
también es muy importante estirarnos, eliminar toxinas y
recuperar el tono muscular normal. Además, esto nos ayuda a
mejorar la lubricación de nuestras articulaciones, ya que
permite el aumento de la producción de líquido sinovial.
Así, mediante los estiramientos conseguimos básicamente
tres beneficios: prepararnos para la actividad, recuperarnos de
la fatiga y relajarnos. A continuación, vamos a hacer hincapié
especialmente en este último aspecto.
El estrés, el cansancio y las sobrecargas por esfuerzo o el
trabajo habitual ocasionan rigidez muscular y dolor. El
músculo se contrae por la acumulación de toxinas que
dificultan la circulación. Mediante el estiramiento
conseguimos recuperar el tono normal del músculo, liberar
toxinas y que fluya la circulación. Los estiramientos reducen la
fatiga y nos proporcionan una sensación de bienestar y alivio.
El estiramiento ha de ser razonable, sin dolor, para devolver al
músculo su longitud normal sin provocar lesiones.
Las emociones, ansiedad y angustia también provocan rigidez
en nuestro cuerpo, ya que lo que afecta a nuestro sistema
nervioso se transmite a nuestros músculos. Un músculo no
elimina la fatiga hasta que no se relaja y se extiende hasta
volver a su longitud habitual. Al lograrlo, la sangre también
consigue fluir libremente. Por otra parte, el estiramiento
facilita el autoconocimiento y diálogo interior con nuestro
cuerpo, e incrementa el descanso psíquico. En este sentido,
el estiramiento facilita la relajación mental (Durand, 1992, p.
25) [como se cita en Castro, 2009)
Beneficios de los estiramientos
• Nos producen una sensación de placer, alivio y
bienestar.
• Mantienen la elasticidad muscular.
• Mantienen la movilidad de las articulaciones.
• Facilitan la corrección de una mala postura.
• Disminuyen el riesgo de lesión.
• Facilitan el aprendizaje deportivo.
• Aumentan la relajación física y psíquica.
• Reducen la tensión muscular y las molestias
musculares.
• Favorecen la conciencia corporal.
• Favorecen la producción de endorfinas, hormonas que
calman.
Tipos de estiramientos
• Estático. Se trata de alcanzar
una posición y mantenerla sin
hacer otros movimientos. Es
fácil de realizar, nos hace gastar
poca energía y permite
mantener el control del
movimiento. Este tipo de
estiramiento facilita
especialmente la disminución
de la rigidez muscular.
• Dinámico. Se realiza
movimiento, pero bajo control
muscular para mejorar la
flexibilidad dinámica en el
deporte.
• Balístico. Es el movimiento terminado en rebote o
movimientos bruscos. En este tipo de estiramiento, los
músculos no disponen de tiempo para adaptarse al
esfuerzo. Además, ofrece bajo control del movimiento
con el consiguiente riesgo de lesión.
• Activo. Permite conseguir la amplitud de movimiento
mediante la acción voluntaria de los propios músculos
sin requerir ayuda exterior.
• Pasivo. Es cuando la persona permanece relajada y se
logra el estiramiento por medios externos, de forma
mecánica o con la ayuda de otro sujeto. El masaje
tailandés incorpora estiramientos pasivos con
resultados óptimos. Son estiramientos asistidos por el
masajista que realiza el ejercicio de manera controlada
y lenta sin que exista dolor. Mantiene la postura de
estiramiento durante unos 10 segundos hasta que se
deshace. Es un método muy eficaz para mejorar la
movilidad de articulaciones, relajarnos y a la vez
aumentar la energía del cuerpo (Plasencia, 2001, p. 28)
[como se cita en Castro, 2009].
Como vemos, existen varios tipos de estiramientos, pero,
para relajarnos, los más adecuados son los estáticos, Algunos estiramientos relajantes
activos y también pasivos. Estos nos exigen mantener el • De rodillas, llevar los brazos adelante tocando el suelo con
estiramiento el tiempo suficiente como para provocar las manos e inclinando el tronco y la cabeza. Experimentar
adaptaciones musculares. la relación entre los brazos y la espalda favorece la
La persona lenta y concentración y relaja la mente.
conscientemente lleva el • Estiramiento lateral. Colocar un brazo por encima de la
estiramiento hasta un límite cabeza y llevar las piernas hacia ese mismo lado estirando
razonable, evitando dolor y todo el costado.
cualquier esfuerzo excesivo. Al • En posición tendido supino, con las rodillas flexionadas,
alcanzar la postura, esta se debe llevar lentamente a un lado del cuerpo y los brazos al otro.
mantener de forma estática y Esta posición estira la columna vertebral y
posteriormente deshacerse • la flexibiliza. Además, tonifica el sistema nervioso y equilibra
lentamente. De esta forma se la energía.
practica el yoga, método de • Sentarse pegado a la pared, con las piernas apoyadas y
autorrealización y excelente estiradas en ella, y los brazos despegados del cuerpo. Este
técnica de relajación. ejercicio produce un gran estiramiento de los músculos de
Para relajarnos, más que estirar la parte posterior del cuerpo y el tórax, lo que favorece una
aisladamente un músculo es gran liberación de fatiga.
importante estirar cadenas • En posición tendido supino, estirar un brazo y la pierna del
musculares. Las cadenas mismo lado; girar y colocarse sobre ese costado. Juntar
musculares son músculos que piernas y brazos, y mantener la posición. Esto armoniza
trabajan unidos para cumplir su energías físicas y mentales.
función. • Posición inicial: tendido supino. Flexionar rodillas y apoyar
En nuestra vida diaria, habitualmente provocamos que un los pies en la pared. Es una posición muy agradable y
músculo permanezca contraído durante periodos cómoda. Permanecer de 10 a 15 minutos en esta postura
prolongados. Con esta situación, el músculo se acorta con relaja la espalda considerablemente.
el tiempo y aumenta la presión en la articulación, lo que • En posición inicial de rodillas, flexionar el tronco, cruzar los
provoca la pérdida de su movilidad y favorece la artrosis. brazos por delante de este e inclinar la cabeza hasta que
Si varios músculos de nuestro cuerpo se acortan, nuestra toque el suelo. Las manos deben ir en la espalda. Esta
postura se verá afectada de forma evidente. Una postura de estiramiento favorece el descanso de la mente,
alteración en una parte provoca compensaciones en otras, ayuda a recuperar energía y suaviza tensiones.
o sea, produce una desalineación articular en el otro
extremo de la cadena muscular.
Para evitarlo, es preciso estirar los dos extremos de la
cadena. Así, debemos mantener el estiramiento para
que sea más efectivo, no unos segundos sino de 1 a 3
minutos, sintiendo lo que ocurre en nuestro cuerpo,
como un diálogo con él (Gomáriz, 2005, p. 57) [como se
cita en Castro, 2009].

Luego de la lectura reflexionamos y respondemos:

¿Qué son estiramientos laterales?
Son estiramientos para el brazo y la barriga lateral.
¿Qué beneficios nos dan los estiramientos?
En la relajación y destreza de tu cuerpo.
¿Qué tipos de estiramientos encontramos?
-Hacia la planta del pie, hacia atras, entre otros.
¿Cuál te llamó la atención?
El de atrás creo que es como una culebra, es dificil de hacer.
 EVALUAMOS NUESTROS AVANCES:

Ahora, nos autoevaluamos para reconocer nuestros avances y lo que requerimos mejorar. Coloca
una “X” de acuerdo a lo que consideres. Luego, escribe las acciones que tomarán en cuenta para
mejorar tu aprendizaje.

COMPETENCIA: Asume una vida saludable

La actividad física, como un baile libre, un baile Lo logré Estoy en Necesito
aeróbico o una danza tradicional: proceso mejorar

Replanteamos y practicamos en familia una actividad física

habitual considerando nuestras necesidades y
posibilidades.
Realizamos activación corporal antes de la práctica de los
ejercicios y actividades de relajación al finalizarlos.
Organicé y expliqué las orientaciones para la práctica de
actividad física y relajación saludable en el documento de
texto informativo.

No olvides enviar tu evidencia a tu profesor por el medio acordado, archiva

tu actividad en tu portafolio, Depende de ti el futuro de un mañana mejor.