LISTADO DE ALIEMNTOS PARA 5 X

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5X5

ANTIANGIOGENICOS PROANGIOGENESIS DEFENSAS-REGENERACION

Aceite de oliva Achicoria puntarelle Aceite de oliva

Achicoria puntarelle Achicoria radicchio Acelga
Achicoria radicchio Ajonjolí Achicoria puntarelle
Ajonjolí Alcaparras Ajonjolí
Alcaparras Arándanos frescos Alcaparras
Almejas manila Arándanos secos Almejas manila
Almendras Cáscara de manzana Almejas navaja
Anchoas Cebada Anchoas
Arándanos frescos Cebolla Apio
Arándanos secos Cerezas secas Apio chino
Arúgula Chía Arándanos frescos
Atún Chile Arándanos secos
Atún aleta azul Ciruelas negras Aronia negra
Atún de ojo grande Endibia belga Atún
Berberechos Endibia frisé Atún aleta azul
Berenjena Escarola Atún de ojo grande
Botarga Esparragos Azafrán
Brócoli Ginseng Berberechos
Brócoli rabe Lechuga morada Berenjena
Brote de bambú Linaza Berros
Brotes de helecho Manzanas Botarga
Caballa (macarela) Menta Brote de bambú
Café Moras azules secas Brotes de helecho
Canela Pasas sultana Caballa (macarela)
Cáscara de manzana Pepitas Café
Castañas Romero Caqui
Caviar (esturión) Semillas de girasol Cáscara de manzana
Cebada Tardivo Castañas
Cebollas Caviar (esturión)
Cerezas Cebada
Cerezas secas Cebollas
Cerveza Cereales integrales
Chabacanos Cerezas
Chía Cerezas secas
Chiles Cerveza
Chocolate amargo Chabacanos
Chucrut Chía
Ciruelas Chiles
Ciruelas negras Chocolate amargo
Col blanca Ciruelas
Col china Ciruelas negras
Col rizada Col berza
Coliflor Col rizada
Colinabo Cúrcuma
Cúrcuma Duraznos
Duraznos Ejotes
Endibia Belga Endibia Belga
Endibia frisé Endibia frisé
Escarola Escarola
Flor de calabaza Espinaca
Frambuesas Flor de calabaza
Frambuesas negras Frambuesas
Fresas Frambuesas negras
Frijoles blancos Fresas
Frijoles negros Ginseng
Ginseng Granadas
Granadas Halibut
Guayaba Hojas de mostaza
Halibut Huachinango
Huachinango Hueva de pescado salmón

Hueva de pescado salmón Jugo de uva concord

Jamón iberico de bellota Jurel aleta amarilla

Jitomate San Marzano Kiwi
Jitomate cherry Langosta espinosa
Jitomates de piel oscura Lechuga morada
Jitomates mandarina Lichi
Julel aleta amarilla Linaza
Kimchi Lubina negra
Kiwi Mandarinas
Langosta espinosa Mangos

Lechuga morada Manzanas

Lichi Melón amargo

Linaza Menta
Lisa gris Merluza
Lubina negra Moras azules
Mandarinas Moras azules secas
Mangos Moras goji
Manzanas Nueces de castilla
Menta Oregano
Merluza Ostiones del pacífico
Moras azules Ostiones orientales
Moras azules secas Pámapano
Nabos Papas violeta
Nueces de castilla Pargo
Nueces de la India Pago azul
Nueces de macadamia Pasas sultana
Nueces pecanas Pepino de mar
Oregano Pepitas
Ostiones del pacífico Pez de san pedro
Ostiones orientales Pez espada
Pámapamo Pistaches
Pargo Róbalo
Pago azul Róbalo del mediterraneo
Pasas sultana Romero
Pepino de mar Salmón

Pepitas Salmonete

Pez de san pedro Salvado de arroz

Pez espada Sardinas
Piñones Semillas de girasol
Pistaches Soya
Pollo (carne oscura) Tardivo
Porosciutto de parma Té de manzanilla
Queso camembert Té negro
Queso edam Te verde
Queso emmental Te verde con Jazmín
Queso gouda Tinta de calamar
Queso jarlsberg Tomillo
Queso munster Trucha alpina
Queso Stilton Trucha arcoiris
Raíz de regaliz Trufas
Róbalo del mediterraneo Uvas
Vinotinto (cabenet, cabernet franc,
Romanesco
petit verdot)
Romero Wasabi
Salmón Zanahoria
Salmonete Zarzamoras
Sandía
Sardinas
Semillas de girasol
Sidra de manzana sin colar
Soya
Tardivo
Té de manzanilla
Té negro
Te oolong
Te verde
Te verde con Jazmín
Te verde sencha
Te verde tieguanyin
Tinta de calamar
Toronja rosa
Trucha alpina
Trucha arcoiris
Vinotinto (cabenet, cabernet franc,
petit verdot)
Zanahoria
Zarzamoras
 DEFENSA-MICROBIOMA DEFENSA PROTECCIÓN DEL ADN DEFENSA DE INMUNIDAD

Aceite de oliva Aceite de oliva Aceite de oliva

Achicoria frisé Acerola Acelgas
Achicoria puntarelle Ajonjolí Acerola
Achicoria radicchio Albahaca Achicoria frisé
Ajonjolí Almejas manila Achicoria puntarelle
Arándanos frescos Almendras Achicoria radicchio
Arúgula Anchoas Ajo negro
Berenjena Arúgula Ajonjolí
Brócoli Atún Alcaparras
Brote de bambú Atún aleta azul Almejas navaja
Brotes de helecho Atún de ojo grande Arándanos frescos
Café Avellanas Arándanos secos
Cereales integrales Berberechos Arúgula
Cerezas Berenjena Azafrán
Chabacanos Botarga Berenjena
Champiñones Brócoli Berros
Chía Brócoli rabe Brócoli
Chicharos Brote de bambú Brócoli rabe
Chicoria frisé Brotes de helecho Brote de bambú
Chiles Cacahuete Brotes de helecho
Chocolate amargo Café Café
Chucrut Camu camu Camu camu
Ciruelas Castañas Cáscara de manzana
Col blanca Caviar (esturión) Castañas
Col china Cerezas Cebada
Col rizada Chabacanos Cebollas
Coliflor Chocolate amargo Cerezas
Colinabo Ciruelas Cerezas secas
Duraznos Col blanca Chabacanos
Escarola Col china Champiñones
Esparragos Col rizada Chía
Frijoles blancos Coliflor Chiles
Frijoles negros Colinabo Chocolate amargo
Garbanzos Cúrcuma Chucrut
Hongos morilla Duraznos Ciruelas
Hongos Enoki Flor de calabaza Ciruelas negras
Hongos maikate Fresas Col berza
Hongos porcini Germen de brócoli Col blanca
Hongos rebozuelo Guayaba Col china
Hongos shiitake Halibut Col rizada
Jitomates Huachinango Coliflor
Jugo de arándano Hueva de pescado salmón Colinabo
Jugo de uva concord Jitomate San Marzano Cúrcuma
Jugos de granada Jitomate cherry Duraznos
Kimchi Jitomates de piel oscura Endibia Belga
Kiwi Jitomates mandarina Escarola
Lentejas Jugo de mezcla de bayas Espinacas
Lichi Jugo de naranja Flor de calabaza
Linaza Jugo de uva concord Frambuesas
Mandarinas Jurel Frambuesas negras
Mangos Jurel aleta amarilla Fresas
Moras azules Kiwi Germen de brócoli
Nabos Langosta espinosa Ginseng
Nueces de castilla Lichi Granadas
Pan de masa madre Linaza Guayaba
Pan de centeno integral Lubina negra Hojas de mostaza
Pao cai Mandarinas Hongos campanilla
Pepitas Mangos Hongos Enoki
Queso camembert Mantequilla de almendra Hongos maikate
Queso gouda Mantequilla de cacahuete Hongos porcini

Queso parmesano Mantequilla de nuez de la india Hongos rebozuelo

Semillas de girasol Mejorana Hongos shiitake

Setas Menta Jitomate cherry
Setas melena de león Merluza Jugo de arándano
Tardivo Moras azules Jugo de uva concord
Té de manzanilla Nabos Jugos de naranja
Té negro Naranjas Kimchi
Té oolong Nueces de brasil Kiwi
Te verde Nueces de castilla Lechuga morada
Tinta de calamar Nueces de la India Lichi
Vinotinto (cabenet, cabernet franc, Nueces de macadamia Linaza
petit verdot)
Yogurt Nueces pecanas Mandarinas
Zanahoria Ostiones del pacífico Mangos
Ostiones orientales Manzanas
Pámpano Menta
Papaya Moras azules
Pargo Moras azules secas
Pago azul Moras goji
Pepino de mar Nabos
Pepitas Naranjas
Pez de san pedro Nueces de castilla
Pez espada Ostiones del pacífico
Piñones Pasas sultana
Pistaches Pepitas
Róbalo Raíz de regaliz
Róbalo del mediterraneo Romanesco
Romanesco Romero
Romero Setas
Salmón Tardivo
Salmonete Té de manzanilla
Salsa de ostión Té negro
Salvia Te verde
Sandía Tinta de calamar
Sardinas Toronja
Semillas de girasol Trufas
Vinotinto (cabenet, cabernet franc,
Soya
petit verdot)
Tahini Zanahoria
Té de manzanilla Zarzamoras
Té negro Zarzamoras secas
Te oolong
Te verde
Te verde con Jazmín
Tinta de calamar
Tomillo
Toronja
Toronja rosa
Trucha alpina
Trucha arcoiris
Trufas
Zanahoria
alimentos que
fortalecen varios
mecanismos de

FRUTAS VERDURAS BEBIDAS NUECES PRODUCTOS DEL

MAR
Cerezas Berenjenas Café Ajonjolí Tinta de calamar
Chabacanos Brotes de bambú Té de manzanillas Linaza
Ciruelas Brotes de helecho Té negro Nueces de castilla
Duraznos Col rizada Té verde Pepitas
Kiwis Zanahorias Semillas girasol
Lichis
Mandarinas
Mangos
Moras azules
 ACEITES DULCES

Aceite de oliva Chocolate amargo

DOSIS DE CONSUMO RECOMENDADAS PARA OBTENER EFECTO PROTECTOR DE LA SALUD

ALIMENTO DOSIS ENFERMEDAD

Aceite de oliva 3-4 cucharadas día Cáncer de mama
3-4 cucharadas día Cáncer colorrectal
3-4 cucharadas día Cáncer faringe
Atún 1+ porciones semana Degeneración macular por edad
100 g día Cáncer colorrectal
Brócoli 1-2 tazas semana Cáncer de mama
1-2 tazas semana Cáncer esofágico
2 tazas día Lupus eritomatoso sistémico
Brotes de bambú 1/3 de taza día Sindrome metabólico/obesidad
Caballa 1+ porciones semana Degeneración macular por edad
100 g día Cáncer colorrectal
Café 2+ Tazas día Infarto miocardio
Carne oscura de pollo 1 pierna/100 g día Cáncer colorrectal
Castañas 50 g día Cáncer de vejiga
Cerezas 2 frutas día Cáncer esofágico
2 frutas día Cáncer de cabeza y de cuello
Cerveza 1 por día Cáncer colorrectal
1 por día Enfermedad coronaria arterial
5 a la semana Cáncer de riñón
1-2 cervezas día Demencia
Chabacanos 2 frutas día Cáncer esofágico
2 frutas día Cáncer de cabeza y de cuello
Chocolate amargo 375 mg de flavonoide Enfermedad coronaria arterial
Ciruelas 2 frutas día Cáncer esofágico
2 frutas día Cáncer de cabeza y de cuello
Duraznos 2 frutas día Cáncer esofágico
2 frutas día Cáncer de cabeza y de cuello
Edamame 1.2 tazas día Cáncer de mama
Frambuesas negras 2 tazas día Esófago de Barret
7 tazas día Cáncer de vejiga
4 bayas al día Enfermedad cardiovascular
Fresas 1.5 tazas al día Lupus eritomatoso sistémico
Jitomates cherry 8 tazas cruda día Lupus eritomatoso sistémico
Kimchi 1.2 tazas día Hipertensión
Kimchi fermentado 1.2 tazas día Sindrome metabólico/obesidad
Leche de soya 1 taza día Cáncer de mama
1 taza día Arteriosclerosis
Mandarinas 2 frutas día Cáncer esofágico
2 frutas día Cáncer de cabeza y de cuello
Moras azules 1 taza a la semana Cáncer de mama
Naranjas 1.5 naranjas día Lupus eritomatoso sistémico
Nueces castilla 22 mitades a día Cáncer colorrectal riesgo
29 mitades a la semana Cáncer colorrectal etapa 3
Nueces de la India 26 nueces al día Cáncer colorrectal
Nueces de macadamia 17 nueces día Cáncer colorrectal
Papas violeta 5 papas pequeñas día Cáncer colorrectal
Pargo azul 1 + porciones a la semana Degeneración macular por edad
100 g día Cáncer colorrectal
Pescado/marisco alto en AGP 90 g día Cáncer colorrectal
90 g día Cáncer de mama
Pez espada 1 + porciones a la semana Degeneración macular por edad
100 g día Cáncer colorrectal
Piñones 1/4 tazas al día Cáncer colorrectal
Queso Edam 2 rebanadas al día Cáncer colorrectal
Salmón 1+ porciones semana Degeneración macular por edad
100 g día Cáncer colorrectal
Té negro 2 tazas día Hipertensión
Té verde 2-3 tazas al día Cáncer colorrectal
4 tazas día Enfermedad cardiovascular
4-5 tazas al día Lupus eritomatoso sistémico
4-5 tazas al día Esclerosis múltiple
4-5 tazas al día Artritis reumatoidea
Trigo integral 2.7 porciones día Enfermedad cardiovascular
2.7 porciones día Diabetes tipo 2
Vino tinto 1 copa al día Cáncer colorrectal
1/2 copa al día Arteriosclerosis
Yogurth >1 porción al día Enfermedad cardiovascular
Zarzamoras 5.5 tazas al día Cáncer de vejiga
 GUÍA DE COMIDAS MARCO 5 X 5 X 5

Para cada día escoja de la hoa de listado 5 alimentos 1 para cada sistema de protección Listado
Reparta el consumo del alimento durante el día
Recuerdo hacer ayuno intermitente por lo menos 3 veces a la semana (16 horas sin consumir alimento incluido el tiem

DOMINGO LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO

protectores
5 alimentos

Fríjoles
Postre Cena Colación Comida Desayuno
 pag 312

alimento incluido el tiempo de dormir)

EVALUACION DE RIESGO DE FACTORES DE SALUD

NOMBRE: Ricardo Franco FECHA: 17/01/20

PREGUNTA RESPUESTA PUNTAJE

Cuál es tu peso en Kilos? 69
Cual es tu estatura en metros? 1.7
Que edad tienes? DE 30 A 50 1
Cual es tu sexo MASCULINO
Indice de masa corporal 23.88 0
Cuál es tu historia médica? No diagnostico de enfermedad 0
Tiene dolencia de alto riesgo que te
predisponga a desarrollar futuras 1 enfermedad de alto riesgo 1
enfermedades?

Cuál es la historia clínica de tu familia? 1 o más enfermedades 2

Dónde vives? Zona sin riesgo 0

Cuál es tu riesgo genético? Sin prueba 0
Tuviste exposición a tóxicos? Exposición significativa 1
Alguna vez has fumado o fumas
No has fumado 0
actualmente?
Bebes alcohol? moderado (hasta 1 al día) -1
Cuál es tu plan alimentario a lo largo de
ahora comes sano 0
tu vida?
Cuál es tu nivel de actividad física? Programa de ejercicio constante -2
Tienes una mascota? Sin mascota 0
Te amamantaron de niño? Amamantado -1
Trabajas de noche? Trabajo diurno 0

Cuál es el nivel de estrés de tu vida? Estrés moderado 1

Alguno o ambos de tus padres

Ambos padres vivieron más de 50
murieron jóvenes (antes de los 50 0
años
años) por problemas de salud?

PUNTAJE TOTAL 2

ZONA DE SALUD Zona verde

Felicidades, manten hábitos. Consume alimentos

Zona verde
que estimulen mecanismos de defensa

Riesgo no inminente, revisa la dieta, mejorar

Riesgo moderado hábitos como fumar. Reduce los riesgos que están
bajo tu control
 Alta probabilidad de enfermedad, tomar fuertes
Zona roja medidas en dieta y estilo de vida. Observar en las
respuestas 9 puntos para hacer cambios
EVALUACION DE RIESGO DE FACTORES DE SALUD

NOMBRE: Beatriz Hernández FECHA: 17/01/20

PREGUNTA RESPUESTA PUNTAJE

Cuál es tu peso en Kilos? 58
Cual es tu estatura en metros? 1.52
Que edad tienes? DE 30 A 50 1
Cual es tu sexo FEMENINO
Indice de masa corporal 25.10 1
Cuál es tu historia médica? No diagnostico de enfermedad 0
Tiene dolencia de alto riesgo que te
predisponga a desarrollar futuras Más de una enfermedad 2
enfermedades?

Cuál es la historia clínica de tu familia? 1 o más enfermedades 2

Dónde vives? Zona sin riesgo 0

Cuál es tu riesgo genético? Sin prueba 0
Tuviste exposición a tóxicos? Exposición significativa 1
Alguna vez has fumado o fumas
Exfumador o estuvo expuesto 1
actualmente?
Bebes alcohol? moderado (hasta 1 al día) -1
Cuál es tu plan alimentario a lo largo de
ahora comes sano 0
tu vida?
Cuál es tu nivel de actividad física? sedentario 2
Tienes una mascota? Sin mascota 0
Te amamantaron de niño? Amamantado -1
Trabajas de noche? Trabajo diurno 0

Cuál es el nivel de estrés de tu vida? Estrés crónico 2

Alguno o ambos de tus padres

Ambos padres vivieron más de 50
murieron jóvenes (antes de los 50 0
años
años) por problemas de salud?

PUNTAJE TOTAL 10.000

ZONA DE SALUD Riesgo moderado

Felicidades, manten hábitos. Consume alimentos

Zona verde
que estimulen mecanismos de defensa

Riesgo no inminente, revisa la dieta, mejorar

Riesgo moderado hábitos como fumar. Reduce los riesgos que están
bajo tu control
 Alta probabilidad de enfermedad, tomar fuertes
Zona roja medidas en dieta y estilo de vida. Observar en las
respuestas 9 puntos para hacer cambios