Proteínas:

 1,5 kg de pechugas de pollo

 1 kg de carne magra para hamburguesas
 700 g de filetes de pescado (salmón, tilapia, etc.)
 4 latas de atún enlatado
 2 docenas de huevos
 1 kg de yogur griego
 1 bote de proteína en polvo (suero de leche, caseína, etc.)
 500 g de carne molida para chili

Vegetales:

 1 kg de brócoli
 1 kg de espinacas
 500 g de champiñones
 1 kg de tomates
 1 lechuga
 3 aguacates
 1 kg de papas
 1 kg de batatas
 1 cebolla
 1 pimiento

Frutas:

 4 plátanos
 4 manzanas
 4 naranjas
 1/2 kg de arándanos
 1/2 kg de fresas
 1 melón

Carbohidratos:

 1 pan integral
 1 kg de arroz integral
 500 g de quinoa
 1 paquete de granola
 500 g de avena
 500 g de frijoles

Grasas:

 1 bote de mantequilla de maní

 500 g de nueces
 500 g de queso fresco
 1 botella de aceite de oliva
 250 g de semillas de chía

Otros:

 1 litro de leche de almendras (o la de tu elección)

 Ingredientes para la salsa de tomate casera (tomates, cebolla, ajo, etc.)
 Condimentos (sal, pimienta, ajo, orégano, etc.)

Día 1:

Desayuno: Tazón de yogur griego con frutas frescas, granola y miel. Almuerzo: Pechuga de pollo a la
plancha con arroz integral y vegetales salteados. Cena: Pechuga de pollo asada con batatas y
vegetales al vapor.

Día 2:

Desayuno: Batido de proteínas con avena, plátano, leche y mantequilla de maní. Almuerzo:
Hamburguesa de carne magra con queso, aguacate y ensalada. Cena: Ensalada de pollo a la parrilla
con aguacate, espinacas y nueces.

Día 3:

Desayuno: Tortilla de claras de huevo con verduras y una rebanada de pan integral. Almuerzo: Pasta
integral con salsa de tomate casera, espinacas y pollo desmenuzado. Cena: Filete de pescado a la
parrilla con ensalada verde y arroz integral.

Día 4:

Desayuno: Batido de proteínas con queso cottage, frutos secos y frutas. Almuerzo: Ensalada de atún
con lechuga, tomate, huevo duro, aguacate y queso fresco. Cena: Chili con carne magra, frijoles y
verduras.

Día 5:

Desayuno: Huevos revueltos con espinacas, champiñones y queso feta, acompañado de una
rebanada de pan integral. Almuerzo: Salmón a la parrilla con papas al horno y brócoli. Cena: Tacos
de carne magra con aguacate, tomate y ensalada.

Día 6:

Desayuno: Batido de proteínas con avena, plátano y leche de almendras. Almuerzo: Pechuga de
pollo a la plancha con ensalada verde y quinoa. Cena: Ensalada de salmón ahumado con espinacas,
aguacate y frutos secos.

Día 7:

Desayuno: Tazón de yogur griego con frutas frescas, granola y miel. Almuerzo: Ensalada de pollo a
la parrilla con aguacate, tomate y arroz integral. Cena: Pechuga de pollo asada con batatas y
vegetales al vapor.