. PRÁCTICA CASO MARÍA .

En primer lugar, debemos ponernos en contexto y en situación antes de

elaborar un plan de intervención para María. ¿Qué sabemos hasta ahora
importante de ella y por lo tanto trataremos en este plan de intervención?

- Tiene 40 años y está casada y con familia.

- Trabaja en un turno de mañana de 8 a 3 de la tarde.
- Es fumadora y además lleva una vida completamente sedentaria.
- En cuanto a alimentación se refiere, sabemos que tiene malos hábitos
alimentarios y tiene un sobrepeso de 15 kg y fuma 20 cigarrillos al día.
- Sus expectativas son bajar de peso y estar en mejor forma física.

- Le preocupa mostrar su cuerpo ante los demás y hacer el ridículo en las

sesiones de ejercicio.
- En cuanto a su historia de actividad física es corta, irregular, con repetidos
intentos frustrados que ha abandonado porque “le da pereza”, “tiene poco
tiempo”… La última vez hace 5 años.
- La ansiedad social respecto al ejercicio es un factor de riesgo que se debe
controlar.
- No le gusta hacer ejercicio, le resulta estresante. Es necesario utilizar un plan
con bajo coste inicial. Se aconsejan reforzadores extrínsecos.

Todos aspectos son importantes a tener en cuenta puesto que nos llevarán a
realizar un determinado plan de actuación con ella ya que cada caso y cada persona
tiene un historial diferente.

¿Cuál es mi papel en esta intervención? Soy un entrenador personal al que acude

María para sentirse mejor y mejorar su condición física.

⏰. TEMPORALIZACIÓN Y HORARIO .
En este apartado hablaremos del tiempo de duración de nuestro plan de
actuación con María y sobre el horario en el que ella practicará ejercicio físico.

En cuanto a la duración del plan será de 1 mes. El siguiente plan que

desarrollaremos se llevará a cabo con María durante el mes de Enero.
Finalmente en cuanto al horario intentaremos que sea a una hora de la tarde en la
que María pueda organizarse bien, realizando en las horas previas al entrenamiento
todas las tareas que tiene que realizar con la ayuda de sus hijos. Por lo tanto el
horario perfecto para María será de 7 a 9 de la tarde.
Los primeros días del plan de intervención serán claves, ya que veremos qué
carencias tiene la temporalización y si hay algo que podemos readaptar.
María tendrá 5 sesiones por semana.

🤍 RESPECTO A HÁBITOS .
Hay ciertas cosas que María debe cambiar en su vida. Estamos hablando de
los malos hábitos alimenticios que tiene y además de su adicción al tabaco. Son
hábitos que no son compatibles en un estilo de vida saludable. Pero estas
costumbres no las vamos a eliminar de un día para otro a nuestro antojo, sino lo que
conseguiremos es que María se canse pronto de realizar ejercicio físico y continúe
con su mal ritmo de vida.

¿Qué podemos hacer nosotros para ayudar a María en cuanto a hábitos se

refiere?

Lo primero que haremos con María será recomendarle que acuda a un nutricionista,
quien le dirá el tipo de sobrepeso que tiene si es que lo tiene, la alimentación que
deberá seguir y el resto de hábitos que tendrá que cumplir. Muchas veces
cometemos el error de pensar que la parte de la dieta no es muy significativo en el
proceso. No nos damos cuenta de que estamos cometiendo el mayor error posible
pensando esto. La dieta es tan importante o más que el propio entrenamiento, pues
no podemos fallar en este apartado, ya que no tendría sentido realizar grandes
entrenamientos si no trabajamos en la cocina. Aquí entra en juego el papel de su
familia. Sabemos que María no tiene un buen horario y que llega cansada del
trabajo, es por esto que su familia debería ayudarla a realizar la comida del día
siguiente. ¿Cómo? Cocinando todos juntos cada noche. Esto les ayudará a
mantener un buen clima en casa y a pasar tiempo en familia.

En cuanto al tabaco:
No vamos a suprimir este mal hábito de la noche a la mañana porque será
completamente imposible, pero si que podemos cambiar el hábito para reducir su
impacto en el organismo. ¿Cómo lo conseguiremos? Gestionando el número de
cigarros que consumirá María.
Vamos a comenzar en las dos primeras semanas de trabajo con ella reduciendo el
consumo de tabaco a 1 cigarrillo cada 2 horas. Está mejor esta medida ya que
reduciremos a 10/12 cigarros al día en comparación con los 20 que estaba fumando.
Luego en la tercera semana podremos reducir el consumo con 1 cigarrillo cada 3
horas y así podremos acabar con este hábito poco a poco. Es importante
concienciar a María de que su consumo no hace bien al organismo y para ello
podemos apoyarnos de otros recursos como charlas o vídeos que puede ver en la
cinta mientras camina por ejemplo. Lo más importante es que tome consciencia y lo
deje poco a poco.

👀 EXPECTATIVAS DE MARÍA
En este apartado hablaremos del objetivo principal que quiere conseguir
María. Debemos tener claro en todo momento que María quiere bajar de peso y
estar en mejor forma física. ¿Qué podemos hacer para conseguir esto?

Una vez hayamos obtenido la dieta proporcionada por un especialista es cuando

podemos empezar a hablar de entrenamiento para María. A la hora de planificar el
entrenamiento, lo más importante, es contar con el factor social. María no quiere
verse expuesta al resto de la gente, por lo que es importante que la primera toma de
contacto con el ejercicio físico sea al aire libre para que María se sienta cómoda en
el entorno y no se sienta observada por los demás.

👉 PROPUESTA
Durante la primera semana de trabajo con María, realizaremos ejercicio al aire
libre en el parque que tiene al lado de su casa. En la primera semana nos bastará
con andar por el parque durante aproximadamente una hora y media. Si María lo
prefiere podemos proponerle que salga del parque y recorra otras partes de la
ciudad.

Por otro lado, sabemos que María últimamente ha encontrado afición por la
bicicleta. En casa tienen una para cada miembro de la familia. Su marido ha
planeado una serie de rutas para realizarlas. Este plan lo haremos los sábados por
la tarde siempre que sea posible. Estaría muy bien que María reforzase todo este
trabajo con sesiones de estiramientos básicos para no ir sobrecargando mucho los
músculos. Por eso después de cada sesión, en casa, es importante que se tome un
tiempo para descansar y estirar.

Aunque el objetivo principal de María es bajar de peso y sentirse cómoda, es

importante trabajar también la fuerza muscular y tonificar poco a poco nuestro
cuerpo para adquirir una resistencia a la hora de hacer nuestros ejercicios de cardio.
Por esto, durante la segunda semana de trabajo con María realizaremos
ejercicios de fuerza durante dos sesiones de la semana. Los ejercicios
evidentemente estarán adaptados a ella. Tanto si hablamos de peso como si
hablamos de repeticiones. La primera sesión de fuerza la vamos a realizar
trabajando con gomas elásticas, así trabajamos sin peso, solo con nuestro cuerpo,
sin fuerzas externas. Así podremos ver cómo va respondiendo el organismo de
María ante esta toma de contacto con el ejercicio.
A pesar de estar realizando sesiones de fuerza durante la segunda semana, es
importante que María no abandone los ejercicios de cardio, se recomienda que siga
dando esos paseos de hora y media.

En la tercera semana de trabajo seguiremos con la misma alternancia de

ejercicios. (fuerza y cardio) En esta semana se pretende que María comience a
subir sus pulsaciones y por lo tanto incrementar el esfuerzo realizado. Aquí
comenzaremos a proporcionarle ligeras recompensas. Por ejemplo, ya no solo
tendrá un día de descanso, sino que podremos darle otro más si la evolución fuese
la esperada.

Finalmente, en la cuarta semana seguiremos con el mismo proceso y además

intentaremos realizar sesiones de pilates con María, para que vea que podemos
trabajar la educación postural y otras cuestiones y que no todo lo que se hace en un
gimnasio son ejercicios de fuerza máxima. Estas breves sesiones de pilates va a
comenzar a realizarlas con su familia en casa en uno de los días de descanso.
Puede ser el miércoles por ejemplo. Así intentaremos demostrarle que no debe
acomplejarse por nada y que acudir a un gimnasio es una de las soluciones para
seguir con un seguimiento y unos hábitos de ejercicio que son completamente
saludables y necesarios para tener una buena salud.

⚠️RECOMENDACIONES FINALES
● No sobrecargar el cuerpo realizando grandes esfuerzos.
● Reducir el consumo de sal y azúcar en las comidas.
● Comer variado. Dieta rica en vitaminas, proteínas, hidratos de carbono en
cantidades normales (sin abuso de ellos)...
● Evitar por encima de todo los alimentos ultraprocesados.
● Beber mínimo 2l de agua al día.
● Intentar reducir el consumo de tabaco.
● Intentar desconectar del resto de asuntos mientras entrenamos.
● Olvidarse de los prejuicios.
● No temer al fracaso. Si fallamos lo volvemos a intentar.
● Valorarse, saber nuestras limitaciones y animarnos a seguir.
● Tomarnos esto como un reto a la vez que disfrutamos del proceso.