Guía para el

Desafío
definitivo de
5 días
Incluye Plan para
Alimentación Vegana
CONTENIDO

1. INTRODUCCIÓN

2. EL PLAN

3. ACTIVIDAD
FÍSICA

4. LISTA DE LA
COMPRA Y
RECETAS

5. LISTA DE LA
COMPRA Y
RECETAS
PARA VEGANOS
Antes de comenzar a hablar del DESAFÍO DEFINITIVO DE 5
DÍAS, aclaremos los motivos de FRACASO al intentar tener tu
peso bajo control y conseguir la figura que buscas.

1. INTRODUCCIÓN
Es cierto que hay metabolismos diferentes, sin embargo
la razón principal del sobrepeso son nuestros hábitos.

Estas son algunas de nuestras creencias que nos

impiden tener resultados:

Para perder peso hay que pasar hambre

No, no y no. Esto no es cierto. Si pasas hambre no lo

podrás mantener en el tiempo, además de que
conseguirás que tu cuerpo se adapte a la baja ingesta de
calorías. Para perder peso, hay que aprender a comer
bien, no poco.

Para perder peso hay que

matarse a hacer deporte

Por supuesto que el deporte es bueno y nos

ayuda a estar en forma y quemar calorías,
pero esto no significa que debamos estar
siempre en el gimnasio o practicar mucho
deporte si no es tu estilo de vida. Lo
importante es tener una vida activa. El 80%
de nuestro peso se debe a lo que comemos.
Ahora viene la parte importante. ¿Qué es lo que te va a
ayudar a conseguir el peso que quieres (siempre que este
sea saludable)?

El cambio de hábitos
Seamos sinceros:
Un cambio de hábitos no es algo fácil. Necesitas ayuda, y eso es lo que nosotros te vamos a dar.
Esto es un programa PREMIUM con el objetivo de perder peso y tonificar, elaborado por
nutricionistas que consta de 3 fases.

El DESAFÍO DEFINITIVO DE 5 DÍAS, es la primera fase, la fase de choque.

Esto es lo que vas a tener:

Un asesor pendiente de ti, para ayudarte a seguir el

plan
Un grupo de motivación
Plan de comidas diario con recetas
Consejos diarios de alimentación
Plan de ejercicios diario que debes cumplir

A lo largo de los años, por diferentes razones, como puede ser la

educación, el entorno, el estrés, la falta de tiempo, y otras muchas
razones, hemos creado unos hábitos tanto de alimentación como de
vida activa (o poco activa) que llegamos a considerar como nuestra
normalidad. Con ello, tratamos de tomar medidas que no funcionan.
 El secreto del Desafío
No hay ningún macronutriente prohibido, solo reduciremos las
harinas y los azúcares simples refinados, que es lo mismo que
decir, que tomaremos hidratos de carbono de bajo índice
glucémico. Los hidratos de carbono son la primera fuente de
energía. Al reducirse (en ningún caso eliminarlos) y añadir
actividad física, estimularemos a nuestro cuerpo a consumir la
grasa almacenada para conseguir energía.
El otro gran secreto está en el seguimiento de tu asesor/a

Ten en cuenta que esta es la fase de choque que no

debes extender más de 1 ó 2 semanas, después
debemos incluir más nutrientes y aportar a tu cuerpo
lo que necesita.

Existen 3 macronutrientes esenciales que son fundamentales para nuestra salud:

LAS PROTEINAS, LOS HIDRATOS DE CARBONO Y LAS GRASAS SALUDABLES.
No debemos eliminar ninguno de ellos de nuestra dieta, solamente hay que aprender
a consumirlos correctamente.
 2. EL PLAN
El primer paso será el contacto con tu asesor. Os escribiréis por Whatsapp y no
dudes ni un segundo en preguntar todo lo que necesites.
Es una semana muy importante para ti y queremos estar seguros
de que no te falta ningún detalle.
Sabemos que el plan de comidas que vas a ver aquí es muy útil, sin embargo debemos ser
sinceros y decirte que lo más importante de este plan es el contacto con tu asesor.

Lo primero que va a hacer después de presentaros es

enviarte un enlace para que introduzcas tus datos de
peso, perímetro de cintura entre otros. Con estos datos
elaboraremos un informe muy completo con todos tus
parámetros corporales y antropométricos que recibirás
y tu asesor podrá explicarte.

Te dará acceso al grupo de whatsapp muy reducido, donde se va a

mandar el plan deportivo cada dia y el consejo diario.

Trabajar en equipo es muy gratificante y nos ayuda a retarnos, así

que es bueno presentarse en el grupo y mandar una foto nuestra para
que nos conozcamos.

Cada día manda al grupo una foto de todo lo que comas o bebas, es la forma
de que tu asesor te pueda ayudar y comentarte alguna corrección.
Además, es una forma de comprometerse a no comer en exceso.

Este detalle, hace que los resultados se maximicen en un 250%.

El reto definitivo de 5 días, forma parte de un plan,

y esta es la primera fase, la de choque.

*Maximiza tu compromiso para maximizar tus resultados:

envia una foto al grupo de todo lo que comes y haciendo la
rutina diaria de ejercicio.
 3. ACTIVIDAD FÍSICA

Además cada día recibirás un consejo

para mantener tus resultados a largo
plazo, como por ejemplo: Cómo eliminar
la retención de líquidos, cómo acelerar el
metabolismo, cómo eliminar la ansiedad,
entre otros consejos.

Estate pendiente de ellos.

Cuando recibas el vídeo de la actividad física, manda al grupo un video de ti mismo haciendo
la rutina del día o bien si te sientes más cómod@, informa en el grupo que has realizado la
rutina. Es divertido y conseguimos como equipo motivarnos y animarnos.

Al finalizar los 5 días, tu asesor te volverá a enviar un enlace

para que introduzcas tu nuevo peso y perímetro de cintura, te
hará un nuevo informe donde se verá el cambio de parámetros
corporales. Mantén una reunión por videoconferencia para que te
explique tu evolución, y en base a tus resultados, ajuste un plan
para que puedas continuar y tu transformación sea definitiva.

El informe es muy completo, podrás saber tu edad metabólica, porcentaje

de grasa, resistencia ósea, porcentaje de tono muscular, porcentaje de
agua y grasa visceral. Verás la evolución de todos los parámetros en
estos 5 días y cómo la clave no es solamente perder peso, sino perder lo
que a tu cuerpo le sobra de forma saludable.

*Aparte del grupo, pregunta a tu asesor/a y mantén

contacto constante con el/ella. Pide el enlace a tu
asesor para hacerte el estudio corporal
 4. LISTA DE LA
COMPRA Y RECETARIO
Esta lista está basada en el menú sugerido.
Puedes modificarla si decides variar algún plato.

Frutas: limón, aguacate (palta), piña, frutos rojos, manzanas,

peras, naranjas y kiwis o papaya.
Té e infusiones sin azúcar.
Verduras: lechuga, escarola, lombarda (col morada), pepino,
tomates, zanahorias, apio (celery), espárragos verdes, brócoli,
judías verdes (vainitas), coliflor, berenjena, calabacín, cebolla,
espinacas, alcaparras, champiñones, pimiento rojo y verde.
Cereales y legumbres: bebida vegetal (bebida de soja/soya,
avena o almendras sin azúcar añadido), quinoa, hummus
(paté de garbanzos), garbanzos, guisantes, pan 100%
integral, avena en copos o granola, patata.
Frutos secos naturales (no fritos): nueces, almendras,
avellanas, etc. Semillas chía o sésamo.
Lácteos: Leche desnatada, yogures 0'0 o yogures naturales
sin azúcar, yogur 0.0 enriquecido en proteínas o gelatina 0'0
enriquecida en proteínas, queso cottage o queso fresco tipo
Burgos o requesón.
Carnes: pierna de pollo o muslo de pavo, pechuga de pollo o
pavo.
Pescados y mariscos: sepia o calamar (o pescado blanco),
dorada (o pargo), merluza o bacalao (o corvina), salmón o
trucha (o pescado azul), atún al natural, langostinos
(o pescado blanco).
Huevos.
Salsa de soja, canela y especias para cocinar.
Aceite de oliva virgen extra.
Vinagre de vino y vino blanco para cocinar.
 Recetas sugeridas. Puedes combinarlo o preparar alimentos parecidos.
Lo más importante es no usar harinas ni azúcar refinado.
Puedes tomar como postres un té o una infusión sin azúcar.

LUNES
DESAYUNO
Leche desnatada o bebida vegetal sin azúcar con café, descafeinado o té y tostada de pan integral
(40 g) con un par de rodajas de tomate y 40 g de aguacate (palta).

MEDIA MAÑANA: Manzana o piña con canela y nueces o avellanas (15 g)

COMIDA
1º PLATO: ENSALADA DE LECHUGA, LOMBARDA Y ZANAHORIA.
Lechuga 50 g
Lombarda 80 g (col morada)
Zanahoria 100 g
Aceite de oliva virgen extra 10 ml
Sal y limón o vinagre
1. Lava las lechugas y la zanahoria.
2. Corta con un rallador la lombarda (col morada) y la zanahoria para que queden en tiras finas.
3. Añade todos los ingredientes en un bol.
4. Aliña a tu gusto.
2º PLATO: MUSLO DE PAVO CON PERA O PIÑA
Muslo de pavo: 1 u. (o 1 pierna o muslo de pollo) sin piel
Pera: 1/2 u (o 1/2 naranja o 1/2 piña)
Salsa de soja (salsa de soya) 10 ml
1. Precalienta el horno a 180ºC.
2. Lava la fruta y corta en trozos.
3. En una bandeja de horno añade la carne y rocía con la salsa de soja (soya).
4. Cocina durante 15 - 20 minutos aproximadamente.

MERIENDA: Rebanada de pan integral (25 g) con hummus (paté de garbanzos) 30 g y 1/2 huevo cocido.

CENA
WOK DE VERDURAS CON LANGOSTINOS
Coliflor: 150 g
Brócoli: 150 g
Zanahoria: 100 g
Langostinos o gambón: 200 g (o pescado blanco
o atún al natural)
Aceite de oliva virgen extra: 15 ml
Sal y vinagre de vino.
1. Lava bien las verduras.
2. Cocina al vapor el brócoli y la coliflor.
3. Parte en rodajas la zanahoria.
4. Cocina a la plancha la zanahoria, los gambones o el pescado.
5. En una ensaladera mezcla todos los ingredientes.
6. Aliña y sirve.
*Notas:
Bebidas para los desayunos: Se podrá elegir entre tomar café o descafeínado con leche desnatada (sin azúcar) o bebida vegetal (bebida de soja/soya, de
avena o almendras sin azúcares añadidos) o té sin azúcar. Pan: consume pan integral (elaborado 100% con harina integral).
Frutos secos: la ración de frutos secos será de 15 g.
*Notas:
Bebidas para los desayunos: Se podrá elegir entre tomar café o descafeínado con leche desnatada (sin azúcar) o bebida vegetal (bebida de soja/soya, de
avena o almendras sin azúcares añadidos) o té sin azúcar. Pan: consume pan integral (elaborado 100% con harina integral).
Frutos secos: la ración de frutos secos será de 15 g.

MARTES

DESAYUNO
Leche desnatada o bebida vegetal sin azúcar con café, descafeinado o té, con avena en copos o
granola (30 g) y un kiwi (o 250 g de papaya).

MEDIA MAÑANA: Yogur desnatado natural o yogur 0'0 y una pera o una naranja.

COMIDA
DORADA (o Pargo) AL HORNO CON ENSALADA
Dorada: 250 g
Lechuga: 40 g
Escarola: 40 g
Tomate: 1 u.
Aceite de oliva virgen extra: 10 ml
Limón
1. Precalienta el horno a 180ºC.
2. Lava las verduras y corta el tomate.
3. En una bandeja de horno pon la dorada ya limpia.
4. Introduce en la dorada unas rodajas de limón.
5. Durante los 10 primeros minutos de horneado tapa la dorada con papel de aluminio para que se haga
en su jugo y no se seque tanto.
6. Pasados 10 minutos retira el papel de aluminio y cocina durante otros 10 minutos más.

MERIENDA: Rebanada de pan integral (25 g) con queso cottage o requesón (40 g) y aguacate (palta) (40 g)

CENA
ESPÁRRAGOS VERDES (opcional sustituir por judías verdes -vainitas-)
Espárragos verdes 200 g
Aceite de oliva virgen extra 10 ml
Sal
1. Lava los espárragos y corta un poco los extremos.
2. Rocía una plancha con aceite de oliva, cuando el aceite esté
caliente añade los espárragos, echa la sal y cocínalos hasta que
estén tiernos.

CALAMAR O SEPIA (o pescado blanco)

Calamar o sepia limpios 200 g
Aceite de oliva virgen extra 10 ml, ajo y limón

1. Limpia el calamar o la sepia si no lo han hecho en la pescadería y

corta en rodajas.
2. En una sartén calienta un poco de aceite.
3. Añade el ajo y el calamar o la sepia ya limpio y cortado.
4. Cocina hasta que esté en su punto.
5. Aliña con limón y sirve.
 MIÉRCOLES

DESAYUNO
Leche desnatada o bebida vegetal sin azúcar con café, descafeinado o té con frutos rojos; arándanos,
frambuesas, fresas (100 g) y avena en copos o granola (40 g).

MEDIA MAÑANA: Ensalada de frutas (1 kiwi, 1/2 manzana y 1 pera pequeña o papaya (250 g), 1 naranja y 100 g de piña).

COMIDA
VERDURAS A LA PLANCHA
Calabacín 100 g
Berenjena 100 g
Tomate 100 g
Judías verdes 50 g (vainitas)
Aceite de oliva virgen extra 10 ml
Sal
1. Lava bien todas las verduras.
2. Corta en rodajas la berenjena, el tomate y el calabacín.
3. En una plancha con un poco de aceite cocina las verduras (si lo prefieres puedes asarlas en el horno).
4. Añade sal y si te gusta esparce una semillas por encima como chía o sésamo (ajonjolí).
TORTILLA FRANCESA DE CHAMPIÑONES Y ESPECIAS
Huevo 1 unidad más 1 clara
Champiñones 80 g
Aceite de oliva virgen extra 10 ml
Sal, perejil y especias al gusto
1. Lava bien los champiñones.
2. Corta en láminas.
3. En una sartén con aceite cocina los champiñones y reserva.
4. En otra sartén haz la tortilla francesa e incorpora los champiñones.
5. Añade las especias.
6. Espera un poco a que la tortilla esté cuajada y ¡Listo!

MERIENDA: Rebanada de pan integral (40 g) con atún al natural (40 g) y tomate natural en rodajas.

CENA
GUISANTES CON SALMÓN O TRUCHA (pescado azul), LECHUGA Y PERA

Guisantes en conserva 80 g
Salmón fresco o trucha 80 g (carite o pescado azul)
Lechugas variadas 50 g
Pera 80 g (o piña)
Aceite de oliva virgen extra 10 ml
Sal

1. Lava y cuece los guisantes durante 8 - 10 minutos o bien utiliza guisantes de conserva.
2. Cocina al horno o a la plancha el pescado.
3. Lava las lechugas.
4. Lava y corta la fruta en trozos, puedes cocinarla un poco a la plancha si te gusta más.
5. En una ensaladera mezcla todos los ingredientes y aliña.
 JUEVES
DESAYUNO
Leche desnatada o bebida vegetal sin azúcar con café, descafeinado o té. Rebanada de pan integral
(40 g) con queso de Burgos (queso blanco fresco) (40 g) y piña (100 g) o media manzana.

MEDIA MAÑANA: Una pera o una naranja y un puñado de frutos secos naturales (15 g).

COMIDA
CALABACÍN CON REQUESÓN
Calabacín u otra verdura (calabaza, berenjena, judías verdes) 300 g
Requesón 40 g
Aceite de oliva virgen extra 10 ml y sal
1. Lava la verdura y corta en rodajas.
2. En una sartén con aceite cocina a la plancha la verdura hasta que se dore un poco.
3. Sirve en una ensaladera y añade por encima pequeños trozos de requesón.

LOMO DE MERLUZA (o corvina) CON VINAGRETA DE PIMIENTOS

Lomo de merluza o bacalao 150 g (o
corvina) 1. Puedes cocinar el pescado en el horno o bien en el
Pimiento rojo y verde 100 g microondas, para cocinarla en el microondas en un plato hondo
Cebolla 20 - 30 g añade una cuchara de aceite y un poco de sal y cocina en el
microondas 4 minutos a 800 W.
Aceite de oliva virgen extra 10 ml
2. Lava el pimiento y trocea. Pica también la cebolla.
Vinagre y sal
3. En un bol añade el pimiento y cebolla bien picados y añade el
vinagre, un poquito de sal y un poquito de aceite.
4. Remueve bien la vinagreta.
5. Para servir la merluza pon la vinagreta por encima.

MERIENDA: Apio (celery) y zanahoria (270 g) con 2 cucharadas de hummus (30 g).

CENA
ENSALADA NICOISE
Atún al natural: 100 g
Espárragos verdes: 100 g (o judías verdes -vainitas-)
Huevo: 1/2 u.
Lechuga: 50 g
Tomate: 100 g
Guisantes cocidos: 40 g
Pimiento verde italiano: 30 g
Alcaparras: 7 g
Cebolla morada: 25 g
Aceite de oliva virgen extra: 10 ml
Limón y sal

1. Lava las verduras y corta a tu gusto.

2. Cuece el huevo.
3. Cocina a la plancha los espárragos verdes (o judías verdes -vainitas-).
4. En una ensaladera añade todos los ingredientes añadiendo en último lugar el atún y los espárragos.
5. Aliña con aceite, limón o vinagre de vino y sal.
 VIERNES
DESAYUNO
Leche desnatada o bebida vegetal sin azúcar con café, descafeinado o té. Tostada de pan integral (40 g)
con aguacate (40 g) y tomate natural en rodajas.

MEDIA MAÑANA: Fruta de temporada y yogur 0'0.

COMIDA
ENSALADA DE QUINOA CON GARBANZOS
Quinoa 50 g
Garbanzos 50 g (garbanzo en conserva 125 g)
Espinacas frescas o judías verdes 100 g
Tomates cherry 100 g
Aceite de oliva virgen extra 15 ml
Vinagre de vino o limón y sal

1. Lava bajo el grifo la quinoa para retirar la parte de las semillas que amarga.
2. Lava también el resto de los vegetales.
3. Cuece la quinoa con agua y sal durante 15 - 20 minutos o según marque la etiqueta.
4. Saltea las espinacas o cuece las judías verdes.
5. En una ensaladera mezcla todos los ingredientes.
6. Aliña y sirve.

MERIENDA: Yogur 0'0 enriquecido con proteínas (150 g) o gelatina 0'0 enriquecida con proteínas (150 g).

CENA
CREMA DE VERDURAS
Calabaza, calabacín, brocoli, judías verdes: 300 g
Patata: 80 g
Sal
Aceite de oliva (AOVE) 5 ml
1. Lava bien las verduras y pela la patata.
2. Cuece las verduras junto con la patata en agua con sal.
3. Pasa la verdura al vaso de la batidora.
4. Añade un chorrito de aceite de oliva.
4. Tritura todo bien y pasa la crema por un chino o tamiz si quieres.
5. Prueba de sal y sirve.

FILETE DE PECHUGA DE PAVO O POLLO A LA PLANCHA

Pechuga de pavo o pollo 130 g
Guarnición de tomate 100 g o unas verduras a la plancha
Aceite de oliva virgen extra 10 ml, vinagre, pimienta y sal

1. Sazona la carne.
2. Lava las verduras y corta.
3. En una plancha cocina la carne y las verduras por ambos lados.
 5. LISTA DE LA COMPRA Y
RECETARIO MENÚ VEGANO
Esta lista está basada en el menú sugerido.
Puedes modificarla si decides variar algún plato

Frutas: pera, naranja, manzana, aguacate (palta), piña,

granada, kiwi o papaya.
Té e infusiones.
Bebida vegetal sin azúcares añadidos.
Yogur vegetal sin azúcares añadidos.
Queso en polvo vegano.
Verduras: cebolla, calabacín, pimiento, lechuga,
zanahoria, tomate, pimiento amarillo, brócoli,
champiñones-setas, tomate seco, guisantes, judías
verdes (vainitas), apio (celery), coliflor, pepino,
berenjena, ajo.
Cereales: avena en copos, arroz integral, pan integral,
seitán, quinoa,
Legumbres (granos): lentejas, guisantes, soja/soya
texturizada fina, tofu, tempeh, garbanzos, alubias
(frijoles), maíz cocido, espinacas frescas para
ensalada.
Frutos secos naturales (no fritos): nueces, anacardos,
almendras en láminas, pistachos.
Semillas: semillas de chía o sésamo (ajonjolí).
Canela, pimienta, cayena, cúrcuma, guindilla y
especias para cocinar.
Salsa de soja/soya, guacamole, hummus
(paté de garbanzos).
Sal y AOVE (aceite de oliva virgen extra).
 MENÚ VEGANO LUNES
DESAYUNO
Bol de bebida vegetal sin azúcares añadidos, con avena (50 g) y trocitos de pera u otra fruta.

MEDIA MAÑANA: Manzana o piña con canela y nueces (15 g).

COMIDA .

ENSALADA TEMPLADA DE LENTEJAS CON ARROZ INTEGRAL Y VERDURAS

Lentejas: 40 g 1. Cuece las lentejas con agua, sal y laurel,

Guisantes: 20 g también puedes comprarlas ya cocidas en
Arroz integral: 30 g conserva.
2. Lava las verduras y corta en trocitos.
Cebolla: 20 g
3. Cuece el arroz integral y los guisantes.
Calabacín: 100 g
4. En una sartén con aceite saltea todas las
Zanahoria: 100 g
verduras con un poco de sal.
Lechuga: 50 g 5. Añade el arroz previamente escurrido, así como
AOVE : 10 ml los guisantes y las lentejas.
Pimienta negra 6. Prueba de sal y saltea todo durante unos
Sal minutos.
Orégano 7. Añade al plato unas hojas de lechuga.
8. Aliña con AOVE, orégano y pimienta.

MERIENDA: Pan de centeno (40 g) con aguacate (palta) (40 g) y tomate.

CENA
TACOS DE LECHUGA CON SOJA (Soya) TEXTURIZADA Y VERDURAS

Lechuga (2 hojas grandes), también puedes utilizar hojas de coles

Soja/soya texturizada fina 40 g
Tomate 100 g
Pimiento amarillo 50 g
Cayena o guindilla, cebolla en polvo, comino en polvo, ajo en polvo, pimentón dulce.
Guacamole 20 g

1. Lava las verduras. Corta el tomate en cuadraditos y el pimiento en tiras.

2. En una cacerola pon a hervir agua, incorpora la soja y cocina 5 minutos al fuego o sigue las
instrucciones de la etiqueta nutricional.
3. Mientras, selecciona unas hojas grandes de lechuga para que puedan ser el soporte de los tacos.
4. Pon a escurrir la soja.
5. En una sartén con aceite saltea la soja con las hierbas, puedes añadir también el pimiento.
6. Añade en la hoja de la lechuga la salsa guacamole.
7. Incorpora encima la soja (soya) con las verduras, añade el tomate y sirve.
 MENÚ VEGANO MARTES
DESAYUNO
Té con bebida vegetal sin azúcares añadidos y tostada de pan integral o pan de espelta (40 g) con tomate y
aguacate (palta) (50 g).

MEDIA MAÑANA: Yogur vegetal natural sin azúcares añadidos con pera u otra fruta cortada en trocitos.

COMIDA
ENSALADA DE TOMATE. ALBÓNDIGAS VEGANAS DE SOJA/SOYA Y GARBANZOS
Tomate 1 u. grande o 2 tomates medianos
Soja/soya texturizada 40 g (o 90 g hidratada)
Harina de garbanzos 15 g
Ajo y cebolla en polvo
Pimienta negra molida
Sal, perejil, orégano
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml

1. Hidrata la soja (soya) texturizada siguiendo las instrucciones del paquete. Si utilizas soja
texturizada fina valdrá con añadir agua caliente y dejar reposar 20 minutos.
2. Escurre la soja ya hidratada con un colador y cocina la soja con un poco de aceite y especias.
3. En el vaso de la batidora añade la soja, la harina de garbanzos, el ajo, la cebolla, la pimienta,
una pizca de sal y el perejil.
1. Tritura todos los ingredientes hasta obtener una masa homogénea.
2. Ahora toca dar forma de albóndigas a la masa.
3. Pasa las albóndigas por harina de garbanzos por todos sus lados.
4. Hornea hasta que se doren.
5. Prepara para acompañar tus albóndigas una ensalada de tomate con cebolla y orégano.

MERIENDA: Piña o manzana y almendras (20 g).

CENA
ENSALADA DE TOFU Y CHAMPIÑONES RELLENOS
Para la ensalada:
Lechuga 50 g
Tomate 80 g
Brócoli 30 g
Tofu 50 g

Para los champiñones:

Champiñones 150 g o 5 u.
Tomate seco 2 u.
Pimiento 25 g 1. Limpia bien los champiñones, quita los troncos y pícalos.
Cebolla 25 g 2. Pica la cebolla, el ajo, el perejil, el pimiento y los tomates secos.
Queso en polvo vegano 15 g 3. En una sartén con aceite saltea todas las verduras junto con los
Aceite de Oliva (AOVE) 15 ml troncos de los champiñones. Salpimientar.
Ajo, sal y perejil 4. Rellena los champiñones con el salteado de verduras.
5. Añade por encima el queso vegano en polvo y gratina durante
unos minutos.
 MENÚ VEGANO MIÉRCOLES
DESAYUNO
Bebida vegetal sin azúcares añadidos y ensalada de frutas con frutos secos (20 g).

MEDIA MAÑANA: Tostada de pan integral (40 g) con tofu (50 g) y tomate.

COMIDA
TOMATES RELLENOS DE SETAS Y GUISANTES. SEITÁN A LA PLANCHA
Tomate 1 u. grande
Champiñones 60 g
Guisantes cocidos 15 g
Queso vegano en polvo 15 g
Seitán 150 g
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml

1. Lava y seca los tomates y corta por la mitad o por la parte de arriba para rellenarlos mejor.
2. Saca toda la pulpa del tomate.
3. Lava bien las setas.
4. Precalienta el horno a 180ºC.
5. Mientras, en una sartén con AOVE, saltea las setas con los guisantes.
6. Añade la pulpa del tomate, salpimienta y cocina durante unos minutos.
7. Deja reposar y ya tenemos listo nuestro relleno.
8. Coloca el tomate en una bandeja de horno y rellénalo.
9. Incorpora por encima el queso vegano en polvo.
10. Gratina durante unos minutos y sirve.
11. En la misma sartén con un poquito de AOVE haz a la plancha el seitán.

MERIENDA: Palitos de apio (celery) y zanahorias (200 g) con hummus (paté de garbanzos) 50 g.

CENA
JUDIAS VERDES CON CALABACÍN Y GRANADA. TEMPEH
Judías verdes 150 g (Vainitas)
Calabacín 150 g
Granada 40 g
Tempeh 125 g
Salsa de soja (soya) 1 cucharada
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml

1. Lava todas las verduras.

2. Corta en rodajas el calabacín y cuece las judías verdes.
3. Corta el tempeh y déjalo sumergido en la salsa de soja (soya)
4. En una sartén o plancha cocina las verduras
5. En la misma sartén cocina a la plancha el tempeh hasta que esté bien doradito.
 MENÚ VEGANO JUEVES
DESAYUNO
Bebida vegetal sin azúcares añadidos. Pan integral (50 g) con hummus (paté de garbanzos) (30 g) y tomate.

MEDIA MAÑANA: Ensalada de kiwi, manzana, pera (o papaya, naranja y piña) y semillas de chía o sésamo.

COMIDA .

WOK DE BRÓCOLI CON GARBANZOS Y ANACARDOS

Brócoli 100 g
Anacardos 10 g
Calabacín 100 g
Zanahoria 100 g
Garbanzos 50 g 1. Deja en remojo la noche anterior los garbanzos.
Cebolla 20 g 2. Cuece los garbanzos en agua con sal y laurel o bien utiliza
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml garbanzos ya cocidos.
3. Lava todas las verduras, pela y corta.
Sal o salsa de
4. En una sartén tipo wok pon a calentar el aceite.
soja/soya
5. Saltea la cebolla y echa las verduras con el aceite bien caliente.
6. Añade la salsa de soja al gusto.
7. Incorpora los garbanzos y anacardos y mézclalo 1 o 2 minutos.
8. Sirve bien caliente.

MERIENDA: Yogur vegetal sin azúcares añadidos con nueces (15 g) y unos trocitos de pera o piña.

CENA
COLIFLOR ASADA CON GUISANTES Y ALMENDRAS

Coliflor 200 g
Guisantes 100 g
Almendras tostadas en láminas 15 g
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml
Pimentón dulce, cayena, cúrcuma, ajo en polvo ½ cucharadita
Sal

1. Lava las verduras, separa en arbolitos la coliflor.

2. Precalienta el horno a 180ºC.
3. Cuece los guisantes.
4. Pela y pica el ajo.
5. En un bol mezcla todos los ingredientes: el aceite, el pimentón, la cayena, el ajo y la cúrcuma.
6. Impregnamos la coliflor de la emulsión.
7. Coloca en una bandeja de horno y hornea durante 10 minutos (tapada en papel de aluminio).
8. A los 10 minutos retira el papel de aluminio y hornea otros 10 minutos más hasta que se dore la
coliflor.
9. Añade los guisantes cocidos y las almendras en láminas.
 MENÚ VEGANO VIERNES
DESAYUNO
Yogur vegetal sin azúcares añadidos (125 g) con avena (50 g) y kiwi (o 250 g de papaya).

MEDIA MAÑANA: Bebida vegetal sin azúcares añadidos y nueces (20 g).

COMIDA
ENSALADA DE QUINOA CON ALUBIAS Y ESPINACAS
Quinoa 50 g
Alubias 30 g (Frijoles)
Calabacín 80 g
Maíz cocido 15 g
Tomate 100 g
Espinacas frescas para ensalada 100 g
Aceite de Oliva (AOVE) 10 ml
Sal y pimienta

1. Mantén la noche anterior las alubias en agua.

2. Cuece las alubias (frijoles) con sal y laurel o bien utiliza alubias ya cocidas en conserva.
3. Lava la quinoa bajo el grifo y escúrrela.
4. Lava bien todas las verduras y corta en cubitos.
5. En una sartén con AOVE añade todos los ingredientes y saltea durante unos minutos.
6. En un plato añade las hojas de espinacas para ensaladas.
7. En el centro añade la ensalada con todos los ingredientes ya mezclados.
8. Aliña con AOVE, sal y pimienta.

MERIENDA: Rebanada de pan integral con pepino y aguacate (palta) (40 g).

CENA
BERENJENA RELLENA CON SOJA (SOYA) TEXTURIZADA Y PISTACHOS

Berenjena 1u
Cebolla 20 g
Pimiento 20 g
Soja texturizada fina sin hidratar 40 g
Tomate triturado 100 ml
Pistachos 10 g
AOVE 10 ml

1. Lava y corta la berenjena por la mitad y realiza unos cortes en la pulpa.

2. Precalienta el horno a 180ºC.
3. Añade sobre las berenjenas un poco de aceite y hornea hasta que estén tiernas.
4. Mientras tanto rehidrata la soja según indique la etiqueta nutricional.
5. En una sartén con aceite dora la cebolla y el pimiento.
6. Cuando ya esté hidratada y escurrida la soja/soya añade a la sartén.
7. Una vez ya estén horneadas las berenjenas, deja enfriar y vacíalas.
8. Incorpora el tomate triturado y la carne de la berenjena, salpimienta a tu gusto.
9. Rellena las berenjenas con la mezcla y añade por encima los pistachos.
Felicidades por tu decisión.

Estás a un paso de
conseguir tus objetivos