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NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA: METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO.

LA DIETA EQUILIBRADA:
ASPECTOS CUALITATIVOS Y CUANTITATIVOS DE LA DIETA.
JOSÉ MANUEL SÁNCHEZ GALÁN

NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS.


TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO. LA DIETA
EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA
DIETA.

1. Introducción.

2. Los nutrientes y sus procesos metabólicos.

2.1. Nutrientes energéticos.

2.2. Nutrientes no energéticos.

3. Metabolismo basal y calorías.

3.1. Los componentes del gasto energético.

3.2. Calorías.

3.3. Contenido calórico de los alimentos.

3.4. La medición del consumo energético del organismo.

4. Tipos de actividad física y gasto energético.

5. La dieta equilibrada: aspectos cuantitativos y cualitativos de la dieta.

6. Conclusión.

7. Bibliografía.

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ASPECTOS CUALITATIVOS Y CUANTITATIVOS DE LA DIETA.
JOSÉ MANUEL SÁNCHEZ GALÁN

1. INTRODUCCIÓN:

Habitualmente cuando hablamos de la alimentación relacionada con el ejercicio


físico o el deporte, nos estamos refiriendo al modo de compensar las pérdidas de
sustratos derivadas del mantenimiento de la vida y del ejercicio, pero sin embargo la
alimentación responde a diferentes tipos de necesidad, todas ellas esenciales:

1. Una demanda energética y/o plásticas, que supone la compensación de las


pérdidas de sustratos que se comentaba en el párrafo anterior, al igual que el
aporte de los nutrientes necesarios para la formación de nuevas estructuras.

2. Una demanda “hedónica”, en sentido de que la alimentación es una fuente de


placer en sí misma, y por tanto, una parte inherente al equilibrio afectivo y
emocional.

3. Una demanda “simbólica”, de origen cultural, social o histórica; en general,


muchas de las veces la alimentación supone un rito social, como en el caso
de los banquetes de celebración, etc.

Antes de continuar, me gustaría aclarar que se ha hecho uso del término


alimentación, por considerarlo más amplio. La alimentación es el acto de proporcionar
alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario y por lo tanto está en
nuestras manos modificarlo. La calidad de nuestra alimentación depende en muchos
casos de factores económicos y culturales. En cambio, entendemos por nutrición el
conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y
utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e
inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el
transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos.

De la misma manera, se pueden diferenciar los términos alimento y nutriente.


Podemos denominar nutriente a cada uno de los componentes de un alimento. Cuando
nosotros comemos una manzana, podemos decir que se trata de un alimento, mientras
que a los diferentes componentes de la manzana que pueden ser aprovechados por
nuestro organismo, como son el agua, los minerales, los azúcares, etc., los llamaremos
nutrientes. Estos nutrientes serán los que podrán ser asimilados a nivel digestivo.

La combinación de los nutrientes nos puede dar una gran cantidad de alimentos
que podemos consumir, y prácticamente todos los alimentos que componen nuestra

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dieta habitual, exceptuando el aceite y el azúcar, están compuestos por diferentes


nutrientes.

Los nutrientes podemos dividirlos en varias clasificaciones.

a. En función de la cantidad encontrada en los alimentos y en nuestra dieta:

⋅ Macronutrientes: encontrados en gran cantidad.

⋅ Micronutrientes: encontrados en pequeñas cantidades.

b. En función de su capacidad de aportar energía en el curso de las diferentes


reacciones metabólicas:

⋅ Energéticos: hidratos de carbono, grasas y proteínas.

⋅ No energéticos: vitaminas, minerales, fibra y agua.

A la hora de desarrollar el tema, vamos a basarnos en última clasificación, ya que


es la forma más sencilla y práctica.

2. LOS NUTRIENTES Y SUS PROCESOS METABÓLICOS.

El estado salud de las personas depende en gran parte de la calidad de la nutrición


de las células que constituyen sus tejidos.

Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición,


si queremos mejorar nuestro estado nutricional solo podemos hacerlo mejorando
nuestro hábitos alimenticios.

A continuación se exponen los diferentes nutrientes que contienen los alimentos.

2.1. Nutrientes energéticos.

Este grupo lo forman aquellos compuestos que se usan normalmente como


combustible celular. Responden a la demanda de sustratos y gasto energético consumido
durante el día.

⋅ Hidratos de carbono.

Denominados también glúcidos o azúcares. Están compuestos por carbono,


hidrógeno y oxígeno. La principal función de los glúcidos es aportar energía al
organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los
glúcidos son los que producen una combustión más eficiente y dejan menos residuos en

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el organismo. De hecho, algunos tejidos como el cerebro y el sistema nervioso tienen


como principal fuente energética a la glucosa. Nos proporcionan 4 cal/gr.

Desde un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando solo los


alimentos con mayor representación cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar
que hay dos tipos de glúcidos:

1. Almidones o féculas: reserva energética de los vegetales, que los almacenan


en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energía en los momentos
críticos. Están presentes en los cereales, las legumbres o las patatas.
Pertenecen al grupo de los polisacáridos, que son cadenas más o menos
grandes de hidratos de carbono.

2. Azúcares: Estos a su vez podrían dividirse en dos grupos:

a. Azúcares sencillos o monosacáridos: están compuestos por una sola


molécula de glucosa, fructosa y galactosa. Se absorben en el intestino sin
necesidad de digestión previa por lo que son una fuente muy rápida de
energía. El más común es la glucosa.

b. Azúcares complejos o disacáridos: compuestos por dos monosacáridos.


Destaca la sacarosa, presente en el azúcar de caña, que está formada por
una molécula de glucosa y otra de fructosa.

En función de la complejidad de la molécula, así será su velocidad de absorción.


Los hidratos de carbono de absorción más lenta serían los polisacáridos mientras que los
de absorción más rápida serían los monosacáridos.

Algunos autores, introducen dentro de los glúcidos a la fibra, ya que es una cadena
con enlaces muy duros que no podemos romper y que ayudan en la digestión a nivel
intestinal. La más conocida es la celulosa que podemos encontrarla con las verduras y
legumbres y está compuesta por largas hileras de glucosa. No se ha incluido a la fibra en
la anterior clasificación porque estamos refiriéndonos a los nutrientes energéticos.

Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son tranformados en


glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son
transformados en glucógeno, que es la forma en que almacenamos la glucosa como
reserva energética para poder ser usada en los periodos en los que no hay glucosa
disponible. Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa a la

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sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También se almacena glucógeno en
los músculos. Este glucógeno solo se utiliza para producir energía para el propio
músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular. Cuando
superamos el límite de reserva en forma de glucógeno, la glucosa en sangre es
almacenada en forma de grasa en el tejido adiposo como reserva energética a largo
plazo.

Los procesos de regulación de la glucosa en sangre están controlados por el


sistema nervioso central. En caso de elevación de la glucemia (concentración de glucosa
en sangre) el sistema nervioso capta esta información y da lugar a la liberación por parte
del páncreas de una hormona bien conocida, llamada insulina, cuya función va a ser
favorecer la entrada de glucosa en las células y favorecer la conversión de glucosa en
grasa. De esta forma los niveles de glucemia disminuyen. El efecto contrario lo
produciría el glucagón que es otra hormona pancreática que libera glucosa del hígado a
la sangre cuando los niveles de glucemia son muy bajos.

⋅ Grasas.

Las grasas o lípidos son los nutrientes energéticos por excelencia. Aportan 9
cal/gr., y el hecho de obtener tanta energía por unidad de peso, y el que para su
almacenamiento no se incluya el agua como en otros nutrientes energéticos, es lo que
determina que el almacenamiento de energía en nuestro organismo sea en forma de
grasa. Sin embargo, la lentitud en su oxidación hace que no sea tan eficiente como la de
los hidratos de carbono y solo puedan ser fuente energética a “largo plazo”.

Además de la función energética, son imprescindibles para otras funciones como


la absorción de algunas vitaminas, la síntesis de hormonas, como material aislante y de
relleno de órganos internos, y formando parte de las membranas celulares y de las
vainas que envuelven los nervios.

Pueden existir diferentes clasificaciones: en función de su origen (vegetal o


animal), de la composición (saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas) A pesar
de los diferentes tipos, van a ser los triglicéridos la forma más importante a nivel de
depósito y también como componente de los alimentos. Es importante significar que
existen cierto tipo de ácidos grasos que no pueden ser sintetizados por el organismo y
por tanto, deben ser cubiertos con nuestra alimentación. Se denominan ácidos grasos
esenciales, como el linoleico y el linolénico.

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También cabe señalar que el colesterol en una sustancia indispensable en el


metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e
intervenir en la síntesis de las hormonas. Hay que mencionar, que a pesar del
“bombardeo” constante al que estamos sometidos con el tema del colesterol, en
diferentes estudios de investigación se llega a la conclusión de que el colesterol de la
alimentación no tiene ningún efecto nefasto por sí solo, sino que afectaría a
determinadas personas “de riesgo” que hereditariamente tengan afectados los procesos
fisiológicos de regulación y depuración del colesterol.

Se aconseja un aporte de lípidos de un 30% para poder satisfacer las necesidades


de ácidos grasos esenciales y cumplir su función estructural.

⋅ Proteínas.

Son compuestos formados por diferentes unidades denominadas Aminoácidos.


Habitualmente son veinte los diferentes aminoácidos los que dan lugar a un número
ingente de proteínas diferentes, en función del número de aminoácidos y de su relación.
Nueve de estos aminoácidos son esenciales. Anteriormente, la histidina se consideraba
esencial solo en los niños, pero ahora se considera esencial tanto para niños como para
adultos.

Las proteínas tienen un nivel fundamentalmente estructural, y por tanto son


utilizadas en la formación de nuevas estructuras, así como en la reparación o
mantenimiento de las estructuras existentes:

⋅ Un deportista que realiza ejercicios de muy alta intensidad y corta


duración, como sucede típicamente en la halterofilia o culturismo, y
en el caso de las pruebas de salto, lanzamientos, velocidad, …, dan
lugar a un aumento de masa muscular, gracias a la participación
activa y prioritaria de las proteínas.

⋅ En un ejercicio largo e intenso, o en personas sedentarias que


realizan ejercicio de forma esporádica, se producen microrroturas a
nivel de las fibras musculares, cuya restauración y recuperación va
a estar en relación con las proteínas.

⋅ Por último, intervienen en la formación de hormonas, enzimas,


neurotransmisores, anticuerpos, etc.

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Pero a parte de esta función estructural, nos pueden aportar energía, aportando 4
cal/gr. Si bien, en condiciones normales, la energía proveniente de la utilización de las
proteínas va a suponer solo un 2 o 3 % de la energía gastada en el músculo, en esfuerzos
muy prolongados donde se agotan los depósitos de glucógeno puede llegar hasta el
10%.

Para obtener un aporte proteico adecuado, se aconseja que el 15% de las calorías
totales provengan de las proteínas. Además de este aporte cuantitativo, hay que señalar
que se debe tener en cuenta el aporte cualitativo que nos garantice el suministro de
aminoácidos esenciales. Las proteínas van a ser aportadas por alimentos tanto de origen
animal como vegetal, pero los aminoácidos esenciales solo están presentes en
cantidades importantes en los primeros. Dentro de los vegetales podemos encontrar
proteínas de calidad en la soja o en legumbres.

2.2. Nutrientes no energéticos.

Este grupo está formado por nutrientes que aunque no tengan aporte energético
son fundamentales por sus funciones reguladoras o estructurales.

⋅ Vitaminas.

Las vitaminas son compuestos no energéticos que intervienen en la regulación de


numerosos procesos metabólicos, con lo que son imprescindibles para el mantenimiento
de la vida. No son sintetizadas por nuestro organismo (salvo la vitamina D), con lo que
adquieren el carácter de esenciales y deben ser suministradas a través de la
alimentación. Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas
sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia
o durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un
mayo gasto de algunas vitaminas.

Una de sus características comunes es que su déficit alimenticio da lugar a la


aparición de alteraciones, diferenciadas en función de la vitamina deficitaria que se
engloban dentro de las llamadas avitaminosis.

Las trece vitaminas conocidas se pueden dividir en dos grandes grupos en función
de su solubilidad:

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o Liposolubles: se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el


hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible vivir un tiempo sin
su aporte.

 Vitamina A – Retinol: Está presente en los alimentos de origen animal, aunque


se encuentra en forma de carotenos en los vegetales. Su principal función es la
protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. Su
déficit produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos y en la piel y
afecciones diversas en las mucosas.

 Vitamina D – Calciferol: Es fundamental en la absorción del calcio y del


fósforo. Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta. El déficit
de esta vitamina puede producir descalcificación de los huesos, caries dentales
graves o raquitismo.

 Vitamina E – Tocoferol: Es indispensable en la reproducción de algunos


animales y previene el aborto espontáneo. Actúa como antioxidante en las
células frente a los radicales libres. La ausencia del tocoferol puede causar
anemia, destrucción de glóbulos rojos, degeneración muscular y desórdenes en
la reproducción.

 Vitamina K – Antihemorrágica: Cumple una función fundamental en los


procesos de coagulación de la sangre. Es muy extraño que se produzcan
carencias en adultos, pero se pueden producir si nos sometemos a prolongados
tratamientos antibióticos.

o Hidrosolubles: A diferencia de las vitaminas liposolubles no se


almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse
regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos
días. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina,
por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.

 Vitamina C – Ácido Ascórbico: Se encuentra casi exclusivamente en los


vegetales frescos. Su carencia produce escorbuto, pero es muy poco frecuente
en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de
vegetales crudos. Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e
hidrógeno, pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos,
del ácido fólico y del hierro. Al igual que la Vitamina E, tiene efectos

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antioxidantes. También participa de forma decisiva en los procesos de


desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los
nitratos en el estómago. Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al aire.
Cuando nos falta nos encontramos cansados, irritables y con dolores en las
articulaciones.

 Vitamina B1 – Tiamina: Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y


poder aprovechar sus principios nutritivos. La principal fuente de esta
vitamina la encontramos en los cereales y granos integrales. Una carencia
importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad algo
frecuente en los países asiáticos donde el único alimento de la gente pobre es
el arroz blanco.

 Vitamina B2 – Riboflavina: Participa en los procesos de respiración celular,


desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la
envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción y
mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello. Se encuentra en carnes,
pescados y alimentos ricos en proteínas. Suelen ser deficitarios los bebedores o
fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta
(sin huevos ni leche)

 Vitamina B3 – Niacina: Interviene en el metabolismo de los hidratos de


carbono, las grasas y las proteínas. Es poco frecuente encontrarnos con estados
carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una pequeña
cantidad a partir del triptófano (aminoácido) Sin embargo, en países del países
en vías de desarrollo que se alimentan a base de maíz o de sorgo, encontramos
la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las
tres “d” de la pelagra)

 Vitamina B5 – Ácido Pantoténico: Intervienen en el metabolismo celular como


coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y
carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad de alimentos como vísceras,
levadura de cerveza, yema de huevo o cereales integrales. Su carencia provoca
falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general.

 Vitamina B6 – Piridoxina: Es imprescindible en el metabolismo de las


proteínas. Se halla en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal. A

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veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido


nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el
mareo en los viajes. Es muy tóxica a niveles altos.

 Vitamina B8 – Biotina: Interviene en la formación de la glucosa a partir de los


carbohidratos. Se halla presente en muchos alimentos como frutos sexos,
frutas, leche, hígado, levadura de cerveza. Una posible causa de deficiencia
puede ser la ingestión de clara de huevo cruda que contiene una proteína
llamada avidina que impide la absorción de la Biotina.

 Vitamina B9 – Ácido Fólico: Tiene una función clave en la división celular,


síntesis y reparación de ADN y en la síntesis de glóbulos rojos. Su déficit está
relacionado con la anemia megaloblástica (glóbulos rojos más grandes de lo
normal). Una deficiencia severa provoca trastornos neuronales. Se le
suplementa a las futuras madres para evitar fallos en el cierre neural. Tiene
interacciones con algunos medicamentos como la Aspirina.

 Vitamina B12 – Cobalamina: Es indispensable para la formación de glóbulos


rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. El déficit de
esta vitamina da lugar a anemia perniciosa (palidez, cansancio, etc.) pero a
diferencia de las otras vitaminas hidrosolubles se almacena en el hígado, por lo
que es difícil tener estados carenciales. Se encuentra en alimentos de origen
animal. Se han observado carencias en vegetarianos que además tienen
problemas intestinales.

⋅ Minerales.

Son los compuestos inorgánicos de la alimentación. Desempeñan un papel


importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos,
síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que
intervienen los enzimas. Los podemos dividir en tres grupos:

o Macrolementos: son los que el organismo necesita en mayor cantidad.

 Sodio (Na): regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la


transmisión del impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento
de la presión arterial.

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 Potasio (K): también actúa como regulados en el balance hídrico y participa en


la contracción del músculo cardiaco.

 Calcio (Ca): forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los
músculos. Es esencial junto a otros minerales para una buena circulación de la
sangre.

 Fósforo (P): constituyente de los huesos, y en asociación a los lípidos forma


los fosfolípidos que componen la membrana celular.

 Magnesio (Mg): imprescindible para la correcta asimilación del Calcio y de la


Vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central y aumenta la secreción de
bilis.

 Cloro: favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en


su función de eliminación de tóxicos.

 Azufre: presente en todas las células, en especial en la piel. Forma parte de


algunas hormonas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de
bilis.

o Microelementos: se necesitan en menor cantidad (los medidos en


miligramos)

 Hierro (Fe): es necesario para la producción de hemoglobina y para la


utilización de las vitaminas del grupo B. Su déficit provoca anemia
ferropénica. La Vitamina C mejora la absorción del hierro.

 Flúor (Fl): previene la caries y fortifica los huesos.

 Yodo (I): indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides.


Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental quema el exceso de grasa y
desarrolla correctamente las uñas, cabello, piel y dientes.

 Manganeso (Mn): activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las


grasas y ayuda en la absorción de Vitaminas C, B1 y B8.

 Cobalto (Co): contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma


parte de la Vitamina B12.

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 Cobre (Cu): es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo


en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. También
participa en la absorción de Vitamina C.

 Zinc (Zn): interviene en procesos metabólicos como la producción de


linfocitos, síntesis de proteínas y formación de insulina.

o Oligoelementos: se precisan en cantidades del orden de microgramo


(millonésimas de gramo)

 Silicio (Si): indispensable para la asimilación de calcio, la formación de


nuevas células y en la nutrición de los tejidos.

 Níquel (Ni): necesario para el buen funcionamiento del páncreas.

 Cromo (Cr): participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes.

 Litio (Li): fundamental en la regulación del sistema nervioso central.

 Molibdeno (Mo): ayuda a prevenir la anemia y la caries.

 Selenio (Se): propiedad desintoxicantes y es un potente antioxidante.

⋅ Agua.

Es un componente no energético que supone el principal componente del


organismo; según va avanzando el crecimiento va disminuyendo el contenido en agua,
pero aun así podemos cifrar en más de un 60% el contenido de una persona adulta (75%
en niños) Las personas activas que tienen un menor porcentaje en grasa, puede que
tengan un porcentaje de agua mayor que las personas sedentarias.

Este componente es de una importancia enorme ya que todos los procesos


metabólicos tanto intra como extracelulares tienen lugar en el medio acuoso; el hecho
de que disminuyera el contenido en agua, da lugar a variaciones negativas en el
funcionamiento metabólico general. Igualmente el agua es el principal componente de la
sangre (90%) con lo que su disminución va a traer consigo una disminución del
volumen de sangre y con ello de su capacidad para transportar oxígeno. Además el
transporte de calor desde el músculo hasta la periferia se realiza mediante la sangre, que
como ya hemos dicho, es en este sentido comparable al agua.

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El contenido hídrico del organismo no es algo estanco, sino que está sometido a
continuas fluctuaciones, derivadas por un lado de los aportes a través de la alimentación
y del propio metabolismo y por otro por las pérdidas a través de la orina, heces,
respiración y transpiración.

A nivel del sistema nervioso se encuentra el centro de control de este equilibrio


entre aportes y pérdidas, teniendo la posibilidad de poner en marcha diferentes
mecanismos destinados a mantener un balance adecuado: control sobre la formación y
eliminación de la orina, control sobre la sensación de sed.

Pero a poco que pensemos en las posibilidades de control del hipotálamo, nos
daremos cuenta de que si nosotros no bebemos cuando debemos hacerlo, las
posibilidades de regulación a corto plazo son limitadísimas; es decir, cuando hay sed
hay que beber, e incluso hay que comentar e incidir en ello, que cuando se tiene sed es
porque ya se ha producido un cierto grado de deshidratación o pérdida de agua.

En cuando a la ingesta de agua, actualmente las recomendaciones están entre dos y


tres litros de agua diarios para que el balance que se produce entre la ingesta y el gasto
sea equilibrado (González, M. 2007:27) Una forma para controlar si el aprovechamiento
de agua es adecuado o no, se basa en el control de la orina: si la orina es concentrada
con un color amarillo intenso, podemos deducir que no estamos bebiendo suficiente,
mientras que si la orina es clara y limpia es signo se estar suficientemente hidratado. En
general, se considera que incluso entre deportistas, si se peca de algo es de una falta de
aporte de agua, con lo que hay que acostumbrarse a beber más, máxime cuando estamos
realizando una actividad física intensa.

⋅ Fibra.

Algunos autores la incluyen entre los hidratos de carbono pero en nuestra


clasificación no tiene cabida en ese lugar ya que no se trata de un nutriente energético.
Podemos encontrar en los alimentos dos tipos de fibra: soluble y no soluble.

La fibra soluble no se puede digerir pero se puede hidrolizar en el intestino y


producir beneficios como ayudar en el metabolismo lipídico. Este tipo de fibra lo
podemos encontrar en la pectina de la piel de la manzana o la avena.

La fibra no soluble se elimina directamente con el bolo fecal, ayudando en la


eliminación de deshechos.

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3. METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS.

3.1. Los componentes del gasto energético.

La energía que consume nuestro organismo a lo largo del día es la suma de tres
grandes partidas: el metabolismo basal, la termogénesis de los alimentos y la actividad
física.

⋅ Metabolismo basal (MB)

Es la energía que consume nuestro cuerpo en el conjunto de procesos que son


imprescindibles para el mantenimiento de la vida: funcionamiento de los órganos vitales
(cerebro, corazón y el resto de las vísceras) síntesis de proteínas y reconstrucción de
tejidos, mantenimiento de la temperatura corporal, etc.

Para medir el MB la persona debe estar en reposo, despierta, tumbada, en


atmósfera con temperatura neutra y después del ayuno nocturno. Esta medida representa
el 65% de nuestras necesidades energéticas diarias.

El MB depende de numerosos factores como la masa corporal, el sexo, la altura, la


edad, la temperatura ambiental, el estado hormonal, el embarazo o la lactancia.

El MB aumenta con la masa corporal, especialmente con el aumento de masa


magra, de ahí que sea aproximadamente un 10% mayor en hombres que en mujeres.
Aumenta con la edad hasta los 4-6 años y a partir de ahí va disminuyendo suavemente.
Aumenta también durante el embarazo y en aquellas mujeres que dan de mamar, debido
al coste energético adicional involucrado en el proceso de síntesis de nuevos tejidos y
proteínas.

El ejercicio físico también aumenta el MB por distintas razones: necesidad de


regenerar tejidos después del esfuerzo, mejora de la composición corporal, etc.

⋅ Acción dinamoespecífica de los alimentos.

Es la energía que consume nuestro organismo para digerir los alimentos y para
absorber, transportar y almacenar los diferentes nutrientes resultantes de la digestión. Se
manifiesta por un incremento brusco del consumo de oxígeno que alcanza el valor
máximo una hora después de iniciada la comida.

La acción dinamoespecífica de los alimentos representa entre el 6 y el 10% de la


energía aportada por los alimentos, aunque varía con su composición. Ello es debido a

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que el coste energético de los procesos de nutrición son muy diferentes según de qué
nutriente se trate. Así, las grasas son las más económicas porque solo emplean en estos
procesos un 3% de la energía que aportan. Por el contrario, las menos rentables son las
proteínas al emplear un 25% de la energía que aportan en los mecanismos que hacen
posible su utilización. Por último tenemos los glúcidos, que oscilan entre el 5 y el 15%.

Las investigaciones recientes ponen de manifiesto que el ejercicio físico provoca


un aumento moderado del valor de la acción dinamoespecífica de los alimentos tanto si
se realiza el esfuerzo antes como después de las comidas.

⋅ Actividad física.

Este apartado hace referencia a la energía que se consume a lo largo del día en
cualquier actividad que no coincida con estar en tendido supino.Estar sentado, de pie o
andando exige un esfuerzo muscular que solo es posible a costa de un suministro
constante de energía a nuestros músculos. La actividad física necesaria para llevar a
cabo nuestra vida laboral y para emplear nuestro tiempo de ocio está incluida en este
apartado, que suele representar el 25% del consumo energético diario.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que la energía consumida


en actividades físicas es la suma de dos componentes: la empleada en actividades
ocupacionales y la empleada en actividades discrecionales:

a) Actividades ocupacionales: son aquellas que resultan esenciales para el


individuo, como el desplazamiento, el trabajo, la adquisición de alimentos,
el cuidado de los hijos, etc. La mecanización de estas labores han reducido
mucho el gasto energético en este aspecto.

b) Actividades discrecionales: sin ser esenciales, contribuyen al bienestar


físico y psíquico de la persona, como las actividades recreativas.

3.2. Calorías.

Fue Black el primero en considerar el calor como una magnitud física que se
puede medir. Black definió la caloría como “la cantidad de calor que se necesita para
elevar en un grado la temperatura de un gramo de agua”

Unos años más tarde, se eligió una unidad diferente para medir el trabajo, lo que
no debe resultar extraño, ya que en aquel tiempo aún no se relacionaban los términos de
calor y trabajo y no se conocía el concepto de energía, era pues lógico que cada

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magnitud tuviese una unidad de medida distinta. Esta unidad de trabajo se denominó
Julio.

Una vez establecida la equivalencia entre las dos medidas (1 cal = 4,18 J; 1 J =
0,24 cal) lo lógico era adaptar un acuerdo respecto a qué unidad utilizar en el Sistema
Internacional, tanto para el trabajo como para el calor, y se llegó al acuerdo de que fuera
el Julio.

3.3. Contenido calórico de los alimentos.

El contenido calórico de un alimento es función de su composición en aquellos


nutrientes que el organismo puede oxidar y de la energía que se libera en la oxidación
de cada uno de ellos.

Los nutrientes susceptibles de ser oxidados son los carbohidratos, las grasas y las
proteínas. En cuanto a la energía liberada en su oxidación celular, es de 3,74 kcal/gr.
para los hidratos de carbono, 9,3 kcal/gr. para las grasas y 4,2 kcal/gr. para las proteínas.

En la práctica, la energía liberada en la combustión corporal de los nutrientes se


redondea a unos valores que reciben el nombre de números de Atwater (glúcidos, 4
kcal/gr; lípidos, 9 kcal/gr; proteínas 4 kcal/gr.)

4. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO.

Existen numerosas tablas estandarizadas del gasto energético de una persona en


función de su edad, masa corporal, etc. Sin embargo, resulta mucho más preciso
calcular el gasto energético en función del tipo de actividad física que realice dicho
individuo.

Por ejemplo, si conocemos el gasto calórico por minuto que tiene una persona al
jugar al baloncesto (0,14 kcal/min) podemos calcular su gasto calórico con la siguiente
fórmula:

Gasto calórico=Gasto de la actividad x Masa corporal x Tiempo (minutos)

5. LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y


CUALITATIVOS DE LA DIETA.

En 1941 se crea en Estados Unidos el concepto de Recommended Dietary


Allowances (RDA) con el fin de enseñar a la población unos buenos hábitos
alimenticios porque se demostró que estaban mal alimentadas. Las RDA indican la

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ASPECTOS CUALITATIVOS Y CUANTITATIVOS DE LA DIETA.
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cantidad de cada nutriente que tiene que estar presente en nuestra dieta para evitar su
déficit. Las últimas RDA en español son de la década de los noventa y están sin revisar.

Actualmente se utiliza más otro término, Dietary Referente Intakes (RDI) cuyos
fines son: evitar que la población tenga déficit de nutrientes, aprovechar las
potencialidades preventivas de algunos nutrientes y revisar las antiguas RDA. Estas
RDI engloban muchos más conceptos que las anteriores recomendaciones.

Estas recomendaciones incidían tanto en el componente cuantitativo como


cualitativo de la dieta.

5.1. Aspectos cuantitativos de la dieta equilibrada.

Las últimas recomendaciones en la proporción que deben suponer en nuestra dieta


los nutrientes energéticos, nos dicen que las proteínas deben ser un 15% de nuestro
aporte calórico, las grasas un 30% y los hidratos de carbono un 55%.

Para ver si el equilibrio calórico es correcto podríamos calcular con métodos


calorimétricos el gasto energético de una persona. Algo que resulta absurdo por el
tiempo gastado y el dinero necesario en nuestro campo de actuación.

Por lo tanto, sería interesante enseñar a nuestros alumnos a valorar su aporte


energético a partir del peso y el índice de masa corporal.

5.2. Aspectos cualitativos de la dieta equilibrada.

Si hay algo en lo que todo el mundo está de acuerdo es en que una dieta
equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos suficientes para conseguir un
estado nutricional óptimo. El estado nutricional óptimo es aquel que consigue los
siguientes objetivos:

1. Aportar una cantidad de nutrientes energéticos, que cubra la energía


gastada en los procesos metabólicos: equilibrio metabólico.

2. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras


(proteínas, minerales, agua, vitaminas)

3. Que las cantidades de cada nutriente estén equilibradas.

Algunas recomendaciones para la población en general podrían ser:

⋅ Comer variadamente, aumentando el consumo de vegetales y frutas


y reduciendo el consumo de azúcar.

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⋅ Reducir el consumo de grasas, haciendo un reparto entre tipos de


grasa de la siguiente manera: 15% monoinsaturadas, 5%
poliinsaturadas, 10% saturadas.

⋅ Limitar el consumo de proteínas teniendo en cuenta que puedan


cubrir las necesidades energéticas para que puedan cumplir su
función plástica.

⋅ Aumentar el consumo de fibra tanto soluble como no soluble.

Algunas consideraciones para el preadolescente y adolescente activo podrían ser


las siguientes:

⋅ Hay que cubrir las necesidades de proteínas para poder mantener la


masa muscular.

⋅ El consumo de hidratos de carbono es muy importante porque:

Su falta limita el rendimiento.

Ahorra proteínas estructurales.

La recuperación es más rápida.

Son fundamentales para el correcto funcionamiento del


cerebro.

⋅ Hay que adaptar la ingesta energética y nutrientes por encima de


una persona sedentaria para evitar: retraso en el crecimiento, falta
de atención o concentración, fallos en la memoria, anemias…

⋅ Evitar no desayunar.

⋅ Reducir al mínimo los alimentos con escasa densidad de nutrientes:


bollos, patatas de bolsa, etc.

⋅ Los adolescentes son vulnerables a los trastornos alimentarios.

Tenemos que destacar en este apartado el papel que cumplen las pirámides
alimentarias creadas por expertos que dividen los alimentos en cinco grupos:

Cereales y alimentos ricos en hidratos de carbono.

Frutas y verduras.

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Carne y alimentos ricos en proteínas.

Leche y productos lácteos.

Grasas y dulces.

6. CONCLUSIÓN.

Aunque se está demostrando que enfermedades como obesidad se deben en gran


medida a la reducción del gasto energético por falta de actividad física, la alimentación
debe ser lo más equilibrada posible con el metabolismo energético por muchas de las
razones que se han ido desarrollando a lo largo del tema.

La dieta equilibrada sería aquella que proporciona las calorías necesarias para
cubrir todas las necesidades necesarias y en la que estarían incluidos todos los nutrientes
y en las proporciones adecuadas. Además, deberíamos decir que la dieta no solo supone
el aporte de nutrientes necesarios diariamente, sino también su correcta distribución a lo
largo del día. De esta forma aconsejamos que se hagan 5 comidas al día, aumentando la
cantidad del desayuno y merienda y reduciendo la comida y cena.

Desde el punto de vista cuantitativo, debemos utilizar el peso y el índice de masa


corporal para ver si el aporte calórico es correcto, ya que en nuestro ámbito de actuación
sería imposible hacer un cálculo realmente fiable del metabolismo basal y la
composición corporal de todos los alumnos.

Desde el punto de vista cualitativo es interesante que enseñemos a nuestros


alumnos algunas recomendaciones y distintos métodos para el control de los nutrientes
ingeridos como anotar qué han comido y analizarlo con una tabla de composición de los
alimentos.

7. BIBLIOGRAFÍA.

GONZÁLEZ, M. (2007) Apuntes de la Asignatura Nutrición y


Ayudas Ergogénicas: Quinto curso. Facturad de Ciencias de la
Actividad Física y del Deporte, UPM: sin publicar.

GORROTXATEGI, A. y ARANZABAL, P. (1996) El


movimiento humano: Bases Anatomofisiológicas. Madrid:
Gymnos.

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