NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA: METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO.

LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUALITATIVOS Y CUANTITATIVOS DE LA DIETA.

JOSÉ MANUEL SÁNCHEZ GALÁN

NUTRICIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA. METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO. LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA. 1. Introducción. 2. Los nutrientes y sus procesos metabólicos. 2.1. Nutrientes energéticos. 2.2. Nutrientes no energéticos. 3. Metabolismo basal y calorías. 3.1. Los componentes del gasto energético. 3.2. Calorías. 3.3. Contenido calórico de los alimentos. 3.4. La medición del consumo energético del organismo. 4. Tipos de actividad física y gasto energético. 5. La dieta equilibrada: aspectos cuantitativos y cualitativos de la dieta. 6. Conclusión. 7. Bibliografía.

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1. INTRODUCCIÓN: Habitualmente cuando hablamos de la alimentación relacionada con el ejercicio físico o el deporte, nos estamos refiriendo al modo de compensar las pérdidas de sustratos derivadas del mantenimiento de la vida y del ejercicio, pero sin embargo la alimentación responde a diferentes tipos de necesidad, todas ellas esenciales: 1. Una demanda energética y/o plásticas, que supone la compensación de las pérdidas de sustratos que se comentaba en el párrafo anterior, al igual que el aporte de los nutrientes necesarios para la formación de nuevas estructuras. 2. Una demanda “hedónica”, en sentido de que la alimentación es una fuente de placer en sí misma, y por tanto, una parte inherente al equilibrio afectivo y emocional. 3. Una demanda “simbólica”, de origen cultural, social o histórica; en general, muchas de las veces la alimentación supone un rito social, como en el caso de los banquetes de celebración, etc. Antes de continuar, me gustaría aclarar que se ha hecho uso del término alimentación, por considerarlo más amplio. La alimentación es el acto de proporcionar alimentos e ingerirlos. Es un proceso consciente y voluntario y por lo tanto está en nuestras manos modificarlo. La calidad de nuestra alimentación depende en muchos casos de factores económicos y culturales. En cambio, entendemos por nutrición el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias químicas contenidas en los alimentos. Es un proceso involuntario e inconsciente que depende de procesos corporales como la digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes de los alimentos hasta los tejidos. De la misma manera, se pueden diferenciar los términos alimento y nutriente. Podemos denominar nutriente a cada uno de los componentes de un alimento. Cuando nosotros comemos una manzana, podemos decir que se trata de un alimento, mientras que a los diferentes componentes de la manzana que pueden ser aprovechados por nuestro organismo, como son el agua, los minerales, los azúcares, etc., los llamaremos nutrientes. Estos nutrientes serán los que podrán ser asimilados a nivel digestivo. La combinación de los nutrientes nos puede dar una gran cantidad de alimentos que podemos consumir, y prácticamente todos los alimentos que componen nuestra 2

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dieta habitual, exceptuando el aceite y el azúcar, están compuestos por diferentes nutrientes. Los nutrientes podemos dividirlos en varias clasificaciones. a. En función de la cantidad encontrada en los alimentos y en nuestra dieta: ⋅ ⋅ Macronutrientes: encontrados en gran cantidad. Micronutrientes: encontrados en pequeñas cantidades.

b. En función de su capacidad de aportar energía en el curso de las diferentes reacciones metabólicas: ⋅ ⋅ Energéticos: hidratos de carbono, grasas y proteínas. No energéticos: vitaminas, minerales, fibra y agua.

A la hora de desarrollar el tema, vamos a basarnos en última clasificación, ya que es la forma más sencilla y práctica. 2. LOS NUTRIENTES Y SUS PROCESOS METABÓLICOS. El estado salud de las personas depende en gran parte de la calidad de la nutrición de las células que constituyen sus tejidos. Puesto que es bastante difícil actuar voluntariamente en los procesos de nutrición, si queremos mejorar nuestro estado nutricional solo podemos hacerlo mejorando nuestro hábitos alimenticios. A continuación se exponen los diferentes nutrientes que contienen los alimentos. 2.1. Nutrientes energéticos. Este grupo lo forman aquellos compuestos que se usan normalmente como combustible celular. Responden a la demanda de sustratos y gasto energético consumido durante el día. ⋅ Hidratos de carbono.

Denominados también glúcidos o azúcares. Están compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno. La principal función de los glúcidos es aportar energía al organismo. De todos los nutrientes que se puedan emplear para obtener energía, los glúcidos son los que producen una combustión más eficiente y dejan menos residuos en 3

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el organismo. De hecho, algunos tejidos como el cerebro y el sistema nervioso tienen como principal fuente energética a la glucosa. Nos proporcionan 4 cal/gr. Desde un punto de vista estrictamente nutricional, y considerando solo los alimentos con mayor representación cuantitativa en nuestra dieta, podemos considerar que hay dos tipos de glúcidos: 1. Almidones o féculas: reserva energética de los vegetales, que los almacenan en sus tejidos o semillas con objeto de disponer de energía en los momentos críticos. Están presentes en los cereales, las legumbres o las patatas. Pertenecen al grupo de los polisacáridos, que son cadenas más o menos grandes de hidratos de carbono. 2. Azúcares: Estos a su vez podrían dividirse en dos grupos: a. Azúcares sencillos o monosacáridos: están compuestos por una sola molécula de glucosa, fructosa y galactosa. Se absorben en el intestino sin necesidad de digestión previa por lo que son una fuente muy rápida de energía. El más común es la glucosa. b. Azúcares complejos o disacáridos: compuestos por dos monosacáridos. Destaca la sacarosa, presente en el azúcar de caña, que está formada por una molécula de glucosa y otra de fructosa. En función de la complejidad de la molécula, así será su velocidad de absorción. Los hidratos de carbono de absorción más lenta serían los polisacáridos mientras que los de absorción más rápida serían los monosacáridos. Algunos autores, introducen dentro de los glúcidos a la fibra, ya que es una cadena con enlaces muy duros que no podemos romper y que ayudan en la digestión a nivel intestinal. La más conocida es la celulosa que podemos encontrarla con las verduras y legumbres y está compuesta por largas hileras de glucosa. No se ha incluido a la fibra en la anterior clasificación porque estamos refiriéndonos a los nutrientes energéticos. Prácticamente la totalidad de los glúcidos que consumimos son tranformados en glucosa y absorbidos por el intestino. Posteriormente pasan al hígado donde son transformados en glucógeno, que es la forma en que almacenamos la glucosa como reserva energética para poder ser usada en los periodos en los que no hay glucosa disponible. Según se va necesitando, el glucógeno se convierte en glucosa, que pasa a la 4

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sangre para ser utilizada en los diferentes tejidos. También se almacena glucógeno en los músculos. Este glucógeno solo se utiliza para producir energía para el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular. Cuando superamos el límite de reserva en forma de glucógeno, la glucosa en sangre es almacenada en forma de grasa en el tejido adiposo como reserva energética a largo plazo. Los procesos de regulación de la glucosa en sangre están controlados por el sistema nervioso central. En caso de elevación de la glucemia (concentración de glucosa en sangre) el sistema nervioso capta esta información y da lugar a la liberación por parte del páncreas de una hormona bien conocida, llamada insulina, cuya función va a ser favorecer la entrada de glucosa en las células y favorecer la conversión de glucosa en grasa. De esta forma los niveles de glucemia disminuyen. El efecto contrario lo produciría el glucagón que es otra hormona pancreática que libera glucosa del hígado a la sangre cuando los niveles de glucemia son muy bajos. ⋅ Grasas.

Las grasas o lípidos son los nutrientes energéticos por excelencia. Aportan 9 cal/gr., y el hecho de obtener tanta energía por unidad de peso, y el que para su almacenamiento no se incluya el agua como en otros nutrientes energéticos, es lo que determina que el almacenamiento de energía en nuestro organismo sea en forma de grasa. Sin embargo, la lentitud en su oxidación hace que no sea tan eficiente como la de los hidratos de carbono y solo puedan ser fuente energética a “largo plazo”. Además de la función energética, son imprescindibles para otras funciones como la absorción de algunas vitaminas, la síntesis de hormonas, como material aislante y de relleno de órganos internos, y formando parte de las membranas celulares y de las vainas que envuelven los nervios. Pueden existir diferentes clasificaciones: en función de su origen (vegetal o animal), de la composición (saturadas, monoinsaturadas o poliinsaturadas) A pesar de los diferentes tipos, van a ser los triglicéridos la forma más importante a nivel de depósito y también como componente de los alimentos. Es importante significar que existen cierto tipo de ácidos grasos que no pueden ser sintetizados por el organismo y por tanto, deben ser cubiertos con nuestra alimentación. Se denominan ácidos grasos esenciales, como el linoleico y el linolénico. 5

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También cabe señalar que el colesterol en una sustancia indispensable en el metabolismo por formar parte de la zona intermedia de las membranas celulares, e intervenir en la síntesis de las hormonas. Hay que mencionar, que a pesar del “bombardeo” constante al que estamos sometidos con el tema del colesterol, en diferentes estudios de investigación se llega a la conclusión de que el colesterol de la alimentación no tiene ningún efecto nefasto por sí solo, sino que afectaría a determinadas personas “de riesgo” que hereditariamente tengan afectados los procesos fisiológicos de regulación y depuración del colesterol. Se aconseja un aporte de lípidos de un 30% para poder satisfacer las necesidades de ácidos grasos esenciales y cumplir su función estructural. ⋅ Proteínas.

Son compuestos formados por diferentes unidades denominadas Aminoácidos. Habitualmente son veinte los diferentes aminoácidos los que dan lugar a un número ingente de proteínas diferentes, en función del número de aminoácidos y de su relación. Nueve de estos aminoácidos son esenciales. Anteriormente, la histidina se consideraba esencial solo en los niños, pero ahora se considera esencial tanto para niños como para adultos. Las proteínas tienen un nivel fundamentalmente estructural, y por tanto son utilizadas en la formación de nuevas estructuras, así como en la reparación o mantenimiento de las estructuras existentes: ⋅ Un deportista que realiza ejercicios de muy alta intensidad y corta duración, como sucede típicamente en la halterofilia o culturismo, y en el caso de las pruebas de salto, lanzamientos, velocidad, …, dan lugar a un aumento de masa muscular, gracias a la participación activa y prioritaria de las proteínas. ⋅ En un ejercicio largo e intenso, o en personas sedentarias que realizan ejercicio de forma esporádica, se producen microrroturas a nivel de las fibras musculares, cuya restauración y recuperación va a estar en relación con las proteínas. ⋅ Por último, intervienen en la formación de hormonas, enzimas, neurotransmisores, anticuerpos, etc. 6

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Pero a parte de esta función estructural, nos pueden aportar energía, aportando 4 cal/gr. Si bien, en condiciones normales, la energía proveniente de la utilización de las proteínas va a suponer solo un 2 o 3 % de la energía gastada en el músculo, en esfuerzos muy prolongados donde se agotan los depósitos de glucógeno puede llegar hasta el 10%. Para obtener un aporte proteico adecuado, se aconseja que el 15% de las calorías totales provengan de las proteínas. Además de este aporte cuantitativo, hay que señalar que se debe tener en cuenta el aporte cualitativo que nos garantice el suministro de aminoácidos esenciales. Las proteínas van a ser aportadas por alimentos tanto de origen animal como vegetal, pero los aminoácidos esenciales solo están presentes en cantidades importantes en los primeros. Dentro de los vegetales podemos encontrar proteínas de calidad en la soja o en legumbres. 2.2. Nutrientes no energéticos. Este grupo está formado por nutrientes que aunque no tengan aporte energético son fundamentales por sus funciones reguladoras o estructurales. ⋅ Vitaminas.

Las vitaminas son compuestos no energéticos que intervienen en la regulación de numerosos procesos metabólicos, con lo que son imprescindibles para el mantenimiento de la vida. No son sintetizadas por nuestro organismo (salvo la vitamina D), con lo que adquieren el carácter de esenciales y deben ser suministradas a través de la alimentación. Un aumento de las necesidades biológicas requiere un incremento de estas sustancias, como sucede en determinadas etapas de la infancia, el embarazo, la lactancia o durante la tercera edad. El consumo de tabaco, alcohol o drogas en general provoca un mayo gasto de algunas vitaminas. Una de sus características comunes es que su déficit alimenticio da lugar a la aparición de alteraciones, diferenciadas en función de la vitamina deficitaria que se engloban dentro de las llamadas avitaminosis. Las trece vitaminas conocidas se pueden dividir en dos grandes grupos en función de su solubilidad:

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o Liposolubles: se disuelven en grasas y aceites. Se almacenan en el hígado y tejidos adiposos, por lo que es posible vivir un tiempo sin su aporte.  Vitamina A – Retinol: Está presente en los alimentos de origen animal, aunque se encuentra en forma de carotenos en los vegetales. Su principal función es la protección de la piel y su intervención en el proceso de visión de la retina. Su déficit produce ceguera nocturna, sequedad en los ojos y en la piel y afecciones diversas en las mucosas.  Vitamina D – Calciferol: Es fundamental en la absorción del calcio y del fósforo. Se forma en la piel con la acción de los rayos ultravioleta. El déficit de esta vitamina puede producir descalcificación de los huesos, caries dentales graves o raquitismo.  Vitamina E – Tocoferol: Es indispensable en la reproducción de algunos animales y previene el aborto espontáneo. Actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres. La ausencia del tocoferol puede causar anemia, destrucción de glóbulos rojos, degeneración muscular y desórdenes en la reproducción.  Vitamina K – Antihemorrágica: Cumple una función fundamental en los procesos de coagulación de la sangre. Es muy extraño que se produzcan carencias en adultos, pero se pueden producir si nos sometemos a prolongados tratamientos antibióticos. o Hidrosolubles: A diferencia de las vitaminas liposolubles no se almacenan en el organismo. Esto hace que deban aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante algunos días. El exceso de vitaminas hidrosolubles se excreta por la orina, por lo que no tienen efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.  Vitamina C – Ácido Ascórbico: Se encuentra casi exclusivamente en los vegetales frescos. Su carencia produce escorbuto, pero es muy poco frecuente en la actualidad, ya que las necesidades diarias se cubren con un mínimo de vegetales crudos. Actúa en el organismo como transportadora de oxígeno e hidrógeno, pero también interviene en la asimilación de ciertos aminoácidos, del ácido fólico y del hierro. Al igual que la Vitamina E, tiene efectos 8

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antioxidantes. También participa de forma decisiva en los procesos de desintoxicación que se producen en el hígado y contrarresta los efectos de los nitratos en el estómago. Es muy sensible a la luz, a la temperatura y al aire. Cuando nos falta nos encontramos cansados, irritables y con dolores en las articulaciones.  Vitamina B1 – Tiamina: Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. La principal fuente de esta vitamina la encontramos en los cereales y granos integrales. Una carencia importante de esta vitamina puede dar lugar al beriberi, enfermedad algo frecuente en los países asiáticos donde el único alimento de la gente pobre es el arroz blanco.  Vitamina B2 – Riboflavina: Participa en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática, desarrollo del embrión y mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción y mejora el estado de la piel, las uñas y el cabello. Se encuentra en carnes, pescados y alimentos ricos en proteínas. Suelen ser deficitarios los bebedores o fumadores crónicos y las personas que siguen una dieta vegetariana estricta (sin huevos ni leche)  Vitamina B3 – Niacina: Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Es poco frecuente encontrarnos con estados carenciales, ya que nuestro organismo es capaz de producir una pequeña cantidad a partir del triptófano (aminoácido) Sin embargo, en países del países en vías de desarrollo que se alimentan a base de maíz o de sorgo, encontramos la pelagra, enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia (las tres “d” de la pelagra)  Vitamina B5 – Ácido Pantoténico: Intervienen en el metabolismo celular como coenzima en la liberación de energía a partir de las grasas, proteínas y carbohidratos. Se encuentra en una gran cantidad de alimentos como vísceras, levadura de cerveza, yema de huevo o cereales integrales. Su carencia provoca falta de atención, apatía, alergias y bajo rendimiento energético en general.  Vitamina B6 – Piridoxina: Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas. Se halla en casi todos los alimentos de origen animal y vegetal. A 9

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veces se prescribe para mejorar la capacidad de regeneración del tejido nervioso, para contrarrestar los efectos negativos de la radioterapia y contra el mareo en los viajes. Es muy tóxica a niveles altos.  Vitamina B8 – Biotina: Interviene en la formación de la glucosa a partir de los carbohidratos. Se halla presente en muchos alimentos como frutos sexos, frutas, leche, hígado, levadura de cerveza. Una posible causa de deficiencia puede ser la ingestión de clara de huevo cruda que contiene una proteína llamada avidina que impide la absorción de la Biotina.  Vitamina B9 – Ácido Fólico: Tiene una función clave en la división celular, síntesis y reparación de ADN y en la síntesis de glóbulos rojos. Su déficit está relacionado con la anemia megaloblástica (glóbulos rojos más grandes de lo normal). Una deficiencia severa provoca trastornos neuronales. Se le suplementa a las futuras madres para evitar fallos en el cierre neural. Tiene interacciones con algunos medicamentos como la Aspirina.  Vitamina B12 – Cobalamina: Es indispensable para la formación de glóbulos rojos y para el crecimiento corporal y regeneración de los tejidos. El déficit de esta vitamina da lugar a anemia perniciosa (palidez, cansancio, etc.) pero a diferencia de las otras vitaminas hidrosolubles se almacena en el hígado, por lo que es difícil tener estados carenciales. Se encuentra en alimentos de origen animal. Se han observado carencias en vegetarianos que además tienen problemas intestinales. ⋅ Minerales.

Son los compuestos inorgánicos de la alimentación. Desempeñan un papel importantísimo en el organismo, ya que son necesarios para la elaboración de tejidos, síntesis de hormonas y en la mayor parte de las reacciones químicas en las que intervienen los enzimas. Los podemos dividir en tres grupos: o Macrolementos: son los que el organismo necesita en mayor cantidad.  Sodio (Na): regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la transmisión del impulso nervioso a los músculos. Su exceso provoca aumento de la presión arterial.

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Potasio (K): también actúa como regulados en el balance hídrico y participa en la contracción del músculo cardiaco.

Calcio (Ca): forma parte de los huesos, del tejido conjuntivo y de los músculos. Es esencial junto a otros minerales para una buena circulación de la sangre.

Fósforo (P): constituyente de los huesos, y en asociación a los lípidos forma los fosfolípidos que componen la membrana celular.

Magnesio (Mg): imprescindible para la correcta asimilación del Calcio y de la Vitamina C. Equilibra el sistema nervioso central y aumenta la secreción de bilis.

Cloro: favorece el equilibrio ácido-base en el organismo y ayuda al hígado en su función de eliminación de tóxicos.

Azufre: presente en todas las células, en especial en la piel. Forma parte de algunas hormonas, neutraliza los tóxicos y ayuda al hígado en la secreción de bilis. o Microelementos: se necesitan en menor cantidad (los medidos en miligramos)

Hierro (Fe): es necesario para la producción de hemoglobina y para la utilización de las vitaminas del grupo B. Su déficit provoca anemia ferropénica. La Vitamina C mejora la absorción del hierro.

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Flúor (Fl): previene la caries y fortifica los huesos. Yodo (I): indispensable para el buen funcionamiento de la glándula tiroides. Ayuda al crecimiento, mejora la agilidad mental quema el exceso de grasa y desarrolla correctamente las uñas, cabello, piel y dientes.

Manganeso (Mn): activa los enzimas que intervienen en la síntesis de las grasas y ayuda en la absorción de Vitaminas C, B1 y B8.

Cobalto (Co): contribuye en la formación de los glóbulos rojos, ya que forma parte de la Vitamina B12.

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Cobre (Cu): es necesario para convertir el hierro almacenado en el organismo en hemoglobina y para asimilar correctamente el de los alimentos. También participa en la absorción de Vitamina C.

Zinc (Zn): interviene en procesos metabólicos como la producción de linfocitos, síntesis de proteínas y formación de insulina. o Oligoelementos: se precisan en cantidades del orden de microgramo (millonésimas de gramo)

Silicio (Si): indispensable para la asimilación de calcio, la formación de nuevas células y en la nutrición de los tejidos.

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Níquel (Ni): necesario para el buen funcionamiento del páncreas. Cromo (Cr): participa en el transporte de proteínas y mejora la diabetes. Litio (Li): fundamental en la regulación del sistema nervioso central. Molibdeno (Mo): ayuda a prevenir la anemia y la caries. Selenio (Se): propiedad desintoxicantes y es un potente antioxidante. ⋅ Agua.

Es un componente no energético que supone el principal componente del organismo; según va avanzando el crecimiento va disminuyendo el contenido en agua, pero aun así podemos cifrar en más de un 60% el contenido de una persona adulta (75% en niños) Las personas activas que tienen un menor porcentaje en grasa, puede que tengan un porcentaje de agua mayor que las personas sedentarias. Este componente es de una importancia enorme ya que todos los procesos metabólicos tanto intra como extracelulares tienen lugar en el medio acuoso; el hecho de que disminuyera el contenido en agua, da lugar a variaciones negativas en el funcionamiento metabólico general. Igualmente el agua es el principal componente de la sangre (90%) con lo que su disminución va a traer consigo una disminución del volumen de sangre y con ello de su capacidad para transportar oxígeno. Además el transporte de calor desde el músculo hasta la periferia se realiza mediante la sangre, que como ya hemos dicho, es en este sentido comparable al agua.

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El contenido hídrico del organismo no es algo estanco, sino que está sometido a continuas fluctuaciones, derivadas por un lado de los aportes a través de la alimentación y del propio metabolismo y por otro por las pérdidas a través de la orina, heces, respiración y transpiración. A nivel del sistema nervioso se encuentra el centro de control de este equilibrio entre aportes y pérdidas, teniendo la posibilidad de poner en marcha diferentes mecanismos destinados a mantener un balance adecuado: control sobre la formación y eliminación de la orina, control sobre la sensación de sed. Pero a poco que pensemos en las posibilidades de control del hipotálamo, nos daremos cuenta de que si nosotros no bebemos cuando debemos hacerlo, las posibilidades de regulación a corto plazo son limitadísimas; es decir, cuando hay sed hay que beber, e incluso hay que comentar e incidir en ello, que cuando se tiene sed es porque ya se ha producido un cierto grado de deshidratación o pérdida de agua. En cuando a la ingesta de agua, actualmente las recomendaciones están entre dos y tres litros de agua diarios para que el balance que se produce entre la ingesta y el gasto sea equilibrado (González, M. 2007:27) Una forma para controlar si el aprovechamiento de agua es adecuado o no, se basa en el control de la orina: si la orina es concentrada con un color amarillo intenso, podemos deducir que no estamos bebiendo suficiente, mientras que si la orina es clara y limpia es signo se estar suficientemente hidratado. En general, se considera que incluso entre deportistas, si se peca de algo es de una falta de aporte de agua, con lo que hay que acostumbrarse a beber más, máxime cuando estamos realizando una actividad física intensa. ⋅ Fibra.

Algunos autores la incluyen entre los hidratos de carbono pero en nuestra clasificación no tiene cabida en ese lugar ya que no se trata de un nutriente energético. Podemos encontrar en los alimentos dos tipos de fibra: soluble y no soluble. La fibra soluble no se puede digerir pero se puede hidrolizar en el intestino y producir beneficios como ayudar en el metabolismo lipídico. Este tipo de fibra lo podemos encontrar en la pectina de la piel de la manzana o la avena. La fibra no soluble se elimina directamente con el bolo fecal, ayudando en la eliminación de deshechos.

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3. METABOLISMO BASAL Y CALORÍAS. 3.1. Los componentes del gasto energético. La energía que consume nuestro organismo a lo largo del día es la suma de tres grandes partidas: el metabolismo basal, la termogénesis de los alimentos y la actividad física. ⋅ Metabolismo basal (MB)

Es la energía que consume nuestro cuerpo en el conjunto de procesos que son imprescindibles para el mantenimiento de la vida: funcionamiento de los órganos vitales (cerebro, corazón y el resto de las vísceras) síntesis de proteínas y reconstrucción de tejidos, mantenimiento de la temperatura corporal, etc. Para medir el MB la persona debe estar en reposo, despierta, tumbada, en atmósfera con temperatura neutra y después del ayuno nocturno. Esta medida representa el 65% de nuestras necesidades energéticas diarias. El MB depende de numerosos factores como la masa corporal, el sexo, la altura, la edad, la temperatura ambiental, el estado hormonal, el embarazo o la lactancia. El MB aumenta con la masa corporal, especialmente con el aumento de masa magra, de ahí que sea aproximadamente un 10% mayor en hombres que en mujeres. Aumenta con la edad hasta los 4-6 años y a partir de ahí va disminuyendo suavemente. Aumenta también durante el embarazo y en aquellas mujeres que dan de mamar, debido al coste energético adicional involucrado en el proceso de síntesis de nuevos tejidos y proteínas. El ejercicio físico también aumenta el MB por distintas razones: necesidad de regenerar tejidos después del esfuerzo, mejora de la composición corporal, etc. ⋅ Acción dinamoespecífica de los alimentos.

Es la energía que consume nuestro organismo para digerir los alimentos y para absorber, transportar y almacenar los diferentes nutrientes resultantes de la digestión. Se manifiesta por un incremento brusco del consumo de oxígeno que alcanza el valor máximo una hora después de iniciada la comida. La acción dinamoespecífica de los alimentos representa entre el 6 y el 10% de la energía aportada por los alimentos, aunque varía con su composición. Ello es debido a 14

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que el coste energético de los procesos de nutrición son muy diferentes según de qué nutriente se trate. Así, las grasas son las más económicas porque solo emplean en estos procesos un 3% de la energía que aportan. Por el contrario, las menos rentables son las proteínas al emplear un 25% de la energía que aportan en los mecanismos que hacen posible su utilización. Por último tenemos los glúcidos, que oscilan entre el 5 y el 15%. Las investigaciones recientes ponen de manifiesto que el ejercicio físico provoca un aumento moderado del valor de la acción dinamoespecífica de los alimentos tanto si se realiza el esfuerzo antes como después de las comidas. ⋅ Actividad física.

Este apartado hace referencia a la energía que se consume a lo largo del día en cualquier actividad que no coincida con estar en tendido supino.Estar sentado, de pie o andando exige un esfuerzo muscular que solo es posible a costa de un suministro constante de energía a nuestros músculos. La actividad física necesaria para llevar a cabo nuestra vida laboral y para emplear nuestro tiempo de ocio está incluida en este apartado, que suele representar el 25% del consumo energético diario. La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera que la energía consumida en actividades físicas es la suma de dos componentes: la empleada en actividades ocupacionales y la empleada en actividades discrecionales: a) Actividades ocupacionales: son aquellas que resultan esenciales para el individuo, como el desplazamiento, el trabajo, la adquisición de alimentos, el cuidado de los hijos, etc. La mecanización de estas labores han reducido mucho el gasto energético en este aspecto. b) Actividades discrecionales: sin ser esenciales, contribuyen al bienestar físico y psíquico de la persona, como las actividades recreativas. 3.2. Calorías. Fue Black el primero en considerar el calor como una magnitud física que se puede medir. Black definió la caloría como “la cantidad de calor que se necesita para elevar en un grado la temperatura de un gramo de agua” Unos años más tarde, se eligió una unidad diferente para medir el trabajo, lo que no debe resultar extraño, ya que en aquel tiempo aún no se relacionaban los términos de calor y trabajo y no se conocía el concepto de energía, era pues lógico que cada 15

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magnitud tuviese una unidad de medida distinta. Esta unidad de trabajo se denominó Julio. Una vez establecida la equivalencia entre las dos medidas (1 cal = 4,18 J; 1 J = 0,24 cal) lo lógico era adaptar un acuerdo respecto a qué unidad utilizar en el Sistema Internacional, tanto para el trabajo como para el calor, y se llegó al acuerdo de que fuera el Julio. 3.3. Contenido calórico de los alimentos. El contenido calórico de un alimento es función de su composición en aquellos nutrientes que el organismo puede oxidar y de la energía que se libera en la oxidación de cada uno de ellos. Los nutrientes susceptibles de ser oxidados son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. En cuanto a la energía liberada en su oxidación celular, es de 3,74 kcal/gr. para los hidratos de carbono, 9,3 kcal/gr. para las grasas y 4,2 kcal/gr. para las proteínas. En la práctica, la energía liberada en la combustión corporal de los nutrientes se redondea a unos valores que reciben el nombre de números de Atwater (glúcidos, 4 kcal/gr; lípidos, 9 kcal/gr; proteínas 4 kcal/gr.) 4. TIPOS DE ACTIVIDAD FÍSICA Y GASTO ENERGÉTICO. Existen numerosas tablas estandarizadas del gasto energético de una persona en función de su edad, masa corporal, etc. Sin embargo, resulta mucho más preciso calcular el gasto energético en función del tipo de actividad física que realice dicho individuo. Por ejemplo, si conocemos el gasto calórico por minuto que tiene una persona al jugar al baloncesto (0,14 kcal/min) podemos calcular su gasto calórico con la siguiente fórmula:
Gasto calórico=Gasto de la actividad x Masa corporal x Tiempo (minutos)

5. LA

DIETA

EQUILIBRADA:

ASPECTOS

CUANTITATIVOS

Y

CUALITATIVOS DE LA DIETA. En 1941 se crea en Estados Unidos el concepto de Recommended Dietary Allowances (RDA) con el fin de enseñar a la población unos buenos hábitos alimenticios porque se demostró que estaban mal alimentadas. Las RDA indican la 16

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JOSÉ MANUEL SÁNCHEZ GALÁN

cantidad de cada nutriente que tiene que estar presente en nuestra dieta para evitar su déficit. Las últimas RDA en español son de la década de los noventa y están sin revisar. Actualmente se utiliza más otro término, Dietary Referente Intakes (RDI) cuyos fines son: evitar que la población tenga déficit de nutrientes, aprovechar las potencialidades preventivas de algunos nutrientes y revisar las antiguas RDA. Estas RDI engloban muchos más conceptos que las anteriores recomendaciones. Estas recomendaciones incidían tanto en el componente cuantitativo como cualitativo de la dieta. 5.1. Aspectos cuantitativos de la dieta equilibrada. Las últimas recomendaciones en la proporción que deben suponer en nuestra dieta los nutrientes energéticos, nos dicen que las proteínas deben ser un 15% de nuestro aporte calórico, las grasas un 30% y los hidratos de carbono un 55%. Para ver si el equilibrio calórico es correcto podríamos calcular con métodos calorimétricos el gasto energético de una persona. Algo que resulta absurdo por el tiempo gastado y el dinero necesario en nuestro campo de actuación. Por lo tanto, sería interesante enseñar a nuestros alumnos a valorar su aporte energético a partir del peso y el índice de masa corporal. 5.2. Aspectos cualitativos de la dieta equilibrada. Si hay algo en lo que todo el mundo está de acuerdo es en que una dieta equilibrada es aquella que contiene todos los alimentos suficientes para conseguir un estado nutricional óptimo. El estado nutricional óptimo es aquel que consigue los siguientes objetivos: 1. Aportar una cantidad de nutrientes energéticos, que cubra la energía gastada en los procesos metabólicos: equilibrio metabólico. 2. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas, minerales, agua, vitaminas) 3. Que las cantidades de cada nutriente estén equilibradas. Algunas recomendaciones para la población en general podrían ser: ⋅ Comer variadamente, aumentando el consumo de vegetales y frutas y reduciendo el consumo de azúcar. 17

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Reducir el consumo de grasas, haciendo un reparto entre tipos de grasa de la siguiente manera: 15% monoinsaturadas, 5% poliinsaturadas, 10% saturadas.

Limitar el consumo de proteínas teniendo en cuenta que puedan cubrir las necesidades energéticas para que puedan cumplir su función plástica.

Aumentar el consumo de fibra tanto soluble como no soluble.

Algunas consideraciones para el preadolescente y adolescente activo podrían ser las siguientes: ⋅ Hay que cubrir las necesidades de proteínas para poder mantener la masa muscular. ⋅ El consumo de hidratos de carbono es muy importante porque: Su falta limita el rendimiento. Ahorra proteínas estructurales. La recuperación es más rápida. Son fundamentales para el correcto funcionamiento del cerebro. ⋅ Hay que adaptar la ingesta energética y nutrientes por encima de una persona sedentaria para evitar: retraso en el crecimiento, falta de atención o concentración, fallos en la memoria, anemias… ⋅ ⋅ Evitar no desayunar. Reducir al mínimo los alimentos con escasa densidad de nutrientes: bollos, patatas de bolsa, etc. ⋅ Los adolescentes son vulnerables a los trastornos alimentarios.

Tenemos que destacar en este apartado el papel que cumplen las pirámides alimentarias creadas por expertos que dividen los alimentos en cinco grupos: Cereales y alimentos ricos en hidratos de carbono. Frutas y verduras. 18

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Carne y alimentos ricos en proteínas. Leche y productos lácteos. Grasas y dulces. 6. CONCLUSIÓN. Aunque se está demostrando que enfermedades como obesidad se deben en gran medida a la reducción del gasto energético por falta de actividad física, la alimentación debe ser lo más equilibrada posible con el metabolismo energético por muchas de las razones que se han ido desarrollando a lo largo del tema. La dieta equilibrada sería aquella que proporciona las calorías necesarias para cubrir todas las necesidades necesarias y en la que estarían incluidos todos los nutrientes y en las proporciones adecuadas. Además, deberíamos decir que la dieta no solo supone el aporte de nutrientes necesarios diariamente, sino también su correcta distribución a lo largo del día. De esta forma aconsejamos que se hagan 5 comidas al día, aumentando la cantidad del desayuno y merienda y reduciendo la comida y cena. Desde el punto de vista cuantitativo, debemos utilizar el peso y el índice de masa corporal para ver si el aporte calórico es correcto, ya que en nuestro ámbito de actuación sería imposible hacer un cálculo realmente fiable del metabolismo basal y la composición corporal de todos los alumnos. Desde el punto de vista cualitativo es interesante que enseñemos a nuestros alumnos algunas recomendaciones y distintos métodos para el control de los nutrientes ingeridos como anotar qué han comido y analizarlo con una tabla de composición de los alimentos. 7. BIBLIOGRAFÍA. GONZÁLEZ, M. (2007) Apuntes de la Asignatura Nutrición y Ayudas Ergogénicas: Quinto curso. Facturad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, UPM: sin publicar. GORROTXATEGI, movimiento Gymnos. A. y ARANZABAL, P. (1996) El

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