ROL DE LOS NUTRIENTES EN NUESTRA ALIMENTACIÓN

Apartado: Gladys Delaporte Vera; Nutricionista.

A medida que Chile presenta un mayor crecimiento económico y desarrollo social, se

ve enfrentado a nuevos problemas de salud de la población. (1)

Si bien los problemas nutricionales por déficit todavía conservan un severo impacto
en localidades y grupos determinados, la mitad de la población con mayores ingresos
consume calorías y proteínas en exceso, y parece estar adoptando una dieta con mayor
cantidad de grasas saturadas y carbohidratos simples, a imitación de los procesos ya
observados en países de mayores ingresos. (1)

Lo anteriormente expuesto ha significado un cambio en el perfil epidemiológico

nutricional del país, haciéndose imperiosa la promoción de estilos de vida saludables con el
fin de crear conciencia que permita a los individuos efectuar decisiones adecuadas en su vida
diaria, tanto en la elección de la alimentación como en otras actividades. (1)

E l presente documento elaborado a base de una recolección bibliográfica, pretende

facilitar comprensión de la función de los nutrientes en el organismo y su posterior
transformación en energía en nuestro cuerpo y además servir como instrumento educativo
en el tema de la alimentación saludable.

I.- CONCEPTOS GENERALES:

¿Que es alimentación?

Se refiere al acto de proporcionar alimentos e ingerirlos. Es un proceso voluntario y

conciente, por lo que se puede modificar y controlar de acuerdo a las necesidades.
Básicamente consiste en llevarse el alimento a la boca (es pre-oral) y está
fuertemente influenciada por las realidades geográficas, climatológicas, de flora y fauna
como también por los efectos sociales, económicos y culturales de los pueblos. (2)

¿Para que sirven los alimentos?

Como en nuestro organismo constantemente se están realizando funciones y

actividades como la respiración, la circulación sanguínea, la digestión, movimientos de
extremidades, etc.; es decir, nuestro cuerpo se asemeja a una máquina. Esta necesita
materia prima y calidad adecuados.
Todos los alimentos contienen diversos nutrientes o sustancias nutritivas en
diferentes cantidades, según el nutriente que predomine será la función principal que este
cumplirá en el organismo.(2)

¿Que son los alimentos?

- Son productos naturales o elaborados

- Están formados por una mezcla de pequeños compuestos llamados nutrientes
- Se presentan en diferentes formas, colores, sabores, texturas y aromas.
 Ningún alimento contiene por si sólo, todos los nutrientes necesarios para la
completa salud y el pleno desarrollo del individuo, por lo tanto es importante combinar los
alimentos para lograr una dieta equilibrada y suficiente.

¿Que es un plan de alimentación o mal llamada “dieta o régimen”?

Es aquella alimentación saludable ya sea para individuos sanos o enfermos,

considerando además el estado nutricional, el cuál se caracteriza por contener diferentes
alimentos, diferentes formas de preparación y distribuidos en diferentes horarios del día.

¿Que es nutrición?

Es el conjunto de procesos fisiológicos por los cuales el organismo recibe, transforma

y utiliza sustancias químicas contenidas en los alimentos. Contrario a la alimentación, la
nutrición es un proceso involuntario e inconsciente, que depende de otros procesos como la
digestión, la absorción y el transporte de los nutrientes (de los alimentos) hasta los tejidos.
(2)

¿Que son las sustancias nutritivas?

Son sustancias que forman parte de los alimentos y son indispensables para el
crecimiento, desarrollo, manutención y realización de todas las actividades propias de cada
persona.
Es decir, los alimentos sufren transformaciones para integrarse a las distintas
estructuras del organismo (esqueleto, órganos, sangre, etc.) y generar energía.

Dentro de los nutrientes encontramos las Proteínas, Hidratos de Carbono, Lípidos o

Grasas, Agua, Vitaminas y Minerales. (3)

EN RESUMEN:

“La alimentación proporciona al organismo los nutrientes que este

necesita a través de los alimentos y la nutrición es la utilización que el
organismo hace de estos alimentos”.

ENERGIA

¿Que son las calorías?

La energía o calorías que consumimos a través de los alimentos es aportada por los
hidratos de carbono, las grasas, las proteínas y el Alcohol. La unidad de expresión de la
energía, proveniente de los alimentos es la kilocaloría. (Kcal.)

La cantidad de energía que debe consumir cada persona depende de su edad, peso,
estatura y muy especialmente de su nivel de actividad física. (3)
 Caloría se define como unidad estándar de energía calórica (Kcal.), definida como la
cantidad de energía calórica necesaria para elevar la temperatura de 1 gr. de agua en 1
grado, desde 15 º C a 16 º C. Esta unidad también se llama la caloría gramo, la pequeña
caloría o la caloría estándar. La unidad usada habitualmente en fisiología y en medicinales la
caloría o Kilocaloría. (4)
La energía liberada por la combustión de alimentos puede medirse por calorimetría
directa, indirecta o por el cuociente respiratorio. (4)

PROTEINAS

□ ¿Que son las Proteínas?

Las proteínas están formadas por grandes cantidades de aminoácidos, unidos en

cadenas por uniones peptídicas, que unen el grupo amino de uno de los aminoácidos al
grupo carboxilo del siguiente.
Las proteínas son cadenas y están formadas por 100 o más residuos de Aminoácidos.
Cada aminoácido está compuesto por Carbono, Hidrógeno, Oxígeno y Nitrógeno, que los
humanos necesitan para sintetizar sus proteínas corporales y otras substancias
nitrogenadas, tales como ácidos nucleicos, ciertas hormonas y neurotransmisores.
Los aminoácidos que se liberan cuando las proteínas son catabolizadas
( combustionadas) pueden ser reutilizadas para síntesis (formación) de otras proteínas. No
obstante algunos aminoácidos se pierden por procesos catabólicos oxidativos y la dieta
debe reponer el nitrógeno y los aminoácidos esenciales perdidos. Estos últimos también
llamados indispensables , son los aminoácidos que el ser humano no puede sintetizar.

Existen Aminoácidos esenciales y No esenciales. Los esenciales el organismo no

puede sintetizarlos, por lo tanto, se obtienen a través de la alimentación y los No esenciales
se sintetizan en el propio organismo, o sea, cuando un alimento contiene todos los
aminoácidos esenciales, hablamos que el alimento tiene proteínas de buena calidad.
Los aminoácidos esenciales son: fenilalanina+tirosina, Histidina, isoleucina, Leucina,
Lisina, Metionina+cisteína, treonina, triptófano y valina
En general los alimentos de origen animal como carnes, pescado, leche y huevo son
las mejores fuentes de proteínas debidos a su alta digestibilidad (mayor absorción
intestinal) y contienen una adecuada composición de aminoácidos esenciales, por lo tanto,
son proteínas de mejor calidad que las fuentes de origen vegetal. Las principales fuentes de
proteína vegetal son las leguminosas y, en menor grado los cereales y nueces. Se digieren
menos que las proteínas animales y usualmente no tienen uno o más aminoácidos
esenciales. El aminoácido que generalmente limita la calidad proteínica de los cereales es la
lisina, y en las leguminosas, la metionina. El triptófano y la treonina también son deficientes
en las proteínas de varios cereales y otros vegetales. La proteína de soya es una excepción
notable, ya que tiene una buena composición de aminoácidos esenciales, incluso estudios le
han atribuido efecto sobre la disminución del colesterol sanguíneo.
Sin embargo; aunque algunos alimentos de origen vegetal no tienen en si mismos
una calidad de proteína elevada, al combinarlos con otros alimentos es posible obtener un
aporte completo y equilibrado de todos los aminoácidos esenciales, a esto se llama
complementación proteica.
 □ ¿Para que sirven las proteínas?

 Función Plástica: Por un lado forman parte de la estructura básica de los tejidos
(músculos, tendones, por ello sirven para construir tejidos del cuerpo, especialmente
durante el crecimiento. La queratina forma piel y uñas, el colágeno es constituyente
de los huesos.
 Reparan tejidos durante toda la vida.
 Funciones metabólicas y reguladoras a través de enzimas y hormonas del
crecimiento.
 Defensa del Organismo: Componen el Sistema Inmunológico, de reconocimiento de
organismos extraños, por lo tanto, nos protegen contra enfermedades infecciosas.
 Transporte: La hemoglobina que transporta oxígeno desde los pulmones a la célula,
las lipoproteínas que transportan colesterol por la sangre.
 Son la base de la estructura del código genético (ADN)

□ ¿Donde se encuentran las proteínas?

Se dividen en 2 grupos de origen vegetal y animal

PROTEÍNAS DE ORIGEN ANIMAL: (alta biodisponibilidad)

- Leche y productos lácteos

- Carnes en general (vacuno, ave, pavo, pescado, etc.)
- Mariscos y crustáceos
- Vísceras (Hígado, ubres, etc.)
- Huevos

IMPORTANTE:

Los alimentos proteicos de origen animal generalmente se acompañan de un gran

contenido graso, por lo tanto, elegir los alimentos proteicos con menor cantidad de
esta, para evitar Hipercolesterolemia, Obesidad y Enfermedades Cardiovasculares,
ya que el aporte proteico es el mismo si están desgrasadas. El aporte de proteínas de
la carne se obtienen del músculo, es decir, la carne propiamente tal, no los huesos,
el jugo ni la grasa.

PROTEÍNAS DE ORIGEN VEGETAL: (baja biodisponibilidad)

- Leguminosas
- Derivados del trigo: Harina, fideos, sémola.
- Cereales: Arroz, maíz, avena, trigo

IMPORTANTE:
- Las proteínas de origen vegetal no contienen todos los aminoácidos esenciales,
por lo tanto, su proteína no es de buena calidad, sin embargo puede mejorar su
calidad, si realizamos la siguiente combinación: Lentejas c/ arroz, Porotos
con tallarines , avena y leche, etc.

- Es importante recordar que las proteínas son nutrientes de alto costo y difícil
obtención, por lo que se debe procurar que sean para formar y reparar tejidos y
no para proporcionar elegía o calorías. Este hecho ocurre cuando el aporte
energético de la alimentación es insuficiente o cuando esta contiene más
proteínas que las que el organismo necesita.

- Además es necesario recordar que dietas con excesivo contenido proteico, por
ejemplo dietas para bajar de peso o dietas entregadas en gimnasios a base de
batidos hiperproteicos con el objetivo de “supuestamente” aumentar masa
muscular. Dichas dietas provocan un excesivo trabajo para nuestros riñones,
dando como resultado una posible nefrotoxicicidad.

CARBOHIDRATOS

Están formados por Carbono, Hidrógeno y oxígeno. Estos dos últimos

elementos se encuentran en los glúcidos en la misma proporción que en el agua, de
ahí su nombre clásico de Hidratos de Carbono, aunque su composición y
propiedades no corresponden en absoluto con esta definición. (2)

¿Para que sirven los Carbohidratos?

La principal función de los hidratos de carbono es aportar energía a nuestro

organismo, para realizar las actividades diarias como caminar, jugar, estudiar,
trabajar y hacer deporte principalmente del tipo aeróbico como abdominales,
levantar pesas etc.
Por lo tanto, es importante saber que 1 gr. de carbohidratos aporta 4 kcal.
También juegan un papel importante en el sabor y textura de alimentos

- A pesar de que los carbohidratos aportan la misma cantidad de calorías por

gramo de nutriente que las proteínas, estos si se utilizan principalmente como
energía a diferencia de estas.
- Es importante recordar que el consumo excesivo de carbohidratos produce
aumento de peso, ya que si se ingieren en exceso y no se usan de inmediato
como fuente de energía, se convierten en grasas que se almacenan en los tejidos
adiposos, osea, lo que no se gasta como energía se deposita en nuestro
organismo en forma de grasa.
- Los Carbohidratos son indispensables en nuestra alimentación diaria, ya que el
no consumirlos durante el día, nos puede provocar decaimiento o desmayos,
más aún si realizamos ese día algún deporte de alta intensidad.

¿Donde encontramos los carbohidratos

Los carbohidratos en su mayoría son de origen vegetal y se dividen en 2

grupos, carbohidratos simples y carbohidratos complejos.

CARBOHIDRATOS SIMPLES

Los carbohidratos simples son los azúcares, que incluyen a los monosacáridos como
la glucosa y la fructosa y a los disacáridos como la sacarosa (o azúcar de mesa),
lactosa (azúcar de la leche) y maltosa.
Además de los alimentos ya mencionados encontramos los derivados del azúcar de
mesa y de la maltosa y lactosa.

- Azúcar y derivados (golosinas, bebidas, miel, jugos en polvo y líquidos)

- Mermeladas y miel
- Jaleas y postres elaborados
- Queques, galletas dulces
- Chocolates
- Etc.

CARBOHIDRATOS COMPLEJOS

Los carbohidratos complejos incluyen a los almidones que son polímeros de glucosa
y a la fibra dietética. La mayoría de los componentes de la fibra dietética no son
digeridos y absorbidos por el intestino humano y serán tratados en otra sección.
Aquí nos referiremos a los llamados carbohidratos digeribles o biodisponibles.

Los alimentos que constituyen las fuentes naturales o procesadas de carbohidratos

también aportan otros nutrientes a la dieta. Se exceptuán de esto los jarabes y
azúcares refinados, que únicamente aportan energía.

- Cereales y derivados: Arroz, trigo, avena, quinoa, harina de trigo, harina blanca y
tostada, harina de maíz, de centeno, chuño, maicena, sémola, chuchoca, mote y
fideos.
- Pan blanco e integral
- Papas, choclos, habas, arvejitas, porotos granados.
- Castañas y piñones

LÍPIDOS O GRASAS
¿Que son los Lípidos o Grasas?

Al igual que los hidratos de carbono, las grasas están formadas por Carbono, Oxígeno
e Hidrógeno y se usan en su mayor parte para aportar energía al organismo, pero también
para otras funciones como el transporte de algunas vitaminas, la síntesis de hormonas y
como material aislante y de relleno de otros órganos internos.
Las grasas usualmente están en forma de triglicéridos, ácidos grasos libres y
colesterol.
También proporcionan energía a nuestro organismo pero no inmedata, sino, en
condiciones de ayuno prolongado o ejercicio físico intenso (Ej, Deportistas)
1 gramo de grasa aporta 9 calorías, osea, más del doble de las proteínas y
carbohidratos, por ello, su consumo excesivo se asocia a Obesidad y Enfermedades
Cardiovasculares.

¿Para que sirven los lípidos o grasas?

- Proporcionan calorías a nuestro organismo, 1 gramo de grasa aporta 9 calorías.

- Transportan vitaminas liposolubles: A, D, E y K
- Forman parte de las membranas celulares
- Proporcionan ácidos grasos escenciales

¿Donde encontramos los lípidos o grasas?

Las grasas se dividen en dos grupos vegetales y animales

Las grasas animales son dañinas y también son llamadas saturadas.

Las grasas vegetales o también llamadas insaturadas son beneficiosas para nuestro
organismo.
Las grasas vegetales se dividen en 2 grupos monoinsaturadas y poliinsaturadas, de
acuerdo al número de enlaces en su molécula bioquímica, en tanto las monoinsaturadas
tienen un solo doble enlace, las poliinsaturadas tienen más de un dobles enlace.
Las poliinsaturdas constituyen los ácidos grasos esenciales, es decir, el organismo no
puede sintetizarlas y debemos obtenerlas de la dieta.
Encontramos 2 tipos de grasas poliinsaturadas: el linoleíco (omega 6) y linolénico
(omega3). El ácido graso linolénico o también llamado omega 3 se encuentra principalmente
en los pescados grasos, linaza, aceite de pescado y aceite de linaza. El omega 3 se ha
asociado con prevención de enfermedades cardiovasculares, y disminución de colesterol
sanguineo, debido a que produce 2 sustancias EPA: eicosapentaenoico, DHA:
docosahexaenoico, la sustancia EPA se asocia a lo anteriormente mencionado, la sustancia
DHA se asocia a favorecer el desarrollo y funcionalidad del sistema nervioso,
particularmente del cerebro, por lo cuál se promueve consumo de pescado a mujeres
durante embarazo y lactancia para promover desarrollo cerebral normal en el niño, también
se asocia a disminución de la depresión.

Otra grasa que es importante mencionar no por su acción benéfica, sino, por estar asociada
a aumento del colesterol sanguineo son las grasas TRANS que se forman durante
hidrogenación de aceites poliinsaturados, los cuáles se encuentran en mantecas vegetales,
margarinas elaboradas con alta hidrogenación y productos de reposteria, pastas para untar y
aderezos, papas fritas, galletas, etc.

Se encuentran en productos de origen animal y vegetal.

GRASAS DE ORIGEN ANIMAL

- Queso, mantequilla, leche entera, cremas, manteca.

- Grasa animal y tocino
- Embutidos (longaniza, hamburguesa, arrollado, cecinas, mortadela, jamón,
vienesa, paté, etc.
- Carnes grasas: Cordero, cerdo, chivo, pato, ganso.
- Cuero del pollo
- Yema de huevo, mayonesa
- Vísceras: Pana de vacuno, cordero y cerdo, riñones, ubres,etc.
- Repostería: Tortas y queques
- Tocino, grasa animal
- Chocolates
- Manteca de Cacao
- Coco y aceite de coco

GRASAS DE ORIGEN VEGETAL

Monoinsaturadas:

- Aceites: Oliva, pepa de uva, canola, girasol

- Semillas: Avellanas, maní, nueces, almendras, pistachos, maravilla.
- Frutos: palta y aceitunas.

Polinsaturadas:

- Aceites: Maíz, maravilla, Raps, Soya, Canola, Sésamo, Girasol, Linaza, Pescado
- Pescados Grasos

IMPORTANTE:

- El consumo excesivo de grasas de origen animal principalmente , provoca

obesidad, hipercolesterolemia, ateroesclerosis y enfermedades cardiovasculares,
ya que las grasas entregan mayor cantidad de calorías por gramo: 9 Kcal y no se
utilizan como energía y combustible en las actividades diarias como leer, pensar,
caminar , estudiar, sino que se comienzan a utilizar cuando realizamos ejercicio
físico intenso 3 veces por semana por 1 hora y después de 6 semanas de
entrenamiento, sino es así, va directo a depósito en nuestro tejido adiposo,
favoreciendo la aparición de obesidad.
 - Las grasas vegetales son menos dañinas que las grasas animales, pero tampoco
se deben consumir en forma excesiva ya que también contienen 9 calorías por
gramo de grasa de nutriente.

- Los individuos de contextura delgada, también deben cuidarse de consumir en

forma excesiva las grasas, ya que aunque no le provoquen obesidad igualmente
puede sufrir de hipercolesterolemia o colelitiasis.

AGUA
Es el principal componente de los seres vivos, su formula química es H2 O. El agua es
también la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos y productos de deshecho del
metabolismo celular. Por último, gracias a la elevada capacidad de evaporación del agua,
podemos regular nuestra temperatura, sudando o perdiéndola por las mucosas, cuando la
temperatura exterior es muy alta. (2)

VITAMINAS

Son sustancias orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen

lugar en la nutrición de los seres vivos y se encuentran en pequeñísima cantidad. No aportan
energía, ya que no se usan como combustible, pero sin ellas el organismo no es capaz de
aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.
Existen dos tipos de vitaminas: las liposolubles (A, D, E, K), que se disuelven en grasas
y aceites, y las hidrosolubles (C y complejo B), que se disuelven en agua.

¿Para que sirven las vitaminas?

Las vitaminas son sustancias nutritivas imprescindibles para la vida y se caracterizan

porque se necesitan en pequeñas cantidades.

VITAMINA A

El retinol, retinaldehido y ácido retinoico constituyen la Vitamina A. La vitamina A

sólo está presente como tal en alimentos de origen animal , en vegetales está presente
como provitamina A, en forma de carotenos, los cuáles se transforman en vitamina A en el
organismo.
El higado almacena el 90% de vitamina A, también se almacenan en tejido adiposo de
la piel (palmas y manos principalmente) y en glándulas suprarrenales.
Se destruyen fácilmente con la luz, cocción a altas temperaturas y con los utensilios
de cocina de hierro y cobre.

FUNCIONES:
- Compuestos esenciales para la visión
- Proliferación y diferenciación celular de epitelios: Protección de la Piel
- Crecimiento
 - Funciones del sistema inmunológico

FUENTES ALIMENTARIAS

- Hígado de animales (panas)

- Yema de huevo
- Pescados Grasos ( salmón, atún, congrio, reineta)
- Leche Entera y Fortificadas, quesos
- Verduras y Frutas amarillo y naranjo profundo: zanahoria, zapallo, mango
- Hojas de color verde oscuro: espinacas, perejil, lechugas

DEFICIT VITAMINA A:
- Ceguera nocturna
- Xeroftalmia (ceguera irreversible)
- Hiperqueratosis: engrosamiento de piel
- Retraso en crecimiento y mayor susceptibilidad a infecciones
VITAMINA D

No es un nutriente esencial, ya que puede ser sintetizada en la piel, la cantidad de

vitamina D producida de esta manera depende de la extensión de la piel expuesta a la luz, el
tiempo de exposición, el color de la piel ( la piel oscura requiere más tiempo de exposición) y
la longuitud de la onda ultravioleta.

FUNCIONES:

- Favorecer absorción intestinal de calcio

- Regular metabolismo de calcio y fósforo para favorecer adecuada mineralización
ósea
- Crecimiento
- Formación de huesos y dientes normales
-

FUENTES ALIMENTARIAS

- Hígado de animales (panas)

- Yema de huevo
- Pescados Grasos ( salmón, atún, congrio, reineta)
- Leches fortificadas
- Champigñones

DEFICIT VITAMINA D:

- Desmineralización de Huesos (osteoporosis)

- Caries dentales severas
- Raquitismo (deformidades óseas)

VITAMINA E ( Tocoferol)
 La principal función de la vitamina E , es como antioxidante, es decir, elimina
radicales libres producidos por otras sustancias, el exceso de radicales libres está asociado a
canceres y colesterol elevado.

FUENTES ALIMENTARIAS:

- Aceites vegetales: especialmente soya, girasol y maíz

- Nueces, semillas de girasol, avellanas, almendras, nueces, maní
- Germen de Trigo
- Hojas verdes

DEFICIT VITAMINA E:

- Alteraciones neurológicas
- Anemia

VITAMINA K

Su principal función es la coagulación de la sangre a través de la síntesis de protrombina.

FUENTES ALIMENTARIAS:

- Hojas verdes mejor fuente dietética

- Menor cantidad en leche, carnes, huevos y cereales
- Flora intestinal tiene bastante vitamina K

DEFICIT VITAMINA K:

- Hemorragias difíciles de controlar ( nasales, digestivas y genito-urinarias)

VITAMINA C

Las necesidades de Vitamina C aumentan durante embarazo, lactancia, fumadores y estrés.

FUNCIONES:

- Antioxidante natural, al igual que vitamina E

- Síntesis de colágeno
- Cicatrización de Heridas
- Funciones en sistema inmunológico
- Reacciones alérgicas
- Aumenta la absorción intestinal de Hierro de origen vegetal

FUENTES ALIMENTARIAS:

- Cítricos: kivi, naranja, mandarinas, caqui, limón, naranja, papas

- Tomates
 - Frutillas
- Espinacas, brócoli, coliflor, bruselas, perejil
- Ajíes, pimientos rojos

DEFICIT VITAMINA C:

- Gingivitis ( inflamación de encías)

- Hiperqueratosis
- Escorbuto ( encías sangrantes, petequias y dolores en articulaciones)

COMPLEJO B

VITAMINA B1 O TIAMINA:

- Su función principal es participar como enzima en metabolismo de carbohidratos

- Fuentes alimentarias: Cereales complejos, leguminosas, nueces, arvejitas
maduras, levadura, vísceras, carnes sin grasa, harina fortificada.
- Su déficit produce acumulación de piruvatos (productos intermedios del
metabolismo de carbohidratos), la deficiencia prolongada puede llevar a beri-
beri, que incluye alteraciones neurológicas, cardiovasculares, anorexia, edema,
pérdida de masa muscular.

VITAMINA B2 O RIBOFLAVINA:

- Funciones: Forma parte de las flavoproteínas, que participan en metabolismo de

los nutrientes y participa en la conversión de Triptófano a Niacina.
- Fuentes alimentarias: Hígado, carnes, aves, pescados, lácteos. Verduras verdes
como: brócoli, espárragos, espinaca.
- Su déficit produce queilosis (boqueras), estomatitis (heridas en boca), dermatitis
seborreica (lesiones descamativas) y anemia.

VITAMINA B3 O NIACINA:

- Funciones: Participa en metabolismo de proteínas, carbohidratos y grasas

- Fuentes alimentarias: Carnes, pescados, legumbres y cereales integrales como
arroz integral, harina integral remojados previamente antes de prepararlos.
Leche y huevo excelente fuente de triptofano, que es precursor de niacina.
- Su déficit produce pelagra (dermatitis fotosensible como quemadura al sol.
Deficiencia severa produce diarrea y demencia tipo psicosis.

VITAMINA B6 O PIRIDOXINA:

- Imprescindible en el metabolismo de las proteínas.

 - Fuentes alimentarias: Mejores fuentes carnes pollo, pescado y cerdo, huevos e
hígado. Arroz integral, harina integral, avena, poroto de soya, maní, nueces.
- Su déficit produce anemia resistente al tratamiento con hierro.

FOLATOS O ACIDO FOLICO:

- Fundamental en la síntesis de proteínas

- Fácilmente destruidos por luz, calor.
- Fuentes Alimentarias: Hígado, levaduras, verduras verde oscuro, leguminosas,
maní, frutas.
- Su déficit produce anemia por defectos en la maduración de glóbulos rojos y
blancos.
VITAMINA B12 O CABALAMINA:

- Indispensable para la formación de glóbulos rojos, función en desarrollo

cerebral.
- Fuentes alimentarias: hígado, vísceras, moluscos, pescados, yema de
huevo, carnes, quesos fermentados, lácteos.
- Su déficit produce Anemia y síntomas neurológicos.

ACIDO PANTOTENICO:

- Interviene en el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos

- Fuentes alimentarias: cereales y legumbres. Menor cantidad en leche, verduras y
frutas.
- No se conocen deficiencias

BIOTINA

- Interviene en el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos

- Fuentes alimentarias: Hígado, yema de Huevo, soya, cereales y levadura.
- No se conocen deficiencias, sólo cuando se consume huevo crudo en forma
excesiva.

MINERALES

Son nutrientes indispensables para la vida, ya que permiten un adecuado

funcionamiento del organismo cumpliendo un papel regulador de los procesos que ocurren
en el. Además forman parte de los tejidos como huesos, dientes, sangre, etc.

¿Para que sirven los minerales?

- Regular la temperatura corporal

- Transportar las sustancias toxicas y de deshecho
- Formar parte de la estructura de tejidos y líquidos corporales
- Sirve como medio donde se desarrollaron todos los procesos vitales del
organismo.
 - En general los minerales se requieren en pequeñas cantidades, a excepción del
calcio, fósforo y magnesio que se necesitan en cantidades más altas.

A continuación se indican algunos de los minerales que necesitamos, su principal función en

el organismo y los alimentos en que se encuentran

CALCIO:

- Es un nutriente esencial para construir y mantener huesos y dientes sanos.

- Interviene además en la contracción muscular y en la coagulación sanguínea.
- Ayuda a la formación de huesos y dientes; una adecuada ingesta de calcio desde
- la infancia ayuda a prevenir la osteoporosis en la edad adulta.
- Las principales fuentes de calcio de alta biodisponibilidad son: leche, yogurt,
- quesillo y queso y de menor biodisponibilidad lo encontramos en nueces,
- almendras, yema de huevo y salmón.

IMPORTANTE: Como se mencionó anteriormente los principales aportadores de Calcio

son los productos lácteos, es decir, tanto los que tienen alto contenido de grasa como los
descremados.

FÓSFORO:

- Actúa junto con el calcio en la formación de huesos y dientes y regula el

- metabolismo energético entre otras funciones.
- Se encuentra principalmente en productos lácteos, carnes, aves, pescados, yema
de huevo, legumbres, nueces, productos procesados.

MAGNESIO:

- Participa en numerosas reacciones enzimáticas

- Fuentes alimentarias: Verduras, legumbres, cereales integrales, nueces, carnes y
lácteos.
- No hay informes de deficiencia

HIERRO:

- Es un nutriente fundamental para formar hemoglobina, sustancia roja, que es

parte de los glóbulos rojos de la sangre y cuya función es transportar oxígeno a
todos los tejidos del organismo, su ingesta bajo las necesidades puede provocar
anemia nutricional.
- Las principales fuentes de Hierro de alta biodisponibilidad son: las carnes en
General (vacuno, ave, pescado etc., ) , también está presente en algunos
- alimentos de origen vegetal pero su utilización por parte del organismo es mucho
menor, por ejemplo se encuentra en las legumbres, cereales, lácteos.
 - Los alimentos de origen vegetal lo contienen en cantidades inferiores, y además
su absorción es muy baja porque se encuentra formando parte de compuestos
insolubles (hierro no hemínico).

IMPORTANTE: La absorción de el hierro presente en los vegetales puede ser

mejorada combinando estos alimentos con otros ricos en Vitamina C en la misma comida.
Así como también la absorción del hierro de los vegetales puede ser aún más baja si en la
misma comida incluimos la sustancia teina (té).

ZINC:

- Interviene en el metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos

- Necesario para crecimiento normal
- Importante para actividad de la retina
- Forma parte de la proteína salivar (gustina) que estimula las papilas gestatorias
- Fuentes alimentarias: carnes, hígado, huevos, mariscos, cereales en menor
cantidad
- Déficit produce retraso en crecimiento, pérdida del apetito, alteraciones
cutáneas, anomalías inmunológicas, reducción de sensibilidad gestatoria y
olfatoria, ceguera nocturna y alteraciones en cicatrización de heridas.

YODO:

- El yodo es un nutriente esencial que forma parte de hormonas tiroideas

- Fuentes alimentarias: mariscos, pescados marinos, algas marinas, sal yodada
- Su déficit produce aumento de glandulas tiroides (Bocio), défict de crecimiento y
desarrollo mental.

COBRE:

- Participa en formación de glóbulos rojos y tejidos conectivos.

- Fuentes alimentarias: hígado, vísceras, mariscos, nueces.
- Raro su déficit.

SELENIO:

- Acción antioxidante del selenio, junto a vitamina E

- Fuentes alimentarias: mariscos, hígado, riñones, mejores fuentes, luego le
siguen carnes y pescados marinos y en tercer lugar cereales y legumbres.
- Su déficit se asocia a cardiomiopatía.

SODIO:
- Regula el intercambio de líquido dentro del cuerpo y ayuda a regular la
presión sanguínea entre otras funciones.
- El 80% del sodio lo encontramos en alimentos procesados; el resto de Sodio lo
consumimos a través de la sal común que se agrega a las comidas y una menor
proporción proviene del sodio que los alimentos contienen en forma natural.
POTASIO:
Ayuda a regular los líquidos corporales y mantener la presión sanguínea normal. Se
encuentra en verduras y frutas en general.

FLUOR: Este mineral es importante para conservar una buena dentadura ya que previene
las caries dentales.

Existen otras sustancias que no son minerales ni vitaminas pero que también son
importantes dentro de alimentación y son:

FIBRA DIETÉTICA: Está formada por la pared de las células vegetales, y como se mencionó
anteriormente, el ser humano no la puede digerir.
La importancia de fibra dietética es que ayuda a disminuir los niveles sanguíneos de
colesterol y previene el estreñimiento, Enfermedad muy común en la actualidad.
Los alimentos que aportan fibra dietética son las verduras, frutas, cereales,
harinas integrales y leguminosas. A algunos alimentos se les agrega fibra, lo que es indicado
en el envase.

COLESTEROL: Es una sustancia presente en la grasa de origen animal.

Constituye un elemento esencial para todas las células del cuerpo y en especial para fabricar
membranas celulares. Una parte del colesterol presente en nuestro cuerpo proviene de los
Alimentos que consumimos y otra parte la forma el propio organismo.
Los alimentos que contienen colesterol son: carnes, yema de huevo, embutidos, queso
añejo, cuero del pollo, chicharrones, leche entera, etc.

BIBLIOGRAFÍA

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Unidad Educación Básica para la Salud, Asesoría en Nutrición.
2. Belmar, M; Claramut, P; .Manual de Alimentación Familiar, Centro de salud familiar 2
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