RECETAS

TUPPER-COOKING
RECETAS FÁCILES Y RÁPIDAS PARA LLEVAR AL TRABAJO

Aprende a preparar tu comida

con el método batch cooking
Í N D I C E
RECETAS
Albóndigas con Setas

Cous Cous de Pollo

Curry de Gambas

Garbanzos con Pollo

Hamburguesa de Pollo
Ensalada de Quinoa

Fajitas de Cerdo
Merluza al Papillote
Noodles con Gambas

Pasta de lentejas con Setas

Ragú de Ternera

LISTA DE LA COMPRA
MÉTODOS DE CONSERVACIÓN
VIDEO

ALBÓNDIGAS
CON SETAS

Ingredientes Alergias
1 ración
- 1/4 Cebolla mediana.
- 63 g Setas.
- 1 Diente de ajo.
- 100 g Carne de ternera picada. Macronutrientes
- 1 Huevo.
- Cantidad suficiente de pan rallado. Por ración (1 tupper)
- Sal. Energía: 452 kcal
- Pimienta. Carbohidratos: 32g
- 100 g Tomate triturado. Grasas: 11g
- Vasito de vino. Proteínas: 28g
- 1/2 Cucharada de Aceite de oliva
virgen extra
 ALBÓNDIGAS
CON SETAS
ELABORACIÓN / 30-40 min.

Lavamos bien los champiñones o setas, escurrimos, los cortamos y

cortamos las verduras.
Colocamos una olla o sartén a calentar con la cucharada de AOVE y
cuando esté caliente añadimos las verduras con un poco de sal y
pimienta, rehogamos un par de minutos hasta que la verdura esté a
nuestro gusto.
Mientras se rehoga la verdura a fuego medio, introducimos en un bol la
carne picada, un huevo, sal, pimienta y ajo en polvo, removemos bien
para integrar bien las especias en la carne, añadimos pan rallado hasta
conseguir la textura deseada y formamos las albóndigas.
Cuando las verduras hayan alcanzado el punto deseado, podemos añadir
un vasito de vino y reducimos o simplemente añadimos el tomate
triturado, removemos bien.
Una vez añadido el tomate introducimos las albóndigas y cocinamos a
fuego lento durante media hora / 40 minutos, no hacer las albóndigas
demasiado grandes puesto a que tomará más tiempo de cocción.
VIDEO

COUS COUS DE POLLO

Ingredientes Alergias
1 ración Ninguna
- 60 g Cous cous
- 150 g Pechuga de pollo
- 1/2 Puerro
- 3 Espárragos verdes Macronutrientes
- 1/2 Calabacín
- 30 g Setas Por ración (1 tupper)
- 1 Cucharada Aceite de oliva virgen Energía: 414 kcal
extra Carbohidratos: 21g
Grasas: 24g
Proteínas: 38g
 COUS COUS DE POLLO

ELABORACIÓN / 10-15 min.

Para empezar, ponemos en un bol agua, la cantidad será la misma o un

poquito más que la que vayamos a utilizar de cous cous, y calentamos 2
minutos al microondas.

Echamos directamente el cou cous y dejamos reposar hasta que el agua

se absorba por completo, ya tenemos el cous cous listo.

Por otra parte, cortamos las verduras en dados. En una sartén con aceite
de oliva, vamos pochando la verdura y cuando esté más o menos lista,
añadimos el pollo a taquitos.

Salteamos todo bien hasta que esté bien cocinado y aliñamos con sal y
especias de romero.
Apagamos el fuego y servimos el salteado junto con el cous cous.

¡Ya tenemos comida lista!

VIDEO

CURRY DE GAMBAS

Ingredientes Alergias
1 ración
- 1/2 Puerro
- 1/4 Pimiento rojo
- 1/2 Calabacín
- 1 Diente de ajo Macronutrientes
- 100g Gambas congeladas peladas
- 60 g Arroz integral (puede ser un Por ración (1 tupper)
vasito al microondas) Energía: 580 kcal
- 1/2 Vaso de vino blanco Carbohidratos: 55g
- 100 ml Leche de coco Grasas: 7g
- Especias de curry Proteínas: 18g
- 1 Cucharada de Aceite de oliva
virgen extra
 CURRY DE GAMBAS

ELABORACIÓN / 15 min.

Empezamos cortando las verduras, todas del mismo tamaño para que tarden
lo mismo en cocinarse.
Una vez cortadas, las pochamos en una sartén con aceite de oliva. Cuando
estén casi, añadimos las gambas y salteamos.

Cuando ya esté todo salteado, añadimos el vino y dejamos evaporar el

alcohol a fuego fuerte, pasados unos 2 minutos ya estará. Añadimos la leche
de coco y removemos todo bien.
Echamos las especias de curry y sal al gusto, dependiendo de la intensidad
de sabor que queramos darle. Dejamos reducir un poquito y apagamos el
fuego.

Para completar el plato, podemos cocer arroz integral o utilizar un vasito de

arroz ya preparado, se mete 1 minuto al microondas y listo.
En un tupper, colocamos el vasito de arroz y nuestro salteado con la salsa de
curry.
¡Ya está listo!
VIDEO

GARBANZOS
DE POLLO

Ingredientes Alergias
1 ración Ninguna

- 100 g Garbanzos cocidos

- 125 g Pechuga de pollo
- 50 g Zanahoria Macronutrientes
- 50 g Calabacín
- 50 g Cebolla Por ración (1 tupper)
- Comino Energía: 426 kcal
- Sal Carbohidratos: 31g
- 1 Cucharada de Aceite de oliva Grasas: 25g
virgen extra Proteínas: 38g
 GARBANZOS
DE POLLO

ELABORACIÓN / 10-15 min.

Cortamos toda la verdura a tacos pequeños y echamos en sartén 2 cdas

soperas de AOVE, dejamos que se poche y quede doradito.

Añadimos el pollo también troceado a trocitos y mezclamos hasta que

se haga todo el pollo bien.

Y por último echamos los garbanzos, previamente enjuagados y

escurridos bien, y aliñamos una pizca de sal, una pizca de pimienta y una
cda de comino.
VIDEO

HAMBURGUESAS
DE POLLO

Ingredientes Alergias
1 ración Ninguna

- 120 g Carne picada de pollo

- 1 Espárrago verde grande
- 50 g Pimiento rojo Macronutrientes
- 100 g Patata
- 3 Tomates Cherry Por ración (1 tupper)
- 2 Hojas de lechuga Energía: 350 kcal
- Pan rallado Carbohidratos: 23g
Grasas: 12g
Proteínas: 30g
 HAMBURGUESAS
DE POLLO

ELABORACIÓN / 10-15 min.

Realizamos la hamburguesa con la carne picada de pollo y el pan rallado

haciendo forma y echamos a la sartén con unas gotas de AOVE.

Por otro lado, troceamos las verduras a tacos pequeños y echamos

también a la sartén.

Una vez tenemos la hamburguesa y verduras hechas, colocamos la

lechuga y tomates encima de la hamburguesa.

Para hacer la patata al microondas, mojamos la patata bajo el grifo y

envolvemos en servilleta quedando la patata cubierta con la servilleta
humedecida y metemos al micro 6’ y lista!
VIDEO

ENSALADA DE QUINOA

Ingredientes Alergias
1 ración

- 1/4 Cebolla
- 1/4 Pimiento rojo
- 1 Pepino Macronutrientes
- 1 Zanahoria
- 1/2 Vaso de quinoa cruda
Por ración (1 tupper)
- Huevo
Energía: 400 kcal
- 1 Cucharada de aceite de oliva
Carbohidratos: 39g
virgen extra
Grasas: 22g
- 1 Pizca de sal
Proteínas: 13g
 ENSALADA DE QUINOA

ELABORACIÓN / 10-15 min.

En una olla ponemos 2 vasos de agua y cuando comience a hervir

añadimos medio vaso de quinoa, tardará 10 minutos en hacerse la quinoa.
Estará lista cuando se haya evaporado toda el agua, si nos sobra agua
podemos escurrir. (También puede utilizarse un vasito de quinoa ya
cocina de 1 minuto al microondas)

Por otro lado, hervimos un huevo 15 minutos.

Mientras se hierven los ingredientes vamos a cortar toda la verdura en
trocitos pequeños y lo mezclamos en un bol.

A continuación, la quinoa y el huevo a trocitos. Añadimos aceite de oliva

virgen extra y un poquito de sal.

¡Ya tenemos lista la ensalada de quinoa!

VIDEO

FAJITAS
DE CERDO

Ingredientes Alergias
1 ración

- 120 g Lomo de cerdo

- 2 Tortita integral
- 1/2 Cebolla Macronutrientes
- 1/2 Pimiento rojo
- 1 Zanahoria Por ración (2 wraps)
- 1 Cucharada de AOVE Energía: 574 kcal
- 2 Dientes de ajo Carbohidratos: 55g
- Pizca de sal y pimienta Grasas: 29g
Proteínas: 34g
 FAJITAS
DE CERDO

ELABORACIÓN / 10-15 min.

Primero lavamos bien las verduras, comenzamos a cortarlas.

Vamos dejándolas en un bowl.

Seguido calentamos la sartén, añadimos el aceite y salteamos las

verduras. Cuando quede poquito para hacer las verduras, añadimos el
cerdo a tiras, salpimentamos y vamos moviendo hasta que esté todo bien
cocinado.

Calentamos la tortita vuelta y vuelta, y enrollamos junto al salteado.

Y ya tenemos lista nuestra fajita para guardar en nuestro tupper. Si

sobran verduras, podemos guardarlas en otro tupper en el frigorífico.
VIDEO

MERLUZA
DE PAPILLOTE

Ingredientes Alergias
1 ración

- 1/2 Cebolla
- 1/2 Pimiento rojo
- 1 Zanahoria Macronutrientes
- 2 Lomos de merluza
- 2 Patatas pequeñas Por ración (1 tupper)
- 1 Cucharada de aceite de oliva Energía: 480 kcal
- 1 Pizca de sal Carbohidratos: 54g
Grasas: 20g
Proteínas: 20g
 MERLUZA
DE PAPILLOTE

ELABORACIÓN / 25 min.

Lo primero, precalentamos el horno a 180º.

Lavamos las patatas y las cortamos por la mitad, añadimos un poquito de

aceite y sal y lo añadimos a una bandeja de horno, introducimos en el
horno mientras preparamos el papillote.

Cortamos un trozo de papel de aluminio y añadimos la verdura que la

vamos a cortar en trocitos muy pequeños, aliñamos con aceite y sal y
ponemos encima los lomos de merluza, cerramos el papel de aluminio
como si fuera un paquete, bien cerrado.

Sacamos la bandeja del horno donde están las patatas y añadimos el

paquete, al horno de nuevo unos 20 minutos aproximadamente.

¡Listo!
VIDEO

NOODLES
DE GAMBAS

Ingredientes Alergias
1 ración
- 50 g Noodles de arroz
- 100 g Gambas peladas
- 4-5 Tomates cherry
- 1 Espárrago grande
Macronutrientes
- 1/2 Cebolla
- 1 Puñado de champiñones Por ración (1 tupper)
- 1 Cucharada de Aceite de oliva Energía: 426 kcal
virgen extra Carbohidratos: 49g
- 1 Cucharada de salsa de soja Grasas: 18g
Proteínas: 30g
 NOODLES
DE GAMBAS
ELABORACIÓN / 15-20 min.

Primero lavamos bien las verduras, las cortamos y las vamos dejando en
un plato aparte.

Seguido, calentamos la sartén, añadimos el aceite y salteamos las

verduras.

Mientras se van salteando, hervimos en un cazo los noodles. (en 2

minutos están listos, así que los reservaremos en un bowl).

Cuando quede poquito para hacer las verduras, añadimos las gambitas y
vamos moviendo. Una vez esté todo bien cocinado, añadimos los noodles
y la salsa de soja para que se vayan separando.

Los mezclamos todo bien y ya podemos introducirlo en nuestro tupper.

VIDEO

PASTA DE LENTEJAS
CON SETAS
Ingredientes Alergias
1 ración

- 125 g Pollo picado

- 70 g Pasta de lenteja
- 1 Puñadito de setas
- 1/2 Cebolla Macronutrientes
- 2 Dientes de ajo
- 1 Cucharada de AOVE
Por ración (1 tupper)
- 1/2 Vaso de vino
Energía: 622 kcal
- Una pizca de sal y pimienta
Carbohidratos: 47g
Grasas: 23g
Proteínas: 47g
 PASTA DE LENTEJAS
CON SETAS
ELABORACIÓN / 10 - 15min.

Primero lavamos bien las verduras, comenzamos a cortarlas y vamos

dejándolas en un bowl.

Calentamos la sartén, añadimos el aceite y salteamos las verduras.

Mientras se van salteando, hervimos en un cazo la pasta.

Cuando quede poquito para hacer las verduras, añadimos el pollo picado y
vamos moviendo. Añadimos el tomate concentrado y seguidamente el medio
vasito de vino.

Movemos todo bien hasta que se reduzca el vino y quede como una salsa. Y por
último solo queda introducir la pasta y el salteado en nuestro tupper.
VIDEO

RAGÚ
DE TERNERA

Ingredientes Alergias
1 ración

- 150 g Ternera para estofado

- 250 g Patatas
- 25 g Puerro
- 50 g Cebolla Macronutrientes
- 25 g Apio
- 1 Zanahoria
Por ración (1 tupper)
- 1 Diente de Ajo
Energía: 643 kcal
- 1/2 Vaso vino blanco
Carbohidratos: 43g
- Laurel
Grasas: 26g
- 1 Cucharada Aceite de oliva virgen
Proteínas: 44g
extra
 RAGÚ
DE TERNERA
ELABORACIÓN / 60 min.

Para empezar, salpimentamos la carne al gusto.

En una olla con aceite, marcamos bien la carne, dejamos sin mover hasta que
esté dorada por un lado y damos la vuelta, no os asustéis si el fondo de la olla
coge color, esto será luego sabor.
Cuando esté la carne marcada, la retiramos, entonces junto con un poquito
más de aceite, pochamos las verduras y vamos removiendo, añadimos sal y
seguimos removiendo, veremos cómo ese tostado del fondo empieza a
despegarse.
Una vez estén las verduras, añadimos la ternera ya marcada, y echamos el vino
a fuego fuerte para que reduzca y evapore el alcohol, una vez evaporado,
añadimos agua hasta cubrir y ponemos 1 hojita de laurel. Dejamos hervir a
fuego bajo durante 1:30h aproximadamente.

Pelamos y cortamos las patatas a trozos, y añadimos, dejamos hervir durante 30

minutos o hasta que pinchemos las patatas y estén blandas. Si el caldo está
muy caldoso dejamos hervir a fuego fuerte y destapado hasta que se reduzca el
caldo.
¡Ya está listo!
 LISTA DE LA COMPRA
TUPPERS PARA COMER:
1ª SEMANA COMPLETA

PLATOS:
-Plato 1: Cous cous de pollo.
-Plato 2: Curry de gambas
-Plato 3: Ensalada de quinoa
-Plato 4: Garbanzos con pollo
-Plato 5: Noodles de gambas

Pasillo de las verduras: Lácteos:

- 1 Puerro - Leche de coco
- 2 Cebolla
- 4 Espárragos verdes Especias, aceites y misceláneos:
- 2 Calabacín - 1 litro Aceite de Oliva Virgen
- Setas o champiñones - Sal
- 2 Zanahoria - Pimienta
- 1 Pimiento rojo - Curry
- 5 Tomates cherry - Comino
- 1 Pepino - Ajo en polvo o dientes de ajo
- Salsa de soja
Legumbres: - Vaso vino blanco
- 1 Botes de garbanzos
precocidos (usamos 100 g)

Farináceos:
- Cous cous (usamos 60 g)
- Quinoa (usamos 1/2 vaso)
- Noodles (usamos 50 g)
- Arroz (usamos 60 g)

Proteico:
- 275 g Pollo.
- 200 g Gamba pelada
- 1 Huevo
MÉTODOS DE CONSERVACIÓN
En el Batch cooking son
realmente importantes unos
buenos métodos de higiene y
conservación de alimentos ya
que estos no van a ser
consumidos al momento.

Mediante los siguientes tips

vas a poder ahorrar tiempo en
la cocina y evitar desperdiciar
los alimentos.
TIPS GENERALES DE HIGIENE

Lavarse las manos antes de manipular los

alimentos y cambiar de un tipo de alimento a
otro.

Contaminación cruzada: evitar el contacto de

alimentos crudos sin lavar y cocinados o listos
para consumir.

Lavar los utensilios y superficies después de

manipular alimentos crudos sin lavar,
preferiblemente utilizar una tabla y un cuchillo
diferentes para cortar alimentos diferentes,
sobre todo carne, pollo y pescado, en caso de
no tener más de una tabla y un cuchillo, lavar
después de cortar alimentos de los grupos
mencionados anteriormente.

Guarda siempre los alimentos en envases

limpios.

Diferenciar entre la fecha de caducidad y

consumo preferente y colocar fecha de
elaboración en todos los alimentos que
preparemos.

Congelar: hay que asegurarse que aquellos

alimentos que se desean congelar estén
envasados de forma correcta, evitando el
contacto directo del alimento con el
congelador.

Descongelar: lo ideal es descongelar en el

estante inferior del frigorífico, si no tienes
tiempo puedes recurrir al microondas.
 TIPS GENERALES PARA UNA
CORRECTA CONSERVACIÓN

Para conservar alimentos calientes,

debemos esperar a que se atemperen,
nunca introducirlos calientes tanto en el
frigorífico como en el congelador.

No debemos recalentar la comida más de

una vez, ya que con cada ciclo de
recalentamiento-enfriamiento estaremos
aumentando la carga bacteriana del
alimento.

Guardar la comida congelada en el frigorífico

la noche anterior a la fecha en la que se
planea comerla para tener tiempo suficiente
(un día completo) para descongelar lenta y
completamente.

Si vamos a conservar fruta pelada o

cortada en tuppers, con tan solo rociar un
poco de zumo de limón vamos a evitar su
enranciamiento.

Una forma de mantener frescas por más

tiempo algunas hortalizas como el apio, la
zanahoria y los rábanos, es conservarlas
troceadas en tuppers con un poco de
agua.

Los plátanos no deben ser separados de

su racimo hasta el momento de
consumirlos, así durarán mucho más
tiempo.
TIEMPOS DE ALMACENAMIENTO
Carnes y pescados cocinados: de 3 a 4 días.
Huevo cocido (con su cascara): 1 semana.
Verduras cocinadas: de 3 a 4 días.
Sopas, cremas y guisos de carne o verduras: 3-4 días.
Cereales (arroz, pasta...): de 1 a 3 días.
Legumbres: de 2 a 3 días.
Frutas: su tiempo es variable, desde unos pocos días a
varias semanas.
TIEMPOS DE ALMACENAMIENTO
orientativo de los platos

Albóndigas de setas: De 3 a 4 días en frigorífico. El huevo

cocido con cascara dura 1 semana. se puede congelar el
sofrito.

Cous cous de pollo: 2 a 3 días en frigorífico. Se puede guardar

todo junto en la nevera hasta el momento de calentar.

Curry de Gambas: De 2 a 4 días en frigorífico. Se puede

congelar el salteado y cuando se desee se descongela y se
hierve un poco de arroz para terminar el plato.

Garbanzos con pollo: De 2-3 días en frigorífico.

Hamburguesa de pollo: De 3-4 días en frigorífico.

Ensalada de Quinoa: De 2-3 días en frigorífico, se pueden

dejar cortadas las verduras y congelarlas hasta el día que se
desee elaborar este plato.

Fajitas de cerdo: 1 día en el frigorífico si se deja montado. El

relleno puede aguantar 3 días.

Merluza al papillote: De 3 días en frigorífico, se pueden cortar

las verduras y la merluza y congelar la mezcla, el día que se
desee realizar esta receta se descongela el picadillo,

Noodles con gambas: 3 días en frigorífico.

Pasta de lentejas con setas: De 2 a 3 días en frigorífico.

Ragú de ternera: De 3 a 4 días en frigorífico, se puede

congelar el salteado y cuando se desee se descongela y
calienta estando listo para tomar.