13
GUARNICIONES
FITNESS
01
CALABACÍN FRITO AL HORNO
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 100
Carbohidratos 2 g
Proteínas 25 g
Ingredientes: Preparación:
1 calabacín (zuquini) grande 1. Corte el calabacín en julianas (tipo papas
1 cucharada de orégano fritas).
1 cucharada de comino 2. Precaliente el horno a 260ºC.
3. Coloque el calabacín en una sartén
antiadherente 4. Combine las especias y rocíe
sobre el calabacín.
4. Coloque en el horno y cocine de 15 a 18
minutos
02
BERENJENA Y PIMIENTOS AL HORNO
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 240
Carbohidratos 13 g
Proteínas 30 g
Ingredientes: Preparación:
1 berenjena, en rebanadas 1. Remueva la parte baja de los espárragos
1 pimiento verde, en cubitos donde se quiebra el tallo de forma natural.
2 tallos de apio, en rebanadas Rebane diagonalmente en pedazos de 1.5 cm.
2 dientes de ajo, picados Rebane los cebollinos también.
¼ taza de vinagre de vino tinto 2. Caliente el aceite en una sartén grande o wok
1 cucharadita de orégano a fuego alto.
Sal y pimienta 3. Agregue las vieiras (callo de hacha),
espárragos, cebollinos y zanahoria
4. Sofríe hasta que los espárragos estén tiernos,
crujientes y las vieiras estén bien cocinadas.
5. Agregue la salsa de solla, mezcle y sirva.
03
VAINICAS CON MOSTAZA DE JENGIBRE
Porciones:
2 Porciones
Macros por Porción:
Calorías 118
Carbohidratos 7 g
Proteínas 23 g
Ingredientes: Preparación:
2 manojo de judías verdes 1. En un tazón, mezcle el ajo, jengibre, jugo de
(vainicas, ejotes) lima, vinagre y la mostaza.
½ cebolla roja, cortada en gajos 2. Vierta sobre las judías verdes y la cebolla.
1 diente de ajo, picado
½ cucharadita de jengibre en
polvo
¼ taza de jugo de lima
½ taza de vinagre de vino
blanco
1 cucharada de Mostaza Dijon
04
VAINICAS CON
HIERBAS
Porciones:
2 Porciones
Macros por Porción:
Calorías 118
Carbohidratos 7 g
Proteínas 23 g
Ingredientes: Preparación:
2 tazas de judías verdes 1. Cocine al vapor las judías verdes (vainicas),
(vainicas) apio y cebolla.
¼ taza de apio, en cubitos 2. Cuando los vegetales estén listos, rocíelos con
¼ taza de cebolla, en cubitos romero, albahaca, sal y pimienta
½ cucharadita de romero seco
½ cucharadita de albahaca seca
Sal y pimienta
05
ESPARRAGOS CON TOMATES AL SOL
Porciones:
1 Porcion
Macros por Porción:
Calorías 240
Carbohidratos 13 g
Proteínas 30 g
Ingredientes: Preparación:
2 tazas de judías verdes 1. A fuego medio/alto, ponga todos los vegetales
(vainicas) en una sartén grande.
¼ taza de apio, en cubitos 2. Vierta el agua y jugo de limón encima,
¼ taza de cebolla, en cubitos revuelva una vez y cubra.
½ cucharadita de romero seco 3. Cocine por unos 5 minutos
½ cucharadita de albahaca seca
Sal y pimienta
06
SOPA RÁPIDA
DE CALABACÍN
Porciones:
2 Porciones
Macros por Porción:
Calorías 110
Carbohidratos 2 g
Proteínas 25 g
Ingredientes: Preparación:
2 calabacín, picado 1. Saltee la cebolla y el calabacín por 3-4
½ taza de cebolla, picada minutos.
2 tazas de caldo de 2. Añada el caldo de pollo y el curry en polvo y
pollo bajo en sodio llévelo a ebullición, luego hierva a fuego lento
1 cucharadita de curry en polvo por unos 15 minutos o hasta que el calabacín
Sal y pimienta esté suave.
3. Mezcle hasta que la sopa tenga la
consistencia que desee.
4. Añada sal y pimienta negra antes de servir.
07
TOMATES
ASADOS
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 120
Carbohidratos 2 g
Proteínas 10 g
Ingredientes: Preparación:
1 tomate, en rebanadas 1. Cubra una bandeja para hornear ligeramente
1 diente de ajo, picado con spray para cocinar.
1 cucharadita de albahaca 2. Coloque las rebanadas de tomate en la
bandeja.
3. Rocíe la albahaca y el ajo sobre el tomate
4. Ase a 200ºC por unos 5 minutos
08
ARROZ
ORIENTAL
Porciones:
4 Porciónes
Macros por Porción:
Calorías 146
Carbohidratos 32 g
Proteínas 2 g
Ingredientes: Preparación:
¾ taza de arroz integral de 1. En una sartén mediana, combine el arroz y el
grano largo (sin agua.
cocinar) 2. Lleve el arroz a ebullición, sin cubrir, a fuego
½ taza de pimiento verde, medio
finamente 3. Cuando el arroz esté hirviendo, baje a fuego
picado lento y añada los ingredientes restantes.
¼ taza de cebolla, finamente 4. Coloque la tapa de forma que deje el vapor
picada salir y cocine hasta que el arroz esté tierno y el
¼ taza de apio, finamente líquido este absorbido.
picado
¾ taza de caldo de pollo
¾ taza de agua
¼ cucharadita de nuez moscada
(opcional)
Sal y pimienta
09
ARROZ
ESPAÑOL
Porciones:
2 Porciónes
Macros por Porción:
Calorías 137
Carbohidratos 30 g
Proteínas 2 g
Ingredientes: Preparación:
¾ taza de arroz integral de 1. En una sartén mediana, combine el arroz y el
grano largo (sin cocinar) agua.
1 tomate mediano, en cubitos 2. Lleve el arroz a ebullición, sin cubrir, a fuego
¼ taza de cebolla, finamente medio.
picada 3. Cuando el arroz esté hirviendo, baje a fuego
¾ taza de caldo de pollo bajo en lento y añada los ingredientes restantes.
sodio 4. Coloque la tapa de forma que deje el vapor
¾ taza de agua salir y cocine hasta que el arroz esté tierno y el
Sal y pimienta líquido esté absorbido.
10
BRÓCOLI Y QUESO
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 359
Carbohidratos 6 g
Proteínas 32 g
Ingredientes: Preparación:
110 g brócoli 1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F). O,
25 g mantequilla mejor aún, poner la parrilla al máximo.
sal y pimienta negra molida 2. Dividir el brócoli en cogollos y hervir en agua
35 g (75 ml) queso cheddar, ligeramente salada durante unos minutos.
rallado Asegúrate de que el brócoli conserve su
textura crocante y su color verde fresco.
3. Escurrir todo el líquido y colocar el brócoli
cocido en una fuente para hornear bien
engrasada. Añadir la mantequilla y la pimienta
y sal.
4. Espolvorear el queso sobre el brócoli y
hornear durante 15-20 minutos hasta que el
queso comience a dorarse. Si utilizas la
parrilla, este paso puede ser más rápido. Echa
un ojo al plazo y sácalo cuando el queso
empiece a dorarse.
11
PAPAS FRITAS DE
BERENJENA
Porciones:
8 Porciónes
Macros por Porción:
Calorías 248
Carbohidratos 5 g
Proteínas 20 g
Ingredientes: Preparación:
2 berenjenas 1. Precalentar el horno a 200 °C (400 °F).
475 ml (250 g) harina de 2. Pelar la berenjena y cortar en la forma de
almendra papas fritas. Echar un poco de sal en todos los
1 cdta. pimienta lados (es para que la berenjena no quede
sal y pimienta amarga). Reservar.
2 huevos 3. En un bol no muy profundo, mezclar la
2 cda. aceite de coco en forma almendra molida, la pimienta, sal y pimienta
de spray negra. Romper los huevos en otro bol y batir
hasta que estén espumosos.
4. Bañar los pedazos de berenjena en la mezcla
de almendra molida, después en los huevos
batidos, y después otra vez en la mezcla de
almendra.
5. Después de bañarlas, colocar las "papas" de
berenjena en una bandeja para hornear
engrasada y rociar aceite de coco derretido
encima.
6. Hornear durante 15 minutos o hasta que estén
crocantes y doradas
12
ENSALADA DE COL
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 126,4
Carbohidratos 13,6 g
Proteínas 8,8 g
Ingredientes: Preparación:
2 zanahorias 1. Empezaremos lavando bien las zanahorias y
1 col la col. Para ello, cortaremos las puntas de las
1 poquito de mayonesa zanahorias, la pelaremos y, finalmente, la
1 limón rallaremos con un rallador.
1 chorrito de vinagre blanco o 2. Ahora es el turno de rallar la col. Cuando ya la
manzana tengamos bien rallada, la mezclaremos junto
Sal con la zanahoria.
Pimienta negra 3. Es hora de agregar nuestro yogur natural y
Yogur natural mezclarlo bien. Podríais agregar también un
poco de mayonesa, si quisierais.
4. Para aliñarlo, exprimiremos el jugo de medio
limón y lo pondremos por encima junto con un
chorrito de vinagre, 1 pizca de sal y 1 pizca de
pimienta negra molida.
5. ¡Y listo!
13
PATATA ASADA + ZANAHORIA
Porciones:
1 Porción
Macros por Porción:
Calorías 205
Carbohidratos 43,8 g
Proteínas 4,6 g
Ingredientes: Preparación:
80 Gramos de patata 1. Precalienta el horno a 200ºC. Pela y corta las
40 Gramos de zanahoria patatas y las zanahorias.
2. .Coloca en una bandeja para horno, sazona al
gusto y añade un chorrito de aceite de oliva.
Puedes añadir alguna hierba aromática al
gusto. Hornea las verduras durante unos 30′,
hasta que la patata esté cocinada y doradita.
