LOS PLATOS TÍPICOS DE LOS PAÍSES QUE

VAN A PARTICIPAR EN QATAR 2022

APELLIDO/NOMBRE:
Leyva Vallejos, Sebastian

CURSO:
Ciencia y Tecnología

GRADO/SECCIÓN:

“4°” “H”
QATAR

PLATO TÍPICO: MACHBOOS DE GAMBAS

INGREDIENTES:
 Gambas frescas (peladas y sin cola). 1,3 kg
 Arroz basmati. 1,2 kg
 Lima negra deshidratada (entera).1 unidad
 Pasta de tomate. 75 g
 Cebolla roja (picada). 60 g
 Tomates (picados). 150 g
 Cilantro (picado). 15 g
 Aceite vegetal (para cocinar). 50 ml
 Agua. 1 L
 Mantequilla clarificada. 45 g
 Sal. 30 g
 Ajo (picado). 30 g
 Aceite vegetal (para adobar). 30 ml
 Semillas de cilantro (molidas). 45 g
 Pimienta de Jamaica en polvo. 25 g
 Pimienta blanca en polvo. 10 g VALOR NUTRICIONAL:
 Pimentón en polvo. 6 g
 Comino en polvo. 62 g  Calorías520
 Lima negra en polvo. 10 g  Grasas14 g
 Canela en polvo. 45 g  Colesterol135 mg
 Cardamomo en polvo.20 g  Sodio4670 mg
 Nuez moscada en polvo. 10 g  Hidratos de carbono91 g
 Cúrcuma en polvo. 250 g  Proteínas24 g

PREPARACIÓN:
1. ¿CÓMO PREPARAR LOS INGREDIENTES?

Prepare la mezcla de especias machboos. Para ello, mezcle las especias: las semillas de cilantro, la pimienta de Jamaica, la
pimienta blanca, el pimiento rojo, el comino, la lima negra, la canela, el cardamomo, la nuez moscada y la cúrcuma. Aparte
50 g de la mezcla de especias para la receta. Meta el resto en un recipiente hermético para más tarde. Adobe las gambas en
la mezcla de especias, con sal y aceite, durante 30 minutos. Lave y aclare el arroz tres veces. Deje el arroz en agua 45
minutos y cuélelo.

2. ¿CÓMO COCINAR LAS GAMBAS?

Caliente el aceite en una cazuela grande. Añada ajo, cebolla, y saltéelo. Triture la lima negra entera y añádala a la mezcla de
ajo y cebolla. Saltee hasta que las cebollas se ablanden y sean traslúcidas. Añada la mantequilla y las gambas y remueva bien.
Incorpore la pasta de tomate y deje al fuego un minuto. Añada el cilantro picado, los tomates y sal.

3. ¿CÓMO AÑADIR EL ARROZ?

Añada el arroz lavado y el resto de especias. Remueva. Añada agua caliente y hierva. Cubra la cazuela y déjelo hervir a fuego
lento de 15 a 20 minutos, hasta que el arroz esté listo. Sirva con cilantro fresco.
ALEMANIA

PLATO TÍPICO: ROULADE DE LENGUADO RELLENO

INGREDIENTES: VALOR NUTRICIONAL:

 1 cucharada de aceite
 Calorías. 275.6
 ½ taza de cebolla finamente picada
 1 diente de ajo, finamente picado
 Grasa total. 15.1g
 1 caja (9 oz) de espinacas picadas congeladas  Grasa saturada. 4.1g
Green Giant, descongeladas y escurridas  Colesterol. 64.7mg
 ½ taza de pimientos rojos asados y escurridos,  Sodio945. 3mg
cortados en rebanadas finas (de un frasco de 6  Potasio. 518.0mg
oz)  Carbohidratos totales. 13.7g
 ½ taza de queso ricota  Fibra dietética. 3.5g
 ¼ de taza de queso parmesano rallado  Azúcares. 6.0g
 6 filetes de 4 oz cada uno de lenguado (sole)
 Proteína. 21.7g
 ½ cucharadita de sal
 ¼ de cucharadita de pimienta

TOMATO SAUCE

 1 cucharada de aceite
 ¼ de taza de cebolla finamente picada
 1 diente de ajo, finamente picado
 1 frasco (25.5 oz) de salsa para pasta de
tomate (jitomate) y albahaca Muir Glen

PREPARACIÓN:

1. Precalienta el horno a 350 °F. Rocía con

spray especial para cocinar una bandeja o
refractario para hornear de 10x15 pulgadas.
2. Calienta 1 cucharada de aceite a fuego medio en una sartén de 10 pulgadas. Agrega
1/2 taza de cebolla y 1 diente de ajo; cocina revolviendo por 2 minutos o hasta que se
suavice la cebolla. Agrega la espinaca; cocina 1 minuto. Retira del fuego. Coloca la
mezcla en un tazón mediano; enfría por 5 minutos. Incorpora los pimientos asados y
los dos quesos. Reserva en la sartén, retirándolo del fuego.
3. Seca los filetes de lenguado; espolvoréalos con sal y pimienta. Cubre cada filete con
aproximadamente 1/4 de la mezcla de espinaca y distribúyela uniformemente.
Enróllalo y sujétalo con un cordón. Coloca en la bandeja o refractario. Hornea de 25 a
30 minutos o hasta que el centro del rollo alcance los 160°F.
4. Mientras tanto, prepara la salsa de tomate para darle sabor. En la misma sartén de 10
pulgadas, calienta el aceite a fuego medio alto. Agrega 1/4 de taza de cebolla y el ajo;
 cocina unos 2 minutos o hasta que se suavice la cebolla. Incorpora la salsa para pasta y
cocina hasta que esté caliente. Sirve el lenguado relleno rebanado sobre la salsa.

DINAMARCA

PLATO TÍPICO: TARTA DE VERDURAS Y POLLO

INGREDIENTES: VALOR NUTRICIONAL:

 2 tazas de pollo cocido cortado en  Valor Energético.521,64

cubos  Calcio. 30,99
 50 gramos de Savora Original  Carbohidratos. 43,73
 2 discos de tapa de tarta  Colesterol. 158,77
 Cobre. 0,03
 2 huevos duros
 Grasas. 32,44
 1 cebolla de verdeo
 Fibra. 1,03
 ½ morrón rojo cortado en cubos  Hierro. 1,47
 1 zanahoria rallada  Porcentaje de Grasas Monoinsaturadas. 5,17
 1 cebolla picada  Potasio. 257,61
 1 chorro de aceite para freír  Proteína .17,92
 Sal.1,68
 Grasas Saturadas. 84,32
 Selenio .7,26
PREPARACIÓN:
 Sodio. 70,32
1. Salteá en una sartén con aceite la  Azúcares. 2,6
cebolla y la cebolla de verdeo. Agregá  Grasas Trans. 0,01
la zanahoria y el morrón y cociná por 3  Vitamina A. 3053,09
 Vitamina B12. 0,21
minutos más.
 Vitamina B6. 0,11
2. Retirá del fuego los vegetales e
 Vitamina C. 16,79
incorporá el pollo, la Savora y el huevo  Vitamina D .0,46
duro. Condimentá a gusto.  Zinc. 0,4
3. Poné sobre un molde para tarta un  Ácido Fólico. 23,39
disco de masa, agregá el relleno y cubrí
con el otro disco de masa.
4. Cerrá y pintá con huevo batido.
5. Cociná en horno medio por 30 minutos aproximadamente o hasta que la tarta resulte
bien cocida y dorada.
FRANCIA

PLATO TÍPICO: RATATOUILLE

INGREDIENTES: VALOR NUTRICIONAL:

 1 cucharada aceite vegetal
 Calorias 77
 1 cebolla amarilla grande (pelada y cortada
en piezas de 1/4 pulgada)
 Grasa Total 2g
 4 clavos ajo (pelados y picados finamente)  Grasa Saturada 0 g
 1 berenjena mediana (pelada y cortada en  Colesterol 0 mg
trozos de 1/4-1/2 pulgadas)  Sodio 18 mg
 2 calabacines medianas (cortados en trozos  Total, Carbohidrato 14 g
de 1/4-1/2 pulgadas o 2 tazas de calabacín  Fibra Dietética 5 g
congelado)  Azúcares Total 7 g
 1 pimiento rojo (sin el centro, sin semillas, y  Azúcares Añadidos Incluidos 0g
cortado en trozos de 1/4 pulgadas)
 Proteínas 3g
 1 cucharadita albahaca seca
 Vitamina D 0 mcg
 1/2 cucharadita orégano seco
 3 1/2 tazas tomates enlatados bajos en sodio
 Calcio 64 mg
(incluyendo el jugo o tomates frescos)  Hierro 2 mg
 1 limón amarillo (cortado en cuartos)  Potasio 580 mg
 1/4 taza hojas de albahaca fresca picada

PREPARACIÓN:

1. Ponga una olla sobre la cocina a fuego medio-bajo y cuando esté caliente, añada el
aceite. Agregue la cebolla y el ajo y cocine hasta que se dore, cerca de 10 minutos.
2. Agregue la berenjena, calabacín, pimiento, albahaca, y orégano y cocine cubierto hasta
que la berenjena esté muy, muy suave, alrededor de 40 minutos.
3. Agregue los tomates y cocínelo, descubierto, por 20 minutos. Sírvalo de inmediato,
decórelo con cuartos de limón y albahaca, o tápelo y refrigérelo hasta por 3 días.
BÉLGICA

PLATO TÍPICO: CARBONADA (GUISO BELGA)

INGREDIENTES:
VALOR NUTRICIONAL:
 Filetes de ternera
 Carbohidratos: 12.3g
 1 cebollas
 Grasa total: 9.9g
 0.5 hoja de laurel
 Grasa sat.: 1.6g
 0.5 l de cerveza
 Proteínas: 16g
 Aceite de oliva
 Fibras: 1.8g
 Granos de pimienta negra
 Azúcar: 11.3g
 Sal
 ProPoints: 5
 25 ml de vinagre
 SmartPoints: 10

PREPARACIÓN:

1. Cortar la ternera en filetes o dados, enharinar y freir vuelta y vuelta. Reservar.

2. Lavar y crtar en juliana la cebolla. Pocharla en aceite de oliva con el laurel y la pimienta
durante 20 minutos.
3. Pasado el tiempo, añadir la vinagre y l acerveza, sazonar y dejar que reduzca a la
mitad.
4. Añadir la carne, previamente salteada y dejar cocer 5-6 minutos todo junto.
CROACIA

PLATO TÍPICO: GUISO DE PATATAS CON PESCADO

INGREDIENTES: VALOR NUTRICIONAL:

 Papa 1.5 mediana (270 g)  540 kcal Calorías
 Pescado 150 g (150 g)  35.7 g Proteínas
 Tomate 1/2 unidad (65 g)  64.2 g Carbohidratos
 Cebolla 1/4 unidad (38 g)  16.9 g Grasas
 Zanahoria 1/2 mediana (30 g)
 Pimiento Rojo 1/4 unidad (30 g)
 Aceite de Oliva 1 cucharada (10 g)
 Perejil 1 cucharada (4 g)
 Ajo 1/2 diente (2 g)
 Pimentón 1/2 cucharadita (1 g)

PREPARACIÓN:

1. Calentar la mitad del aceite y dorar el pescado. Cuando estén listas, retirar y reservar
2. Por otro lado, licuar el tomate, cebolla, pimiento y ajo. Sofreír en la misma sartén con
el aceite restante. Dejar cocinar por 5 minutos.
3. Mientras tanto, lavar, pelar y cortar en trozos la papa. Cortar la zanahoria en tiras
finas.
4. Agregar las papas y la zanahoria a la olla. Salpimentar, mezclar y cubrir ligeramente
con agua o caldo. Dejar hervir por 12 minutos.
5. Cuando falten cinco minutos, incorporar el pescado, tapar y dejar que se termine de
cocinar.
6. Rectificar sazón, servir caliente y decorar con perejil.
ESPAÑA

PLATO TÍPICO: PAELLA VALENCIANA

INGREDIENTES:
VALOR NUTRICIONAL:
 Arroz 1 taza (200 g)
 540 kcal Calorías
 Tomate 1 unidad (130 g)
 1198 kcal Calorías
 Pollo 100 g (100 g)
 72.6 g Proteínas
 Conejo 50 g (50 g)
 179.5 g Carbohidratos
 Hígado 50 g (50 g)
 20.3 g Grasas
 Vainitas 1/2 taza (50 g)
 Frijoles Blancos 1/4 taza (50 g)
 Aceite 1 cucharada (10 g)
 Romero 1 cucharadita (2 g)
 Azafrán 1/2 cucharada (2 g)
 Paprika 1/2 cucharadita (2 g)

PREPARACIÓN:

1. Para esta receta necesitaremos

disponer de una paella o paellera
para preparar el plato. También se
recomienda dejan los frijoles en
remojo la noche anterior.
2. Calentar aceite en la paella a fuego
medio. Mientras tanto, trozar el
pollo y el conejo.
3. Incorporarlos y freír dando la
vuelta, hasta que estén dorados.
Cuando esto suceda añadir el
hígado de pollo, condimentar con un
poco de sal y continuar la cocción.
4. Mientras tanto, cortar los extremos de las vainitas y trozar en 3 partes. Rallar el
tomate.
5. Incorporar las vainitas, frijoles hidratados y el tomate rallado. Condimentar con
paprika y azafrán.
6. Agregar agua hasta cubrir los remaches de las asas. Cuando rompa a hervir, añadir el
romero. Pasados 20 minutos, retirar el romero.
7. Añadir el arroz, los primeros 5 minutos cocinar a fuego fuerte, luego pasar a fuego
medio-bajo por 13 minutos más.
 8. Una vez listo, apagar el fuego y dejar reposar por 5 minutos. Luego servir.

SERBIA

PLATO TÍPICO: ENSALADA DE TOMATE BÚLGARA SHOPSKA SALATA

INGREDIENTES:

 4 medio tomates picado

 1 grande pepino sin pelar y picado
 4 verde o pimientos rojos asado o crudo,
picado
 1 grande cebolla amarilla picadas; o 6
cebollas verdes, en rodajas
 2 cucharadas perejil fresco, picado

Para el aderezo:

 1/2 taza aceite de girasol

 1/4 taza vinagre de vino tinto
 sal al gusto
 pimienta negra recién molido, al gusto

Para cubrir la ensalada:

 1/2 taza búlgaro queso de sirena o queso

feta, desmenuzado

PREPARACIÓN: VALOR NUTRICIONAL:

1. Reúna los ingredientes.  240 Calorías

2. En un tazón grande, coloque los tomates, pepinos,  22 g Grasa
pimientos, cebollas y perejil. Mezcle bien para  9 g Carbohidratos
mezclar.  4 g Proteína
3. Coloque el aceite, el vinagre, la sal y la pimienta en
un frasco con tapa de rosca. Cierre y agite hasta que
esté bien incorporado.
4. Vierta el aderezo sobre las verduras, conviértalo en un tazón para servir y refrigere
hasta que esté listo para servir. Alternativamente, refrigere la ensalada y el aderezo
por separado y permita que cada invitado agregue la cantidad deseada sobre sus
ensaladas.
5. Cuando esté listo para servir, cubra la ensalada con queso desmenuzado.
6. ¡Disfruta!
INGLATERRA

PLATO TÍPICO: CENA DE CERDO ASADO EN OLLA DE BARRO

INGREDIENTES:

 1 libra de papas rojas pequeñas cortadas por la

mitad
 1 paquete 16 onzas de zanahorias cortadas
pequeñas
 1 cebolla picada
 2 dientes de ajo picados
 1 4 libras deshuesado lomo de cerdo asado sin
grasa
 1/4 taza de mostaza dijon
 1 cucharadita de estragón seco
 1 cucharadita de tomillo seco
 1/2 cucharadita de sal
 1/4 cucharadita de pimienta
 1 1/2 tazas de caldo de res
 2 cucharadas de maicena VALOR NUTRICIONAL:
 1/4 taza de agua
 193 Calorías
 2 g Grasa
 34 g Carbohidratos
PREPARACIÓN:
 10 g Proteína
1. Coloque las papas y las zanahorias pequeñas
alrededor del borde inferior de un 4 a 6 cuartos de
galón olla de barro.
2. Coloque la cebolla y el ajo en el fondo de la olla de cocción lenta.
3. En un tazón pequeño, combine la mostaza, estragón, tomillo, sal y pimienta, y
esparcido sobre el asado de cerdo.
4. Coloque el asado en la olla de cocción lenta sobre todas las verduras y vierta el caldo
de carne por encima.
5. Cubra la olla de cocción lenta y cocine a fuego lento durante 7 a 9 horas o hasta que la
carne de cerdo esté a 150 F en un termómetro para carne y las verduras estén tiernas.
6. Retire la carne de cerdo y las verduras a una fuente para servir; cubra bien con papel
aluminio para mantener el calor y deje reposar durante 15 minutos
7. Durante este tiempo, espese los jugos en la olla de cocción lenta para obtener una
salsa mezclando la maicena con agua usando un batidor de varillas. Agregue esta
suspensión a los jugos en la olla de cocción lenta y cocine a fuego alto durante 10 a 15
minutos hasta que espese. Sirva elsalsa con la carne y las verduras.
SUIZA

PLATO TÍPICO: RAGÚ DE ZÚRICH ZURCHER GESCHNETZELTES

INGREDIENTES:
 12 onzas de lomo de ternera o
lomo de cerdo, cortado en tiras
 4 onzas de riñón de ternera
tradicional o lomo de cerdo,
cortado en tiras
 2 cucharadas mantequilla
clarificada tradicional o aceite de
cocina, dividido
 2 chalotes, picados
 2 tazas de champiñones en
rodajas finas o afeitados
 1 cucharada de harina para todo
uso o harina de arroz integral
 1 taza de vino blanco seco
 1 taza de caldo de res
 1 cucharadita ralladura de limón
 1/4 taza de crema ligera o crema batida espesa VALOR NUTRICIONAL:
 sal al gusto
 pimienta molida al gusto  540 kcal Calorías
 2 cucharadas picado, fresco perejil  482 Calorías
 26 g Grasa
 22 g Carbohidratos
PREPARACIÓN:  31 g Proteína

1. Derrita 1 cucharada de mantequilla clarificada a

fuego alto y dore rápidamente las tiras de carne hasta que ya no estén rosadas.
Sáquelas de la sartén y manténgalas calientes.
2. Agregue 1 cucharada más de mantequilla clarificada, si es necesario, a la sartén y
agregue 2 chalotas picadas. Cocine por 2 minutos, luego agregue las 2 tazas de
champiñones en rodajas finas o incluso afeitadas a la sartén y cocine hasta que estén
suaves y dorados. Espolvoree los champiñones con 1 cucharada de harina y revuelva.
Cocine por 1 minuto.
3. Mientras revuelve, agregue lentamente 1 taza de vino blanco seco y 1 taza de caldo de
res a la mezcla. Deje hervir y cocine hasta que la salsa se reduzca a la mitad.
4. Agregue 1 cucharadita de ralladura de limón, 1/4 de taza de crema y sal y pimienta al
gusto. Agregue la carne dorada nuevamente a la sartén y caliente, pero no cocine más
la salsa.
5. Sirva con las 2 cucharadas de perejil picado espolvoreado encima.
PAÍSES BAJOS

PLATO TÍPICO: SOPA DE MOSTAZA HOLANDESA

INGREDIENTES:

 60 g de mantequilla ablandada VALOR NUTRICIONAL:

 75 g de harina de repostería
 valor calórico 1658 kj / 396 kcal
 1 litro de caldo de verduras muy caliente
 proteínas: 6 g
 200 ml de nata líquida (30 % M.G.) a
 hidratos de carbono: 21 g
temperatura ambiente
 grasas: 33 g
 3 cebolletas (120 g)
 45 g de mostaza poco picante
 ¼ de cucharadita de sal
 1 buena pizca de pimienta

PREPARACIÓN:

1. Eche la mantequilla ablandada

troceada en el vaso y, sin poner
el medidor, derrítala 1
minuto/velocidad 1/110 °C.
Añada la harina y, con el medidor
puesto, mézclelo 20
segundos/velocidad 6. Con la
espátula, empuje hacia abajo los
restos adheridos a la pared del
vaso. Después, con el medidor
puesto, cuézalo 4 minutos/velocidad 2/100 °C.
2. Sin poner el medidor, programe 5 minutos/velocidad 1/110 °C y ponga el aparato en
marcha; a continuación, vierta el caldo de verduras muy caliente poco a poco a través
del orificio de llenado.
3. Agregue la nata a temperatura ambiente y, sin poner el medidor, deje que hierva 10
minutos/velocidad 1/110 °C. Mientras tanto, lave las cebolletas, límpielas y córtelas en
rodajitas.
4. Añada la mostaza a la sopa, sazónela con ¼ de cucharadita de sal y 1 buena pizca de
pimienta y, con el medidor puesto, bátala 10 segundos/velocidad 8. Rectifique la sazón
con sal, pimienta y mostaza y, con el medidor puesto, remuévala 5 segundos/velocidad
6.
5. Reparta la sopa en platos y sírvala con la cebolleta esparcida por encima.
PORTUGAL

PLATO TÍPICO: BACALAO DORADO O BACALHAU À BRÁS

INGREDIENTES:

 125 gr de bacalao desalado y sin

espinas
 1.5 huevos
 sal
 pimienta
 perejil fresco
 aceite de oliva
 0.5 cebollas medianas (cortadas en
juliana, tiras finas)
 1 dientes de ajo (picados)
 0.5 hoja de laurel
 63 gr de patata paja (nosotros de bolsa)
VALOR NUTRICIONAL:
 aceitunas negras
 Carbohidratos: 16.7g
 Grasa total: 12g
PREPARACIÓN:  Grasa sat.: 2.5g
 Proteínas: 42.5g
1. Hervir en una cacerola con agua hirviendo el bacalao  Fibras: 2.4g
desalado durante 10 minutos. El tiempo de cocción  Azúcar: 3.2g
puede variar dependiendo de si se trata de un lomo o  ProPoints: 9
son migas de bacalao.  SmartPoints: 8
2. Quitar la piel y retirar las posibles espinas. Desmigar
el bacalao y reservar.
3. Batir los 5 huevos con una varilla manual o un tenedor, como si fuéramos a hacer una
tortilla. Salpimentar al gusto. Añadir el perejil, lavado y picado. Mezclar y reservar.
4. En la base de nuestra sartén, verter un chorreón de aceite de oliva y pochar las
cebollas peladas y cortadas en juliana (tiras finas), los ajos pelados, desgerminados y
picados y la hoja de laurel. Cocinar hasta que las que cebollas adquieran un color
translúcido. Quitar la hoja de laurel.
5. Añadir el bacalao desmigado y cocinar a fuego medio durante unos 3 minutos. A
continuación, añadir las patatas pajas. Remover con cuidado.
6. Añadir los huevos batidos y mover con cuidado hasta que comiencen a cuajar un poco.
No deben de quedar ni muy cocinados ni demasiado resecos. A continuación, añadir
las aceitunas negras (al gusto).
7. ¡Y listo! Sólo nos queda decorar con unas olivas negras por encima y esparcir algunas
hojitas de perejil.
POLONIA

PLATO TÍPICO: SOPA POLACA DE CENTENO CON SALCHICHA (ŻUREK) RECETA

INGREDIENTES:

 Ryemeal Sour (Żur o Kwas)

 3/4 taza de harina de centeno
 2 tazas de agua hervida y enfriada a tibio
 Sopa
 1/2 libra de verduras de sopa peladas y picadas
(zanahorias, chirivías,
 raíz de apio, puerros)
 6 tazas de agua
 1/2 libra de salchicha polaca fresca (blanca) (
 biały kiełbasa)
 1 libra de papas, peladas y cortadas en trozos de 1
pulgada
VALOR NUTRICIONAL:
 2 tazas de harina de centeno agria (ver arriba)
 1 cucharada colmada  Carbohidratos: 16.7g
 Harina para todo uso mezclada con 4 cucharadas de agua  Calorías 463
 1 diente de ajo triturado con 1/2 cucharadita de sal para hacer  Grasa total 13 g
una pasta  Grasa saturada 4g
 3 huevos grandes cocidos (opcional)  Grasa no saturada 6 g
 Colesterol 20 mg
 Sodio 749 mg
PREPARACIÓN:  Hidratos de carbono 75 g
 Fibra dietética 14 g
Hacer el Ryemeal Sour  Proteína 15 g

1. En un tazón mediano, mezcle la harina de centeno con agua tibia.

Vierta en un frasco de vidrio o recipiente de cerámica que sea lo suficientemente grande para que la
mezcla se expanda. Cubra con una gasa y deje reposar en un lugar cálido durante 4 a 5 días.
2. Esto debería hacer 2 tazas o suficiente para la sopa. Si el ácido no se usa inmediatamente, se puede
almacenar, cubrir, en el refrigerador por hasta 1 semana.

Hacer la sopa

1. En una olla de sopa grande, lleve las verduras y el agua a hervir. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento
durante 30 minutos.
2. Agregue la salchicha, vuelva a hervir, reduzca el fuego y cocine otros 30 minutos. Retire la salchicha de la
sopa, corte la rebanada cuando esté lo suficientemente fría como para manipularla y déjela a un lado.
3. Cuele el caldo a través de un colador, presionando las verduras para extraer el mayor sabor posible.
Deseche las verduras, quite la grasa del caldo y devuelva el caldo a una olla de sopa limpia.
4. Agregue las papas y la harina de centeno al caldo, agregando sal si es necesario. Llevar a ebullición,
reducir el fuego a fuego lento y cocinar hasta que las papas estén al dente.
5. Batiendo constantemente, agregue la mezcla de harina y agua, la salchicha cocida en rodajas reservada y
la pasta de sal de ajo. Llevar la sopa a ebullición. Reduzca a fuego lento y cocine hasta que las papas estén
tiernas.
6. Sirva en cuencos calientes con medio huevo duro cocido en cada porción (si lo desea), y pan de centeno
en el lado.
GALES

PLATO TÍPICO: GUISO DE CORDERO

INGREDIENTES:

 600g de cordero
 50g de cebolla
 50g de tomate
 50ml de vino blanco
 Una hoja de laurel
 1 diente de ajo
 100ml de aceite de oliva
 100g de zanahoria
 4 patatas
 250ml de caldo de carne
 50g de guisantes
 Perejil VALOR NUTRICIONAL:
 Pimienta  Calorías 706
 4g de sal  Grasa 55,4g
 Grasa saturada 18,2g
 Azúcares 3,7g
PREPARACIÓN:  Sal 0,7g
1. Cortamos el cordero en trozos no muy grandes.
2. Calentamos la mitad del aceite y doramos los trozos de cordero.
3. Desechamos el aceite donde lo hemos cocinado y la grasa que ha soltado.
4. Colocamos el resto del aceite en la misma cazuela y agregamos la cebolla picada,
salteamos y añadimos los tomates pelados y picados.
5. Condimentamos con la sal, la pimienta, el laurel, el ajo y el perejil y cocinamos el
conjunto unos 3 o 4 minutos. Después de este tiempo agregamos el vino.
6. Incorporamos los trozos de cordero, las zanahorias cortadas en rodajas y las patatas,
en trozos grandes.
7. Agregamos el caldo caliente y cocinamos a fuego suave, con el recipiente tapado,
durante 20 minutos.
8. Incorporamos, por último, los guisantes.
9. Cocinamos hasta que el cordero esté tierno.
BRASIL

PLATO TÍPICO: PATO NO TUCUPI

INGREDIENTES:

 480 gramos Carne de pato

 1 taza Cebolla(s) cruda(s) en
redondeles
 4 dientes Ajo picado en cubos
 60 gramos Tocino en tiras
 4 tomates rojos (bola) pelados y
triturados
 4 cucharadita Vinagre o más hasta
cubrir
 1 hoja(s) de laurel picada
 1/2 cucharadita Comino en polvo
 1/8 cucharadita Pimienta negra al gusto
 3 cucharadas Aceite vegetal para la compota VALOR NUTRICIONAL:
 1 taza Berro (cocido) lavado y desinfectado
 Proteínas 21 g
 1/2 taza Harina de mandioca (yuca) o la cantidad necesaria  Grasa 20 g
 Aceite vegetal en spray antiadherente  Carbohidratos 5 g
 1/8 cucharadita Sal marina o sal común  Colesterol 75 mg
 Sodio 69 mg

PREPARACIÓN:

1. Limpiar bien el pato. Perforar ligeramente con un tenedor y aderezar con ajos
molidos, sal, laurel, pimienta, comino y vinagre. Dejar en refrigeración 8 horas.
2. Después de este tiempo, cubrir el pato con tiras de tocino o tocineta, y colocar en una
asadera. Colocar la cebolla y tomate. Rociar con aceite y llevar al horno moderado,
dejando asar hasta que el pato este colorado y suave. Retirar, cortarlo y dejarlo en el
mismo aderezo del pato.
3. Cortar el berro (conservando los tallos para dar más gusto), calentar el tucupi con los 2
dientes de ajo molidos, por 10 minutos.
4. Añada los pedazos del pato con el remojo y deje hervir por 20 minutos.
5. A la hora de servir, colocar en cada plato 2 cucharadas de harina de mandioca y poner
encima 1 o 2 pedazos de pato con bastante aderezo (bien caliente). El aderezo
mezclado con la harina, formará una especie de masa. Ración por persona: 4 oz (120 g)
por persona
ARGENTINA

PLATO TÍPICO: LOCRO

INGREDIENTES:

 Falda de Res 100 g (100 g)

 Maíz Blanco Seco 1/2 taza (83 g)
 Calabaza 1/2 taza (80 g)
 Porotos Blancos 1/4 taza (50 g)
 Panceta 50 g (50 g)
 Cebolla 1/4 unidad (38 g)
 Puerro 3 cucharada (30 g)
 Pimiento Rojo 1/4 unidad (30 g)
 Chorizo de Cerdo 1/4 unidad (25 g)
 Cebolla de Verdeo 1 cucharada (5 g)
 Pimentón en Polvo 1 pizca (0 g) VALOR NUTRICIONAL:
 Ají Colorado Molido 1 pizca (0 g)
 982 kcal Calorías
 Comino 1 pizca (0 g)
 54.6 g Proteínas
 109.4 g Carbohidratos
 37.8 g Grasas
PREPARACIÓN:

1. Para esta receta será necesario dejar en remojo la

noche anterior los porotos y el maíz.
2. Cortar las carnes en trozos pequeños.
3. Cortar las verduras en rodajas finas y la calabaza en cubos.
4. Desgrasar el chorizo (puede usar chorizo colorado) y la panceta en una olla a fuego
medio por 10 minutos.
5. Luego, añadir la cebolla junto al puerro y la cebolla de verdeo. Cocinar por 5-7 minutos
o hasta que estén blandas.
6. Desechar el agua de remojo del maíz como el de porotos y añadirlos a la olla.
7. Cubrir con agua (aproximadamente el doble de la cantidad de maíz) y cocinar 1 hora y
media en olla común o 1/2 hora en olla a presión. En caso sea necesario, agregar más
agua.
8. Pasado el tiempo, agregar la calabaza y los condimentos. En caso fuese necesario,
agregar un poco más de agua.
9. Tapar y repetir el tiempo. Revolver cada tanto para que no se pegue en el fondo.
10. Una vez listo, servir el locro argentino caliente.
URUGUAY

PLATO TÍPICO: MILANESA NAPOLITANA

INGREDIENTES:

 Carne 200 g (200 g)

 Huevo – Entero 1 unidad
(55 g)
 Pan Rallado 3 cucharada (42
g)
 Jamón 1 rebanada (30 g)
 Queso Mozzarella 1
rebanada (25 g)
 Salsa de Tomate 1
cucharada (14 g)
 Aceite 1 cucharada (10 g)
VALOR NUTRICIONAL:
 Perejil 1 cucharada (4 g)
 Ajo 1/2 diente (2 g)  836 kcal Calorías
 65.4 g Proteínas
 35.9 g Carbohidratos
PREPARACIÓN:  47.0 g Grasas
1. Batir el huevo en un recipiente. Agregar ajo y perejil
picado finamente. Sazonar con pimienta y sal.
2. Sumergir la carne hasta que esté bien embebida en la mezcla. Luego pasar por el pan
rallado. Puede repetir el paso para que cubra mejor.
3. Calentar aceite en una sartén y cuando esté bien caliente freír la milanesa hasta que
esté dorada.
4. Retirar del fuego y quitar el exceso de aceite con una servilleta o paño de papel.
5. Precalentar el horno a 180º.
6. Mientras tanto, colocar un poco de salsa de tomate sobre la milanesa y por encima
agregar jamón y queso.
7. Cocinar por 5-7 minutos, hasta que el queso se haya fundido.
8. Retirar del horno y servir caliente. Puede acompañar con puré, papas fritas o ensalada.
ECUADOR

PLATO TÍPICO: LOCRO DE PAPA

INGREDIENTES:

 Papa 1 mediana (180 g)

 Agua 1/2 vaso (125 g)
 Leche 1/4 taza (60 g)
 Queso Fresco 2 rebanada (50 g)
 Cebolla 1/4 unidad (38 g)
 Aceite 1/2 cucharada (5 g)
 Cilantro 1 cucharada (3 g)
 Ajo 1/2 diente (2 g)
 Comino 1/2 cucharadita (2 g)
 Achiote Molido 1/2 cucharadita (1
g)
VALOR NUTRICIONAL:

 400 kcal Calorías

PREPARACIÓN:  16.3 g Proteínas
 43.6 g Carbohidratos
1. Cortar la cebolla en cubos y picar el ajo. Lavar, pelar
 18.6 g Grasas
y cortar la papa en trozos grandes.
2. Calentar una olla a fuego medio y agregar el aceite.
Incorporar la cebolla, ajo, comino y achiote molido.
3. Freír ligeramente removiendo de a ratos por 5 minutos hasta que la cebolla esté suave
y se torne de un color transparente.
4. Incorporar las papas y cocinar por 5 minutos más.
5. Agregar agua y cubrir ligeramente las papas. Llevar a hervor y dejar hervir hasta que
las papas se ablanden.
6. Una vez blandas, retirar un poco del agua y aplastar algunas papas para generar una
consistencia cremosa, pero dejar algunos trozos de papa enteros.
7. Bajar un poco el fuego, añadir la leche y cocinar por 5 minutos. Mezclar bien.
8. Si la sopa está muy espesa, añadir un poco más de leche o agua.
9. Condimentar con sal al gusto y servir en un plato hondo. Agregarle queso y cilantro
picado. Si deseas, puedes acompañar con palta.
CANADÁ

PLATO TÍPICO: MAC AND CHEESE

INGREDIENTES: VALOR NUTRICIONAL:

 Macarrones 1 taza (240 g)  789 kcal Calorías
 Leche 1 taza (240 g)  33.8 g Proteínas
 Queso 4 rebanada (100 g)  106.3 g Carbohidratos
 Zapallo 1/2 taza (80 g)  24.7 g Grasas
 Mantequilla 1/2 cucharada (15 g)
 Harina 1 cada (10 g)
 Sal 1 pizca (1 g)

PREPARACIÓN:

1. En una olla con agua hirviendo, cocinar la pasta de macarrones por 10-12 minutos.
Luego escurrir el agua.
2. En otra olla y a fuego lento, colocar la mantequilla y harina y mover hasta que se
integren
3. Licuar la mitad de la leche con el zapallo y agregar a la olla, mezclar hasta que no haya
grumos.
4. Agregar el queso y la mitad de la leche restante. Probar la sal y agregar la nuez
triturada.
5. Finalmente agregar la pasta y mezclar. Servir.
MÉXICO

PLATO TÍPICO: POZOLE

INGREDIENTES:

 Cebolla 2/3 unidad (100 g)

 Maíz Pozolero 1/2 taza (90 g)
 Cerdo 75 g (75 g)
 Costillas de Cerdo 75 g (75 g)
 Chile Ancho 1 unidad (17 g)
 Aceite 1 cucharada (10 g)
 Ajo 2 diente (6 g)
 Chile Guajillo 1 unidad (5 g)
 Orégano 1/2 cucharada (2 g)

VALOR NUTRICIONAL:
PREPARACIÓN:
 512 kcal Calorías
1. Para esta receta será necesario contar con el maíz
 36.8 g Proteínas
pozole cocido, puede utilizar el maíz de lata.
2. Colocar agua a calentar a fuego alto en una olla  36.8 g Carbohidratos
grande. Agregar la mitad de cebolla, un diente de ajo,  24.7 g Grasas
un poco de sal, la carne y las costillas de cerdo.
3. Dejar que suelte el hervor y luego bajar el fuego para que se cocine la carne por
aproximadamente 1 hora y media, o hasta que ésta se despegue del hueso.
4. Mientras se cocina la carne, retirar la espuma que se forma en la superficie. Si es necesario,
agregar agua caliente.
5. Cuando la carne esté cocida, retirarla del caldo. Quitar de este último el exceso de grasa y los
huesos de las costillas.
6. En simultáneo a la cocción de la carne, puede preparar la salsa. Remojar los chiles en agua por
20 minutos. Una vez que estén blandos escurrir.
7. Colocar en el vaso de la licuadora los chiles con lo restante de la cebolla, un diente de ajo,
orégano y un poco de agua donde se remojaron los chiles.
8. Licuar hasta obtener una salsa homogénea. Luego calentar aceite en una sartén a fuego medio-
alto, agregar la salsa, sazonar.
9. Cuando comience a hervir, bajar el fuego y cocinar por 15 minutos.
10. Una vez lista, agregar la salsa al caldo (obtenido de la cocción de la carne). Cuando rompa el
hervor, agregar la carne y dejar cocinar a fuego bajo por 10 minutos.
11. Agregar el maíz, condimentar con sal y pimienta. Cocinar por 5 minutos más y retirar.
12. Servir en plato hondo. Como guarnición puede agregar lechuga y rábano cortado en tiras y
rodajas finas
ESTADOS UNIDOS

PLATO TÍPICO: JAMBALAYA DE REPOLLO CAJÚN

INGREDIENTES:

 1 libra de salchicha de cerdo

picante
 1 cebolla picada
 4 dientes de ajo picados
 1 pimiento verde picado
 1 taza de apio en rodajas
 1 cabeza de col verde picada
 1 lata 14 onzas de tomates
cortados en cubitos sin escurrir
 1 taza caldo de pollo
 1/2 taza de agua
 1 taza de café sin cocer arroz
basmati
 1 cucharada de chile en polvo
 1/2 cucharadita de sal
 1 cucharadita de pimentón VALOR NUTRICIONAL:
 1/2 cucharadita de comino
 1/8 cucharadita de pimienta de cayena  411 Calorías
 1/8 cucharadita de pimienta negra  16 g grasa
 55 g carbohidratos
 16 g proteína
PREPARACIÓN:

1. En una olla grande, cocine la salchicha de cerdo con cebolla y ajo hasta que se dore.
2. Agregue el pimiento verde y el apio; cocine y revuelva por 3 minutos más.
3. Agregue todos los ingredientes restantes y deje hervir.
4. Tape, reduzca el fuego a bajo, luego cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que el
arroz esté tierno, aproximadamente de 40 a 50 minutos.
COSTA RICA

PLATO TÍPICO: GALLO PINTO

INGREDIENTES:
VALOR NUTRICIONAL:
 Arroz 1/2 taza (100 g)
 Frijoles 1/2 taza (100 g)  345 kcal Calorías
 Cebolla 1/4 unidad (38 g)  12.5 g Proteínas
 Pimiento 1/4 unidad (30 g)  57.1 g Carbohidratos
 Aceite 1 cucharada (10 g)  11.2 g Grasas
 Cilantro 1 cucharada (3 g)

PREPARACIÓN:

1. Picar la cebolla y cortar el pimiento (puede ser rojo o verde) en trozos pequeños
2. Calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio-alto.
3. Una vez caliente, incorporar la cebolla y el pimiento. Freír ligeramente por 7 minutos
hasta que estén suaves.
4. Luego, agregar los frijoles, remover y dejar de 3 - 5 minutos. Agregar un poco caldo de
cocción si observa que queda muy seco.
5. Agregar el arroz y freír por 3 minutos más. Nuevamente agregar un poco de caldo de
cocción de los frijoles.
6. Retirar del fuego, dar forma con un tazón y servir con un poco de cilantro picado por
encima.
IRÁN

PLATO TÍPICO: GHORMEH SABZI (ESTOFADO DE HIERBAS PERSAS)

INGREDIENTES:

 ¼ taza de aceite de canola, cantidad dividida

 1 cebolla amarilla grande, finamente picada
 1 cucharadita de cúrcuma molida
 1 ½ libras de carne asada deshuesada, cortada en cubos de 1
1/2 pulgada
 1 ½ tazas de espinaca finamente picada
 1 taza de cebollas verdes finamente picadas (solo la parte
verde)
 ½ taza de perejil italiano de hoja plana finamente picado
 ¼ taza de cilantro finamente picado
 ¼ de taza de cebollino finamente picado
 ¼ de taza de hojas de fenogreco finamente picadas
 1 ½ tazas de agua, o más según sea necesario
 sal y pimienta negra molida al gusto
 Jugo de 1 limón
 4 limas persas secas (limoo amani), o más al gusto
 1 lata (15 onzas) de frijoles rojos, escurridos y enjuagados

PROCEDIMIENTO:

1. Caliente 2 cucharadas de aceite en una olla grande a fuego

medio-alto. Agrega la cebolla; cocine y revuelva hasta que esté VALOR NUTRICIONAL:
bien dorado, de 10 a 15 minutos. Agregue la cúrcuma durante 1
a 2 minutos. Agrega los cubos de mandril; cocine hasta que esté  Calorías: 343.6 calories
cubierto de cúrcuma y dorado por todos lados, de 8 a 10  Carbohidratos: 18.6 g
minutos.  Colesterol: 51.5 mg
2. Caliente las 2 cucharadas de aceite restantes en una olla aparte
 Grasa: 22.6 g
a fuego medio. Agregue la espinaca, las cebolletas, el perejil, el
cilantro, el cebollino y las hojas de fenogreco; cocine y revuelva  Grasa Saturada: 5.8 g
hasta que tenga un color verde oscuro intenso, de 5 a 10  Grasas Trans: 0
minutos.  Grasa Insaturada: 0
3. Agrega la mezcla de espinacas a la cebolla y la mezcla. Vierta  Fibra Dietética: 7.5 g
suficiente agua para crear una consistencia pastosa.
Condimentar con sal y pimienta. Vierta el jugo de limón.
 Proteína: 18.4 g
Reduzca el fuego, cubra y cocine a fuego lento hasta que las  Sodio: 226 mg
verduras se ablanden, aproximadamente 1 hora.  Azúcares: 1.7 g
4. Perfore las limas secas con un tenedor y agregue al guiso.
Continúe cocinando a fuego lento hasta que el mandril esté tierno,
de 30 minutos a 1 hora. Agregue los frijoles rojos y revuelva. Cocine hasta que los sabores se combinen,
unos 30 minutos. Deseche las limas secas antes de servir.
COREA DEL SUR

PLATO TÍPICO: BIBIMBAP

INGREDIENTES:

 Espinacas 3 manojo
1020g
 Zanahorias 1 taza picada
128g
 Calabacín 250g
 Champiñones 250g
 Cebollino fresco
300g
 Carne picada de ternera
200g
 Huevo 2 unidad media 88g
 Aceite de sésamo 3
cucharada (44.3ml) 40.8g
 Pimienta negra 1 pizca 0.1g VALOR NUTRICIONAL:
 Sal 1 pizca 0.4g
 Calorías 511.7kcal
 Carbohidratos 22.2g
 Proteínas 26.9g
PROCEDIMIENTO:  Grasas 38.4g
1. Comenzarás preparando los vegetales, repitiendo el  Azucares 8.4g
mismo procedimiento por separado. Primero,
deberás hervirlos por separado hasta que estén semiduros. En el caso de los
calabacines y la zanahoria, no los hiervas hasta que estén blandos, necesitas que
queden un poco crujientes. Una vez hervidos, lávalos y con agua fría, colócalos por
separado en una sartén a fuego medio-alto con aceite vegetal.
2. Al saltear cada porción, agrégales: la mitad de la salsa de soja, la mitad del aceite de
sésamo, el azúcar o estevia en polvo y la mitad del cebollino. Debes saltearlos por 5-7
minutos.
3. Debes sazonar la carne con la salsa de soja restante, el resto del aceite de sésamo,
Stevia o azúcar, pimienta negra al gusto, el resto del cebollino y semillas de sésamo. Si
puedes, déjala reposar por unos minutos para que absorba el sabor. Finalmente,
saltéala.
4. Puedes comenzar a armar tu plato, colocando los ingredientes sobre una base de arroz
blanco en un bol o un plato hondo. Finalmente, fríe los huevos enteros y pon uno en el
medio de cada plato. Colócale un poco de sal y pimienta al gusto.
JAPÓN

PLATO TÍPICO: RAMEN

INGREDIENTES:

 ½ tz. de caldo vegetal

 ¾ porcións de fideos orientales
 ½ cda. de salsa de soja
 ½ dientes de ajo
 0 lombarda
 ½ huevo cocidos
 ¼ cebolla fresca
 ½ contramuslo de pollo
deshuesado sin piel
 ¾ cda. de aceite de girasol
 ½ cda. de salsa picante
mexicana

VALOR NUTRICIONAL:
PROCEDIMIENTO:

1. En un caso pequeño poner a hervir el agua para los  Calorías 568 k Cal
huevos. Una vez que arranque a hervir poner los huevos  Hidratos 51 g
en el agua y dejar durante 7 u 8 minutos.
 Proteínas 44 g
2. Mientras, en otro caso mediano poner el caldo de
 Grasas 20 g
verduras para que se vaya templando.
3. En una olla poner a hervir el agua para la pasta.
4. En un wok echar un poco de aceite de girasol y cocinar el pollo con una pizca de sal y pimienta.
5. Mientras se hace el pollo, cortar y picar los demás ingredientes: ajos, col y un poco de cebolla
fresca para decorar.
6. Cuando el pollo esté listo sacar del wok y cortar en tiras. Volver a poner en el wok en un lado
para que se mantenga caliente. En otro lado del wok añadir un poco más de aceite de girasol y
sofreír el ajo picado.
7. Mientras se fríe el ajo echamos la pasta ramen a la olla de agua hirviendo. (4 o 5 minutos).
8. Cuando el ajo esté dorado echar al wok la salsa de soja y la salsa picante, remover todo bien y
añadir la col. Rehogar todo un segundo y seguidamente verter en el wok el caldo de verdura.
Apagar el fuego o mantener muy bajo.
9. Cuando esté la pasta cocida escurrir con un colador y repartir en dos platos hondos haciendo
una montaña de pasta en el medio. Servir el caldo en los platos, repartiendo bien el pollo y
demás ingredientes para que queden a un lado de la montaña de pasta. Alrededor de la pasta
poner también el huevo partido por la mitad y la cebolla fresca.
ARABIA SAUDITA

PLATO TÍPICO: KOFTA DE TERNERA

INGREDIENTES:
VALOR NUTRICIONAL:
 500 gramos de carne de ternera picada
 1 cebolleta  Calorías 232
 Un poco de ajo (opcional)  Grasas Totales 18g
 Mezcla de especias al gusto (pimienta, jengibre,  Carbohidratos Totales 4g
curry, cúrcuma, pimentón picante…)  Proteínas 11g
 Aceite de oliva
 Sal

PROCEDIMIENTO:

1. Picamos muy bien la cebolleta y rallamos el ajo. Un truco para que la cebolla quede
bien fina es picarla y ponerla en un vaso estrecho, entonces con unas tijeras la
desmenuzamos aún más.
2. Mezclamos la carne con la cebolla, el ajo, las especias y la sal.
3. Dividimos la masa en unas 12-16 albondiguitas o croquetas más bien redondas y las
ensartamos en brochetas individuales.
4. Las cocinamos en una sartén con aceite a fuego medio para que se doren por todos
sus lados y se cocinen bien por dentro.
AUSTRALIA

PLATO TÍPICO: BRUNCH tabboulen

INGREDIENTES:

 Media taza de trigo bulgur, aunque

también puedes utilizar cuscus o quinoa.
 Media taza de hierbabuena fresca
 1 taza de perejil fresco
 1 tomate natural
 2 cebolletas
 Un chorrito de aceite de oliva
 Zumo de medio limón
 Pizca de sal

PROCEDIMIENTO:

1. Lo primero es hidratar el bulgur

poniéndolo en remojo durante 10 minutos
o cocinar el cuscús/quinoa como si de
arroz se tratase.
2. Picamos el perejil, la hierbabuena, las
cebolletas y cortamos los tomates en
dados pequeños.
3. Escurrimos el bulgur y lo apretamos para que
salga el agua.
4. Luego lo integramos en un bol con los otros
VALOR NUTRICIONAL:
ingredientes y condimentamos al gusto.
 Calorías: 319kcal
 Grasas: 16g
 de las cuales saturadas:2,2g
 Carbohidratos: 37,4g
 de los cuales azúcares: 6,3g
 Fibra: 5,9g
 Proteínas: 6,3g
 Sal: 3,5g
GHANA
PLATO TÍPICO: BANKU CON PEZ TILAPIA
PROCEDIMIENTO:
INGREDIENTES:

Para la salsa de pimiento picante

 2 cebollas medianas picadas

 1-2 pimientos escoceses, sin semillas y picados
 1 latas tomates, sin sazonar
 Sal fina, al gusto
 1-2 tbp azúcar blanco granulado, al gusto

Para el banku

 2 copas masan de maíz

 1 copa masa de yuca
 1 tsp sal fina
 1.5-2 tazas agua, temperatura ambiente

Para la tilapia

 1-2 pescado entero de tilapia, destripado, limpiado y escamado

 2-3 cucharada aceite de oliva
 2 dientes de ajo picados
 Práctico Las hierbas frescas de su elección (perejil, eneldo o
tomillo funcionan bien)
 2 limones
 Sal marina, al gusto
 Pimienta negra recién molida, al gusto
 1 cebolla roja mediana, en rodajas
 1 pimiento verde, desangrado y en rodajas
 1 pimiento rojo, desangrado y en rodajas

VALOR NUTRICIONAL:

 Calorías: 385kcal
 Carbohidratos: 85g
 Proteína: 15g
 Grasa: 9g
 Grasa saturada: 1g
 Grasa poliinsaturada: 2g
 Grasa monoinsaturada: 4g
 Colesterol: 14mg
 Sodio: 506mg
 Potasio: 602mg
 Fibra: 8g
 Azúcar: 9g
 Vitamina A: 773IU
 Vitamina C: 63mg
 Calcio: 147mg
 Hierro: 2mg
SENEGAL

PLATO TÍPICO: POLLO SENEGALÉS YASSA

INGREDIENTES:
 4 cebollas grandes, finamente picadas
o más al gusto
 3 limones, en jugo
 ½ taza de vinagre de vino tinto
 2 cucharadas de mostaza de Dijon
 6 dientes de ajo picados
 1 chile habanero, picado
 2 hojas de laurel
 5 mitades de pechuga de pollo con
piel, cortadas por la mitad
 ¼ de taza de aceite o al gusto
 2 cubos de caldo de pollo
 1 cubo de caldo de res VALOR NUTRICIONAL:
 ½ taza de agua caliente
 1 taza de aceitunas verdes sin hueso  Calorías: 498 calories
 ¾ pimienta negra molida  Carbohidratos: 16.5 g
 Colesterol: 126.8 mg
 Grasa: 26.4 g
PROCEDIMIENTO:  Grasa Saturada: 5.5 g
 Grasas Trans: 0
1. Mezcle las cebollas, el jugo de limón, el vinagre de
 Grasa Insaturada: 0
vino tinto, la mostaza de Dijon, el ajo, el chile
 Fibra Dietética: 2.5 g
habanero y las hojas de laurel en una olla grande.
 Proteína: 47.3 g
Agrega el pollo; tapar y marinar en el refrigerador, al
 Sodio: 1568.9 mg
menos 1 hora.
 Azúcares: 5.4 g
2. Precaliente la parrilla a fuego medio y engrase
ligeramente la parrilla.
3. Transfiera el pollo a la parrilla, reservando las cebollas y la marinada en la olla. Ase
hasta que se dore, de 5 a 10 minutos por lado.
4. Caliente el aceite en una sartén profunda a fuego medio. Agregue las cebollas al aceite
caliente con una espumadera. Cocine hasta que estén doradas, unos 5 minutos. Vierta
la marinada; cocine y revuelva hasta que esté bien caliente, aproximadamente 5
minutos. Agrega el pollo.
5. En un tazón pequeño, triture los cubos de caldo de pollo y el cubo de caldo de res en
agua caliente. Vierta en la sartén. Tape y cocine a fuego lento hasta que los sabores se
combinen, aproximadamente 30 minutos. Agregue las aceitunas y la pimienta negra.
TÚNEZ

PLATO TÍPICO: TAJINE DE GARBANZOS

INGREDIENTES:

 150 g garbanzos puestos a remojar 24

horas
 3 dientes ajos
 1 cebolla
 1 zanahoria
 ¼ pimiento rojo
 ¼ pimiento verde
 3 patatas pequeñas
 1 nabo
 ¼ calabacín cortado en trozos grandes
 2 hojas laurel VALOR NUTRICIONAL:
 1 trozo alga Kombu previamente remojada
 1 cucharadita pimentón dulce  Calorías: 458kcal
 1 cucharadita ras el hanout (mezcla de especias árabe)  Carbohidratos: 82g
 Aceite de oliva virgen extra  Proteínas: 14g
 Sal  Grasas: 10g
 Grasas saturadas: 1g
 Sodio: 112mg
PROCEDIMIENTO:  Potasio: 1755mg
1. Poner a calentar la tajine con un chorro de aceite.  Fibra: 16g
2. Sofreír los ajos cortados en láminas no muy finas junto con  Azúcar: 13g
las hojas de laurel.  Vitamina A: 6248IU
3. A continuación, sofreír la cebolla, cortada en cuadritos  Vitamina C: 107mg
pequeños durante 5 min. aprox. Cuando esté tierna,  Calcio: 136mg
agregarle el pimentón y seguir removiendo 2 minutos más,  Hierro: 6mg
con cuidado de que no se queme el pimentón.
4. Agregar el pimiento verde y el rojo, cortados en cuadritos
pequeños, la zanahoria y el nabo cortados en gajos y las patatas enteras, y ponerle sal.
Remover todo para que se mezcle bien.
5. Añadir los garbanzos escurridos y cubrir con agua 2 cm por encima de los ingredientes.
Espolvorear el Ras al hanut y remover.
6. Tapar la tajine y llenar de agua la cavidad superior (cierre del vapor). Llevar a ebullición a fuego
medio y cuando empiece a hervir bajar a fuego medio/bajo y cocinar durante 1 hora.
7. Abrir con cuidado de no quemarse con el vapor y comprobar si los garbanzos están tiernos. Si
les hace falta más agua añadirla siempre caliente y dejar que continúen cociendo. Probar cómo
está de sal y agregar si es necesario.
8. En esta última parte de la cocción los garbanzos ya están tiernos. Colocar las patatas y el
calabacín sobre los garbanzos y dejar cociendo otros 30 min aproximadamente.
MARRUECOS

PLATO TÍPICO: SOPA MARROQUÍ

INGREDIENTES:

1. 0.5 cebolla
2. 19 gr de carne de ternera
3. 0.5 rama de apio
4. 10 gr de lentejas
5. 75 gr de tomates pelados
6. 50 gr de garbanzos
7. 5 gr de fideos
8. 0.5 pastilla de caldo (opcional)
9. 0.5 ramillete de perejil
10. 0.5 ramillete de cilantro
11. 0.5 cdita de concentrado de
tomate
12. sal VALOR NUTRICIONAL:
13. pimienta
14. cúrcuma  Carbohidratos: 19g
15. jengibre en polvo  Grasa total: 3.3g
16. aceite de oliva  Grasa sat.: 0.6g
17. 6 gr de harina  Proteínas: 10.2g
18. Agua ¼  Fibras: 5.6g
 Azúcar: 3.2g
 ProPoints: 4
PROCEDIMIENTO:  SmartPoints: 4

1. En una cacerola, calienta el aceite. Cortar la

cebolla en juliana y la carne en pequeños trozos. Echar a la cacerola y cocinar.
2. Añadir las lentejas + apio picado + tomates cortados en trozos + agua hasta que cubra.
Incorporar los garbanzos cocidos + pastilla de caldo (opcional) + tomate concentrado +
especias al gusto.
3. Picar finamente las hierbas y añadir a la sopa. Hervir y luego dejar cocinar 1 hora a
fuego medio.
4. Diluir la harina con el agua y verter en la cacerola. Añadir los fideos, remover y dejar
cocinar 10 min.
5. ¡Servir con un poco de cilantro fresco picado y un chorreón de limón Y listo! :)
CAMERÚN

PLATO TÍPICO: EKWANG

INGREDIENTES:
 8 cocoyams grandes "macabo" blanco y rosa mezclado
 6 racimos hojas de cocoyam (o espinacas / col rizada)
 2 libras pescado ahumado / pescado de reserva / carne de
vacuno hacer una mezcla o elegir 1
 1 ½ tazas aceite de palma
 2 tazas cangrejo de río
 1 pimienta habanero - mezclada opcional
 1 picada de cebolla de tamaño mediano
 1 cucharadita "cebollas de reposo" molidas (rondelles) opcional
 2 cucharadas ajo mezclado y jengibre
 ¼ cucharadita pimienta blanca o negra
 3 cubos de condimento (Maggi) o 1 ½ cubos de condimento de
cangrejo de río grandes (Crebeta Maggi)
 1 cucharadita sal

PROCEDIMIENTO: VALOR NUTRICIONAL:

1. Pela los cocoyams y ralle hasta pegar con un rallador con pequeños  Calorías: 727kcal
agujeros. Alternativamente, podría usar un procesador de alimentos  Carbohidratos: 34g
para llevar los cocoyams a una pasta. Sazone la pasta con un cuarto de  Proteína: 44g
cucharadita de sal y mezcle bien.
 Grasa: 48g
2. Cubra una olla grande con aceite de palma de la misma manera que
 Grasa saturada: 22g
cubrirá una sartén con aceite / margarina para hornear un pastel. Tome
una cucharadita de cocoyam y colóquela en un extremo de una hoja y  Grasa poliinsaturada: 6g
comience a envolver hasta llegar al final. Por favor vea el video.  Grasa monoinsaturada: 16 g
3. Repita el proceso de envoltura hasta que la pasta esté terminada.  Colesterol: 201mg
Asegúrese de colocar sus pequeñas envolturas en patrones  Sodio: 1005mg
entrecruzados para que el stock suene bien.  Potasio: 2603mg
4. Agregue todos los demás ingredientes mencionados anteriormente a  Fibra: 9g
los cocoyams envueltos. Agregue 2-4 tazas de agua y hierva. Si tiene  Azúcar: 2g
existencias de carne hervida o algo así, úselo en lugar de agua.
 Vitamina A: 24142IU
5. Déjalo cocinar juntos por 30 minutos. A mitad de la cocción, verifique si
 Vitamina C: 78mg
necesita agregar más agua. Si el líquido está al mismo nivel que las
envolturas, entonces es bueno. Evite agitar para no desenvolver las
 Calcio: 349mg
pequeñas envolturas. Esto es lo que hago: sostengo la olla en ambas
manijas y agito para que cada ingrediente se mezcle de manera agradable y uniforme. Si debe revolver,
use una cuchara de madera y ejecútela alrededor de los bordes de la olla.
6. ¡Pruebe, ajuste los condimentos si es necesario y listo! Ekwang está listo! Servir caliente.