La otra pandemia: ¿cómo debemos manejar las emociones?

¿Qué hacer para cuidar la salud mental en tiempos de covid-19? Todo lo

que hay que saber y los síntomas de alerta.
El neurólogo y neuro-científico Facundo MANES responde.
 POR GABRIELA SILVESTREI M A G E GETTY

El mundo está en pausa. El día a día genera incertidumbre, cansancio,

angustia, vulnerabilidad y por momentos todo parece estar fuera de
control. Lo que debemos hacer para cuidar nuestra salud mental es
poner el foco en lo que nos protege y, alejarnos del miedo, la frustración
y el pánico cuando las emociones parecen activarse a un sistema
automático.
“Es importante centrarse en el presente y en las cosas que sí
podemos hacer porque es tan bajo nuestro control”, reflexiona el
neurólogo Facundo Manes, que en una extensa charla, nos brinda las
herramientas para atravesar estos tiempos inciertos.
¿Qué provoca la pandemia en nuestra salud mental y cómo se
manifiesta?
Desde la Fundación INECO realizamos una investigación para medir y
evaluar los efectos. Allí se refleja que desde muy temprano (5-7 días de
cuarentena) ya un tercio de las personas se mostraba con señales de
afectación, sobre todo síntomas de ansiedad y depresión. Al pasar los
días, ambos índices aumentaron, pero sobre todo el último.
En gran medida el factor que lo explica es la fatiga cognitiva como
resultado de semanas de ver trastocadas nuestras vidas. Se identifica
que el cansancio es el factor más prominente, y además tiene efecto en
cómo pensamos, tomamos decisiones y nos cuidamos. Y esto ocurre
cuando más se necesita claridad para tomar mejores decisiones.
El segundo es la sensación de incertidumbre, el no saber cómo,
cuándo y ni de qué forma seguirán nuestras vidas después que pase
todo esto.
¿Quiénes se ven más afectados?
Contrariamente a lo que se podía imaginar, el estudio da cuenta que los
más jóvenes son los más vulnerables. También es claro que los sectores
de menores ingresos sufren un impacto mayor, así como los trabajadores
de la salud, y los que ya tenían problemas.
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¿Cuál es la mejor manera para enfrentarla?
La salud es un todo, no es posible podemos separar la física de la
mental. Por eso, se debe reforzar el sistema incluyendo contención
psicológica. Es necesario y urgente hacer una amplia psico-educación
masiva para promover pautas de prevención básicas, desarrollar
habilidades de regulación emocional, favorecer la detección temprana de
dificultades y facilitar el acceso a la ayuda profesional.
¿Pueden aparecer síntomas meses o años después?
Es importante hablar de estos temas para que, si son transitorios, no se
vuelvan crónicos. Debemos evitar que tengan consecuencias que se
extiendan en el largo plazo. Porque, aun cuando el peligro del virus haya
desaparecido o se encuentre bajo control, siempre habrá que enfrentar
otros problemas económicos, sociales, laborales, educativos.
Hay que cuidar la salud mental para poder continuar, tener una
ciudadanía saludable y motivada, que esté a la altura de los desafíos que
se nos plantearán el día después.
LA ERA TECH
Tanto en adultos como en chicos, ¿qué se produce en nuestro
cerebro al estar tantas horas frente a las pantallas?
Hasta el momento, la evidencia científica sugiere que su uso produce
tanto efectos negativos como positivos. Por ejemplo, suele promover
sedentarismo y los chicos que la usan en exceso se pueden acostumbrar
a la “multi-tarea”, lo que perjudica el desarrollo de la concentración
para el pensamiento reflexivo.
Se debe considerar la autorregulación emocional. Darle a un chico un
celular o una tablet para que esté tranquilo, es una estrategia útil en el
corto plazo. Pero estar en silencio no siempre es lo que necesitan.
Deben aprender a procesar emociones, frustraciones y, ensayar
formas de manejar el malestar, como hablar con los padres, pedir
ayuda y recibir apoyo. Y aquí está el dato más importante: el cerebro
funciona mejor en interacción con otras personas.
Las pantallas, no enseñan a relacionarnos con el entorno… ¿Qué es
lo bueno que aportan?

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Mucho, ya que al no tener necesidad de memorizar gran cantidad de
información, libera recursos cognitivos que sirven para involucrarse en
otros procesos.
Existen algunas investigaciones que muestran que los video-juegos
ayudan a incrementar habilidades visoespaciales (*) y también los
tiempos de reacción. (*) Se explica al pie de esta nota.
Hoy existe la posibilidad de conectarse con personas de cualquier lugar
del mundo, y ello ayuda a fomentar el respeto por quienes son diferentes.
¡Y ni hablar del beneficio que nos ha traído para conectarnos socialmente
en estos tiempos!
¡Hay que mantener un equilibrio! No es fácil.
La clave es promover una relación saludable y equilibrada de los niños y
los adolescentes con las nuevas tecnologías. Es importante que los
adultos hablemos con ellos sobre los usos adecuados.
Debemos recordarles y recordarnos que se trata de una herramienta
fascinante, pero que no sustituye las relaciones cara a cara. Esta
deben hacerse en cada casa, en cada hogar y, si es posible siempre.
Así como se aconseja realizar ejercicios para la salud corporal,
¿qué hacer para cuidar el cerebro?
Hay que aprender cosas nuevas, encontrar algo que nos apasione. El
ejercicio físico es un buen ansiolítico, el mejor antidepresivo natural.
Estar con otra gente, el vínculo social es clave. También es importante
dormir bien: el sueño es salud, consolida la memoria, mejora el sistema
inmune y hormonal.
Regular el estrés: cambiar la manera que pensamos para cambiar la
manera que sentimos.
¿El aislamiento produce pesadillas o es un mito?
La angustia y la incertidumbre con la que convivimos conspiran contra el
descanso. Es posible que muchas personas hayan perdido las rutinas
diurnas que nos organizaban y eso a su vez, atenta contra los hábitos
recomendables para dormir bien.
Especialistas en medicina del sueño reciben ahora muchísimas más
consultas que antes de la cuarentena. Las recomendaciones coinciden
en que es importante recuperar, sostener las rutinas y mantener lo que
llamamos una buena higiene del sueño.
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Intentar reducir el uso de pantallas por la noche, no consumir noticias a la
hora de irse a la cama, moderar los consumos de alcohol, cafeína,
nicotina y evitar también los excesos de comida.
MENOS MIEDOS, MAS CUIDADOS
¿Cómo manejar la ansiedad? Sin trabajo, sin ahorros, sin futuro…
Es importante saber que pueden existir ciertos síntomas esperables
como, sensación de inquietud e incertidumbre, temor por nosotros
y por nuestros seres queridos, angustia, decaimiento anímico,
confusión, trastornos del sueño, agitación, estado de alerta,
dificultad para concentrarse. En su mayoría son síntomas transitorios y
no interferirán en nuestra vida futura.
Hay que probar hacer lecturas realistas de lo que pasa: que el
miedo no nos paralice ni nos impida accionar. Tener menos miedo y
más cuidado.
¿De qué manera se pueden controlar esos sentimientos?
No se trata de no tener pensamientos negativos. Se trata de aprender a
reconocer los catastróficos, transitarlos y dejarlos pasar.
Se puede tomar un momento para conectarse con lo que nos pasa,
tomar respiraciones conscientes y, desde un estado más calmo y
reflexivo, darnos cuenta que es sólo un pensamiento el que nos
abruma.
Dejarlo pasar sin quedar “enganchados” en la idea y, luego volver a
reconectamos con lo que estamos haciendo.
Es importante centrarse en el presente y en las cosas que sí podemos
hacer porque están bajo nuestro control.
Nada es fácil. Pero ¿cómo hacerlo más llevadero y no sentir que
“sólo me pasa a mí”?
Es importante tener a alguien para compartir nuestras emociones,
conversar sobre lo que nos angustia: un amigo, familiar, profesional de la
salud. Tener con quien hablar es algo difícil, pero es necesario.
Llorar todo el día, abandonar la facultad, pelear con la pareja…
¿Cuáles serían los tips para sobrellevar la situación?
Es esperable que nos pase dada la situación excepcional que vivimos.

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Cuando cambian nuestras vidas, se modifica la relación con el entorno y
por lo tanto se afecta nuestro ánimo, se ve comprometida la manera de
pensar y de tomar decisiones.
Es importante bajar los niveles de auto-exigencia para reducir el estrés.
Si hoy sentimos que no rendimos como antes, si subimos unos kilos, si
nos cuesta estar enfocados, es importante “ser compasivos”, no
exigirnos en exceso ni castigarnos por lo que no estamos logrando.
TRABAJO = AISLAMIENTO
La oficina se instaló en casa. Vivimos agotados, enojados, ¿qué
hacer? ¿A quién consultar?
Es lógico en este contexto. Con el paso del tiempo muchos empiezan a
mostrar síntomas de estrés crónico, fatiga cognitiva, y eso repercute en
el ánimo.
Hay cosas que podemos hacer para atravesar el momento excepcional
de la mejor manera posible. Es recomendable si es posible, mantener
rutinas ya que ello ayuda a tener cierta previsibilidad, nos da alguna
seguridad en tiempos de incertidumbre.
Tomar todos los recaudos posibles para el auto-cuidado, el de los demás
y, aprovechar también para vigilar el cuerpo y la mente.
¿Cómo?
Intentar comer sano y balanceado, ejercitar, dormir bien y evitar excesos.
En caso de dudas, siempre pedir ayuda a un profesional, no descartar
esa posibilidad: hoy podemos recibir asistencia psicológica de forma
remota.
Es esencial mantenerse conectado con nuestros seres queridos, cultivar
vínculos aun durante el distanciamiento social. Por suerte, la tecnología,
que a veces parece deshumanizarnos, hoy es la mejor aliada.
Los que tienen que salir a trabajar, ¿cómo pueden evitar caer en el
rulo de miedo al pánico?
Hay que concentrarse en aumentar el cuidado y disminuir el miedo.
Ante un contexto amenazante como el que estamos viviendo, se activan
los sistemas del cerebro que tienen que ver con el manejo y respuesta
frente al peligro y la situación de incertidumbre.

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El problema es: el temor excesivo nos puede paralizar, haciéndonos
menos efectivos en la resolución de temas concretos.
Entonces…
Lo importante es tomar todos los recaudos: lavarnos las manos con
frecuencia, mantener la distancia social, evitar conglomerados y usar
tapabocas. Información certera y el cuidado le ganan al miedo.
¿Existe algún consejo para manejar la soledad y esquivar las
obsesiones?
Ya antes de la pandemia, el manejo de la soledad representaba una de
las mayores amenazas al bienestar y la salud pública. Lamentablemente,
esta situación ha llevado todo al extremo.
Nuestra necesidad de conexión con los demás es más que un
sentimiento, es un imperativo biológico arraigado en la evolución
humana. Hemos sobrevivido como especie no porque tengamos
ventajas físicas, como la fuerza o la velocidad, sino por nuestra
capacidad de conectarnos e interactuar en grupos. 
El cerebro humano es un órgano social. Existe la necesidad de formar
y mantener relaciones interpersonales duraderas y significativas.
Pero sin duda genera un estado de estrés… El problema surge cuando
se experimenta por largo tiempo y, puede llegar a impactar en nuestra
salud física y mental.
Por eso, la soledad crónica, se asocia con reducción en la esperanza de
vida, trastornos cognitivos, depresión. Perjudica la función
cardiovascular, la inmunidad, el funcionamiento respiratorio y altera el
sueño.
Y esa soledad, ¿se potencia en tiempos de covid-19?
El virus -y las medidas para hacerle frente-, atentan contra la naturaleza
social de los humanos. Estar aislados también tiene un impacto
negativo en nuestro ánimo.
Por eso, es clave e importante mantener contacto con nuestros vínculos,
aprovechar las ventajas de la tecnología.
Mantener distancia física pero nunca aislarnos socialmente.
SIN BANDOS OPUESTOS

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Ya nadie aguanta tanto tiempo de encierro, pero está el miedo a
enfermarse. ¿La peor grieta?
Hay que evitar caer en falsas dicotomías que nos nublan el pensamiento
crítico y que hacen que cuestiones que afectan a la salud pública se
conviertan en objeto de disputa entre facciones, en una lucha estéril de
bandos opuestos.
Esto ocurre porque nuestras opiniones y creencias no se basan sólo en
la evidencia disponible sino que están mediadas por “razonamientos
motivados” en función de cómo una causa se relaciona con nuestra
identidad grupal o ideológica.
Si es defendida por la que no coincidimos, tendemos a desestimar la
evidencia.
De tal manera, los sesgos influyen en la seriedad con que nos tomamos
un problema. Y esto nos puede hacer mucho daño.
El aprendizaje online, ¿discrimina a los que tienen menos recursos?
Mientras que en algunos sentidos el virus nos iguala, en otros amplía las
desigualdades. La brecha digital, es un nuevo parámetro de exclusión.
Las enormes desigualdades de nuestro país se reflejan también en el
ámbito educativo, y hoy se agrava por las dificultades de acceso a la
conectividad para recibir educación.
Todo ello pone sobre la mesa la necesidad de mejorar la alfabetización
digital: dar acceso a la conectividad de todos para educar y educarse.

(*) ¿Qué son las habilidades visoespaciales?

Son la capacidad para representar, analizar y manipular objetos mentalmente.

Respecto a las habilidades visoespaciales se manejan dos conceptos importantes:

 Relación espacial: capacidad de representar y manejar mentalmente objetos en

dos dimensiones.
 Visualización espacial: capacidad de representar y manipular mentalmente
objetos en tres dimensiones.
¿Para qué sirven las habilidades visoespaciales?
Las habilidades visoespaciales son muy útiles en nuestro día a día. Gracias a ellas
controlamos la distancia que puede haber entre dos objetos, lo que puede ser muy útil, por
ejemplo, a la hora de aparcar para controlar el espacio que tenemos entre nuestro coche
los obstáculos de alrededor.
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También utilizamos las capacidades visoespaciales a la hora de imaginar un sitio o
dirección sobre los que nos están hablando o cuando necesitamos girar objetos
mentalmente para saber de qué manera pueden quedar antes de hacerlo.