Formas de proteger la salud cerebral

El cerebro es el órgano más importante del cuerpo humano, y merece nuestra atención y cuidado

1. Hacer ejercicio regularmente: la actividad física es una de las mejores formas de mejorar la salud
cerebral ya que solo tomando un factor, aumenta el flujo sanguíneo al cerebro, lo que les
proporciona oxígeno y nutrientes a las células cerebrales. Asimismo, está comprobado que
estimula el crecimiento de nuevas células y conexiones cerebrales, lo que mejora la función
cognitiva y previene el deterioro relacionado con la edad.
También reduce la inflamación, el estrés oxidativo y el riesgo de enfermedades crónicas, como
la diabetes, las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares, que pueden dañar el
cerebro. Los conceptos de inflamación y estrés oxidativo permiten entender algunos factores
previos a la manifestación de patologías.
En cuanto a algo que podemos comprobar de manera casi inmediata, el ejercicio mejora el estado
de ánimo, reduce el estrés y mejora la calidad del sueño, factores que se potencian entre sí en un
sentido o el otro. Finalmente, está comprobado que el ejercicio aun de rango moderado es uno de
los factores más importantes en la prevención el envejecimiento cognitivo, considerado en algunos
trabajos como superior a la gimnasia cognitiva.
2. Comer saludable. “Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina” era uno de los
preceptos básicos de Hipócrates. Este factor puede ser particularmente útil en épocas de fiestas en
las cuales los rituales alimentarios son parte central de los festejos. “Somos lo que comemos”, es
particularmente aplicable a la salud cerebral ya que el cerebro consume una gran parte de lo que
ingerimos. La alimentación saludable tiene un impacto directo en la salud del cerebro, en particular
se recomienda la dieta mediterránea.
Quizás los números sirvan para entenderlo: mientras que el cerebro solo pesa un 2% del total del
cuerpo, consume aproximadamente el 20% de nuestra energía. Es decir, en donde más se va a
sentir las consecuencias de nuestra alimentación es en el sistema nervioso. Así, hay nutrientes en
cantidad y calidad esenciales al funcionamiento sano, para protegerse del daño celular y retrasar el
envejecimiento.
Algunos de los mejores alimentos son las frutas, las verduras, los granos enteros, los frutos secos,
las semillas, el pescado, el aceite de oliva y otras fuentes de grasas saludables. Estos son ricos en
antioxidantes, vitaminas, minerales, ácidos grasos omega-3 y otros compuestos que tienen
efectos antiinflamatorios, neuroprotectores y cognitivos.
 Inversamente, es importante evitar o limitar alimentos que son altos en grasa saturada, grasa
trans, azúcar, sal e ingredientes procesados, que aumentan la inflamación, el estrés oxidativo y el
riesgo de enfermedades crónicas. Un ejemplo que correlaciona con el tema del envejecimiento es la
dieta mediterránea, en el que se ven los efectos benéficos tanto en la resiliencia cognitiva como
en la prevención de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.
3. Tener un buen sueño: Es esencial para la salud cerebral. Las consecuencias de un mal descanso se
verifican en todos los órdenes desde lo anímico, hasta las capacidades cognitivas, concentración,
memoria, e inclusive a largo plazo la correlación con enfermedades más graves que ya hemos
abordado en otra nota las consecuencias sobre el cerebro de las patologías de sueño. El sueño de
calidad como pilar esencial para una salud cerebral óptima y bienestar mental.
Por lo tanto, dormir lo suficiente en cantidad y calidad cada noche, es fundamental. Los parámetros
a recordar para mejorar la higiene del sueño son: mantener un horario regular de sueño, evitar la
cafeína, el alcohol y la nicotina antes de acostarse, y de manera general reducir su consumo, limitar
el tiempo de pantalla y la exposición a la luz azul por la noche, y crear un ambiente cómodo y
oscuro para dormir.
Variables psíquicas:
A los estímulos y cuidados que van dirigidos primariamente a la base orgánica como el ejercicio físico,
la nutrición y el sueño sobre el cerebro hay que acompañarlos con otros estímulos que son los
cognitivos, emocionales y sociales. Al igual que el primer grupo es fundamental que formen parte de
un régimen, de un cambio de hábitos y así se realicen de manera constante, y no solo por episodios
aislados. Así:
4. Mantenerse activo mentalmente. La idea del ejercicio cotidiano es muy interesante poder
trasladarla a las variables mentales. De la misma manera que mantener un horario de sueño y
actividad física de forma constante es muy importante, el estudiar o realizar cualquier forma de
ejercicio mental es fundamental.
Un viejo aforismo médico dice que “la función hace al órgano” y a veces pensamos solo en el
sistema osteomuscular, pero no en el sistema nervioso, y el encéfalo en particular. La práctica de las
diferentes funciones que hacen a nuestro psiquismo, debe ser algo diario.El ejercicio regular es una
herramienta poderosa para mejorar la salud cerebral, y se destacan sus múltiples beneficios, desde
mejorar el estado de ánimo y la función cognitiva .
De la misma manera que un ejercicio físico, inclusive aquellos que parecen menores como caminar,
o como algunos de chi kung o tai chi, (de los cuales se pueden consultar en redes y videos), hay
múltiples formas de estímulo intelectual y cognitivos.
Trabajar la memoria, la atención, el razonamiento y la resolución de problemas, son
fundamentales para prevenir el envejecimiento orgánico y mantener una cierta flexibilidad y
adaptabilidad cognitiva. Buscar estímulos diferentes extremadamente simples, como realizar
tareas de manera no habitual o en sentido contrario a la propia lateralidad hemisférica, por ejemplo,
ciertas acciones de coordinación con el hemicuerpo no dominante, o buscar trabajar la memoria son
buenas opciones.
También el estudio de algún elemento nuevo, o inclusive buscar, frente a un planteo que va en
contra de lo que creemos, opciones alternativas, novedosas, son ejercicios en apariencia simples,
pero que cuando se instalan en lo cotidiano, demuestran ser de enorme utilidad ayudando a
prevenir o retrasar el inicio de la rigidez y el deterioro cognitivo. A su vez está demostrado que
ese ejercicio en apariencia exclusivamente intelectual, repercute favorablemente en áreas tan
diversas como el estado de ánimo, la autoestima y las habilidades sociales, por ejemplo, lo que
puede mejorar la salud emocional. La interacción social tiene un importante papel en la salud
mental, pero deben ser relaciones de calidad, positivas y enriquecedoras.
5. Cuidado de las emociones. No es necesario insistir sobre el impacto que tienen las emociones en
nuestro estado general, ya sea por las repercusiones de las negativas o las positivas el efecto es
claro. Por ello, el cuidado de lo que pensamos y, por ende, que son las ideas que nos movilizan, de
allí la palabra emociones, es fundamental.
Hoy más que nunca el cuidado de lo que leemos, en las conversaciones, virtuales o presenciales
en las que dedicamos a veces mucho tiempo, etc. es fundamental. Al igual que el alimento físico, el
alimento emocional hace a nuestro estado neurológico. Existen múltiples estudios sobre los
efectos de cuestiones que antes se creían muy alejadas de la salud, como el trabajo sobre el
agradecimiento, el perdón, la compasión, todas cuestiones que hacen al núcleo conceptual de
estas fiestas, con lo que podemos empezar a entender el valor del ritual, en lo concreto de la vida
cotidiana.
Las emociones positivas, como la felicidad, la alegría y la gratitud, mejoran nuestro
desempeño intelectual, nuestro estado emocional y favorecen la función cerebral en general;
mientras que las emociones negativas, como la ira, la tristeza y el miedo, este último
particularmente, nos afectan de manera intensa y con repercusión observada hasta en
neuroimágenes.
Los trabajos sobre el estrés, la mediación en cualquiera de sus tipos, la oración, el silencio, el uso de
diarios personales, la relajación son algunas de las técnicas, aunque hay varias para cuidar las
emociones. La clave es convertirlas en parte de lo cotidiano.De la misma manera que mantener
constante un horario de sueño y la práctica de actividad física, el estudiar o realizar cualquier forma
de ejercicio mental es fundamental para la salud cerebral.
6. La interacción social: somos seres fundamentalmente de construcción social, y es así que el modo
en el que nos relacionemos es demarcatorio de cómo será nuestra salud mental y cerebral, si
queremos, inclusive, considerarlas como separadas.
Aquí, al igual que los otros parámetros como la alimentación, la calidad debe primar. Es frecuente
pensar que tener una vida social activa quiere decir mucha actividad y en realidad, en muchos casos,
esto se convierte en una carga y hasta un factor tóxico, palabra frecuentemente usada.
El establecimiento de una red, así sea pequeña pero positiva en lo social, es fundamental para todos
los aspectos señalados desde la prevención de envejecimiento prematura hasta una buena capacidad
de resiliencia y reserva cognitiva. Un trabajo ha estudiado cómo el cerebro disminuye de tamaño de
manera mucho más lenta en quienes envejecen con mejor calidad de vida. La interacción social
puede estimular el cerebro, mejorar la función cognitiva y prevenir el deterioro cognitivo y la
demencia.

Cuerpo saludable, cerebro más saludable

Por último, diversos trabajos (”Healthy Body, Healthier Brain”) desde diferentes especialidades
señalan algunos puntos que si bien están incluidos en los apartados anteriores vale la pena tener en
cuenta, por ejemplo: Trabajar la memoria, la atención, el razonamiento y la resolución de problemas,
son fundamentales para prevenir el envejecimiento orgánico y mantener la flexibilidad y adaptabilidad
cognitiva.
7. Dejar el consumo de tabaco, fundamentalmente por las consecuencias que tendrá sobre la
vascularización, y la oxigenación cerebral pero también por la dependencia química que
representa la nicotina, así como la dependencia psicológica.
8. Mantener la presión arterial y el colesterol en valores normales. Similar a lo anterior por la
“nutrición” del cerebro dado por el sistema cardiovascular. Es interesante notar que en caso de
detección temprana de enfermedades cardiovasculares se ve un deterioro cognitivo, cuando este es
evaluado, y a la inversa en deterioro cognitivo, ya sabemos que debemos mirar las arterias.
9. Mantener un nivel de glucemia y peso dentro de lo normal y eso tendrá que ver con la ingesta y
el ejercicio, pero también con el control de estrés y un ejemplo el efecto de cortisol del cual ya
hemos hablado.
10. Reducir la ingesta de alcohol lo máximo posible. Si bien existe el famoso tema de los vinos rojos
(tintos) y el beneficio cardiovascular que representan, la evidencia empieza a ser contestada por
muchos trabajos. Definitivamente las bebidas “blancas” y el uso de moderado a alto es perjudicial.
En conclusión, el cerebro es el órgano más importante del cuerpo humano, y merece nuestra atención
y cuidado. Estas fiestas y en particular el espíritu navideño que nos lleva a deseos positivos y
propuestas son motivo de dar y darnos algunos regalos. Podemos obsequiarnos nuevos hábitos y
ayudar a otros a incorporarlos y van a durar mucho más que cualquier otro regalo material. Un cerebro
saludable lleva a una vida saludable y, en particular, más feliz y plena.
La verdad sobre el cortisol:
Más que la hormona del estrés es la clave del
bienestar psicofísico
Producido en las glándulas suprarrenales, es esencial para numerosas
funciones del cuerpo. No es una molécula “mala” sino la que nos
permite levantarnos a la mañana en un estado de alerta y energía.

Por: Dr. Enrique De Rosa Alabaster

Muy habitualmente en alguna consulta surge la pregunta sobre “el cortisol alto”, relacionándolo
inmediatamente con ser la causa, explicación o consecuencia del estrés, es decir, el cortisol es la “hormona del
estrés” y es solo eso.
Similar a lo que ocurre con el colesterol, el “bueno” y el “malo” (HDL/LDL), ese etiquetado casi
moral sobre la biología y la bioquímica en particular, nos aleja de la posibilidad de comprender cómo
funciona nuestro cuerpo, creer así que valores de laboratorio altos o bajos, de manera aislada, tienen
una respuesta o explicación lineal.
Así, de hecho, de la misma manera que necesitamos colesterol, necesitamos cortisol. Veamos algunos
datos que nos permitirán entender mejor de qué se trata.

Qué es el cortisol y qué hace en el cuerpo

El cortisol juega un papel central en varias funciones corporales desde regular el metabolismo hasta
controlar la presión arterial y actuar en procesos inflamatorios o nuestros ritmos de vigilia, es decir
en realidad es fundamental para nuestra salud.
Lo de “hormona del estrés” es porque cuando estamos bajo el impacto de algún estresor, ya sea físico (como
una lesión) o psicológico (como problemas de relación), nuestros cuerpos experimentan una intensa respuesta
hormonal, neurológica y psicológica, que hemos visto en otras ocasiones más comúnmente conocida como el
reflejo de triple respuesta del estrés, por huida, lucha, o parálisis. Allí el cuerpo responde al estrés liberando
esta hormona esteroide llamada cortisol.
A pesar de ser esta respuesta la más conocida, existen muchas otras. Al ser una hormona esteroide, o
glucocorticoide tiene una estructura particular y es liposoluble, lo que implica que no necesita de un
mecanismo activo para ser transportada a las células. En las células al llegar al núcleo contacta con los
genes. Ahí juega un papel en la transcripción de estos, y por eso el cortisol hace muchas cosas
diferentes, porque está regulando muchos genes diferentes. Es decir, esas características hacen que el
cortisol afecte a casi todos los tejidos y órganos de nuestro cuerpo.
De esta manera, interviene en varias áreas como, por ejemplo: contrarresta la insulina, contribuyendo
a la hiperglucemia; su incremento a niveles extremos induce la pérdida de colágeno; también
interviene en los niveles de sodio, potasio, del ph, así como la retención de agua en general.
También interviene en el sistema inmune evitando la proliferación de células T, de allí que los
incrementos crónicos de cortisol generan cierta supresión inmunitaria. Como último ejemplo, ya que
hay muchos más, interviene en el metabolismo óseo y así hay una relación a largo plazo con la
osteoporosis.
El cortisol se produce en las glándulas suprarrenales, llamadas así porque se encuentran encima de los
riñones, en una parte que es la corteza suprarrenal. La liberación de cortisol está controlada por el
hipotálamo, una parte del cerebro, en respuesta a una serie de estímulos como, por ejemplo, el estrés o a un
nivel bajo de glucosa en la sangre. Esto lo hace en función de la secreción de la hormona liberadora de
corticotropina (CRH) por parte del hipotálamo que desencadena la secreción por parte de la hipófisis de la
hormona suprarrenal corticotropina (ACTH) y finalmente esta hormona es transportada por la sangre hasta la
corteza suprarrenal, en la cual desencadena la secreción de glucocorticoides, entre estos el cortisol.
Entre los estímulos o reguladores hay uno especial y es el ritmo circadiano, es decir las variaciones
que ocurren durante un día, de la hormona adrenocorticótropa (ACTH) que son altas tras despertar,
ya que necesitamos generar energía después de largas horas de sueño.
La producción de cortisol empieza a aumentar en las últimas horas de sueño, preparando para la
actividad y el despertar y alcanzan sus niveles máximos unos 30 o 40 minutos después de
despertarnos. Así, regula en parte el metabolismo controlando cómo el cuerpo convierte las proteínas,
los lípidos y los carbohidratos en energía. Esto lleva, por ejemplo, a que sus niveles tengan que ver con
los de azúcar en la sangre.
Finalmente, luego durante el día en condiciones normales irá decayendo hasta estar en su momento de
menor nivel en horas de la noche permitiendo el sueño. De hecho, necesita ser casi nulo una hora o
más antes del momento de reposo para que podamos dormir bien por la noche.
El aspecto temporal, circadiano, es el que a veces no es tenido en cuenta y es que el cortisol no es
sinónimo de estrés, y es importante saber cuáles son los valores, cuánto, y especialmente cuándo se ha
tomado la muestra. Esta es la razón por la cual muchos valores solicitados sin indicar para qué se los
pide o pedirlos dentro de un estudio general no dirigido y, por ende, no indicando el horario de la toma,
no son comparables entre sí. La modalidad estándar es tener una toma de cortisol antes de las 8 h.
En el estrés, el cortisol cumple las mismas funciones: es decir levantarnos, despertarnos alertarnos,
preparar para la acción, pero como todo en esta situación, es de manera exagerada y a veces
persistente.
Allí ya no es el despertar y activar, sino la triple respuesta que trata de priorizar, lo necesario para
esas funciones de huida o ataque y entonces todo lo que no necesita para la supervivencia inmediata
queda en segundo plano.
Así acelerará el ritmo cardíaco y la respiración (hiperventilación), dilatará las pupilas o activará la
musculatura estriada. Por contrapartida, la digestión, la producción de hormonas y la reparación
de tejidos queda en un segundo plano temporalmente.
Esa función que hemos visto favorable del estrés es la que el cortisol ayuda a manejar, sin embargo, el
problema es el estrés crónico que dará niveles de cortisol frecuentemente altos, y eso lo que puede
tener efectos perjudiciales para nuestra salud.
Ese cortisol alto tendrá que ver no solo con la persistencia de los efectos nocivos del estrés y de la
alerta constante en detrimento de las otras funciones, sino, por ejemplo, en función de esos patrones
circadianos alterar los ritmos de sueño, de los cuales a su vez son dependientes. Es decir, se establece
un círculo vicioso en el que los niveles de estrés y cortisol afectan los ritmos de sueño y esta
alteración a su vez sostiene los niveles de estrés y cortisol elevado.
Esto nos lleva con el tiempo no solo a las consecuencias del estrés crónico, sino a los efectos en el
sistema nervioso.
De esta forma, la relación con la producción de cuadros depresivos se ve incrementada por este factor
y el estrés crónico y los niveles de cortisol consistentemente altos pueden afectar por el fenómeno de la
neuroplasticidad, la estructura y la función del cerebro, lo que potencialmente puede conducir a la
depresión.
Al mismo tiempo, la evolución de estos cuadros y el fenómeno de estrés crónico y en particular
aquellos cuadros que están asociados al trauma o son predominantemente traumáticos, mostrarán
otros patrones respecto al cortisol. De esta manera un valor normal de cortisol en una muestra de
sangre tomada a las 8 a.m. es de 5 a 25 mcg/dL.
En los cuadros asociados esencialmente al estrés los valores serán elevados y en particular modificarán
sus ritmos diarios. En ciertos cuadros depresivos pueden encontrarse elevados e inclusive no responder
a la supresión experimental con dexametasona. Este es el test de supresión a la dexametasona que es
positivo en cuadros de depresión mayor, o la anteriormente llamada endógena. En los cuadros
traumáticos, por el contrario, así como en aquellos en los que predomina la astenia y/o el dolor, como
fatiga crónica, por ejemplo, los niveles plasmáticos de cortisol son bajos.
Existen otras pruebas por cuadros hormonales, o de trauma psíquico, fatiga crónica etc. que necesitan
otras formas, inclusive por otras vías como la salival o en orina, aparte de la plasmática y en tomas
repetidas a diferentes horarios.
Cortisol no es una molécula mala sino, por el contrario, es la que nos permite levantarnos a la
mañana en un estado de alerta y energía. Más allá de explicaciones puramente psicológicas, la
alteración en los ritmos circadianos del cortisol, en muchos casos congruentes con los ritmos de sueño
alterados por diferentes razones, perturba ese despertar que nos permite abordar el día.
Los ritmos van cayendo a los 90/120 minutos después de recibir los primeros rayos de luz que actúan
como un resincronizador, y por eso la idea de exponerse a la luz, y activarse físicamente puede
favorecer el acompañamiento con un ritmo circadiano saludable. En el mismo sentido hay quienes
proponen postergar la ingesta de estimulantes como el café o mate hasta la caída de los niveles de
cortisol.
Si bien le adjudicamos algo malo cuando estamos estresados, también es útil notar el aspecto que tiene
en tantas funciones del cuerpo y en particular que cuando nos levantamos concentrados y bien, y no
padecemos de somnolencia diurna y al mismo tiempo podemos dormir al ir cayendo la luz, eso
también es el cortisol.