TEMA 2

LA FUERZA

1. CONCEPTO:
La fuerza se define como la capacidad del cuerpo para oponerse o superar la resistencia
utilizando la tensión creada en los músculos mediante la contracción de las fibras
musculares.

2. TIPOS DE FUERZA:

Fuerza máxima: la capacidad de crear la máxima tensión a través de una

contracción muscular.
Tiene las siguientes características:
 Masa o carga maxima
 Mínima o cero acelaración
Por ejemplo: alterofilia

Fuerza explosiva: es la capacidad de superar resistencias o cargas medias a máxima

velocidad.
Tiene las siguientes características:
 Cargas pequeñas o medianas
 Máxima aceleración. Por
ejemplo, salto de longitud

Fuerza resistencia: la capacidad de realizar una acción que necesita fuerza durante
un cierto período de tiempo y resistir la fatiga que causa.
Tiene las siguientes características:
 Carga media
 A aceleración media
Por ejemplo: remeros en una carrera de kayak.
3. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO. Cómo puedes mejorar tu fuerza

Puedes aumentar la fuerza considerablemente entrenando dos veces por semana y

utilizando los sistemas adecuados. Los principales sistemas de formación utilizados para
aumentar la fuerza son:
Sistema Continuo
En este sistema se trabaja sin descanso.
Por lo general, se utiliza el siguiente
método:
Entrenamiento total, Total training:
Se caracteriza por correr a un ritmo
moderado con cambios de ritmo. Esto se
alterna con ejercicios gimnásticos, saltos,
lanzamientos, equilibrios, giros, etc.
Ejemplo
Example.
Interval training
Estos sistemas dividen el ejercicio en
diferentes secciones, que están separadas
por períodos de recuperación.
El método más utilizado es el siguiente:
Repeticiones: esto implica repetir un
número específico de ejercicios, que están
separados por un descanso. Cuando haces
muchas repeticiones, se dividen en series
y y descansas entre cada serie. Ejemplo:
si tiene que hacer 40 flexiones, puede
dividirlos en cuatro series de 10
repeticiones.
4. UTILIZANDO ESTAS CARACTERÍSTICAS, PUEDE APLICAR
DIFERENTES MÉTODOS
Autocargas Esto implica usar su cuerpo como la carga a superar. Hay muchos
ejercicios diferentes que puedes usar para trabajar todo tu cuerpo

Parejas Utilizar el peso o la fuerza de un compañero de clase como carga.

Aparatos Como pelotas de ejercicio y bandas elásticas

ligeros
Pesas y Usado en el culturismo y levantamiento de pesas, que le
maquinas ayudan a trabajar y desarrollar grupos musculares

específicos
Circuitos Consiste en ejecutar un cierto número de actividades ubicadas en
un espacio llamado estación. Comienzas en una estación
específica y terminas el circuito una vez que has completado las
diversas actividades diferentes en cada una de las estaciones.

Como aplicar las repeticiones

Tipo de Fuerza Pseo o Series Repeticiones recuperación
intensidad
Maxima 90-100% 4-6 1-6 3 min
Explosiva 60-90% 4-6 6-10 3-5 min
Resistencia 30%60% 3-6 15-30 30-9 s

Métodos de entrenamiento para mejorar los diferentes tipos de fuerza

sistemas metodos Fuerza Fuerza Fuerza
máxima explosiva resistencia
Comtinouos Total training x
Interval repeticiones x x x