Myofascial-Release Guide

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ReleaseGuide
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3
Contenido
EL ESLABÓN PERDIDO 5
¿QUÉ SON LOS PUNTOS GATILLO? 6
¿QUÉ CAUSA LOS PUNTOS GATILLO? 9
NOTA SOBRE LA LIBERACIÓN MIOFASCIAL 9
Y EL MASAJE DE TEJIDO PROFUNDO 10
BENEFICIOS DE LA LIBERACIÓN DE LOS PUNTOS GATILLO MYOFASCIAL 11
HERRAMIENTAS DE LIBERACIÓN DE LOS PUNTOS GATILLO 14
TÉCNICA DE LIBERACIÓN DE PUNTOS GATILLO dieciséis
ERRORES A EVITAR 17
GUÍA DE EJERCICIO 18
LL-INFERIOR DE LA PIERNA 19
LL1. PIE 19
LL2. PANTORRILLA Y ESPINILLA 22
UL-PATA SUPERIOR 24
UL1. TENSOR DE LA FASCIA LATAE UL2. 24
CUÁDRICEPS Y SARTORIO UL3. 27
MÚSCULOS INTERNOS DEL MUSLO 30
UL4. isquiotibiales 32
BU-NALGAS 34
BU1. GLÚTEOS Y PRIFORMES 34
4
MÚSCULOS DE LA ESPALDA 40
BA1. CUADRADO LUMBORUM 40
BA2. MÚSCULOS ESPINALES 42
BA3. LATÍSIMO DORSO Y
SERRATO POSTERIOR INFERIOR 47
BA4. ROMBOIDES Y
SERRATO SUPERIOR POSTERIOR 51
BA4. TRAPECIO Y
ELEVADOR DE LA ESCAPULA 55
HN-CABEZA Y CUELLO 60
SA-HOMBRE Y BRAZO 62
SA1. SUPRAESPINOSO 62
SA2. INFRAESPINOSO Y
TERES MENOR 64
SA3. DELTOIDES 66
SA4. BÍCEPS Y BRAQUIAL SA5. 68
TRÍCEPS 70
LA-BRAZO INFERIOR 72
LA1. EXTENSORES DE MANO Y DEDO 72
LA2. FLEXORES DE MANO Y DEDOS LA3. 75
MÚSCULOS DE LA MANO 77
CH-PECHO 79
CH1. PECTORALIS MAYOR Y MENOR 79
CH2. SERRATO ANTERIOR 82
ULTIMAS PALABRAS 84
5
El eslabón perdido
Desde que tengo memoria, mi espalda siempre me ha dado núcleo casi sólido como una roca este embarazo y más tarde el
problemas. Cuando todavía estaba en la escuela secundaria, solía ver cuidado de mis gemelos jóvenes me pasó factura. No tenía tanto
a un quiropráctico para evitar que me doliera la espalda y el cuello. tiempo para hacer ejercicio (sorprendente, ¿no?) y mi dolor de
Hacía ejercicio y hacía fisioterapia para corregir desequilibrios espalda volvió con fuerza. Ahora la parte superior de la espalda me
posturales. Sin embargo, sin importar lo que hiciera, mis problemas estaba dando un ataque y literalmente sentí que alguien me estaba
aún permanecían. apuñalando con un cuchillo entre los omoplatos. A veces sentía que
uno de mis brazos se adormecía durante varios días y no tenía idea

Los médicos no pudieron encontrar nada malo en mí y dijeron que los músculos de
de lo que estaba pasando.
mi espalda estaban demasiado débiles y que no podían soportar mi estilo de vida.
Me convertí en instructor de acondicionamiento físico y, sin embargo, mis Uno de mis clientes de Pilates era masajista y se ofreció a verme.
problemas persistieron. El masaje que me dio fue muy diferente a todo lo que había tenido
en el pasado. Esas no fueron caricias suaves ni amasamientos que

Eventualmente descubrí Pilates como una forma de fortalecer mi
haya experimentado en el pasado. Ella encontraría un punto en el
núcleo y mejorar mi postura. Fue realmente un cambio de juego para
músculo y aplicaría presión directa sobre él que al principio casi
mí. Podría sentarme durante largas horas detrás de la computadora
me hizo llorar, pero después de solo un par de segundos me dio
sin tener este dolor sordo y agonizante en la espalda. Procedí a
un gran alivio. Después de que terminó la sesión, sentí que
convertirme en instructora de Pilates y me volví vigilante sobre mis
alguien acababa de presionar un botón de "reinicio" en mi cuerpo
entrenamientos personales. Todo iba muy bien. Pensé que
y todos los dolores y molestias desaparecieron.
finalmente estaba libre de dolor e incomodidad.
Esa fue la primera vez que experimenté y escuché sobre la

Y luego quedé embarazada… de mellizos. a pesar de mi
liberación de puntos gatillo miofasciales.
6
Después de varias sesiones, me di cuenta de que no solo me sentía Liberación de Trigger Point y Pilates Tenía todas las herramientas para
mejor, sino que podía realizar mejor muchos de los ejercicios mantener mi cuerpo fuerte y sintiéndome genial. Podía concentrarme
porque tenía más potencia y un mayor rango de movimiento en mis en pasar tiempo con mi familia y hacer las cosas que amaba en lugar
articulaciones. de ser rehén de mis dolores de espalda.
Por increíble que fuera, las sesiones semanales de masaje se estaban Esta guía le mostrará la ubicación de los puntos de activación más
volviendo bastante caras (e incluso recibía un descuento porque comunes que tienden a causar la mayor incomodidad y dolor. La mayoría
ambos éramos profesionales de la salud). También me resultaba de estos puntos desencadenantes son el resultado de nuestro estilo de
difícil encontrar tiempo todas las semanas para recibir mi masaje vida moderno: horas que pasamos detrás de la computadora o en el
(niños y trabajo). siempre mantuve mi horario reservado 24x7.) automóvil, mirando nuestros dispositivos móviles, usando zapatos
incómodos o simplemente teniendo demasiado estrés diario.
Basado en la recomendación de mi amigo (terapeuta de masajes),
ordené varios libros para aprender más sobre los puntos gatillo y Hay muchas herramientas diferentes que se pueden usar para la
cómo realizar la auto liberación de los puntos gatillo. liberación automática de puntos de activación y todas ellas tienen sus
pros y sus contras. Las herramientas que se presentan en esta guía son
Bolas de terapia de masaje sFera Pro.Este juego incluye 4 bolas que

Ese fue el comienzo de mi viaje hacia la salud y el bienestar. Sentí que
garantizan el acceso a la mayoría de los puntos gatillo de su cuerpo al
finalmente encontré el eslabón perdido que me ha ayudado a mí y,
mismo tiempo que proporcionan un efecto calmante y calmante en el
desde entonces, a muchos de mis clientes de Pilates a deshacerse de
sistema nervioso. La sección de bonificación también muestra varias
los dolores musculares, la tensión y la debilidad muscular inducidos
formas de usar las bolas de masaje sFera para desafiar su equilibrio y
por el estilo de vida. Al combinar auto miofascial
fuerza.
7
¿Qué son los puntos gatillo?

Existe mucha confusión acerca de qué son y qué no son los patrones y cuáles son las mejores maneras de prevenirlos. Nos
Trigger Points. La razón principal de esto es que no existe un mantendremos dentro del alcance de los hechos aceptados y el
cuerpo único de especialización médica que se centre conjunto de conocimientos sobre los puntos gatillo y dejaremos que
directamente en los músculos. La mayor parte del conocimiento los investigadores y científicos médicos sigan explorando este tema
moderno sobre Trigger Points proviene del trabajo de dos para brindarnos una mejor comprensión y explicación del tema.
doctores, David Simons y Janet Travell, quienes publicaron dos

Punto gatillo miofasciales un punto hiperirritable en una banda
textos, dos textos, “Dolor y disfunción miofascial, El manual de
muscular tensa que se asocia con sensibilidad y síntomas de dolor
puntos gatillo " en el siglo 20. Fueron los primeros en prestar
referido. En un lenguaje "normal" significa que los puntos gatillo
atención específica a "myo" (músculo) y "fascia" (una delgada
son extremadamente sensibles al tacto. Si presiona un punto de
cubierta de tejido fibroso similar a una telaraña que encierra todos
activación, inmediatamente sentirá un claro "¡Ay!"
los músculos y órganos) y recopilar toda la investigación médica
existente en ese momento. y estudios de casos clínicos en un
cuerpo de conocimiento.
En las últimas dos décadas, los puntos gatillo y la fascia han recibido Los puntos gatillo son el resultado de contracciones que no pueden liberarse
más atención por parte de investigadores y profesionales médicos. en unidades musculares microscópicas: sarcómeros. Normalmente, los
Algunos de esos estudios se citarán en esta guía como material de sarcómeros funcionan como pequeñas bombas, contrayéndose y liberándose
referencia. Sin embargo, todavía existe un cierto grado de para hacer circular la sangre a través de los capilares del músculo. Cuando los
incertidumbre de por qué exactamente aparecen los puntos gatillo, sarcómeros en un punto gatillo mantienen su contracción, el flujo de sangre
por qué crean estos dolores "extraños". esencialmente se detiene en el momento inmediato.
8
“O área. Esto provoca falta de oxígeno y acumulación de productos

de desecho del metabolismo que irritan el punto gatillo. El
Trigger Point responde enviando una señal de dolor al cerebro
que hace que descanses el músculo (deja de usarlo). Como
resultado, el músculo se acorta y tensa, lo que hace que el
Trigger Point sea más doloroso.
El término "punto gatillo" proviene del confuso fenómeno de que el
dolor, la rigidez, las sensaciones de entumecimiento y la debilidad a
menudo se refieren a otra parte y NO al punto gatillo en sí. ¿Por
qué? No existe una explicación clara de este fenómeno. La teoría
más aceptada es que las señales de dolor simplemente se mezclan
en el cableado neurológico. Se sabe que las entradas sensoriales de
varias fuentes convergen en células nerviosas individuales a nivel de
la columna, donde se integran y modifican antes de transmitirse al
cerebro. Es posible que una señal influya en la otra. Los patrones de
referencia del dolor también ocurren a menudo alrededor de una
articulación, donde es más probable que el dolor le haga modificar
las actividades o condiciones que han creado el problema en primer
lugar.
9
Independientemente de por qué los puntos gatillo refieren el dolor a Una nota sobre la liberación miofascial
diferentes áreas, es importante saber que lo hacen. Nuestro trabajo
es utilizar este conocimiento para identificar las ubicaciones de los La liberación de puntos gatillo y la liberación miofascial a
Puntos de Activación (¡los alborotadores!) y liberarlos. menudo se confunden, se malinterpretan y simplemente se
intercambian.
¿Qué causa los puntos gatillo?
Liberación miofasciales una técnica práctica que consiste en
Una respuesta corta a esta pregunta será "viviendo". Aquí hay solo aplicar una presión suave y sostenida en las restricciones del
una breve descripción de las causas de los puntos gatillo: tejido conectivo miofascial para eliminar el dolor y restaurar el
movimiento (definición cortesía deEnfoque de liberación

•Accidentes y lesiones directas,
miofascial .) La liberación miofascial la realiza un culturista
•Lesiones por uso excesivo,
capacitado usando sus manos.
•movimientos repetitivos,
•Falta de ejercicio y desacondicionamiento muscular,
•Postura pobre,
•estructura ósea anormal, Autoliberación miofasciala menudo se realiza con un rodillo de
•Estrés que da como resultado una respiración superficial y espuma y se cree que libera adherencias fasciales, liberando así las
tensión en los hombros/cuello,
restricciones de movimiento. En realidad, la fricción (fuerza de 'corte')
•Deficiencias de vitaminas y minerales,
creada durante el rodillo de espuma no es suficiente para romper
•Trastornos metabólicos (insuficiencia tiroidea, diabetes,
ninguna de esas adherencias y crear una verdadera "liberación
hipoglucemia, etc.)
•Estilo de vida sedentario. miofascial" como la realiza un culturista capacitado.

10
Myo (músculo) y fascia (tejido blando como una telaraña blanca) áreas de tensión y dolor. Rompe las adherencias para aliviar
no son separables. Están funcionando como un todo. Por lo tanto, el dolor y restaurar el movimiento normal.
cuando se trata el dolor y la disfunción muscular, es mejor verlos
Trigger Point Release es una variación del masaje de tejido
también como un todo (exactamente como lo hicieron los
profundo, ya que ambas técnicas aplican presión específica en
doctores Travell y Simons en su innovador manual “Dolor y
puntos específicos de los músculos, centrándose en una
disfunción miofascial, El manual de puntos gatillo .”)
penetración profunda y precisa.
Myofacsial Release es más suave y más "superficial" ya que

El objetivo principal de Self Myofascial o Trigger Point Release es
se enfoca en estirar la fascia justo debajo de la piel.
hidratar los tejidos, ayudar a eliminar los desechos metabólicos de
los músculos y aumentar la circulación sanguínea en el área. El
resultado de este trabajo será una disminución del dolor, una mayor En esta guía, utilizaremos el término "Liberación de puntos de
amplitud de movimiento, una mejor elasticidad de las arterias y un activación miofasciales" para abarcar los 3 tipos de automasaje:
mejor rendimiento general del músculo. Masaje de tejido profundo, Liberación de puntos de activación y
Liberación auto-miofascial.
¿Qué pasa con el masaje de tejido profundo?
La mayoría de las personas están familiarizadas con el término "masaje Las técnicas descritas en esta guía se centrarán principalmente en la
de tejido profundo" e incluso se ha incluido en el título de esta guía. liberación de puntos gatillo según la definición de Travell y Simons.
Sin embargo, se utilizarán técnicas de masaje con bolas giratorias y
puntiagudas para lograr todos los beneficios de la autoliberación

El enfoque del masaje de tejido profundo está en las capas más
miofascial con un rodillo de espuma, así como del automasaje que
profundas del músculo. Este tipo de masaje utiliza una presión más
"despertará" la sensación muscular, hidratará el tejido y
profunda para realinear los músculos y el tejido conectivo. Los
proporcionará retroalimentación propioceptiva.
movimientos en el masaje de tejido profundo suelen ser más lentos y la
presión es más profunda, concentrándose en puntos específicos.

11
Beneficios de Miofascial
Liberación del punto de activación
Sería bueno si pudiera decir que la liberación de Myofascial Se ha demostrado que el masaje combinado con un programa de ejercicio
Trigger Point es el método mágico que curará cualquier cosa. No, regular proporciona los mejores resultados de reducción del dolor en
ciertamente tiene sus limitaciones. Y antes de comenzar a hablar personas con disfunción del dolor miofascial.
sobre los beneficios de MTP, es importante señalar que la consulta síndrome1 .

con un profesional médico es el primer paso y el más esencial. Si
2.Menos dolores de cabeza- muchos puntos gatillo ubicados en el
tiene algún dolor en el cuerpo, primero debe ser revisado por un
cuello y la parte superior de la espalda son causa de dolores de
médico y obtener la autorización para hacer ejercicio de él / ella.
cabeza. Las sencillas técnicas de liberación realizadas a diario le
Use el sentido común y el pensamiento crítico antes de intentar
ayudarán a eliminar estos puntos gatillo de sus músculos.
darse un masaje.
Los beneficios del automasaje utilizando técnicas de liberación de puntos

3.Rango de movimiento mejorado -estudios recientes han
gatillo son bastante sorprendentes. Echa un vistazo por ti mismo:
demostrado que las técnicas Trigger Point y Self Myofascial
1.Disminución del dolor muscular -Los puntos gatillo pueden causar Release son efectivas para mejorar el rango de movimiento
muchos problemas en el cuerpo. Como se discutió en el capítulo – 2,3.

anterior, los puntos gatillo generalmente refieren el dolor a una
4. Prevención de lesiones-Durante mucho tiempo, el estiramiento estático
ubicación "remota" en el cuerpo y pueden simular varias condiciones
solía recomendarse como una técnica eficaz de prevención de lesiones
como bursitis, tendinitis, incluso migrañas y ataques al corazón.
antes del entrenamiento. Estudios recientes muestran que el
estiramiento estático previo al entrenamiento en realidad inhibe el

Con la práctica y la ayuda de esta guía, aprenderá a localizar
rendimiento muscular4 . )
estos puntos desencadenantes y liberarlos. Uno mismo-
12
La liberación miofascial es una rutina de calentamiento más 5.Flexibilidad mejorada -Los puntos gatillo, por naturaleza,
efectiva, especialmente si se combina con estiramientos hacen que el músculo se tense y se debilite. Pierde su función
dinámicos. normal y cada intento de estirarlo resultará en dolor.
Sus músculos tienen dos receptores principales. Uno es el Las cosas cambian dramáticamente si primero liberamos el punto
huso muscular, que hace que el músculo se contraiga. El otro gatillo y luego estiramos el músculo; así es como podemos mejorar
se llama órgano tendinoso de Golgi, que hace que el músculo la flexibilidad en áreas estrechas.
se relaje.“Ambos deben estar en equilibrio entre sí, lo que

6.Mejor postura- El auto masaje con técnicas de liberación de
permite que el tejido funcione sin lesionarse”,dicedoctor mike
puntos gatillo lo ayudará a liberar los músculos tensos que
clark , CEO de la Academia Nacional de Medicina Deportiva. Si
podrían haber afectado negativamente su postura. Una vez
tiene desequilibrios musculares y todo lo que hace para
que se identifiquen y atiendan esos TP, puede usar un
calentar son movimientos dinámicos o estáticos, su cuerpo
programa de ejercicios (como Pilates) para desarrollar su
compensará continuamente los puntos problemáticos,
fuerza central y mejorar su postura.
advierte Clark.“El estiramiento estimula el huso muscular y lo
vuelve más hiperactivo. La presión profunda estimula el 7.Reducción del dolor muscular después del entrenamiento. La
órgano tendinoso de Golgi, que luego anula el huso muscular, liberación de los puntos gatillo ayuda a eliminar los productos de
lo que permite que el tejido se relaje, lo que lo prepara para el desecho metabólicos del músculo, así como a la
estiramiento.Dice Clark. La liberación miofascial automática mejora de la circulación sanguínea. En un lenguaje normal,
antes de estirarse y hacer ejercicio es como quitar el freno de significa que te dolerá menos después de tu próximo
estacionamiento antes de comenzar a conducir su automóvil. entrenamiento.5 .
13
8.Aumento del flujo sanguíneo e hidratación de los tejidos.. suele ser una mala señal. Provoca contracción muscular y retracción
Cuando aplicamos presión sobre el tejido blando (piel, fascia, celular que hace que un punto apretado se vuelva más apretado. Los
músculo), el agua se extrae de los tejidos y luego vuelve a moretones y el dolor extremo son un signo de daño, no de curación.
succionarse cuando la presión continúa o desaparece. Es como
apretar una esponja sobre el fregadero y luego dejar que se llene Usted sabe que está haciendo bien su Liberación del Punto
de nuevo mientras se limpian las ollas y sartenes. Un estudio Gatillo si permanece en el 'punto hedónico' (equilibrado
reciente sugiere que esta forma de automasaje mejora la entre el placer y el dolor). El nivel de dolor debe estar entre 3
elasticidad de las arterias, lo que resulta en una mejor circulación y 5 (donde 0 es ningún dolor y 10 es un dolor intolerable).
sanguínea.6 . Después de terminar la sesión de automasaje, se sentirá
Los Trigger Points crean puntos de congestión en el músculo renovado y relajado. Puede reducir los efectos del estrés
(como atascos de tráfico que impiden que el oxígeno y los diario al tratar esta sesión como el momento para reducir la
nutrientes lleguen a su destino) y cuando los liberamos abrimos velocidad, concentrarse en su respiración y conectarse con
las “autopistas”. Ahora nuestras células musculares pueden su cuerpo.
obtener toda la nutrición que necesitan para funcionar y realizar
todas sus tareas diarias.
9.Efecto calmante sobre el sistema nervioso. .La mayoría de la gente estará
de acuerdo en que el masaje es una experiencia muy relajante.
Si alguna vez has hecho Self Myofascial Release theSentido

Contrarioentonces tendrás una opinión muy diferente.
Rodar de una manera que causa tanto dolor que rechinas
los dientes y apenas retienes las lágrimas.
14

Instrumentos
Ver a un terapeuta de masaje calificado es sin duda la mejor manera
de lidiar con los puntos gatillo en su cuerpo. Sin embargo, el uso de
herramientas simples es la segunda mejor opción para cuidar su
cuerpo de manera constante. Una vez que adquiera su conjunto de
herramientas, podrá utilizarlas durante muchos años sin realizar
más inversiones.
Trigger Point Release es muy fácil de realizar utilizando
herramientas que ya tienes en tu casa o que puedes encontrar en
cualquier gimnasio. Necesitas bolas de diferentes durezas y
tamaños para masajear los Trigger Points. Aquí hay solo un par de Pelota sFera lisa grande(4 de diámetro) está
ideas.: pelota de tenis, pelota de lacrosse, pelota de golf, pelota hecho de espuma EVA (el mismo material que
de juego para perrosetc. Lo ideal es tener varias opciones a mano se usa para los rodillos de espuma firme). Este
que ofrezcan diferentes tamaños, diferentes durezas y diferentes tamaño es perfecto para masajear grandes
texturas. grupos musculares.
incluidoisquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, glúteos, dorsal ancho

Los ejercicios presentados en esta guía usaránBolas de masaje sFera
etc. Esta pelota ofrece una alternativa más eficaz y compacta al
PRO(disponible a través de Amazon aquí ), el único juego de
rodillo de espuma tradicional, ya que crea una presión específica
lanzamiento de Trigger Point que combina 4 bolas diferentes que
sobre las bandas tensas de los músculos.
están diseñadas para alcanzar prácticamente todos los Trigger Point
de su cuerpo. Este conjunto es liviano, portátil y tiene un precio
razonable.
15
Bolso tote sFeraes más que un práctico maletín

Pelota sFera lisa pequeña(2,5 de diámetro)
de transporte. Coloque una de las bolas en la
también está hecho de espuma EVA. Su centro duro
bolsa de mano y colóquela exactamente donde la
y una capa exterior un poco más suave imitan
necesita en su espalda. Los lugares difíciles de
imita la presión del pulgar humano sobre los puntos de activación sin causar alcanzar en la parte superior y media de la
lesiones en los tejidos blandos (a diferencia de las pelotas más duras como espalda se vuelven fácilmente accesibles con este
lacrosse o las pelotas de golf). El tamaño es ideal para identificar los puntos de sencillo
activación y aplicar una presión constante sobre esos nudos musculares. modificación. También puede colocar la bolsa sobre
las bolas puntiagudas para disminuir la presión de
las puntas durante el cuero cabelludo.
masaje.
Todavía hay ciertos puntos de activación que no se pueden alcanzar
Las bolas de masaje Spiky sFera (2 de diámetro, 2
con cualquier herramienta y las manos son la única forma eficaz de
bolas) son las bolas más pequeñas y suaves del
acceder a ellos (p. ej., puntos gatillo en la parte delantera del cuello, en la
conjunto que, sin embargo, proporcionan una
cara, zona abdominal, etc.). Estos puntos gatillo no se tratarán en esta
penetración profunda en los músculos. estas bolas
guía y deben tratarse con precaución. Puede utilizar excelentes Manuales
mejor utilizado debajo de los pies para aliviar la fascitis plantar, el dolor asociado de Trigger Point (p. ej.El libro de ejercicios de terapia de puntos gatillo de
con los juanetes, mejorar la circulación sanguínea general en los pies. Estas Clair Davies ) para aprender todos los Trigger Points conocidos y las
bolas también brindan un excelente calentamiento para la parte inferior y técnicas disponibles para tratarlos.
superior de la espalda si se colocan simétricamente a lo largo de la columna.
Otra gran adición a cualquier caja de herramientas de liberación de puntos

Finalmente, el masaje del cuero cabelludo con las bolas puntiagudas puede
gatillo es unTheraCanedisponible en Amazon. Esta herramienta no se tratará

ayudar a aliviar los dolores de cabeza por tensión y el dolor de cuello.
en esta guía.
dieciséis

Técnica
1. Coloque una pelota entre una superficie dura y una parte del 2. Utilice la bola sFera grande para explorar el área que desea
cuerpo. masajear.Lentamente haga “rodar con vapor” los músculos en busca de
puntos sensibles y nudos musculares obvios. Aproveche este tiempo para

• Paredes un buen punto de partida para la mayoría de los puntos gatillo, ya
aumentar la circulación sanguínea en el área y prepararse para un trabajo
que proporciona más control y menos presión que el posicionamiento en el
de liberación más profundo.
suelo. Coloque una pelota dentro de una bolsa de mano para controlar
fácilmente la colocación de la pelota en su espalda. 3. Ajuste la presión.Una vez que haya localizado un punto gatillo,
use la herramienta de su elección (una de las bolas sFera

• Piso-La superficie dura del piso crea una base perfecta para
recomendadas en esta guía) para moverla sobre el punto sensible
la pelota, mientras que el peso de su cuerpo determina la
unas 10 veces con un nivel de dolor de 4 a 6 (0: sin dolor). , 10-
presión que se aplica al punto de disparo. Puede ajustar el
dolor insoportable). Si el área es demasiado sensible, intente
nivel de presión cambiando la posición de su cuerpo.
aplicar menos presión o use una herramienta más suave.
• banco duro sólido o una mesa bajate ayudará a acceder a los

Sostenga la pelota estáticamente en el nudo durante 15 a 20 segundos
puntos gatillo en los isquiotibiales y las pantorrillas con más
mientras respira profundamente. Use la respiración profunda para relajar
facilidad.
los músculos y calmar el sistema nervioso.
• Mano/otra parte del cuerpo-la presión aplicada solo con la mano

Si la colocación de la bola en el punto gatillo fue correcta,
suele ser insuficiente para acceder a la mayoría de los puntos de

debería sentir que el nudo se ablanda (o se libera por
activación rebeldes. Pero puede ser un buen punto de partida si los

completo) y el dolor disminuye. También puede experimentar
nudos musculares son extremadamente sensibles.

la calidez que se propaga desde el Trigger
17
Apunte la vista al tejido circundante. •Evite trabajar con demasiado dolor. El dolor agudo puede ser
un signo de lesión y debe ser examinado por un profesional
Si no experimenta una liberación inmediata, intente encontrar un
médico. Aplicar demasiada presión sobre el Trigger Point
lugar cercano que ofrezca una presión más precisa en el punto de
puede provocar la reacción opuesta: el cerebro enviará una
activación. Algunos puntos de activación son más obstinados que
señal al músculo para que se contraiga y evite posibles
otros y es posible que tengas que volver a este punto varias veces
lesiones. Trabaja en la frontera del placer y el dolor.
antes de que finalmente puedas sentir la liberación.
•No te quedes en un mismo lugar por mucho tiempo. Si el Trigger Point

no se libera en 30 segundos - 1 minuto, entonces debe moverse a otro
5. Estira los músculos trabajados.
lugar o regresar más tarde. Corre el riesgo de dañar los tejidos blandos o
6. Repite tu comunicado2-3 veces al día para los Trigger Points magullarse la piel. Más tiempo o dolor no darán como resultado la
obstinados o 2-3 veces a la semana para el mantenimiento. liberación, sino un posicionamiento más preciso de la herramienta (bola).
Errores a evitar
•No use la pelota alrededor de puntos de referencia óseos prominentes.
•No coloque la bola directamente sobre la articulación.
•Evite colocar pelotas directamente debajo de la espalda baja o

debajo del cuello.
•Muévase lentamente.
18
GUÍA DE EJERCICIO
19
Parte inferior de la pierna (LL)
Pie
Un pie humano es un complejo extraordinario que recibe la menor para terapeutas manuales y de movimiento ha publicado un
cantidad de atención bien merecida. Es probablemente la parte más video fascinante de una disección humana que muestra toda la
usada y menos glorificada del cuerpo humano. Los malos zapatos, la línea posterior superficial de la fascia, que se conecta desde los
mala postura, la mecánica corporal defectuosa y el simple uso pies hasta justo por encima de las cejas.Mira el video aquí si te
excesivo pueden causar dolor en los pies y tensión en el resto del gusta la anatomía o sáltatela si no te gusta ver disecciones del
cuerpo. cuerpo humano.
Uno de los sorprendentes beneficios de dar un poco de

Ya sea que desee aflojar los tendones de la corva, aliviar el dolor en
automasaje a tus pies es ganar flexibilidad en los isquiotibiales e
los pies o darles un buen masaje después de un largo día, dedique 5
incluso liberar algo de tensión en la parte baja de la espalda.
minutos todos los días a hacer rodar los pies sobre las sFera Balls
Cuando te masajeas las plantas de los pies, aflojas el punto de
puntiagudas o suaves. Notarás la diferencia inmediatamente.
partida de una red de tejido conectivo que recorre toda la
espalda del cuerpo hasta la coronilla de la cabeza. Tom Myers,
autor deTrenes anatómicos: meridianos miofasciales

20
LL1. Anatomía, Puntos Gatillo y Referencia Patrones de dolor en el pie
LL1. Beneficios LL1. Instrumentos
•disminuir/eliminar el dolor de pies asociado con los puntos 1 bola de sFera puntiaguda o
gatillo
•Alivio de la fascitis plantar

1 pequeña bola sFera lisa
•mejora de la postura al caminar
•mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales
•aliviar el dolor de pies
•mejorar la postura de pie y la alineación general

21
LL1. Técnica
1. Párate cerca de una pared u otro objeto que te ayude a mantener el equilibrio.
2. Coloque la bola debajo de la bola del pie (parte acolchada de la suela entre los dedos y el arco) y
comience a aplicar presión gradualmente. Comience usando una pelota puntiaguda y progrese
gradualmente a una pelota suave cuando esté listo para manejar más presión.
3. Comience aplicando presión de bombeo sobre la pelota. Imagine que está presionando el
pedal del acelerador y necesita pisar el acelerador a fondo. Repita 5-10 veces.
4. Aplique tanta presión como pueda manejar cómodamente y ruede sobre la pelota en un área de unas pocas
pulgadas. Cuando llegue a un punto doloroso (punto gatillo), deténgase en él, respire profundamente varias
veces hasta que el dolor se disipe.
5. Aplique más presión a medida que su tejido se afloja y se vuelve más saludable.
6. Mueva la pelota debajo del arco de su pie y aplique presión de bombeo. Mueva el pie de adelante hacia atrás y de lado a lado
en un área de unas pocas pulgadas. Haga una pausa en los puntos sensibles y manténgalo así durante 10-20 segundos.
7. Mueva la pelota debajo del talón y bombee el talón hacia la pelota. Continúe con el movimiento de
balanceo y finalmente la presión estática.
8. Siga rodando durante al menos 3 minutos en cada pie, preferiblemente más. Disfrutarás de la
sensación.
9. Repita en el otro lado.

10. Repita diariamente o incluso varias veces al día. Termina con un estiramiento.
Ver vídeo demostración

22
pantorrilla y espinilla LL2. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor de

referencia en la pantorrilla y la espinilla
Los corredores ávidos y las mujeres a las que les gusta usar zapatos de tacón
alto suelen encontrar los puntos gatillo en los músculos de la pantorrilla
particularmente reveladores. Es posible que no se dé cuenta del hecho de
que los músculos de la pantorrilla y la espinilla albergan numerosos puntos
gatillo porque normalmente no envían fuertes señales de dolor a menos que
sea una víctima "feliz" de calambres en las espinillas.
La mayoría de los puntos gatillo de la espinilla remiten el dolor al
tobillo y la parte delantera del pie. Los calambres en las espinillas son
el resultado de músculos tensos en las espinillas que contienen
muchos puntos gatillo. El masaje suele ser la mejor manera de tratar
la tirantez en el área y evitar más problemas.

LL2. Beneficios
Los puntos de activación en los músculos de la pantorrilla fomentan los •Aliviar los calambres en las pantorrillas
calambres en la pantorrilla y el dolor en el tobillo y la pantorrilla misma. Algunos
•Prevenir calambres en las piernas
de los Puntos Gatillo de esta zona pueden referir el dolor a la planta del pie.
•Aliviar el dolor de pies y tobillos
LL2. Instrumentos
•Mejorar la flexibilidad de la pantorrilla
1 bola sFera lisa grande o
•Mejora la circulación sanguínea en la parte inferior de la pierna para
prevenir las venas varicosas y acelerar la recuperación atlética
23
LL2. Técnica
LL2-1. Shin y lado lateral de la parte inferior de la pierna.
1. Comience usando una gran bola de masaje sFera en la espinilla. Coloque la pelota en el
suelo y aplique presión en el punto de disparo seleccionado.
2. Mueva la pierna sobre la pelota para aumentar la circulación en el área y señalar la

ubicación exacta del gatillo
3. Continúe con la bola sFera grande o cambie a una pequeña. Aplique presión
estática en el punto de activación ubicado. Aumente la presión cambiando la
posición del cuerpo o desplazando el peso hacia adelante.
LL2-2. Becerro
1. Use la bola de masaje sFera grande debajo de la pantorrilla. Coloque la pelota en el suelo o en un
banco bajo y coloque la pantorrilla encima.
2. Haga rodar lentamente la pelota por la línea central desde el tobillo hasta la parte superior de la pantorrilla.
Deténgase y aplique presión donde se encuentran los puntos de activación.
3. Gire externamente la pierna desde la articulación de la cadera (los dedos de los pies apuntan hacia afuera) y haga
rodar la bola por fuera de la pantorrilla. Haga una pausa una vez que encuentre los puntos de activación.
4. Gire internamente la pierna desde la articulación de la cadera (los dedos de los pies apuntan hacia la
línea media del cuerpo) y haga rodar la pelota en el interior de la pantorrilla. Aplique presión a los puntos
de activación descubiertos.
5. Para aumentar la presión sobre el punto gatillo, coloque la otra pierna encima de la inferior.
Respire profundamente durante 20-30 segundos por cada punto de activación.
6. Siga la relajación con un estiramiento de pantorrillas usando una correa, un cinturón o una toalla de mano.

24
Parte superior de la pierna (UL)
El dolor de cadera y rodilla es una fuente importante de discapacidad que siente durante el rodillo de espuma es una advertencia de su
que contribuye a una disminución de la calidad de vida. Cuando le cuerpo de que está a punto de dañar los tejidos blandos del área.
duelen las rodillas o las caderas, abandona los deportes y otras formas
Liberar los puntos gatillo en el músculo TFL en realidad puede ayudarlo a
de ejercicio, evita dar largos paseos, trabajar en el jardín, etc. Si es un
liberar la tensión en la parte externa del muslo y aliviar algo del dolor de
atleta ávido, el dolor de rodilla o cadera puede detener su
cadera. Los puntos gatillo en el músculo TFL pueden causar rigidez en la
entrenamiento durante muchos meses.
cadera (particularmente por la mañana), alterar la alineación del cuerpo al
Tensor de la fascia lata inclinar la pelvis hacia adelante (exceso de la curvatura de la espalda baja) o
hacia los lados (creando un efecto de “pierna corta”). Estos puntos gatillo
Es un nombre largo y complicado para un músculo pueden empeorar si tiendes a dormir de lado con las rodillas hacia arriba
relativamente pequeño que juega un papel crucial al caminar, (coloca una almohada entre las rodillas) o te sientas por largos periodos de
correr y mover la pierna en general. Tensor Fasciae Latae (TFL, tiempo. Los puntos gatillo en TFL a menudo se diagnostican erróneamente
como lo llamaremos para abreviar) es un músculo fuerte que comobursiti trocantéricos.
aprieta una lámina de tejido fibroso que incluye la banda
iliotibial (banda IT) y ayuda a doblar la rodilla y la cadera. Es importante abordar los puntos de activación en TFL para las personas
que tuvieron reemplazos de rodilla o están considerando una cirugía

Muchas personas en los gimnasios enrollan religiosamente su It Band
(¡consulte primero con un médico!)
en un rodillo de espuma con la esperanza de aliviar el dolor externo
del muslo y la rodilla y "estirar" la IT Band. La banda IT (que es un
tendón muy grande) NO se estira y el dolor que se

25
UL1. Beneficios
UL1. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor •Reducir la rigidez de la cadera

de referencia en el tensor de la fascia lata •Reduce el dolor de cadera al caminar y sentarse.
•Previene y ayuda a aliviar el Síndrome de la Banda IT

•Aliviar el dolor de cadera y muslo exterior.
•Mejorar la alineación del cuerpo
UL1. Instrumentos
1 bola sFera grande o

26
UL1. Técnica
1. Ubique el músculo: coloque sus dedos en el ASIS (una muesca afilada en frente de la
pelvis) y baje aproximadamente una pulgada. Cambia el peso de tu cuerpo de una
pierna a la otra y deberías sentir que el músculo se abulta debajo de tus dedos.
2. De pie, con la cadera pegada a la pared, coloque una bola grande de sFera entre la cadera (el vientre
del músculo TFL ubicado en el paso 1) y la pared.
3. Presiona el peso de tu cuerpo contra la pelota y realiza

movimientos circulares lentos. Muévase de lado a lado y de
arriba a abajo para explorar toda la superficie del músculo
TFL.
4. Use una pequeña bola sFera suave para aplicar presión específica en
los puntos de activación en el músculo TFL. Mantenga la presión
durante 10-30 segundos.
5. Para aumentar la presión sobre el músculo TFL, bájese al

suelo. Coloque la pelota (comenzando con la pelota sFera
grande y progresando hasta la pelota sFera pequeña) entre
el piso y la cadera. Evite rodar sobre los puntos de referencia Ver vídeo demostración
óseos, pero quédese en el vientre del músculo TFL.
6. Ajuste la posición de su cuerpo para aplicar la cantidad justa de presión en los puntos de
activación del músculo TFL. Cuanto más bajo vaya, más presión podrá aplicar.
8. Sigue con un estiramiento

27
Músculos cuádriceps (mencionado en el capítulo de lanzamiento de TFL) y generalmente es la
El cuádriceps es un solo músculo con 4 cabezas que se unen a la causa real del dolor de rodilla y muslo. En lugar de rodar agresivamente
rótula. Envuelve la parte delantera y exterior de la pierna y es el la banda de TI con lágrimas en los ojos, debemos abordar los puntos de
músculo más grande y poderoso del cuerpo. Se utiliza para activación en Vastus Lateralis que están presentes en prácticamente
flexionar la cadera y enderezar la rodilla, las principales acciones todos.
necesarias en la vida cotidiana y en la mayoría de las actividades
deportivas. Sartorio
Los puntos gatillo en los cuádriceps son la principal fuente de dolor de El sartorio es el músculo más largo del cuerpo. El músculo se
rodilla. La rodilla del saltador o del corredor, el síndrome de las piernas une al hueso de la cadera, desciende por el cruce del muslo
inquietas y muchas otras condiciones se pueden rastrear hasta los puntos hacia la parte interna del muslo y se une nuevamente en el
de activación en los cuádriceps. lado interno de la rodilla. Esta disposición permite que
Sartorius participe en levantar la pierna y girar la rodilla hacia
El músculo cuádricepses comúnmente abusado por sobreesfuerzo o
afuera.
sobreesfuerzo en los deportes, por llevar cargas pesadas, caminar
con tacones altos, escalar, saltar, correr, arrodillarse y ponerse en Los puntos gatillo en el Sartorius a menudo se inician con un movimiento
cuclillas. El estilo de vida sedentario que implica estar sentado giratorio repentino y rápido con el pie plantado. Sentarse durante largos
durante largos períodos de tiempo promueve los puntos gatillo en períodos de tiempo con las piernas cruzadas, las patadas en las artes
los cuádriceps que a su vez debilitan el músculo en general. marciales y las posturas de yoga profundas y torcidas pueden fomentar
el desarrollo de puntos gatillo activos en este músculo. Los puntos gatillo
activos causan una sensación de ardor u hormigueo justo debajo de la

Vastus Lateralis (la cabeza del cuádriceps que envuelve la
piel o en la parte interna de la rodilla.
parte exterior de la pierna y se une a la rótula y la tibia)
merece especial atención cuando se habla de puntos gatillo.
Este músculo se encuentra debajo de la banda IT.
28
UL2. Beneficios
UL2. Anatomía, Puntos Gatillo y Patrones de •aliviar el dolor de rodilla

Dolor de Referencia en Cuádriceps y Sartorio •Mejorar la flexibilidad de los cuádriceps
•Mejorar el seguimiento de la rodilla
•Aliviar el dolor de muslo
•Prevenga las rodillas trabadas como resultado de los Puntos Gatillo en
Vastus Lateralis
•Preparar el músculo para el fortalecimiento.
UL2. Instrumentos

29
UL2. Técnica
1. Siéntese en el piso y use la bola de masaje sFera grande para aplicar una presión de masaje
profunda en los cuádriceps. Presione la pelota en el músculo y luego aplique presión de
amasado mientras empuja la pelota hacia adelante. Muévase en incrementos de 1 a 2 para
cubrir toda la superficie del músculo frente a la pierna.
2. Aplique una presión más profunda con la pelota en cualquier nudo que descubra.
3. Dé la vuelta sobre el estómago y coloque la bola sFera grande en el suelo debajo del
quad.
4. Arrástrese lentamente sobre la pelota. Haga una pausa cuando encuentre un nudo y manténgalo así durante
10 a 30 segundos.
5. Rotación externa e interna alterna de la pierna (rotar desde la articulación de la cadera) para
cubrir toda la superficie del cuádriceps.
6. Gire hacia un lado y use una bola de masaje sFera grande para estirar la parte externa
del muslo (Vastus Lateralis). Trabajedelante y detrás de la banda de TI(la banda IT
sigue la dirección del fémur. Si evita rodar sobre el hueso del muslo, también evitará
rodar sobre la banda IT). Muévase lentamente y aplique una presión suave (¡evite la
sensación de que le salen chispas de los ojos debido al dolor!)
7. Coloque una pequeña bola suave de sFera en la parte superior del muslo y un poco hacia atrás.
Mueva la pierna hacia adelante y hacia atrás sobre la pelota. Haz una pausa cuando lo necesites.
8. Mueva la pelota más abajo y repita. Continúa hasta casi llegar a la rótula.
9. Como alternativa, la liberación del vasto lateral (muslo externo) se puede realizar
utilizando bolas lisas sFera en la pared. Esta técnica se recomienda cuando los
puntos gatillo de esta zona son especialmente sensibles o cuando es difícil llegar
hasta el suelo.
Ver vídeo demostración 11. Continúe con un estiramiento cuádruple de su elección.
30
Músculos internos del muslo UL3. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor de
Los músculos internos del muslo (también conocidos como referencia en los músculos aductores
aductores) funcionan principalmente para mover una pierna hacia
la otra y para estabilizar la cadera al caminar y correr. Acceder a
estos músculos es difícil debido a su ubicación y lo "privados" que
son.
Es muy fácil lesionarse los músculos internos del muslo al estirarlos
demasiado e incluso al realizar actividades diarias. Los puntos gatillo en
esta área pueden causar dolor en el área pélvica y de la ingle, un "tirón en
la ingle" profundo familiar para muchos atletas, dolor de cadera y rodilla.
UL3. Beneficios
•Alivia el dolor en el área de la cadera y la ingle asociado con los

puntos gatillo en los músculos internos del muslo.
•Alivia el dolor interno del muslo y pélvico.
UL3. Instrumentos

31
UL3. Técnica
1. Siéntese en el piso y use la bola de masaje sFera grande para aplicar una presión de masaje profunda
en los músculos internos del muslo. Comience cerca del área de la ingle y baje por la pierna.
2. Presione la pelota contra el músculo y luego aplique presión de amasado mientras empuja la pelota
hacia adelante. Muévase en incrementos de 1 a 2 para descubrir todos los puntos de activación
posibles.
3. Aplique una presión más profunda con la pelota en cualquier nudo que descubra. Utilice una
bola sFera grande o pequeña según sus preferencias personales.
4. Dé la vuelta sobre su estómago. Lleve la pierna que está trabajando hacia un lado flexionándola en
las articulaciones de la cadera y la rodilla. Coloque la gran bola de masaje sFera debajo de los
músculos internos del muslo y aplique presión lentamente. Rueda la pierna sobre la pelota.
5. Haz una pausa cuando descubras nudos musculares y mantén la posición durante 10 a 30 segundos.
6. Localice los puntos de activación en la parte posterior del aductor mayor (uno de los músculos internos del
muslo). Primero un isquiotibial y luego busque en el área aproximadamente una pulgada debajo de él
en el lado interno del muslo.
7. Coloque una bola sFera lisa, grande o pequeña, en el borde de una silla, banco o caja duros.
Siéntese sobre la pelota aplicando presión en el lugar descubierto en el Paso 6.
8. Repita con la otra pierna.

9. Estire los músculos internos del muslo.

32
isquiotibiales UL4. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor de

Los isquiotibiales son tres músculos excepcionalmente fuertes y delgados referencia en los isquiotibiales
que cubren la parte posterior de los muslos. Cuando se habla de
isquiotibiales, la mayoría de las veces, las personas se refieren a ellos en el
siguiente contexto: "¡Mis isquiotibiales están tan tensos!", "Me desgarré un
tendón de la corva mientras hacía ejercicio (o levantaba algo pesado)".
Aproximadamente el 90% de las personas estarán de acuerdo en que
necesitan más flexibilidad en la parte posterior de las piernas (¡isquiotibiales!)
Si bien los patrones de dolor de referencia de los puntos gatillo activos en

los isquiotibiales normalmente no ocurren en la zona lumbar, estos
puntos gatillo mantienen tenso el grupo de isquiotibiales, lo que provoca
una reacción en cadena de tensión en los músculos de la cadera y la parte
inferior de la espalda que eventualmente se manifiesta en dolor lumbar.
El dolor detrás de la rodilla es otro posible síntoma de los puntos gatillo
en esta zona.
Las actividades que pueden causar lesiones y desencadenar puntos

gatillo en los isquiotibiales son numerosas, desde lesiones por uso
excesivo durante el rendimiento deportivo hasta largas horas de estar
sentado y un estilo de vida sedentario. Los puntos gatillo debilitan los
músculos haciendo que cualquier trabajo de fortalecimiento sea ineficaz.
UL4. Beneficios
•Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales.

UL4. Instrumentos
•Crea las mejores condiciones para el fortalecimiento de los isquiotibiales.
•Aliviar el dolor de espalda baja.
•Eliminar el dolor detrás de la rodilla.
•Mejore la postura al liberar los músculos isquiotibiales tensos que
causan el aplanamiento de la curva de la espalda baja.
33
UL4. Técnica
1. Los puntos gatillo de los músculos isquiotibiales se pueden trabajar sentado en el suelo o
en el borde de una silla/taburete.
2. Siéntese en el suelo y utilice una gran bola de masaje sFera debajo de los músculos isquiotibiales
de una pierna. Usando la otra pierna y los brazos como apoyo, levante las caderas del piso y
comience a rodar lentamente sobre la pelota.
3. Utilice el gráfico de puntos gatillo de la página anterior para aplicar presión específica en los
puntos gatillo de los músculos isquiotibiales.
4. Ruede hacia abajo por la línea central del muslo, luego gire la pierna interna y externamente para
acceder a los puntos de activación en los tres músculos del grupo de isquiotibiales.
5. Haga una pausa en un lugar que contenga nudos musculares. Mantenga durante 10-30 segundos. Use
una pequeña bola sFera suave para aplicar presión específica cuando se siente en el borde de un
banco/silla. Tenga en cuenta que las bolas pequeñas generalmente no podrán penetrar el músculo lo
suficientemente profundo cuando se sientan en el suelo.
6. Realice la liberación en ambas piernas y termine con un estiramiento de isquiotibiales de su

elección.

34
Nalgas (BU)
realmente agrava los puntos gatillo en este músculo. Esta condición
Los glúteos y el piriforme
se conoce comoel síndrome del piriformey a menudo se
malinterpreta como la inflamación del nervio ciático, la protrusión del

La mayoría de la gente piensa en susglúteoscomo un cojín suave para
disco intervertebral o la compresión de la raíz espinal.
sentarse o como un botín sexy para lucir. Pocas personas se detienen a
pensar en el enorme trabajo que los músculos de los glúteos realizan

Los puntos gatillo en Piriformis, Gluteus Maximus y Gluteus Minimus
todos los días para ayudarnos a estar de pie, caminar, correr y saltar. La
pueden ser la causa de un dolor similar al de la ciática.
tensión en los músculos de los glúteos es la causa más común de
dolor lumbar. También causa dolor en la cadera y la pierna que se El estilo de vida sedentario, las lesiones deportivas, las lesiones por
irradia desde la cadera hasta el tobillo. uso excesivo al correr, saltar, trepar o ponerse en cuclillas, el exceso
de peso (por ejemplo, durante los últimos meses del embarazo), así
Piriformees otro músculo que discutiremos en esta sección debido a
como la distribución desigual del peso en el cuerpo, fomentan el
su ubicación y patrones de referencia de dolor similares. Piriformis es
desarrollo y la activación de los puntos gatillo en los músculos
el más fuerte de los rotadores de cadera y puede causar una
glúteos. y el piriforme. Es aconsejable comenzar cualquier
cantidad increíble de dolor en la parte baja de la espalda, la cadera y
entrenamiento con una liberación de puntos gatillo de los glúteos y
la pierna. Cuando este músculo está tenso (afectado por muchos
el piriforme para evitar lesiones y dolor en el futuro.
puntos de activación que causan una contracción constante), puede
comprimir el nervio ciático y crear síntomas similares a los de la
ciática. Este dolor se manifiesta al sentarse, caminar e incluso al
acostarse. No puede encontrar un alivio en ninguna posición y está
sentado durante largos períodos de tiempo.

35
BU1. Beneficios
BU1. Anatomía, puntos gatillo y patrones de •Aliviar el dolor de espalda baja y la tirantez
dolor de referencia en glúteos y piriforme •Aliviar la rigidez de la cadera
•Aliviar el dolor en la zona de la cadera y el sacro.
•Aliviar los síntomas parecidos a la ciática (el síndrome
piriforme)
•Mejorar la alineación de la pelvis (cambio postural)

•Prevención de lesiones y dolor
•Mejorar el rango de movimiento en la cadera.
BU1. Instrumentos
bolas de masaje sfera puntiagudas

36
BU1. Técnica
Técnica BU1-1. Liberación de glúteos en la pared
1. Si el área de los glúteos es particularmente sensible, es mejor comenzar el trabajo de liberación en

la pared para aplicar una presión suave en los puntos de activación.
2. La bola sFera grande será la forma más suave de masajear esta área, aunque no podrá penetrar
profundamente en los músculos. Coloque la pelota entre la pared y los músculos de los
glúteos y comience pequeños movimientos circulares.
3. Reemplace la bola grande con una pequeña bola suave de sFera para aplicar una presión más profunda
sobre los nudos descubiertos en el paso anterior. Aplique movimientos de caricia profundos sobre nudos
apretados para liberarlos.
Técnica BU1-2. Liberación de glúteos sentado en el suelo
1. Coloque una bola de masaje sFera grande en el suelo y siéntese sobre ella con una cadera. La
pelota debe estar cerca pero no sobre el hueso del asiento.
2. Use sus brazos como apoyo y ruede sobre la pelota con pequeños movimientos circulares.
3. Reemplace la bola grande con una pequeña bola sFera suave y repita los movimientos circulares
para una penetración más profunda.
4. Mueva la pelota (comenzando con una grande y avanzando hacia la pequeña) más arriba
mientras se apoya en los antebrazos. Coloque la bola más cerca del sacro primero y luego
comience a rodar sobre ella para moverla hacia el lado superior externo del hueso de la
cadera.
37
BU1. Técnica
Técnica BU1-3. Liberación de Glúteos Sentado en el Suelo con Pierna Cruzada
1. Siéntese en una gran bola sFera mientras se apoya con los brazos rectos detrás de
usted.
2. Doblar la pierna por la rodilla que no se está trabajando.
3. Doble la rodilla de la pierna de trabajo y coloque el tobillo sobre la rodilla de la pierna de apoyo.
Mueva la rodilla de la pierna de trabajo con fuerza hacia afuera creando un estiramiento
número "4". Cambie el peso del cuerpo ligeramente hacia la cadera que se está trabajando.
4. Micromove sobre la pelota aplicando una presión más profunda según lo tolere.
Técnica BU1-4. Liberación de glúteos de costado
1. Tumbado de lado y apoyándose en un antebrazo, coloque la gran bola sFera debajo

de la cadera. Comience a rodar lentamente sobre él como lo haría con un rodillo de
espuma.
2. Mueva el peso del cuerpo ligeramente hacia atrás para aplicar presión en la parte
posterior de la cadera (puntos de activación en el glúteo medio y menor).
3. Mueva la pierna de abajo (la que está trabajando) suavemente hacia adentro y hacia afuera para acceder a todas
las fibras musculares.
4. Reemplace la bola grande con una pequeña bola sFera suave y colóquela directamente debajo del
punto de disparo descubierto. Aplique una presión de caricia profunda durante 10-30 segundos.

38
BU1. Técnica
Técnica UB1-5. Lanzamiento de Piriformis: supino con un giro
1. Tumbado boca arriba en el suelo, coloque una gran bola de masaje sFera debajo de una cadera.
Mantenga ambas rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
2. Girando la cintura (con el núcleo contraído para controlar el movimiento) lleva ambas rodillas
hacia un lado (del mismo lado que estás relajando) para aplicar una presión más profunda
sobre el músculo piriforme. Micromovimiento sobre la pelota.
3. Progresión: con el core contraído y sosteniendo la parte inferior del cuerpo, levante ambas
piernas mientras mantiene las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. El peso del
cuerpo debe cambiarse ligeramente hacia el lado que está soltando.
4. Lleve las rodillas ligeramente hacia un lado (déjelas caer solo unos centímetros) y comience pequeños
movimientos circulares sobre la pelota.
5. Termina con un estiramiento.

Técnica BU1-6. Liberación de glúteos en decúbito supino con bolas puntiagudas
1. Coloque ambas bolas con pinchos debajo de las caderas (cualquier posición es buena para empezar). Respire
profundamente mientras relaja los músculos de los glúteos y deja que los pinchos penetren en las fibras
musculares.
Intente mover las bolas debajo de las caderas entre cada uno de los movimientos que se
describen a continuación.
2. Marchando.Levante una pierna manteniéndola doblada en un ángulo de 90 grados en la

rodilla. Trate de no desplazar el peso del cuerpo hacia ese lado. Baje esta pierna y
levante la otra. Continúe este movimiento de marcha durante 10 tiempos.
39
Técnica BU1-6. Liberación de glúteos en decúbito supino con bolas puntiagudas (continuación)
3. Prensa de aire.Comience con una pierna doblada en la rodilla en el aire. Estire esta pierna hacia adelante
en diagonal (empújela hacia adelante). Baje la pierna estirada hacia abajo aproximadamente 3 a 4
pulgadas y levántela nuevamente. Vuelva a colocar la pierna en la posición doblada. Repita 6-10 veces.
4. Media mariposa. Manteniendo una pierna doblada en un ángulo de 90 grados en el aire, lleve esta
pierna hacia abajo y hacia afuera como si estuviera tratando de colocar la parte externa del muslo
en el piso perpendicular al torso.
5. Balancín pélvico. Explore la alineación pélvica para una mejor postura. Imagina que tu pelvis es un
balancín que puede moverse hacia adelante y hacia atrás (hacia el ombligo y hacia los pies). Las
bolas actuarán como un punto de apoyo sobre el que se mueve el balancín. Comience a inclinar la
pelvis hacia adelante y hacia atrás para relajar los músculos de la espalda baja.

40
Músculos de la espalda (BA)

Cuadrado Lumborum (QL) BA1. Anatomía, Puntos Gatillo y Patrones de Dolor de
Referencia en el Cuadrado Lumborum
El músculo QL es un músculo grueso directamente en el área inferior de la
espalda. Se conecta a las vértebras de la columna lumbar, la parte
superior de la cresta ilíaca (parte superior posterior del hueso de la
cadera) y la costilla inferior. Este músculo controla el movimiento de la
cintura y juega un papel importante en la exhalación forzada, como al
toser o estornudar.
LICENCIADO EN LETRAS. Beneficios

La mayoría de las veces, los problemas que comienzan en los músculos de los
glúteos también activan los puntos de activación en el músculo QL. La tensión

•Aliviar el dolor de espalda baja y cadera
en el músculo QL puede subir una cadera y hacer que parezca que tiene •Correcta alineación postural en la zona lumbar
escoliosis o una pierna más corta que la otra. Los músculos QL •Mejorar la eficacia del entrenamiento básico
extremadamente tensos también causarán una inclinación hacia atrás •Elimina el dolor de espalda baja y la tensión durante los
(lordosis). Esta tensión hará que los ejercicios abdominales (trabajo central) ejercicios abdominales.
sean menos efectivos porque la mayor parte de la tensión se sentirá en la

BU1. Instrumentos
parte inferior de la espalda. Como resultado, los músculos abdominales no se
acoplarán por completo. 1 pequeña bola sFera lisa
El dolor asociado con los puntos gatillo en el músculo QL puede ocurrir
en la cadera, las nalgas o alrededor de la articulación sacroilíaca. Toser bolas de masaje sfera puntiagudas
o estornudar causará un dolor agudo y punzante en la parte baja de la
espalda.
41
BA1. Técnica
Técnica BA1-1. Lanzamiento de QL en la pared
1. De pie en la pared: localice el músculo QL. Es probable que los puntos gatillo se
encuentren cerca de las inserciones en el hueso de la cadera y la costilla inferior.
2. De pie en un ligero ángulo con respecto a la pared, coloque la pelota contra la pared y presione la
parte inferior de su espalda contra ella. Micromovimiento sobre la pelota.
3. Explore toda el área de la superficie del músculo QL moviendo la bola debajo de la

costilla inferior, bajando por la columna y justo encima del hueso de la cadera.
Evite presionar la pelota en las partes "blandas" de la espalda baja (muévase a lo
largo de los huesos pero no presione la cavidad abdominal).
Técnica BA1-2. Lanzamiento de QL en el piso

1. Use una sola pelota puntiaguda debajo de la espalda baja. Incline ligeramente el
cuerpo hacia un lado y coloque la bola debajo del punto de inserción del músculo
QL.
2. Presione el peso del cuerpo contra la pelota. Ruede sobre la pelota para cubrir
todas las áreas de inserción del músculo QL. Evite presionar la pelota en las
partes "blandas" de la espalda baja (muévase a lo largo de los huesos pero no
presione la cavidad abdominal).
3. Termine con un estiramiento QL.

42
Los músculos espinales superficiales a menudo refieren el dolor al área de 1 a

músculos espinales
2 pulgadas de distancia de la columna. Este dolor se puede sentir en la parte
inferior de la espalda, las nalgas, las costillas inferiores y la parte inferior del
Todos los músculos que corren a lo largo de la columna se pueden dividir en
omóplato. Los puntos de activación en los músculos espinales superficiales
dos grupos: músculos espinales profundos y músculos superficiales. Los
también tensarán los músculos y crearán un bulto visible en la espalda.
músculos espinales profundos son músculos muy cortos orientados en
diagonal a la columna vertebral para aprovechar las vértebras individuales.
Los músculos espinales superficiales son músculos largos que corren

Todos los músculos de la columna se vuelven extremadamente
paralelos a la columna vertebral. Es obvio que los trabajos de todos los
vulnerables si los músculos abdominales están débiles y
músculos de la columna implican el movimiento y la estabilización de la
desacondicionados. Cualquier movimiento repentino, mal giro, levantar
columna y difícilmente podemos
objetos pesados (especialmente con una mala técnica) puede causar
subestimar su valor.
una lesión en estos músculos y crear Puntos Gatillo en ellos. La mala
postura (encorvamiento, distribución desigual del peso) es otra causa de

Es imposible trabajar los Puntos Gatillo en los músculos espinales
los puntos gatillo y del dolor de espalda inexplicable.
profundos sin involucrar los superficiales y viceversa. Por esta razón,
abordaremos todos los puntos gatillo que ocurren a lo largo de la

La liberación de los puntos gatillo en los músculos de la columna es el
columna vertebral.
primer paso para corregir la postura y eliminar el dolor de espalda. Sin
embargo, el entrenamiento básico es el segundo paso más importante

El dolor asociado con los puntos gatillo en los músculos espinales profundos
para evitar que esos puntos gatillo vuelvan a estallar. Pilates es una de las
generalmente se localiza a lo largo de la columna. La tensión extrema en los
mejores formas de entrenamiento central profundo que te enseña la
músculos espinales profundos puede comprimir los nervios que salen de la
mecánica corporal adecuada que se puede utilizar en cualquier otra
columna y causar entumecimiento en las áreas a las que sirven esos nervios.
actividad que te interese.
La tensión crónica en estos músculos puede alterar la alineación de la columna
causando escoliosis.
43
BA2. Beneficios
BA2. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor de •Aliviar el dolor de espalda a lo largo o a un par de pulgadas de la columna
vertebral
referencia en los músculos espinales
•Corregir los desequilibrios posturales asociados con la tensión en los
músculos de la espalda.
•Preparar el cuerpo para un entrenamiento básico eficaz

•Libera los músculos tensos de la espalda.
BA2. Instrumentos

44
BA2. Técnica
Técnica BA2-1. Liberación rápida de pared
1. Coloque una bola sFera lisa, grande o pequeña, en la bolsa de mano.
2. Sostenga la cuerda extraíble de la bolsa y coloque la pelota entre su

espalda y la pared.
3. Aplique una presión de caricia profunda mientras mueve la pelota a lo largo de la columna
vertebral. Trabaja un lado de la columna y luego el otro.
4. Evite presionar la pelota contra las vértebras. Masajee solo los tejidos blandos y
no el hueso.
Técnica BA2-2. Pared en cuclillas
1. De pie, de espaldas a la pared, coloque una bola sFera grande entre la

pared y la mitad de la columna.
2. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y aproximadamente a 1,5 pies de distancia
de la pared.
3. Comience lentamente a ponerse en cuclillas mientras presiona la espalda contra la pared. No

dejes que las rodillas pasen por delante de los dedos de los pies.
4. Vuelva lentamente a ponerse de pie.Variación:mientras sube, cambie el peso

del cuerpo a una pierna y presione la pelota en el músculo a lo largo de la
columna (no en el hueso). Cambie el peso a la otra pierna y mueva la pelota
hacia arriba y hacia el otro lado de la columna. La pelota se mueve en zigzag
por la columna, 1 o 2 pulgadas a la vez.
5. Repita 6-10 veces.


45
BA2. Técnica
Técnica BA2-3. Liberación del suelo con 1 bola sFera

1. Acuéstese en el suelo. Siente el lugar de la columna donde las costillas inferiores se
conectan con la columna. Coloque la pelota debajo del lugar que acaba de encontrar
justo al lado de la columna (pero NO debajo de la columna misma).
2. Relaja el peso de tu cuerpo en la pelota con una exhalación profunda. Mueve tu cuerpo
sobre la pelota como si estuvieras tratando de aplastarla completamente contra el suelo.
Micromueve de esta manera durante 30 segundos.
3. Sin levantar el cuerpo del piso, deslice la pelota un poco más arriba sobre su espalda
(alrededor de 1 a 2 pulgadas). Aplique presión al exhalar tratando de nivelar
ambos lados de la caja torácica.
4. Levante la pelvis unos centímetros del suelo para aplicar una presión más profunda
en el lugar que se está masajeando. Levante solo lo que necesite para dirigir el
peso del cuerpo hacia la pelota. Micromove sobre la pelota durante 30 segundos.
5. Repita los pasos 3 y 4 hasta llegar al punto entre la mitad de los

omóplatos.
6. Repite la misma secuencia en el otro lado.
46
BA2. Técnica
Técnica BA2-4. Liberación del suelo con 2 bolas sFera puntiagudas
1. Acuéstese en el piso y coloque dos bolas de sFera puntiagudas en la base de la parte inferior de la
espalda (donde la parte inferior de la espalda se conecta con la pelvis). La columna debe estar
directamente entre las bolas.
2. Al exhalar, presione la espalda contra las bolas. Mueva la pelvis de lado a lado un poco
como si estuviera tratando de manchar las bolas sobre el piso debajo de usted. Continúe
durante 30 segundos a 1 minuto.
3. Mueva las bolas a la parte superior de la parte inferior de la espalda (donde las costillas inferiores se
unen a la columna). Presione su espalda contra las bolas alargando la parte inferior de la espalda en
el piso.
4. Cómo alargar la espalda baja: Al exhalar imagina que estás tratando de subir la cremallera
de un par de jeans muy ajustados. Mete el estómago hacia adentro y hacia arriba mientras
levantas ligeramente el coxis entre las piernas. No levante la pelvis, las caderas
permanecen en el suelo. Trate de evitar agarrar su trasero, pero controle el movimiento de
sus músculos centrales.
Sentirás que tu espalda baja se alarga en el suelo. Mantén la columna lo más
cerca posible del suelo sin apretar demasiado los glúteos. Imagina que las
vértebras de tu espalda baja son espirales de un resorte. Los está separando
al alargar el resorte.
5. Mueva las bolas 1-2 pulgadas más arriba en su espalda. Presione la espalda en las bolas. Esta vez
puede agregar un poco de elevación pélvica (puente) para aplicar más presión a los puntos de
activación.
Alargar la parte inferior de la espalda como se describe enpaso 4. Con el núcleo
controlando el movimiento, levante la pelvis unos centímetros del suelo. Tu espalda debe
tener la forma de una hamaca en lugar de una tabla recta. Levante solo lo que necesite
Ver vídeo demostración para aplicar más presión para acceder a los puntos de activación.
6. Continúe moviendo las bolas hacia arriba sobre su espalda después de cada parada
hasta llegar a la parte media de los omóplatos.
7. Termine con un estiramiento de espalda de su elección.

47
Músculos de la parte superior y media de la espalda
Los síntomas del dolor de espalda superior y media son superados solo
dorsal ancho y serrato
por los problemas de espalda baja. Tanto los deportistas como las
personas sedentarias pueden sufrir Puntos Gatillo en esta zona. Nuestro Posterior Inferior
estilo de vida moderno que implica conducir, trabajar en la computadora dorsal anchoolatsEs el músculo más ancho de la espalda. Cuando
durante muchas horas y mirar una pantalla pequeña (¿con qué frecuencia está bien desarrollado, crea una hermosa forma de V en la espalda.
revisa su correo electrónico o abre una aplicación en su teléfono o Aunque el músculo cubre la mayor parte de la parte baja y media de
tableta?) agrava los puntos de activación en esta área. La mala postura la espalda, su acción principal es mover el brazo hacia el pecho
asociada con nuestro estilo de vida orientado a la pantalla es la causa (aducción), extender el brazo hacia atrás y rotarlo hacia adentro. El
principal de los puntos gatillo en esta área. músculo también ayuda a comprimir el tórax al toser. La mayoría de
Muchas personas también tienden a retener gran parte de su estrés las actividades atléticas que implican el movimiento de los brazos
emocional en la parte superior de la espalda. La mayoría de los pueden generar puntos de activación en los dorsales.
músculos en esta área juegan un papel en el movimiento del hombro
o en la respiración. La respiración superficial (asociada al estrés) así Serratus Posterior Inferior ayuda en la rotación y extensión del
como la tendencia a mantener los hombros erguidos favorecen la tronco, así como en la exhalación forzada. Aunque los dorsales y
tensión en la zona superior y la activación de los Trigger Points. el serrato posterior inferior tienen funciones completamente
diferentes, su ubicación en el cuerpo hace que sea conveniente
Los puntos gatillo en un músculo por lo general establecerán una masajearlos a ambos al mismo tiempo.
reacción en cadena de puntos gatillo en todas las áreas vecinas. Los
puntos gatillo de diferentes músculos pueden superponerse (un Los puntos gatillo dolorosos en el serrato posterior inferior pueden
músculo superficial cubrirá los puntos gatillo de un músculo más ser causados por un colchón hundido o simplemente por estirar
profundo que se encuentra debajo). demasiado el músculo al torcerse o estirarse por encima de la cabeza.
48
BA3. Beneficios
BA3. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor •Suelta los dorsales apretados.
de referencia en dorsal ancho y serrato posterior •Alivie el dolor en el costado o justo debajo del omóplato
inferior asociado con los puntos gatillo en los dorsales.
•Alivia el dolor de espalda medio asociado con los puntos
gatillo en el serrato posterior inferior.
•Aumente el rango de movimiento mientras gira y dobla

el tronco.
BA3. Instrumentos

49
BA3. Técnica
Técnica BA3-3. Lanzamiento de pie para los dorsales
1. Para un fácil control de la colocación de la pelota, puede colocar la pelota de su

elección en una bolsa de mano. También puedes usar las bolas sin la bolsa.
2. Si está utilizando la bolsa de mano, coloque la pelota de su elección en la bolsa

de mano. Sujeta el cordón para controlar la posición de la pelota en tu
espalda.
3. Coloque la pelota entre la pared y las costillas inferiores. Presiona el peso del cuerpo contra
la pelota y haz micromovimientos sobre la pelota durante 20-30 segundos.
4. Mueva la pelota a un lugar diferente y aplique más presión.

5. Mueva meticulosamente la pelota sobre su espalda para cubrir toda el área
ocupada por Latissimus Dorsi, todas las costillas inferiores.

50
BA3. Técnica
Técnica BA3-2. Liberación supina en el suelo

1. Coloque ambas bolas puntiagudas en el suelo debajo de las costillas inferiores.
2. Micromove sobre las bolas de lado a lado y con movimientos circulares.

Imagina que quieres que las púas penetren profundamente entre tus
costillas en el tejido muscular.
3. Cambia la posición de las bolas arrastrándote sobre ellas. Continúe

micromoviéndose en un nuevo lugar. Siga cambiando de posición
para cubrir toda el área del músculo.
Técnica BA3-4. Liberación de costado

1. Comience usando una bola sFera grande. Acostado de lado en el piso, coloque la pelota
debajo de las costillas y presione el peso del cuerpo contra ella.
2. Al mover las caderas, balancee el cuerpo hacia adelante y hacia atrás sobre la
pelota. Mientras masajea un lado, también puede estirar el otro lado del
cuerpo si coloca el brazo superior sobre la cabeza.
3. Mueva la pelota más cerca de la axila y repita el movimiento de balanceo.
4. Reemplace la bola sFera grande con una bola pequeña y lisa o una bola puntiaguda.
Aplique una presión más profunda sobre los nudos apretados que descubrió en los
primeros 3 pasos.

51
La mayor parte del dolor asociado con los puntos gatillo en esta
romboides y serrato
región se localizará entre la columna vertebral y el omóplato. Los
Posterior superior puntos gatillo de Serratus Posterior Superior causarán un dolor
Los romboides y el serrato posterior superior se unen a varias profundo debajo del omóplato y también pueden referir el dolor a la
vértebras de la parte superior de la espalda y corren en diagonal parte posterior del hombro o al lado meñique de la mano.
hacia el omóplato. Serratus Posterior Superior se encuentra
debajo de los romboides y se adhiere a varias costillas superiores.

BA4. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor
Este músculo eleva las costillas durante la inhalación y puede de referencia en romboides y serrato posterior
trabajar demasiado durante superior
hiperventilación o respiración torácica habitual.
Los romboides se unen al omóplato y juegan un papel crucial

en la estabilización y el movimiento del omóplato en las
costillas traseras.
Los músculos pectorales tensos que empujan los hombros hacia
adelante son una causa muy común de puntos gatillo en los
romboides. En este caso, los omóplatos parecen sobresalir en la
espalda. La liberación del punto gatillo de los romboides en este caso
tiene que estar precedida por la liberación de los músculos
pectorales.
52
BA4. Beneficios BA4. Instrumentos
•Aliviar el dolor alrededor del omóplato 1 pequeña bola sFera lisa

•Liberar tensión en la zona alta de la espalda
•Mejorar la postura
BA4. Técnica
1. Puedes usar 1 bola de sFera puntiaguda o 1 pequeña y lisa. Coloque la pelota

entre el omóplato y la columna vertebral. Mantenga los brazos hacia abajo
(los omóplatos relajados sobre la espalda).
2. Presione el peso del cuerpo contra la pelota. Micromovimiento en movimientos

circulares. Respira profundamente para evitar tensión en la zona alta de la espalda.
3. Llevar el brazo (el mismo del lado que se está trabajando) cruzando el cuerpo.
Use el otro brazo para sostener el brazo que está tirando. Siente cómo el
omóplato se desliza hacia un lado en las costillas traseras. Mueva la pelota
más abajo del omóplato para acceder a los puntos de activación superiores
posteriores del serrato. Micromovimiento durante 20-30 segundos.
4. Agregue un pequeño movimiento de cuclillas para hacer rodar la pelota entre el

omóplato y las costillas traseras. El brazo se puede cruzar para acceder a los puntos de
activación debajo del omóplato o hacia abajo para masajear los romboides.

53
BA4. Técnica
Técnica BA4-2. En el suelo con una bola sFera

1. Puedes usar 1 bola de sFera puntiaguda o 1 pequeña y lisa. Coloque la pelota en
el suelo entre el omóplato y la columna vertebral. Mantenga los brazos a los
lados (los omóplatos relajados en la espalda).
2. Al exhalar, presione el peso del cuerpo contra la pelota. Micromovimiento en movimientos

4. Iniciando el movimiento desde las piernas, ruede hacia adelante y hacia atrás
manteniendo la bola entre el omóplato y las costillas traseras. El brazo se puede
cruzar para acceder a los puntos de activación debajo del omóplato o hacia abajo
para masajear los romboides.
Técnica BA4-3. En el suelo con dos bolas sFera puntiagudas

1. Coloque ambas bolas puntiagudas en el suelo debajo de las costillas superiores.
Cada bola debe colocarse entre la columna vertebral y el omóplato
simétricamente.
2. Levante las caderas del piso y comience a rodar sobre las bolas lentamente hacia adelante y hacia
atrás.
3. Haga una pausa en un lugar y presione el peso del cuerpo contra las bolas al
exhalar. Siente cómo las púas penetran en la piel y se clavan profundamente en el
tejido muscular. Añade micromovimientos como si estuvieras tratando de aplastar
las bolas contra el suelo.
54
BA4. Técnica
Técnica BA4-3 (continuación) En el suelo con dos bolas sFera

puntiagudas
4. Abrazo cálido:Colocando las bolas entre la parte media del omóplato y la
columna, levante ambos brazos. Abraza tus hombros y siente cómo los
omóplatos se deslizan hacia un lado en las costillas traseras. Imagina que estás
tumbado en la arena. Comienza a moverte de lado a lado como si estuvieras
tratando de enterrarte en la arena. Sentirás las púas de las bolas clavándose
más profundamente en las fibras musculares.
5. Curl de abdominales.Aplique una presión más profunda sobre los nudos musculares
levantando la cabeza y los hombros del suelo. Exhala en el camino hacia arriba. Mantenga la
posición superior para una inhalación. Exhala mientras desciendes y presiona más las
costillas contra las bolas puntiagudas.
6. Círculos de brazos:Lleva ambos brazos hacia el techo. Siente cómo se separan los
omóplatos en la espalda. Al inhalar, comience a hacer círculos con los brazos hacia
abajo detrás de la cabeza, a través de los lados en forma de T. Al exhalar, levante los
brazos nuevamente. Invierta los círculos. Repita 6 veces en cada dirección.

55
Trapecio y Levator Scapulae

BA5. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor de
La mayoría de las personas están familiarizadas con los puntos sensibles referencia en trapecio y elevador de la escápula
en su trapecio (o "trampas", como se les suele llamar). Este músculo
superficial se puede ubicar fácilmente en la parte superior de la espalda,
ya que se une a las vértebras de la parte superior de la espalda, la base
del cráneo. , el borde superior del omóplato y la clavícula.
Levator Scapulae, por otro lado, es un músculo mucho menos

famoso. Este músculo está cubierto por el trapecio como si
fuera una manta. Junto con el trapecio, este músculo levanta el
omóplato. Los trapecios tienen muchas más funciones que
incluyen el movimiento del omóplato en diferentes
direcciones, así como el movimiento de la cabeza y el cuello.
BA5. Beneficios
•Liberar la tensión asociada con el estrés emocional

¿Tiendes a mantener el estrés en tus hombros?
•Aliviar el dolor en el cuello y la espalda media
¿Mantiene los hombros en alto mientras trabaja en la
•Aliviar los dolores de cabeza por tensión
computadora? Si respondió "sí", entonces tiene puntos
gatillo en estos músculos.
56
Las causas de los puntos gatillo en el trapecio incluyen: La mayoría de las personas se beneficiarán de una liberación diaria de los
Puntos de activación en el trapecio para contrarrestar los efectos

•Postura con la cabeza hacia adelante
negativos de su estilo de vida, liberar el estrés emocional y corregir la
•Trabajar detrás de la computadora sin apoyo en el codo
alineación postural (eliminar la postura de "cabeza hacia adelante" y la
•postura encorvada
caída). La liberación de estos Puntos de activación también puede ser un
•Estrés emocional
componente crucial para obtener un mayor rango de movimiento en el
área del hombro para mejorar el rendimiento deportivo.
Causas de los puntos gatillo del elevador de la escápula:
•Dormir de lado sin un buen apoyo para la cabeza

BA5. Instrumentos
•Mirando hacia abajo a un lado mientras escribe
•Sostener el teléfono entre la cabeza y el hombro durante 1 pequeña bola sFera lisa
largos períodos de tiempo
•Llevar bolso/mochila pesada en un lado.
Los puntos gatillo en el trapecio y el elevador de la escápula son
responsables del dolor en el cuello, la base del cráneo y la sensación
de ardor en la parte media de la espalda. Estos puntos gatillo
también son una causa frecuente de dolores de cabeza por tensión.

57
BA5. Técnica
Técnica BA5-1. Liberación del trapecio en la pared con una pequeña bola de sFera
suave
1. Coloque la pequeña bola sFera lisa en la pared y presione el ángulo del cuello
contra ella. Use su pulgar para masajear este punto gatillo en la pelota con
movimientos profundos. Continúe durante 20-30 segundos.
2. Mueva la pelota un poco más cerca de la columna vertebral para acceder a los puntos de
activación en el elevador de la escápula. Presiona el peso de tu cuerpo contra la pared.
3. Mueva la pelota un poco más abajo viajando por el músculo trapecio. Explore toda la
superficie del músculo en busca de puntos gatillo. Detente y aplica una presión más
profunda sobre cualquier nudo que encuentres. Puede colocar la pelota dentro de
la bolsa de mano para controlar mejor la colocación de la pelota en su espalda.

58
BA5. Técnica
Técnica BA5-2. Lanzamiento del trapecio en el suelo con una pequeña bola
sFera suave O dos bolas sFera puntiagudas
1. Coloque la pelota en el piso debajo de la parte inferior del trapecio

(más cerca del borde inferior del omóplato).
2. Al exhalar, relájese en la pelota y comience a mover el cuerpo de lado a lado como
si estuviera tratando de enterrarse en la arena imaginaria. Respira
profundamente.
3. En la exhalación, contraiga el núcleo y levante las caderas hasta una posición de
puente. Levanta solo lo que necesites para aplicar más presión a la pelota. Mueva las
caderas de un lado a otro ligeramente para aplicar una presión de caricia profunda
en el punto gatillo.
4. Baje lentamente llevando el peso del cuerpo hacia abajo en la pelota.
Repita 2-4 veces.
5. Mueva la pelota un poco más arriba en la parte posterior buscando el siguiente punto de
disparo. Repita el puente.
6. Continúe moviendo la pelota hacia arriba por la espalda hasta llegar a la
parte superior del omóplato. Para el último puente, aleje la pelota de la
columna debajo del grueso giro del músculo trapecio en el ángulo del
cuello.
NO haga un puente ni aplique presión en el cuello, ya que puede causar
lesiones graves.

59
BA5. Técnica
Técnica BA5-3. Ab Curl con bolas puntiagudas
1. Coloque dos bolas puntiagudas en la base de los omóplatos simétricamente contra la

columna vertebral.
2. Presione la caja torácica contra las bolas puntiagudas y sienta cómo las puntas se clavan
profundamente en los tejidos musculares.
3. Coloque las manos detrás de la cabeza o cruce los brazos sobre el pecho.
4. Al exhalar, involucre los músculos abdominales y presione la parte inferior de la caja

torácica contra el piso y las bolas. Comience a levantar la cabeza y los hombros en una
flexión de abdominales. Mantenga la presión sobre las bolas puntiagudas (no suba más
arriba que la parte inferior de los omóplatos).
5. Inhala profundamente mientras mantienes la posición de abdominales. Inhale hacia los

lados y la parte inferior de los pulmones tratando de expandir ligeramente la parte
inferior de la caja torácica.
6. Al exhalar, comience a bajar lentamente. Concéntrese en presionar la espalda contra las

bolas puntiagudas para aplicar una presión más profunda.

60
Cabeza y cuello
Hay muchos músculos pequeños en la parte posterior del cuello que
HN1. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor
juegan un papel clave en el movimiento del cuello y la cabeza. Cubrir
de referencia en los músculos suboccipital
cada músculo individualmente está fuera del alcance de esta guía. Los
puntos gatillo en diferentes músculos del cuello a los que se puede
acceder de forma segura y eficaz mediante masaje con bolas sFera
están localizados cerca de la base del cráneo.
Todos estos puntos desencadenantes causarán dolor en diferentes partes
de la cabeza, desde migrañas profundas hasta dolores de cabeza en las
sienes. También pueden ser una fuente de rigidez en el cuello.
HN1. Beneficios
músculos suboccipitalesson un grupo de pequeños músculos en la base del
•Aliviar los dolores de cabeza comunes
cráneo que suelen albergar numerosos puntos gatillo incluso en personas
•Aumentar el rango de movimiento en el cuello
que no sufren dolores de cabeza frecuentes. Estos músculos tienden a •Relax
contraerse en respuesta al estrés emocional y desarrollan puntos de
HN1. Instrumentos
activación activos que pueden provocar dolores de cabeza similares a las
migrañas. bolas de masaje sfera puntiagudas
pequeña bola sfera lisa

61
HN1. Técnica
1. Puedes usar dos bolas o solo una bola a la vez. Coloque la(s) bola(s) en
el suelo debajo de la base del cráneo. Usa tus manos para controlar la
colocación de las bolas y evitar que se salgan rodando por debajo de
la cabeza.
2. Comience a girar suavemente la cabeza de un lado a otro, de arriba a abajo.
3. Haga una pausa en un lugar que imite los patrones de dolor y respire durante 10 a 20
segundos.
4. Modificación 1: Coloque un bloque de yoga o varias mantas gruesas

enrolladas debajo de la(s) pelota(s) para crear una curva más cómoda
en el cuello.
5. Modificación 2:Si esta área es demasiado sensible y no puede tolerar las bolas
debajo de la base del cráneo, coloque una bolsa de mano sFera o una toalla
pequeña sobre las bolas para aliviar la presión.

62
hombro y brazo
los brazos por encima de la cabeza durante largos períodos de tiempo (por
Músculos del manguito rotador
ejemplo, pintando) activan fácilmente los puntos gatillo en este importante
Supraespinoso, Subescapular, Infraespinosoyredondo menorse conocen

músculo.
comúnmente como músculos del manguito rotador. Las lesiones del manguito
rotador son muy comunes en atletas, yoguis aficionados y casi cualquier otra
SA1. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor de
referencia en el supraespinoso
persona. Los puntos de activación en estos músculos causan un dolor
profundo que se siente como si saliera de la articulación del hombro. También
limitan drásticamente el rango de movimiento en el hombro y hacen que la
mayoría de las actividades diarias sean muy dolorosas.
Supraespinoso
El supraespinoso es un pequeño músculo enterrado en un bolsillo
superior del omóplato. La ubicación de este músculo hace que sea muy
difícil de acceder, pero los puntos gatillo en el supraespinoso son una
causa muy común de un dolor profundo en la parte externa del hombro.
Es extremadamente doloroso comenzar a levantar el brazo si estos
Puntos Gatillo están activos. Los puntos gatillo del supraespinoso también
pueden contribuir al “codo de tenista” y al chasquido o chasquido en la
articulación del hombro.
Llevar cargas pesadas con los brazos rectos o trabajar con

63
SA1. Beneficios SA1. Instrumentos
•Aliviar el dolor en el hombro externo. 1 pequeña bola sFera lisa
•Aumentar el rango de movimiento en la articulación del hombro.
bola de masaje sfera puntiaguda
SA1. Técnica
1. Encuentra una pared con una esquina sobresaliente en la que puedas apoyarte.
2. Localice el músculo: con las yemas de los dedos, busque la columna vertebral del
omóplato, el borde óseo superior del omóplato. SupraespinosoSe encuentra
justo encima de la espina escapular debajo de un pliegue grueso de latrapecio.
Comprueba si localizaste correctamente el músculo levantando el brazo. Debes
sentir que el músculo se abulta ligeramente debajo de las yemas de los dedos.
3. Reemplace las puntas de sus dedos con una pelota. Párese frente a la esquina de la
pared con su línea media justo afuera de la esquina. Inclínese suavemente hacia
adelante y presione la pelota contra la pared como si estuviera tratando de placarla.
4. Deje que el brazo (igual que el hombro que se está trabajando) cuelgue. Haga rodar la pelota
hacia arriba y hacia abajo por la columna vertebral del omóplato para ubicar todos los puntos
de activación en esta área.
5. Nota: esta técnica también te ayudará a acceder a algunos de los puntos gatillo del
trapecio, ya que el supraespinoso está cubierto por un grueso pliegue de los
trapecios.

64
Infraespinoso y redondo menor Trabajar en un trabajo que requiere mantener los brazos por encima de la
cabeza o al frente durante largos períodos de tiempo promueve la

Tanto Infraspinatus como Teres Minor rotan el brazo hacia creación de puntos gatillo en el infraespinoso y el redondo menor.
afuera. Sin esta acción, no podrá levantar el brazo por encima Trabajar detrás de la computadora sin el apoyo del codo, los accidentes y
del nivel del hombro. lesiones comunes, así como muchas actividades deportivas ejercen una
tensión continua sobre los músculos del manguito rotador y provocan la

El infraespinoso cubre casi todo el omóplato por debajo de la
creación de puntos gatillo en el área.
espina escapular. Teres Minor está ubicado justo debajo de él,
por lo que es muy conveniente trabajar en Trigger Points en

ambos músculos al mismo tiempo. referencia en infraespinoso y redondo menor
Los puntos gatillo del infraespinoso remiten el dolor directamente a la parte
delantera del hombro. Se siente como un dolor muy profundo justo dentro de la
articulación. Los puntos gatillo menores de Teres localizan el dolor principalmente
en la parte posterior del hombro, pero también pueden causar entumecimiento en
los dedos.
La tensión en el infraespinoso que alberga puntos gatillo activos
suele causar tensión en los otros músculos del manguito rotador.
Cuando no se trata, esta rigidez puede causar síntomas de
“hombro congelado” que limitan por completo el movimiento del
brazo.
sesenta y c
•Prevenir y liberar el “hombro congelado” causado por la tensión

muscular 1 pequeña bola sFera lisa
•Aliviar el dolor profundo en la parte delantera o trasera del hombro.

•Libera tirantez y rigidez en el hombro.
1 bola de masaje sFera puntiaguda
•Mejorar el rango de movimiento en la articulación del hombro.
SA2. Técnica
1. Localice el músculo infraespinoso: pase una mano por detrás de la espalda y coloque las
yemas de los dedos en el centro del omóplato. Gire el brazo que se está trabajando
hacia afuera y sienta cómo el músculo infraespinoso se abulta debajo de las yemas de
los dedos.
2. Coloca la bola de tu elección en el lugar exacto que acabas de encontrar. Acuéstese de

costado en el piso presionando la pelota contra el piso. Utilice una pelota sFera grande,
una almohada o un bloque de yoga como apoyo para la cabeza.
3. Iniciando el movimiento desde las caderas, empieza a mecer el cuerpo hacia atrás y fuerza la
pelota. Haga una pausa de 10 a 20 segundos en un lugar que remita el dolor a la parte
delantera del hombro o que sea particularmente sensible.
4. Mueva la bola a una nueva posición en el omóplato para explorar toda la

superficie del músculo infraespinoso.
5. Mueva la bola hacia el borde exterior superior del omóplato para ubicar los puntos de
activación en el redondo menor. Aplique presión y movimiento de balanceo durante 10 a 20
segundos para liberar este punto de activación.
6. Nota:Se puede realizar una liberación similar en la pared, sin embargo, la presión que se
puede aplicar a los puntos de activación no será tan profunda. Puede colocar la pelota
Ver vídeo demostración dentro de la bolsa de mano para controlar mejor su ubicación.

66
Deltoides
El músculo deltoides rodea completamente el hombro como una gorra.

Este músculo puede sobrecargarse fácilmente en actividades atléticas
referencia en deltoides
como levantar pesas, nadar, jugar a la pelota, etc. Las madres jóvenes
también pueden sobrecargar este músculo al cargar a un bebé o un niño
pequeño. El dolor de los puntos gatillo en los deltoides generalmente se
siente cuando se mueve el brazo directamente en el sitio del punto gatillo o
cerca.
SA3. Beneficios
•Alivia el dolor de hombro que se produce al mover el brazo.

SA3. Instrumentos
•Aumentar el rango de movimiento en el hombro.

67
SA3. Técnica
1. Parado en ángulo con la pared, presione la pelota contra la pared con el

hombro.
2. Ruede de lado a lado cubriendo toda el área del deltoides.
3. Haga una pausa en el punto sensible y mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.

68
También pueden causar tirantez en la parte externa del codo o un

Bíceps y braquial
dolor sordo justo debajo del pliegue del codo.
El Bíceps es un músculo bien pronunciado del brazo que nos ayuda a
levantar el brazo y doblar el codo. Este músculo puede desarrollar SA4. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor
puntos gatillo después de levantar objetos pesados o una lesión de referencia en bíceps y braquial
deportiva, así como después de un esfuerzo repetitivo en el lugar de
trabajo. Los puntos gatillo pueden debilitar el músculo y dificultar la
extensión completa del brazo. También pueden causar dolor en la parte
delantera del hombro en el pliegue del codo.
El músculo braquial está ubicado debajo del bíceps y cubre la mitad
inferior del húmero (el hueso de la parte superior del brazo). Es el
músculo principal que dobla el codo y realiza la mayor parte del trabajo
que normalmente se atribuye al bíceps. Este músculo se sobrecarga
durante el levantamiento de objetos pesados y las dominadas, al cargar
bolsas pesadas o a un niño, así como durante cualquier actividad que
requiera mantener el brazo doblado por el codo sin apoyo durante
muchas horas.
Sorprendentemente, los puntos gatillo desarrollados en el
braquial suelen causar dolor o entumecimiento en el pulgar.

69
•Mejorar el rendimiento atlético y preparar los músculos para el

fortalecimiento
•Aliviar el dolor en el pliegue del codo, frente al 1 pequeña bola sFera lisa
hombro o en el pulgar
•Aumentar el rango de movimiento en el codo.
SA4. Técnica
1. Párese frente a la pared y presione la pelota entre la parte delantera del brazo y la
pared.
2. Haga rodar la pelota con pequeños movimientos circulares debajo del músculo.
3. Girando desde la cintura, presione el brazo contra la bola, sostenga durante 10 a

20 segundos y luego suelte. Mueva la pelota a un nuevo lugar.
4. Alternativamente, sostenga la pelota en la mano opuesta para masajear manualmente los

músculos bíceps y braquial. Use movimientos de caricia profundos para frotar toda el área de
la parte delantera del brazo. Cuando descubra un punto sensible, use la pared para aplicar
una presión más profunda como se explica en los pasos 1-3.

70
tríceps SA5. Anatomía, Puntos Gatillo y Patrones de Dolor de

Referencia en el Tríceps
El tríceps es un músculo largo que cubre la parte posterior del brazo. Su
función principal es enderezar el codo, pero también ayuda a mantener el
brazo en su sitio. Los puntos gatillo en este músculo pueden ser el
resultado de un esfuerzo excesivo (particularmente una acción repetitiva
de empujar) en los deportes o en el lugar de trabajo.
Los puntos gatillo en el tríceps pueden referir el dolor en la parte
posterior del hombro o en la parte posterior del codo, pueden ser
una de las causas que contribuyen al “codo de tenista” o “codo de
golfista”. Los puntos gatillo del tríceps debilitarán el codo y limitarán
tanto su flexión como su enderezamiento.
SA5. Beneficios
SA5. Instrumentos
•Aliviar los síntomas asociados con el “codo de tenista” o

“codo de golfista”. 1 pequeña bola sFera lisa
•Alivia el dolor en la parte posterior del codo.
•Preparar los músculos para un fortalecimiento eficaz. 1 bola de masaje sFera puntiaguda
71
SA5. Técnica
Técnica SA5-1. Lanzamiento de tríceps en la pared
1. Párese de espaldas a la pared. Coloque la pequeña bola sFera suave entre la

bola y la parte posterior del brazo.
2. Comience con la posición superior de la pelota (cerca de la axila). Presione el peso del
cuerpo contra la pelota y balancéese hacia adelante y hacia atrás para aplicar presión de
caricia.
3. Mueva la pelota hacia abajo y hacia un lado aproximadamente 1 pulgada. Aplicar presión y
micro movimientos.
4. Sigue moviendo la pelota por el brazo hasta llegar al codo. Preste especial atención a los
puntos de activación ubicados justo encima de la articulación del codo.
Ttécnica SA5-2. Lanzamiento de tríceps en la mesa

1. Puedes usar una bola sFera suave o puntiaguda para este lanzamiento. Coloque la pelota en
una caja dura o en un banco. Arrodíllate frente a la caja/banco y presiona la parte posterior
de tu brazo contra la pelota. Alternativamente: coloque la pelota sobre una mesa o una
encimera alta. Asegúrese de poder sentarse lo suficientemente bajo como para que el codo
quede casi alineado con el hombro.
2. Comience colocando la pelota justo encima de la articulación del codo. Use la

otra mano para controlar la colocación de la pelota y evitar que ruede.
Aplique presión y gire el brazo ligeramente hacia adentro y hacia afuera.
3. Mueva la pelota hacia arriba por el brazo aproximadamente 1 pulgada y repita la aplicación de
presión.
4. Continúe subiendo por el brazo hasta que pueda aplicar una presión lo suficientemente
profunda para acceder a los puntos de activación.

72
Antebrazo
De todos los músculos que tienes en mente, los antebrazos son
Extensores de manos y dedos
probablemente los últimos. De hecho, muchas personas no se dan
cuenta de la tensión o los nudos musculares en los antebrazos

Los músculos extensores de los dedos se encuentran en el lado
hasta que descubren dolor en el codo o la muñeca. Muchas
externo (peludo) del antebrazo. Tal como sugiere su nombre, estos
personas viven muchos años con entumecimiento u hormigueo
músculos extienden los dedos. Un par de otros músculos,
ocasional en los dedos sin prestar atención a estos síntomas.
incluidos Brachioradialis y Supinator, se encuentran debajo de los
músculos extensores en el lado externo ("pulgar") del antebrazo.
Estos músculos tienen patrones de referencia de dolor similares y

“Codo de tenista” y “síndrome del túnel carpiano” son dos
se trabajarán junto con los extensores.
términos que se usan mucho si hay algún dolor en el codo o la
muñeca. Sin embargo, todos estos síntomas pueden ser
simplemente un signo de puntos gatillo activos en el antebrazo.

Los puntos de activación en los músculos extensores envían el
dolor a la parte superior de la mano y al lado externo ("pulgar") del

Los puntos gatillo en el antebrazo se agravan fácilmente con nuestro
codo.
estilo de vida moderno que implica largas horas de mecanografiar,
escribir con un bolígrafo (no tanto en estos días) y cualquier actividad

Estos músculos se sobrecargan con actividades repetitivas que
deportiva que requiera agarrar algo durante largos períodos de
involucran las manos. Los ejemplos incluyen, entre otros,
tiempo (sí, una vez). partido de tenis puede ser la causa de todo el
mecanografía, tenis, golf, tocar instrumentos musicales, remover o
dolor.)
amasar masa durante largos períodos de tiempo, etc.
73
LA1. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor de LA1. Beneficios

referencia en los músculos extensores del antebrazo
•Alivia el dolor de manos y muñecas.

•Aliviar los síntomas del “codo de tenista” asociados con los
Puntos Gatillo en los Extensores.
LA1. Instrumentos

74
LA1. Técnica
1. Párese cerca de una pared. Coloque una pequeña bola de sFera suave o puntiaguda
entre la pared y el lado peludo del antebrazo. El brazo está flexionado en el codo.
2. Comience aplicando presión aproximadamente 1 pulgada por debajo del codo.
3. Use la otra mano para presionar el antebrazo contra la pelota y deslice lentamente el
brazo sobre la pelota. Presiona el peso de tu cuerpo contra la pelota.
4. Mueva la pelota más abajo en el antebrazo consultando la tabla de puntos de

activación en la página anterior.
5. Busque una parte “carnosa” del antebrazo cerca del pliegue del codo. Si estaba
usando un reloj de pulsera y decidió moverlo al punto más alto de su antebrazo,
la esfera del reloj estará directamente en el lugar que está tratando de ubicar.
6. Baje el brazo y presione la pelota directamente en el lugar ubicado en el paso

7.
7. Micromueva la pelota en cada punto durante 10-30 segundos.

9. El mismo lanzamiento se puede realizar inclinándose sobre una mesa alta o un
él cuerpo en la pelota.

75
LA2. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor de

Flexores de manos y dedos referencia en los flexores de la mano y los dedos
Los flexores de dedos realizan la acción opuesta a los extensores:
flexionan los dedos. Estos músculos ocupan el lado interno (liso) del
antebrazo. Los flexores de la mano se abusan por el uso excesivo de
acciones de agarre, torsión y tracción con las manos. Trabajar en el
automóvil, usar un destornillador durante largos períodos de tiempo o
incluso levantar pesas puede sobrecargar estos músculos y establecer
puntos de activación en ellos.
Los puntos de activación en los flexores de la mano envían la mayor parte del
dolor al lado interno del antebrazo, la muñeca y la mano.
LA2. Beneficios
LA2. Instrumentos
•Alivia el dolor de manos y muñecas, hormigueo, entumecimiento. 1 pequeña bola sFera lisa

76
LA2. Técnica
1. Párese cerca de una pared. Coloque una pequeña bola de sFera lisa o puntiaguda
entre la pared y el lado liso del antebrazo. El brazo está flexionado en el codo.
2. Presione el peso del cuerpo contra la pelota.

3. Micromueva la pelota durante 10-30 segundos.
4. Cambie la posición de la pelota consultando la tabla de puntos de disparo en la

página anterior.

77

músculos de la mano referencia en los músculos de la mano
El dolor o el entumecimiento en la mano rara vez son el resultado de los
puntos gatillo en los músculos de la mano. La mayoría de las veces, abordar
los puntos gatillo en el antebrazo, el brazo e incluso el hombro será una
forma más efectiva de aliviar la incomodidad. Sin embargo, masajear los
músculos de las manos es una buena manera de aliviar la rigidez de las
manos y restaurar la función.
La mayoría de los puntos de activación que se pueden encontrar
en la mano estarán ubicados en la yema del pulgar y enviarán LA3. Beneficios
dolor al pulgar mismo, así como a la muñeca del lado del pulgar. •Aliviar la rigidez en las manos.
•Alivia las molestias en la zona de la palma y el pulgar.
•Mejorar la fuerza de agarre.
El trabajo manual, desmalezar el jardín, tocar instrumentos musicales,
coser o masajear puede sobrecargar los músculos de las manos y
establecer puntos de activación activos en el área. Por lo general, hay LA3. Instrumentos
más de un Punto de activación en el área, así que busque en toda la
parte carnosa del pulgar para liberar todos los Puntos de activación
presentes y restaurar el movimiento cómodo.
78
LA3. Técnica
1. Sostenga la bola puntiaguda de sFera en su mano y apriétela con fuerza haciendo un

puño alrededor de ella. Suelte y repita 5-10 veces.
2. Coloque la bola puntiaguda sobre una superficie plana y sólida (mesa o mostrador) y
presione la palma contra ella. Use la segunda mano para aplicar más presión a la
pelota.
3. Pase la palma de la mano sobre la pelota con movimientos circulares.
4. Aplique movimientos de caricia a través de la pelota masajeando toda el área de la

palma.

79
Cofre
síntomas que imitan el dolor de un ataque al corazón. Las personas que
Pectoral mayor y menor
han tenido un ataque al corazón pueden tener múltiples puntos gatillo
desarrollados en los pectorales que causarán dolor en el pecho y pesadez

Los músculos pectorales mayores (comúnmente denominados
mucho después del ataque al corazón.Es de vital importancia que un
"pectorales") son una parte muscular de los senos tanto en hombres
médico primero examine y diagnostique cualquier dolor en el pecho
como en mujeres. Son principalmente responsables del movimiento
para descartar cualquier posibilidad de insuficiencia cardíaca.
del brazo, sin embargo, también son importantes para la acción de la
inhalación profunda, ya que separan la caja torácica para crear
espacio para la expansión de los pulmones.

Una manifestación menos alarmante y más común de los Puntos Gatillo
en los pectorales es la postura encorvada o con los hombros redondos.

El músculo pectoral menor está completamente cubierto por el
Los músculos afectados por los Trigger Points sobreviven en una forma
pectoral mayor. Tiene una función muy diferente al "fijar" el
perpetuamente acortada (apretada) y tiran de los hombros hacia adelante
omóplato en su lugar durante diversas actividades. Junto con el
patrocinando Trigger Points en toda la parte superior de la espalda y los
pectoral mayor, también mueve la caja torácica para ayudar
músculos de los hombros.
durante la inhalación profunda. Dado que es imposible acceder
a los puntos gatillo en el pectoral menor sin tocar también el
No hace falta decir que las horas pasadas frente a la
pectoral mayor, revisaremos ambos músculos juntos. Las
computadora con malas posturas (cabeza hacia adelante,
causas y los patrones de dolor asociados con los puntos gatillo
hombros redondeados) son perjudiciales para la salud del
en el pectoral menor son muy similares o completamente
Pectoral Mayor y el Pectoral Menor. Las madres jóvenes
idénticos a los del pectoral mayor.
también corren el riesgo de desarrollar puntos gatillo en esta
área mientras amamantan y cuidan al bebé.
Los puntos gatillo en los pectorales pueden causar problemas muy alarmantes.
80
Llevar una mochila pesada que te hace inclinarte hacia adelante para
CH1. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor de
aligerar el peso de la carga puede ser otra causa de los Trigger Points
referencia en el pectoral mayor
en los pectorales.
De hecho, cualquier actividad relacionada con el trabajo o atlética que
involucre el movimiento de los brazos y se realice con fuerza excesiva o
repetitiva puede establecer puntos gatillo en los pectorales.
CH1. Beneficios
•Mejorar la postura (corregir la postura de hombros redondos y la

cabeza hacia adelante)
•Alivia el dolor en el pecho y la parte delantera del hombro.

•Aumentar el rango de movimiento en el hombro (particularmente el
movimiento de alcanzar el brazo hacia atrás)
•La desactivación exitosa de los puntos de activación del pectoral mayor y

menor es esencial para la liberación efectiva de los puntos de activación en
la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros, ya que estos CH1. Instrumentos
últimos están patrocinados por la tensión en los pectorales.
1 bola sFera lisa grande

81
CH1. Técnica
Técnica CH1-1. Lanzamiento de Pectoral Mayor y Menor en la pared.

1. La bola sFera grande es la herramienta preferida para liberar los puntos de activación en el área
del pecho. Sin embargo, puede usar la pequeña bola lisa para aplicar una presión precisa sobre
los nudos musculares descubiertos con una bola grande.
2. De cara a la pared y coloque la bola grande de sFera entre la parte superior del cofre y
la pared. Para mayor comodidad, gire la cabeza en la dirección opuesta.
3. Use el peso del cuerpo para presionar el pecho contra la pelota. Rueda de lado a lado.
4. Doble y estire ligeramente las rodillas para hacer rodar la pelota debajo de los músculos
del pecho.
5. Vuelva a colocar la bola en una parte diferente de los pectorales (más cerca del esternón).
Repita movimientos circulares y movimientos profundos.
6. Mueva la pelota en la parte inferior de los pectorales y repita el lanzamiento.
Técnica CH1-2. Lanzamiento de pectoral mayor y menor en el suelo

1. Comience utilizando la gran bola sFera para explorar toda la zona de los pectorales.
2. Coloque la pelota en el suelo y presione la parte superior del cofre contra ella. Para
mayor comodidad, gire la cabeza en la dirección opuesta.
Repita los movimientos circulares y los movimientos profundos.
6. Utilice la pequeña bola sFera suave para aplicar presión específica sobre los nudos musculares
que se encuentran en los pectorales.

82

Serrato anterior referencia en el serrato anterior
El Serratus Anterior se encuentra debajo del brazo y ayuda a

reposicionar el omóplato para permitir el movimiento de elevación
del brazo. Los tablones y los equilibrios de brazos serían imposibles
sin los fuertes músculos de Serratus Anterior. Este músculo
también ayuda a la inhalación al expandir la caja torácica.
Los puntos gatillo en el serrato anterior son comunes en atletas

aficionados y guerreros de fin de semana que se esfuerzan demasiado
durante un entrenamiento extenuante. La hiperventilación en este caso
causará una sensación de "puntada en el costado". Las actividades
atléticas que requieren movimientos enérgicos del brazo (como natación,
tenis, gimnasia, dominadas, etc.) también pueden activar los puntos
gatillo en este músculo.
La mayoría de los patrones de dolor asociados con los puntos

gatillo en el serrato anterior se localizarán debajo del brazo o
detrás del omóplato.
CH1. Instrumentos
CH1. Beneficios
•Alivia el dolor en el costado y detrás del omóplato.
•Aumente el rango de movimiento en el hombro, especialmente para las curvas hacia
atrás y los alcances por encima de la cabeza. 1 pequeña bola sFera lisa
•Mejore los patrones de respiración profunda liberando la tensión

en los músculos Serratus Anterior. 1 bola de sFera puntiaguda
83
CH2. Técnica
1. Prueba a utilizar cada una de las bolas del Serratus Anterior para
descubrir cuál te ofrece la mejor liberación.
Pelota sfera grandele ayudará a estirar el lado opuesto mientras

libera el serrato anterior.
Pelota sFera lisa pequeñaofrecerá la presión más profunda sobre los Puntos
Gatillo. Esta zona suele ser muy sensible la primera vez que se trabaja en ella, por
lo que usar una bolita suave y pequeña puede ser muy doloroso al principio.
Progrese a esta pelota solo cuando se sienta listo.
Bola de sfera puntiagudaserá capaz de penetrar profundamente en las fibras

musculares sin dejar de ser lo suficientemente suave para una liberación efectiva. Los
picos podrán penetrar entre las costillas para una liberación aún más profunda.
2. Coloque la pelota debajo del costado. Mantenga las rodillas dobladas una encima de la
otra en un ángulo cómodo. Lleva el brazo inferior debajo de la cabeza. El brazo
superior puede extenderse sobre la cabeza para agregar un estiramiento al lado
opuesto o puede colocarse sobre la cadera o frente al pecho para apoyo. Mantenga
cada posición durante 20-30 segundos.
3. Muévase lentamente de un lado a otro sobre la pelota de su elección. Mueva la

pelota un par de pulgadas hacia arriba y hacia abajo desde la posición inicial para
cubrir toda el área del músculo. Una vez que llegue a la parte superior de Serratus
Anterior (justo debajo de la axila), también accederá a Trigger Points en Teres
Major y Latissimus Dorsi.
4. Termina con un estiramiento por el costado del cuerpo.

84
Tu Plan Personal
El automasaje es una de las técnicas de cuidado personal más como te sientes a diario. Te sentirás más abierto y suelto.
simples que traerá cambios tremendos a su vida. Al explorar Desaparecerá la rigidez del movimiento y también los
sus músculos, obtendrá una mejor conciencia de su cuerpo pequeños dolores y molestias. Disfrutarás más de estar activo
que cambiará la forma en que hace ejercicio y realiza sus porque estarás en sintonía con tu cuerpo.
tareas diarias. Más allá de eso, aprenderá a relajarse y cuidar
El último consejo que me gustaría darte al final de este
su cuerpo en medio o después de un día ajetreado.
libro es
Mantente consistente.
Independientemente de sus antecedentes y las razones por las que
eligió explorar Trigger Point Release, los ejercicios de este libro lo Es fácil distraerse con numerosas actividades diarias. Pero
ayudarán a crear una rutina de cuidado personal bien equilibrada te desafío a dedicar 10 minutos todos los días a tu salud.
que lo ayudará a mantenerse libre de dolor y lesiones. Use música relajante o pase un tiempo en silencio total
mientras explora y libera su cuerpo. Cambie las áreas a las
Cuanto más tiempo pase explorando su cuerpo con las
que se dirige todos los días para que pueda trabajar todo
bolas de masaje sFera, más en sintonía estará con él.
el cuerpo durante la semana. Si es posible, lleve un diario
Aprenderá a identificar la ubicación exacta de sus puntos
de los cambios que nota en su cuerpo para seguir su
gatillo y la fuente de tensión en sus músculos. Sabrá qué
progreso personal.
músculos liberar después de un entrenamiento
extenuante o un día estresante en el trabajo. ¡Disfruta de la libertad de movimiento!
Pero lo más importante notarás la diferencia en el

Traducido del inglés al español - www.onlinedoctranslator.com
42
Los músculos espinales superficiales a menudo refieren el dolor al área de 1 a

músculos espinales
2 pulgadas de distancia de la columna. Este dolor se puede sentir en la parte
inferior de la espalda, las nalgas, las costillas inferiores y la parte inferior del
Todos los músculos que corren a lo largo de la columna se pueden dividir en
omóplato. Los puntos de activación en los músculos espinales superficiales
dos grupos: músculos espinales profundos y músculos superficiales. Los
también tensarán los músculos y crearán un bulto visible en la espalda.
músculos espinales profundos son músculos muy cortos orientados en
diagonal a la columna vertebral para aprovechar las vértebras individuales.
Los músculos espinales superficiales son músculos largos que corren

Todos los músculos de la columna se vuelven extremadamente
paralelos a la columna vertebral. Es obvio que los trabajos de todos los
vulnerables si los músculos abdominales están débiles y
músculos de la columna implican el movimiento y la estabilización de la
desacondicionados. Cualquier movimiento repentino, mal giro, levantar
columna y difícilmente podemos
objetos pesados (especialmente con una mala técnica) puede causar
subestimar su valor.
una lesión en estos músculos y crear Puntos Gatillo en ellos. La mala
postura (encorvamiento, distribución desigual del peso) es otra causa de

Es imposible trabajar los Puntos Gatillo en los músculos espinales
los puntos gatillo y del dolor de espalda inexplicable.
profundos sin involucrar los superficiales y viceversa. Por esta razón,
abordaremos todos los puntos gatillo que ocurren a lo largo de la

La liberación de los puntos gatillo en los músculos de la columna es el
columna vertebral.
primer paso para corregir la postura y eliminar el dolor de espalda. Sin
embargo, el entrenamiento básico es el segundo paso más importante

El dolor asociado con los puntos gatillo en los músculos espinales profundos
para evitar que esos puntos gatillo vuelvan a estallar. Pilates es una de las
generalmente se localiza a lo largo de la columna. La tensión extrema en los
mejores formas de entrenamiento central profundo que te enseña la
músculos espinales profundos puede comprimir los nervios que salen de la
mecánica corporal adecuada que se puede utilizar en cualquier otra
columna y causar entumecimiento en las áreas a las que sirven esos nervios.
actividad que te interese.
La tensión crónica en estos músculos puede alterar la alineación de la columna
causando escoliosis.
43
BA2. Beneficios
BA2. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor de •Aliviar el dolor de espalda a lo largo o a un par de pulgadas de la columna
vertebral
referencia en los músculos espinales
•Corregir los desequilibrios posturales asociados con la tensión en los
músculos de la espalda.
•Preparar el cuerpo para un entrenamiento básico eficaz

•Libera los músculos tensos de la espalda.
BA2. Instrumentos

44
BA2. Técnica
1. Coloque una bola sFera lisa, grande o pequeña, en la bolsa de mano.
2. Sostenga la cuerda extraíble de la bolsa y coloque la pelota entre su

espalda y la pared.
3. Aplique una presión de caricia profunda mientras mueve la pelota a lo largo de la columna
vertebral. Trabaja un lado de la columna y luego el otro.
4. Evite presionar la pelota contra las vértebras. Masajee solo los tejidos blandos y
no el hueso.
Técnica BA2-2. Pared en cuclillas
1. De pie, de espaldas a la pared, coloque una bola sFera grande entre la

pared y la mitad de la columna.
2. Mantenga los pies separados a la altura de las caderas y aproximadamente a 1,5 pies de distancia
de la pared.
3. Comience lentamente a ponerse en cuclillas mientras presiona la espalda contra la pared. No

dejes que las rodillas pasen por delante de los dedos de los pies.
4. Vuelva lentamente a ponerse de pie.Variación:mientras sube, cambie el peso

del cuerpo a una pierna y presione la pelota en el músculo a lo largo de la
columna (no en el hueso). Cambie el peso a la otra pierna y mueva la pelota
hacia arriba y hacia el otro lado de la columna. La pelota se mueve en zigzag
por la columna, 1 o 2 pulgadas a la vez.


45
BA2. Técnica
Técnica BA2-3. Liberación del suelo con 1 bola sFera

1. Acuéstese en el suelo. Siente el lugar de la columna donde las costillas inferiores se
conectan con la columna. Coloque la pelota debajo del lugar que acaba de encontrar
justo al lado de la columna (pero NO debajo de la columna misma).
2. Relaja el peso de tu cuerpo en la pelota con una exhalación profunda. Mueve tu cuerpo
sobre la pelota como si estuvieras tratando de aplastarla completamente contra el suelo.
Micromueve de esta manera durante 30 segundos.
3. Sin levantar el cuerpo del piso, deslice la pelota un poco más arriba sobre su espalda
(alrededor de 1 a 2 pulgadas). Aplique presión al exhalar tratando de nivelar
ambos lados de la caja torácica.
4. Levante la pelvis unos centímetros del suelo para aplicar una presión más profunda
en el lugar que se está masajeando. Levante solo lo que necesite para dirigir el
peso del cuerpo hacia la pelota. Micromove sobre la pelota durante 30 segundos.
5. Repita los pasos 3 y 4 hasta llegar al punto entre la mitad de los

omóplatos.
6. Repite la misma secuencia en el otro lado.
46
BA2. Técnica
Técnica BA2-4. Liberación del suelo con 2 bolas sFera puntiagudas
1. Acuéstese en el piso y coloque dos bolas de sFera puntiagudas en la base de la parte inferior de la
espalda (donde la parte inferior de la espalda se conecta con la pelvis). La columna debe estar
directamente entre las bolas.
2. Al exhalar, presione la espalda contra las bolas. Mueva la pelvis de lado a lado un poco
como si estuviera tratando de manchar las bolas sobre el piso debajo de usted. Continúe
durante 30 segundos a 1 minuto.
3. Mueva las bolas a la parte superior de la parte inferior de la espalda (donde las costillas inferiores se
unen a la columna). Presione su espalda contra las bolas alargando la parte inferior de la espalda en
el piso.
4. Cómo alargar la espalda baja: Al exhalar imagina que estás tratando de subir la cremallera
de un par de jeans muy ajustados. Mete el estómago hacia adentro y hacia arriba mientras
levantas ligeramente el coxis entre las piernas. No levante la pelvis, las caderas
permanecen en el suelo. Trate de evitar agarrar su trasero, pero controle el movimiento de
sus músculos centrales.
Sentirás que tu espalda baja se alarga en el suelo. Mantén la columna lo más
cerca posible del suelo sin apretar demasiado los glúteos. Imagina que las
vértebras de tu espalda baja son espirales de un resorte. Los está separando
al alargar el resorte.
5. Mueva las bolas 1-2 pulgadas más arriba en su espalda. Presione la espalda en las bolas. Esta vez
puede agregar un poco de elevación pélvica (puente) para aplicar más presión a los puntos de
activación.
Alargar la parte inferior de la espalda como se describe enpaso 4. Con el núcleo
controlando el movimiento, levante la pelvis unos centímetros del suelo. Tu espalda debe
tener la forma de una hamaca en lugar de una tabla recta. Levante solo lo que necesite
Ver vídeo demostración para aplicar más presión para acceder a los puntos de activación.
6. Continúe moviendo las bolas hacia arriba sobre su espalda después de cada parada
hasta llegar a la parte media de los omóplatos.
7. Termine con un estiramiento de espalda de su elección.

47
Músculos de la parte superior y media de la espalda
Los síntomas del dolor de espalda superior y media son superados solo
dorsal ancho y serrato
por los problemas de espalda baja. Tanto los deportistas como las
personas sedentarias pueden sufrir Puntos Gatillo en esta zona. Nuestro Posterior Inferior
estilo de vida moderno que implica conducir, trabajar en la computadora dorsal anchoolatsEs el músculo más ancho de la espalda. Cuando
durante muchas horas y mirar una pantalla pequeña (¿con qué frecuencia está bien desarrollado, crea una hermosa forma de V en la espalda.
revisa su correo electrónico o abre una aplicación en su teléfono o Aunque el músculo cubre la mayor parte de la parte baja y media de
tableta?) agrava los puntos de activación en esta área. La mala postura la espalda, su acción principal es mover el brazo hacia el pecho
asociada con nuestro estilo de vida orientado a la pantalla es la causa (aducción), extender el brazo hacia atrás y rotarlo hacia adentro. El
principal de los puntos gatillo en esta área. músculo también ayuda a comprimir el tórax al toser. La mayoría de
Muchas personas también tienden a retener gran parte de su estrés las actividades atléticas que implican el movimiento de los brazos
emocional en la parte superior de la espalda. La mayoría de los pueden generar puntos de activación en los dorsales.
músculos en esta área juegan un papel en el movimiento del hombro
o en la respiración. La respiración superficial (asociada al estrés) así Serratus Posterior Inferior ayuda en la rotación y extensión del
como la tendencia a mantener los hombros erguidos favorecen la tronco, así como en la exhalación forzada. Aunque los dorsales y
tensión en la zona superior y la activación de los Trigger Points. el serrato posterior inferior tienen funciones completamente
diferentes, su ubicación en el cuerpo hace que sea conveniente
Los puntos gatillo en un músculo por lo general establecerán una masajearlos a ambos al mismo tiempo.
reacción en cadena de puntos gatillo en todas las áreas vecinas. Los
puntos gatillo de diferentes músculos pueden superponerse (un Los puntos gatillo dolorosos en el serrato posterior inferior pueden
músculo superficial cubrirá los puntos gatillo de un músculo más ser causados por un colchón hundido o simplemente por estirar
profundo que se encuentra debajo). demasiado el músculo al torcerse o estirarse por encima de la cabeza.
48
BA3. Beneficios
BA3. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor •Suelta los dorsales apretados.
de referencia en dorsal ancho y serrato posterior •Alivie el dolor en el costado o justo debajo del omóplato
inferior asociado con los puntos gatillo en los dorsales.
•Alivia el dolor de espalda medio asociado con los puntos
gatillo en el serrato posterior inferior.
•Aumente el rango de movimiento mientras gira y dobla

el tronco.
BA3. Instrumentos

49
BA3. Técnica
Técnica BA3-3. Lanzamiento de pie para los dorsales
1. Para un fácil control de la colocación de la pelota, puede colocar la pelota de su

elección en una bolsa de mano. También puedes usar las bolas sin la bolsa.
2. Si está utilizando la bolsa de mano, coloque la pelota de su elección en la bolsa

de mano. Sujeta el cordón para controlar la posición de la pelota en tu
espalda.
3. Coloque la pelota entre la pared y las costillas inferiores. Presiona el peso del cuerpo contra
la pelota y haz micromovimientos sobre la pelota durante 20-30 segundos.
4. Mueva la pelota a un lugar diferente y aplique más presión.

5. Mueva meticulosamente la pelota sobre su espalda para cubrir toda el área
ocupada por Latissimus Dorsi, todas las costillas inferiores.

50
BA3. Técnica
Técnica BA3-2. Liberación supina en el suelo

1. Coloque ambas bolas puntiagudas en el suelo debajo de las costillas inferiores.
2. Micromove sobre las bolas de lado a lado y con movimientos circulares.

Imagina que quieres que las púas penetren profundamente entre tus
costillas en el tejido muscular.
3. Cambia la posición de las bolas arrastrándote sobre ellas. Continúe

micromoviéndose en un nuevo lugar. Siga cambiando de posición
para cubrir toda el área del músculo.
Técnica BA3-4. Liberación de costado

1. Comience usando una bola sFera grande. Acostado de lado en el piso, coloque la pelota
debajo de las costillas y presione el peso del cuerpo contra ella.
2. Al mover las caderas, balancee el cuerpo hacia adelante y hacia atrás sobre la
pelota. Mientras masajea un lado, también puede estirar el otro lado del
cuerpo si coloca el brazo superior sobre la cabeza.
3. Mueva la pelota más cerca de la axila y repita el movimiento de balanceo.
4. Reemplace la bola sFera grande con una bola pequeña y lisa o una bola puntiaguda.
Aplique una presión más profunda sobre los nudos apretados que descubrió en los
primeros 3 pasos.

51
La mayor parte del dolor asociado con los puntos gatillo en esta
romboides y serrato
región se localizará entre la columna vertebral y el omóplato. Los
Posterior superior puntos gatillo de Serratus Posterior Superior causarán un dolor
Los romboides y el serrato posterior superior se unen a varias profundo debajo del omóplato y también pueden referir el dolor a la
vértebras de la parte superior de la espalda y corren en diagonal parte posterior del hombro o al lado meñique de la mano.
hacia el omóplato. Serratus Posterior Superior se encuentra
debajo de los romboides y se adhiere a varias costillas superiores.

BA4. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor
Este músculo eleva las costillas durante la inhalación y puede de referencia en romboides y serrato posterior
trabajar demasiado durante superior
hiperventilación o respiración torácica habitual.
Los romboides se unen al omóplato y juegan un papel crucial

en la estabilización y el movimiento del omóplato en las
costillas traseras.
Los músculos pectorales tensos que empujan los hombros hacia
adelante son una causa muy común de puntos gatillo en los
romboides. En este caso, los omóplatos parecen sobresalir en la
espalda. La liberación del punto gatillo de los romboides en este caso
tiene que estar precedida por la liberación de los músculos
pectorales.
52
BA4. Beneficios BA4. Instrumentos
•Aliviar el dolor alrededor del omóplato 1 pequeña bola sFera lisa

•Liberar tensión en la zona alta de la espalda
•Mejorar la postura
BA4. Técnica
1. Puedes usar 1 bola de sFera puntiaguda o 1 pequeña y lisa. Coloque la pelota

entre el omóplato y la columna vertebral. Mantenga los brazos hacia abajo
(los omóplatos relajados sobre la espalda).
2. Presione el peso del cuerpo contra la pelota. Micromovimiento en movimientos

4. Agregue un pequeño movimiento de cuclillas para hacer rodar la pelota entre el

omóplato y las costillas traseras. El brazo se puede cruzar para acceder a los puntos de
activación debajo del omóplato o hacia abajo para masajear los romboides.

53
BA4. Técnica
Técnica BA4-2. En el suelo con una bola sFera

1. Puedes usar 1 bola de sFera puntiaguda o 1 pequeña y lisa. Coloque la pelota en
el suelo entre el omóplato y la columna vertebral. Mantenga los brazos a los
lados (los omóplatos relajados en la espalda).
2. Al exhalar, presione el peso del cuerpo contra la pelota. Micromovimiento en movimientos

4. Iniciando el movimiento desde las piernas, ruede hacia adelante y hacia atrás
manteniendo la bola entre el omóplato y las costillas traseras. El brazo se puede
cruzar para acceder a los puntos de activación debajo del omóplato o hacia abajo
para masajear los romboides.
Técnica BA4-3. En el suelo con dos bolas sFera puntiagudas

1. Coloque ambas bolas puntiagudas en el suelo debajo de las costillas superiores.
Cada bola debe colocarse entre la columna vertebral y el omóplato
simétricamente.
2. Levante las caderas del piso y comience a rodar sobre las bolas lentamente hacia adelante y hacia
atrás.
3. Haga una pausa en un lugar y presione el peso del cuerpo contra las bolas al
exhalar. Siente cómo las púas penetran en la piel y se clavan profundamente en el
tejido muscular. Añade micromovimientos como si estuvieras tratando de aplastar
las bolas contra el suelo.
54
BA4. Técnica
Técnica BA4-3 (continuación) En el suelo con dos bolas sFera

puntiagudas
4. Abrazo cálido:Colocando las bolas entre la parte media del omóplato y la
columna, levante ambos brazos. Abraza tus hombros y siente cómo los
omóplatos se deslizan hacia un lado en las costillas traseras. Imagina que estás
tumbado en la arena. Comienza a moverte de lado a lado como si estuvieras
tratando de enterrarte en la arena. Sentirás las púas de las bolas clavándose
más profundamente en las fibras musculares.
5. Curl de abdominales.Aplique una presión más profunda sobre los nudos musculares
levantando la cabeza y los hombros del suelo. Exhala en el camino hacia arriba. Mantenga la
posición superior para una inhalación. Exhala mientras desciendes y presiona más las
costillas contra las bolas puntiagudas.
6. Círculos de brazos:Lleva ambos brazos hacia el techo. Siente cómo se separan los
omóplatos en la espalda. Al inhalar, comience a hacer círculos con los brazos hacia
abajo detrás de la cabeza, a través de los lados en forma de T. Al exhalar, levante los
brazos nuevamente. Invierta los círculos. Repita 6 veces en cada dirección.

55
Trapecio y Levator Scapulae

BA5. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor de
La mayoría de las personas están familiarizadas con los puntos sensibles referencia en trapecio y elevador de la escápula
en su trapecio (o "trampas", como se les suele llamar). Este músculo
superficial se puede ubicar fácilmente en la parte superior de la espalda,
ya que se une a las vértebras de la parte superior de la espalda, la base
del cráneo. , el borde superior del omóplato y la clavícula.
Levator Scapulae, por otro lado, es un músculo mucho menos

famoso. Este músculo está cubierto por el trapecio como si
fuera una manta. Junto con el trapecio, este músculo levanta el
omóplato. Los trapecios tienen muchas más funciones que
incluyen el movimiento del omóplato en diferentes
direcciones, así como el movimiento de la cabeza y el cuello.
BA5. Beneficios
•Liberar la tensión asociada con el estrés emocional

¿Tiendes a mantener el estrés en tus hombros?
•Aliviar el dolor en el cuello y la espalda media
¿Mantiene los hombros en alto mientras trabaja en la
•Aliviar los dolores de cabeza por tensión
computadora? Si respondió "sí", entonces tiene puntos
gatillo en estos músculos.
56
Las causas de los puntos gatillo en el trapecio incluyen: La mayoría de las personas se beneficiarán de una liberación diaria de los
Puntos de activación en el trapecio para contrarrestar los efectos

•Postura con la cabeza hacia adelante
negativos de su estilo de vida, liberar el estrés emocional y corregir la
•Trabajar detrás de la computadora sin apoyo en el codo
alineación postural (eliminar la postura de "cabeza hacia adelante" y la
•postura encorvada
caída). La liberación de estos Puntos de activación también puede ser un
•Estrés emocional
componente crucial para obtener un mayor rango de movimiento en el
área del hombro para mejorar el rendimiento deportivo.
Causas de los puntos gatillo del elevador de la escápula:
•Dormir de lado sin un buen apoyo para la cabeza

BA5. Instrumentos
•Mirando hacia abajo a un lado mientras escribe
•Sostener el teléfono entre la cabeza y el hombro durante 1 pequeña bola sFera lisa
largos períodos de tiempo
•Llevar bolso/mochila pesada en un lado.
Los puntos gatillo en el trapecio y el elevador de la escápula son
responsables del dolor en el cuello, la base del cráneo y la sensación
de ardor en la parte media de la espalda. Estos puntos gatillo
también son una causa frecuente de dolores de cabeza por tensión.

57
BA5. Técnica
Técnica BA5-1. Liberación del trapecio en la pared con una pequeña bola de sFera
suave
1. Coloque la pequeña bola sFera lisa en la pared y presione el ángulo del cuello
contra ella. Use su pulgar para masajear este punto gatillo en la pelota con
movimientos profundos. Continúe durante 20-30 segundos.
2. Mueva la pelota un poco más cerca de la columna vertebral para acceder a los puntos de
activación en el elevador de la escápula. Presiona el peso de tu cuerpo contra la pared.
3. Mueva la pelota un poco más abajo viajando por el músculo trapecio. Explore toda la
superficie del músculo en busca de puntos gatillo. Detente y aplica una presión más
profunda sobre cualquier nudo que encuentres. Puede colocar la pelota dentro de
la bolsa de mano para controlar mejor la colocación de la pelota en su espalda.

58
BA5. Técnica
Técnica BA5-2. Lanzamiento del trapecio en el suelo con una pequeña bola
sFera suave O dos bolas sFera puntiagudas
1. Coloque la pelota en el piso debajo de la parte inferior del trapecio

(más cerca del borde inferior del omóplato).
2. Al exhalar, relájese en la pelota y comience a mover el cuerpo de lado a lado como
si estuviera tratando de enterrarse en la arena imaginaria. Respira
profundamente.
3. En la exhalación, contraiga el núcleo y levante las caderas hasta una posición de
puente. Levanta solo lo que necesites para aplicar más presión a la pelota. Mueva las
caderas de un lado a otro ligeramente para aplicar una presión de caricia profunda
en el punto gatillo.
4. Baje lentamente llevando el peso del cuerpo hacia abajo en la pelota.
Repita 2-4 veces.
5. Mueva la pelota un poco más arriba en la parte posterior buscando el siguiente punto de
disparo. Repita el puente.
6. Continúe moviendo la pelota hacia arriba por la espalda hasta llegar a la
parte superior del omóplato. Para el último puente, aleje la pelota de la
columna debajo del grueso giro del músculo trapecio en el ángulo del
cuello.
NO haga un puente ni aplique presión en el cuello, ya que puede causar
lesiones graves.

59
BA5. Técnica
Técnica BA5-3. Ab Curl con bolas puntiagudas
1. Coloque dos bolas puntiagudas en la base de los omóplatos simétricamente contra la

columna vertebral.
2. Presione la caja torácica contra las bolas puntiagudas y sienta cómo las puntas se clavan
profundamente en los tejidos musculares.
3. Coloque las manos detrás de la cabeza o cruce los brazos sobre el pecho.
4. Al exhalar, involucre los músculos abdominales y presione la parte inferior de la caja

torácica contra el piso y las bolas. Comience a levantar la cabeza y los hombros en una
flexión de abdominales. Mantenga la presión sobre las bolas puntiagudas (no suba más
arriba que la parte inferior de los omóplatos).
5. Inhala profundamente mientras mantienes la posición de abdominales. Inhale hacia los

lados y la parte inferior de los pulmones tratando de expandir ligeramente la parte
inferior de la caja torácica.
6. Al exhalar, comience a bajar lentamente. Concéntrese en presionar la espalda contra las

bolas puntiagudas para aplicar una presión más profunda.

60
Cabeza y cuello
Hay muchos músculos pequeños en la parte posterior del cuello que
HN1. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor
juegan un papel clave en el movimiento del cuello y la cabeza. Cubrir
de referencia en los músculos suboccipital
cada músculo individualmente está fuera del alcance de esta guía. Los
puntos gatillo en diferentes músculos del cuello a los que se puede
acceder de forma segura y eficaz mediante masaje con bolas sFera
están localizados cerca de la base del cráneo.
Todos estos puntos desencadenantes causarán dolor en diferentes partes
de la cabeza, desde migrañas profundas hasta dolores de cabeza en las
sienes. También pueden ser una fuente de rigidez en el cuello.
HN1. Beneficios
músculos suboccipitalesson un grupo de pequeños músculos en la base del
•Aliviar los dolores de cabeza comunes
cráneo que suelen albergar numerosos puntos gatillo incluso en personas
•Aumentar el rango de movimiento en el cuello
que no sufren dolores de cabeza frecuentes. Estos músculos tienden a •Relax
contraerse en respuesta al estrés emocional y desarrollan puntos de
HN1. Instrumentos
activación activos que pueden provocar dolores de cabeza similares a las
migrañas. bolas de masaje sfera puntiagudas
pequeña bola sfera lisa

61
HN1. Técnica
1. Puedes usar dos bolas o solo una bola a la vez. Coloque la(s) bola(s) en
el suelo debajo de la base del cráneo. Usa tus manos para controlar la
colocación de las bolas y evitar que se salgan rodando por debajo de
la cabeza.
2. Comience a girar suavemente la cabeza de un lado a otro, de arriba a abajo.
3. Haga una pausa en un lugar que imite los patrones de dolor y respire durante 10 a 20
segundos.
4. Modificación 1: Coloque un bloque de yoga o varias mantas gruesas

enrolladas debajo de la(s) pelota(s) para crear una curva más cómoda
en el cuello.
5. Modificación 2:Si esta área es demasiado sensible y no puede tolerar las bolas
debajo de la base del cráneo, coloque una bolsa de mano sFera o una toalla
pequeña sobre las bolas para aliviar la presión.

62
hombro y brazo
los brazos por encima de la cabeza durante largos períodos de tiempo (por
Músculos del manguito rotador
ejemplo, pintando) activan fácilmente los puntos gatillo en este importante
Supraespinoso, Subescapular, Infraespinosoyredondo menorse conocen

músculo.
comúnmente como músculos del manguito rotador. Las lesiones del manguito
rotador son muy comunes en atletas, yoguis aficionados y casi cualquier otra
referencia en el supraespinoso
persona. Los puntos de activación en estos músculos causan un dolor
profundo que se siente como si saliera de la articulación del hombro. También
limitan drásticamente el rango de movimiento en el hombro y hacen que la
mayoría de las actividades diarias sean muy dolorosas.
Supraespinoso
El supraespinoso es un pequeño músculo enterrado en un bolsillo
superior del omóplato. La ubicación de este músculo hace que sea muy
difícil de acceder, pero los puntos gatillo en el supraespinoso son una
causa muy común de un dolor profundo en la parte externa del hombro.
Es extremadamente doloroso comenzar a levantar el brazo si estos
Puntos Gatillo están activos. Los puntos gatillo del supraespinoso también
pueden contribuir al “codo de tenista” y al chasquido o chasquido en la
articulación del hombro.
Llevar cargas pesadas con los brazos rectos o trabajar con

63
•Aliviar el dolor en el hombro externo. 1 pequeña bola sFera lisa
•Aumentar el rango de movimiento en la articulación del hombro.
bola de masaje sfera puntiaguda
SA1. Técnica
1. Encuentra una pared con una esquina sobresaliente en la que puedas apoyarte.
2. Localice el músculo: con las yemas de los dedos, busque la columna vertebral del
omóplato, el borde óseo superior del omóplato. SupraespinosoSe encuentra
justo encima de la espina escapular debajo de un pliegue grueso de latrapecio.
Comprueba si localizaste correctamente el músculo levantando el brazo. Debes
sentir que el músculo se abulta ligeramente debajo de las yemas de los dedos.
3. Reemplace las puntas de sus dedos con una pelota. Párese frente a la esquina de la
pared con su línea media justo afuera de la esquina. Inclínese suavemente hacia
adelante y presione la pelota contra la pared como si estuviera tratando de placarla.
4. Deje que el brazo (igual que el hombro que se está trabajando) cuelgue. Haga rodar la pelota
hacia arriba y hacia abajo por la columna vertebral del omóplato para ubicar todos los puntos
de activación en esta área.
5. Nota: esta técnica también te ayudará a acceder a algunos de los puntos gatillo del
trapecio, ya que el supraespinoso está cubierto por un grueso pliegue de los
trapecios.

64
Infraespinoso y redondo menor Trabajar en un trabajo que requiere mantener los brazos por encima de la
cabeza o al frente durante largos períodos de tiempo promueve la

Tanto Infraspinatus como Teres Minor rotan el brazo hacia creación de puntos gatillo en el infraespinoso y el redondo menor.
afuera. Sin esta acción, no podrá levantar el brazo por encima Trabajar detrás de la computadora sin el apoyo del codo, los accidentes y
del nivel del hombro. lesiones comunes, así como muchas actividades deportivas ejercen una
tensión continua sobre los músculos del manguito rotador y provocan la

El infraespinoso cubre casi todo el omóplato por debajo de la
creación de puntos gatillo en el área.
espina escapular. Teres Minor está ubicado justo debajo de él,
por lo que es muy conveniente trabajar en Trigger Points en

ambos músculos al mismo tiempo. referencia en infraespinoso y redondo menor
Los puntos gatillo del infraespinoso remiten el dolor directamente a la parte
delantera del hombro. Se siente como un dolor muy profundo justo dentro de la
articulación. Los puntos gatillo menores de Teres localizan el dolor principalmente
en la parte posterior del hombro, pero también pueden causar entumecimiento en
los dedos.
La tensión en el infraespinoso que alberga puntos gatillo activos
suele causar tensión en los otros músculos del manguito rotador.
Cuando no se trata, esta rigidez puede causar síntomas de
“hombro congelado” que limitan por completo el movimiento del
brazo.
sesenta y c
•Prevenir y liberar el “hombro congelado” causado por la tensión

muscular 1 pequeña bola sFera lisa
•Aliviar el dolor profundo en la parte delantera o trasera del hombro.

•Libera tirantez y rigidez en el hombro.
•Mejorar el rango de movimiento en la articulación del hombro.
SA2. Técnica
1. Localice el músculo infraespinoso: pase una mano por detrás de la espalda y coloque las
yemas de los dedos en el centro del omóplato. Gire el brazo que se está trabajando
hacia afuera y sienta cómo el músculo infraespinoso se abulta debajo de las yemas de
los dedos.
2. Coloca la bola de tu elección en el lugar exacto que acabas de encontrar. Acuéstese de

costado en el piso presionando la pelota contra el piso. Utilice una pelota sFera grande,
una almohada o un bloque de yoga como apoyo para la cabeza.
3. Iniciando el movimiento desde las caderas, empieza a mecer el cuerpo hacia atrás y fuerza la
pelota. Haga una pausa de 10 a 20 segundos en un lugar que remita el dolor a la parte
delantera del hombro o que sea particularmente sensible.
4. Mueva la bola a una nueva posición en el omóplato para explorar toda la

superficie del músculo infraespinoso.
5. Mueva la bola hacia el borde exterior superior del omóplato para ubicar los puntos de
activación en el redondo menor. Aplique presión y movimiento de balanceo durante 10 a 20
segundos para liberar este punto de activación.
6. Nota:Se puede realizar una liberación similar en la pared, sin embargo, la presión que se
puede aplicar a los puntos de activación no será tan profunda. Puede colocar la pelota
Ver vídeo demostración dentro de la bolsa de mano para controlar mejor su ubicación.

66
Deltoides
El músculo deltoides rodea completamente el hombro como una gorra.

Este músculo puede sobrecargarse fácilmente en actividades atléticas
referencia en deltoides
como levantar pesas, nadar, jugar a la pelota, etc. Las madres jóvenes
también pueden sobrecargar este músculo al cargar a un bebé o un niño
pequeño. El dolor de los puntos gatillo en los deltoides generalmente se
siente cuando se mueve el brazo directamente en el sitio del punto gatillo o
cerca.
SA3. Beneficios
•Alivia el dolor de hombro que se produce al mover el brazo.

SA3. Instrumentos
•Aumentar el rango de movimiento en el hombro.

67
SA3. Técnica
1. Parado en ángulo con la pared, presione la pelota contra la pared con el

hombro.
2. Ruede de lado a lado cubriendo toda el área del deltoides.
3. Haga una pausa en el punto sensible y mantenga la posición durante 10 a 30 segundos.

68
También pueden causar tirantez en la parte externa del codo o un

Bíceps y braquial
dolor sordo justo debajo del pliegue del codo.
El Bíceps es un músculo bien pronunciado del brazo que nos ayuda a
levantar el brazo y doblar el codo. Este músculo puede desarrollar SA4. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor
puntos gatillo después de levantar objetos pesados o una lesión de referencia en bíceps y braquial
deportiva, así como después de un esfuerzo repetitivo en el lugar de
trabajo. Los puntos gatillo pueden debilitar el músculo y dificultar la
extensión completa del brazo. También pueden causar dolor en la parte
delantera del hombro en el pliegue del codo.
El músculo braquial está ubicado debajo del bíceps y cubre la mitad
inferior del húmero (el hueso de la parte superior del brazo). Es el
músculo principal que dobla el codo y realiza la mayor parte del trabajo
que normalmente se atribuye al bíceps. Este músculo se sobrecarga
durante el levantamiento de objetos pesados y las dominadas, al cargar
bolsas pesadas o a un niño, así como durante cualquier actividad que
requiera mantener el brazo doblado por el codo sin apoyo durante
muchas horas.
Sorprendentemente, los puntos gatillo desarrollados en el
braquial suelen causar dolor o entumecimiento en el pulgar.

69
•Mejorar el rendimiento atlético y preparar los músculos para el

fortalecimiento
•Aliviar el dolor en el pliegue del codo, frente al 1 pequeña bola sFera lisa
hombro o en el pulgar
SA4. Técnica
1. Párese frente a la pared y presione la pelota entre la parte delantera del brazo y la
pared.
2. Haga rodar la pelota con pequeños movimientos circulares debajo del músculo.
3. Girando desde la cintura, presione el brazo contra la bola, sostenga durante 10 a

20 segundos y luego suelte. Mueva la pelota a un nuevo lugar.
4. Alternativamente, sostenga la pelota en la mano opuesta para masajear manualmente los

músculos bíceps y braquial. Use movimientos de caricia profundos para frotar toda el área de
la parte delantera del brazo. Cuando descubra un punto sensible, use la pared para aplicar
una presión más profunda como se explica en los pasos 1-3.

70
tríceps SA5. Anatomía, Puntos Gatillo y Patrones de Dolor de

Referencia en el Tríceps
El tríceps es un músculo largo que cubre la parte posterior del brazo. Su
función principal es enderezar el codo, pero también ayuda a mantener el
brazo en su sitio. Los puntos gatillo en este músculo pueden ser el
resultado de un esfuerzo excesivo (particularmente una acción repetitiva
de empujar) en los deportes o en el lugar de trabajo.
Los puntos gatillo en el tríceps pueden referir el dolor en la parte
posterior del hombro o en la parte posterior del codo, pueden ser
una de las causas que contribuyen al “codo de tenista” o “codo de
golfista”. Los puntos gatillo del tríceps debilitarán el codo y limitarán
tanto su flexión como su enderezamiento.
SA5. Beneficios
SA5. Instrumentos
•Aliviar los síntomas asociados con el “codo de tenista” o

“codo de golfista”. 1 pequeña bola sFera lisa
•Alivia el dolor en la parte posterior del codo.
•Preparar los músculos para un fortalecimiento eficaz. 1 bola de masaje sFera puntiaguda
71
SA5. Técnica
Técnica SA5-1. Lanzamiento de tríceps en la pared
1. Párese de espaldas a la pared. Coloque la pequeña bola sFera suave entre la

bola y la parte posterior del brazo.
2. Comience con la posición superior de la pelota (cerca de la axila). Presione el peso del
cuerpo contra la pelota y balancéese hacia adelante y hacia atrás para aplicar presión de
caricia.
3. Mueva la pelota hacia abajo y hacia un lado aproximadamente 1 pulgada. Aplicar presión y
micro movimientos.
4. Sigue moviendo la pelota por el brazo hasta llegar al codo. Preste especial atención a los
puntos de activación ubicados justo encima de la articulación del codo.
Ttécnica SA5-2. Lanzamiento de tríceps en la mesa

1. Puedes usar una bola sFera suave o puntiaguda para este lanzamiento. Coloque la pelota en
una caja dura o en un banco. Arrodíllate frente a la caja/banco y presiona la parte posterior
de tu brazo contra la pelota. Alternativamente: coloque la pelota sobre una mesa o una
encimera alta. Asegúrese de poder sentarse lo suficientemente bajo como para que el codo
quede casi alineado con el hombro.
2. Comience colocando la pelota justo encima de la articulación del codo. Use la

otra mano para controlar la colocación de la pelota y evitar que ruede.
Aplique presión y gire el brazo ligeramente hacia adentro y hacia afuera.
3. Mueva la pelota hacia arriba por el brazo aproximadamente 1 pulgada y repita la aplicación de
presión.
4. Continúe subiendo por el brazo hasta que pueda aplicar una presión lo suficientemente
profunda para acceder a los puntos de activación.

72
Antebrazo
De todos los músculos que tienes en mente, los antebrazos son
Extensores de manos y dedos
probablemente los últimos. De hecho, muchas personas no se dan
cuenta de la tensión o los nudos musculares en los antebrazos

Los músculos extensores de los dedos se encuentran en el lado
hasta que descubren dolor en el codo o la muñeca. Muchas
externo (peludo) del antebrazo. Tal como sugiere su nombre, estos
personas viven muchos años con entumecimiento u hormigueo
músculos extienden los dedos. Un par de otros músculos,
ocasional en los dedos sin prestar atención a estos síntomas.
incluidos Brachioradialis y Supinator, se encuentran debajo de los
músculos extensores en el lado externo ("pulgar") del antebrazo.
Estos músculos tienen patrones de referencia de dolor similares y

“Codo de tenista” y “síndrome del túnel carpiano” son dos
se trabajarán junto con los extensores.
términos que se usan mucho si hay algún dolor en el codo o la
muñeca. Sin embargo, todos estos síntomas pueden ser
simplemente un signo de puntos gatillo activos en el antebrazo.

Los puntos de activación en los músculos extensores envían el
dolor a la parte superior de la mano y al lado externo ("pulgar") del

Los puntos gatillo en el antebrazo se agravan fácilmente con nuestro
codo.
estilo de vida moderno que implica largas horas de mecanografiar,
escribir con un bolígrafo (no tanto en estos días) y cualquier actividad

Estos músculos se sobrecargan con actividades repetitivas que
deportiva que requiera agarrar algo durante largos períodos de
involucran las manos. Los ejemplos incluyen, entre otros,
tiempo (sí, una vez). partido de tenis puede ser la causa de todo el
mecanografía, tenis, golf, tocar instrumentos musicales, remover o
dolor.)
amasar masa durante largos períodos de tiempo, etc.
73
LA1. Anatomía, puntos gatillo y patrones de dolor de LA1. Beneficios

referencia en los músculos extensores del antebrazo
•Alivia el dolor de manos y muñecas.

•Aliviar los síntomas del “codo de tenista” asociados con los
Puntos Gatillo en los Extensores.
LA1. Instrumentos

74
LA1. Técnica
1. Párese cerca de una pared. Coloque una pequeña bola de sFera suave o puntiaguda
entre la pared y el lado peludo del antebrazo. El brazo está flexionado en el codo.
2. Comience aplicando presión aproximadamente 1 pulgada por debajo del codo.
3. Use la otra mano para presionar el antebrazo contra la pelota y deslice lentamente el
brazo sobre la pelota. Presiona el peso de tu cuerpo contra la pelota.
4. Mueva la pelota más abajo en el antebrazo consultando la tabla de puntos de

activación en la página anterior.
5. Busque una parte “carnosa” del antebrazo cerca del pliegue del codo. Si estaba
usando un reloj de pulsera y decidió moverlo al punto más alto de su antebrazo,
la esfera del reloj estará directamente en el lugar que está tratando de ubicar.
6. Baje el brazo y presione la pelota directamente en el lugar ubicado en el paso

7.
7. Micromueva la pelota en cada punto durante 10-30 segundos.

9. El mismo lanzamiento se puede realizar inclinándose sobre una mesa alta o un
él cuerpo en la pelota.

75

Flexores de manos y dedos referencia en los flexores de la mano y los dedos
Los flexores de dedos realizan la acción opuesta a los extensores:
flexionan los dedos. Estos músculos ocupan el lado interno (liso) del
antebrazo. Los flexores de la mano se abusan por el uso excesivo de
acciones de agarre, torsión y tracción con las manos. Trabajar en el
automóvil, usar un destornillador durante largos períodos de tiempo o
incluso levantar pesas puede sobrecargar estos músculos y establecer
puntos de activación en ellos.
Los puntos de activación en los flexores de la mano envían la mayor parte del
dolor al lado interno del antebrazo, la muñeca y la mano.
LA2. Beneficios
LA2. Instrumentos
•Alivia el dolor de manos y muñecas, hormigueo, entumecimiento. 1 pequeña bola sFera lisa

76
LA2. Técnica
1. Párese cerca de una pared. Coloque una pequeña bola de sFera lisa o puntiaguda
entre la pared y el lado liso del antebrazo. El brazo está flexionado en el codo.
2. Presione el peso del cuerpo contra la pelota.

3. Micromueva la pelota durante 10-30 segundos.
4. Cambie la posición de la pelota consultando la tabla de puntos de disparo en la

página anterior.

77

músculos de la mano referencia en los músculos de la mano
El dolor o el entumecimiento en la mano rara vez son el resultado de los
puntos gatillo en los músculos de la mano. La mayoría de las veces, abordar
los puntos gatillo en el antebrazo, el brazo e incluso el hombro será una
forma más efectiva de aliviar la incomodidad. Sin embargo, masajear los
músculos de las manos es una buena manera de aliviar la rigidez de las
manos y restaurar la función.
La mayoría de los puntos de activación que se pueden encontrar
en la mano estarán ubicados en la yema del pulgar y enviarán LA3. Beneficios
dolor al pulgar mismo, así como a la muñeca del lado del pulgar. •Aliviar la rigidez en las manos.
•Alivia las molestias en la zona de la palma y el pulgar.
•Mejorar la fuerza de agarre.
El trabajo manual, desmalezar el jardín, tocar instrumentos musicales,
coser o masajear puede sobrecargar los músculos de las manos y
establecer puntos de activación activos en el área. Por lo general, hay LA3. Instrumentos
más de un Punto de activación en el área, así que busque en toda la
parte carnosa del pulgar para liberar todos los Puntos de activación
presentes y restaurar el movimiento cómodo.
78
LA3. Técnica
1. Sostenga la bola puntiaguda de sFera en su mano y apriétela con fuerza haciendo un

puño alrededor de ella. Suelte y repita 5-10 veces.
2. Coloque la bola puntiaguda sobre una superficie plana y sólida (mesa o mostrador) y
presione la palma contra ella. Use la segunda mano para aplicar más presión a la
pelota.
3. Pase la palma de la mano sobre la pelota con movimientos circulares.
4. Aplique movimientos de caricia a través de la pelota masajeando toda el área de la

palma.

79
Cofre
síntomas que imitan el dolor de un ataque al corazón. Las personas que
Pectoral mayor y menor
han tenido un ataque al corazón pueden tener múltiples puntos gatillo
desarrollados en los pectorales que causarán dolor en el pecho y pesadez

Los músculos pectorales mayores (comúnmente denominados
mucho después del ataque al corazón.Es de vital importancia que un
"pectorales") son una parte muscular de los senos tanto en hombres
médico primero examine y diagnostique cualquier dolor en el pecho
como en mujeres. Son principalmente responsables del movimiento
para descartar cualquier posibilidad de insuficiencia cardíaca.
del brazo, sin embargo, también son importantes para la acción de la
inhalación profunda, ya que separan la caja torácica para crear
espacio para la expansión de los pulmones.

Una manifestación menos alarmante y más común de los Puntos Gatillo
en los pectorales es la postura encorvada o con los hombros redondos.

El músculo pectoral menor está completamente cubierto por el
Los músculos afectados por los Trigger Points sobreviven en una forma
pectoral mayor. Tiene una función muy diferente al "fijar" el
perpetuamente acortada (apretada) y tiran de los hombros hacia adelante
omóplato en su lugar durante diversas actividades. Junto con el
patrocinando Trigger Points en toda la parte superior de la espalda y los
pectoral mayor, también mueve la caja torácica para ayudar
músculos de los hombros.
durante la inhalación profunda. Dado que es imposible acceder
a los puntos gatillo en el pectoral menor sin tocar también el
No hace falta decir que las horas pasadas frente a la
pectoral mayor, revisaremos ambos músculos juntos. Las
computadora con malas posturas (cabeza hacia adelante,
causas y los patrones de dolor asociados con los puntos gatillo
hombros redondeados) son perjudiciales para la salud del
en el pectoral menor son muy similares o completamente
Pectoral Mayor y el Pectoral Menor. Las madres jóvenes
idénticos a los del pectoral mayor.
también corren el riesgo de desarrollar puntos gatillo en esta
área mientras amamantan y cuidan al bebé.
Los puntos gatillo en los pectorales pueden causar problemas muy alarmantes.
80
Llevar una mochila pesada que te hace inclinarte hacia adelante para
aligerar el peso de la carga puede ser otra causa de los Trigger Points
referencia en el pectoral mayor
en los pectorales.
De hecho, cualquier actividad relacionada con el trabajo o atlética que
involucre el movimiento de los brazos y se realice con fuerza excesiva o
repetitiva puede establecer puntos gatillo en los pectorales.
CH1. Beneficios
•Mejorar la postura (corregir la postura de hombros redondos y la

cabeza hacia adelante)
•Alivia el dolor en el pecho y la parte delantera del hombro.

•Aumentar el rango de movimiento en el hombro (particularmente el
movimiento de alcanzar el brazo hacia atrás)
•La desactivación exitosa de los puntos de activación del pectoral mayor y

menor es esencial para la liberación efectiva de los puntos de activación en
la parte superior de la espalda y los músculos de los hombros, ya que estos CH1. Instrumentos
últimos están patrocinados por la tensión en los pectorales.

81
CH1. Técnica
Técnica CH1-1. Lanzamiento de Pectoral Mayor y Menor en la pared.

1. La bola sFera grande es la herramienta preferida para liberar los puntos de activación en el área
del pecho. Sin embargo, puede usar la pequeña bola lisa para aplicar una presión precisa sobre
los nudos musculares descubiertos con una bola grande.
2. De cara a la pared y coloque la bola grande de sFera entre la parte superior del cofre y
la pared. Para mayor comodidad, gire la cabeza en la dirección opuesta.
4. Doble y estire ligeramente las rodillas para hacer rodar la pelota debajo de los músculos
del pecho.
Repita movimientos circulares y movimientos profundos.
Técnica CH1-2. Lanzamiento de pectoral mayor y menor en el suelo

1. Comience utilizando la gran bola sFera para explorar toda la zona de los pectorales.
2. Coloque la pelota en el suelo y presione la parte superior del cofre contra ella. Para
mayor comodidad, gire la cabeza en la dirección opuesta.
Repita los movimientos circulares y los movimientos profundos.
6. Utilice la pequeña bola sFera suave para aplicar presión específica sobre los nudos musculares
que se encuentran en los pectorales.

82

Serrato anterior referencia en el serrato anterior
El Serratus Anterior se encuentra debajo del brazo y ayuda a

reposicionar el omóplato para permitir el movimiento de elevación
del brazo. Los tablones y los equilibrios de brazos serían imposibles
sin los fuertes músculos de Serratus Anterior. Este músculo
también ayuda a la inhalación al expandir la caja torácica.
Los puntos gatillo en el serrato anterior son comunes en atletas

aficionados y guerreros de fin de semana que se esfuerzan demasiado
durante un entrenamiento extenuante. La hiperventilación en este caso
causará una sensación de "puntada en el costado". Las actividades
atléticas que requieren movimientos enérgicos del brazo (como natación,
tenis, gimnasia, dominadas, etc.) también pueden activar los puntos
gatillo en este músculo.
La mayoría de los patrones de dolor asociados con los puntos

gatillo en el serrato anterior se localizarán debajo del brazo o
detrás del omóplato.
CH1. Instrumentos
CH1. Beneficios
•Alivia el dolor en el costado y detrás del omóplato.
•Aumente el rango de movimiento en el hombro, especialmente para las curvas hacia
atrás y los alcances por encima de la cabeza. 1 pequeña bola sFera lisa
•Mejore los patrones de respiración profunda liberando la tensión

en los músculos Serratus Anterior. 1 bola de sFera puntiaguda
83
CH2. Técnica
1. Prueba a utilizar cada una de las bolas del Serratus Anterior para
descubrir cuál te ofrece la mejor liberación.
Pelota sfera grandele ayudará a estirar el lado opuesto mientras

libera el serrato anterior.
Pelota sFera lisa pequeñaofrecerá la presión más profunda sobre los Puntos
Gatillo. Esta zona suele ser muy sensible la primera vez que se trabaja en ella, por
lo que usar una bolita suave y pequeña puede ser muy doloroso al principio.
Progrese a esta pelota solo cuando se sienta listo.
Bola de sfera puntiagudaserá capaz de penetrar profundamente en las fibras

musculares sin dejar de ser lo suficientemente suave para una liberación efectiva. Los
picos podrán penetrar entre las costillas para una liberación aún más profunda.
2. Coloque la pelota debajo del costado. Mantenga las rodillas dobladas una encima de la
otra en un ángulo cómodo. Lleva el brazo inferior debajo de la cabeza. El brazo
superior puede extenderse sobre la cabeza para agregar un estiramiento al lado
opuesto o puede colocarse sobre la cadera o frente al pecho para apoyo. Mantenga
cada posición durante 20-30 segundos.
3. Muévase lentamente de un lado a otro sobre la pelota de su elección. Mueva la

pelota un par de pulgadas hacia arriba y hacia abajo desde la posición inicial para
cubrir toda el área del músculo. Una vez que llegue a la parte superior de Serratus
Anterior (justo debajo de la axila), también accederá a Trigger Points en Teres
Major y Latissimus Dorsi.
4. Termina con un estiramiento por el costado del cuerpo.

84
Tu Plan Personal
El automasaje es una de las técnicas de cuidado personal más como te sientes a diario. Te sentirás más abierto y suelto.
simples que traerá cambios tremendos a su vida. Al explorar Desaparecerá la rigidez del movimiento y también los
sus músculos, obtendrá una mejor conciencia de su cuerpo pequeños dolores y molestias. Disfrutarás más de estar activo
que cambiará la forma en que hace ejercicio y realiza sus porque estarás en sintonía con tu cuerpo.
tareas diarias. Más allá de eso, aprenderá a relajarse y cuidar
El último consejo que me gustaría darte al final de este
su cuerpo en medio o después de un día ajetreado.
libro es
Mantente consistente.
Independientemente de sus antecedentes y las razones por las que
eligió explorar Trigger Point Release, los ejercicios de este libro lo Es fácil distraerse con numerosas actividades diarias. Pero
ayudarán a crear una rutina de cuidado personal bien equilibrada te desafío a dedicar 10 minutos todos los días a tu salud.
que lo ayudará a mantenerse libre de dolor y lesiones. Use música relajante o pase un tiempo en silencio total
mientras explora y libera su cuerpo. Cambie las áreas a las
Cuanto más tiempo pase explorando su cuerpo con las
que se dirige todos los días para que pueda trabajar todo
bolas de masaje sFera, más en sintonía estará con él.
el cuerpo durante la semana. Si es posible, lleve un diario
Aprenderá a identificar la ubicación exacta de sus puntos
de los cambios que nota en su cuerpo para seguir su
gatillo y la fuente de tensión en sus músculos. Sabrá qué
progreso personal.
músculos liberar después de un entrenamiento
extenuante o un día estresante en el trabajo. ¡Disfruta de la libertad de movimiento!
Pero lo más importante notarás la diferencia en el

Myofascial-Release Guide

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uno de mis brazos se adormecía durante varios días y no tenía idea

en el pasado. Esas no fueron caricias suaves ni amasamientos que

Esa fue la primera vez que experimenté y escuché sobre la

articulaciones. de ser rehén de mis dolores de espalda.

incómodos o simplemente teniendo demasiado estrés diario.

Basado en la recomendación de mi amigo (terapeuta de masajes),

Bolas de terapia de masaje sFera Pro.Este juego incluye 4 bolas que

¿Qué son los puntos gatillo?

doctores, David Simons y Janet Travell, quienes publicaron dos

existente en ese momento. y estudios de casos clínicos en un

“O área. Esto provoca falta de oxígeno y acumulación de productos

El término "punto gatillo" proviene del confuso fenómeno de que el

dolor, la rigidez, las sensaciones de entumecimiento y la debilidad a

menudo se refieren a otra parte y NO al punto gatillo en sí. ¿Por

qué? No existe una explicación clara de este fenómeno. La teoría

más aceptada es que las señales de dolor simplemente se mezclan

en el cableado neurológico. Se sabe que las entradas sensoriales de

varias fuentes convergen en células nerviosas individuales a nivel de

la columna, donde se integran y modifican antes de transmitirse al

cerebro. Es posible que una señal influya en la otra. Los patrones de

referencia del dolor también ocurren a menudo alrededor de una

articulación, donde es más probable que el dolor le haga modificar

las actividades o condiciones que han creado el problema en primer

Puntos de Activación (¡los alborotadores!) y liberarlos. menudo se confunden, se malinterpretan y simplemente se

movimiento (definición cortesía deEnfoque de liberación

•Estilo de vida sedentario. miofascial" como la realiza un culturista capacitado.

Myofacsial Release es más suave y más "superficial" ya que

los músculos y aumentar la circulación sanguínea en el área. El

Sin embargo, se utilizarán técnicas de masaje con bolas giratorias y

puntiagudas para lograr todos los beneficios de la autoliberación

presión es más profunda, concentrándose en puntos específicos.

sobre los beneficios de MTP, es importante señalar que la consulta síndrome1 .

Los beneficios del automasaje utilizando técnicas de liberación de puntos

muchos problemas en el cuerpo. Como se discutió en el capítulo – 2,3.

estiramiento estático previo al entrenamiento en realidad inhibe el

dinámicos. normal y cada intento de estirarlo resultará en dolor.

se relaje.“Ambos deben estar en equilibrio entre sí, lo que

succionarse cuando la presión continúa o desaparece. Es como

sanguínea.6 . Después de terminar la sesión de automasaje, se sentirá

las “autopistas”. Ahora nuestras células musculares pueden su cuerpo.

obtener toda la nutrición que necesitan para funcionar y realizar

todas sus tareas diarias.

9.Efecto calmante sobre el sistema nervioso. .La mayoría de la gente estará

de acuerdo en que el masaje es una experiencia muy relajante.

Si alguna vez has hecho Self Myofascial Release theSentido

Liberación del punto de activación

Ver a un terapeuta de masaje calificado es sin duda la mejor manera

de lidiar con los puntos gatillo en su cuerpo. Sin embargo, el uso de

herramientas simples es la segunda mejor opción para cuidar su

cuerpo de manera constante. Una vez que adquiera su conjunto de

herramientas, podrá utilizarlas durante muchos años sin realizar

Trigger Point Release es muy fácil de realizar utilizando

herramientas que ya tienes en tu casa o que puedes encontrar en

cualquier gimnasio. Necesitas bolas de diferentes durezas y

texturas. grupos musculares.

incluidoisquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas, glúteos, dorsal ancho

de su cuerpo. Este conjunto es liviano, portátil y tiene un precio

Bolso tote sFeraes más que un práctico maletín

las bolas puntiagudas para disminuir la presión de

las puntas durante el cuero cabelludo.

Otra gran adición a cualquier caja de herramientas de liberación de puntos

gatillo es unTheraCanedisponible en Amazon. Esta herramienta no se tratará