CALENTAMIENTO EFICAZ

by
Gilbert Hernandez Gonzalez
Introducción
 Introducción

Algunas veces veo a personas que quieren iniciar a calentar previo a la

actividad física que van a realizar y se meten con su celular para iniciar su
calentamiento, claro que a nivel general van a lograr un calentamiento
corporal. El único problema que y veo es que eso de cara a calentar a nivel
mental y emocional, no ayuda bastante. El calentamiento es una parte
importante y por eso pienso que no solo se calienta a nivel general y
específico, sino que también influye un papel importante el calentamiento
mental. Ya que esté te esta programando para iniciar con tu actividad.

En muchas ocasiones en el mundo del gimnasio como en cualquier

deporte vemos a personas que al llegar calientan solamente de 5 a 10 min en
una maquina elíptica, caminadora, bicicleta, etc. o bien solamente estiran un
poco sus brazos y piernas. Piensan que ya están preparados para iniciar a
cargar muy pesado o iniciar la actividad física. Me incluyo en esté número de
personas, ya que yo por no saber al respecto sobre el calentamiento adecuado
sufrí de una lesión en el hombro izquierdo.) Ademas de que esto es peligroso
de cara a lesionarse de alguna articulación, ya que cabe recalcar que muchas
de las lesiones en los gimnasios son por falta de un buen calentamiento
adecuado y efectivo para continuar con tu actividad. Pero la verdad es que
para iniciar a entrenar cualquier deporte que practiques e involucre
movimientos explosivos, cargar peso, correr a velocidades altas, etc. Es
necesario un calentamiento previo a tu actividad física. Y por eso es que
escribí esté libro, para poder llevarte todo acerca del calentamiento, como
mejorará esté tu rendimiento en el gimnasio, ademas de ayudarte a prevenir
lesiones, mejorar tu fuerza y ayudarte con una mejor flexibilidad.

Espero que esté libro pueda ayudarte en medida a una buena progresión
en tus calentamientos y ademas progresar en el gimnasio tras aplicar los
conceptos que aquí aprenderás.
¿Que es el calentamiento?
 ¿Que es el calentamiento?

Un calentamiento es el acto de la preparación para un evento deportivo o

hacer ejercicio por ejercicio o de practicar durante un breve periodo de
tiempo de antemano. El calentamiento ayuda a reducir el riesgo de lesiones y
los dolores y molestias que vienen con el ejercicio. La razón fisiológica para
calentar es ayudar a su sistema circulatorio en el bombeo de la sangre rica en
oxígeno a los músculos que trabajan. La idea es aumentar la circulación de
todo el cuerpo, de una manera gradual. Un buen calentamiento prepara de
forma segura el cuerpo de las crecientes demandas de ejercicio. Los músculos
fríos no absorben el choque o impacto, así, y son más susceptibles a las
lesiones. Mientras que los estudios científicos están llevando a cabo para
definir las mejores técnicas de calentamiento para la prevención de lesiones,
la entrada en calor, en general, se ha consolidado como una clave para el
ejercicio de manera segura y efectiva. Un calentamiento debe hacerse antes
de que el entrenamiento de fuerza , aeróbicos (y el ejercicio anaeróbico) y
estiramientos. Los ejemplos de calentarse Actividades Un calentamiento debe
ser específica para el deporte, lo que significa que imita la actividad que está
a punto de hacer, pero a una menor intensidad, menor impacto, y / o la
velocidad más lenta. Por ejemplo, usted caminar antes de correr. Otros
calentamientos generales incluyen el ciclismo estacionario, utilizando la
máquina elíptica o subir escaleras luz. Ejercicios que utilizan los brazos y las
piernas (como una pista nórdica y bicicletas Aire Dyne) son ideales para un
total del cuerpo se caliente. Un buen calentamiento antes del entrenamiento
de fuerza es para hacer los ejercicios que están a punto de realizar con un
peso muy ligero en primer lugar. Contrariamente a la creencia popular, el
estiramiento no es el mismo que el calentamiento. De hecho, el estiramiento
debe venir al final de su entrenamiento para obtener mejores resultados.

Mantener los principios FITT (frecuencia, intensidad, tiempo y tipo) en

mente.

Frecuencia: La frecuencia con que debe calentar

Un buen calentamiento debe hacerse antes de cualquier sesión de

ejercicio o actividad física, si se trata de un ejercicio cardiovascular,
entrenamiento de fuerza entrenamiento, o estiramiento.
Intensidad: la intensidad con la que debe calentarse

Un calentamiento debe comenzar con ejercicios de baja intensidad y

luego progresar para que coincida con la intensidad de los principales
ejercicios del entrenamiento. Cuanto mayor sea la intensidad del
entrenamiento, el más largo de su calentamiento debe ser. Velocidad, fuerza,
y los entrenamientos técnicos difíciles deben tener más largos calentamientos
que la aptitud de resistencia o ejercicios aeróbicos. Una recomendación
general es realizar un calentamiento que incluye todos los grandes grupos
musculares del cuerpo. Para un eficaz calentamiento, realizar movimientos
que aumentan el ritmo cardíaco y la respiración, y aumentar ligeramente la
temperatura de su músculo del tejido . Una buena indicación de esto es
cuando usted ha planteado un ligero sudor. Su calentamiento debe ser
agradable y fácil. Si te hace demasiado cansado, trate de hacer ejercicios de
calentamiento menos extenuantes.

Tiempo: El tiempo que su calentamiento debe durar

Su calentamiento debe durar por lo menos 5-10 minutos (o un poco más

largo en tiempo frío o antes del ejercicio de alta intensidad). La respiración
será más difícil de lo normal, pero no tan fuerte como durante el ejercicio
real.

Así mismo elevador decide golpear la cinta de correr durante 3 minutos

para obtener la sangre y el bombeo de oxígeno en sus piernas. Cuando
regresa a la jaula de sentadillas con el peso de calentamiento, se encuentra
mucho más flexible. Después de doce repeticiones de calentamiento, tus
rodillas están lubricados por completo, así, y no hay un crujido o estallidos en
las mismas.
Función del calentamiento
 Beneficios de un buen calentamiento

Un calentamiento ayuda a prepararse mental y físicamente para hacer

ejercicio, y reduce el riesgo de lesiones. Durante un calentamiento, cualquier
lesión o enfermedad que tiene a menudo pueden ser reconocidos, y más
lesiones impidieron. Otros beneficios de un buen calentamiento incluyen:

Aumento de la circulación de la sangre a través de los tejidos, por lo que

los músculos más flexibles.

El aumento de la entrega de oxígeno y nutrientes a los músculos. Esto le

impide salir de la respiración pronto o demasiado fácilmente.

Prepara los músculos para estirar

Prepara su corazón por un aumento de la actividad, la prevención de un
aumento rápido de la presión arterial
Te prepara mentalmente para el próximo ejercicio
Ceba sus vías del nervio al músculo para estar listo para hacer ejercicio

Mejora la coordinación y tiempos de reacción

El calentamiento aumenta la temperatura corporal. Una elevación de la

temperatura corporal producido por el calentamiento reduce el potencial de
lesiones del músculo esquelético y tejido conectivo. músculos y tendones
fríos son más susceptibles a las lesiones.

A 5 minutos de calentamiento aumenta el flujo sanguíneo a los músculos

activos. Un mayor nivel de sangre que llega a los músculos que intervienen
en las ayudas de actividad en la prestación de los combustibles importantes
(por ejemplo, la glucosa y los ácidos grasos libres) que se requieren para la
producción de energía.

A 5 minutos de calentamiento aumenta el flujo de sangre al corazón. Un

mayor nivel de la sangre suministrada al corazón reduce el potencial de
isquemia de miocardio inducida por el ejercicio.
-El calentamiento reduce la viscosidad del músculo. viscosidad muscular
reducida aumenta la flexibilidad de la muscular, mejorando así la eficiencia
mecánica y la potencia de los músculos activos.

-El calentamiento también causa un inicio temprano de la sudoración. Un

inicio temprano de la sudoración promueve la pérdida de calor por
evaporación, y como resultado disminuye la cantidad de calor almacenado
por el cuerpo. Esto ayudará a prevenir una temperatura individuos de su
cuerpo aumente a niveles peligrosamente altos durante el ejercicio (más
intenso).

-También mejora la velocidad de la transmisión del impulso nervioso. A

medida que los impulsos nerviosos se llevan a cabo a un ritmo más rápido,
coordinación neuromuscular tiende a mejorar, lo que resulta en un mejor
desempeño de ciertas tareas motoras.

-Un calentamiento aumenta la saturación arterial de los músculos y el tejido

conectivo. Un mayor nivel de sangre que llega a los músculos, tendones y
ligamentos implicados en la actividad aumenta la elasticidad de estos tejidos,
lo que resulta en un rendimiento más seguro, más eficaz de los ejercicios de
estiramiento.

-Una adecuada calentamiento prepara el sistema cardiovascular para la

próxima actividad física (más intenso). El calentamiento ayuda a asegurar
que el sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos) se da tiempo para
adaptarse y oxígeno aumento.

-También prepara el sistema muscular para la próxima actividad física (más

intenso). El calentamiento proporciona una transición desde un estado de
reposo al ejercicio vigoroso, y puede reducir la probabilidad de dolor
muscular retardado.

Efectos y beneficios de un correcto calentamiento:

A nivel fisiológico

Vamos a ver los efectos del calentamiento según cada sistema orgánico:
1.- Sistema respiratorio: En el calentamiento se abren un mayor número de
alvéolos pulmonares posibilitando así un mayor aporte de oxigeno a los
capilares sanguíneos y una mejor eliminación del anhídrido carbónico.

2.- Sistema cardiovascular: Varios estudios han sido realizados para evaluar
los efectos del ejercicio preliminar sobre la respuesta cardiovascular al
ejercicio vigoroso repentino. Los resultados proporcionan un marco
fisiológico diferente para justificar el calentamiento que es importante para
los implicados en programas de mantenimiento para adultos y rehabilitación
cardiaca, además de ocupaciones y deportes que requieren una explosión
repentina de ejercicio de alta intensidad.
Aunque es probablemente una práctica prudente realizar un calentamiento
antes de un ejercicio vigoroso para todas las personas, es más importante para
los que tienen problemas cardíacos que limitan la provisión de oxígeno al
corazón. Un ejercicio previo breve probablemente proporciona una presión
sanguínea y ajuste hormonal más apropiados al inicio del ejercicio vigoroso
subsiguiente. Este calentamiento serviría para dos propósitos: (1) reducir la
carga de trabajo cardíaco y así las necesidades de oxígeno del miocardio, y
(2) proporcionar un flujo sanguíneo coronario adecuado en el ejercicio
repentino de alta intensidad.
El calentamiento aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazón por
minuto) causando una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo.
Asimismo se abren mayor número de capilares en los músculos con lo cual se
les aporta una mayor cantidad de oxigeno y de nutrientes necesarios para su
buen funcionamiento, y se facilita el transporte y eliminación de otros
productos de deshecho que dificultarían el trabajo muscular (ácido láctico).

• Aumento del riego sanguíneo a los músculos gracias a la vasodilatación.

• Aumento de la frecuencia cardiaca.
• Mejora de la absorción de oxígeno por la hemoglobina.

3.- Sistema locomotor (músculos y articulaciones).

a) Sobre los músculos: En el calentamiento, mediante ligeras contracciones y
posteriores elongaciones musculares preparamos a los músculos para soportar
la intensidad del trabajo a realizar. Un músculo que se ha contraído y estirado
varias veces durante el calentamiento se contrae con mayor velocidad,
potencia y eficacia que otro no calentado previamente.
Asimismo ayuda a la coordinación neuromuscular preparando al deportista
para realizar un gesto técnico específico.
Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta,
retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación que resulta
imprecisa.
Un músculo no calentado está más expuesto a lesiones como los desgarros o
tirones musculares y a las contracturas. Mejora de la elasticidad de los
músculos y tendones.
El aumento de la temperatura corporal acelera el metabolismo y permite que
el organismo utilice más eficazmente los substratos fundamentales para la
producción de la energía que requiere la actividad física intensa. La
temperatura interna del músculo aumenta en uno o dos grados, favoreciendo
fundamentalmente aumento de la velocidad y fuerza de la contracción
muscular.

b) Sobre las articulaciones: Los movimientos articulares realizados

progresivamente y sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos
y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de
mayor velocidad y en los que se haya de soportar mayor resistencia.
El no calentar debidamente las articulaciones provoca con frecuencia
distensiones e incluso esguinces que requieren una larga etapa de
recuperación.

4.- A nivel nervioso

Morehouse y Rash consideran que una repetición del gesto antes de la
competición fija la naturaleza exacta de la tarea inmediata en el sistema de
coordinación neuromuscular. El calentamiento prepara mejor al deportista
para realizar una determinada habilidad motriz (gesto técnico específico).
• Facilita la coordinación neuromuscular entre los músculos agonistas y
antagonistas.
• Facilita la transmisión del impulso nervioso y eleva el umbral de
sensibilidad de los receptores neuromusculares.
• Disminuye el tiempo de latencia (tiempo transcurrido entre la llegada del
estímulo nervioso y la respuesta muscular), lo que mejora la velocidad de
reacción.
Tipos de calentamiento
 Tipos de calentamiento

-PASIVO: aquí se ubican aquellas tareas de recuperación pasiva como por

ejemplo el baño, la ducha, el sauna, el masaje, el hidromasaje, el descanso, la
relajación, el sueño y suele complementar al calentamiento activo.

-ACTIVO: este se realiza a partir de actividades físico deportivas que se

adaptan o no a la próxima competición o actividad a realizar. Este depende no
sólo de las actividades físicas que el individuo realice, sino también de sus
características personales. Dentro del calentamiento activo se pueden
diferenciar dos partes:

1º ESPECÍFICO: este calentamiento se dirige a grupos musculares

puntuales. Para esto se realizan ejercicios técnicos que permiten revisar las
técnicas que se utilizarán en los movimientos musculares o bien, las
habilidades que necesitan reiterarse.

2º GENERAL: este calentamiento se orienta, en cambio, a cualquier

actividad deportiva y se basa en ejercicios destinados a todos los sistemas
funcionales y a los grupos musculares que tengan mayor importancia. El
calentamiento general debe ser realizado previo al específico y por medio de
este se incrementa la capacidad de los sistemas metabólicos y de locomoción.
El calentamiento de este tipo recurre a ejercicios de estiramiento y soltura,
carreras suaves y ejercicios de coordinación, que intentan activar la
circulación y que los músculos y articulaciones entren en calor.

Estiramientos Dinámicos
Un calentamiento dinámico utiliza tramos que son "dinámica", lo que
significa que está en movimiento mientras se estira. Durante décadas, el
estiramiento estático , lo que requiere la celebración de un tramo de 10 o más
segundos mientras inmóviles, era el tipo más popular de calentamiento para
los atletas.

Estiramiento dinámico es ideal como el núcleo de una rutina de

calentamiento por varias razones:
Que activa los músculos que va a utilizar durante su entrenamiento. Por
ejemplo, una estocada con un toque es un ejercicio de estiramiento dinámico
que involucra las caderas, las piernas y los músculos de la base. Ya sea que
usted está haciendo estocadas ponderados en el gimnasio, o lanzándose de un
balón de fútbol, los músculos implicados han ya se han comprometido
durante su calentamiento.
El estiramiento dinámico mejora la amplitud de movimiento . Así que si
usted siente que apenas se puede agacharse para atarse los zapatos después de
un largo día de trabajo, una rutina de calentamiento dinámico puede ayudar a
sentirse más ágil.
El estiramiento dinámico mejorar el conocimiento del cuerpo. Si no
calentamiento y saltar en un partido de fútbol, que puede tomar un tiempo
para que su cuerpo funcione de manera óptima. Moverse mientras se estira
desafía su equilibrio y coordinación; habilidades que podrían ayudar a su
rendimiento.
El calentamiento en movimiento mejora el rendimiento y la potencia
muscular. Los estudios revelan dinámica de estiramiento antes de una sesión
de ejercicios puede ayudar a levantar más peso y aumentar el rendimiento
deportivo en general en comparación con ningún estiramiento o estiramiento
estático . Si usted está tratando de hacerse más fuerte, construir más músculo,
o simplemente un mejor desempeño, una rutina de calentamiento dinámico es
probablemente su mejor apuesta.
Después de calentar, hacer estiramientos dinámicos (no estáticos). El
estiramiento dinámico medios movimientos lentos y controlados en lugar de
permanecer quieto y la celebración de un tramo. Ellos pueden incluir
movimientos simples como círculos con los brazos y las rotaciones de cadera,
movimientos fluidos como en el yoga , o caminar o correr ejercicios como los
que se mencionan a continuación. Mientras que los estudios no han
demostrado claramente esto, un número creciente de expertos coinciden en
que el estiramiento dinámico es la mejor rutina de estiramiento antes de un
entrenamiento o la competición. Levine advierte, sin embargo, que la técnica
adecuada es la clave. "Una técnica deficiente que no es anatómicamente
correcta te pone en mayor riesgo de lesión."Hay algunos beneficios enormes
a estiramiento dinámico, que es un excelente cuerpo completo caliente antes
de cualquier tipo de actividad intensa si estás a punto de hacer deporte, o
levantar pesas. Casi todos los equipos de atletismo en el país de la liga de
béisbol de los deportes profesionales realiza el estiramiento dinámico antes
de hacer ejercicio.

ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS

Consiste en la realización de un estiramiento en reposo hasta el límite de lo

confortable, estirando el músculo en reposo hasta una determinada posición y
manteniendo la postura durante 15” – 30”.

En este tipo de estiramientos no existe un trabajo por parte de la musculatura

agonista por lo que el gasto energético es mucho menor que en los
estiramientos dinámicos. Además, al tratarse de movimientos lentos y en
reposo, se logra obtener una mejor relajación muscular, aumentando la
circulación sanguínea y reduciendo la sensación de dolor.

Existen, a su vez, dos tipos principales de estiramientos estáticos:

Estiramiento activo: consiste en estirar el músculo antagonista sin utilizar
ninguna asistencia externa.
Estiramiento pasivo: consiste en el estiramiento de un músculo en el que se
ejerce una fuerza externa sobre el miembro a estirar. Esa fuerza externa
puede ser un compañero, una pared, un taburete, etc.

Además, existe el estiramiento isométrico, un tipo de estiramiento estático en

el que los músculos implicados hacen fuerza en contra del estiramiento,
tensándose los músculos implicados con el objetivo de reducir la tensión
muscular. También existe el método de Facilitación Neuromuscular
Propioceptiva (FNP), que combina el estiramiento estático con el isométrico,
y su realización comprende cuatro fases:
La realización de un estiramiento estático.
Una contracción isométrica contra una resistencia durante siete segundos.
Relajación en reposo.
Estiramiento estático con un mayor rango de movimiento.

Si hablamos del estiramiento de Bob Anderson, estamos hablando del método

estático por excelencia porque mejora la coordinación, previene tirones
musculares y aumenta la extensión muscular. Como inconveniente, es muy
monótono y promueve el estatismo. Consiste en:
Adoptar la posición adecuada en 5 segundos sin dolor y mantenerla de 20” a
30”.
Volver a la posición inicial.

El estiramiento de Solverbor y la FNP, a diferencia del estiramiento de Bob

Anderson, mejoran sus resultados fortaleciendo la musculatura que rodea las
articulaciones. Ten en cuenta que todo trabajo que implique contracciones
isométricas puede producir dolor muscular. Volviendo al estiramiento de
Solverbor, consiste en:
Realizar una tensión isométrica del grupo muscular elegido durante 10
segundos.
Relajación total de entre 2 y 3 segundos.
Se alcanza la posición de máxima amplitud articular (sin dolor).
Recuperar la posición inicial de forma lenta.
Ejemplos de calentamientos
 Potenciación post activación

Potenciación postactivación (PAP) es un fenómeno que recientemente

ha ganado popularidad en la comunidad de entrenamiento de la fuerza, ya que
ofrece un enfoque propuesto para la optimización de la fuerza y de la
producción de energía por encima y más allá del rendimiento logrado sin el
uso de PAP (Robbins, 2005). Este fenómeno se describe la producción de
fuerza muscular mejorada e inmediata de los movimientos explosivos
después de un ejercicio intenso de se lleva a cabo (Robbins, 2005). El
fenómeno PAP potencialmente puede maximizar el rendimiento de las
actividades basadas en explosivos, tales como levantamiento de pesas,
carreras de velocidad, saltos y las actividades de lanzamiento (francés,
Kraemer, Cooke, 2003; Hilfiker, Hubner, Lorenz y Marti, 2007).

PAP es sinónimo de potenciación post-activación . Y ahora en Inglés: Es

el fenómeno por el cual el rendimiento muscular se mejora como resultado de
las contracciones anteriores. Por ejemplo, Si se va a realizar una 5RM
sentadilla y luego hacer un movimiento explosivo, como el salto vertical o
carreras de velocidad que le ayudara a saltar más alto / correr más rápido que
si lo hizo el salto vertical o Sprint sin la posición en cuclillas. PAP aumenta
principalmente la explosividad / potencia movimientos y cargas submáximas.
No tiene un efecto grande en las cargas máximas.

Aquí está una lista de argumentos que los entrenadores de fuerza pueden
tener en favor del uso de PAP:

Mejora 1. A corto plazo - Puede aumentar el rendimiento neuromuscular en

un evento competitivo real a través de PAP
2. La adaptación crónica - Puede aumentar el efecto de entrenamiento
utilizando PAP en la formación de lo que resultaría en una mayor tasa de
desarrollo de la fuerza (RFD)
3. El aumento de la densidad del entrenamiento - entrenamiento combinado
permite una mayor actividad con menos tiempo de descanso real que es
crítico si el tiempo de entrenamiento total está limitada
4. Aumento de la transferencia dinámica - Mediante la combinación de las
actividades de los atletas biomecánicamente similares pueden ranura patrones
neuronales más eficientes, aprendiendo a realizar el levantamiento de una
manera más específica a la actividad atlética
5. El aumento de la capacidad de trabajo - Al aumentar la densidad de los
atletas de entrenamiento aumentará su capacidad de trabajo que se caracteriza
por altos niveles de potencia media en un intervalo (que yo llamo resistencia
a la potencia)

¿Cómo se activa PAP?

Contracción: PAP es generalmente provocada por una contracción

submáxima previa (3-5 Repetición Máxima).
Período de descanso: Después de un período de descanso de 3-10 minutos,
hay un aumento en el rendimiento de potencia.

Período de descanso Ideal: Como resultado de las contracciones

acondicionado, existe un aumento tanto en la fatiga y el rendimiento. El
período de descanso permite que la fatiga se disipe de manera que podamos
aprovechar el aspecto de rendimiento. Si descansas demasiado tiempo, se
disipar el factor de rendimiento junto con la fatiga. Si descansas demasiado
poco, el efecto de la fatiga negará el efecto de rendimiento.
La recuperación óptima o "ventana" de la PAP depende de la velocidad de
disminución de la PAP y la disipación de la fatiga. La coexistencia de PAP y
la fatiga puede dar lugar a un estado neto potenciada, un estado neto
atenuada, o un estado constante en comparación con el estado prestimulus.
Algunos estudios muestran un aumento de potencia inmediatamente después
de una contracción isométrica o dinámica máx. Una mejora del rendimiento
es realmente posible si PAP pico inicial anula la fatiga pico inicial. El
rendimiento puede elevarse inicialmente por encima de la línea de base, luego
sumerja por debajo de la línea de base, y luego elevarse por encima de la
línea de base de nuevo antes de volver a la normalidad lo largo de un período
de diez minutos. Las ventanas son inmediatamente después de una
contracción de volumen bajo o después de un período de recuperación
específico para las contracciones de gran volumen.
Un excelente artículo de una revista titulada " factores de modulación post-
activación Potenciación y su efecto sobre el rendimiento de las actividades
explosivas subsiguientes " muestra dos "ventanas de oportunidad ideales"
teóricos para PAP. Estas ventanas ilustran los períodos en que el PAP es
superior a la fatiga y por lo tanto dar lugar a una "potenciación" de
rendimiento. Después de una contracción máxima de bajo volumen, que
desea realizar la actividad explosiva inmediatamente después del conjunto.
Después de una contracción máxima de gran volumen, que desea que esperar
varios minutos antes de realizar la actividad explosiva.

Un ejemplo de una contracción máxima de bajo volumen sería una pesada

única para los ocupantes. Un ejemplo de una contracción max alto volumen
sería de ocho series de cinco segundos isoholds separadas por 40 segundos de
descanso entre series.

¿Qué factores influyen en la relación PAP-fatiga?

La relación PAP-fatiga se ve afectada por

1. El volumen de contracción (conjuntos. Repeticiones, intervalo de

descanso)
2. La intensidad de la contracción (parece que las contracciones máximas son
óptimas)
3. El tipo de contracción (dinámico o isométrico)
4. Características de los sujetos (fuerza, de distribución de tipo de fibra, nivel
de entrenamiento, racionamiento de energía-fuerza), y
5. El tipo de actividad subsiguiente

Los parámetros de las variables que intervienen en la formación PAP aún no

se han determinado.

¿Como funciona el PAP en todo el mundo?

La investigación indica que PAP es muy específico para el individuo. Alguna

evidencia muestra que PAP funciona mejor en los individuos más fuertes que
las personas más débiles (Gourgoulis et al., Kilduff et al.). Algunas
investigaciones muestran que la PAP funciona mejor para las personas más
rápido se torcieron en comparación con los individuos más lentos-temblaron
(Hamada et al.). La evidencia apunta hacia PAP ser más eficaces en
individuos altamente entrenados (Chiu et al.). Algunas pruebas indican que la
PAP funciona mejor para las personas fuertes que no son muy potente; es
decir: tienen problemas para convertir su fuerza al poder (Schneiker et al.).
Por último, la investigación indica que no todos los individuos presentan
aumento de la fosforilación tras una contracción máxima (Smith y Fry).

Por otra parte, los diferentes músculos pueden tener diferentes tasas de
recuperación en términos de fatiga y PAP. PAP parece funcionar mejor si la
cinemática de la contracción máxima coincide con la cinemática de la
actividad explosiva posterior. PAP parece funcionar mejor en las actividades
relacionadas con fibras de tipo II (Hamada, venta, y MacDougall). Muchos
estudios indican una mejora PAP 2-10% en el rendimiento, por lo que esta
área de hecho objeto de nuevas investigaciones.

La mayoría de los entrenadores de fuerza en todo el país como para hacer el

trabajo explosiva antes del trabajo de fuerza, simplemente porque sienten que
el trabajo de potencia se debe hacer mientras que el sistema nervioso es
"fresco".

Con respecto al trabajo de fuerza pura, Poliquin utiliza PAP por su programa
de 1,6. He experimentado con el programa de 1,6 y no encontré que
funcionaba bien para mí, pero tal vez la fatiga más fáciles que otros, o tal vez
hay otras cuestiones en juego. Eric Cressey menciona en un artículo que no
compró en PAP en lo que respecta a los regímenes como el programa de 1,6.
Tengo un levantador de pesas-amigo que juró por el programa 1,6. En este
sentido, PAP parece funcionar muy bien para algunas personas y no tan bien
para los demás (que jives con la investigación que se enumeran más arriba).

Como se ha indicado anteriormente, la investigación indica que la PAP

funciona mejor para los levantadores más experimentados, los que tienen más
fibras musculares de contracción rápida, y sobre todo para aquellos que se
sientan en el extremo "estática" de la continuidad de la primavera estática
(static siendo muy fuerte, siendo primavera muy elástica y explosiva). La
mayoría de los gimnasios ratas como yo son muy "estática" de años de
trabajo pesado.

Me topé con algunas investigaciones recientes que indica que el

entrenamiento combinado que implica el trabajo de velocidad y levantar
objetos pesados interfieren entre sí debido a las negaciones en adaptaciones
de las respectivas vías fisiológicas. Así que para los propósitos de hipertrofia,
puede que no sea aconsejable incorporar actividades explosiva / velocidad,
junto con el entrenamiento de fuerza pesada o al entrenamiento explosivo /
velocidad / plyo separado menos desde el entrenamiento de fuerza pesada por
varias horas. Para obtener más información sobre este tema visita este enlace:

ajpregu.physiology.org

Sin embargo, muchas personas y atletas les gusta ir al gimnasio una vez al día
y no desean llevar a cabo múltiples sesiones de entrenamiento por día.
Algunos están limitados por la disponibilidad de tiempo y no son capaces de
realizar múltiples sesiones diarias de entrenamiento. En este caso, creo que la
PAP es la mejor apuesta de uno de preservar o mejorar el poder durante el
entrenamiento pesado.

Creo que la realización de más de un ejercicio explosivo por primera vez en

el entrenamiento disminuye la capacidad para realizar un trabajo máxima
resistencia. Por el contrario, yo creo que la realización de más de un ejercicio
de fuerza pesada por primera vez en el entrenamiento disminuye la capacidad
para llevar a cabo el máximo trabajo de fuerza explosiva. Por ejemplo, si uno
tuviera que realizar unas cuantas series duras de sentadillas, peso muerto, y
puentes barra glúteos antes de saltos y carreras verticales, sus saltos y
carreras de velocidad de alimentación que sufriría y el atleta se sentiría como
sus pies eran pesadas y fue más lento de lo normal. Sin embargo, si uno fuera
a realizar sentadillas con salto, cargadas de potencia, y el trineo empuja antes
de ponerse en cuclillas pesada, peso muerto, y el empuje de la cadera, su
fuerza sufriría y el elevador se sentiría que no maximizar el componente de
fuerza a su entrenamiento. Por lo tanto, alternando los dos tipos de
actividades en forma de entrenamiento complejo puede proporcionar el
escenario perfecto.

En lo personal, me encanta la hipertrofia, Me encanta la fuerza, y me encanta

poder ... Lo quiero todo. No estoy dispuesto a obtener una tonelada de
músculo a expensas de ser lento. Si todo lo que uno hace es representante
medio-alto entrenamiento de hipertrofia año tras año, la ciencia indica que
ese individuo será más lento. Esto significa golpes lentos, lentos tiempos de
sprint, y un salto vertical patético. Mediante la incorporación de PAP en
momentos estratégicos durante todo el año, se puede mantener o aumentar el
poder y evitar las pérdidas de potencia / velocidad en los últimos años. Lo
mejor de la incorporación de la PAP es que no afecta a la rutina de
entrenamiento demasiado; que no es muy difícil añadir en un salto vertical de
la derecha después de una serie de sentadillas o una plyo empuje hacia arriba
justo después de una serie de press de banca.

Incluso si la investigación llegara a un espectáculo día en que el PAP no

ofrece los efectos que mejoran el rendimiento más allá de la de un
calentamiento dinámico Todavía estaría interesado en la incorporación de
PAP en los entrenamientos debido a la mayor densidad de la formación.
entrenadores de fuerza Mike Boyle y Nick Tumminello han escrito
extensamente acerca de la utilización de recuperación activa en la forma de la
movilidad, la flexibilidad y ejercicios de activación con el fin de aumentar la
densidad de la formación. Tal vez la combinación de un movimiento de
fuerza, un movimiento biomecánicamente potencia similar y una flexibilidad
que no interfiere, la movilidad, la activación o movimiento sirve como el
último método para maximizar la eficiencia del entrenamiento y reducir al
mínimo el tiempo total de entrenamiento.

Si desea utilizar PAP para impulsar el rendimiento de los propósitos a corto

plazo, sería muy aconsejable para probar realmente la persona para ver si
funciona. No asuma que las obras de PAP para todo el mundo o suponga que
el mismo protocolo PAP es mejor para cada individuo!

Rodillo de espuma

también conocido como "laminación de espuma," ha pasado de ser una

técnica misteriosa vez utilizado sólo por los atletas profesionales,
entrenadores y terapeutas para una práctica cotidiana familiar para las
personas en todos los niveles de condición física. La información reciente, la
tecnología y productos asequibles han introducido una variedad cada vez
mayor de los métodos de entrenamiento y recuperación para la persona
promedio.
Comunicado de auto-miofascial es un término de lujo para auto-masaje para
liberar la tensión muscular o puntos gatillo. Este método se puede realizar
con un rodillo de espuma, bola de lacrosse, Theracane, o sus propias manos.
Mediante la aplicación de presión en puntos específicos en el cuerpo que son
capaces de ayudar en la recuperación de los músculos y ayudar a volver a la
función normal. La función normal significa que sus músculos son elásticos,
saludables y listos para actuar en cualquier momentoLos puntos gatillo son
"nudos" específicos que se forman en los músculos. Son únicos y pueden ser
identificados porque van a remitir el dolor. Remisión del dolor, para nuestros
propósitos, pueden ser más fácilmente descrito como el dolor que se siente
cuando se aplica presión a un área del cuerpo, pero el dolor se siente o
radiadas en otra área .

Un ejemplo común de un punto de activación se siente mientras que la

espuma rodar su iliotibial (IT) de banda, ya que causa dolor a irradiar hasta la
cadera o todo el camino hasta la pierna hasta el tobillo. Al rodar o trabajando
en / dolor en los músculos apretados que experimentará incomodidad o dolor.
Piense en ello como el dolor se obtiene mientras se estira. Debe ser
incómodo, pero no insoportable, y cuando haya terminado debería sentirse
mejor.Para muchos, el masaje de tejido profundo es fácil de entender. Lo
ideal sería que alguien es capaz de resolver los nudos en los músculos, y se le
conoce comúnmente, este proceso puede ser incómodo ya veces doloroso.
Comunicado de Auto-miofascial proporciona al usuario la capacidad de
controlar el proceso de curación y recuperación mediante la aplicación de
presión en lugares precisos , porque sólo se puede sentir exactamente lo que
está sucediendo .

Siempre se recomienda consultar con su médico o terapeuta físico para el

dolor terapéutica / objetos cortantes y recibir la aprobación antes de iniciar la
liberación miofascial auto. Para la mayoría de la gente se le borra inmediata y
su médico fomentar la práctica.

La liberación de puntos gatillo ayuda a restablecer patrones adecuados de

movimiento y el movimiento libre de dolor, y en última instancia, para
mejorar el rendimiento. Utilizando el estiramiento por sí sola no siempre es
suficiente para liberar los músculos estanqueidad, que es la razón por rodillos
de espuma han prosperado en el mercado de masas. Imagine una cuerda
elástica atada con un nudo en él y luego imaginar que estira el cable. Esto
crea la tensión, el estiramiento de la porción sin nudo del músculo y los
puntos de fijación. El nudo, sin embargo, se ha mantenido inalterada. Espuma
de rodadura puede ayudar a romper estos nudos musculares, reanudar el flujo
sanguíneo.
Comunicado de auto-miofascial , también conocido como "laminación de
espuma," ha pasado de ser una técnica misteriosa vez utilizado sólo por los
atletas profesionales, entrenadores y terapeutas para una práctica cotidiana
familiar para las personas en todos los niveles de condición física. La
información reciente, la tecnología y productos asequibles han introducido
una variedad cada vez mayor de los métodos de entrenamiento y
recuperación para la persona promedio.

Comunicado de auto-miofascial es un término de lujo para auto-masaje para

liberar la tensión muscular o puntos gatillo. Este método se puede realizar
con un rodillo de espuma, bola de lacrosse, Theracane, o sus propias manos.
Mediante la aplicación de presión en puntos específicos en el cuerpo que son
capaces de ayudar en la recuperación de los músculos y ayudar a volver a la
función normal. La función normal significa que sus músculos son elásticos,
saludables y listos para actuar en cualquier momento.

¿Tengo músculos tensos o puntos gatillo?

Los puntos gatillo son "nudos" específicos que se forman en los músculos.
Son únicos y pueden ser identificados porque van a remitir el dolor. Remisión
del dolor, para nuestros propósitos, pueden ser más fácilmente descrito como
el dolor que se siente cuando se aplica presión a un área del cuerpo, pero el
dolor se siente o radiadas en otra área .

Un ejemplo común de un punto de activación se siente mientras que la

espuma rodar su iliotibial (IT) de banda, ya que causa dolor a irradiar hasta la
cadera o todo el camino hasta la pierna hasta el tobillo. Al rodar o trabajando
en / dolor en los músculos apretados que experimentará incomodidad o dolor.
Piense en ello como el dolor se obtiene mientras se estira. Debe ser
incómodo, pero no insoportable, y cuando haya terminado debería sentirse
mejor.
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miofascial autorodillo de espuma, espuma de rodadura, la liberación
miofascial, la liberación miofascial auto

¿Por qué estoy haciendo algo que le duele?

Para muchos, el masaje de tejido profundo es fácil de entender. Lo ideal sería

que alguien es capaz de resolver los nudos en los músculos, y se le conoce
comúnmente, este proceso puede ser incómodo ya veces doloroso.
Comunicado de Auto-miofascial proporciona al usuario la capacidad de
controlar el proceso de curación y recuperación mediante la aplicación de
presión en lugares precisos , porque sólo se puede sentir exactamente lo que
está sucediendo .
Siempre se recomienda consultar con su médico o terapeuta físico para el
dolor terapéutica / objetos cortantes y recibir la aprobación antes de iniciar la
liberación miofascial auto. Para la mayoría de la gente se le borra inmediata y
su médico fomentar la práctica. La liberación de puntos gatillo ayuda a
restablecer patrones adecuados de movimiento y el movimiento libre de
dolor, y en última instancia, para mejorar el rendimiento. Utilizando el
estiramiento por sí sola no siempre es suficiente para liberar los músculos
estanqueidad, que es la razón por rodillos de espuma han prosperado en el
mercado de masas. Imagine una cuerda elástica atada con un nudo en él y
luego imaginar que estira el cable. Esto crea la tensión, el estiramiento de la
porción sin nudo del músculo y los puntos de fijación. El nudo, sin embargo,
se ha mantenido inalterada.
Espuma de rodadura puede ayudar a romper estos nudos musculares,
reanudar el flujo sanguíneo y la función normal. La meta de cualquier técnica
correctiva o recuperación es para ayudarle a volver al punto de
funcionamiento normal, como si nada era malo.

¿Qué causa puntos gatillo y los músculos tensos?

Ambos tienen los mismos factores que contribuyen incluida la formación, la

flexibilidad, los patrones de movimiento, la postura, la nutrición, la
hidratación, el descanso, el estrés y otros factores de estilo de vida. Nuestros
cuerpos aprenden a compensar lo que tiramos a ellos todos los días, pero
podemos superar nuestra capacidad de recuperarse a través de demasiados
entrenamientos intensos, mala postura, y otros factores de estilo de vida.
Esto es cuando se necesita ayuda para usar las técnicas de recuperación o por
medio de acudir a un profesional. Si vivió una vida perfecta con todo en
equilibrio, tendría teóricamente nunca tiene alguna de estas condiciones, sin
embargo, todavía tengo que conocer a esa persona.

¿Cómo funciona?

La compresión profunda ayuda a romper o relajar los músculos apretados y

adherencias que se forman entre las capas musculares y su entorno.
Imagínese que usted está ablandado de sus propios músculos. Ellos deben ser
suaves y flexibles como los músculos de un bebé. Sin embargo, si nuestros
músculos no son atendidos adecuadamente podemos experimentar pérdida de
flexibilidad, adherencias, y el movimiento doloroso.

La profundidad de compresión de liberación miofascial auto permite el flujo

normal de la sangre a regresar y la restauración de los tejidos sanos. El
cuerpo naturalmente quiere estar sano y fuerte, pero a veces se necesita un
impulso adicional para lograr óptimo del músculo y la salud de los tejidos.

¿Cómo saber usarlo?

Si después de usar el rodillo de espuma mejora el movimiento, tiene una

estrategia más específica a seguir. En segundo lugar, los puntos gatillo y los
músculos tensos se pueden encontrar a través de la auto-exploración,
utilizando la lista de técnicas de abajo y explorar cada uno de ellos.
Para usar la espuma de rodar correctamente, aplicar una presión moderada a
un músculo o grupo muscular concreto utilizando el rodillo y su peso
corporal. Usted debe rodar lentamente, no más de una pulgada por segundo.
Cuando encuentre áreas que son apretados o dolorosa, detienen durante
varios segundos y descansar tanto como sea posible. Usted debe comenzar
lentamente a sentir la liberación del músculo, y después de 5-30 segundos el
malestar o dolor deberían disminuir. Si un área es demasiado doloroso para
aplicar presión directa, cambiar el rodillo y aplicar presión en el área que
rodea y poco a poco trabajar para aflojar toda la zona. El objetivo es restaurar
los músculos sanos. - No es una prueba de tolerancia al dolor también puede
utilizar otros objetos para trabajar en los músculos, como una pelota de tenis,
bola de lacrosse, Theracane, o terapia de puntos gatillo kit.
Nunca rodar una articulación o hueso. Evite colocar su espalda baja. Para
dirigirse a estos músculos Recomiendo utilizando pelotas de tenis o de
lacrosse . Si usted está teniendo problemas con su cuello , consulte estos
temas a un profesional médico apropiado, ya que estas zonas pueden ser más
sensibles y requieren una atención más avanzada.

¿Qué pasa después de trabajar con el rodillo de espuma?

Usted puede ser dolor al día siguiente. Se debe sentir como si sus músculos se
han trabajado / puesto en libertad, sin embargo, no debe obligarse a sí mismo
hasta el punto de dolor excesivo. Beba mucha agua, dormir lo suficiente, y
comer limpio. Esto ayudará a limpiar su sistema y alimentar sus músculos de
manera más eficaz. Darle 24-48 horas antes de concentrarse en la misma zona
de nuevo.
Conclusión
 Tipos de calentamiento dinámico

1) De adelante hacia atrás de la pierna Swing - isquiotibiales, glúteos,

cuádriceps

Comience apoyando a sí mismo con un brazo mientras que hace pivotar su

pierna opuesta hacia adelante y luego hacia atrás. Mantenga la pierna recta
mientras se mueve hacia adelante y estira los tendones de la corva a
continuación, ya que viene de nuevo tratar de patear a sí mismo en el trasero
para estirar los cuádriceps. Con cada oscilación que debe tomar el tramo un
poco más lejos. Trate de 20 repeticiones con cada pierna.

Esté es un claro ejemplo de un estiramiento Dinámico

2) ladear hacia afuera de la pierna - abductores, aductores

Mientras se enfrenta a un lugar de la pared con ambas manos contra ella para
apoyo. Pivotar una pierna en un momento de lado a lado en frente de la otra
pierna. Trate de no dejar que sus toro giran como lo hace este tramo. Estirar
las dos piernas 20 repeticiones cada una.
 Estiramiento Dinámico

3) Handwalks- hombros, tronco, los isquiotibiales

Comience de pie con la espalda recta con los pies juntos. Poco a poco se
inclina hacia adelante hasta que las manos lleguen al suelo, caminar sus
manos hacia adelante hasta que su cuerpo es casi paralela con el suelo y
luego, lentamente, a caminar a pies hacia atrás hasta sus manos.

Repetir 6 veces.

4) Estocada con rotación - glúteos, flexores de la cadera, las pantorrillas

Lanza adelante con las dos piernas, manteniendo la rodilla sobre sus dedos de
los pies, y girar su cuerpo hacia la pierna hacia adelante. Un paso atrás y
repetir con la otra pierna. 10 repeticiones en cada lado.
5) Escorpión - baja de la espalda, flexores de la cadera

Acostarse boca abajo con los brazos estirados. Una patada en el pie derecho
hacia su brazo izquierdo y luego el pie izquierdo hacia su brazo derecho. Use
movimientos lentos controlados con este tramo y repetir 10 veces.

6) Los columpios de brazo - pecho, hombros

Al igual que usted recuerda de la clase de gimnasia. Balancear los brazos

hacia atrás y adelante a través del cuerpo mientras se estira el pecho y los
hombros. Pasa unos 30 segundos a un minuto en este tramo.
7) Alimentación Skip - la preparación para los movimientos explosivos

Saltar a través del campo utilizando potentes movimientos explosivos. Trate

de hacer hincapié en la altura en lugar de la distancia durante el uso de
grandes oscilaciones de armas y los ascensores de alto de rodilla. Trate de 20
saltos en cada lado.

Estos son algunos ejemplos de lo que es hacer unos estiramientos estáticos.

Como ya fue explicado en la parte de arriba, necesitas mantener la postura
con la articulación estirada aproximadamente 20-30 seg de cara a mejorar la
flexibilidad en ciertos movimientos específicos con los que trabajas o tienes
mas problemas.
 Table of Contents
CALENTAMIENTO EFICAZ
Introducción. ¿Importa realmente el calentamiento?
Capítulo 1. ¿Que es el calentamiento?
Capítulo 2. Función del calentamiento
Capítulo 3. Tipos de calentamiento
Capítulo 4. Ejemplos de calentamientos
Conclusión