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    Este documento presenta un ejemplo de planificación para una sesión de entrenamiento que incluye métodos, recursos, organización, partes de la sesión como calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. En la parte de calentamiento recomienda ejercicios activos y dinámicos de 8-12 repeticiones para grupos musculares específicos. La parte principal incluye ejercicios como sentadillas, puente y flexiones para trabajar regiones como cuádriceps, glúteos e isquiotibiales. Finaliza

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    EJEMPLO DE PLANILLAS PARA EL DISEÑO DE LA SESIÓN

    MÉTODO Autocargas
    RECURSOS (material, Peso propio
    espacio…)
    ORGANIZACIÓN: Por grupos, individual, o por parejas
    individual, parejas,
    grupos…
    PARTES DE LA SESIÓN DESARROLLO (explicación de los ejercicios)
    No deben ser pasivos o estáticos porque
    enlentecen y producen mayor riesgo de lesión.
    CALENTAMIENTO
    Recomendable realizar unas 8-12 repeticiones
    por movimiento. Deben ser mejor activos y
    dinámicos, con especial atención a grupos
    musculares cuya restricción de rango articular
    genera patrones de movimientos lesivos como
    los flexores de cadera, los isquiotibiales, etc. En
    avanzados pueden ser incluso inerciales.
    1.Sentadillas: Cuádriceps,
    Glúteos principalmente
    2. Puente supino 1 pierna:
    Isquiotibiales y glúteos
    principalmente
    3. Flexiones: Pectoral, tríceps y
    PARTE PRINCIPAL
    hombros parte anterior
    principalmente
    4. Tracción/tirón corporal:
    Espalda alta y media, bíceps y
    hombros parte posterior
    principalmente
    5. Plancha prono y lateral: Core.
    1. Estocada con giro de columna. ...
    2. Estiramiento en sentadilla. ...
    3. Estiramiento de cuádriceps de pie. ...
    VUELTA A LA CALMA 4. Estiramiento de cuerpo cruzado con rodilla
    doblada. ...
    5. Estiramiento rodilla al pecho. ...
    6. Estiramiento del tronco.

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