MCFIT - 30´ ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

Presentación:

“Bienvenidos al Special Workout de McFIT, mi nombre es … y vamos a realizar un circuito de

ejercicios para mejorar nuestras capacidades físicas. En primer lugar realizaremos un
calentamiento con ejercicios dinámicos para ir acelerando nuestra frecuencia cardiaca y activar
nuestra musculatura. Después realizaremos una serie de ejercicios que explicaré antes de
comenzar, en los cuales haremos las máximas repeticiones que podamos en … segundos,
pasaremos de ejercicio en ejercicio sin descanso y descansaremos uno o dos minutos entre
circuito y circuito. Para finalizar realizaremos la vuelta a la calma con una serie de
estiramientos.

Calentamiento:
1. Abrir y cerrar piernas de forma coordinada.

2. Sentadilla y patada

3. Skipping atrás y delante

4. Oscilación de tronco a los lados

5. Zancada alterna con salto

Parte principal
ENTRENAMIENTO 1

1. Zancada con saco

2. Remo con Kettlebell
3. Rueda abdominal
4. Subidas a plataforma de forma alterna elevando un balón medicinal con los brazos
5. Flexiones en bosu con elevación alterna de piernas
6. Crunch en fitball (prono)
7. Aperturas Y en TRX
8. Fondos en las fonderas con los pies apoyados en el bosu

ENTRENAMIENTO 2

1. Sentadilla con saco (saco en la frontal)

2. Remo con saco
3. Crunch en fitball (supino)
4. Zancada atrás con balón
5. Press para pecho en TRX
6. Elevaciones de pelvis (crunch inverso)
7. Curl femoral con elevación de cadera en TRX
8. Coger balón medicinal pesado del suelo y colocarlo encima de dos plataformas, una
encima de la otra, volver a cogerlo y tirarlo al suelo.

JAVIER MADRIGAL
ENTRENAMIENTO 3

1. Sentadilla + salto en TRX

2. Remo en TRX
3. Crunch en suelo
4. Zancada con Kettlebell
5. Flexiones en suelo con elevación alterna de piernas
6. Crunch prono en fitball
7. Elevación de cadera a una pierna
8. Cargada con saco

ENTRENAMIENTO 4

1. Zancada con salto en TRX

2. Remo con elastic bar
3. Crunch en TRX (prono)
4. Salto en plataforma
5. Man maker (flexiones en kettlebell y remo con la misma)
6. Elevaciones de tronco y piernas
7. Pájaros con balones con asas
8. Sentadilla con lantamiento de balón en vertical

Vuelta a la calma

Plancha

Plancha lateral
1. Estiramiento de cuádriceps
2. Estiramiento de isquiotibiales
3. Estiramiento psoas
4. Estiramiento aductores
5. Estiramiento glúteos
6. Estiramiento abdominales
7. Estiramiento tríceps
8. Estiramiento espalda

JAVIER MADRIGAL