Desayuno Desayuno

Tacos fáciles: Toast almond butter &

● 2 tortillas de nopal= 1
cereal
● 80 gr de queso panela
desmoronado ó 2 huevos
revueltos= 2 AOA
● ¼ pza aguacate= 1 grasa
● Lechuga o espinacas=
libre
● Untar 1 ½ cda de
hummus ó 1 ½ cda
frijoles= ½ leguminosa
jelly:
● 1 rebanada de pan
integral= 1 cereal
● 1 cda crema cacahuate
o almendras= 1 grasa
*Calentar y formar los ● *Acompañar con té o
2 cdas de mermelada
tacos café.
de fresa s/azúcar= ½
fruta

Comida
Atún Especial:
● 200 gr de marlín
ahumado o atún guisado
con chile serrano, tomate
y cebolla picada=5 AOA
● 2 tostadas de nopal= 1
cereal
● ¼ pza aguacate= 1 grasa
Comida
Bistec al ajo:
● 150 gr de bistec de res
o pechuga de pollo a la
plancha= 5 AOA
● Sazonar con sal, ajo,
pimienta y limón real o
*Agregar un poco de salsa verde
picosa, cilantro y limón. ● Acompañar con ½ *Agregar 300 gr ejotes
papa cocida= 1 cereal guisados a la plancha= 1
porción de leguminosas.

Cena Cena
Ke-tiras de pollo: Avocado surimi:
● Empanizar 120 gr de de ● ½ pza aguacate (50 gr)
pechuga de pollo en peso sin cáscara= 2 grasas
cubitos o tiras, sazonadas ● 160 gr de surimi o atún en
con pimienta y sal= 3 lata= 4 AOA
AOA ● Apio picado +
● Empanizado: pasar pollo zanahoria rallada +
en 1 clara de huevo + 20 mostaza + ½ cdita
gr de harina de avena o *Hornear el pollo y agrega mayonesa
30 gr de cereal tus especias favoritas. ● Acompañar con 1
kellogg’s=1 cereal Acompañar con ensalada paquetito de salmas= 1
fresca de lechuga, pepino y cereal
tomates cherry
Desayuno Desayuno
Huevo con Chilaquiles: Pumpkin spice smoothie:
● 1 cdita aceite vegetal= ● 1 pza de plátano= 2
1 grasa frutas + 1 cda puré
● 3 huevos = 3 AOA de calabaza + 1 cda
● Champiñones + de crema de
espinacas= libre almendras o
● Sal + pimienta. cacahuate= 1 grasa +
● 2 tortillas de nopal= 1 ½ taza de yogurt
*Acompañar con café o té.
cereal griego s/azúcar= 1 *Agrega hielo, vainilla y
AOA canela al gusto y licuar
● 1 tza de leche de
almendras= 1 grasa
con proteína
Comida Comida
Pollo a la mexicana y Pastel azteca poblano:
Arroz ● 2 tostadas horneadas
● 150 gr pechuga de o 2 tortillas de maíz=
pollo a la plancha, 2 cereales
guisada con tomate + ● 120 gr pechuga de
cebolla + serrano + ajo pollo cocida y *Formar la torre con los
+ pizca de sal y desmenuzada= 4 ingredientes, sazonar con sal +
pimienta= 5 AOA *Acompañar con verduras al AOA pimienta + ajo. Hornear 15 min
● Acompañar con ½ tza vapor. ● 40 gr queso Oaxaca= para gratinar.
arroz cocido al vapor Toppings: bañar con salsa
1 AOA
poblana + 1 cdita de granos de
sazonado con puré de elote + ¼ pza aguacate= 1 grasa
tomate= 2 cereales

Cena Cena
Cereal banana & yogurt Machaca o chorizo con
Bowl: verduras :
● ½ plátano rebanado= ● 60 gr de machaca o
1 fruta chorizo de soya
● 2/3 tza yogurt griego + guisada con
stevia= 2 AOA verduras= 3 AOA
● 3 cdas granola * Servir con 1 tza de leche ● Chile, tomate,
s/azúcar o 30 gr de almendras o coco cebolla= libre
cheerios o kellogg’s= 1 s/azúcar. ● 2 tortillas de nopal= *Acompañar con salsa
cereal 1 cereal picante
● 1 cda crema de ● 1/3 tza frijoles
cacahuate o 10 pzas naturales
almendras= 1 grasa aplastados= 1
leguminosa
Indicaciones
• En la primera columna puedes ver tu menú y en la segunda puedes ver las el número de
porciones y el grupo al que pertenece cada alimento de tu menú por si deseas
intercambiarlo.
• Puedes congelar las frutas si se te antoja algo helado.
• Puedes armar tu propio menú eligiendo el desayuno, refrigerios y cena que más te guste.
• Si no tienes algún alimento o no te gusta, puedes ver tu lista de intercambio de
equivalentes (la de colores) e intercambiarlo por otro que sea del mismo grupo, fíjate
muy bien en la porción que indica la lista de intercambios.
• Puedes intercambiar tus refrigerios, cambiar el de la mañana a la tarde.
• Si consideras que no puedes hacer algún refrigerio, puedes consumirlo junto con una de
las comidas principales (desayuno, comida o cena).
• Puedes cambiar un equivalente de cereal por 2 tazas de palomitas si se te antoja botanear
algo.

Bebidas permitidas
• Agua natural, té sin azúcar, café de grano sin azúcar, agua de jamaica o limón.
• A todas las bebidas se les puede agregar estevia.