Espirales de calabacín con

boloñesa
Ingredientes
Calabacín grande | 1

Salsa de tomate
Carne picada de pollo sin grasa

Orégano
Cebolleta | 1
Albahaca fresca

Champis

Instrucciones
Con el espirilizador formamos los tallarines de calabacín. También se puede
hacer con un pela patatas y cortando después en tiras más finitas.

Pochamos la cebolleta, añadimos los champis con la carne picada y cuando

esté listo añadimos el tomate y las especias, dejamos chupchup.

Reservamos y salteamos un minuto los espaguetis y servimos.

1
Tortilla ti-ta para 1
Ingredientes
Huevos | 2
Patata pequeña | 1

Sartén pequeña
Sal

Instrucciones
Enrollamos la patata en papel film, y la metemos en el microondas 7 minutos
a máxima potencia.

Las sacamos y dejamos enfriar, batimos los huevos, mezclamos con la patata
y una pizca de sal. NO FREIMOS LA PATATA.

Y a la sartén vuelta y vuelta.

** Le puedes añadir una clara de un tercer huevo en el caso de que quieras

que te salga más grande y con mayor contenido proteico.

2
Ensalada de pimientos de
bote y ventresca de atún
Ingredientes
Pimientos rojos | 1 bote

Ventresca de atún

Instrucciones
Corta unos pimientos rojos de bote y acompáñalos de la cantidad de
ventresca de atún que te toque.

Espárragos verdes
salteados con huevo
Ingredientes
Espárragos trigueros | 1 manojo
Huevo | 1

Instrucciones
Saltea los espárragos y en el último momento añade el huevo tapa la sartén
espera 2 minutos hasta que esté todo cocido y listo.

3
Salmón al micro con brócoli
Ingredientes
Filete de salmón
Arbolitos de brócoli

Zumo de un limón
Estuche de lekué

Instrucciones
Ponemos los arbolitos con el salmón encima y exprimimos el zumo de un
limón, 3 minutos a máxima potencia en el micro y listo. Salpimentar al gusto.

4
CREMAS DE INVIERNO
SENCILLAS
Puedes hacer varias raciones y simplemente calentar al llegar a la noche y acompañar de
huevo cocido o una porción de alimento rico en proteína como te explico en el esquema de tu
dieta.

Crema de espárragos
asados y ajos
Ingredientes
Espárragos trigueros | 2 manojos

Ajo | 4 dientes
Caldo de verduras | 750ml

Leche desnatada | 1 vaso

Instrucciones
Precalentamos el horno a 200º C y cubrimos una bandeja con papel de
aluminio.

Machacamos los ajos y troceamos los espárragos. Los mezclamos con aceite
de oliva virgen extra y los colocamos en la bandeja. Hornearemos durante 15
minutos.

Retiramos la bandeja del horno y en una cacerola calentamos el caldo de

verduras y leche desnatada.

Añadimos los espárragos con los ajos y trituramos. Salpimentamos y

decoramos con perejil fresco.

5
Puré de verduras
Ingredientes
Calabaza | 500g
Zanahoria | 200g

Puerro | 150g
Patata | 150g
Ramita de apio | 1

Ajos | 2 dientes

Instrucciones
Pelamos las zanahorias, el nabo y las patatas. Seguidamente, cortamos por
la mitad todos los ingredientes y los troceamos para que su cocción sea más
rápida.

Cogemos una olla grande y ponemos todas las verduras. Las cubrimos de
agua, dejando un dedo y medio de agua por encima de ellas. Añadimos el
aceite, un poco de sal y el perejil.

Dejar hervir hasta que las verduras estén blandas (aprox. 20min). Lo batimos
y servimos.

6
Crema de espinacas
Ingredientes
Espinacas | 2 manojos
Puerros | 2

Nuez moscada
Leche desnatada | un vaso

Instrucciones
Pelamos la patata y la cortamos en dados, la ponemos a cocer en una
cacerola con medio vaso de agua. Mientras, lavamos y cortamos los puerros
y las espinacas.

Cuando la patata haya cocido durante diez minutos aproximadamente,

agregamos los puerros y las espinacas con tres cucharadas de aceite de
oliva virgen extra y el vaso de leche.

Dejar cocer durante otros diez minutos. Apagar el fuego, agregar una pizca
de nuez moscada y salpimentar al gusto. Pasar por la batidora y a comer.

7
Crema de calabaza y
zanahoria
Ingredientes
Zanahorias | 5

Apio | 2 ramitas
Patatas | 2

Nabo | 1
Puerro | 1

Instrucciones
Troceamos las verduras, salar y salpimentar y cocerlas hasta que estén
tiernas. Echad un chorro de aceite de oliva durante la cocción.

Cuando estén cocidas, sacar casi todo el caldo y pasar las verduras por la
batidora hasta que quede una crema. Añadir caldo si la crema queda espesa.

Dejar que enfríe un poco y ya podemos servir esta deliciosa crema.

8
Super Salada
Elegir todas las opciones que te apetezcan: dos tipos de lechuga, zanahoria,
pimiento, rabanitos y manzana, brotes, pepino, calabacín, semillas, encurtidos
y fermentados (moderación).

Elegir una opción proteica: (respetando el gramaje de tu pauta). Legumbre,

huevos, conserva de pescado o marisco, pollo/pavo, carne roja, tofu, tempeh,
queso fresco o mozzarella. Puedes hacer mitad y mitad, si una ración proteica
es, 2 huevos puedes hacer un huevo y la mitad de ración de atún por ejemplo.

1- Elige la base de verde y 3- Añádele más vegetales a tu

ponle toda la que quieras gusto como: tomate,
rábanos, apio…

2- Añádele crujiente y en crudo,

4- Y por último, añade tu opción
esto hará que te resulte más
proteica.
saciante y refrescante.

Aliño:

- Una ración de grasa (100g de aguacate o una cucharada de aceite o

10g de frutos secos en crudo o en crema).
- Vinagre de manzana o vino (no Módena ni sirope).
- Zumo de limón o lima si se desea (la sal es opcional y una pizca
pequeña)