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TRAINING MANUAL
aqua zumba ®
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Este manual de AQUA ZUMBA® es propiedad intelectual de ZUMBA® Fitness, LLC ubicada en
Hollywood, Florida. Está prohibida la copia o reproducción de cualquier parte de este manual de
cualquier forma sin la expresa autorización escrita de ZUMBA® Fitness, LLC.
TABLA DE CONTENIDOS
I. Acondicionamiento físico AQUA ZUMBA™ .....................................1
Información general sobre el acondicionamiento físico..................................................................... 1
Mensaje de Beto................................................................................................................................ 1
Medicine, ACSM)............................................................................................................................... 7
Transiciones .................................................................................................................................... 15
Indicaciones..................................................................................................................................... 15
Hidratación....................................................................................................................................... 15
VIII. MÚSICA..............................................................................................18
Calidad del sistema de sonido......................................................................................................... 18
Tiempos ........................................................................................................................................... 18
Relajación ........................................................................................................................................ 19
Cumbia ............................................................................................................................................ 23
Salsa................................................................................................................................................ 24
Reggaeton ....................................................................................................................................... 24
XIII. Coreografía........................................................................................26
Página de notas sobre pasos básicos de merengue de ZUMBA®.................................................. 26
¡Este es el programa de entrenamiento acuático que todos estaban esperando! Este taller te brindará los
principios fundamentales y conocimientos básicos para que te conviertas en un Líder de AQUA ZUMBA
exitoso, creativo y seguro. Aprenderás a integrar la Filosofía y Fórmula ZUMBA en las disciplinas del
entrenamiento acuático y a crear un ejercicio acuático estimulante y energizante.
Aprender a enseñar entrenamiento acuático no es algo que se logre de la noche a la mañana. En esta
capacitación de instructor de AQUA ZUMBA te daremos la información que necesitas para poder
prepararte y enseñar un entrenamiento de AQUA ZUMBA. Recomendamos ampliamente que mejores tu
educación y comprensión del trabajo en el agua convirtiéndote en un instructor de entrenamiento acuático
certificado. Una organización de certificación reconocida a nivel nacional o internacional como lo es la
Asociación de Ejercicio Acuático (Aquatic exercise Association, AEA) te brindará la educación y la base de
conocimientos necesaria para enseñar ejercicios de entrenamiento acuático seguros y efectivos. La
profesión del acondicionamiento físico está en constante evolución, y los profesionales del
acondicionamiento físico que se enorgullecen de su trabajo son un crédito para la industria de la actividad
física y una bendición para sus clientes.
Mensaje de Beto
Siempre me encantó hacer ejercicio y jugar con los movimientos de ZUMBA en el agua, y sabía que había
todo un grupo de personas que no habían tenido la oportunidad de experimentar los beneficios y la magia
del entrenamiento de ZUMBA. Muchos de mis miembros ZIN me suelen enviar correos electrónicos
preguntándome, “¿Qué puedo hacer por mis clientes que desean que lleve los movimientos de ZUMBA a
la piscina?”. Recibíamos tantos correos que decidimos que era el momento indicado para crear un
programa basado en el agua. Creo que AQUA ZUMBA es la forma de trabajar con personas que tal vez no
puedan hacer la clase regular de ZUMBA y les brindamos la oportunidad de sentir la experiencia del
entrenamiento ZUMBA.
Para mí, dar clases de AQUA ZUMBA es tan emocionante y estimulante al mismo tiempo; hay tanto por
aprender. ¡Realmente me encanta! Fue fundamental para mí aprender los diferentes aspectos de la
enseñanza de rutinas de entrenamiento físico en el agua. Es realmente diferente, y al mismo tiempo,
mientras cumplas con la fórmula ZUMBA, los estándares y pautas de la AEA, y sigas capacitándote (con
Mimi Rodriguez Adami es europea, pero nació en Nueva York, tiene ascendencia dominicana, y vive en Roma, Italia.
Se dedica a la industria del acondicionamiento físico desde hace casi 30 años y se ha especializado en
entrenamiento acuático durante más de 15 años. Mimi enseñó casi todos los aspectos del acondicionamiento físico,
desde aeróbica y step hasta acondicionamiento muscular y estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva
(proprioceptive neuromuscular facilitation, PNF). Es especialista entrenadora acuática de la AEA con certificación del
Colegio estadounidense de medicina deportiva (American College of Sports Medicine, ACSM) como Especialista en
acondicionamiento físico de la salud y Directora de acondicionamiento físico de la salud, certificación del Consejo
estadounidense del ejercicio (American Council on Exercise, ACE) para Entrenamiento personal y de ejercicios
grupales, y certificación de la Asociación de aerobismo y fitness de los Estados Unidos (Aerobics and Fitness
Association of America, AFAA) para los cuales es especialista con certificación. Mimi es directora técnica de la SIAF,
Scuola Italiana Aerobica e Fitness, escuela de entrenamiento vocacional para profesionales de acondicionamiento
físico. Trabajó en varios proyectos con la Unión Europea para la creación de estándares para la calificación de
instructores de acondicionamiento físico en Europa. También es un miembro de la Junta ejecutiva que representa a
Europa en la Federación Internacional de Aerobismo (International Aerobic Federation). Conocida personalidad de la
televisión en Italia, la entrevistan con frecuencia para artículos de periódicos y revistas sobre acondicionamiento
físico. Es la autora de "Aqua Fitness: The Low-Impact Total Body Fitness Workout", ("Entrenamiento acuático: el
ejercicio físico corporal total de bajo impacto") publicado por Dorling Kindersley.
Aunque es muy improbable que alguien se ahogue en una clase de entrenamiento acuático, hay gente que
tiene miedo al agua. En este caso, se les sugiere limitarse a ejercitar en la parte poco profunda de la
piscina donde el agua les llegue a la cintura o costillas (para protegerse la parte inferior de la espalda) y
quedarse cerca del borde de la piscina. A medida que pasa el tiempo y se familiarizan con el agua, la
mayoría de las personas obtienen más seguridad y pierden el miedo.
La baja presión no es necesariamente una contraindicación para el entrenamiento acuático, pero hacer
demasiado ejercicio en el agua puede acentuar este cuadro. Educa a tus clientes para que nunca trabajen
con el estómago vacío y si se sienten mareados o con náuseas, deberán detenerse de inmediato y
avisarte. Asegúrate de que la temperatura del agua sea adecuada para la intensidad del ejercicio.
En el caso de la epilepsia, una persona que sepa sobre esta afección y pueda intervenir en caso de
convulsiones deberá acompañar a la persona que hace ejercicios.
Los instructores deben evitar todo ejercicio contraindicado para los ejercicios de entrenamiento acuático
seguro y efectivo según lo indiquen los organismos certificadores y de entrenamiento profesional acuático
reconocidos de tu área.
En cada ejercicio de entrenamiento acuático, nuestro objetivo será obtener un efecto de entrenamiento, o
adaptación en cada uno de los cinco componentes del acondicionamiento físico. Trabajar en el agua
fomenta la resistencia muscular porque cada vez que nos movemos empujamos contra la masa, en este
caso, el agua. Al mismo tiempo, al fomentar la resistencia muscular estamos aumentando indirectamente
nuestra fuerza muscular, porque un aumento de una ocasionará el aumento de la otra. La resistencia del
agua es aproximadamente 12 veces la resistencia fuera del agua, y por lo tanto, cada movimiento
realizado en el agua requerirá una mayor cantidad de energía (léase gasto calórico) que la necesaria para
realizar actividades similares fuera del agua. Cuanto más nos movemos y más grandes son los
movimientos en el agua, mayor es la energía / consumo calórico. Esto fomenta el equilibrio adecuado de la
composición corporal. Trabajar en forma constante contra la resistencia del agua aumentará el tejido
magro o masa libre de grasas y transformará el tejido adiposo (grasa) en energía. Cuanto mayores son los
movimientos, más oxígeno se deberá transportar a los músculos para generar la energía necesaria para
hacer los ejercicios. Esto, a su vez, entrenará los sistemas cardiovasculares y respiratorios y dará como
resultado una capacidad aeróbica más efectiva. Aunque los movimientos de rango de movilidad extenso
deseados son óptimos para fomentar una adaptación en la resistencia muscular y la capacidad aeróbica,
también son necesarios para fomentar la flexibilidad muscular y la movilidad de articulaciones. En el agua,
intentaremos siempre trabajar en un rango de movilidad completo asegurando la lubricación de las
articulaciones más importantes y la elasticidad de los músculos y el tejido conectivo.
En base a la postura de ACSM que se indica anteriormente, sabemos que para mantener un nivel
saludable de acondicionamiento físico muscular y cardiorrespiratorio, debemos seguir las pautas que
estableció el ACSM en su "Regla de oro".
Entrenamiento de resistencia:
• 8-10 ejercicios
• 8-12 repeticiones
• 2-3 días por semana
Flexibilidad:
• 2-3 días por semana
• 20-30 segundos por estiramiento
La Prueba del habla es el método más simple de evaluar los niveles de esfuerzo. Si los participantes
pueden hablar cómodamente mientras ejercitan, es muy probable que estén en un estado aeróbico. Si les
resulta difícil hablar mientras ejercitan, probablemente estén por encima de su ritmo cardíaco proyectado.
La prueba del habla te dirá cuándo tu ejercicio es demasiado intenso. Sin embargo no te dirá cuándo
ingresas a tu rango de ritmo cardíaco de entrenamiento.
La inercia establece que un cuerpo en reposo seguirá en reposo a menos que una fuerza externa actúe
sobre él. También, un cuerpo en movimiento seguirá su movimiento a la misma velocidad y dirección, a
menos que una fuerza externa actúe sobre él. Para nosotros, básicamente significa que cuanto más te
mueves, te detienes, empiezas y cambias de dirección, más intenso será.
La Acción/Reacción es la Tercera ley de movimiento de Newton que establece que para cada acción
hay una reacción igual y opuesta. En el caso de AQUA ZUMBA, esto significa que para ayudarte a ir en
una dirección, debes presionar en la dirección opuesta. Por otra parte, si deseas aumentar la resistencia,
presionarás en la misma dirección en la que te mueves.
Las contracciones concéntricas son la parte activa de la contracción muscular isotónica, una contracción
donde hay movimiento. Por "activa" entendemos la fase donde el agonista o motor primario se acorta para
estimular el movimiento. En el agua, debido a su viscosidad y resistencia, todo movimiento es una
contracción concéntrica porque estás siempre presionando contra una masa. En el agua sólo hay
contracciones concéntricas a menos que consideremos varios factores.
La flotabilidad es la característica del agua, que eleva todo hacia la superficie de ésta a menos que sea
de una densidad mayor que el agua. La flotabilidad trabaja en oposición directa a la otra fuerza vertical, la
gravedad, que envía todo hacia el centro de la tierra. Cuanto más profunda es el agua, mayor es el grado
al cual la flotabilidad anula la gravedad. Por ejemplo, el cuerpo humano está formado por diversos tipos de
tejido (los huesos tienen un peso específico de 1,5 a 2,0, el tejido muscular es igual a 1,0 y el tejido graso
tiene un peso específico de 0,8). La flotabilidad facilita elevar una pierna durante una patada alta en el
agua y aumenta la dificultad de bajar la pierna. El movimiento a la superficie es facilitado por la flotabilidad
del agua y si hay algo de grasa en la pierna la flotabilidad será aún mayor; aquí podemos observar cómo
se podría aplicar esto a las contracciones excéntricas.
Las contracciones excéntricas son la fase negativa de la contracción isotónica. Ya hemos visto la fase
concéntrica, o de acortamiento, del músculo donde el agonista provoca el movimiento. En la fase
excéntrica, o de alargamiento, el músculo agonista se alarga para controlar el movimiento, que recibe
ayuda de la gravedad (fuera del agua) o de la flotabilidad (en el agua). Por ejemplo, si sostienes un peso
pesado y deseas apoyarlo, controlarás el descenso de la mano que sostiene el peso hasta que lo apoyes y
luego relajarás el brazo. Durante el movimiento de descenso, el agonista era el músculo bíceps, a pesar
del hecho de que el movimiento era la extensión del brazo en el codo, que generalmente lo realiza el
tríceps, grupo muscular antagonista del bíceps. En este caso, controlar el movimiento descendente implica
al bíceps como motor primario a pesar de su rol como flexor del codo, porque controla la extensión del
brazo. De manera similar, en el agua, cuanto más grasa (flotabilidad) se tiene, más fácil será moverse
hacia la superficie, por lo tanto se necesita más control en el movimiento. Este control o resistencia a las
cualidades de flote del agua es una demostración de una contracción excéntrica en el agua. Los depósitos
de grasa subcutáneos dificultarán más el control del cuerpo en agua más profunda debido a la flotabilidad
y estimularán la necesidad y uso de contracciones excéntricas. De lo contrario, a menos que uses equipo
de flote, que requiere el uso de contracciones excéntricas para controlar el empuje ascendente, todas las
contracciones en el agua son concéntricas.
La longitud de palanca afecta las posiciones de la mano y el pie y la longitud de la extremidad elegida
para realizar el ejercicio. Para facilitar un ejercicio deberás acortar la extremidad. Por ejemplo, elevar la
rodilla es mucho más fácil que elevar la pierna estirada. Del mismo modo, mover un brazo estirado
(palanca larga) en el agua es más difícil que mover un brazo doblado (palanca corta). Alargar la
El área de superficie frontal es la parte del cuerpo que empuja contra la resistencia del agua al moverse.
Cuanto más grande sea el área de superficie frontal, más difícil será moverse contra la resistencia del
agua. Por ejemplo, si deseas mover tu brazo por el agua creando la menor resistencia posible, sostén la
mano plana y deslízala por el agua. Si, por otra parte, deseas aumentar la intensidad, sostén la mano
abierta para que la palma o el reverso de la mano presione contra el agua al moverse. Cuanto más grande
sea el área de superficie frontal, mayor será la intensidad del movimiento.
Arrastre es la resistencia experimentada por un cuerpo cuando se mueve por el agua debido a la
viscosidad del agua. La resistencia de arrastre se encuentra en oposición a cualquier movimiento realizado
en el agua. Es un factor importante para determinar la intensidad de tu entrenamiento.
Turbulencia son las olas, remolinos y contracorrientes que se crean cuando te mueves por el agua.
Cuanto más movimientos realices, más turbulencia se formará. Este disturbio en la calma del agua
también aumenta el esfuerzo muscular, y finalmente la resistencia aeróbica, necesaria para moverse en el
agua.
Para resumir, cuando ejercitamos en el agua, las propiedades de arrastre del agua y la flotabilidad hacen
que la experiencia de ejercicio sea diferente con respecto a la experiencia fuera del agua. El movimiento
en cualquier dirección será contra la resistencia del agua y tendrás que usar músculos que normalmente
son pasivos fuera del agua, donde la gravedad ayuda a los movimientos comunes. Moverse contra la
resistencia multidireccional del agua hace trabajar todos los músculos y ayuda a fomentar el equilibrio
muscular. En el entrenamiento acuático, todos los músculos tienen que trabajar.
Niveles de impacto
Todos sabemos que durante el ejercicio acuático el cuerpo está menos sujeto a la fuerza de gravedad. Las
fuerzas de impacto sobre el sistema musculoesquelético son más bajas en el agua que fuera de ella. No
obstante, el impacto sí existe y se puede modificar de cuatro formas diferentes:
1. Ejercicio sobre el piso. Uno o ambos pies se mantienen en contacto con el piso de la piscina y
se mueven en un rango de movilidad extenso. Este tipo de movimiento estimula la estabilidad del
eje mientras mueves las piernas en un rango de movilidad completo.
2. Nivel I con impacto. Ambos pies se despegan del piso de la piscina al mismo tiempo que los
participantes rebotan, empujando del piso y cayendo con el peso de todo el cuerpo. Es similar al
ejercicio de alto impacto fuera del agua.
3. Nivel II, con impacto limitado o leve contacto. Ambos pies pueden despegar del piso de la
piscina, pero el peso corporal queda suspendido en el agua. Los participantes deben bajar hasta
tener el agua hasta el hombro y elevar las piernas para que queden suspendidas. Luego bajan las
piernas para tocar el piso de la piscina con impacto limitado.
4. Nivel III, sin impacto o completamente suspendido en el agua. Los pies no tocan el piso de la
piscina en absoluto.
La resistencia del agua: el agua es 800 veces más densa que el aire. Obviamente esto significa que será
mucho más difícil moverte por el agua que fuera de ella. Por este motivo, cuando armes la coreografía de
tu entrenamiento deberás asegurarte de que la velocidad sea tal que deje tiempo a los participantes para
hacer los movimientos en forma segura en su rango de movilidad completo. La velocidad fuera del agua
puede funcionar en el agua pero también puede ser causa de lesiones. TÚ eres el responsable del
bienestar de tu cliente. Elije con cuidado tus movimientos. Al comienzo puedes sugerir que los
participantes hagan ejercicios en un rango más pequeño de movilidad para que vayan al ritmo de la
música. Esto es importante por tres motivos: primero, estarán trabajando con la música y en ZUMBA, esto
es de máxima importancia; segundo, podrán controlar mejor los movimientos; y tercero, al trabajar a un
tiempo adecuado no "tendrán frío" en el agua. Al obtener experiencia y conocimientos técnicos acuáticos,
podrán realizar movimientos en forma segura y con control en un rango de movilidad más grande,
perfeccionando así la ejecución de secuencias coreográficas y aumentando la intensidad del ejercicio.
La turbulencia del agua: debido a la viscosidad del agua, es una masa que se mueve con fuerza. Cuando
alguien se mueve en el agua, empujándola, se forman olas que causan turbulencia bajo el agua. Esta
turbulencia presiona lo sumergido en el agua. Esto hace más difícil cualquier movimiento, lo cual aumenta
la intensidad porque los participantes deben superar la turbulencia del agua para poder moverse o
estabilizarse. Deberás saber esto cuando coreografíes transiciones.
La profundidad del agua: cuanto más profunda es el agua, más difícil será controlar los movimientos.
Cuando el cuerpo se sumerge en el agua pierde el efecto de gravedad que lo empuja hacia abajo. Un
cuerpo sumergido en el agua hasta la cintura pierde el 50% de su peso, con el agua hasta la mitad del
pecho pierde el 75% de su peso y con el agua al cuello pierde el 90% de su peso. Cuanto más profunda es
el agua, más difícil será controlar tus movimientos y más necesario será estabilizar tu eje. Los
participantes deberán familiarizarse con los conceptos de columna neutra y estabilización del tronco.
Depende del instructor facilitar la ejecución adecuada de los movimientos acuáticos enseñando técnicas
correctas de estabilización del tronco e indicándolas durante el ejercicio cuando controle las posturas.
Las cualidades de flotabilidad del agua: esta es la cualidad del agua que envía todo hacia arriba de la
superficie y que actúa en contraposición directa a la fuerza de gravedad. Como todos estamos
acostumbrados a vivir fuera del agua y estamos constantemente sujetos a la fuerza de gravedad, habrá
algunos grupos musculares hipotónicos debido a su actividad fuera del agua. Algunos de estos incluyen el
glúteo mayor, el dorsal ancho y el tríceps. Por ejemplo, fuera del agua es más difícil levantar la pierna en
una patada alta; en el agua, levantar la pierna es fácil. Lo difícil es poner el pie en el piso dentro del tiempo
correcto. Cuanto más depósitos de grasa subcutánea haya en una parte del cuerpo, más flotará esa parte
La inercia del agua: al mencionar la resistencia del agua, también mencionamos el hecho de que el agua
actúa como una masa. Esta masa debe vencerse para hacer los movimientos en el agua. Al principio, los
participantes harán actividades usando un rango de movilidad más pequeño porque no tienen la fuerza o
habilidad cognitiva para vencer la resistencia del agua. Una vez en movimiento, puede que les falte la
capacidad de vencer la inercia del agua para cambiar de dirección o detenerse. Esto hará que queden
fuera de ritmo, lo cual en un ejercicio basado en música puede ser muy frustrante. Generalmente dentro de
las seis clases con asistencia regular, el participante aprende a trabajar en el agua y a controlar su propio
cuerpo en ella. Mientras tanto, durante los primeros seis entrenamientos, asegúrate de que tengan una
experiencia agradable.
La compresión del agua: este aspecto del entrenamiento acuático puede ser sorpresivo. Una vez que el
movimiento, especialmente el de las piernas, se realiza en un rango de movilidad completo, se estimularán
los sistemas circulatorio y linfático y habrá un aumento de la orina. Lo ideal es informar a todos los
participantes la ubicación de los baños y asegurarse de que haya un camino seguro a estas áreas.
Deberán sentirse libres de abandonar la clase para este fin en cualquier momento.
Lo más importante que se debe remarcar en estos consejos de enseñanza, no obstante, es que, cuando
des una clase de AQUA ZUMBA debes recordar que tu objetivo principal es garantizar que el participante
pase un maravilloso momento, realizando con éxito los movimientos de AQUA ZUMBA en el agua al ritmo
de la música. Debe sentirse seguro sobre los tiempos de los ritmos, que tú adaptarás a través de la música
con el agua. Esto significa que tú, el instructor, deberás ser muy claro en las demostraciones de
movimientos y anticipación de cambios en la dirección, coreografía, etc. Debes exagerar cada movimiento
que hagas (puede parecerte exagerado a ti pero para el participante será más fácil seguir la ejecución del
movimiento). Darás indicaciones visuales y verbales. Mantendrás contacto visual con todos los
participantes para estar al tanto de cualquier dificultad que puedan tener y ellos sabrán que tú les das toda
tu atención personal. Esto también les inspirará confianza en ti como instructor.
Esto tal vez te parezca mucho. ¡Lo es! Si deseas ser un instructor exitoso de AQUA ZUMBA debes
conocer tu música, a tus clientes Y tu ambiente de ejercicios. En el agua, todo cambia. Trabajarás al ritmo
de la música fuera del agua pero los participantes estarán en el agua. Para poder, primero, crear un
entrenamiento divertido, efectivo y seguro, y segundo, poder demostrar y enseñar esto a los participantes,
¡DEBERÁS METERTE EN EL AGUA Y PROBARLO! Debes sentir los movimientos a la profundidad que
tus clientes estén entrenando así sabrás lo que se siente, las dificultades de los movimientos, y sabrás la
importancia de usar los brazos, como también la diferencia en las posiciones de pies y manos. También
debes saber cómo evaluar si la coreografía que propones realmente funciona o si debes modificarla.
Concentrarte en la estabilización del EJE y rango de movilidad también es importante. ¡Todos estos puntos
son importantísimos y nunca se podrán enfatizar lo suficiente!
Muchas veces, y en varias canciones, sentirás cansancio por la cantidad de energía que debes usar para
ejecutar los movimientos correctamente al borde de la piscina. Es recomendable que entrenes para que
puedas dar las clases de AQUA ZUMBA desde el borde de la piscina. Bebe abundante líquido y entrena
para alcanzar resistencia aeróbica, resistencia muscular y equilibrio. AQUA ZUMBA es el entrenamiento
de tu cliente, no el tuyo. Necesitan tu liderazgo, tu motivación, tu postura profesional de corrección visual y
Las dificultades
• Es difícil para ti demostrar movimientos acuáticos desde el borde de la piscina en forma segura y
efectiva.
• La temperatura y humedad en las piscinas cubiertas pueden ser peligrosas para el instructor.
• El borde de la piscina puede estar mojado y por lo tanto resbaloso, lo cual crea un peligro
potencial para demostrar los ejercicios.
Transiciones
Como instructor puedes influir en la alineación de los participantes usando buenas indicaciones para la
transición y el uso correcto de la cadencia de la música. Es difícil mantener la alineación en el agua si los
movimientos se realizan con demasiada rapidez. Los movimientos bajo el agua son más lentos que los
mismos movimientos fuera del agua debido a la resistencia del agua. Por otra parte, la reactividad de los
participantes será más lenta durante el ejercicio de entrenamiento acuático así que las transiciones te dan
tiempo para prepararlos para un nuevo ejercicio o secuencia de movimientos. Esto es verdad sobre todo
cuando los preparas para un cambio de dirección o tipo de movimiento. Una transición insuficiente puede
causar tensión debido a la pérdida de alineación. Todas las transiciones deben ser fluidas, permitiendo el
flujo de una secuencia de movimiento a otra, de una dirección a otra sin interrupciones en el nivel de
energía o intensidad del ejercicio.
Indicaciones
Una parte importante de las transiciones son las indicaciones. Cuando das indicaciones, adviertes a los
participantes sobre un próximo cambio en el ejercicio que les dará tiempo para prepararse para lo que
viene. La facilidad con la cual los participantes realizan la transición de un ejercicio a otro depende
totalmente de la capacidad del instructor para comunicar los cambios en forma clara y en el momento
justo. Toda indicación debe darse durante la medición musical que precede al cambio para que el
participante tenga tiempo para prepararse para la siguiente combinación coreográfica.
Existen varias técnicas de indicaciones, que se pueden usar, juntas o por separado:
No verbal o usando manos, cuerpo o expresiones faciales: en forma no verbal puedes indicar
direcciones, intensidad, alineación y motivación. Los participantes deben observarte todo el tiempo y
podrán seguir tus movimientos e indicaciones.
Verbalmente o usando la voz: verbalmente puedes indicar cualquier cosa, no obstante, recuerda que
deberás proteger la voz y solamente usarla para precisión al indicar cosas donde no es suficiente la
indicación no verbal. Es muy difícil para la mayoría de los participantes oír y entender lo que dice el
instructor en la piscina, en especial si hay otras actividades que se están realizando al mismo tiempo.
Hidratación
Es muy importante beber suficiente agua durante toda actividad física. Esto no es diferente en el caso del
entrenamiento acuático. Se recomienda que tanto el instructor, que está en el borde de la piscina a merced
del calor y la humedad, como el participante que ejercita en el agua, beban aproximadamente un litro de
agua por cada entrenamiento. Cada ejercicio en el agua puede causar deshidratación, así que alienta a los
participantes a tomar agua antes, durante y después de clase. La deshidratación puede ser muy peligrosa,
incluso puede poner en peligro la vida. Puede causar calambres por calor, agotamiento por calor,
insolación, y golpe de calor, que son todas formas diferentes de hipertermia. Si tú o tus estudiantes
empiezan a tener calambres durante el ejercicio es momento de beber agua con algún tipo de electrolito,
especialmente potasio.
Indumentaria adecuada
¿Qué vestir? Como se mencionó anteriormente, el instructor deberá vestir algo que le brinde sostén
cuando sea necesario y que le permita transpirar. La indumentaria también debe cubrir lo que corresponda
(considera a la gente de la fila delantera que te mira desde abajo), permitir libertad de movimiento, se debe
poder usar en el agua en caso de que debas ingresar a la piscina y deberá ser cómoda y profesional al
mismo tiempo. Los estudiantes deben también usar trajes de baño que les brinden el soporte adecuado si
es necesario, libertad de movimiento y que sean cómodos. Se han creado telas especiales que son
resistentes al cloro y mantienen el color y elasticidad a pesar del uso frecuente. Al principio pueden ser
más costosas, pero a largo plazo generalmente valen la pena. Si trabajas en una piscina donde el agua
tiende a ser más fría, hay chalecos y chaquetas de neopreno que ayudan a mantener la temperatura
corporal mientras haces ejercicio.
Calzados. Varias empresas fabrican calzado para entrenamiento acuático. Este calzado debe dar apoyo al
pie y protegerlo de los pisos de la piscina. Para el instructor, deberán brindar la amortiguación adecuada
para evitar lesiones por el impacto sobre el borde de la piscina y para el participante deberán mejorar la
tracción y el equilibrio en el piso de la piscina como también la higiene. Obviamente los calzados para
entrenamiento acuático SOLAMENTE pueden usarse en la piscina y NO pueden usarse para caminar por
los baños, vestidores, gimnasio, etc.
Pantalla o protección solar. Para quienes ejercitan en una piscina descubierta, es muy recomendable
usar pantalla o protección solar. Consulta a tu médico para saber tu factor de protección. También es
buena idea usar anteojos de sol y un sombrero con visera para protegerte la cabeza y el rostro del sol.
Para obtener más información sobre Seguridad en el ambiente acuático, consulta los Estándares y pautas
de programación de entrenamiento acuático de la AEA.
VIII. MÚSICA
Tiempos
En el entrenamiento acuático, dividimos los movimientos en tres tiempos básicos:
Tiempo fuera del agua: este tiempo lo usamos en ejercicios fuera del agua donde una medida con cuatro
ritmos musicales corresponde a ocho movimientos u “8 tiempos”.
Tiempo en el agua: como debemos luchar contra la resistencia del agua y los movimientos deben
conservar su rango total de movilidad, en una medida de música haremos solamente cuatro movimientos.
Medio tiempo en el agua: para movimientos más grandes, en una medida de música hacemos solamente
dos movimientos o podemos sostener el movimiento cuatro tiempos mientras usamos la parte superior del
cuerpo en otro movimiento o podemos hacer rebotar el sostén.
Precalentamiento
El precalentamiento es la parte más importante del entrenamiento. Se realiza en el agua y generalmente
dura 8-10 minutos, consta de una combinación equilibrada de movimientos rítmicos, para precalentar,
similares a los del entrenamiento. Además, se debe intercalar con estiramientos dinámicos para que los
grupos musculares importantes se preparen para los movimientos de rango de movilidad extenso. Entre
los estiramientos realizados durante el precalentamiento siempre debes incluir el estiramiento de la parte
inferior de la espalda para prepararla para los movimientos de ZUMBA. Durante el precalentamiento hay
un movimiento continuo para elevar el ritmo cardíaco y la temperatura corporal y mantenerlos elevados.
La fase de entrenamiento
Existen varios tipos de formato de entrenamiento para elegir:
Estado estable u homeostasis para ejercicio aeróbico básico significa que después del precalentamiento
inicial, la intensidad aumenta en forma gradual y sigue a un nivel que pueda mantenerse durante al menos
20 minutos de ejercicio continuo.
Relajación
Al finalizar cada entrenamiento, necesitamos tiempo para regresar al estado previo al ejercicio.
Continuamos los movimientos ejecutados durante el entrenamiento pero ahora son menos intensos y más
fluidos para todo el rango de movilidad. Esto te permite incorporar el estiramiento dinámico en la
relajación. En general usamos un estiramiento más dinámico para evitar el frío después del entrenamiento,
en lugar de los estiramientos estáticos. Nuevamente, deberemos incluir un estiramiento de la parte inferior
de la espalda para recuperarnos por completo de los movimientos de ZUMBA.
Postura básica
La postura en el agua debe ser exactamente la misma que la postura para ejercitar fuera del agua, que es
la posición neutral. En la posición neutral, los pies están separados al ancho de la cadera, las rodillas
extendidas, pero no trabadas, la pelvis en alineación neutra, los abdominales contraídos, el pecho erguido,
los hombros hacia atrás y la cabeza alineada con la espalda. La columna debe estar en alineación neutra
manteniendo sus cuatro curvas fisiológicas.
D. Puente: Merengue 2
Merengue
Origen: el merengue proviene de República Dominicana, aunque se pueden encontrar también
variaciones en Haití (que comparte la isla de La Española con República Dominicana).
El estilo: el merengue tiene un ritmo vigoroso donde cada ritmo tiene un mismo acento. En el agua
trabajaremos este paso al tiempo del agua.
• Pasos laterales: esto se convierte en un salto a un lado (1-2) y se unen los pies (3-4),
generalmente se repite 4 veces a un lado y puede seguir un cambio de dirección o un giro. Los
brazos empujan en la dirección opuesta para ayudar con el recorrido.
• Pasos hacia adelante y atrás: en el agua se convierte en un salto hacia adelante con un pie (1-
2), se une el otro pie (3-4), luego se empuja el primer pie hacia atrás (5-6) y se une el otro pie (7-
8). Los brazos empujan en la dirección opuesta para ayudar con el movimiento del recorrido.
• Giros: los giros de merengue se pueden hacer en ocho tiempos poniendo un pie afuera (1) y
girando 90 º sobre el otro (2), esto se repite tres veces más hasta que vuelves a la posición inicial.
Un giro también se puede hacer en ocho tiempos colocando un pie al frente (1-2), girando 180 º
(3-4), moviendo el pie principal hacia atrás (5-6) y girando de nuevo para mirar hacia adelante (7-
8). El merengue es famoso por sus giros así que puedes experimentar y hacer uno propio.
• Shuffle de Beto: este movimiento se hace en 8 tiempos: (1) salto simple a la derecha, (2) salto
simple a la izquierda, (3-4) doble salto a la derecha (5, 6, 7, 8), repetir al otro lado.
Cumbia
Origen: el ritmo de Colombia recibe la influencia de África y Europa.
El estilo: la cumbia tiene un sonido más folclórico y de percusión. El ritmo de cumbia es un ritmo 4/4 que
alterna ritmos duros y suaves como 1 y 2 y 3 y 4.
• Adelante/atrás: Esto es exactamente como el paso fuera del agua: un pie se mueve hacia
adelante con el talón en el piso (1), la pierna de apoyo se mueve al lado ipsilateral (el mismo lado
del cuerpo) (2), la pierna principal se mueve hacia atrás y toca la punta del pie en el piso (3), la
pierna de apoyo se mueve nuevamente al lado ipsilateral (4). Repite desde el inicio.
• Arrastre del paso o “pierna dormida”: con el cuerpo mirando hacia adelante, se levanta un
brazo con el codo doblado y la mano con la palma hacia arriba; el movimiento es hacia el brazo
levantado. La pierna delantera se mueve hacia adelante con todo el pie en el piso (1), el pie
trasero empuja hacia el pie delantero (2) pero con el talón levantado así la cadera ipsilateral se
Salsa
Origen: la salsa proviene de muchas culturas, incluidos Cuba, África y España.
El estilo: la salsa tiene un ritmo muy distintivo que puede ser muy rápido en algunas canciones. Aunque sí
tiene un ritmo 4/4, el primer compás lleva el ritmo y se une con los compases 2 y 3; el 4. º compás es
silencioso así que se siente como ¾ de tiempo.
• Paso afuera/regreso juntos (con cambios de dirección): este paso se puede hacer de diferentes
maneras. Puedes dar un paso hacia afuera, poner tu pie en el piso de la piscina y quitar el peso de
la pierna de apoyo (1-2), poner peso en la pierna de apoyo y llevar hacia atrás la pierna principal
detrás de la de apoyo (3-4), quitar el peso de la pierna de apoyo, dándole peso a la principal (5-6-
7-8), repite desde el inicio cambiando la pierna principal. O puedes empezar en el (7-8) y levantar
la rodilla de la pierna principal, pararte sobre el pie principal (1-2), dar un paso hacia atrás sobre la
pierna de apoyo (3-4), colocar la pierna principal sobre el piso en la posición inicial mientras quitas
el peso de la pierna de apoyo (5-6), elevar la rodilla de la pierna de apoyo que ahora es la pierna
principal (7-8). Ayudarás el movimiento con los brazos. La dirección de este movimiento puede ser
hacia adelante, al costado, atrás, oblicuo hacia adelante, cruzado al frente, cruzado atrás y oblicuo
atrás.
• Dos pasos (patada 1-2-3): los movimientos de recorrido son más difíciles en el agua, así que este
paso se convierte en un caballito mecedor hacia al costado. Levanta la rodilla y párate sobre la
pierna principal levantando la de apoyo en la parte de atrás (1-2), vuelve a pararte sobre la pierna
de apoyo levantando la principal (3-4), párate sobre la pierna principal levantando la de apoyo en
la parte de atrás (5-6), gira el cuerpo para mirar hacia la pierna de apoyo levantada que ahora se
convierte en la principal (7-8). Los brazos ayudan el movimiento. Repite para el otro lado. Mirar
hacia adelante y sobre el plano delantero usando un movimiento tipo pendular puede ser una
variación de este movimiento. Los tiempos serían los mismos.
Reggaeton
Origen: el reggaeton tiene influencia jamaiquina, popular también en Puerto Rico y en Panamá.
El estilo: la música contiene un compás de bombo pesado con un tono de reggae definido en 2 medidas
de 4/4. Los compases 1 y 5 tienen un acento duro, los compases 2 y 6 uno suave y los 3, 4 y 7 y 8 uno
medio.
XIII. Coreografía
1.
Pasos laterales
2.
3.
Giros
4.
Shuffle de Beto
1.
Pierna izquierda a
izquierda)
2.
2 Pasos
(A la derecha: 1-2-3-tap
A la izquierda: 1-2-3-tap)
4.
(Pierna izquierda da un
paso atrás)
1.
2.
"Cumbia"
3.
Caña de azúcar
Machete
Machado
1.
Pisada enérgica
2.
Levantar la rodilla
3.
Caderas vibrantes
4.
2 Pasos
XV. Referencias
ACSM’s (American College of Sports Medicine) Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Eighth
Edition, 2009.
ACSM (American College of Sports Medicine) ACSM Position Stand: The Recommended Quantity and
Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardio Respiratory and Muscular Fitness, and Flexibility
in Health Adults (Postura del ACSM sobre cantidad y calidad recomendadas de ejercicio para desarrollar y
mantener el acondicionamiento físico muscular y cardiorrespiratorio y la flexibilidad en adultos), 2007.
Aquatic Exercise Association. 5th Edition Aquatic Fitness Professional Manual. Nokomis, FL Aquatic
Exercise Association, 2006.
Aquatic Exercise Association. Standards & Guidelines for Aquatic Fitness Programming.(Estándares y
pautas para la programación del entrenamiento acuático). Nokomis, FL. Aquatic Exercise Association,
2009.
CONI (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) and IEI (Istituto della Enciclopedia Italiana fondata da G.
Treccani) Corpo Movimento Prestazione, Parte Generale, 1984.
CONI (Comitato Olimpico Nazionale Italiano) and IEI (Istituto della Enciclopedia Italiana fondata da G.
Treccani) L’Educazione Motoria di Base, 1987.
Rodriguez Adami, M.: Aqua Fitness The low-impact total body fitness workout ("Entrenamiento acuático: el
ejercicio físico corporal total de bajo impacto") Editorial: Dorling Kindersley, Ltd. London (U.K.), 2002.
Para obtener más información sobre los Estándares y pautas de la Aquatic Exercise Association para el
entrenamiento acuático, ingresa en www.aeawave.com y haz clic en el enlace "Education".
Agradecemos especialmente a Angie Proctor, directora ejecutiva de AEA, y a Julie See, directora
de aprendizaje de AEA, por su apoyo y asistencia con el programa de AQUA ZUMBA™.
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38 Manual de capacitación del instructor—PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL AQUA ZUMBA™ v1.5