TONIFICACIÓN

Plan 2

HOMBRE
TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

Plan de alimentación
Plan de alimentación avanzado para
definición y tonificación 2
Este plan es exclusivamente para las per-
sonas que ya realizaron el plan 1, genera
un aumento de los resultados si se utili-
za luego del iniciar ya que se modifica el
aporte de nutrientes y aumenta notable-
mente la información brindada.

Realizar este plan utilizando también la

información del plan inicial, ya que hay
información valiosa como la distribución
de alimentos que se encuentra en el plan
inicial.
Con el plan inicial has generado un aporte
de nutrientes orientado a eliminar la re-
tención de líquidos, estimular el metabo-
lismo, y priorizar la iniciación del proceso
en la oxidación de las grasas, con este plan se estimulará más el metabolismo y la
respuesta muscular por el aumento de nutrientes, en este proceso seguirás oxidando
grasa, y como se mencionó anteriormente está diseñado en base a la continuación del
plan inicial.
Las V, son las veces que se recomienda cada opción por semana, (en total 7 veces =
7 días de la semana). El símbolo + significa que la comida en el renglón de abajo se
suma. Cuando hay “/” significa que debes elegir una para ese día.
Si alguna opción no te agrada se puede reemplazar por otra que sea de tu agrado, una
excelente idea para darle más sabor al plan, es combinar las comidas con las formas
de preparación encontradas en La guía complementaria.

Es muy importante que estudies bien la información que está en la continuación a las
comidas, donde se explica cómo combinar los alimentos dependiendo cada situación.
La base de este plan es el aprendizaje

2
TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

Contenidos

1 Distribución de
alimentos 2 Realización del plan 2
y tips

PÁGINA 04 - 09 PÁGINA 10 - 11

3 Información de
macronutrientes 4 Aprender a modificar
nutrientes de forma sen cilla

PÁGINA 12 PÁGINA 13 - 17

5 6
Recomendaciones para Selección de alimentos y
el entrenamiento recomendaciones

PÁGINA 18 - 19 PÁGINA 20

7 Ideas de preparaciones
8 Ideas de ensaladas

PÁGINA 20 PÁGINA 20

9 10
Posibles patologías Preguntas frecuentes
y salud avanzadas

PÁGINA 21 - 22 PÁGINA 23 - 27

3
TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

Distribución de alimentos

Desayuno
OPCIÓN 1: 2V
1
2 tostadas de pan integral o salvado +
Queso untable light +
½ fruta +
10 almendras +
café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni
azúcar (elegir)

OPCIÓN 2: 2V
2
2 galletas de arroz +
Mermelada light o baja en calorías poca cantidad (opcional) +
Queso firme descremado 50 g +
1 fruta
café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni
azúcar (elegir)

OPCIÓN 3: 2V
3
tortilla con 2 huevos +
4 cucharadas grandes de avena instantánea +
½ fruta +
Esencia de vainilla y endulzante no calórico opcional +
(se mezcla todo y se cocina a fuego bajo) +
café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni
azúcar (elegir)

4 Distribución de alimentos
TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

OPCIÓN 4: 1V
4
yogur descremado +
½ fruta +
Puñado chico de cereales sin azúcar

Media mañana
(solo si entre el desayuno y el almuerzo hay más de 4 horas)

OPCIÓN 1
1
1 fruta y 10 almendras

OPCIÓN 2
2
1 puñado de cereales sin azúcar a elección + 5 mariposas de nueces

OPCIÓN 3
3
yogur firme descremado o light

OPCIÓN 4
4
gelatina light con fruta

OPCIÓN 5
5
2 galletas de arroz con queso firme descremado

1 de las colaciones del día debe ser 1 fruta

Distribución de alimentos 5
TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

Almuerzo
1 vez omelette / 2 veces pollo / 1 vez carne / 1 vez pescado / 2 veces 2 huevos o
soja texturizada o tofu +
Hortalizas A y B ½ plato todos los días +
¼ plato de arroz integral, quínoa, legumbres, hortalizas C (ELEGIR) todos los
días +
1 cucharada grande de aceite de oliva en crudo sobre el plato servido
(se combina la proteína, las hortalizas y el hidrato)

Media tarde
(solo si entre el almuerzo y la merienda hay más de 4 horas)

OPCIÓN 1
1
1 fruta y 10 almendras

OPCIÓN 2
2
1 puñado de cereales sin azúcar a elección + 5 mariposas de nueces

OPCIÓN 3
3
yogur firme descremado o light

OPCIÓN 4
4
gelatina light con fruta

6 Distribución de alimentos
TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

OPCIÓN 5
5
2 galletas de arroz con queso firme descremado
(de ambas colaciones del día, 1 debe contener fruta)

Merienda

OPCIÓN 1: 2V
1
2 rebanadas de pan integral +
Queso untable light +
Mermelada opcional muy poca cantidad y light +
café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azú-
car (elegir)

OPCIÓN 2: 2V
2
tortilla con 2 huevos +
4 cucharadas grandes de avena instantánea +
½ fruta +
Elección Dulce: Esencia de vainilla y endulzante no calórico opcion-
al, o salada: palta o verduras +
café con leche / te / mate cocido / cualquier infusión sin miel ni azú-
car (elegir)

OPCIÓN 3: 2V
3
Yogur light o descremado +
4 cucharadas grandes de granola o cereal sin azúcar +
1 fruta

Distribución de alimentos 7
TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

OPCIÓN 4: 1V
4
Elegir la opción que más sea de tu agrado

Cena
1 vez Merluza o atún al natural / 2 veces pollo sin piel / 2 veces carne roja magra
/ 2 veces 1 huevo con ¼ plato de cereal o legumbres +
Hortalizas A y B ½ plato (ir variando día a día) todos los días +
2 veces x semana arroz integral, quínoa, hortalizas C (con las carnes) +
1 cucharada grande de aceite de oliva en crudo sobre el plato servido

Mediciones por comida

Pollo o pavo Pescado Carne roja o cerdo

200-250 g en 200-250 g en 150-200 g en

crudo. crudo (se puede crudo.
reemplazar por
pollo).

La cantidad estará determinada principalmente por tu entrenamiento. Si sientes dolor

muscular porque has entrenado la masa muscular se recomienda elegir la cantidad
máxima. Igualmente la proteína se encuentra en la mayoría de los alimentos del plan
“no solo en las carnes”.

8 Distribución de alimentos
TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

Reemplazo de los 2 huevos: 70 g de soja texturizada o tempe (también puedes reem-

plazar algunas veces las carnes por 3 huevos o por 140 g de soja texturizada, tempe
o seitán).

La preparación de la soja texturizada puede ser en remojo (15 minutos en agua tibia)
o cocida, en preparaciones como por ejemplo agregada a una ensalada, a una prepar-
ación o en hamburguesas. Por otro lado, el tofu para darle más sabor se puede mari-
nar sumergiéndolo 3 horas en algún liquido con especias (jugo de naranja o cítrico,
pimienta, albahaca, el condimento que más te guste a elección evitando utilizar la sal
o salsa e soja para no generar exceso de sodio). Las recetas de las hamburguesas se
encuentran en la guía complementaria.

Distribución de alimentos 9
TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

Realización del plan 2 y tips

Para lograr buenos resultados de este plan se aconseja haber realizado el plan inicial
anteriormente, ya que lo que genera el aumento de resultados es justamente el cam-
bio de aporte de nutrientes en el pasaje del plan inicial al plan de tonificación 2.

Tips para mejorar los resultados:

• Recuerda que en combinación con este plan sí puedes lograr avanzar y mejorar
en los estímulos del entrenamiento, podrás generar increíbles resultados. Este
plan tiene más nutrientes para que recuperes mejor la masa muscular. Debes cen-
trarte en diferentes ejercicios, combinando entrenamiento de fuerza o utilizando
tu cuerpo y también aeróbico.

• Si realizas 1 permitido, luego te alineas nuevamente con el plan, pero si es más de

un permitido o pierdes el control de la alimentación un día generando bastante
exceso, puedes reducir el hidrato al día siguiente e ingerir bastante liquido (2,5
litros de agua), realizando todas las comidas y también la actividad física.

• Recuerda que se recomienda realizar ejercicios de fuerza y también aeróbico. El

aeróbico luego del entrenamiento de fuerza para poder priorizar toda la energía
en el entrenamiento de fuerza.

• Habrán semanas que logres resultados observables en las medidas y otras sema-
nas no los veras, es algo normal ya que el cuerpo en ocasiones disminuye grasa
de sitios que no se miden como por ejemplo la espalda.

• En esta etapa del proceso ya tienes que sentir toda la energía, recuerda que los
estimuladores de la energía son la alimentación, el entrenamiento, no tener es-
trés, el buen descanso “aproximadamente 7 a 8 horas” y mantener la hidratación.

• Si pierdes la motivación, se consiente que solamente con empezar a entrenar

en un periodo de 5 a 10 minutos lograras una nueva inyección de motivación.
Recuerda que es un equilibrio entre la disciplina y la motivación y que esto no

10 Realización del plan 2 y tips

TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

es una dieta, estas aportando nutrientes, aumentando tu energía y generando

resultados. Tu cuerpo necesita nutrientes.

• En este plan olvídate emocionalmente de la balanza, ya que la masa muscular

se estimulara y la grasa corporal disminuirá durante el proceso, concéntrate en
3 Pilates: tu energía y recuperación corporal, hacerlo lo más simple posible y las
medidas corporales.

Si alguna opción no es de tu agrado, puedes reemplazarla por otra indicada en el

plan, intentar respetar la frecuencia de veces en cada comida por semana, ya que
cada comida aporta un nutriente diferente.

Realización del plan 2 y tips 11

TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

Infomación de
macronutrientes

En este plan les voy a enseñar de la forma más sencilla a como ir variando la cantidad
de nutrientes en el tiempo y también la forma más efectiva de poder mantener el plan
de alimentación conservando una vida social activa y dándote los gustos que tengas
ganas, siempre de una forma equilibrada con el plan de alimentación indicado, de esta
manera se pueden evitar las típicas mesetas que aparecen en la evolución de cada
persona, relacionado a (disminución de grasa, aumento de masa muscular, aumento
de energía y de rendimiento físico y lo más importante, no aburrirte de la aliment-
ación). La mayoría de las mesetas aparecen por 3 motivos, falta de actividad física,
acostumbrarte al plan de alimentación o plan inadecuado, y perdida de motivación o
cansancio de la rutina alimenticia.

En el plan tenemos aproximadamente entre 5 y 6 comidas, por el simple hecho de que

aportando nutrientes cada tres horas, logramos mantener el metabolismo activo. Este
plan se basa en disminuir la grasa estimulando el metabolismo, no en disminuir grasa
reduciendo calorías, es por ese motivo que genera tanta energía.

En las comidas principales (4) observamos que hay en la misma, proteínas, hidratos y
grasas esenciales. Los tres nutrientes son los causantes del estímulo metabólico. Vea-
mos con más detenimiento que genera cada uno, de modo informativo para aprender
que aporta cada comida.

12 Información de macronutrientes
TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

Aprender a modificar
nutrientes de forma sencilla

Hidrato de carbono y reemplazos:

Es el encargado de darle energía al cuerpo, pero su exceso, si no es utilizado, se trans-
forma en grasa. En la cantidad aportada en el plan te dará un aumento de la energía
sin generar excesos, lo que te brindara la mayor cantidad de energía acompañado
de un resultado físico orientado a la tonificación. El hidrato a su vez es el encargado
de acumularse en el músculo para tonificarlo y darle un poquito más de volumen a la
masa muscular. Muy necesario para que el músculo tenga la energía para funcionar
correctamente.

Hidratos de carbono complejos: arroz integral, arroz yamani, quínoa, lentejas, po-
roto blanco, poroto negro, garbanzos, papa, batata, choclo, trigo burgol, amaranto,
mijo, avena y cualquier cereal o legumbres sin tener procesos de industrialización.

Hidratos de carbono semi-complejos: pan integral, frutas con cascara, pastas in-
tegrales.

Hidratos de carbono simples: azúcar, miel, exprimido de naranja o cualquier fruta,

licuado de frutas, alimentos industrializados.

La diferencia entre los hidratos de carbono es su velocidad de absorción, por lo tanto

si tu objetivo es disminuir grasa y tonificar realiza el plan tal cual está indicado, pero
si sientes que quieres orientar tu objetivo hacia mayor ganancia muscular puedes
elevar un poquito más el hidrato de carbono para generar mayor volumen muscular y
energía.

Reemplazos de este plan: si agregas hidrato en una comida, puedes disminuir la canti-
dad de hidrato de otra comida. Pero recuerda que los hidratos que debes priorizar son
los complejos o semi-complejos.

Aprender a modificar nutrientes de forma sencilla 13

TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

El hidrato siempre debe estar, ya que es el encargado de generar la energía y de darle

el glucógeno al músculo utilizado para la actividad física, tus funciones biológicas y
además mejora la tonificación.

Lo que queremos es disminuir grasa manteniendo la masa muscular. NO disminuir el

peso manteniendo la grasa.

Proteína:
Se utiliza en todas las funciones biológicas del cuerpo y es totalmente necesaria para
mantener un cuerpo sano en su cantidad justa. Relacionada con la tonificación y el
entrenamiento es la encargada de sanar el músculo, no le da volumen al mismo como
todos creemos al principio, se utiliza como la base para recuperar la fibra muscular.
Por ese motivo se suele creer que mayor cantidad es igual a mayor beneficio, pero
no es así, ya que debe haber un equilibrio con los otros nutrientes, los hidratos y las
grasas.

La cantidad en este plan es un poquito más elevada que en el de tonificación 1,

porque la idea es que el cuerpo tenga mayor recuperación física, al aumentar el
entrenamiento y aumentar la proteína como está indicado en este plan, lograremos
mejorar la composición corporal. ¿Cuánto aumentar el entrenamiento? Simplemente
mantenerte en actividad, realizando la actividad que te guste, entre 3 y 5 veces x
semana, intentando variar en actividades / intensidad y el no realizar siempre lo
mismo con la misma intensidad.

Proteínas: huevo, pollo, pescado, carnes rojas, cerdo, quesos descremados. Los
cereales y legumbres también contienen proteínas pero son más ricos en hidra-
tos de carbono.

Lo que principalmente varía en los alimentos de origen animal que aportan las proteínas es su
cantidad de grasa. La cantidad y la calidad de la proteína es similar, por ese motivo se recomienda
realizar el plan con la frecuencia especificada.

Lo que queremos es recuperar al máximo nuestro organismo, pero también sentirnos verdadera-
mente bien orgánicamente, sin generar ningún exceso.

14 Aprender a modificar nutrientes de forma sencilla

TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

Grasas saludable:
Son el aceite de oliva, nueces, almendras, castañas, semillas, aceite de canola y pesca-
dos. Su ingesta no debe superar los 15-20 g x cada vez consumido en el día, y máximo
50 g durante todo el día.
En este caso: 1 cucharada sopera de aceite son 10 cc, 6 mariposas de nueces son 10
g, 10 almendras son 10 g. Aclaro esto porque más allá de que sea saludable su exceso
generaría un aumento de las grasas en el cuerpo, son necesarias para generar sacie-
dad en la alimentación, pero su exceso aumenta la grasa corporal.

Debemos aportar la cantidad necesaria o similar, ya que un exceso generaría en nues-

tro cuerpo aumento de grasa y también un exceso de la utilización del hígado, y su
carencia está relacionada también a la disminución en la absorción de las vitaminas
liposolubles (por eso se llaman liposolubles porque se absorben con la presencia de
las grasas).

Queremos sentirnos bien y sentir saciedad durante el día. Las grasas saludables
contribuyen a aportarla.

APRENDER A MODIFICAR NUTRIENTES DE FORMA SENCILLA:

Cuando empezamos con la actividad física, o entrenamos demasiado, o simplemente
notamos que la masa muscular duele por dicho entrenamiento, debemos ser cuida-
dosos en mantener el aporte de nutrientes, esas dos semanas de adaptación al entre-
namiento son las que más necesitamos aportar la correcta alimentación.

Mi meta es hacer lo posible para trasmitirte los conocimientos y que puedas aprender
a manejar la alimentación, siempre aprendiendo nuevas técnicas de diferentes profe-
sionales, videos también y tu propia experiencia “la más importante”.

El hidrato y la proteína en este plan te permitirá tener más energía, y más recuper-
ación física, el músculo tendrá el combustible para funcionar correctamente, y en
estas cantidades te brindará más rendimiento y seguirás disminuyendo la grasa so-
brante, y aumentaras más aun tu metabolismo.

Recuerda que el mejor hidrato cuando tu objetivo es disminuir grasa es el que mayor
cantidad de fibra tiene. (Arroz integral, quínoa, legumbres, choclo, papa, batata). Por

Aprender a modificar nutrientes de forma sencilla 15

TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

otro lado las hortalizas A y B son más ricas en fibras vitaminas y minerales, pero
tienen muy poca cantidad de hidrato lo que las convierte en (uso libre). Debes tener
cuidado igualmente de no generar un exceso en hortalizas porque disminuirás de esa
forma la ingesta de comidas con mayor cantidad de macronutrientes.

La clave es aportar todos los nutrientes. NO quitar los nutrientes.

Si aportas ½ plato de hidratos quizá no lograrás perder grasa, pero si tendrás más
energía y más aumento de masa muscular. Eso lo vas graduando según tu objetivo, o
puedes hacer 1 día ¼ plato y 1 día ½ plato. (Aclaro si tu meta es perder grasa solo ¼
plato en la cantidad y frecuencia que está especificado en el plan)

Si directamente no lo aportas más el hidrato de carbono, no quiere decir que dis-

minuirás mayor cantidad de grasa, sino que correrás peligro de disminuir el metabo-
lismo y perder masa muscular, quizás perderás algo de peso, pero será por motivo de
pérdida de masa muscular también.

En la guía complementaria que se recomendó en combinación con los planes hay

muchos ejemplos de la cantidad de hidratos en aumento de masa muscular y perdida
de grasa.

La base del éxito en este proceso estará en que veas resultado de una forma simple
sin pasar hambre ni sufrir, disfrutando del plan, teniendo energía, sintiéndote bien y
con recuperación física, y que observes como las medidas mejoran según lo buscado
sabiendo realmente que por el aporte de nutrientes y la actividad “estarás logrando
un organismo más saludable”.

En ningún momento hable del peso, ya que la grasa es mucho más liviana que la
masa muscular. Y muchas veces estimulas el metabolismo, mejorando las medidas y
tu cuerpo tiene más rendimiento y menos grasa, y en la balanza pesas lo mismo.

¿Cúando comenzar?
La alimentación es una parte de tu vida que te acompañara siempre, te brindara salud
y energía, te recomiendo que sigas aprendiendo sobre ella y que disfrutes de este
camino.
Rompé todos los mitos sobre las falsas ideas de que comer correctamente es comer
poco, sufrir, tener hambre, justamente trato de brindar un cambio de paradigma, y

16 Aprender a modificar nutrientes de forma sencilla

TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

lo comprobamos día a día, con el resultado de muchísimas personas mejorando el

rendimiento físico, la mejora constante de su salud, y su estética.
A su vez, si estimulamos el metabolismo, y tienes un evento, cumpleaños o cualquier
tipo de comida fuera de la que está indicada en el plan, no afectara, “porque no estas
disminuyendo grasa por falta de calorías, estas disminuyendo grasa por el estímulo
metabolismo que generan todos estos nutrientes en su cantidad y combinación
correcta”.
Lo que debes hacer es disfrutar de ese evento de una forma medida, y volviendo al
plan al día siguiente.

Estrategias para diferentes baches en la semana

Si un día por ejemplo tienen un evento ejemplo (domingo) en la cual consumen un
exceso de hidrato de carbono, al día siguiente (lunes) en el plan pueden evitar en
almuerzo y cena el ¼ plato de hidrato y consumir bastantes hortalizas A y B con
la porción de carne, pollo o pescado, o directamente las hortalizas con el huevo, y
al mismo tiempo, ese mismo día posterior al evento (lunes) realizar una actividad
aeróbica, para lograr quemar el glucógeno acumulado, al día siguiente (martes)
retomar con la alimentación del plan.

Aprender a modificar nutrientes de forma sencilla 17

TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

Recomendaciones para el
entrenamiento
En el proceso de perdida de grasa es muy
importante que se realice actividad física
(mínimo 3 veces por semana), lo ideal sería
3 veces entrenamiento de pesas y 3 veces
aeróbico, en caso de que se realicen las 2
el mismo día realizar el entrenamiento de
pesas antes, ya que en el entrenamiento
donde hacemos foco en la fuerza corporal
necesitamos principalmente la energía del
músculo ( glucógeno) para la fuerza, y
luego cuando hacemos aeróbico oxidamos
mayor cantidad de grasa, en cambio si
realizamos el aeróbico antes, agotamos
esta energía ( glucógeno) y corremos el
riesgo de perder masa muscular, rendir
menos o incluso, generar alguna lesión ya
que haríamos fuerza sin energía y con el
cuerpo cansado.

Antes de entrenar debes evitar las comidas

que tarden mucho tiempo en digerir, ejem-
plo las carnes rojas. Y en la comida post
entreno te recomiendo una de las 4 prin-
cipales del plan. En relación al pre y post
entreno, tu alimentación del día es una co-
mida cada 3 horas aproximadamente, de
esta forma siempre estarás con un buen
aporte de energía y nutrientes.

Puedes realizar 4 veces entrenamiento de

fuerza corporal y 2 veces aeróbico, o 3

18 Recomendaciones para el entrenamiento

TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

veces entrenamiento de fuerza y 3 veces aeróbico. Pero no te recomiendo menos de

3 veces el entrenamiento de fuerza, ya que si el cuerpo se desacostumbra al estímulo
muscular “es como que siempre vuelves a empezar” y te dolerá el cuerpo constante-
mente porque el músculo no se termina de adaptar a esos estímulos.

El dolor muscular es normal cuando también avanzas en tu entrenamiento, tienes

cada vez más fuerza y sientes realmente que estas avanzando día a día. También es
normal cuando cambias los ejercicios, ya que estarás tocando fibras diferentes en ese
entrenamiento. Pero si siempre haces lo mismo y “siempre” te duele el cuerpo quizás
algo mal estás haciendo, las causas pueden ser:

Empezar y dejar
Falta de nutrientes
Falta de descanso
Exceso de entrenamiento

Reduce también los cambios bruscos, recuerda que si no entrenas no podrás comen-
zar al 100%, la primera semana debe ser a un 70% de tu rendimiento y la siguiente
semana avanzar en estímulos y así sucesivamente. Si das el 100% el primer día quizás
generes algunas de las siguientes situaciones:

Contractura en la espalda, hombros, piernas o zona lumbar.

Exceso de dolor muscular que evite que continúes los siguientes días.
Lesiones en codo, rodillas, hombros o muñecas.

Recomendaciones para el entrenamiento 19

TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

Selección de alimentos y
recomendaciones
Mismas obtenidad en el plan inicial

Ideas de preparaciones
Mismas obtenidas en el plan inicial

Ideas de ensaladas
(hortalizas a y b)
Mismas obtenidas en el plan inicial

20 Selección de alimentos y recomendaciones | Ideas de preparaciones | Ideas

TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

Posibles patologías y salud

Datos importantes
Además de alimentarse correctamente, siempre es bueno hacerse los controles co-
rrespondientes con su médico de cabecera para evaluar el estado de salud general.
Recomendaciones para posibles circunstancias en la salud:

Hipotiroidismo:

En caso de tener hipotiroidismo y que estes tomando levoti-

roxina (cantidad siempre regulada por su médico), realizar la
ingesta del farmaco 1 hora y 30 minutos antes del desayuno,
de esta forma se absorbe correctamente y su efecto no es
reducido.

Colesterol elevado:

Evitar frituras.
Aumentar el aporte de fibra.
Consumir en las cantidades indicadas aceite de oliva o canola.
Realizar actividad física.

Posibles patologías y salud 21

TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

Triglicéridos elevados:

Evitar azucares simples como: azúcar, miel, galletitas, exceso

de fruta, reducir productos industrializados.

Hipertensión:

Evitar la sal de mesa, enlatados, snack, sopas industrializadas,

caldos industrializados, fiambres, salsa de soja.

Diabetes tipo 2:

Siempre debe ser controlada la administración del fármaco

(por lo general metformina), indicado siempre por su médico
de cabecera.

Este plan no es apto para patologías que necesitan una atención especial no
mencionadas anteriormente, como diabetes 1, patologías renales, pancreáticas o
hepática, etc.

22 Posibles patologías y salud

TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

Preguntas frecuentes avanzadas

Este plan no es apto para patologías que necesitan una atención especial no men-
cionadas anteriormente, como diabetes 1, patologías renales, pancreáticas o
hepática, etc.

¿Cómo sé que estoy perdiendo grasa y no estoy perdiendo masa

muscular?
Es un método que no es fácil evidenciar, pero existen diferentes
variables que sí le prestamos atención podremos saber que no es-
tamos perdiendo masa muscular. Son las siguientes;
• Mantener la fuerza durante el entrenamiento.
• No tener fatiga muscular.
• Que el músculo luego del entrenamiento no tarde más de 72
horas en recuperarse.
• Ausencia de ansiedad o ansiedad escasa.
• Durante la contracción muscular puede disminuir su tamaño
levemente pero no su dureza, ya que también se pierde grasa
del músculo, y justamente esa es una de las ideas en la tonifi
cación.
• Medidas; suelen disminuir mayormente la cintura Maxima y
minima, ya que no predomina tanta masa muscular, y el brazo
y cadera si presenta poca o escasa grasa suele mantener su
tamaño, disminuye solo si hay grasa en esa zona.

Preguntas frecuentes avanzadas 23

TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

¿Se justifica la suplementación?

Si la alimentación es correcta no se justifica, aunque existen perso-
nas que realizan mucha actividad física y tienen poco tiempo para
alimentarse, en ese caso se justifica por una cuestión de practici-
dad.
Los suplementos que se puede justificar su consumo son la creatina
para aumento muscular, la proteína para completar la proteína que
quizás por falta de tiempo o disponibilidad no puedo aportar, y
algún multivitamínico si durante mucho tiempo tuve una mala ali-
mentación. En el caso de multivitamínico siempre recomiendo que
sea de venta libre en farmacia no en casa de suplementos, también
que tenga todas las vitaminas y minerales “no 1 sola”, ya que de esa
forma no generaremos excesos ni carencias.
A su vez no consumirlo más de un mes, si luego de ese mes me em-
piezo a sentir bien, ya que como dije anteriormente, la alimentación
alcanza.
Si hay anemia o falta de b12 se recomienda suplementación indi-
cada por su médico.

¿Efectividad de dietas estrictas?

No tienen efectividad ya que con el aporte de nutrientes lo que
se busca es generar un resultado hoy, el mes que viene y el año
siguiente y así sucesivamente. En cambio, con una dieta muy estricta
se manifiestan multiples posibilidades negativas, tales como el
cansancio, la ansiedad, perdida muscular, etc.
La idea es generar salud y resultado físico deseado, no solo generar

24 Preguntas frecuentes avanzadas

TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

una estética buscada para luego no tener energía o perder salud.

Por eso la alimentación debe ser armónica.

¿Hay alimentos que adelgacen?

No, no es el alimento en sí, no hay ninguna comida mágica, ni para
adelgazar, ni para subir masa muscular, sino que el objetivo se logra
por el aprendizaje utilizando los nutrientes y haciendo actividad
física.

¿Cómo manejarme durante las vacaciones, y si me voy de viaje?

La efectividad de mis planes no son porque sean dietas estrictas,
sino porque se produce el aprendizaje, este mismo aprendizaje
podes llevarlo a donde quieras ir, y si en un viaje seguís aportando
nutrientes y te das muchos permitidos (quizás no mejores en ese
viaje, pero tampoco vas a perder todos los resultados ganados), por
lo tanto cuando vuelvas del viaje, no estarías empezando de cero,
sino que continuarías con el proceso en el momento que iniciaste el
viaje, pero con mayor aprendizaje.

¿Si me lesiono y no puedo hacer actividad?

La lesión también necesita nutrientes para recuperarse, por lo tan-
to, debes mantener el plan, si tienes tendencia a subir grasa corpo-
ral en ese caso realizar el plan inicial.

¿Funcionan los quemadores de grasa naturales?

No tendrán efectos reales en la perdida de grasa, solo funcionan

Preguntas frecuentes avanzadas 25

TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

para eliminar líquido, que tambien se pierden vitaminas y minerales,

y como dije anteriormente, la idea es aumentar salud y acercar-
nos al objetivo corporal sintiéndonos excelentes, nunca bajo ningún
motivo sentirte mal, y mucho menos perder salud.

¿Bebidas rehidratantes durante entrenamiento?

Si es un entrenamiento en el cual la prioridad es tener energía para
rendir y competir, si se justifica, pero si es un entrenamiento que es-
toy haciendo para disminuir grasa, no se justifica ya que disminuiré
menos cantidad de grasa corporal porque las bebidas rehidratantes
también tienen azúcar, en ese caso utilizar agua, hidratarme du-
rante el día anterior, y durante el día de entrenamiento, no solo en
el entrenamiento.

¿Qué comida uso como pre y post entreno?

La que quieras utilizar del plan, porque la recuperación muscular y
el aumento de energía se genera por todas las comidas que realizas
en el día y no solo la comida pre y post. Pero podrías utilizar como
pre una comida que se digiera fácil (ejemplo evitar las carnes rojas
antes de entrenar).

¿Cuánto tiempo debo realizar el plan 2?

Recomiendo realizarlo durante un mes y luego progresar al plan 3
que es el último paso del proceso, como siempre digo, la idea es
transmitir los conocimientos, en el plan 3 tendrás 4 planes dentro
de 1 solo con una duración de 2 meses.

26 Preguntas frecuentes avanzadas

TONIFICACIÓN - PLAN 2 - HOMBRE LICENCIADO EN NUTRICIÓN - EMMANUEL CESTARO M.P 4353

¿Hay comida que me hincha la panza, qué debo hacer?

Primer paso es evidenciar que comida es, prestando atención a esa
manifestación y las comidas del día, luego debes reducir su canti-
dad, no quitar por completo esa comida. Ejemplo los alimentos que
más fermentan en el intestino son las legumbres, banana, leche,
coliflor.

¿Cómo debo entrenar?

Debes charlar con tu profesor en el gimnasio, y si no te deja con-
forme su manera de entrenarte, hablar con otro profesor, para poder
también lograr dar lo mejor de vos hacia tu objetivo, muchos van
a entrenar y no se interiorizan en el proceso de entrenamiento, in-
tenta mostrarles interés para que quieran enseñarte.

Luego en el plan de tonificación 3, tendrás 4 planes en 1 totalmente aislados uno del

otro para que puedas realizar 2 semanas cada plan y concretar todos los conocimien-
tos en la práctica. La base es lograr el aprendizaje direccionado a ambos objetivos
(tonificar la masa muscular o seguir disminuyendo grasa), siempre utilizando como
base la salud y la energia. Este plan 2 tiene una duración de 1 mes y el plan 3 tendra
una duración de 2 meses brindándote mayores herramientas para conocer tu organ-
ismo y lograr los resultados.

Éxitos con este proceso y felicitaciones por tomar la decisión de

generar el cambio.

Preguntas frecuentes avanzadas 27

TONIFICACIÓN | PLAN 2 | HOMBRE

@nutricion.cestaro

@EmmanuelCestaro

Nutrición Cestaro

info@nutricioncestaro.com