Tolerancia Al Malestar Adulto

GUIA
Módulo de Tolerancia al Malestar

SESION CONTENIDO TAREA
q Ficha de Tolerancia 1: Metas de la Tolerancia al

Malestar.
q Ficha de Tolerancia 2: Resumen: Habilidades de q Ficha de Actividad de
Sesión 1
Sobrevivencia a la Crisis Tolerancia 2: Practicando
q Ficha de Tolerancia 3: Cuando usar Habilidades de Habilidades STOP.
Sobrevivencia a la Crisis.
q Ficha de Tolerancia 4: Habilidades STOP.
q Ficha de Actividad de
Sesión 2 Tolerancia 3: Pros y Contras
q Ficha de Tolerancia 5: Pros y Contras.
de Actuar la Urgencia en la
Crisis.
q Ficha de Tolerancia 6: Habilidades TIP: Cambiando
tu Química Corporal. q Ficha de Actividad de
Sesión 3 q Ficha de Tolerancia 6 A: Usando Agua Fría, Paso a Tolerancia 4: Cambiando tu
Paso. Química Corporal con
q Ficha de Tolerancia 6 B: Relajación Muscular Habilidades TIP.
Progresiva, Paso a Paso.
Sesión 4
q Ficha de Tolerancia 7: Distracción con Mente Sabia. Tolerancia 5: Distrayéndote
con la Mente Sabia ACCEPTS.
Sesión 5 q Ficha de Tolerancia 8: Calmarse a Si Mismo con los
Tolerancia 6: Calmarse a Si
5 sentidos.
Mismo con los 5 sentidos.
Tolerancia 7: Mejorar el
Sesión 6 Momento.
q Ficha de Tolerancia 9: Mejorar el Momento.
q Ficha de Tolerancia 13: Crea
tu Propio Kit de Sobrevivencia
a las Crisis.
q Ficha de Tolerancia 10: Resumen: Habilidades de
Aceptación de la Realidad
q Ficha de Tolerancia 11: Aceptación Radical. q Ficha de Actividad de
Sesión 7
q Ficha de Tolerancia 11 A: Aceptación Radical: Tolerancia 9: Aceptación
Factores que Interfieren Radical.
q Ficha de Tolerancia 11 B: Practicando Aceptación
Radical, paso a paso.
From DBT® Skills Training Handouts and Worksheets, by Marsha M. Linehan. Copyright 2015 by Marsha Linehan. Permiso para fotocopiar o
descargar e imprimir esta ficha es garantizado a compradores de este libro para uso personal o para usarlo con clientes.
q Ficha de Tolerancia 12: Conduciendo la Mente
Sesión 8 Tolerancia 10: Conduciendo
q Ficha de Tolerancia 13: Buena Disposición frente a la
la Mente, Buena Disposición,
Terquedad
Terquedad.
q Ficha de Tolerancia 14: Media Sonrisa y Manos con q Ficha de Actividad de
Sesión 9 Buena Disposición Tolerancia 11: Media Sonrisa
q Ficha de Tolerancia 14 A: Practicando Media Sonrisa y Manos con Buena
y Manos con Buena Disposición Disposición
q Ficha de Tolerancia 15: Mindfulness de los
Sesión 10 Pensamientos Actuales
Tolerancia 12: Mindfulness de
q Ficha de Tolerancia 15: Practicando Mindfulness de
los Pensamientos Actuales.
los Pensamientos.
FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 1
Metas de la Tolerancia al Malestar
SOBREVIVIR SITUACIONES DE CRISIS
Sin hacer que empeoren
ACEPTAR LA REALIDAD
Reemplazar el Sufrimiento y Estar “Pegado”
por Dolor común y la Posibilidad de Seguir Adelante
LIBERARSE
de Tener que Satisfacer
las Demandas de Tus Propios
Deseos, Urgencias y Emociones Intensas
OTRAS: _________________________________
S1
(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 1- 7b)
Resumen:
Habilidades de Sobrevivencia a la Crisis
Estas son habilidades para tolerar eventos, urgencias y emociones dolorosas cuando no puedes hacer que
las cosas mejoren inmediatamente.
La Habilidad STOP
Pros y Contras
TIP Tu Química Corporal
Distraerse con la Mente Sabia “ACCEPTS”
Reconfortarse a Sí Mismo (Self Soothing)
con los Cinco Sentidos
Mejorar el Momento (IMPROVE)
FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 3 S1
Cuando usar Habilidades de Sobrevivencia a la Crisis
ESTÁS EN UNA CRISIS cuando la situación:
 Es altamente estresante.
 Es de corto plazo (esto es, no durará largo tiempo).
 Crea intensa presión por resolver la crisis ahora.
USA HABILIDADES DE SOBREVIVENCIA A LAS CRISIS cuando:

1. Tienes intenso dolor que no puede ser aliviado pronto.
2. Quieres actuar tus emociones, pero eso sólo empeorará las cosas.
3. La mente emocional amenaza con sobrepasarte y necesitas permanecer hábil.
4. Estás sobrepasado, y aun así debes cumplir con demandas.
5. La activación es extrema, pero los problemas no pueden ser resueltos inmediatamente.
NO USES HABILIDADES DE SOBREVIVENCIA A LAS CRISIS para :

 Los problemas del día a día.
 Solucionar todos los problemas de tu vida.
 Hacer que tu vida valga la pena.
S1

(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 2, 2a)
Cuando usar Habilidades de Sobrevivencia a la Crisis

Habilidad STOP
S
Sólo no reacciones. ¡Para! ¡Congelado! ¡No muevas un
top (Para) músculo! Tus emociones pueden intentar hacerte actuar
sin pensar. ¡Permanece en control!
T
Da un paso atrás de la situación. Toma un receso. Deja ir.
oma distancia Respira profundamente. No te dejes que tus sentimientos
te hagan actuar impulsivamente.
O
Nota qué está sucediendo dentro y fuera de ti. ¿Cuál es la
bserva situación? ¿Cuáles son tus pensamientos y sentimientos?
¿Qué están diciendo o haciendo otros?
P
Actúa con conciencia. Al decidir qué hacer, considera tus
rocede con plena conciencia pensamientos y sentimientos, la situación y los
(mindfully) pensamientos y sentimientos de otras personas. Piensa en
tus metas. Pregunta a la Mente Sabia: ¿Qué acciones
harán que mejore o empeore?
S1
FICHA DE ACTIVIDAD DE TOLERANCIA AL MALESTAR 2
(Ficha de Tolerancia al Malestar 4)
Practicando la Habilidad STOP

Fecha de entrega: Nombre: Semana de inicio:
Describe dos situaciones de crisis que te sucedieron. Luego, describe tu uso de habilidades STOP.
Evento Crisis 1: Puntúa el nivel de malestar (0 – 100): Antes _______ Después _______
Evento desencadenante para mi malestar (quien, qué, dónde, cuándo): ¿Que gatilló el estado de crisis?
q STOP (Para) A la izquierda, chequea las habilidades que usaste y describe

q Toma distancia aquí:
q Observa
q Procede con plena conciencia (mindfully)
Describe el resultado de usar habilidades:
Encierra en un círculo un número para indicar cuán efectivas fueron las habilidades en ayudarte a tolerar el malestar y
enfrentar la situación (cuidándote de hacer algo que empeore la situación). Usa la siguiente escala:
Aún no pude soportar la Fui capaz de enfrentar un Pude usar las habilidades,
situación ni si quiera un poco, al menos por un ratito. toleré el malestar y resistí las
minuto más. Ayudó algo. urgencias problema.
1 2 3 4 5
q STOP (Para) A la izquierda, chequea las habilidades que usaste y describe

q Toma distancia aquí:
q Observa
q Procede con plena conciencia (mindfully)
1 2 3 4 5

T1
PROS Y CONTRAS
Usa pros y contras cada vez que tengas que decidir entre dos cursos de acción.
 Una urgencia es una crisis cuando es muy fuerte y cuando actuar en la urgencia podrá empeorar las cosas a
largo plazo.
 Haz una lista de pros y contras de llevar a la acción tu urgencia en crisis. Esto puede ser involucrarte en
conductas peligrosas, adictivas o dañinas, o puede ser ceder, rendirse o evitar hacer lo que es necesario para
construir una vida que quieres vivir.
 Haz otra lista de pros y contras de resistir la urgencia en crisis, esto es, tolerar el malestar y no ceder a las
urgencias.
 Usa el cuadro de abajo para evaluar ambos grupos de pros y contras (este tipo de cuadro es usado también en
la Ficha de Actividad de Tolerancia al Malestar 3). O puedes usar el tipo de cuadro usado en la Ficha de
Actividad de Tolerancia al Malestar 3a y en la Ficha de Actividad de pros-y-contras de otros módulos.
PROS CONTRAS
Pros de actuar impulsos urgentes, ceder, rendirse Contras de actuar impulsos urgentes, ceder,
Actuar las o evitar aquello que necesita ser hecho. rendirse o evitar aquello que necesita ser hecho.
urgencias en _______________________________________ _______________________________________
crisis _______________________________________ _______________________________________
_______________________________________ _______________________________________
Pros de resistir impulsos urgentes, hacer aquello Contras de resistir impulsos urgentes, hacer
Resistir las que necesita ser hecho y no rendirse. aquello que necesita ser hecho y no rendirse.
urgencias en _______________________________________ _______________________________________
crisis _______________________________________ _______________________________________
_______________________________________ _______________________________________
Antes de que una urgencia en crisis desbordante golpee:

Escribe tus pros y contras; llévalos contigo.
Ensaya tus pros y contras una y otra vez.
Cuando una urgencia en crisis desbordante golpea:

Revisa tus pros y contras. Saca tu lista y léela otra vez.
 Imagina las consecuencias de resistir la urgencia.
 Piensa en las consecuencias negativas de ceder a las conductas en crisis.
 Recuerda las consecuencias pasadas cuando haz actuado las urgencias en crisis.
FICHA DE ACTIVIDAD DE TOLERANCIA AL MALESTAR 3 S2

Pros y Contras de Actuar la Urgencia en la Crisis

1. Describe la conducta problema que estás tratando de detener: __________________________________

2. Enumera los pros y contras de actuar las urgencias en crisis (incluida la urgencia a actuar y urgencia a evitar), y crea una
lista separada para resistir la conducta en crisis mediante tolerar el malestar y usar habilidades. Usa el reverso de esta
hoja si necesitas más espacio.
3. Lee los pros y contras cuando ocurra una urgencia hacia la conducta problema.
Conducta
PROS CONTRAS
Problema
Actuar la 1. 1.
urgencia en
crisis 2. 2.
3. 3.
4. 4.
5. 5.
1. 1.
2. 2.
Resistir la
3. 3.
urgencia en
crisis
4. 4.
5. 5.
Identifica qué pros y contras son a corto plazo (sólo por hoy) o largo plazo (más allá de hoy). Luego pregunta a tu Mente
Sabia: ¿Preferirías tener un buen día o una buena vida? Haz una elección plenamente consciente (mindful) acerca de tu
conducta.
Si es que esta ficha de actividad te ayuda a elegir una conducta hábil por sobre una conducta en crisis, asegúrate de guardarla
donde puedas encontrarla y revisarla nuevamente cuando estés en crisis.
Adaptado desde una ficha de actividad no publicada por Seth Axelrod, con su permiso. T2
(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 4)
Habilidades TIP: Cambiando tu Química Corporal

Para reducir emoción extrema rápidamente
Recuerda estas habilidades TIP:
CAMBIA LA TEMPERATURA de tu rostro con AGUA FRIA
T (para calmar rápidamente)

 Contén la respiración, pon tu rostro en un recipiente con agua fría o sostén una bolsa fría (o
bolsa de cierre hermético con agua fría) sobre tus ojos y mejillas.
 Mantén por 30 segundos. Mantén el agua por sobre los 10°C.
EJERCICIO INTENSO
I (para calmar tu cuerpo cuando está sobre-revolucionado por una emoción)

 Practica un ejercicio intenso, aunque sea sólo por tiempo corto.
 Agota tu reserva de energía física corriendo, caminando rápido, saltando, jugando fútbol,
básquetbol, levantando pesas, etc.
RESPIRACIÓN PAUSADA
(apacigua tu respiración enlenteciéndola)
 Respira profundamente desde tu abdomen.
 Enlentece el ritmo de tu inhalación y exhalación (en promedio 5 a 6 respiraciones por minuto).
 Exhala más lentamente que tu inhalación (por ejemplo, inhalar en 5 segundos y exhalar en 7
P
segundos).
RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA

(para calmarse mediante combinar relajación muscular con la exhalación)
 Mientras inhalas profundamente hacia tu abdomen tensa tus músculos corporales (no tanto como
para causar un calambre).
 Presta atención a la tensión en tu cuerpo.
 Mientras exhalas, di la palabra “Relajo” en tu mente.
 Deja ir la tensión.
 Nota la diferencia en tu cuerpo.
*Precaución: Agua muy fría disminuye tu frecuencia cardíaca rápidamente. Ejercicio intenso aumentará la frecuencia cardíaca. Consulta a tu médico antes
de usar estas habilidades si tienes alguna condición médica o cardíaca, una frecuencia cardíaca baja debido al uso de medicamentos, tomas betabloqueadores,
eres alérgico al frio o tienes un trastorno de la alimentación.
FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 6A S3

(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 4)
Usando Agua Fría, Paso a Paso
EL AGUA FRÍA PUEDE FUNCIONAR DE MARAVILLA*
Cuando pones tu cara completamente en agua fría... o pones una bolsa de cierre
hermético con agua fría sobre tus ojos y mejillas, y contienes tu respiración, esto le dice
a tu cerebro que estás inmerso bajo el agua.
Esto hace que ocurra la "respuesta de inmersión". (Puede tomar 15-30 segundos en
comenzar).
Tu corazón se desacelera, el flujo sanguíneo hacia órganos no esenciales es reducido y el

flujo sanguíneo es redirigido hacia el cerebro y corazón.
Esta respuesta te puede ayudar a regular tus emociones.
Esto puede ser útil como una estrategia de tolerancia al malestar cuando estás
experimentando una emoción fuerte y displacentera, o cuando estás teniendo una fuerte
urgencia de incurrir en una conducta dañina.
(Esta estrategia funciona mejor cuando estás sentado silenciosamente - actividad y

distracción pueden hacerla menos efectivo).
¡PRUÉBALO!
*Precaución: Agua muy fría disminuye tu frecuencia cardíaca rápidamente. Si tienes cualquier condición médica o cardíaca,
tienes una frecuencia cardíaca baja de base debido a medicamentos o betabloqueo, consulta a tu médico antes de usar estas
habilidades. Evita el agua helada si eres alérgico al frío.
FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 6B S3

(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 4a)
Relajación Muscular Progresiva, Paso a Paso

Si has decidido practicar relajación muscular progresiva, puede ser muy útil practicar la relajación de cada grupo muscular primero.
Cuando estás comenzando, practica en un lugar silencioso para reducir distracciones y asegúrate de tener suficiente tiempo. En la medida
que mejores con práctica, vas a querer practicar en muchos tipos diferentes de lugares, de modo que puedas relajarte de manera efectiva
cuando lo necesites.
Recuerda que la efectividad mejora con la práctica. Si surgen juicios, obsérvalos, déjalos ir y vuelve a tu práctica. Si te pones ansioso,
intenta enfocarte en la inhalación contando hasta cinco y en la exhalación contando hasta siete (o el número que hayas determinado para el
ritmo de la respiración), mantente respirando desde tu vientre hasta que puedas volver a los ejercicios de relajación.
Ahora que ya estás listo para comenzar...
1. Coloca tu cuerpo en una postura confortable en la que te puedas relajar. Afloja la ropa ajustada. Tiéndete o siéntate, sin cruzar
ninguna parte del cuerpo y sin que ninguna parte del cuerpo sostenga a cualquier otra.
2. Para cada área del cuerpo de la lista que está abajo, reúne tensión mediante tensar los músculos. Focalízate en la sensación de tensión
en y alrededor del área. Mantén la tensión mientras inhalas por 5-6 segundos, luego suelta y exhala.
3. Mientras sueltas di en tu mente muy lentamente la palabra “Relajo”.
4. Observa los cambios en las sensaciones mientras te relajas por 10-15 segundos y entonces continúa con el siguiente músculo.
Comienza con cada uno de los 16 grupos de músculos.
Una vez que puedes hacerlo, practica con grupos de músculos medianos y luego músculos grandes.
Una vez que eres bueno en esto, practica tensando tu cuerpo completo de una vez.
Cuando tensas tu cuerpo completo, eres como un robot – rígido, ningún movimiento.
Cuando relajes tu cuerpo completo, eres como una muñeca de trapo – todos los músculos caen.
Una vez que puedas relajar todos tus músculos, practica tres o cuatro veces al día, hasta que puedas rutinariamente relajar tu
cuerpo completo rápidamente.
Practicando aparejar la exhalación y la palabra “Relajo” con relajación de los músculos, podrás eventualmente ser capaz de
relajarte solo dejando ir y diciendo la palabra “Relajo”.
Grande
Mediano
Pequeño
1. Manos y muñecas: Empuña ambas manos y empuja hacia arriba hacia la muñeca.
2. Brazos y antebrazos: Haz puños y dobla ambos brazos hasta tocar tus hombros.
3. Hombros: Eleva ambos hombros hacia tus orejas.
4. Frente: Junta tus cejas, arrugando tu frente.
5. Ojos: Cierra y aprieta los ojos.
6. Nariz y mejillas: Arruga la nariz, eleva tus labios superiores y mejillas hacia los ojos.
7. Labios y parte inferior de la cara: Presiona los labios juntos. Lleva las comisuras hacia tus orejas.
8. Lengua y boca: Junta los dientes y presiona el paladar con la lengua.
9. Cuello: Presiona la cabeza hacia atrás en una silla, suelo o cama o presiona el mentón contra el pecho.
10. Pecho: Toma una respiración profunda y mantenla.
11. Espalda: Arquea la espalda, intentando juntar los hombros hacia adelante.
12. Abdomen: Mantén tu abdomen apretado.
13. Glúteos: Aprieta ambos glúteos.
14. Muslos y piernas: Piernas extendidas, tensa las piernas.
15. Empeine: Piernas extendidas, apunta los dedos hacia abajo.
16. Tobillos: Piernas extendidas, talón hacia afuera, dedos curvados hacia abajo.
Recuerda: La relajación progresiva es una habilidad. Toma tiempo en desarrollarse. Con práctica, notarás los beneficios.

(Ficha de Tolerancia al Malestar 6,6a)
Cambiando tu Química Corporal con Habilidades TIP

Describe la situación en la que estás cuando escogiste practicar cada habilidad. Puntúa tanto tu activación emocional y
tolerancia al malestar antes y después de usar la habilidad TIP. Describe qué hiciste realmente. Usa el reverso de esta hoja si
es necesario.
CAMBIANDO MI TEMPERATURA FACIAL

Usé agua fría para cambiar emociones
T
Situación: _______________________________________________________________________________
Activación (0-100) Antes: ___ Después: ___
Tolerancia al Malestar (0=No puedo soportarlo; 100=Definitivamente puedo sobrevivir) Antes: ___ Después: __
Qué hice (describe): _______________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________
EJERCICIO INTENSO
Situación: _______________________________________________________________________________
I Activación (0-100) Antes: ___ Después: ___

____________________________________________________________________________________________________
RESPIRACION PAUSADA
Situación: _______________________________________________________________________________
P
____________________________________________________________________________________________________
RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA

Situación: _______________________________________________________________________________
____________________________________________________________________________________________________
T3
DISTRACCION con Mente Sabia

Una forma de recordar estas habilidades es la frase “La Mente Sabia ACCEPTS”.
con Actividades:
 Enfoca tu atención en una tarea que necesites que sea  Llama o sale con un amigo.
hecha.  Sale a comer o come una comida favorita.
 Ve una película, mira T.V.  Escucha música. Descarga música.
 Limpia una habitación en tu casa.  Construye algo.
 Encuentra un evento al que asistir.  Pasa tiempo con tus niños.
 Juega en el computador.  Juega cartas.
 Sal a caminar. Ejercítate.  Lee revistas, libros, comics.
 Navega en internet. Escribe e-mails.  Haz puzles de palabras cruzadas o Sudoku.
 Juega deportes.  OTRO_________________________________
Contribuyendo:
 Encuentra un trabajo voluntario para hacer.  Deshazte de cosas que no necesitas
 Ayuda a un amigo o miembro de la familia.  Llama o envía un mensaje instantáneo animando a alguien o
 Sorprende a alguien con algo agradable (una tarjeta, un solo diciendo hola.
favor, un abrazo).  Haz algo agradable por alguien más.
 Haz algo que te tome tiempo pensarlo.
 OTRO: _________________________________
con Comparaciones:
 Compara cómo te sientes ahora con respecto a un  Compárate a ti mismo con aquellos menos afortunados.
momento en que te sentiste diferente.  Mira reality shows acerca de problemas de otros, lee sobre
 Piensa en personas que se las han arreglado del mismo desastres, sobre el sufrimiento de otras personas.
modo que tú o no tan bien como tú.  OTRO: _________________________________
con diferentes Emociones:
 Lee libros o historias emotivas, viejas cartas.  Ideas: películas de terror, libros graciosos, comedias,
 Mira shows de TV emotivos; ve películas emotivas. grabaciones divertidas, música religiosa, música reconfortante
 Escucha música emotiva. o que te encienda, ir a una tienda y leer algunas tarjetas de
 (Asegúrate de que el evento crea emociones diferentes) saludo divertidas.
 OTRO: ________________________________
Poniendo distancia:
 Pon la situación a distancia, marchándote por un rato.  Nota si estas rumiando: Grita ¡¡¡NO!!!
 Sale de la situación mentalmente  Rehúsa pensar en situaciones dolorosas.
 Construye una pared imaginaria entre la situación y tú  Pon el dolor en una repisa. Mételo en una caja y déjalo lejos por
mismo. un rato.
 Bloquea pensamientos e imágenes e tu mente.  Niega el problema por el momento.
 OTRO: __________________________________
con otros Pensamientos (Thoughts):

 Cuenta hasta 10; cuenta colores en una pintura o afiche o  Trabaja haciendo rompecabezas.
fuera de la ventana; cuenta cualquier cosa.  Mira TV o lee
 Repite en tu mente las palabras de una canción.  OTRO: __________________________________
con otras Sensaciones:

 Aprieta una pelota de goma muy fuerte.  Ponte bajo la lluvia o nieve.
 Escucha música muy ruidosa.  Toma una ducha caliente o fría. S4
 Sostén un hielo en tu mano o boca.  OTRO: ___________________________________
Distrayéndose con la Mente Sabia ACCEPTS

Describe dos situaciones de crisis que te sucedieron. Luego, describe tu uso de habilidades ACCEPTS.
q Actividades A la izquierda, chequea las habilidades que usaste y

q Contribuyendo describe aquí:
q Comparaciones
q Emociones
q Poniendo distancia
q (Thoughts) Pensamientos
q Sensaciones
enfrentar la situación (cuidándote de hacer algo que empeore la situación). Usa la siguiente escala :
1 2 3 4 5
q Actividades A la izquierda, chequea las habilidades que usaste y
q Contribuyendo describe aquí:
q Comparaciones
q Emociones
q Poniendo distancia
q (Thoughts) Pensamientos
q Sensaciones
1 2 3 4 5
FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 8 T4
Calmarse a Si Mismo con los 5 sentidos

Una forma de recordar estas habilidades es pensar en relajar cada uno de tus CINCO SENTIDOS
Con la Visión
 Mira las estrellas de noche.  Mira la naturaleza a tu alrededor.
 Mira las fotos que te gusten de un libro.  Camina en una parte hermosa de la ciudad.
 Compra una flor bonita. Mira una salida o puesta de sol.
 Haz un espacio placentero de ver en una habitación.  Ve a un espectáculo de danza o míralo en TV.
 Enciende una vela y mira la llama.  Se consciente de casa escena que pasa frente a ti.
 Haz un lugar agradable en la mesa usando tus mejores  Da una caminata por un parque o escala a un lugar con una
cosas. hermosa vista.
 Ve a observar personas o a vitrinear.  Mira cosas que te agraden en tiendas comerciales.
 Ve a un museo o venta de posters con hermoso arte.  OTRO: ___________________________________
 Siéntate en el lobby de un hermoso y viejo hotel
con Audición:
 Escucha música energizante o relajante.  Pon música en un CD, Ipod, etc. que te ayude a atravesar
 Pon atención a los sonidos de la naturaleza (olas, pájaros, tiempos difíciles. Enciéndela.
lluvia, hojas).  Se consciente de cualquier sonido que venga a tu camino,
 Pon atención a los sonidos de la ciudad (Tráfico, bocinas, déjalo entrar por un oído y salir por el otro.
música de la ciudad).  Enciende la radio.
 Canta tus canciones favoritas.  OTRO: ___________________________________
 Tararea una melodía relajante.
 Aprende a tocar algún instrumento.
con Olfato:
 Usa tu jabón, champú, colonia, loción o crema favorita, o  Siéntate en un auto nuevo y respira el aroma.
pruébalas en una tienda.  Hierve canela. Haz galletas, pan o popcorn.
 Enciende incienso o una vela aromática.  Huele las rosas.
 Abre un paquete de café e inhala el aroma.  Camina sobre un área boscosa y con plena conciencia huele
 Pon aceite de limón en tus muebles. los aromas frescos de la naturaleza.
 Pon aceite de potpurrí o eucaliptus en un recipiente en tu  Abre la ventana y huele el aire
habitación.  OTRO: ___________________________________
con Gusto:
 Come alguna de tus comidas favoritas.  Mastica tu chicle favorito.
 Bebe tu bebida relajante favorita, como un té de hierbas,  Compra un poco de comida especial en la que no sueles
chocolate caliente, latte o smoothie. gastar dinero, como un jugo de naranja recién exprimido o tu
 Come un rico postre. dulce favorito.
 Come macarrones con queso u otra comida favorita de tu  Saborea realmente la comida que comes. Come una cosa a la
infancia. vez con conciencia plena.
 Prueba sabores en una heladería.  OTRO: ___________________________________
 Saborea un dulce de menta.
con Tacto:
 Toma un baño de tina o ducha  Da un paseo con las ventanas del auto abiertas.
 Acaricia a tu mascota  Desliza tu mano por madera o cuero suaves.
 Toma un masaje. Remoja tus pies  Abraza a alguien.
 Pon crema en todo tu cuerpo  Pon sábanas limpias en la cama.
 Pon una compresa fría en tu frente  Envuélvete en una frazada.
 Sumérgete en una cómoda silla en tu hogar.  Nota el tacto que es relajante.
 Ponte una blusa o camisa que tenga una sensación  OTRO: ___________________________________ S5
placentera.
Calmarse a Sí Mismo con los 5 sentidos
Describe dos situaciones de crisis que te sucedieron. Luego, describe tu uso de habilidades para Reconfortarse a Sí Mismo.
q Visión A la izquierda, chequea las habilidades que usaste y

q Audición describe aquí:
q Olfato
q Gusto
q Tacto
1 2 3 4 5
q Visión A la izquierda, chequea las habilidades que usaste y

q Audición describe aquí:
q Olfato
q Gusto
q Tacto
1 2 3 4 5
T5
Mejorar el Momento
Una forma de recordar esta habilidad es con la palabra IMPROVE.
Con Imaginación:
 Imagina escenas muy relajantes.  Imagina emociones dolorosas drenando fuera de ti como agua
 Imagina un cuarto secreto en tu interior. Decóralo de saliendo de una cañería.
la manera que quieras. Cierra la puerta con llave a lo  Recuerda un momento feliz e imagínate a ti mismo en él
que pueda herirte. nuevamente; Haz que suceda ese momento nuevamente en tu
 Imagina que todo va bien. mente.
 Construye un mundo de fantasía tranquilizador.  OTRO: _______________________________________
mediante un Sentido (Meaning)
 Encuentra el propósito o sentido en una situación  Repite estos aspectos positivos en tu mente.
dolorosa.  Recuerda, escucha o lee acerca de valores espirituales.
 Enfócate en cualquier aspecto positivo que puedas  OTRO: _______________________________________
encontrar en una situación dolorosa.
Con Oración (Prayer)
 Abre tu corazón a un ser supremo, Dios o tu propia  Entrega las cosas a Dios o un ser supremo.
Mente Sabia.  OTRO: _______________________________________
 Pide fortaleza para enfrentar el dolor.
Con acciones Relajantes

 Toma un baño caliente o siéntate en una tina con  Practica yoga u otro estiramiento.
agua caliente.  Respira profundamente.
 Bebe leche caliente.  Cambia tu expresión facial.
 Masajea tu cuello y cuero cabelludo.  OTRO: _______________________________________
Con Una cosa en este momento (One)

 Enfoca toda tu atención sólo en lo que estás  Enfoca toda tu atención en el cuerpo.
haciendo.  Escucha una grabación de consciencia sensorial (o usa la ficha de
 Mantente a ti mismo en el presente. Tolerancia al Malestar 9a).
 Pon tu mente en el presente.  OTRO: _______________________________________
Con unas breves Vacaciones

 Regálate unas breves vacaciones.  Lleva una manta al parque y siéntate en ella toda una tarde.
 Métete en la cama, cúbrete con las mantas hasta la  Toma un respiro de una hora de algún trabajo difícil.
cabeza.  Toma unas breves vacaciones de la responsabilidad
 Anda a la playa o al bosque por el día.  OTRO: _______________________________________
 Consigue una revista y léela con chocolates.
 Apaga tu teléfono por un día
Dándose Ánimo y Reconsiderando la situación (Encouragement)

 Anímate a ti mismo: “¡Vamos que se puede!”, “¡Tú  Repite una y otra vez: “puedo soportarlo”,
tienes lo que se necesita!”.  “Esto también va a quedar atrás”.
 “Saldré de esto”.  “Estaré bien”.
 “Estoy haciendo mi mejor esfuerzo”,  “Esto no durará por siempre”.
 OTRO: _______________________________________
S6
Mejorar el Momento
Describe dos situaciones de crisis que te sucedieron. Luego, describe tu uso de IMPROVE.
q Imaginación: A la izquierda, chequea las habilidades que usaste y

q (Meaning)Sentido: describe aquí:
q (Prayer)Oración:
q Relajación:
q (One)Una cosa:
q Vacaciones:
q (Encouragement) Ánimo:
1 2 3 4 5
q Imaginación: A la izquierda, chequea las habilidades que usaste y

q (Meaning)Sentido: describe aquí:
q (Prayer)Oración:
q Relajación:
q (One)Una cosa:
q Vacaciones:
q (Encouragement) Ánimo:
1 2 3 4 5
(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 8 – 12)
Crea tu Propio Kit de Sobrevivencia a las Crisis
Haz una lista a continuación de 10 “herramientas” que están en tu kit casero de supervivencia a las
crisis. Escoge de tus habilidades de “Distracción con Mente Sabia Accepts”, tus habilidades para
Reconfortarte a ti mismo, tus Habilidades para Mejorar el Momento y tus habilidades TIPP. Toma una
caja de zapatos, una caja firme o canasto y pon dentro los ítems relevantes: por ejemplo, tu Ipod, una
pelota para el estrés, tu loción o aftershave de aroma favorito, foto de tu destino turístico favorito, una
revista favorita, un libro de crucigramas, bolsas de té de hierbas, un trozo de tu dulce favorito, un CD o
DVD de relajación.
1. ____________________________________________________________________
2. __________________________________________________________________
3. __________________________________________________________________
4. __________________________________________________________________
5. __________________________________________________________________
6. __________________________________________________________________
7. __________________________________________________________________
8. __________________________________________________________________
9. __________________________________________________________________
10._________________________________________________________________
Crea una versión más corta de tu kit para la escuela o trabajo que quepa en un estuche, bolsito o
lonchera. Considera ítems que puedan ser usados en tu escritorio: por ejemplo, banditas elásticas de
múltiples colores para estirar; papel y lápices para dibujar o rayar; un mini pack de play dough; una
pelota para apretar; plasticina; una lista de estímulos visuales en tu sala u oficina que pueden distraerte o
reconfortarte; snacks para reconfortarte a ti mismo; una lista de amigos, profesores, consejeros o colegas
a los que puedes acudir cuando tengas un espacio de tiempo.
1. __________________________________________________________________
2. __________________________________________________________________
3. __________________________________________________________________
4. __________________________________________________________________
5. __________________________________________________________________
6. __________________________________________________________________

(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 8 – 12)
Resumen: Habilidades de Aceptación de la Realidad
Estas son habilidades para cómo vivir una vida, que no es la vida que quieres.
ACEPTACION RADICAL
DIRIGIR LA MENTE
BUENA DISPOSICION
MEDIA SONRISA Y
MANOS CON BUENA DISPOSICION
DAR PERMISO A LA MENTE:

MINDFULNESS DE LOS PENSAMIENTOS ACTUALES
FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 11 S7

(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 8 – 9a)
Aceptación Radical
(Cuando no puedes prevenir que eventos y emociones dolorosas se presenten en tu camino)
¿QUÉ ES ACEPTACIÓN RADICAL?
1. Radical significa en todo sentido, completo y total.
2. Es aceptar en tu mente, tu corazón y tu cuerpo.
3. Es cuando paras de luchar contra la realidad, paras de hacer pataletas porque la realidad no es
como tú la quieres y dejar ir la amargura.
¿QUÉ TENEMOS QUE ACEPTAR?

1. La realidad tal como es (los hechos acerca del pasado y el presente son los hechos, incluso si no
te gustan).
2. Hay limitaciones en el futuro para todos (pero sólo las limitaciones realistas necesitan ser
aceptadas).
3. Todo tiene una causa (incluyendo eventos y situaciones que te causan dolor y sufrimiento).
4. La vida puede valer la pena ser vivida, incluso con eventos dolorosos en ella.
¿PORQUÉ ACEPTAR LA REALIDAD?

1. Rechazar la realidad no cambia la realidad.
2. Cambiar la realidad, requiere primero de aceptación de la realidad.
3. El dolor no puede ser evitado; es una forma en que la naturaleza señala que algo está mal.
4. Rechazar la realidad convierte el dolor en sufrimiento.
5. Rehusarse a aceptar la realidad puede mantenerte estancado en infelicidad, amargura, furia,
tristeza, vergüenza u otras emociones dolorosas.
6. La aceptación puede conducir a la tristeza, pero usualmente es seguida de una profunda calma.
7. El camino de salida del infierno es a través de la miseria. Rehusar aceptar la miseria, que es parte
de trepar fuera del infierno, te hace caer de vuelta en el infierno. S7
FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 11A
Aceptación Radical: Factores Que Interfieren
ACEPTACIÓN RADICAL NO ES:

Aprobación, compasión, amor, pasividad o estar contra el cambio.
FACTORES QUE INTERFIEREN CON LA ACEPTACIÓN
 1. No tienes la habilidad para aceptar; no sabes cómo aceptar los hechos
y eventos realmente dolorosos.
 2. Crees que, si acepta un evento doloroso, le estás quitando importancia
o estás aprobando los hechos, y nada se hará para cambiar o prevenir
futuros eventos dolorosos.
 3. Emociones se interponen en el camino (tristeza insoportable; furia
hacia la persona o grupo que causó el evento doloroso; furia hacia la
injusticia del mundo; vergüenza aplastante acerca de quién eres; culpa
acerca de tu propia conducta).
 Otro:
_______________________________________________________
S7
FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 11B
(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 8 – 9a)
Practicando la Aceptación Radical, Paso a Paso

 Observa que te estás cuestionando o peleando con la realidad (“No debería ser así”)
 Recuérdate a ti mismo que la realidad displacentera es tal como es y no puede ser cambiada (“Esto es lo que
sucedió”).
 Recuérdate a ti mismo que hay causas para la realidad. Reconoce que cierto tipo de historia llevó hasta este
preciso momento. Considera como la vida de las personas ha sido modelada por una serie de factores. Nota
que dado estos factores causales y cómo la historia llevó hasta este momento, esta realidad tuvo que ocurrir
justo en esta forma (“Esta es la forma en que pasaron las cosas”).
 Practica aceptar con todo tu ser (mente, cuerpo y espíritu). Sé creativo en encontrar formas de involucrar
todo tu ser. Usa hablarte a ti mismo de aceptación - pero también considera usar la relajación; mindfulness de
tu respiración; media sonrisa y manos con buena disposición mientras piensas acerca de qué se siente
inaceptable; oración; ve a un lugar que te ayude a darte aceptación; o imaginería.
 Practica acción opuesta. Haz una lista de conductas que podrías hacer si aceptaras los hechos. Luego actúa
como si en realidad hubieses aceptado los hechos. Involúcrate en las conductas que podrías hacer si
realmente hubieses aceptado.
 Enfrenta por adelantado (Cope Ahead) eventos que parecen inaceptables. Imagínate (con los ojos de tu
mente) creyendo aquello que no quieres aceptar. Refuerza en tu mente qué podrías hacer si aceptaras lo que
parece inaceptable.
 Pon atención a las sensaciones corporales mientras piensas sobre lo que necesitas aceptar.
 Permite que la desilusión, tristeza o duelo surjan dentro de ti.
 Reconoce que la vida puede valer la pena ser vivida incluso cuando hay dolor.
 Haz Pros y Contras si te observas resistiéndote a practicar la aceptación.
Aceptación Radical
DEFINE LO QUE NECESITAS ACEPTAR RADICALMENTE

1. Haz una lista de dos cosas muy importantes de tu vida en este preciso momento, que necesitas aceptar radicalmente.
Indica con un número cuánto aceptas esta parte de ti mismo o de tu vida: desde 0 (sin aceptación, estoy en completa
negación o rebelión) a 5 (completa aceptación, estoy en paz con esto).
¿Qué necesito aceptar? (Aceptación, 0—5)
1. ( )
2. ( )
2. Haz una lista de dos cosas menos importantes de tu vida durante esta semana, que te son difíciles de aceptar. Luego,
evalúa tu grado de aceptación como lo hiciste antes.
¿Qué necesito aceptar? (Aceptación, 0—5)
1. ( )
2. ( )
MEJORA TU LISTA
3. Revisa tus listas de arriba. Chequea los hechos. Chequea si hay interpretaciones y opiniones. Asegúrate de que lo que
estás tratando de aceptar es de hecho, el asunto. Chequea si hay juicios. Evita decir “bueno”, “malo” y el lenguaje
enjuiciador. Vuelve a escribir si es necesario, de modo que estén basados en los hechos y no en juicios.
PRACTICA LA ACEPTACIÓN RADICAL

4. Escoge un ítem de la lista muy importante y un ítem de la menos importante para practicar.
1.
2.
5. Enfoca tu mente en cada uno por separado, permitiendo a tu Mente Sabia aceptar radicalmente que esos son hechos de tu
vida. Marca cualquiera de los siguientes ejercicios que hiciste:
q Observé que estaba cuestionando o luchando con la q Presté atención a mis sensaciones corporales tanto
realidad. mientras pensaba acerca de qué necesito aceptar.
q Me recordé a mí mismo que la realidad es lo que es. q Me permití a mí mismo experimentar decepción, tristeza
q Consideré las causas de la realidad y acepté sin juicios o aflicción.
que las causas existen. q Reconocí que la vida puede valer la pena incluso cuando
q Practiqué aceptar en todo sentido, con todo mi ser existe dolor.
(mente, cuerpo y espíritu). q Hice pros y contras de aceptar versus la negación y el
q Practiqué acción opuesta. rechazo.
q Enfrenté por adelantado eventos que parecían q Otro: ________________________________________
inaceptables. _____________________________________________
6. Evalúa tu grado de aceptación tras practicar aceptación radical (0—5): __________________________

(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 8 , 8a, 10)
Conduciendo la Mente
CONDUCIR LA MENTE es como enfrentar una bifurcación en el camino.

Debes conducir tu mente hacia el camino de la aceptación y alejarte del
camino de rechazar la realidad.
CONDUCIR LA MENTE es escoger aceptar.
La ELECCION de aceptar no es en sí, lo mismo que aceptación. Solo te pone
en el camino.
CONDUCIENDO LA MENTE, PASO A PASO
1. OBSERVA que no estás aceptando. (Busca la furia,
amargura, molestia; evitación de emociones; decir: “¿Por
qué a mí?”, “¿Por qué está pasando esto?”, “No puedo
soportarlo”, “No debería ser así”).
2. Ve hacia tu interior y HAZ UN COMPROMISO
INTERNO para aceptar la realidad tal como es.
3. HAZLO NUEVAMENTE, una y otra vez. Continúa
dirigiendo tu mente hacia la aceptación cada vez que
llegues a la bifurcación en el camino, donde puedes
rechazar la realidad o aceptarla.
4. DESARROLLA UN PLAN para captarte a ti mismo en el
futuro cuando te desvíes de la aceptación.
Rechazo Aceptación
Si estás aquí …
S8
(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 8, 8a, 10)
Buena Disposición frente a la Terquedad

Buena Disposición es estar listo para entrar y participar completamente en la vida y vivirla.
Encuentra una RESPUESTA DE BUENA DISPOSICIÓN a cada situación.

Buena Disposición es HACER SIMPLEMENTE LO QUE SE NECESITA.
 En cada situación.
 Con entusiasmo, sin arrastrar los pies.
Buena Disposición es escuchar detenidamente a tu MENTE SABIA, y luego actuar desde tu MENTE SABIA.
Buena disposición es ACTUAR CON CONCIENCIA de que estás conectado con el universo (con las estrellas,
personas que te gustan y no te gustan, el suelo, etc.).
Reemplaza la TERQUEDAD por BUENA DISPOSICIÓN.

 Terquedad es REHUSARSE A TOLERAR el momento.
 Terquedad es rehusarse a hacer cambios que son necesarios.
 Terquedad es RENDIRSE.
 Terquedad es lo OPUESTO DE “HACER LO QUE FUNCIONA”.
 Terquedad es intentar ARREGLAR CADA SITUACIÓN.
 Terquedad es insistir en TENER EL CONTROL.
 Terquedad es el APEGARSE AL “YO, YO, YO” y “¡Lo que yo quiero ahora mismo!”.
BUENA DISPOSICIÓN, PASO A PASO

1. OBSERVA la terquedad. Etiquétala. Experiméntala.
2. ACEPTA RADICALMENTE que en este momento te sientes (y puedes estar actuando) terco. No puedes
luchar contra la terquedad con terquedad.
3. CONDUCE TU MENTE hacia la aceptación y buena disposición.
4. INTENTA UNA MEDIA SONRISA y una POSTURA DE BUENA DISPOSICIÓN.
5. Cuando la terquedad es inamovible, PREGUNTA “¿CUÁL ES LA AMENAZA?”.
Situaciones donde me noté a mí mismo en:

Terquedad: ________________________________________________________________________
Buena disposición: _________________________________________________________________ S8

(Ficha de Tolerancia al Malestar 12, 13)
Conduciendo la Mente, Buena Disposición, Terquedad

Practica cada habilidad y evalúa tu nivel de aceptación de la realidad tal como es antes y después: desde 0 (sin aceptación) a
5 (estoy en paz con esto). Anota lo que intentaste específicamente bajo el número.
Conducir la Mente: Aceptación Antes: Después:
OBSERVA la no-aceptación. ¿Qué observaste? ¿Qué era lo difícil de aceptar?
HACER UN COMPROMISO INTERNO de aceptar lo que siente inaceptable. ¿Cómo lo hiciste?
Describe tu PLAN PARA PILLARTE A TI MISMO la próxima vez que te alejes de la aceptación.
DISPOSICIÓN (Evalúa de 0 a 5): Aceptación Antes: Después:

Terquedad Antes: Después:
Describe la CONDUCTA EFECTIVA que realizaste para avanzar hacia una meta.
NOTA LA TERQUEDAD. Describe cómo no estás participando de forma efectiva en el mundo tal cual es, o cómo no
estás haciendo algo que sabes que es necesario hacer para avanzar hacia una meta.
Describe cómo PRACTICASTE LA ACEPTACIÓN RADICAL DE TU TERQUEDAD.
HAZ UN COMPROMISO INTERNO de aceptar lo que parece inaceptable. ¿Cómo lo hiciste?
Describe qué parte de lo que hiciste fue BUENA DISPOSICIÓN.
T8
(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 8, 8a, 11)
Media Sonrisa y Manos con Buena Disposición

Aceptando la realidad con tu cuerpo.
MEDIA SONRISA
1.º. Relaja tu cara desde lo alto de tu cabeza, abajo hacia tu mentón y mandíbula.
Suelta cada músculo facial (frente, ojos, cejas; mejillas, boca y lengua; separa
levemente los dientes). Si tienes dificultad, intenta tensando tus músculos faciales y
luego suéltalos.
Una sonrisa tensa es una mueca (y puede decirle a tu cerebro que estás escondiendo o
enmascarando tus reales sentimientos).
2.º. Deja que las comisuras de tus labios vayan levemente hacia arriba, sólo para que
puedas sentirlas.
No es necesario que los otros la vean. Una media sonrisa es elevar ligeramente la
comisura de los labios con un rostro relajado.
3.º. Intenta adoptar una expresión facial serena.
Recuerda, tu cara comunica a tu cerebro; tu cuerpo se conecta con tu mente.
MANOS CON BUENA DISPOSICIÓN

Parado: Deja caer tus brazos desde los hombros; mantenlos estirados o levemente
doblando los codos. Con las manos relajadas, gira tus manos hacia afuera,
con los pulgares hacia alejados de tus costados, palmas hacia arriba y
dedos relajados.
Sentado : Pon tus manos sobre el regazo o tus muslos. Con las manos relajadas, gira
tus manos hacia afuera, con las palmas hacia arriba y los dedos relajados.
Recostado: Deja los brazos a tus costados, las manos relajadas, gira tus palmas hacia
arriba con los dedos relajados.
Recuerda, tus manos comunican a tu cerebro;

Tu cuerpo se conecta con tu mente.
FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 14A (p. 1 de 2) S9
Practicando Media Sonrisa

y Manos con Buena Disposición
1. MEDIA SONRISA CUANDO RECIÉN DESPIERTES EN LA MAÑANA.

Cuelga una rama, o cualquier otro signo, o incluso la palabra “sonríe”, del techo o de la pared, de modo que la veas
apenas abras tus ojos. Esta señal te servirá como recordatorio. Usa estos segundos antes de salir de la cama para
apropiarte de tu respiración. Inhala y exhala tres respiraciones gentilmente mientras mantienes una media sonrisa. Sigue
tus respiraciones. Agrega manos con buena disposición a tu media sonrisa, o practica manos con buena disposición
solamente.
2. MEDIA SONRISA EN TUS TIEMPOS LIBRES.

En cualquier lugar donde te encuentres sentado o de pie, haz media sonrisa. Mira un niño, una hoja, una pintura en la
pared o cualquier cosa que esté relativamente quieta y sonríe. Inhala y exhala tranquilamente tres veces.
3. MEDIA SONRISA Y MANOS CON BUENA DISPOSICIÓN MIENTRAS ESCUCHAS MÚSICA.

Escucha una pieza musical por 2 o 3 minutos. Pon atención a las palabras, música, ritmo y sentimientos de la música
que estás escuchando (no a tus ensoñaciones de otros momentos). Haz media sonrisa mientras miras tus inhalaciones y
exhalaciones. Adopta una postura de manos con buena disposición.
4. HAZ UNA MEDIA SONRISA Y MANOS DE BUENA DISPOSICIÓN CUANDO ESTÁS IRRITADO.
Cuando te des cuenta: “estoy irritado”, haz media sonrisa o adopta una postura de manos con buena disposición de
inmediato. Inhala y exhala con calma, manteniendo una media-sonrisa o manos con buena disposición por tres
respiraciones.
5. MEDIA SONRISA EN POSICION RECOSTADO.

Tiéndete de espaldas sobre una superficie plana, sin apoyo de colchón ni almohada. Deja tus brazos sueltos a los
costados y mantén tus piernas levemente separadas, estiradas. Mantén las manos con buena disposición y una media
sonrisa. Inhala y exhala gentilmente, manteniendo tu atención enfocada en tu respiración. Suelta cada músculo de tu
cuerpo. Relaja cada músculo como si se estuvieran hundiendo en el suelo, o como si fueran tan suaves y flexibles como
un pedazo de seda colgando en la brisa para secarse. Deja ir completamente, manteniendo tu atención solo en tu
respiración y media sonrisa. Piensa en ti como un gato, completamente relajado frente a una cálida hoguera, cuyos
músculos ceden sin resistencia al tacto de cualquier persona. Continúa por 15 respiraciones.
(Continúa).
Nota : Los ejercicios 1 y 3 – 7 están adaptados de El milagro del minsfulness (Pás. 77 – 81, 93), de Thich Nhat Hanh. Copyright 1975, 1976 por Thich Nhat Hanh. Prefacio y
traducción al inglés copyright 1975, 1987 por Mobi Ho. Adaptado con permiso de Beacon Press, Boston.
6. MEDIA SONRISA EN POSICIÓN SENTADO.

Siéntate en el suelo con tu espalda derecha o en una silla con ambos pies tocando el suelo. Haz media sonrisa. Inhala y
exhala mientras mantienes la media sonrisa. Deja ir.
7. MEDIA SONRISA y MANOS CON BUENA DISPOSICIÓN MIENTRAS CONTEMPLAS A UNA

PERSONA QUE NO TE GUSTA O CON QUIEN ESTÁS ENOJADO.
 Siéntate tranquilo. Respira y sonríe una media sonrisa. Mantén tus manos abiertas con las palmas hacia arriba.
 Visualiza la imagen de la persona que te ha causado sufrimiento.
 Contempla los aspectos que menos te gustan o encuentras más repulsivos.
 Intenta examinar qué hace feliz a esta persona y qué le causa sufrimiento en su vida diaria.
 Imagina las percepciones de esa persona; intenta ver qué patrones de pensamiento y razones sigue esa persona.
 Examina qué motiva las esperanzas y acciones de esa persona.
 Finalmente, considera la consciencia de esa persona. Observa si la visión e introspección de esa persona están
abiertos y libres o no, y si la persona ha sido o no influenciada por algún prejuicio, estrechez de mente, odio o
furia.
 Observa si esta persona es dueña de sí misma o no.
 Continúa hasta que sientas que la compasión surge en tu corazón como un pozo lleno de agua fresca, y tu furia
y resentimiento desaparecen. Practica este ejercicio muchas veces con la misma persona.
Notas / Otras ocasiones para media sonrisa y manos con buena disposición:

(Ficha de Tolerancia al Malestar 14, 14a)
Media Sonrisa y Manos con Buena Disposición

Describe tu práctica de media sonrisa y manos con buena disposición la semana pasada. Practica cada día al menos una vez.
Practica cuando no estás con malestar tanto como cuando lo estás.
Marca cualquiera de los siguientes ejercicios que hayas hecho:
 1. Media Sonrisa cuando recién desperté en la  8. Media Sonrisa y manos con buena disposición cuando
mañana. hirieron mis sentimientos.
 2. Media Sonrisa en mis tiempos libres.  9. Media Sonrisa y manos con buena disposición cuando
no quise aceptar algo.
 3. Media Sonrisa y manos con buena disposición  10. Media Sonrisa y manos con buena disposición cuando
mientras escuchaba música. empecé a sentirme muy enojado.
 4. Media Sonrisa y manos con buena disposición  11. Media Sonrisa cuando tuve pensamientos negativos.
cuando estaba irritado.
 5. Media Sonrisa en posición recostada.  12. Media Sonrisa cuando no pude dormir.
 6. Media Sonrisa en posición sentada.  13. Media Sonrisa con otra persona.
 7. Media Sonrisa cuando iba por la calle.  14. Otro:
Describe la práctica de la sonrisa a medias y las manos dispuestas.
1. Situación:
Describe las estrategias que usaste o usa los números de arriba:
Encierra en un círculo cuán efectiva en ayudarte a estar más plenamente consciente y menos reactivo:
1 2 3 4 5
Nada de efectivo Algo efectivo Muy efectivo
2. Situación:
1 2 3 4 5
3. Situación:
1 2 3 4 5

Mindfulness de los Pensamientos Actuales

1. OBSERVA TUS PENSAMIENTOS.
 Como olas, yendo y viniendo.  No analices pensamientos.
 No suprimas pensamientos.  Practicando buena disposición.
 No enjuicies pensamientos.  Dando un paso atrás y observando los
 Reconociendo su presencia. pensamientos mientras entran y salen de tu
 No manteniendo los pensamientos alrededor. mente.
2. ADOPTA UNA MENTE CURIOSA.

 Pregunta, “¿De dónde vienen mis pensamientos?”. Mira y ve.
 Nota que cada pensamiento que viene también sale de tu mente.
 Observa, pero no evalúes tus pensamientos. Deja ir los juicios.
3. RECUERDA: NO ERES TUS PENSAMIENTOS.
 No necesariamente actúes tus pensamientos.
 Recuerda ocasiones en que has tenido pensamientos muy diferentes.
 Recuérdate a ti mismo que pensamientos catastróficos son “mente emocional”.
 Recuerda cómo piensas cuando no estás sintiendo un dolor y sufrimiento tan intensos.
4. NO BLOQUEES O SUPRIMAS PENSAMIENTOS.

 Pregunta, “¿Qué sensaciones están intentando evitar estos pensamientos?”. Dirige tu mente a la
sensación. Luego vuelve al pensamiento. Repite varias veces.
 Da un paso atrás; permite a tus pensamientos ir y venir mientras observas tu respiración.
 Juega con tus pensamientos: repítelos en voz alta una y otra vez tan rápido como puedas.
Cántalos. Imagina los pensamientos como las palabras de un payaso, como grabaciones que se
enredan completamente; como adorables animales con los que puedes acurrucarte; como colores
brillantes corriendo a través de tu mente; como sonidos solamente.
 Intenta amar tus pensamientos.

(Ficha de Actividad Tolerancia al Malestar 8, 8a,12)
Practicando Mindfulness de los Pensamientos

PRACTICA MINDFULNESS DE LOS PENSAMIENTOS A TRAVÉS DE OBSERVARLOS
 1. Nota cómo los pensamientos entran en tu mente. Cuando un pensamiento entre en tu mente, di “un pensamiento ha
entrado a mi mente”. Etiqueta el pensamiento como un pensamiento, diciendo. “El pensamiento [describe el
pensamiento] surgió en mi mente”. Usa un tono de voz gentil.
 2. Mientras notas los pensamientos en tu mente, pregunta, “¿De dónde vino el pensamiento?”. Luego mira en tu mente
para ver si puedes ver de dónde vino.
 3. Da un paso atrás de tu mente, como si estuvieras en lo alto de una montaña y tu mente fuera sólo una roca en lo bajo.
Contempla tu mente, mirando qué pensamientos vienen mientras la estás vigilando. Vuelve dentro de tu mente antes de
parar.
 4. Cierra tus ojos y escanea tu cuerpo buscando la primera sensación física que notes. Luego escanea tu mente
buscando el primer pensamiento que notes. Ve hacia atrás y adelante entre escanear tus sensaciones físicas y tus
pensamientos. En otro momento, reemplaza el escaneo de tu cuerpo buscando sensaciones físicas por escanearte a ti
mismo buscando cualquier sentimiento. Luego ve hacia atrás y adelante entre escaneando sentimientos y
pensamientos.
PRACTICA MINDFULNESS DE LOS PENSAMIENTOS USANDO PALABRAS Y EL TONO DE VOZ

 5. Verbaliza pensamientos o creencias en voz alta, usando un tono de voz no enjuiciador, una y otra y otra vez:
 Tan rápido como puedas hasta que los pensamientos no tengan sentido.
 Muy, muy lentamente (una sílaba o una palabra por respiración).
 En un tono de voz diferente al tuyo (más agudo o grave, como un personaje de historietas o celebridad).
 Como un diálogo de un show de comedia de TV (“No me vas a creer nunca qué pensamiento pasó por mi mente.
Estaba pensando “soy un idiota”. ¿Puedes creerlo?”).
 Como canciones, cantada con todo el corazón y dramáticamente, en un tono que se ajuste al pensamiento.
PRACTICA MINDFULNESS DE LOS PENSAMIENTOS CON ACCIÓN OPUESTA

 6. Relaja tu rostro y cuerpo mientras imaginas aceptando tus pensamientos sólo como pensamientos –
sensaciones del cerebro.
 7. Imagina cosas que podrías hacer si dejaras de creer cada cosa que piensas.
 8. Ensaya en tu mente las cosas que podrías hacer si no vieras tus pensamientos como hechos.
 9. Practica amar tus pensamientos a medida que pasan por tu mente.
(Continúa)
PRACTICA MINDFULNESS DE LOS PENSAMIENTOS IMAGINANDO QUE TU MENTE ES:
 10. Una cinta transportadora y que los pensamientos y sentimientos viniendo por la cinta. Pon cada
pensamiento o sentimiento en una caja etiquetada con el tipo de pensamiento que es (ej. pensamientos
preocupantes, pensamientos sobre mi pasado, pensamientos sobre mi madre, pensamientos de planes de qué
hacer). Sólo mantente observando y clasificando pensamientos en las cajas etiquetadas.
 11. Un río, y que los pensamientos y sentimientos son barcos yendo río abajo. Imagínate sentado sobre el
pasto, mirando los barcos pasar. Trata de no saltar al barco.
 12. Una vía férrea, y que los pensamientos y sentimientos son vagones de tren pasando. Intenta no saltar al
tren.
 13. Una hoja que cae de un árbol en un hermoso arroyo, flotando cerca de ti mientras estás sentado sobre el
pasto. Cada vez que un pensamiento o imagen venga a tu mente, imagina que está escrito o dibujada en la
hoja flotando. Deja que cada hoja vaya, mirando cómo se pierde de vista.
 14. El cielo y los pensamientos tienen alas y pueden volar a través del cielo. Observa cómo cada uno vuela
hasta perderse de vista.
 15. El cielo y los pensamientos son nubes. Nota cada pensamiento – nube como se va sin rumbo, fuera de tu
mente.
 16. Una habitación blanca con dos puertas. A través de una puerta los pensamientos entran; a través de la otra
los pensamientos salen. Mira cada pensamiento con atención y curiosidad hasta que se vaya. Deja ir los
juicios. Deja de analizar los pensamientos o de definir si se ajustan a los hechos. Cuando un pensamiento
entre en tu mente, di “Un pensamiento ha entrado a mi mente”.
Otro: __________________________________________________________________________________
Otro: __________________________________________________________________________________
Otro: __________________________________________________________________________________
Otro: __________________________________________________________________________________
S10
(Ficha de Tolerancia al Malestar 15, 15a)
Mindfulness de los Pensamientos Actuales

Describe tus esfuerzos para observar tus pensamientos la semana pasada. Practica observar los pensamientos al menos una vez al día. No
solo te enfoques en pensamientos que son dolorosos, angustiantes o llenos de ira; también observa y sé plenamente consciente de los
pensamientos agradables o neutros. Para cada pensamiento, primero practica diciendo, “El pensamiento [describe el pensamiento] pasó por
mi mente”. Entonces, practica una o más estrategias para observar y dejar ir los pensamientos.
Marca cualquiera de los siguientes ejercicios que hiciste:
❏ 1. Usé palabras y un tono de voz para decir un pensamiento una y otra vez; tan rápido como pude; muy, muy lentamente; con un tono
de voz diferente al mío; como un diálogo de show de comedia de T.V o como cantando.
❏ 2. Relajé mi cara y cuerpo al imaginar aceptando mis pensamientos como sensaciones de mi cerebro.
❏ 3. Imaginé que lo podría hacer si parara de creer en cada cosa que pienso.
❏ 4. Ensayé en mi mente que lo podría hacer si no viera mis pensamientos como hechos.
❏ 5. Practiqué amar mis pensamientos mientras pasaban por mi mente.
❏ 6. Re-enfoqué mi mente en las sensaciones que estaba evitando mediante preocuparme o catastrofizar.
❏ 7. Permití a mis pensamientos venir e irse mientras me enfoqué en observar mi respiración entrando y saliendo.
❏ 8. Etiqueté el pensamiento como pensamiento, diciendo, “El pensamiento [describe el pensamiento] surgió en mi mente”
❏ 9. Pregunté “¿De dónde vino el pensamiento?” y miré mi mente para averiguarlo.
❏ 10. Di un paso atrás de mi mente, como si estuviera en la cima de una montaña.
❏ 11. Me desplacé atrás y adelante entre escanear sensaciones físicas y escanear pensamientos.
❏ 12. Imaginé que en mi mente los pensamientos venían en una cinta transportadora; como botes en un río; como vagones de tren sobre
rieles; como si fueron escritos en hojas flotando río abajo; como si tuvieran alas y pudieran volar en libertad; como nubes flotando
en el cielo; o estuvieran entrando y saliendo por las puertas de mi mente. (Subraya la imagen que usaste)
❏ 13. Otro: ____________________________________________________________________________________________________
Describe los pensamientos de los que estuviste plenamente consciente durante la semana. Establece cada pensamiento tal como pasó por tu
mente.
1. Situación:
1 2 3 4 5
2. Situación:
1 2 3 4 5
3. Situación:
1 2 3 4 5
T10

Tolerancia Al Malestar Adulto

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Módulo de Tolerancia al Malestar

q Ficha de Tolerancia 1: Metas de la Tolerancia al

FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 1

Metas de la Tolerancia al Malestar

TIP Tu Química Corporal

Distraerse con la Mente Sabia “ACCEPTS”

Reconfortarse a Sí Mismo (Self Soothing)

con los Cinco Sentidos

Mejorar el Momento (IMPROVE)

FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 3 S1

Cuando usar Habilidades de Sobrevivencia a la Crisis

ESTÁS EN UNA CRISIS cuando la situación:

USA HABILIDADES DE SOBREVIVENCIA A LAS CRISIS cuando:

NO USES HABILIDADES DE SOBREVIVENCIA A LAS CRISIS para :

FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 4

Cuando usar Habilidades de Sobrevivencia a la Crisis

Practicando la Habilidad STOP

q STOP (Para) A la izquierda, chequea las habilidades que usaste y describe

q STOP (Para) A la izquierda, chequea las habilidades que usaste y describe

FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 5

Antes de que una urgencia en crisis desbordante golpee:

Cuando una urgencia en crisis desbordante golpea:

FICHA DE ACTIVIDAD DE TOLERANCIA AL MALESTAR 3 S2

Pros y Contras de Actuar la Urgencia en la Crisis

1. Describe la conducta problema que estás tratando de detener: __________________________________

Habilidades TIP: Cambiando tu Química Corporal

CAMBIA LA TEMPERATURA de tu rostro con AGUA FRIA

T (para calmar rápidamente)

I (para calmar tu cuerpo cuando está sobre-revolucionado por una emoción)

RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA

FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 6A S3

Usando Agua Fría, Paso a Paso

EL AGUA FRÍA PUEDE FUNCIONAR DE MARAVILLA*

Tu corazón se desacelera, el flujo sanguíneo hacia órganos no esenciales es reducido y el

(Esta estrategia funciona mejor cuando estás sentado silenciosamente - actividad y

FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 6B S3

Relajación Muscular Progresiva, Paso a Paso

FICHA DE ACTIVIDAD DE TOLERANCIA AL MALESTAR 4 S3

Cambiando tu Química Corporal con Habilidades TIP

CAMBIANDO MI TEMPERATURA FACIAL

I Activación (0-100) Antes: ___ Después: ___

RELAJACION MUSCULAR PROGRESIVA

DISTRACCION con Mente Sabia

con diferentes Emociones:

con otros Pensamientos (Thoughts):

con otras Sensaciones:

Distrayéndose con la Mente Sabia ACCEPTS

q Actividades A la izquierda, chequea las habilidades que usaste y

Describe el resultado de usar habilidades:

q Actividades A la izquierda, chequea las habilidades que usaste y

Describe el resultado de usar habilidades:

FICHA DE TOLERANCIA AL MALESTAR 8 T4

Calmarse a Si Mismo con los 5 sentidos

q Visión A la izquierda, chequea las habilidades que usaste y

Describe el resultado de usar habilidades:

q Visión A la izquierda, chequea las habilidades que usaste y

Describe el resultado de usar habilidades:

Con acciones Relajantes

Con Una cosa en este momento (One)

Con unas breves Vacaciones

Dándose Ánimo y Reconsiderando la situación (Encouragement)

q Imaginación: A la izquierda, chequea las habilidades que usaste y

I Activación (0-100) Antes: _ Después: _