Alimentación y Cocina

Antiinflamatoriacon Marta Vergés

 ¡ bienvenida !
Nada me hace más feliz que saber que has llegado hasta aquí! Porque
quiere decir que has tomado las riendas de tu salud y alimentación.
Te doy la bienvenida a este video curso que te ayudará a transfor-
mar tu cocina para vivir con más energía, vitalidad y salud, y con
el que podrás prevenir o reducir cualquier malestar o dolor que
pueda experimentar tu cuerpo.
Pero primero quiero presentarme y explicarte por qué he llegado
yo también hasta aquí. Me llamo Marta Vergés, soy dietista, chef
de alimentación basada en vegetales y divulgadora de hábitos de
alimentación y vida saludables.
A lo largo de mi trayectoria profesional como dietista siempre me ha fascinado el
claro impacto que nuestra alimentación tiene en la salud de nuestro organismo.
Pero somos más complejos que ésto, porque aunque no solo la alimentación nos
influye, sí es un pilar importante dentro del entramado de nuestros hábitos de
vida para que se modere o dispare lo que viene escrito en nuestra genética. 
Al pararme a estudiar las enfermedades de nuestro organismo, he observado que
todas ellas vienen acompañadas de una inflamación previa o posterior. Y según
sea nuestra alimentación estamos creando un caldo de cultivo para mitigarla o
potenciarla.
Con este video curso quiero compartir todo lo que he aprendido a lo largo de mi
trayectoria profesional con pacientes y diferentes expertos en salud y medicina na-
tural, y lo más importante para mí, cómo hacerlo fácil: en la cocina y en tu plato. 
Así que abróchate el cinturón porque voy a acomapañarte a emprender un es-
timulante viaje: el gran viaje de transformar tu cocina en una cocina antiinfla-
matoria, deliciosa, fresca, nutritiva y colorista  para cuidar de tí y de los tuyos a
través de la alquimia de los alimentos.
Cómo decía Hipócrates: Deja que tu alimento sea tu medicina. 

Disfruta de tu vida con

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más salud, energía y buen humor.
 Introducción
Por el simple hecho de vivir y por el ritmo de vida que llevamos, todos
los días estamos inflamando y oxidando nuestras células.  Nuestro
maravilloso cuerpo, como una máquina perfecta, está diseñado para
poner automáticamente en marcha mecanismos que nos saquen de
la zona de peligro y nos lleven de nuevo a la normalidad. Visto así,
¿por qué entonces la inflamación tendría que ser un problema?
El problema viene cuando se vuelve crónica por exponer a nuestro organismo a
hábitos de vida que no puede compensar, ya sea por intensidad o por repetición
en el tiempo. Otra de las dificultades con que se enfrenta nuestro mecanismo de
compensación, es no poder llevar a cabo correctamente su función. Cuando estos
mecanismos se ponen en marcha muchas veces en el proceso de recuperación
natural sentimos síntomas dolorosos o desagradables que a veces tapamos con
medicación sin saber que también estamos inhibiendo la recuperación natural de
nuestro organismo. Muchas veces es difícil saber si esos síntomas son buenos y
debemos lidiar con ellos para un final mejor o nos están indicando que hay algo
que va mal y es mejor medicarnos.
Mi opinión personal siempre va a ser la de dar una oportunidad a la auto curación
del cuerpo y trabajar en la prevención de la inflamación crónica. Así que este va
a ser el enfoque de este video curso, ayudarte a darle una oportunidad a tu cuer-
po antes de optar por la medicación que siempre estará allí esperándote. Quiero
dejar claro que no estoy para nada en contra de la medicación, solo que para mí
es siempre el plan B. Estoy a favor de coger la responsabilidad de nuestra salud,
de escuchar a nuestro cuerpo y de respetar sus ritmos y sus necesidades básicas
para que pueda hacer el trabajo para el que está diseñado, un paso que muchas
veces nos saltamos o tapamos y es la clave de nuestro bienestar.
Lo primero que quiero que hagas es descubrir con el TEST DE INFLAMACIÓN si tus
hábitos de vida están provocando o no un caldo de cultivo para que se desarrolle
la inflamación crónica. 
Si además de medir tus hábitos de vida quieres saber si tu organismo tiene o no
inflamación puedes pedir a tu médico de cabecera o centro privado que te hagan
la prueba de la PROTEÍNA C REACTIVA, que es el indicador de que en tu organismo
hay una inflamación a la que dedicarle atención.
Así que si tienes o sospechas que puedes llegar a tener problemas de depresión,
diabetes, cáncer, psoriasis, asma, lupus, artritis, fibriomialgia, degeneración neu-
ronal… y un largo etc… la cocina que te propongo en este curso es perfecta para tí.
No te voy a hablar de panaceas puesto que en cada enfermedad intervienen mu-
chos factores, no solo la alimentación, pero si te voy a dar las pautas para una
alimentación que sume ya sea preventivamente o curativamente dentro de estos
procesos y los diferentes remedios que utilices.

3 ¡Empezamos!
MÓDULO 1:

La Inflamación
 Test de la
Inflamación
¿TENGO INFLAMACIÓN
CRÓNICA DE BAJO GRADO?
Antes de iniciar cualquier acción orientada al cambio es muy útil
saber nuestro punto de partida. Es únicamente una orientación.
Te ayudará a medir tus progresos y detectar áreas de mejora .Sin
juicio alguno. En la página te propongo un test para que tu mism@
tomes consciencia de dónde te encuentras.

En las preguntas impares:

puntúa 0 casi nunca / 2 casi siempre
En las preguntas pares:
puntúa 2 casi nunca / 0 casi siempre

Si tu puntuación no supera los 14 puntos ENHORABUENA significa que tienes

poco riesgo de padecer inflamación crónica de bajo grado. Ya que estás aquí pue-
des enfocarte en mejorar los ítems de las preguntas impares en que has contesta-
do casi siempre o las impares que has contestado casi nunca.
Si tu puntuación está 15 a 25 estás en la zona media por lo que TE FELICITO. El
haber elegido este curso significa que intuitivamente has escuchado lo que el
cuerpo te pedía.

Disfrutálo porque se va a convertir en una gran

herramienta.

Si tu puntuación está en 26 y cuánto más se acerque a los 40 significa que tienes

mayor probabilidad o de padecer Inflamación crónica o quizás ya hayas detec-
tado algún síntoma. ¡¡¡BIENVENID@!! Estás en el lugar adecuado y en el momento
adecuado. Cuando pases al modo acción podrás decir que este curso ha marcado
un antes y un después en tu trayectoria vital.

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 Test de la Inflamación
CASI CASI
NUNCA SIEMPRE

01 FUMAS

BEBES 1,5 L AGUA DIA

02 (SIN CONTAR CALDOS/INFUSIONES)

03 BEBES ALCOHOL

04 DUERMES DE 7 A 8 H DIARIAS

CENAS MÁS TARDE

05 DE LAS 21 HORAS

CAMINAS ENTRE 7.000 Y 10.000 PASOS AL DIA

06 EXISTEN APLICACIONES PARA MEDIR CUÁNTO CAMINAS AL DÍA

“NO ME DA LA VIDA”
07 (A MENUDO SIENTO QUE NO LLEGO A TODO)

08 HACES DEPORTE 3 VECES POR SEMANA

PADECES ESTREÑIMIENTO
09 ( = NO EVACUAR A DIARIO)

ENTRE LA CENA Y EL DESAYUNO

10 TRASNCURREN DE 12 A 14 H

CONSUMES ULTRA PROCESADOS

11 UNA VEZ AL DIA (CHIPS, SNACKS,
BOLLERÍA, COMIDAS PREPARADAS, ... )

12 TOMAS EL SOL O PASEAS POR LA NATURALEZA

MIRAS PANTALLAS (MOVIL, TABLET, TV .... )

13 DURANTE LA HORA ANTES DE IR A DORMIR

50% DE TU PLATO ES VEGETAL

14 EN CADA INGESTA PRINCIPAL

15 TE LEVANTAS CANSAD@

TE RIES MAS DE 8 AL MINUTOS

16 AL DIA (SON REIR NO ES REIR)

17 TE ENGANCHAS A LAS SERIES

MANTIENES HORARIOS
18 REGULARES DE LAS INGESTAS

19 TE SANGRAN LAS ENCÍAS AL CEPILLARTE

TIENES 10 MINUTOS AL DIA PARA NADAR

20 = NO HACER NADA DE NADA ;)

6 TOTAL
 La Inflamación
A veces nos creemos sanos porque no tenemos ningún síntoma físi-
co, pero puede haber algo en nuestro cuerpo, una condición invisi-
ble que nos impide gozar en plenitud… una falta de vigor, de ganas
de hacer las cosas… detrás de esta sensación constante en el tiem-
po de falta de energía puede esconderse una inflamación crónica.
Un problema aparentemente inofensivo pero que si no se corrige
a tiempo con un cambio de hábitos de vida y alimentación, puede
acabar desencadenando un trastorno grave para nuestra salud.
Todos conocemos los efectos de una inflamación aguda, por ejemplo, una confu-
sión. Nuestro cuerpo desencadena una serie de reacciones defensivas en nuestro
cuerpo para restablecer el equilibrio… bien! Pero sin embargo existen otros fac-
tores menos visibles que son capaces de provocar una respuesta inflamatoria de
forma parecida como lo haría un trauma físico. Porque cualquier agresión para
el organismo que suponga una amenaza o provoque un daño celular que tenga
que ser reparado origina una respuesta defensiva del organismo y por tanto una
inflamación.

Veamos cuáles son algunas de estas agresiones:

· La invasión de algún microorganismo

(virus, hongo o bacteria).
· Daños producidos por toxinas
que ingerimos o respiramos.
· Frío o calor extremos.
· Exposición a radiaciones.
· Mala alimentación o desequilibrios dietéticos.
· El estrés.

Como puedes ver, es complicado escapar de los procesos de inflamación pero

nuestros hábitos de vida y alimentación marcarán una mayor o menor exposición.
Así como factores externos y genéticos pueden enfermar nuestro organismo… la
inflamación también puede crear el terreno propicio para que se puedan asentar
y desarrollar las enfermedades que llevamos en nuestro código genético.

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 Todos los síntomas de inflamación CALOR, RUBOR, DOLOR, HINCHAZÓN… aunque
son molestos, cumplen su función positiva porque son la manera de restablecer
el equilibrio y a la vez nos avisan. 
Un tratamiento integrador y natural de la inflamación que será beneficioso en el
tiempo es aquel que busca eliminar la causa del problema y modular los síntomas
sin reprimirlos completamente.
El objetivo a la hora de tratar la inflamación, es descubrir el origen y reducir las
molestias pero mantener los mecanismos de defensa activos hasta que ya no sean
necesarios y desaparezcan solos al tratar el origen.
Por eso mi consejo es que antes de tratar la inflamación con medicamentos que
sólo tapan los síntomas, le demos una oportunidad a nuestro organismo con un
cambio de hábitos saludables para ver primero si nuestro organismo puede recu-
perar su función auto curativa. 
Cuando la causa de esta sintomatología persiste durante demasiado tiempo, de-
bido a un sistema de defensa debilitado, es cuando decimos que la inflamación se
ha vuelto crónica.
Mientras estamos en una fase de inflamación aguda, los síntomas se manifiestan
de forma localizada pero cuando pasamos a una inflamación crónica, el proble-
ma se hace sistémico y extiende sus tentáculos a todos los rincones de nuestro
organismo.

INDICADORES DE LA INFLAMACIÓN CRÓNICA

El vehículo que hace que esto suceda es la sangre que se satura de marcado-
res proinflamatorios: LAS CITOQUINAS. Éstas son las mensajeras del sistema 
inmunológico.
Este proceso se va instalando de forma silenciosa sin avisar y si no se corrige a
tiempo es cuando estamos creando el caldo de cultivo favorable a que se desarro-
llen enfermedades como el cáncer, enfermedades neurodegenerativas, artritis,
alzheimer y un largo etc…
El único aviso que podemos tener durante años antes de que ésto ocurra es: Una
sensación de desmotivación, falta de energía y malestar general crónicos, e in-
cluso inapetencia sexual.

EL QUID DE LA CUESTIÓN
ESTÁ EN NUESTROS INTESTINOS
La inflamación crónica originada por una mala alimentación se inicia en nues-
tros intestinos. Allí es donde se lleva a cabo el proceso de absorción y dónde
habitan colonias de bacterias buenas y bacterias malas: NUESTRA MICROBIOTA ,
¿has oído hablar de ella?
Éstas bacterias juegan un papel muy importante en la protección de las paredes
de nuestros intestinos. Así que necesitamos un correcto equilibrio entre las dife-

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 rentes colonias de bacterias para que nuestros intestinos no absorban sustancias
que no deberían absorber y que ponen en jaque a nuestro sistema defensivo.
A mi me gusta imaginar que somos como una planta... necesitamos agua, buenos
nutrientes, oxígeno y sol. La tierra por la que absorbemos estos nutrientes son
nuestros intestinos y es de vital importancia que tenga las condiciones necesa-
rias para que no empiecen los problemas de salud.
Con los módulos de este curso que quedan por delante te voy a dar las pautas
de alimentación, hábitos de vida y cocina para que te conviertas en un buen/
buena jardinera de tu cuerpo y a cuidar de la tierra que son tus intestinos y tu
MICROBIOTA. 

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MÓDULO 2:

La Nutrición
Antiinflamatoria
 Las 4 claves de
una Alimentación
Antiinflamatoria
La 1ª regla que debemos seguir es la de llevar una
dieta lo más equilibrada posible donde los nu-
trientes principales HC, P y G, estén balanceados
y sean los correctos para tí. Para ello si ya sabes
que tienes una inflamación crónica es muy impor-
tante que te pongas en manos de un experto que
te adapte la dieta como un guante. Si simplemente
quieres llevar un estilo de alimentación preventi-
vo, te recomiendo la distribución del PLATO SALU-
DABLE que propone la Universidad de Harvard.
1/2 plato formado por vegetales (35% del plato) y
frutas (15% del plato).
1/4 del plato formado por proteínas (25% del plato).
1/4 del plato formado por hidratos de carbono
Plato saludable de la Universidad de Harvard (25% del plato).

La 2a regla es que en la alimentación predominen las plantas y alimentos de

origen vegetal ricos en fibra. Así será si sigues las recomendaciones del PLATO
SALUDABLE de la Universidad de Harvard. Esta regla es una de las preferidas de las
bacterias buenas de nuestra flora intestinal que protegen las paredes del intestino.

La 3a regla es ser muy cuidadosos en la calidad de los alimentos que elegi-

mos porque su valor nutricional y biológico está directamente relacionados.
De nada sirve alimentarnos de comida que solo llena nuestros estómagos y suma
calorías vacías nutricionalmente hablando.

La 4a regla es ser consciente de las cantidades que necesita nuestro organismo

y no pasarnos. Años atrás en tiempos de guerra y postguerra la prioridad era
comer. Pero hoy en día, que hay tanta oferta alimentaria a todas horas, el reto es
limitar las cantidades y saber encontrar la aguja en el pajar.

La práctica puntual del ayuno intermitente que te

explico en uno de los módulos del eBook es muy be-
neficiosa para compensar el exceso de alimentación.
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 Los diferentes
nutrientes y su efecto
Vamos a hacer un breve repaso de los nutrientes principales y
como afectan a la inflamación crónica:

PROTEÍNAS
Nuestro organismo necesita proteínas de alto valor biológico. Ésto quiere decir
que tengan todos los aminoácidos esenciales y que dejen poca toxicidad en
nuestro organismo. Pueden ser animales o vegetales.
Las proteínas animales más limpias son aquella que vienen de la ganadería eco-
lógica pues crían a los animales en mayor libertad lo que provoca que sean ani-
males más activos físicamente, tengan una mejor alimentación y más natural y
estén menos medicados.
Si hablamos de pescado, el mejor es el salvaje, fuera de piscifactorías donde no se
mueven y consumen pienso para engordar y pesar más. Hay que tener en cuenta
que hoy en día por el estado de nuestros mares, el pescado contiene muchos ma-
teriales pesado como el mercurio y los micro plásticos
Las proteínas de origen vegetal con mayor presencia de aminoácidos esenciales
son la quinoa, la soja y el guisante… pero combinando diferentes alimentos como
cereales, legumbres, frutos secos y semillas conseguimos proteínas vegetales de
alto valor biológico que además son ricas en fibras, pobres en grasas saturadas y
con menos residuos para nuestro organismo. Además de estar favoreciendo a un
impacto más positivo en la sostenibilidad del planeta.

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 GRASAS
Las grasas juegan un papel muy importante. Están constituidas por ácidos gra-
sos, que según el tipo de enlace entre ellos pueden ser SATURADAS, MONOSATU-
RADAS Y POLIINSATURADAS.
Nuestro organismo, a partir de los nutrientes es capaz de crear todos los tipos de
ácidos grasos que necesita excepto los ácidos grasos omega 3 y omega 6 (por eso
los llamamos esenciales)
No sólo no pueden faltar sino que tienen que estar presentes manteniendo un
equilibrio entre ellos de entre 1:1 y 4:1, hoy en día, por lo general, están presen-
tes en una desproporción de 20:1 (20 omegas 6 y 1 omega 3)
Una de las causas es debido al tipo de alimentación procesada que procesada que
predomina en nuestra sociedad, en la que hay gran presencia hay gran presencia
de omega 6 y muy poca de omega 3.
A partir de estos aceites esenciales las células de nuestro cuerpo sintetizan unas
sustancias llamadas PROSTAGLANDINAS. Las hay de 3 tipos: Tipo 1, tipo 2 y tipo 3.
· Las de tipo 1 y 2 derivan de los Omega 6.
· Las de tipo 3 de los Omega 3.
· Las de tipo 2 son inflamatorias
y las de tipo 1 y 3 son antiinflamatorias.

Al final esta descripción que puede parecerte un lío, es solo para explicarte que
un exceso de grasas saturadas o grasas trans o un exceso de omega 6 frente a
los omega 3 estimula la producción de PROSTAGLANDINAS del tipo 2 que son las
inflamatoria.
Una alimentación antiinflamatoria es aquella baja en grasas saturadas y muy rica
en omega 3. Así conseguimos obtener un equilibrio con los Omega6 imprescindi-
bles para nuestra salud.
La magia de convertir a los Ac Esenciales en PROSTAGLANDINAS, sean del tipo que
sean, se lleva a cabo en el hígado, así que todo lo que favorezca su salud también
aliviará los síntomas de la inflamación.

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 Mucho más
sobre las grasas
Como los OMEGA3 juegan un papel muy importante en la alimentación antiin-
flamatoria, te dejo un BONUS TRACK de información sobre ellos para que puedas
ampliar conocimiento
¿Qué son los ácidos grasos Omega 3? Son un tipo de grasa poliinsaturada y son
ácidos grasos esenciales. Es decir, que el cuerpo NO los puede producir, por tanto
nos debemos proveer de ellos a través de la alimentación.

TIPOS DE AG OMEGA 3:
ALA ácido alfa linolénico
EPA ácido eicosapentanóico
DHA docosahexanóico

¿PARA QUÉ?
Todos los ácidos grasos omega 3 por ser grasas poliinsaturadas reducen el coles-
terol malo o LDL y tienen un efecto antiinflamatorio.
Sobretodo los EPA y DHA que se reconocen como más potentes y beneficiosos que
el ALA, pueden ayudar a  reducir el riesgo de sufrir aterosclerosis, trombosis y
otros problemas vasculares
El EPA Actúa específicamente sobre los niveles de colesterol y de fluidificación
de la sangre, por lo que es muy importante para la salud cardiovascular. Reduce
la inflamación crónica, los síntomas de la depresión y los sofocos de las mujeres
menopáusicas
El DHA Es importante para el funcionamiento del sistema nervioso, la memoria y
concentración, porque mejora la sinapsis, la conexión neuronal y elemental para
la salud de nuestra retina.

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 ¿CUÁNTO?
La Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad
Alimentaria (EFSA) recomiendan entre 250 mg y 500 mg de EPA y DHA/día para
personas adultas sanas. Existen estudios que aumentan la dosis entre 2 y 3 gr/día.
Optamos por quedarnos en el punto medio de ambas recomendaciones 1gr/
día sin superar los 5 gr/día.

¿DÓNDE? 
El ALA predomina en fuentes vegetales cómo el sésamo, coco, linaza, almendra,
cáñamo, macadamia, Semillas: chía, linaza, calabaza, girasol, aguacate, etc  
DHA y EPA que son los más beneficiosos, se encuentran ante todo en la grasa del
pescado. salmón, bacalao, sardinas, anchoas, arenque, caballa o atún. Las me-
jores opciones son los pescados de menor tamaño por contener menos metales
pesados (sardina, arenque y caballa) y los salvajes de aguas frías frente a los de
piscifactoría.

La permanencia de los DHA y EPA de los pescados

pueden comprometerse según la forma de cocinado
(altas temperaturas y especialmente las frituras). El
marinado es una excelente opción siempre que se haya
congelado previamente para evitar riesgo de anisakis.

TIP Si eres vegan@ el EPA y DHA puedes obtenerlos de las microalgas con la ventaja
IMPORTANTE: de que el organismo los puede utilizar directamente ya que no necesitan ser
metabolizados por el cuerpo. Sus DHA y EPA son más estables que los de los
contenidos en los pescados.
¿Qué algas? Esencialmente Cryptheconium, Mortierella y Schizochytrium.

¿ES NECESARIO SUPLEMENTARSE?

En el marco de una dieta variada, con sólo consumir una ración de pescado dos a
tres veces por semana obtendremos las cantidades suficientes. 
La conversión de ALA en EPA y DHA es muy baja entorno al 1%. Este dato podía
llevar a la conclusión simplista de que las personas vegetarianas “deberían” su-
plementarse. Los estudios clínicos no avalan esta suplementación universal. Se
ha observado que el porcentaje de conversión en personas vegetarianas pasa del
1 al 3% con lo que se puede concluir que el metabolismo de las personas que si-
guen una dieta vegetariana ha conseguido una mayor eficiencia en la conversión
del ALA. 
Si optas por la suplementación ya sea a base de suplementos de pescado o de krill
y de microalgas, en el supuesto de que sigas una alimentación vegana, el mejor
momento para tomarlos es en las comidas. Las grasas incluidas en las comidas
aumentan la secreción de las enzimas lipasas pancreáticas que mejorarán la di-
gestión  del suplemento para su absorción en el intestino delgado.
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 HIDRATOS DE CARBONO
Existen 2 tipos de hidratos de carbono, los asimilables que acabarán pasando
a la sangre en forma de glucosa y los no asimilables que son la fibra, tan nece-
saria para la salud de nuestros intestinos
Los asimilables según sus cadenas moleculares se absorberán más o menos rápi-
do y por lo tanto volcarán la energía al torrente sanguíneo también más o menos
rápido. Para prevenir la inflamación debemos controlar esta rapidez.
En una dieta convencional suelen abundar más los HC simples de absorción rápi-
da pues el dulce nos crea dependencia psicológica y el estrés y el ritmo de exigen-
cia que llevamos también nos empuja a ello.
Los HC más complejos son los más saludables porque liberan su energía lentamen-
te. Estos son sobre todo los granos enteros integrales.

Vamos a observar un momento que pasa cuando la glucosa de los HC que con-
sumimos pasa a la sangre en gran cantidad y de forma rápida:
1. Se produce una descarga de insulina provocada por
nuestro páncreas para que la glucosa pueda entrar
en las células a las células, esto nos da un subidón y a
continuación una bajada de energía en la que pueden
aparecer dolores de cabeza, pérdida de concentración,
fatiga… 
2. La cantidad de glucosa no utilizada se va a almacenar en
forma de grasa y ya hemos visto que un exceso de grasa
en nuestro organismo es causa de inflamación.

Por otro lado un exceso de glucosa alimenta las bacterias malas o patógenas
de nuestros intestinos y lo hacen más permeable a sustancias que no deberían
pasar. Esta permeabilidad provoca una reacción de nuestro sistema de defensa
para atacar a esas sustancias extrañas para él. Este fenómeno también favorece
a la inflamación.

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 ANTIOXIDANTES
¿Qué es un ANTIOXIDANTE?
Son sustancias naturales o fabricadas que ayudan a prevenir, retrasar el daño
celular provocado por los radicales libres.
Los radicales libres se originan como resultado del propio metabolismo de nues-
tro cuerpo o de la actividad de nuestro sistema inmune.
También por factores externos como contaminación, tabaquismo, consumo de
alcohol, excesiva exposición al sol, ejercicio físico intenso, estrés  o consumo ex-
cesivo de procesados entre otros.
Los radicales libres consiguen su estabilidad modificando a las moléculas colin-
dantes, lo que provoca una reacción en cadena que daña a muchas células.
Un nutriente tiene propiedades antioxidantes cuando es capaz de neutralizar a
estos radicales sin perder su propia estabilidad

Antioxidantes que encontramos en los alimentos: los 3 grandes grupos de an-

tioxidantes más habituales en los alimentos son:

1. Las vitaminas C y E
2. Los polifenoles
3. Los carotenoides

Y entre los minerales también encontramos algunos:

•
ZINC se le atribuyen efectos regeneradores de las
células. 
•
SELENIO su consumo está vinculado a la prevención de
determinados tipos de cáncer. 
•
COBRE es importante tenerlo en cuenta por ser un
regenerador celular importante y estimulador del
sistema nervioso. 

¿Para qué tomar antioxidantes?

Los antioxidantes se encargan de estabilizar a los radicales libres e inhiben su
oxidación para proteger a los órganos y sistemas que puedan verse afectados. 
Los radicales libres dañan las membranas celulares, causan envejecimiento, alte-
raciones en el ADN y enfermedades cardiovasculares, arterioesclerosis, diabetes,
aumentan niveles de colesterol malo y cáncer.

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¿Dónde encuentro antioxidantes?
Para proveernos de antioxidantes podemos recurrir principalmente a frutas y
verduras. Donde hay colores vivos naturales hay antioxidantes:
Cítricos, pimientos, judías, frutos rojos: Poseen una potente capacidad antioxi-
dante ya que son fuente de vitamina C, ácidos fenólicos y flavonoides.
Alcachofas por la presencia en ellas de vitaminas B1, E y B3.
Patatas  por su contenido en fenoles. Brócoli, calabacín y todo tipo de coles.
Zanahorias, moniatos, calabazas: Son fuente de betacarotenos que actúan como
provitamina. Frutos del bosque con los arándanos como mayor exponente en an-
tioxidantes y que además tienen un bajo contenido en azúcar comparados con
otras frutas.
El chocolate amargo, además de antioxidante, también es muy rico en hierro.
La vitamina E está presente en el aceite de oliva virgen, frutos secos, semillas de
girasol, espinacas y brócoli.
Zinc y selenio: Los encontramos en alimentos como los pescados, los cereales
integrales, los huevos y en la mayoría de vegetales.

A TENER EN CUENTA: Si eres deportista, asegúrate de

la presencia adecuada de antioxidantes en tu dieta para
prevenir lesiones, impedir infecciones respiratorias y
favorecer recuperación. 

En este caso el mejor momento para tomarlos es una hora antes de llevar acabo
la actividad en forma de zumo o batido.

¿Es necesario suplementarse con antioxidantes?

Una dieta variada, basada en vegetales, frutas y alimentos reales harán de inne-
cesaria la suplementación. MUY IMPORTANTE: La suplementación de antioxidan-
tes siempre tiene que ir prescrita y supervisada por un facultativo, ya que pueden
interactuar con algunos medicamentos y en dosis altas pueden resultar tóxica.

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 FIBRA
LA FIBRA es la parte de los alimentos que el ser humano no puede digerir y tam-
poco absorber. Por eso te preguntarás… ¿Por qué es pues tan importante?
Porque es el alimento de las bacterias buenas de nuestra microbiota. Y porque
nos ayuda a arrastrar y eliminar de nuestro cuerpo aquello que después de la
digestión no supone ningún aprovechamiento para el organismo y que si no eli-
mina acaba convirtiéndose en dañino.
Muchos estudios han demostrado que las personas que llevan una dieta rica en
fibras tienen menos riesgo de padecer enfermedades como cáncer, problemas de
corazón, obesidad y diabetes.
Estas son algunas de las fibras más importantes que tienen que estar presentes
en tu alimentación:
Las fibras están en los alimentos que nos aportan carbohidratos (frutas, vegeta-
les, legumbres, tubérculos, cereales integrales).
El almidón (reserva de azúcar) es la fuente más importante de hidratos de carbo-
no en la dieta humana: Patata, plátano verde, plátano macho, boniato, arroz
Mucílagos: Semillas de lino y chía, algas marina (agar-agar)
Pectinas: Zanahoria, kiwi, uva, pomelo, plátano, limón, naranja, manzana, cerezas. 

 
RECUERDA: Cocinar, atemperar, refrigerar en nevera y volver a calentar
sin superar los 130ºC. Este proceso transforma el almidón
simple en un almidón que resiste al proceso digestivo y queda
disponible para que lo coman las bacterias. Se convierte así
en una fibra que actúa como prebiótico y las bacterias con él
producen distintos ácidos grasos de cadena corta, entre los
que encontramos el butirato que es el responsable de velar
por la salud de las células epiteliales del intestino evitando la
permeabilidad intestinal.

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MÓDULO 3:

Cocina
Antiinflamatoria
 Alimentos
Pro-Inflamatorios
Vamos a hacer un breve repaso de cómo algunos
nutrientes afectan a la inflamación crónica:

01 AZÚCAR
Es un potente anti nutriente que acidifica el organismo y disminu-
ye el sistema inmune, haciéndolo vulnerable a cualquier patología,
especialmente vírica, bacteriana o de tipo autoinmune.

02 ALCOHOL EXCEPTO VINO TINTO

(MUY MODERADAMENTE)

El alcohol puede ocasionar inflamación, úlceras y cáncer de los in-

testinos y el colon. El páncreas puede inflamarse y liberar enzimas
digestivas que lo atacan. Causa inflamación y destrucción de las
células hepáticas, interfiere con la capacidad del cuerpo de absor-
ber el calcio, disminuye la resistencia a las infecciones pulmona-
res, da lugar a un ritmo cardiaco irregular, e inhibe la producción
de glóbulos rojos y blancos.

03 CARNE DE AVE O DE RES

Es un producto en estado de descomposición que produce putre-
facción en el intestino promoviendo una flora intestinal patógena.
No contiene fibra, es rica en grasas saturadas y hormonas. Y si no
es ecológica, también es rica en antibióticos, hormonas artificiales
y pesticidas. Así que se trata de un alimento para consumir con
moderación y de crianza ecológica. 

04 EMBUTIDO
Limita su consumo, pues no sólo lleva todas las desventajas de los
productos cárnicos (hormonas, ausencia de fibra, grasa saturada,
exceso de sal refinada), sino que además, si no es de muy buena
calidad o ganadería y producción ecológica, en el proceso de ma-
nufacturado se le añaden todos estos aditivos con efectos cancerí-
genos probados, como nitritos, nitratos y polifosfato de sodio.
21
 05 FRITURAS
Las altas temperaturas de las frituras (hasta 300ºC) unidas a la re-
utilización de los aceites vegetales, generan sustancias potencial-
mente cancerígenas (acroleínas), además de resultar alimentos pe-
sados y difíciles de digerir. Multiplican su contenido en grasas que
favorecen la inflamación.

GRASA VEGETAL HIDROGENADA

06 O PARCIALMENTE HIDROGENADA
Existen dos tipos de hidrogenación, la completa y la parcial. En
la hidrogenación parcial, el producto final contiene usualmente
grandes cantidades de ácidos grasos trans, que aumentan la con-
centración de lipoproteínas de baja densidad (LDL) en la sangre y
disminuyen las lipoproteínas de alta densidad (HDL, responsables
de transportar lo que llamamos el “colesterol bueno”), provocando
un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares. Estos
ácidos grasos pueden ser particularmente peligrosos para el co-
razón y se asocian con el mayor riesgo de desarrollo de algunos
cánceres. En la hidrogenación completa, la grasa totalmente hi-
drogenada está formada únicamente por ácidos grasos saturados
y, por tanto, no contiene grasas trans.

07 LECHE Y QUESO
Los lácteos tienen un alto contenido en antígenos, que nos hacen
más vulnerables a las infecciones y a las enfermedades directa-
mente relacionadas con nuestro sistema inmune.
Según menciona el Dr. Campbell en The China Study, la proteína
animal de los productos lácteos, contribuye al desarrollo de un
medio ácido adecuado para el desarrollo de células cancerosas y
tumores. La intolerancia en nuestros intestinos y las alergias que
una parte considerable de la población demuestra tener cada vez
más a los productos lácteos son también causantes de inflamación.

08 HIDRATOS DE CARBONO REFINADOS

Pasta, arroz blanco, harina, …Los hidratos de carbono refinados y
sobre todo en forma de harinas blancas refinadas reducen mucho
su contenido en minerales y vitaminas. Al refinar se prescinde de
gran parte de los ácidos grasos insaturados y del calcio, del hierro,

22
 de la vitamina B, prácticamente toda la vitamina E, del fósforo, del
magnesio, etc., resultando un producto que es casi puro almidón.
El consumo de hidratos de carbono refinados aumenta los niveles
de insulina. Esto en poco tiempo puede causar resistencia a la in-
sulina, y después diabetes, con todos los efectos pro inflamatorios
que ya hemos visto.

09 GLUTEN
El gluten es el nombre general que se le da a una proteína que se
encuentra presente en diversos tipos de cereales:  el trigo, la ceba-
da, el centeno, la malta, la espelta y el kamut.
Esta proteína no es indispensable para el funcionamiento del cuer-
po humano ya que sus proteínas son de bajo valor biológico y nu-
tricional, siendo fácil sustituirlo por otras proteínas animales y
vegetales.
¿Y la avena? Aunque, por naturaleza la avena no tiene gluten, pero
es frecuente la contaminación cruzada pues es frecuente que se
cultive y manipule en lugares en contacto con cereales con glu-
ten. Si tienes celiaquía consume avena certificada como gluten free
para evitar riesgos.

Composición del gluten

Esta proteína se compone de glutenina y de gliadina, y representa el 80 por ciento
de las proteínas del trigo. La gliadina y la glutenina funcionan como anti-nutrien-
tes inmunógenos, esto significa que son potenciales causantes de inflamación y
de enfermedades autoinmunes.
La gliadina es la proteína que presenta un mayor problema respecto a la into-
lerancia al gluten en general y la enfermedad celiaca en particular. La gliadina
puede llegar a hacer que la permeabilidad intestinal se vuelva más alta indepen-
dientemente de si una persona es celiaca o no. Y ya hemos visto que la impermea-
bilidad del intestino pone en marcha el proceso de inflamación.

Uso del gluten

La proteína del gluten está presente en la mayoría de productos de panadería
y pastelería en los que se encarga de dar viscosidad o volumen. Solo los panes
o subproductos que utilizan granos ecológicos y están fermentados con masa
madre y respetando los tiempos de fermentación necesarios transforman el glu-
ten en una sustancia más digerible para los intestinos y menos pro-inflamatoria,
siempre y cuando la persona no sea celíaca o intolerante. 
Además de en panes, pastas y productos horneados hechos con harinas que con-
tienen gluten podemos encontrar gluten en salsas, aderezos, sopas, embutidos,

23
 quesos, golosinas, colorantes alimentarios, bebidas destiladas o fermentadas,
frutos secos o incluso en algunos medicamentos.
Si tienes celiaquía o eres intolerante al gluten lee detenidamente las etiquetas de
los productos alimentarios.

VERDADERO O FALSO
Una dieta gluten free es una dieta más saludable
que una dieta que contenga gluten.

falso
Una dieta saludable está constituida por el conjunto de nutrientes
debidamente balanceados y basados en comida real y no proceda.
Esta afirmación sólo sería verdadera para las personas con celia-
quía o intolerancia al gluten.

Comer sin gluten para bajar de peso.

falso
La pérdida de peso no va vinculada a comer con o sin gluten sino
a todo el conjunto de hábitos y pautas de vida saludable.

Conclusión
EXCLUYE EL GLUTEN en caso de sufrir inflamación crónica, tener celiaquía u
otras enfermedades autoinmunes (Hashimoto, diabetes 1, lupus...) o si sufres
hinchazón después de comer gluten.
COME GLUTEN si lo consumes ocasionalmente, masticas bien y en el caso
del pan que sea artesanal de harinas ecológicas, de masa madre y con largas
fermentaciones.

24
 Consejo
Si quieres seguir una pauta alimentaria antiinflamatoria libre de gluten opta por
los alimentos que son originalmente SIN gluten:  arroz integral, el mijo, el trigo
sarraceno, la quinoa, amaranto o el maíz y descarta los “productos gluten free”
que en ocasiones son productos altamente procesados, poco nutritivos y mucho
más caros.

¿Por qué el gluten se ha convertido

en el malo de la película?

A principios de los años 60, el gluten fue hibridado para

incrementar la resistencia y así la producción de estos
cereales. Con ello surgieron muchas más variedades de trigo.
Lo que le sucede a nuestro organismo es que no lo digiere
porque las enzimas digestivas no reconocen este trigo mutado.
La molécula de gluten ha incrementado de tamaño a nivel
celular y por tanto más difícil de digerir.
Podemos concluir que no es el gluten en sí mismo el
responsable de los efectos nocivos que se le atribuyen sino la
mutación y el ultraprocesado al que se ha visto sometido en los
últimos 50 años.  A este factor de mutación se pueden añadir
otros factores que incrementan sus efectos indeseables en la
salud como puede ser la sobreexposición, lo encontramos como
hemos visto hasta en la sopa ;-) o su elaboración super”fast” con
escasa o nula fermentación en el obrador. 
Además el gluten estimula la zonulina, una proteína que
incrementa la permeabilidad intestinal pues abre los poros
de las paredes intestinales dejando que se cuelen bacterias y
alimentos no suficientemente digeridos pudiendo derivar en
alergias e intolerancias alimentarias.

25
 10 LOS ALIMENTOS PROCESADOS
¿Son tan malos como los pintan?
Empezaremos por definirlos. La Fundación del Consejo Interna-
cional de Información Alimentaria  define los  alimentos procesa-
dos como cualquier alimento que haya sido modificado deliberada-
mente de alguna forma antes de que esté disponible para nosotros.
Hace 2 millones de años que se procesan los alimentos, desde que se descubrió el
fuego y empezaron a cocinarse los alimentos, luego vino la fermentación con sal
y otras formas primitivas de conservación
Hay mucha confusión acerca del procesamiento de alimentos, intentaremos aportar
un poco de luz. 
Ante este panorama un grupo de investigadores, de la Universidad de Sao Paulo
en Brasil, idearon el sistema NOVA para clasificar a los alimentos procesados.
La clasificación NOVA (reconocida por la FAO y La OMS) tiene en cuenta los
procesos físicos, biológicos y químicos que se dan después de que los alimentos
estén separados de la naturaleza y antes de ser consumidos o cocinados.

NOVA clasifica el procesamiento en 4 grupos:

NOVA 1.
Alimentos sin procesar o mínimamente procesados.
Alimentos sin procesar, pueden ser tanto de origen vegetal como animal
(frutas, verduras, hortalizas, huevos, leche). Estos alimentos no contienen
sustancias añadidas.
Alimentos mínimamente procesados. Son alimentos a los que se les han
sustraído partes no comestibles, pero sin cambiar su naturaleza pueden
haber sido sometidos a diferentes procesos como: limpiar, lavar, secar,
triturar, refrigerar, fermentar, congelar, filetear, deshuesar.
Por ejemplo, frutos secos sin cáscara, espinacas en bolsa, lechu-
ga limpia, carne y pescado refrigerado o congelado, leche fres-
ca o pasteurizada, huevos.
Todos los alimentos de este grupo forman parte de la alimentación
saludable.

 
NOVA 2.
Ingredientes culinarios procesados.
Son sustancias extraídas y purificadas a partir de los alimentos del grupo
1. La extracción se realiza mediante procesos de molienda, prensado y
pulverización y pueden contener aditivos. Se utilizan para preparar y
cocinar los alimentos.
Ejemplos: sal, azúcar, miel, aceites, mantequilla, manteca de cerdo.
26
 
 NOVA 3.
Alimentos procesados.
Alimentos alterados por la adición o introducción de sustancias tales como
aceite, azúcar, sal y/o aditivos. También pueden ser transformados por
diferentes métodos de conservación como salazón, encurtido, ahumado o
curado. El objetivo es que sean más duraderos y más apetecibles.
Ejemplo: frutos secos salados, pescado ahumado, verduras en-
latadas, frutas en almíbar.
Los productos resultantes se reconocen como versiones del alimento
original. Los métodos de procesamiento utilizados en este grupo hace que
sean nutricionalmente desequilibrados.
 
NOVA 4.
Alimentos ultraprocesados.
Son elaborados principalmente con ingredientes industriales, y contienen
poco o ningún alimento natural. Los ingredientes que se encuentran en estos
alimentos son: azúcares, aceites, grasas, sales, antioxidantes, estabilizantes,
conservantes, colorantes, estabilizantes de color, potenciadores de sabor,
humectantes…
Estos productos no son reconocibles como versiones de los alimentos
originales. El propósito del ultraprocesamiento es elaborar productos
duraderos, muy apetecibles, accesibles y pueden crear cierta dependencia.
Se utilizan procesos industriales muy sofisticados que no tienen equivalencia
en las cocinas. El objetivo es crear alimentos listos para comer, beber o
calentar.
Ejemplos: sopas enlatadas, deshidratadas, margarinas, cereales
de desayuno, caramelos, bollería, galletas, salsas, barras de
cereales, refrescos, snacks, pizza, hamburguesas, salchichas,
embutidos, helados.

RAZONES para reducir el consumo de

ULTRAPROCESADOS: 
• Durante el procesado el alimento ha perdido nutrientes por lo que el perfil
nutricional del alimento es peor. 
• A mayor grado de procesamiento menor saciedad y mayor respuesta glucémica,
lo que puede inducir cambios metabólicos en el organismo.
• A mayor grado de procesamiento, mayor adicción porque son muy sabrosos
por su alto contenido en azúcar, sal y grasas.
• Muchos productos ultraprocesados aparentan ser saludables, imitan a los
alimentos. Un ejemplo serían los panes industriales con semillas.
• Su presentación y su formulación favorece el consumo en exceso y a desplazar
a los alimentos naturales o mínimamente procesados.
27
 Existe una asociación, demostrada en numerosos estudios, entre
el consumo de alimentos procesados y la inflamación, el síndrome
metabólico y la obesidad.
Los alimentos no procesados o mínimamente procesados deben ser los protago-
nistas de nuestra dieta otorgando el papel principal a los Alimentos de proximi-
dad y de temporada. 
 
Algunos procesados saludables:
• El aceite de oliva virgen extra. Es un procesado, porque no se encuentra
tal cual en la naturaleza.
• Derivados de la soja :El tofu, el tempeh y el miso.El yogur de soja sin azu-
carar ni edulcorar.La bebida de soja sin azúcares añadidos. La soja tex-
turizada: lleva un procesamiento importante, pero no se le añade nada. 
 
Verduras, hortalizas y legumbres 
• Los encurtidos: aceitunas, pepinillos, cebolletas, etc. Con moderación
por su contenido en sal.La verdura o legumbre tierna congelada: alca-
chofas, espinaca, judías verdes, guisantes, habitas...
• La verdura en conserva sin añadidos: espárragos, pimientos del piquillo,
tomate al natural...
• La legumbre cocida en bote: muy útil, basta con aclararla bien.
• La verdura limpia y cortada envasada en atmósfera modificada (cuarta
gama): las típicas bolsas de ensalada, de espinacas, de mix de verdura
para wok, juliana de verduras... Obviamente, la verdura fresca de tem-
porada y local es mejor elección por motivos de sostenibilidad y política
alimentaria.
 
Fruta
La fruta desecada, deshidratada o liofilizada. Lee la etiqueta para evitar que
lleven azúcares y conservantes añadidos.
 
Derivados de cereales
la pasta integral, el pan integral de verdad, el seitán.

Otros
• El cacao puro y chocolate por encima del 85% de cacao: el porcentaje de
cacao tan elevado reduce la cantidad de azúcar y con un consumo mo-
derado el aporte de azúcar añadido es muy bajo.
• La tahina: sésamo triturado en forma de pasta/crema.

28
 • Las cremas de cacahuete o frutos secos: sin azúcar añadido, que el único
ingrediente sea cacahuete o el fruto seco correspondiente.
• El vinagre: de cualquier tipo, salvo las “cremas de balsámico” o similar
que llevan grandes cantidades de azúcar.
• La mostaza de calidad.
• El café, té, especias secas...

RECUERDA: Lee detenidamente la etiqueta, para

evitar que te la cuelen.

TIPS para un casting rápido

en el momento de la compra.
• Opta por el producto que más cercano esté a su forma en la naturaleza.
• Opta por el que tenga la lista de ingredientes más corta.
• Descarta el que en su lista de ingredientes aparezca el azúcar en las tres
primeras posiciones.
• Descarta o modera la compra de los que su contenido en sal sea 1grm o más
por 100gr de producto.
• Descarta un producto en el que en su lista de ingredientes aparezcan más de
4 ingredientes que desconozcas.
• Descarta los productos avalados por sociedades científicas.

11 TABACO
Estamos todos de acuerdo que no es un buen compañero y es
áltamente inflamatorio.

29
 Alimentos
Antiinflamatorios
01 VEGETALES FRESCOS Y ECOLÓGICOS
Los vegetales, sobre todo los de hoja verde, son alimentos muy al-
calinizantes, repletos de vitaminas, minerales, enzimas digestivas,
antioxidantes, fitoquímicos y una excelente fuente de clorofila que
nos ayuda a depurar la sangre y reparar las paredes de nuestros
intestinos para asegurar su correcta permeabilidad. De todos ellos
en la prevención de la inflamación juegan un papel muy impor-
tante los antioxidantes, vitamina C y vitamina A que también en-
contramos en las frutas. Los carotenos que encontramos en frutas
y verduras de color naranja y rojo ayudan a bajar la inflamación.

02 FRUTAS FRESCAS Y ECOLÓGICAS

La fruta es uno de los alimentos más apetitosos y nutritivos en su
estado natural. Nos aportan grandes cantidades de agua y azúca-
res de rápida absorción de los que se alimentan todas las células de
nuestro cuerpo. Son también una de las fuentes más importantes
de vitamina, antioxidantes y enzimas digestivas.

03 BROTES Y GERMINADOS
Son el alimento vivo por excelencia. Y la raíz de una nueva vida
(un nuevo árbol, una nueva flor). Son un cóctel molotov de micro-
nutrientes activados y de muy fácil absorción como aminoácidos,
ácidos grasos y enzimas digestivas. El proceso de germinación
multiplica sus nutrientes, elimina los antinutrientes del alimento y
facilita la digestión de semillas y granos.

04 SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

Son fuente de aminoácidos y grasas esenciales limpias de origen
vegetal y nos aportan grandes cantidades de minerales con gran
capacidad antioxidante. También su aporte en vitamina E juega un
papel importante en la prevención de la inflamación.

30
 05 GRANOS SIN GLUTEN
Son una fuente de aminoácidos esenciales y de fibra soluble e in-
soluble. Ricos en vitaminas del grupo B que nos ayudan a regular
los niveles de azúcar en sangre. Los más consumidos y fáciles de
encontrar son: arroz integral, quínoa, mijo, amaranto y trigo sa-
rraceno. Nos aportan hidratos de carbono de cadena larga

06 FERMENTADOS
Son ricos en alimentos probióticos que regulan y reparan nues-
tra flora intestinal, importantísima para disfrutar de una buena
salud. Un sistema digestivo sano será capaz de absorber todos los
nutrientes, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir el cuer-
po de infecciones y enfermedades. En la página 76 te doy una re-
ceta para que puedas elaborar fácilmente un probiótico casero a
partir de verduras, el kimchi.

07 LEGUMBRES 
Su importante contenido en fibra ayuda a regular los niveles de
colesterol y azúcar en sangre y favorece el tránsito intestinal.
Son una importante fuente de hierro y generan gran saciedad, siendo ideales tanto
para deportistas como para personas que deseen adelgazar mediante una dieta.
Y si ésto fuera poco, en el intestino generan butirato. Un ácido graso que alimenta
a las células epiteliales intestinales protegiendo la barrera intestinal. Ya hemos
visto que la protección de esta barrera es clave para evitar problemas como el
intestino permeable que es una de las principales causas de la inflamación.
Contienen una gran proporción de aminoácidos esenciales y son los alimentos de
origen vegetal más altos en proteínas. 
Las legumbres, además, contribuyen a la sostenibilidad y a mitigar el cambio cli-
mático. Las legumbres, fijan el nitrógeno en el suelo donde se cultivan y una vez
recolectadas no necesitan de procesado ni de refrigeración para su conserva-
ción por lo que disminuye el consumo de recursos naturales. 

Las legumbres son un REGALO nutricional para

nuestra salud y la de nuestro planeta. Por tí, por tu
economía y por la salud del planeta consúmelas de
3 a 4 veces por semana.

31
 ¿SOJA SI O SOJA NO?
Aporta un 36% de proteína con TODOS los aminoácidos esenciales.
esta riqueza nutricional hace que sea uno de los alimentos estrella
en la alimentación vegetariana.
Existe una amplísima variedad de productos derivados de la soja como el tofu,
tempeh, soja texturizada, brotes de soja, bebida o yogur de soja, salsa de soja,
miso, edamame, hamburguesas, salchichas o embutidos de soja.

ATENCIÓN: 
Lee la etiqueta de estos productos, aunque la soja
nutricionalmente es excelente, los subproductos que se
elaboran a partir de ella pueden no serlo. En bebidas y
yogures suelen presentar un alto nivel de azúcares y en
los precocinados de soja pueden acompañarla grasas
menos saludables y un elevado contenido en sal.

Consúmela preferentemente Ecológica y evitar así la transgénica. 

ACLARACIÓN:
No toda la soja convencional es transgénica. La Unión
Europea obliga a etiquetar los alimentos transgénicos
de consumo directo humano. Lee la etiqueta, si no pone
nada NO es transgénica. Si es transgénica aparecerá:
“Este producto contiene OMG organismos modificados
genéticamente [o los nombres de los organismos]”.

Si por algún problema metabólico no puedes consumir soja, otra

legumbre de alto valor protéico que está en auge entre veganos es el
guisante. Parece una verdura pero es una legumbre y sus beneficios
son similares. Aporta una buena cantidad de fibra, por lo que ayuda a
mantener una microbiota intestinal de calidad. Entre sus propiedades
nutricionales aporta vitamina C y betacarotenos que son antioxidantes
esenciales para retrasar el envejecimiento convirtiéndose en un gran
aliado para prevenir las enfermedades inflamatorias crónicas. 

32
 08 PESCADO AZUL 
Es TOP en ácidos grasos, sobre todo en omega 3.De los beneficios
del Omega 3  en nuestro organismo ya hemos hablado en un
apartado anterior. 
El pescado azul es rico en proteínas de alto valor biológico y aporta diversos mi-
nerales :yodo, fósforo, magnesio, calcio –en las espinas– y también hierro
Son pescados azules la anchoa o boquerón, el atún, el bonito, la caballa, el cazón,
el chicharro,  la palometa, el pez espada, el salmón y la sardina. 
 
Cómelo de temporada que no sea de piscifactoría, las
temporadas de captura de las especies de pescado
azul varían:
· En primavera es el momento del boquerón y la caballa.
· En verano se captura sardina, atún, bonito del norte y pez
espada. 
· En otoño continúa la captura de pez espada.
· En invierno es el momento para el jurel y la palometa.

¿Qué ocurre con el mercurio y otros tóxicos?

¿Qué ocurre con el mercurio y otros tóxicos? Muchos contaminantes
son solubles en grasa y por ello tienden a acumularse en el tejido graso
de los animales. Los pescados grasos tienen una proporción mayor de
estos contaminantes liposolubles.
Lo mejor para evitar los riesgos asociados al mercurio o PCB o dioxinas es priorizar
el consumo de las especies pequeñas y de ciclo vital corto, ya que estos tóxicos se
acumulan más en peces de gran tamaño y más longevos. 
Tomando sardinas, boquerones, jurel, congrios o caballas evitamos el problema
y ganamos en variedad de sabores.

33
 09 TE VERDE
Se prepara a partir de las hojas menos oxidadas y no fermentadas.
No ha sufrido oxidación durante su procesado porque las hojas se recogen frescas para
después secarlas. Es por esto que el té verde es el que más antioxidantes contiene si lo
comparamos con otros tipos de té como el té negro o el té rojo. Contiene polifenoles,
luteína, zeaxantina, catequinas, cafeína, taninos y vitaminas A, C, E. 
Tiene un gran poder analgésico y antinflamatorio es de gran ayuda en el
tratamiento de artritis y enfermedades de carácter inflamatorio. También regula
los niveles de glucosa en la desaceleración de la subida del azúcar en la sangre
después de las ingestas.
El te matcha (té verde japonés en polvo) es la presentación con mayor contenido
de cafeína y también de antioxidantes.
 
IMPORTANTE:
No tomar el té verde con leche de origen animal, ya
que inhibe la absorción de sus antioxidantes.
 

10 ESPECIAS Y HIERBAS
Las especias tienen un triple propósito:  Aromatizan, dan color, re-
saltan el sabor de los platos y es indiscutible su valor terapéutico:
activan el sistema inmunológico y ayudan a combatir los efectos de
la inflamación en su cuerpo.
¿Cuáles son las mejores aliadas para
aliviar la inflamación? 

Cúrcuma
Para muchos, la reina de las especias, el oro indio.Antiinflamatoria, es ade-
más un poderoso antioxidante. Neutraliza los radicales libres y estimula la
producción de antioxidantes propios, como glutatión. Puede cruzar la ba-
rrera hematoencefálica, ayudando al cerebro, protegiendo  del   Alzheimer
y Parkinson reduciendo los efectos negativos del estrés mejora también la
función hepática protegiendo de la exposición a metales pesados. Para ase-
gurar su máxima absorción, hay que combinarla con pimienta negra.
 
Clavo de olor
Contiene un antiinflamatorio químico llamado eugenol. En estudios re-
cientes se encontró que esta sustancia química inhibe la COX-2, una pro-
teína que estimula la inflamación. El clavo también se clasificó muy alto en
antioxidante.
34
 Canela
Dulce y aromática, sus taninos aumentan la temperatura corporal. Es tam-
bién un anticoagulante, aumenta la circulación sanguínea, la actividad me-
tabólica y el calor.  Famosa por su capacidad para mejorar el control de
azúcar en la sangre en personas con diabetes. Consumir 1/4 a 1/2 cucha-
radita al día podría reducir los niveles de colesterol total y los triglicéridos
en 12 a 30 por ciento. Los investigadores han descubierto recientemente
que es rica en antioxidantes llamados polyphenol, otra razón por la que es
buena para prevenir la inflamación.
 
Pimienta de cayena 
Supera a los pimientos rojos en relación a su acción de calentamiento cor-
poral,  por su capsaicina. Esta sustancia tiene propiedades termogénicas
que hace aumentar tanto la tasa metabólica  como la temperatura central
del cuerpo.
 
Jengibre 
Contiene en su rizoma aceites gingeroles que producen calor con *poder
para reducir las náuseas y la inflamación. El jengibre es muy bueno para el
estómago. Actúa en el tracto digestivo, aumenta los jugos digestivos y neu-
traliza los ácidos así como reduce las contracciones intestinales.
 
Cardamomo 
Sus semillas contienen una gran cantidad de cineol natural, un expecto-
rante que tiene efecto estimulante en los pulmones y  ayuda a aumentar la
temperatura corporal.  También estimula el sistema digestivo y promueve
la eliminación de gases.
 
Anís estrellado
El anís estrellado tiene principios activos antibacterianos y fungicidas, por
lo cual es muy útil para tratar gripes, bronquitis, tos y asma. Otro de los
principios activos del anís estrellado es el linalool. Este se utiliza como an-
tioxidante natural, además de eliminar toxinas del organismo. Al mismo
tiempo, ayuda a mejorar el tracto intestinal y la digestión.

Hinojo
Es una planta perenne, muy aromática. Sus  semillas  contienen un aceite
esencial, rico en anetol y otras sustancias como estragol y alfapineno. Las
hojas contienen flavonoides y la raíz, cumarinas. Es un buen recurso natu-
ral para facilitar la evacuación y combatir el estreñimiento y la retención
de líquidos. Impulsa la eliminación de toxinas y evitando la aparición de
infecciones, como cistitis, uretritis u oliguria.

35
 11 HIDRATACIÓN
Somos 70% agua. El agua es vida. Nuestro cuerpo precisa agua para
estar y mantenerse sano.

¿Cuánta agua beber?

Los expertos establecen que 8 vasos diarios es lo aconsejable.

¿Cuándo es el mejor momento? 

• En ayunas, con ello conseguimos eliminar las toxinas de proceso depurativo
nocturno.
• Antes o después de las comidas. Beber durante las ingestas diluye la efectividad de
nuestros jugos gástricos pudiendo dar lugar a digestiones incompletas o más largas.
• Antes, durante y después de cualquier esfuerzo físico.

¿Para qué?
Para mantener nuestro organismo limpio de toxinas, para tener una distribución
eficaz y eficiente de todos los nutrientes a nuestras células, para mejorar nuestro
tránsito intestinal, para evitar el mal aliento y para tener y mantener una piel
radiante, etc…

¿Sabías que … ?
Con sólo un 1% de deshidratación corporal disminuye la memoria. La deshidrata-
ción provoca una caída de la capacidad de concentración en un 15%. Con un 3% de
deshidratación aparecen dolores de cabeza.

TIP’S: 
No esperes a tener sed para beber. La sed es un síntoma de que
podemos estar ya en deshidratación.
Si sientes movimiento en las tripas, antes de comer cualquier
cosa: bebe. Es frecuente confundir la sensación de hambre con
la necesidad de beber.

¿Te cuesta beber?

Las aguas saborizadas naturalmente con hierbas, frutas y verduras son una exce-
lente opción. También lo son las tisanas e infusiones sin azúcar ni teína. 

36
 Cómo equipar
la cocina

Batidora de gran potencia

Una batidora de gran potencia no es indispensable pero sí facilita muchísimo el
trabajo. Te sugiero que si te la compras elijas una que tenga un regulador de ve-
locidad que facilita más su utilización. Muchos modelos traen de serie un émbolo
que ayuda a mezclar las salsas espesas hechas con frutos secos y semillas. Le vas
a dar muchísimo uso ya sea para realizar patés, sopas o batidos. Si utilizas una
batidora corriente, entonces te recomiendo que dividas las recetas por la mitad
para no forzar tanto la máquina… pero te aseguro que las texturas agradables al
paladar que se consiguen con una batidora de vaso están a años luz.
Algunas marcas que te recomiendo si quieres asegurar tu inversión son: Blende-
tec y Vitamix como gama alta, y si buscas algo más económico Biochef y Moulinex. 

37
 Personal Blender
Para mí uno de los aparatos imprescindibles, incluso antes que la batidora de
vaso. SSe trata de un híbrido entre una batidora de vaso y un molinillo potente.
Es de tamaño más pequeño que  los procesadores de alimentos o las batidoras
de vaso grandes. Además es perfectamente transportable para irte de viaje y
llevártela a cualquier sitio.

Licuadora o extractor de zumos

Es bueno tener una licuadora a mano para llevar la parte del programa enfocada
a la depuración (la zumoterapia). Si tienes pensado comprarte una, te recomiendo
que contemples la opción de adquirir un extractor de zumos ya que a diferencia
de la licuadora, ayuda a reducir la oxidación de las vitaminas y extrae el zumo de
forma que mantiene al máximo su integridad.

Cuchillos profesionales
Los cuchillos de cerámica son los más indicados ya que reducen la oxidación de
frutas y verduras y mantienen el filo mucho más tiempo que los de hoja de acero
inoxidable. Es importante que esté bien afilado para evitar accidentes y para con-
seguir cortes atractivos. Busca uno que se acople bien a tu mano, pues es el uten-
silio más empleado en la cocina

Tabla de cortar
Cualquier cosa que coloques en la tabla de cortar entrará en el producto ali-
menticio final. Por este motivo es preferible utilizar una tabla de madera natural
(bambú u olivo, por ejemplo). Asegúrate de encontrar una que sea suficientemente
grande para tus proyectos mayores, de forma que tengas espacio para maniobrar.

Tarros de vidrio para almacenamiento

Los tarros de almacenamiento deben ser de vidrio para evitar que pueda pasar
algún gas de los plásticos a los alimentos que conserves en ellos. Si utilizas algún
tarro de plástico, búscalos que no contengan BPA y que dispongan de tapa hermé-
tica. El BPA es un componente tóxico que se utiliza en la producción de algunos
plásticos y que puede contaminar nuestros alimentos. Para identificar que plásti-
cos lo llevan debes fijarte en el número que aparece en el logo en forma de trián-
gulo que llevan impreso los plásticos. Si el nº es 3, 6 o 7, evítalos a toda consta ya
que son los plásticos más tóxicos.

Mandolina
Una mandolina es el utensilio que se emplea para preparar pastas y platos  de
verduras en capas. Te va a dar mucho juego para diseñar la presentación de los
vegetales. Compra una que sea estable en su base para que se mantenga en su
sitio mientras la utilizas y así evitar cortes accidentales.

38
 Pelador y Rallador
El pelador es un utensilio muy práctico al que le vas a dar mucho uso. Saca las
pieles de los vegetales cuando no puedas conseguirlos orgánicos, ya que aunque
en la piel es donde hay mayor concentración de vitaminas y nutrientes, también
es donde se encuentra la mayor proporción de pesticidas. Con el pelador, tam-
bién podrás dar formas de cintas o tallarines a hortalizas como la zanahoria, el
calabacín, la calabaza, los troncos de brócoli… cuando no tengas espirilizador.
El rallador también te va a servir para conseguir diferentes texturas y formas de
presentar tus vegetales.

Medidores
Hasta que no fluyas en la cocina como para utilizar el estilo de medición latino de
“una pizca de aquí” “un puño de allí” unos medidores para seguir las recetas siempre
te van a venir bien. A mí me encantan los medidores americanos de juego de cucha-
ras y de juego de tazas por como simplifican la forma de medir siempre exacta.

Bolsas para filtrar bebidas vegetales

Están hechas de nailon, algodón o cáñamo. Con ellas conseguimos separar la
pulpa para obtener leches y zumos verdes más finos y suaves. También se utilizan
para germinar, sobre todo las de cáñamo.

Espirilizador
No es un utensilio imprescindible pero si te gusta jugar en la cocina te ayudará a
dar forma de espagueti a diferentes verduras. Una forma divertida de presentar-
las en el plato y que pasa la prueba de muchos niños.

39
 Formas de Cocción

Además de consumir alimentos de calidad, para llevar una dieta

antiinflamatoria y equilibrada, es importante prestar atención a
cómo se cocinan los alimentos.
Los diferentes métodos de cocción no solo afectarán a la cantidad de nutrientes
que conservemos sino que, además, podrán alterarlos para que sean pro o anti
inflamatorios. Además de que también puede hacer que el aporte calórico de los
mismos, varíe significativamente.
En la cocina antiinflamatoria vamos a evitar en todo lo posible la técnica de freír
o de utilizar mucho aceite o grasa aunque sea en horno o cazuela.

A continuación te enumero los métodos que menos favorecen a la

inflamación:
Cocción al vapor
Es uno de los métodos más saludables, sobre todo cuando hablamos de verduras
y pescados. Consiste en cocinar los alimentos a través del vapor por lo que ayuda
a que los nutrientes no pasen al agua y se pierdan. Por otro lado, no agregamos
ningún tipo de grasa adicional, por lo que no incrementamos su aporte calórico.

40
 Cocción a la plancha
Es una forma de cocinar con muuuy poquito aceite (incluso sin nada en el caso
de algunos alimentos) sobre una sartén o plancha. Es ideal para casi todos los
alimentos, en especial pescados, carnes, hortalizas y verduras. El alimento queda
algo más sabroso que en el caso de la cocción al vapor.
 
Cocción al horno
Dependiendo del alimento, puede ser una buena opción.
Es ideal para alimentos que necesiten más tiempo y temperatura para cocinarse,
o en el caso de guisos que mezclen alimentos de distintos tipos.
Deberemos tener cuidado con el aporte de grasas para que sea más saludable.
 
Papillote
Es una técnica por la que los alimentos se envuelven en recipientes específicos, y
se cocinan en su propio agua, por lo que se conservan todos los sabores, aromas
y nutrientes de los mismos.
No necesita añadir grasas adicionales y también permite combinar varios ali-
mentos como pescado y verduras, por ejemplo.
 
Salteado o wok
Consiste en dar pequeños y rápidos golpes de calor a los alimentos en una sartén
o un recipiente como el wok.
No hace falta añadir demasiado aceite y los alimentos quedan muy sabrosos.
 
Cocción en agua
Es uno de los métodos más tradicionales y que resulta ideal para algunos alimen-
tos como los huevos.
Algunos de los nutrientes pasan al agua de cocción pero si este se aprovecha,
puede ser muy interesante.
 
Maceración
Aunque no se trata de una forma de cocción, si es una técnica que nos permite
comer los vegetales en crudo de forma más agradable y digestiva, conservando
así nutrientes que con el calor se destruyen, como es el caso de las vitaminas del
grupo C y B y de algunas enzimas.

41
MÓDULO 4:

Recetas , Menú
Semanal y Lista
de la Compra
PRUEBA UNA SEMANA DE
ALIMENTACIÓN Y COCINA
ANTIINFLAMATORIA
 43
Menú Semanal Antiinflamatorio

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sabado Domingo

Agua con Limón Agua con Limón Agua con Limón Agua con Limón Agua con Limón Agua con Limón Agua con Limón
+ Batido + Batido + Batido + Batido + Batido + Batido + Batido
o Zumo Verde o Zumo Verde o Zumo Verde o Zumo Verde o Zumo Verde o Zumo Verde o Zumo Verde
Porridge Avena Muesli Paté de Compota Hummus Pudding de Chia Mousse de
& Leche Vegetal Zanahorias Manzana con & Crudités y Nueces Castaña

Desayuno
& Crudités Nueces

Calabaza
Budha Bowl Budha Bowl Budha Bowl Budha Bowl Budha Bowl Budha Bowl
Rellena &
Antiinflamatorio Setas de Buena Pasta Red Quinoa Tricolor Migas
Ensalada Antiox

Manzana Manzana
Bowl de Fruta Guacamole Pudin de Chia Bowl de Frutas Guacamole
& Tahini & Tahini

Merienda Comida
Crema de Alca- Salpicón Like A Burguer Crêpes de Trigo Salteado de Quiche de Dhal de Lentejas
chofas & Jengibre & Sopa Miso & Caldo Sarraceno con Champis Verduras
+ Hummus de Depurativo Pate de Tofu & Crema de

Cena
Lentejas Espárragos

*Todos los platos propuestos pueden intercambiarse e incluso repetirse entre los diferentes días de la semana
 LISTA DE LA COMPRA
Verduras
Col lombarda pequeña...................1 ud
Espárragos verdes............... 5 manojos
Alcahofas.......................................... 4 ud
Zanahorias medianas.................23 ud
Tomate grande maduro................. 5 ud
Cherrys............................................ 18 ud
Cebolla dulce grande..................... 3 ud
Cebolla tierna.................................. 3 ud
Cebolla roja...................................... 2 ud
Pimiento rojo.................................... 5 ud
Pimiento verde..................................1 ud
Pimiento amarillo........................... 2 ud
Calabacín.......................................... 2 ud
Remolacha.........................................1 ud
Berenjena...........................................1 ud
Boniato................................................1 ud
Judías verdes................................. 60 gr
Brócoli pequeño................................1 ud
Chirivia...............................................1 ud
Puerro.................................................1 ud
Hinojo (bulbo).................................. 2 ud
Apio grande.......................................1 ud
Frutas Frescas
Limón.................................................. 8 ud
Lima.................................................... 4 ud
Naranja...............................................1 ud
Mandarinas...................................... 2 ud
Manzana fuji.................................... 6 ud
Uvas moradas.................................. 8 ud
Kiwis................................................... 2 ud
Piña..................................................1/2 ud
Caquis maduros.............................. 2 ud
Granada.............................................1 ud
Frutos rojos..................................1 cajita
Frambuesas.................................1 cajita
44 Arándanos...................................1 cajita
Rabanitos.......................................... 3 ud
Pepino................................................. 6 ud
Calabaza cacahuete pequeña......1 ud
Aguacate........................................... 7 ud
Endívia.......................................1 cogollo
Guisantes
(pueden ser congelados)...................255 gr
Brotes para ensalada........2 puñadoss
Canónigos............................2 puñadoss
Mezclum (hojas de ensalada).......200 gr
Rúcula.............................................120 gr
Espinacas baby.............................150 gr
Perejil.............................................300 gr
Cilantro................................... 1 bandeja
Albahaca fresca.................... 1 bandeja
Ajos tiernos............................ 2 manojos
Ajos...........................................3 cabezas
Sithake .......................................... 450 gr
Champiñones................................ 125 gr
Setas variadas............................. 100 gr
Germinados al gusto.................1 cajita
Frutas
Deshidratadas
Ajo negro.................................. 4 dientes
Tomates deshidratados............... 19 ud
Rebozuelos (camagrocs)................ 125 gr
Castañas deshidratadas........... 125 gr
Arándanos deshidratados...........25 gr
Dátil medjoul.................................... 8 ud
Orejones............................................. 3 ud
Pasa de corinto........................... 100 gr
 LISTA DE LA COMPRA

Cereales, Legumbres y Frutos Secos

Arroz rojo....................... 100 gr seco (*) Muesli sin azúcar
Arroz negro.................... 150 gr seco (*) y sin gluten....................................200 gr
Arroz salvaje .................. 50 gr seco (*) Semillas sésamo negro.................25 gr
Lentejas amarillas....... 150 gr seco (*) Semillas sésamo........................... 125 gr
Lentejas rojas................200 gr seco (*) Semillas de girasol....................... 60 gr
Judias rojas................... 100 gr seco (*) Semillas de calabaza................... 60 gr
Azukis............................. 150 gr seco (*) Semillas de chía.......................... 100 gr
Garbanzos...................... 150 gr seco (*) Nueces del país peladas...........600 gr
Mijo.................................. 150 gr seco (*) Avellanas crudas...........................50 gr
Quinoa............................ 250 gr seco (*)
Anacardos crudos.......................200 gr
Espirales de trigo
sarraceno.......................200 gr seco (*) Almendras fileteadas...................25 gr
Copos de avena finos..................300 gr Almendras tostadas......................50 gr
Harina de trigo sarraceno....... 250 gr Pistachos pelados..........................25 gr
Harina de garbanzo................... 100 gr Piñones...........................................150 gr

(*) Si optas por comprar estos ingredientes cocidos debes DOBLAR la cantidad.

Especias
canela en rama................................ 3 ud
canela en polvo...............................10 cp
Anís estrellado.................................1 ud
cardamomo en polvo....................... 1 cp
cúrcuma..............................................2 cp
tomillo seco........................................ 1 cp
romero seco........................................ 1 cp
orégano seco.......................................1 cs
pimentón dulce.................................3 cp
pimienta negra ............................... 4 cp
pimienta rosa en grano.................. 1 cp
comino................................................. 1 cp
paprika............................................... 1 cp
cayena................................................. 1 cp
curry.................................................... 1 cp
ajo en polvo........................................ 1 cp

45
 LISTA DE LA COMPRA
Otros Alimentos
Bebida vegetal
de avena sin azúcar........................... 1 l
Bebida vegetal
de coco sin azúcar..................... 200 ml
Bebida vegetal
de arroz sin azúcar ................... 200 ml
Raiz de jengibre fresco.........................1
Filetes tempeh.................................. 6 ud
Tofu fresco en bloque..................... 2 ud
Aceitunas negras.......................... 16 ud
Aceitunas de Aragón................... 10 ud
Alcaparras .............................1 bote peq
Vinagre manzana...........1 botella peq
Vinagre de arroz.............................. 1 cp
Vinagre de umeboshi...................... 1 cp
Umeboshi............................................ 1 cp
Maíz en grano
cocido ecológico........................... 125 gr
Mostaza natural...............................3 cp
Crema cacahuete............................. 2 cs
Almidón de patata........................... 2 cs
Tahini............................................. 500 gr
*Esta lista de la compra no incluye los ingredientes de los zumos y batidos
verdes ni de las bebidas entre horas. Pues son totalmente opcionales
46
Hatso miso
no pasteurizado...............1 envase peq
Shiro miso (blanco)
no pasteurizado...............1 envase peq
Miel cruda........................................4 c/p
Concentrado de manzana............. 2 cs
Jarabe de ágave..........................2 c sop
Cacao en polvo.............................2 c sop
Aceite de oliva extra................. 2 litros
Aceite de lino........................... 1 env peq
Aceite de sésamo......................... 2 csop
Aceite de coco..............................2 c sop
Sal..........................................2 puñadoss
Tamari.......................................... 500 ml
Edadame..............................2 puñadoss
Alga wakame
deshidratadas..............................4 tiras
Alga dulce deshidratada............. 10 gr
Alga arame deshidratada........... 10 gr
Alga nori......................................... 1 hoja
Alga kombu..................................... 1 tira
 EN AYUNAS
TODOS LOS DÍAS

Agua con Limón

Ingredientes Preparación
1 vaso de agua 1. Mezclar y tomar en ayunas
Zumo de medio limón

30 minutos después elige entre Zumo o Batido Verde >>

Zumo Verde
Ingredientes Preparación
1 bulbo de hinojo 1. Exprimir y tomar
½ apio
1 puñadito de perejil
½ lima
1 manzana verde

Batido Verde
Ingredientes Preparación
1 taza de espinacas 1. Batir y tomar
zumo de 1 lima
¼ de calabacín
1/2 pepino
3 flores de brócoli
1/2 manzana verde
1 trocito de jengibre

47
 BEBIDAS ENTRE HOR AS
TODOS LOS DÍAS

Té Kukicha + Kuzú + Umeboshi

Beneficios alcalinizantes y relajantes

Ingredientes Preparación
1 taza de te kukicha 1. Infusionar y tomar
1 c.te de kuzu
1 c.te de umeboshi

Leche Dorada
Beneficios antiinflamatorios y relajante
Ingredientes Preparación
2 tazas leche vegetal 1. Llevar a ebullición la leche vegetal y añadir las
1 C.S canela especias.
1 C.S cúrcuma 2. Bajar el fuego y y cocer durante 10 minutos la
½ C.P pinienta negra mezcla.
½ C.P de jengibre en polvo
3. Apagar el fuego y dejar infusionar durante 10
1 C.P de aceite de coco
minutos. Colar y disfrutar.
1 estrella anís

Té Verde y Té Matcha

48
 Budha Bowl Antiinflamatorio
49
 DESAYUNO
LUNES

Porridge Avena
Ingredientes
para 2 Raciones Preparación
400 ml de bebida de avena 1. Hervir la bebida de avena y añadir los copos, la
5 C.S de copos de avena finos rama de canela y la corteza de limón durante 20
1 Trozo de corteza de limón min. a fuego lento.
1 Rama de canela 2. Servir con manzana a láminas por encima. 
½ Manzana para decorar
1 C.P de azúcar de coco o miel

COMIDA

Budha Bowl Antiinflamatorio

Ingredientes
para 2 Raciones
6 filetes de Tempeh   1. Preparar la salsa batiendo e integrando bien todos
200g Arroz rojo cocido
2 puñaditos de Col Lombarda
filateada
10 Espárragos
2 puñados de Edamame
2 puñados de Brotes hojas 
2 Zanahoria
2 puñados de Germinados
2 Aguacates
4 Rábanos laminados
2 C.S Semillas de calabaza
2 C.S Semillas de cáñamo
1 C.P de tamari o salsa de soja
Preparación
sus ingredientes.
2. Pasar los filetes de tempeh por la plancha con unas
gotitas de tamari o salsa de soja.
3. Blanquear los espárragos durante 1 minuto en agua
hirviendo para que queden al dente.
4. Filetear la zanahoria longitudinalmente con un pe-
lador y enrollala en forma de canutitos
5. Cortar el aguacate en laminas.
6. Colocar todos los ingredientes siguiendo un orden
en un bol.
7. Aderezar con la salsa de miso y tahin.

Ingredientes
Salsa de miso y tahin
¼ taza de tahin
¼ taza de agua
1 C.S de miso
1 C.S de zumo de limon
1 C.S de vinagre
de manzana
¼ de C.P de sal

50
 Crema de Alcahofas & Jengibre 
51
 MERIENDA
LUNES

Bowl de Frutas
Ingredientes
para 2 Raciones Preparación
Te propongo esta 1. Pelar la fruta trocear el kiwi a daditos y la
combinación pero puedes  mandarina en gajos.
adecuarla a tu gusto:
2 Kiwis y 2 Mandarinas 2. Repartir en 2 boles y poner por encima los frutos
2 puñadoss de frutos rojos
rojos y las nueces.
1 puñado de nueces troceadas

CENA

Crema de Alcahofas & Jengibre 

Ingredientes
para 2 Raciones Preparación
4 alcachofas 1. Preparar un caldo vegetal casero a base de hervir
para hacer la crema en 1 litro de agua a fuego lento durante 30min.
1/2 cebolla grande 1 cebolla, 1 puerro, 2 zanahorias, 2 tallos de apio.
1 trocito del tamaño
de una uña de raíz de jengibre
1. Poner una cazuela con el aceite al fuego, verter la
cebolla picada, y salpimentar. Dejar hacer a fuego
Una C.S de aceite
bajo hasta que esté bien transparente. 
1 litro de agua
Sal y pimienta 2. Mientras se hace la cebolla, limpiar las alcachofas y
las cortarlas en láminas. Una vez hecha la cebolla,
añadir las alcachofas, dejar hacer unos 4 minutos
y echar el caldo. Dejar a fuego medio unos 30
minutos. 
3. Cuando ya han pasado los 30 minutos y las
alcachofas están bien hervidas, lo trituramos con la
batidora, hasta que nos quede una crema fina. 
4. Para servirlo en la mesa, poner la crema en un
plato, echar por encima un chorro de aceite de
oliva virgen.

+ Hummus de Lentejas 
Receta en la siguiente página >>

52
 CENA
LUNES

Hummus de Lentejas 
Ingredientes
para 2 Raciones Preparación
150 gr. de lentejas 1. Pelar la remolacha.
amarillas en seco
2. Cortar a láminas de 5mm y cocer al vapor hasta que
1 diente de ajo,
estén al punto aprox 5 min.
½ C.P de zumo
de jengibre (opcional) 3. Triturar todos los ingredientes del hummus, menos
zumo de 1 limón, la remolacha. Añadir un poco de agua fría si fuera
sal y pimienta necesario para el punto de textura.
1 cogollo de endívia 4. Untar el paté sobre las láminas de remolacha y
espolvorear con sésamo negro.
TOPPING 5. Lavar y deshojar la endivia y servir una cucharada
1 C.S de semillas de paté en cada hoja.
de sésamo negro
aceite de oliva
perejil picado

BASE
1 Remolacha

53
 DESAYUNO
MARTES

Muesli & Frambuesa & Bebida Vegetal

Ingredientes
para 1 Ración Preparación
1 Vaso de bebida vegetal 1. Atemperar la bebida vegetal al gusto.
según preferencia
2. Añadir el muesli i las frambuesas.
100 gr de muesli
(LEE con atención la etiqueta SIN
gluten y SIN azúcares añadidos)
1 puñado de frambuesas

COMIDA

Budha Bowl Setas

Ingredientes
para 2 Raciones Preparación
300gr de azukis cocidas 1. Pelar y cortar a rodajas de 1 cm aprox el moniato.
1 berengena mediana
2. Mezclar en un bol 1 c/sopera de aceite 1c/pimentón, sal.
125 gr de rebozuelos (camagrocs)
frescos o deshidratados (en 3. Verter el moniato con la mezcla hasta que quede
este caso habrá que haberlos impregnado y sazonar con el tomillo. Precalentar el
rehidratado antes) horno a 200ºC.
4 ajos negros
4. Colocar en la bandeja el moniato aliñado y hornear
4 tomates deshidratados
a 200ºC unos 40 minutos se puede añadir un par de
(previamente remojados 1h).
opcional ajos chafados durante el horneado.
12 c/p de pimientón dulce o 5. Cortar ligeramente los rebozuelos (camagrocs )y
ahumado según gusto saltearlos en una paella con un poco de aceite y sal.
Sal Reservar.
Pimienta
6. Cortar a cuadraditos pequeños las berenjenas y
Pimentón rojo cocerlas en la misma paella aprovechando el aceite
Tomillo seco de los rebozuelos (camagrocs) . Añadir sí conviene
2 caquis un poco de aceite, sal y pimienta al gusto. Reservar.
1 Moniato 
7. Cortar muy finamente los tomates rehidratados
2 puñadoss de canónigos Añadir las azukis,la berenjena ,los rebozuelos
10 nueces peladas (camagrocs), la pimienta roja, los tomates y los ajos
1 pizca de canela en polvo negros troceados a la paella y cocinar a fuego bajo
unos 5 minutos.
8. Tapar y dejar reposar unos minutos por que se
vayan mezclando los sabores.
9. Pelar y triturar los caquis en una batidora junto
con la canela. Colocar en el Bowl la preparación
anterior junto con el moniato horneado, los
54 canónigos un puñado de nueces peladas y servir
con un poco del puré de caqui a modo de salsa.
 MERIENDA
MARTES

Guacamole & Dips

Ingredientes
para 2 Raciones Preparación
1 tomate grande 1. Pelar y picar el tomate en trozos muy pequeños.
2 aguacates maduros
2. Picar finamente la cebolla y el pimiento rojo. Picar
1 cebolla mediana las hojas de cilantro finamente, desechando los
1 pimiento rojo pequeño tallos.
(opcional) y recomendable por su
aporte de vitamina C 3. Cortar los aguacates a la mitad, retirarle la pulpa y
30 gr de cilantro fresco opcional echarla en un bol. Triturarlos con un tenedor.
según preferencia
4. Añadir el zumo de lima, el aceite la sal y seguir
1 zanahoria mezclando con el tenedor. Añadir la cebolla, el
1 ramita de apio pimiento, el cilandro y el tomate y mezclar o dejarlo
El zumo de una lima como topping según preferencia. 
Aceite de oliva
5. Cortar a bastoncitos para dipear la zanahoria, la
Sal ramita de apio y resto del pimiento rojo
TIP: Si sobra puedes conservarlo en nevera
cubriéndolo con aceite para evitar que se oxide.
CENA

Sopa Miso & Salpicón

Ingredientes
para 2 Raciones Preparación
150 gr. sithake (o champiñón) 1. Levar a ebullición el agua y cocinar los guisantes
¼ cebolla tierna pequeña durante 5 minutos. Apartar y dejar que se reduzca
¼ zanahoria la temperatura.
30 gr. guisantes 2. Cortar la cebolla en finas rodajas. Cortar las
30 gr. hatcho miso zanahorias en rodajas alargadas.
1 C.S tamari
3. Calentar en la cazuela el aceite y saltear la cebolla
Hojas de perejil durante 5 minutos. Apartar.
2 C.S aceite de oliva
4. Saltear la zanahoria en la misma cazuela durante 5
300 ml de agua
minutos.
Sal marina
5. Cortar las setas sithake en láminas y cocinar a la
plancha a fuego lento hasta que queden tiernas.
6. Disolver el miso con un poco de agua.
7. Añadir al caldo con los guisantes, la cebolla, la
zanahoria, las setas sithake y el tamari. Decorar
con hojas de perejil picadas.

+ Salpicón
Receta en la siguiente página >>
55
 CENA
MARTES

Salpicón
Ingredientes
para 2 Raciones Preparación
4 zanahorias cortadas 1.  Cocinar las zanahorias, judías verdes y los
a daditos guisantes al vapor que queden al dente aprox 5
125 g de guisanes minutos.
125gr de granos de maíz
ecológico
2. Verter todos los ingredientes en una ensaladera y
dejar reposar los vegetales con el aceite de lino, el
60 gr de judías verdes
tamari y el zumo de limón mientras se prepara la
100 gr de piñones  salsa de perejil.
4 C.S de alcaparras frescas
4 C.S de aceite de lino
3. Preparar el aliño de perejil triturando todos los
ingredientes.
2 C.S de tamari
2 C.S de zumo 4. Servir las verduras con el aliño de perejil.
de limón

Ingredientes
para la Salsa Perejil
140 gr de perejil
2 dientes de ajo machacados
4 C.S de vinagre de manzana
3 C.S de aceite de oliva virgen
4 C.S de semillas de sésamo
Ralladura de 1 limón
Sal y Pimienta negra al gusto

56
 DESAYUNO
MIÉRCOLES

Pate de Zanahoria & Dips Vegetales

Ingredientes
para 2 Raciones Preparación
200 gr de zanahoria 1. Cocinar las zanahorias al vapor.
150 gr de nueces remojadas du-
2. Triturar las zanahorias con las nueces, el aceite,
rante 6 horas
la sal y el curry. Hasta obtener una consistencia
Aceite de oliva virgen extra
densa. Si se prefiere se puede rectificar la consis-
1 C.P de curry tencia con el líquido de cocer las zanahorias al
Sal marina vapor. Acompañar con pan dextrinado de centeno o
trigo sarraceno o crakets de lino.
Ingredientes Se puede conservar en la nevera durante 5 días.
Dips vegetales
½ Pepino Preparación Dips vegetales
1 Ramita de Apio 1. Cortar a bastoncitos los vegetales.
½ Pimiento Rojo

COMIDA

Budha Bowl de Buena Pasta

Ingredientes 2 Raciones
Base Bowl Preparación Base Bowl
200 gr de espirales 1. Cocer los espirales de trigo sarraceno. Dejar enfriar.
de trigo sarraceno en seco
2. Lavar el pepino y el pimiento amarillo.
100 gr de paté de tomate
barbacoa (ver receta) 3. Cortar a láminas el pepino y a bastoncillos el pimiento.
1 pepino
1 pimiento amarillo pequeño Montaje del Bowl
10 aceitunas negras sin hueso
y troceadas 1. Dispón en el bowl los espirales, los bastoncillos de
8 hojas de albahaca pimiento, la láminas de pepino, las hojas de mezclum y
120 gr de mezclum el paté de tomate. Como topping, adereza el bowl con la
80 ml de salsa mediterránea salsa mediterránea, las hojas de albahaca y las avella-
(ver receta) nas trituradas.
1 puñado de avellanas trituradas.

Completa la receta

Paté de Tomate & Salsa Mediterránea

en la siguiente página >>

57
 COMIDA
MIÉRCOLES

Paté de Tomate
Ingredientes
para 4 Raciones Preparación
200 gr anacardos crudos 1. Pelar los tomates rehidratados.
(previamente remojados 6h.)
2. Triturar todos los ingredientes en la batidora.
1 Diente de ajo pequeño
3 C.S de zumo de limón CONSERVACIÓN: 5 días en nevera.
13 tomates secos deshidratados
(previamente remojados 
20 minutos)
2 C.S rasas de miel cruda

Salsa Mediterránea
Ingredientes
para 8 Raciones Preparación
350 ml Aceite Oliva 1. Poner en la batidora todos los ingredientes excepto
Virgen Extra el ajo y el tomate deshidratado.
150 ml de vinagre
de manzana 2. Añadirlos cuando la salsa tenga la consistencia
4 dientes de ajo picados
deseada.
1 C.S de orégano seco Se conserva 20 días en la nevera.
¼ C.P de comino
1 C.P de mostaza
2 tomates secos
deshidratados
½ C.P de sal marina
½ C.P de miel cruda

58
 Like a Burguer
59
 MERIENDA
MIÉRCOLES

Manzana & Tahini

Ingredientes
para 2 Raciones
2 manzanas fuji
(u otra variedad si
te apetece más ácida)
2 C.S rasas de tahini
1 puñado de avellanas crudas
½ C.P canela en polvo
CENA
Preparación
1. Descorazonar las manzanas y pelar las manzanas.
No hace falta pelar en el supuesto de que sean
ecológicas. 
2. Cortarlas a láminas.
3. Untar el tahini por encima de las láminas de
manzana.
4. Picar las avellanas y espolvorear por encima junto
con la canela en polvo.

Like a Burguer & Caldo Depurativo

Ingredientes
para 4 Burgers Preparación
200g de quinoa cocida 1. Mezclar en un bol grande todos los ingredientes de
200g de Judias rojas cocidas la Burger menos la harina de garbanzos y aplástalos
60g de semillas de girasol con un tenedor para que se vayan mezclando y
trituradas haciendo una masa. No tiene que quedar uniforme
½ cebolla roja si no una textura rústica. 
3 ajos tiernos cortados muy 2. Añadir por último un poco de harina de garbanzo.
pequeñitos La que consideres necesaria  para que la Burger
1 C.S Paprika quede compacta.
½ C.P Pimienta negra
3. Poner la masa en la nevera durante unos 20
1 pizca de Cayena
minutos mínimo para que coja más consistencia.
1 manojo de Cilantro cortado
muy pequeñito 4. Dar forma a las burgers.
Harina de garbanzo según 5. Añadir unas gotitas de aceite a la paella y calentar
necesidad
cada Burger lado y lado para que quede doradita.
Zumo de media lima y Sal
6. Montar la Burger en el plato con un poco de
guacamole encima.
Ingredientes
Guacamole Rústico
1 aguacate
½ tomate
zumo de 1 lima y Sal

+ Caldo Depurativo
60 Receta en la siguiente página >>
 CENA
MIÉRCOLES

Caldo Depurativo
Ingredientes
para 1 litro Preparación
1 bulbo de hinojo 1. Llevar a ebullición el agua en una olla. Una vez haya
3 tallos de apio comenzado a hervir, añadir los vegetales cortados y
1 pepino pelados en caso de no ecológicos.
1 zanahoria 2. Cocinar tapado a fuego lento durante 40 minutos.
1 puerro
3. Añadir la cúrcuma, la pimienta y sal al gusto. Se
5 espárragos
puede tomar el caldo filtrado o triturar las verduras
½ C.P pimienta molida para obtener una sopa ligera.
½ C.P cúrcuma
Una pizca de sal
1 L agua

61
 DESAYUNO
JUEVES

Compota de Manzana con Nueces

Ingredientes
para 2 Raciones Preparación
2 manzanas fuji 1. Pelar, descorazonar y cortara a dadito las
200 ml de agua manzanas.
1 puñado de pasas de corinto  2. Cocer las manzanas a fuego mínimo durante 20
1 rama de canela  minutos junto con las pasas, la canela en rama, anís
1 estrellita de anís estrellado estrellado y el jengibre.
1 trocito de jengibre
3. Disponer en un bol y decorar con nueces, canela en
canela en polvo para decorar polvo y/o anís estrellado. Es recomendable tomarla
10 nueces sin cáscara como templada. Puedes triturar con un tenedor o dejarla
topping en trozos según tu preferencia.

COMIDA

Budha Bowl Quinoa

Ingredientes
para 2 Raciones Preparación
150 gr quinoa en seco 1. Cocer la quinoa.
1 calabacín
2. Triturar los tomates con el dátil, la sal y el aceite al gusto.
1 pepino mediano
Aceitunas negras
3. Cortar el pepino a cuadros medianos.
½ Brócoli 4. Hacer tiras el calabacín con la ayuda de un pelador o
Ketchup rápido (2 Tomates espirales con el spiralizer.
maduros + 1 dátil + sal marina
+ Aceite virgen extra)
5. Lavar el brócoli y trocearlo a florecitas. Cocinarlo al
vapor.

Ingredientes
Salsa de Cacahuete Preparación Salsa de Cacahuete
1 C.S Tamari 1. Batir todos los ingredientes y ajustar el agua a la
2 C.S de vinagre densidad deseada.
de manzana o arroz
1 C.S de aceite
de oliva virgen extra
2 C.S de crema Montaje del Bowl
de cacahuete
5 Cucharadas de agua 1. Colocar como base la quinoa mezclando el pepino
y las aceitunas negras. Al lado los espaguetti de
calabacín con una cucharada de Ketchup por
encima. Acabar con el brócoli y por encima la
salsa de cacahuete.
62
 MERIENDA
JUEVES

Pudín De Chia
Ingredientes
para 2 Raciones Preparación
3 C.S de semillas de chia 1. Poner en un frasco de vidrio con tapa las semillas
200 ml de leche de coco de chia con la leche vegetal. Mezclar enérgicamente 
1 puñado de arándanos 2. Volver a mezclar pasados 10 minutos. 
Canela en polvo
3. Conservar en la nevera al menos 20 minutos antes
de consumirlo. Lo ideal es dejarlo toda la noche y
volverla a mezclar al servirlo.
4. Servirlo con los arándanos y un poco de canela
como topping.

CENA

Crêpes Vegetales con Paté de Tofu

Ingredientes
para Crêpes Preparación
1 Taza de harina de trigo 1. Triturar los ingredientes.
sarraceno
2. En una sartén antiadherente poner un poquitín de
2 Tazas de agua mineral
aceite añadir un poco de mezcla lo suficiente para
1 pizca de sal
cubrir la sartén lo dejamos aprox 5 minutos a fuego
medio y dar con cuidado la vuelta y lo dejamos 3
Ing. para Paté Tofu minutos más.

1 bloque de tofu fresco

2 C.S de aceite de oliva
1 ½ C.S de shiro miso (blanco)
1 C.P de umeboshi
2 C.S concentrado de manzana
2 C.P de mostaza natural
1 C.P vinagre de arroz
Olivas negras de Aragón
Preparación para Paté Tofu
1. Hervir el tofu cortado en trozos durante 5 minutos,
escurrirlo y tirar el agua
2. Verter el tofu y el resto de ingredientes en la batidora
rectificando el liquido para ajustar la textura.
3. Deshuesar y trocear las aceitunas negras y mezclar
las aceitunas.

Ing. para el relleno Preparación para el relleno

3 Tazas de rúcula 1. Extender sobre el crêpe el paté del tofu
1 hinojo cortado a láminas finas 2. Añadir la mezcla vegetal anterior aliñada con un
2 zanahorias ralladas poco de aceite y sal.
3 cucharadas de kimchi
(opcional) 3. Cerrar el crêpe.
Germinados al gusto
63 10 Tomates cherrys trocedaos
1 Aguacate cortado a láminas.
 DESAYUNO
VIERNES

Hummus & Crudités

Ingredientes
para 2 Raciones Preparación
300gr de garbanzos cocidos 1. Cortar a bastoncitos las verduras para dipear.
(reservar parte del jugo/caldo)
2. Triturar el resto de ingredientes, menos el pimen-
1 diente de ajo pequeño
tón rojo y el aceite, hasta obtener la cremosidad
1 C.P de zumo de limón
deseada recurriendo a añadir parte del caldo de
2 C.S de Tahini cocción si se prefiere menos denso.
1 Pizca de sal y pimentón rojo
3.Decorar con el pimentón rojo y el aceite de oliva.
2 C.S de aceite virgen
1 Zanahoria y 1 Ramita de apio
1 Pepino

COMIDA

Budha Bowl Arroz Negro & Tricolor

Ingredientes
para 2 Raciones Preparación Base del Bowl
150 gr Arroz negro en seco 1. Poner el arroz negro en remojo con agua fría mien-
½ pimiento rojo tras se prepara el rehogado de tomate
½ pimiento verde 2. Poner en una cacerola 300 ml y llevar a ebullición.
½ pimiento amarillo Añadir el arroz y cocinar 50 minutos. Añadir el ajo
2 C S almendras tostadas negro picado al final de la cocción.
1 C.S aceite oliva virgen extra
3. Cortar los pimientos a cuadraditos pequeños. 
Sal marina 
4. Verter el arroz en una ensaladera y mezclar con los
pimientos.

Ingredientes
Para Alloli Verde Preparación Alloli Verde
100 gr de guisantes 1. Escaldar o cocer los guisantes  durante 5 minutos
½ diente de ajo mediano
2. Triturar los guisantes junto el ajo. El aceite y la sal.
2 C.S de Aceite de Oliva virgen
extra
1 pizca de sal marina

Ingredientes Preparación Montaje del Bowl

Para Ensalada
1. Servir el arroz con los pimientos poner por encima
80 gr de mezclum una cuchara colmada del all ioli verde, espolvorear
½ granada desgranada con las almendras fileteadas. Al lado la ensalada
Puñado de germinados de aliñada con vinagreta básica. espolvorear con las
64 lentejas almendras filetadas.
 MERIENDA
VIERNES

Bowl de Frutas
Ingredientes
para 2 Raciones Preparación
Te propongo esta 1. Pelar la  piña y trocearla o laminarla con mandolina
combinación pero puedes  si prefieres tipo carpaccio.
adecuarla a tu gusto:
1/2 Piña.  2. Picar muy finamente la albahaca.
2 puñadoss de pistachos pelados.  3. Picar los pistachos.
4 hojas de albahaca fresca 4. Repartir la piña en 2 boles o platos y poner
espolvorear por encima los pistachos y albahaca
picados.

CENA

Crema De Esparragos Prebiótica 

& Salteado De Champis
Ingredientes
para 4 Raciones Preparación
250 g espárragos trigueros  1. Poner a hervir 500 ml del agua con un poco de sal. 
1 cebolla morada
2. Lavar y cortar las verduras. 
½ chirivía 
50 g espinacas frescas 
3. Disolver la fécula de patata en los restantes 100 ml
de agua fría. 
600 ml agua 
2 C.S aceite de oliva.  4. A ñadir las verduras (excepto las espinacas) y la
2 C.S de almidón de patata  fécula de patata disuelta en el agua hirviendo.
Sal  Mantener a fuego lento 15 minutos. 
TOPPINGS OPCIONALES: 5. Triturar todas las verduras y las espinacas crudas
kimchi (ver receta en pág.76), con una batidora potente. 
flor de sal, sésamo negro o
germinados  6. Ajustar de sal y consistencia al gusto. 
7. Servir en cuencos individuales añadiendo el
topping elegido.

+ Salteado De Champis
Receta en la siguiente página >>

65
 CENA
VIERNES

Salteado De Champis
Ingredientes
para 2 Raciones Preparación
125 gr de champiñones 1. Saltear a fuego lento con el aceite los ajos tiernos
300 gr de setas (ostras, a trozos y los dientes de ajo picados entre 5 y 10
níscalos, boletus, sithake, etc.) minutos a fuego bajo. Añadir las setas a trozos
6 Ajos tiernos grandes y pochar durante 15 minutos más.
2 Dientes de ajo 2. Servir caliente y añadir el perejil o cilantro bien
Aceite de oliva virgen extra picado.
Perejil o cilantro
para decorar
Sal marina

66
 DESAYUNO
SÁBADO

Puding de Chia y Nueces

Ingredientes
para 2 Raciones
1 puñado de nueces del país
2 C.S de sésamo
3 dátiles Medjoul sin hueso
½ C.P de canela
¼ C.P de cardamomo en polvo
200 ml agua (según consistensia
deseada)
1 C.P semillas de chía enteras
2 C.P semillas chía molidas.
Ralladura de 1/2 limón
Toppings al gusto: arándanos
Preparación
1. Remojar previamente 4 horas las nueces y el sésa-
mo en recipientes por separado.
2. Enjuagar,  escurrir y desechar el agua del remojo.
3. Poner todos los ingredientes a excepción  de la chia
y los toppings en la batidora.
4. Incorporar a la mezcla la chía molida y entera re-
mover con una cuchara
5. Verter en boles o tarros y dejar reposar mínimo 2 h.
Añadir los topping al gusto. Espolvorear con canela
y cardamomo en polvo.

COMIDA

Budha Bowl Migas de Mijo

Ingredientes
para 2 Raciones Preparación para la Base del Bowl
150 gr de mijo en seco 1. Calentar el agua con una pizca de sal hasta que lle-
½ cebolla gue a ebullición.
1 diente de ajo 2. Lavar el mijo con abundante agua. Añadir el mijo a
3 rabanitos la olla y cocinar a fuego lento durante 20 minutos.
1 C.S perejil picado (o cilantro) Reservar.
2 C.S aceite de oliva virgen extra
3. Calentar el aceite en una sartén y rehogar, a fuego
Sal marina lento, el ajo y la cebolla cortados finamente durante
400 ml agua 15 minutos. Anadir una pizca de sal.
4. Cortar los rabanitos en rodajas.
5. Picar el perejil (cilantro) finamente.
6. Añadir la cebolla y el ajo, los rabanitos y el perejil al
mijo. Remover envolviendo los ingredientes.

Completa la receta

Tofu Braseado & Ensalada

en la siguiente página >>

67
 COMIDA
SÁBADO

Tofu Braseado & Ensalada

Ingredientes
para el Tofu
1 Bloque Tofu natural
2 C.S de tamari
1 Cm de Jengibre fresco
Hierbas aromáticas al gusto
Preparación Tofu
1. Hervir el tofu cortado en trozos durante 5 minutos,
escurrirlo y tirar el agua
2. Poner en una sartén a fuego medio el tamari, el
tofu, jengibre rallado y las aromáticas. Voltear hasta
que el tofu quede braseado.

Ingredientes
Ensalada
4 tiras de alga wakame
deshidratada
10g de alga dulce deshidratada
10g de alga arame deshidratada
1 hoja de alga nori
2 pepinos
2 zanahorias grandes
100g de col lombarda
½ cebolla tierna
¼ taza de perejil picado
Ingredientes
Vinagreta
2 C.S de vinagre de umeboshi
4 C.S de vinagre de arroz o de
manzana
4 C.S de aceite de lino
1 C.S tahín
Preparación
1. Poner cada alga en un bol separado y cubrir con
agua templada para rehidratarlas. Una vez estén
tiernas sacar y secar bien (el agua sobrante puedes
aprovecharla como agua para cocinar, en tal caso
no añadas sal a la receta).
2. Cortar todas las algas en tiras, el pepino en dados,
la zanahoria en juliana y la col lombarda con la
mandolina.
3. Combinar todos los vegetales y algas en un bol de
ensalada, excepto el alga nori.
4. Preparar la vinagreta batiendo bien todos los
ingredientes con varillas.
5. Mezclar suavemente la vinagreta con los vegetales y
dejar macerar unos 15 minutos antes de servir, para
que la vinagreta se impregne bien.
6. Servir colocando una ración de ensalada en cada
bowl y decorar con algunas tiras de alga nori.
Montaje del Bowl
1. Colocar todas las preparaciones unas junta a las
otras.

68
 MERIENDA
SÁBADO

Guacamole & Dips

Ingredientes
para 2 Raciones Preparación
1 tomate grande 1. Pelar y picar el tomate en trozos muy pequeños.
2 aguacates maduros
2. Picar finamente la cebolla y el pimiento rojo. Picar
1 cebolla mediana las hojas de cilantro finamente, desechando los
1 pimiento rojo pequeño tallos.
(opcional) y recomendable por su
aporte de vitamina C 3. Cortar los aguacates a la mitad, retirarle la pulpa y
30 gr de cilantro fresco opcional echarla en un bol. Triturarlos con un tenedor.
según preferencia
4. Añadir el zumo de lima, el aceite la sal y seguir
1 zanahoria mezclando con el tenedor. Añadir la cebolla, el
1 ramita de apio pimiento, el cilandro y el tomate y mezclar o dejarlo
El zumo de una lima como topping según preferencia. 
Aceite de oliva
5. Cortar a bastoncitos para dipear la zanahoria, la
Sal ramita de apio y resto del pimiento rojo
TIP: Si sobra puedes conservarlo en nevera
cubriéndolo con aceite para evitar que se oxide.

69
 CENA
SÁBADO

Quiche de Verduras
Ingredientes
para para 2 raciones
PARA LA BASE
200 gr. copos de avena finos
250 ml agua
20 ml aceite oliva
virgen extra
Una pizca sal marina
PARA EL RELLENO
1 calabacín
2 zanahorias
1/2 bloque de tofu
1 cebolla grande
Preparación Tofu
1. Mezclar los copos de avena en el agua junto al
aceite y la sal. Dejar remojar entre 34 horas. Debe
de quedar una consistencia espesa.
2. Cortar la cebolla y el calabacín finamente. Cortar
las zanahorias en juliana y retirar la parte dura de
los espárragos.
3. Calentar aceite en una sartén y rehogar la cebolla
durante 10 minutos con el tamari. Reservar.
4. Añadir el calabacín a la misma sartén con sal y
cocinar durante 20 minutos más. Mezclar con la
cebolla.
5. Añadir las zanahorias a la sartén y saltear unos 5
minutos con una cucharada de tamari.
6. Triturar el tofu con agua hasta obtener la textura de
un yogur griego
7. Mezclar todas las verduras con el tofu convertido en
crema. Reservar mientras se prepara el molde del
pastel.
8. Precalentar el horno a 200°.
9. Forrar con papel vegetal un molde redondo para
horno de 20 cm aprox. de diámetro.
10. Verter la masa de avena sobre el molde y repartirla
subiendo hasta los bordes. Con un grosor de ½ cm
aprox.
11. Hornear la base durante 25 minutos.
12. Sacar la base del horno y rellenar con el preparado
de de verduras y tofu.
13. Hornear durante 20 minutos más.
14. Dejar reposar. Se puede servir templada o fria.

70
 Ensalada Antiox
71
 DESAYUNO
DOMINGO

Mousse de Castaña & Cacao

Ingredientes
para 2/4 Raciones Preparación
125 gr castañas (pueden 1. Poner todos los ingredientes del mousse en una
ser deshidratadas batidora de alta potencia hasta obtener la textura
previamente remojadas 12h)  deseada. 
75 gr dátiles medjoul 
2 C.S. jarabe de agave 
2. Servir en copa o vaso de vidrio. Decorar con bolitas
de pimienta rosa y algún fruto rojo.
3 C.S. Leche de arroz 
2 C.S. Aceite de coco  BENEFICIOS: Esta receta es una maravilla
2 C.S. Cacao 100% en polvo  nutricional: la castaña como protagonista nos
1/2 C.P Canela en polvo 
aporta todos los aminoácidos esenciales y un
buen aporte de omega 3 y omega.
1/2 C.S Café (opcional) 
1 pizca de sal  El resto de ingredientes redondean esta receta,
½ C.P. de Pimienta rosa los dátiles con sus minerales (magnesio, zinc,
en grano (para decorar)  hierro …) para culminar con el cacao.
½ C.P de Frutos rojos TIP: Esta receta puede congelarse, por lo que
(como topping)  puedes optar por hacer más cantidad y tener
reservas ;)
COMIDA

Calabaza Rellena & Ensalada Antiox

Ingredientes
para 2 Raciones Preparación para la Ensalada Antiox
2 puñadoss de hojas de espinacas 1. Mezclar todos los ingredientes y servir con el aliño
8 Uvas moradas y 10 Frambuesas preparado.
1 Zanahoria y 8 Tomates cherrie
1/2 Aguacates
Nueces o piñones y Semillas de
calabaza

Ingredientes Vinagreta
2 C.Ss de aceite
de oliva virgen extra
1 C.S de aceite de lino
1 C.S de vinagre
de manzana
1 C.P de cúrcuma en polvo
1/2 C.P romero en polvo Completa la receta

Calabaza Rellena
1 pizca de pimienta negra
pizca de sal no refinada

en la siguiente página >>

72
 Calabaza Rellena
73
 COMIDA
DOMINGO

Calabaza Rellena
Ingredientes
para 2 Raciones Preparación
1 calabaza 1. Precalienta el horno a 180 grados. 
cacahuete pequeña
2. Corta la calabaza en dos mitades longitudinales y
50g de arroz salvaje en seco
hornearlas durante 45 min a 180 grados. 
3 orejones cortados
bien pequeño  3. Mientras la calabaza se cuece prepara los
35g de pimiento ingredientes del relleno. 
rojo cortado muy pequeño 
4. Lava y cuece el arroz salvaje al dente y saltéalo con
1/2 C.S de salsa de tamari
las almendras, los orejones, el pimiento
25g de almendras fileteadas  y la salsa de soja. 
1/2 cebolla roja 
5. Corta la cebolla en medias lunas y caramelizalas a
1/2 C.S
de vinagre de manzana  fuego muy lento durante 10 minutos con una pizca
de sal y el vinagre de manzana. 
100g de setas 
Ajo en polvo  6. Saltea las setas con una pizca de sal y ajo en polvo. 
Pimienta  7. Prepara la salsa triturando todos los ingredientes
Sal  con una batidora. 
1 puñado pequeño
de hojas de espinacas  
8. Saca la calabaza del horno y con una cuchara retira
las semillas. Saca algo de su carne para dejar un
espacio donde añadir el relleno. 
9. Es hora de rellenar la calabaza con todos los
Ingredientes ingredientes preparados. Coge una mitad y primero
para la Salsa extiende la salsa, luego la cebolla caramelizada,
después el arroz, las setas salteadas y las hojas de
25g de arándanos secos espinacas. Tapa con la otra mitad y ata la calabaza
zumo de 1/2 naranja con un cordel para unir las dos mitades. 
150 ml de aceite de oliva 10. Pon la calabaza al horno 10/15 minutos más…
60ml de agua Y lista para llevar a la mesa.
2 C.S de vinagre de manzana

74
 MERIENDA
DOMINGO

Manzana & Tahini

Ingredientes
para 2 Raciones
2 manzanas fuji
(u otra variedad si
te apetece más ácida)
2 C.S rasas de tahini
1 puñado de avellanas crudas
½ C.P canela en polvo
Preparación
1. Descorazonar las manzanas y pelar las manzanas.
No hace falta pelar en el supuesto de que sean
ecológicas. 
2. Cortarlas a láminas.
3. Untar el tahini por encima de las láminas de
manzana.
4. Picar las avellanas y espolvorear por encima junto
con la canela en polvo.

CENA

Dhal de Lentejas
Ingredientes
para 4 Raciones
1 taza de lentejas rojas
¼ Puerro (La parte más tierna)
½ cebolla
1 zanahoria
1 tira de alga kombu
1 diente de ajo
2 C.S de shiro miso (blanco)
1 Cucharadita de pimentón dulce
Una pizca de pimienta molida
½ C.P cúrcuma
2 C.S de aceite de sésamo
Sal marina
Preparación
1. Calentar en una cazuela el aceite y rehogar la
cúrcuma, la pimienta, el pimentón, el ajo, la cebolla
y el puerro a fuego mínimo durante 10 minutos.
2. Añadir las lentejas y remover. Añadir 1 y 1/2 tazas
de agua o caldo depurativo de la pág 61, si tienes en
reserva, y cocinar durante 20 minutos. Sazonar.
3. Retirar del fuego y añadir el miso. Remover para
que quede una textura cremosa

75
 RECETA BONUS TRACK PARA HACER TU PROBIÓTICO CASERO

Probiótico
Casero: Kimchi
Kimchi
Ingredientes Preparación
Escoge uno o varios de los 1. Picar finamente los vegetales escogidos. 
siguientes vegetales. Como van
a fermentar, es importante que 2. Hacer una pasta con el resto de ingredientes: ajos,
sean ecológicos:  guindillas, jengibre, pimentón, sal marina, ágave etc.
Col verde (repollo), col china, 3. Añadir la pasta a las verduras y masajear con las
col lombarda, cebolla,
cebolletas, pimientos rojo
manos hasta que los vegetales vayan soltando el agua. 
y/o verde, rabanitos, 4. Introducir poco a poco en un bote de vidrio y
remolacha, zanahoria, etc.  apretar para que no quede nada de aire. Llenar
3 o 4 Ajos * frescos  hasta arriba y tapar. 
1 o 2 Guindillas* con o sin
semillas 5. Dejar fermentar mínimo 72 h. a temperatura ambiente
Pimentón
en un lugar tranquilo. Se puede alargar hasta una
semana si es invierno. Colocar debajo del bote de
Jengibre
kimchi un cuenco que recoja el exceso de líquido.
Sal marina
*Utiliza los ingredientes
picantes según tu
predisposición por el
sabor picante. 

Utensilios
Bote de vidrio esterilizado
Cuchillo profesional, mandolina 
Tabla de cortar 

76
MÓDULO 5:

Hábitos de Vida
 Descanso
Digestivo
Cuando escuchamos la palabra descanso digestivo, en seguida nos
viene a la cabeza la palabra ayuno.
El ayuno es un hecho fisiológico que todos practicamos –basta con recordar la
etimología del desayuno, la comida con la que lo rompemos cada mañana–; qui-
zás por ello, ha despertado interés desde tiempos remotos: su práctica fue reco-
mendada por Hipócrates y está incorporado a los ritos penitenciales de las reli-
giones más seguidas.
El tema del ayuno y sus posibles beneficios están cada vez más en boca de todos.
Un tema controvertido, sin duda, del que todavía la ciencia tienen que hacer más
estudios para verificar lo que durante décadas apoya la medicina naturista. Lo
cierto es que un ayuno bien llevado está dando muy buenos resultados a pesar de
sus detractores.
Incluso la revista científica Cell Reports, aporta datos sobre una reducción de la
inflamación y una mejoría en la composición de la microbiota con una dieta de
imitación de ayuno–. En cambio otros grupos han analizado el efecto del ayuno
en el riesgo de la diabetes, pero sin resultados concluyentes.
Sea por los efectos metabólicos que produce el ayuno o por las consecuencias
de una simple reducción de calorías en nuestro cuerpo, dar descansos a nuestro
sistema digestivo es del todo beneficioso para nuestro organismo.

78
 En este video curso no voy a ponerte el reto de ayunar de buenas a primeras,
sobre todo porque es un proceso muy serio que debe hacerse con conciencia y
con el seguimiento de un experto, sobre todo si es tu primera vez.
Pero sí voy a llamar la atención de tu curiosidad para seguir investigando en este
tema que puede ser un buen aliado en casos de inflamación crónica.
Lo que te propongo es algo más sencillo que sin entrar en el estrés de pasar ham-
bre te aportará una mejor distribución de las calorías, una mejor tolerancia a la
glucosa y por tanto un mayor bienestar y vitalidad. Se trata de una simple calibra-
ción de tu distribución de comidas durante el día que por un lado se ajuste a los
ritmos metabólicos (cronoalimentación) y por otro lado deje horas de distancia
entre comidas para dar descansos digestivos a tu organismo.
La investigación sobre la cronoalimentación o la relación que existe entre los rit-
mos circadianos, la hora de la comida y su efecto a nivel metabólico cuenta con
una base científica sólida que confirma que “respetar el ritmo natural del orga-
nismo e ingerir los alimentos cuando el cuerpo se encuentra más preparado
para asimilarlos favorece nuestra salud”. 

Siguiendo esta pauta se trataría de:

· No cenar más tarde de las 21:00. Lo cual

también favorecerá al descanso por la noche.
· Dejar 12 horas de descanso entre la cena
y el desayuno.
· Dejar unas 4 horas de no ingesta entre cada
comida durante el día.
· En caso de saltarse alguna comida para
alargar el descanso digestivo de la noche,
siguiendo las bases de la cronoalimentación,
es mejor saltarse la cena que el desayuno.

Un ejemplo teniendo en cuenta el estilo de vida y horarios de la población es-

pañola, sería éste:

ENTRE
8H. Y 9H. ENTRE
12H. Y 13H. ENTRE
16H. Y 17H. ENTRE
20H. Y 21H.

DESAYUNO COMIDA MERIENDA CENA

79
 El Estrés
El estrés origina enfermedades al debilitar el sistema inmunológi-
co. Y ahora se ha comprobado que un organismo estresado es más
susceptible a inflamarse, trayendo como consecuencia una serie
de complicaciones como asma, problemas cardiovasculares e in-
cluso enfermedades auto inmunes.
Según un estudio hecho por la Universidad Carnegie Mellon La razón está en el
cortisol, una hormona que regula la respuesta inflamatoria del cuerpo y cuando
el cortisol no puede realizar sus funciones, la inflamación corporal queda sin
control.
Pero ¿qué tiene que ver la inflamación y el estrés con las enfermedades? Hay mu-
chas señales de que la inflamación de órganos y tejidos es el primer paso para el
desarrollo de problemas de salud. También se sabe que el estrés eleva los niveles
de cortisol en la sangre. Por otro lado, está demostrado que altos niveles de estrés
crónico insensibilizan los tejidos corporales del efecto del cortisol. Por lo tanto,
a la par que el estrés obliga al cuerpo a aumentar los niveles de cortisol, para-
dójicamente altera su capacidad de reaccionar a la hormona. El resultado es un
cuerpo inflamado y que responde de forma equivocada a las enfermedades.
En dos platos: si llevas años acumulando estrés, también estás acumulando infla-
maciones que poco a poco debilitan tu organismo.

80
 Si bastara con pasar un interruptor para apagar el estrés todo sería más fácil.
Pero el problema es más complejo y multifactorial. Además, cierto nivel de estrés
es recomendable en algunas ocasiones porque activa el cuerpo y la mente para
completar sus actividades. El asunto es cuando la curva de estrés está siempre
por las nubes. Vivir con estrés es agotador y no tienes que resignarte a vivir así
Lo primero es entender que estar estresado no significa vivir con los pelos de
punta todo el día. El estrés puede disfrazarse de muchas maneras y llegamos a
desarrollar una tolerancia a sus efectos. Así que podemos estar muy estresados y
no ser concientes. 
El primer paso es observar el ritmo de vida que llevas y sentir tus emociones y tu
cuerpo. Ellos siempre nos están hablando, pero por lo general no les prestamos
mayor atención. Y recuerda que relajarse no es un lujo sino es una necesidad.
Para domar el estrés puedes comenzar por aumentar la actividad física y enfocar
tus pensamientos, porque como dice Karin Temple, el estrés es un verbo, no un
sustantivo. Eso significa que si estás bajo estrés te estás estresando a ti mismo al
procesar de forma equivocada toda la información y los sucesos que te aconte-
cen. Un cambio de actitud puede hacer milagros en los niveles de estrés.
Y no olvides que hay cosas que puedes controlar y otras que no. Saber la diferencia
te ayuda a prestarle atención a los factores que aportan soluciones, y sobre todo,
a manejar mejor aquellos que traen preocupaciones. Hay un proverbio chino que
da en el clavo en ese sentido.

“Si el problema tiene solución, intenta resolverlo.

Y si no lo tiene ¿para qué te preocupas?”

81
 La Respiración
Antiestrés
La respiración consciente es una herramienta muy poderosa ya
que producen una serie de sensaciones en nuestro cuerpo que
nos ayudan a experimentar cambios positivos a nivel tanto físico
como psíquico. Reduciendo el estrés y por tanto mejorando o ayu-
dando a prevenir los procesos inflamatorios.

Además es una herramienta que tenemos siempre a mano, en cualquier sitio y

totalmente gratuita. Solo tenemos que aprender a utilizarla.
La respiración cuadrada es uno de los principales tipos de respiración que ayu-
dan a equilibrar el cuerpo y la mente, y a relajar los estados de ansiedad. Su ori-
gen se encuentra en el entrenamiento de los Navy SEALS estadounidenses, que la
utilizan para mantener la concentración y la calma cuando se enfrentan a situa-
ciones de mucho estrés.

82
 CÓMO HACER LA RESPIRACIÓN CUADRADA
Antes de comenzar la respiración puedes sentarte con la espalda erguida,  con
postura de meditación ya sea en el suelo o en una silla. Una vez que te sientas
cómod@ cierra los ojos y respira libremente, sin preocuparte demasiado por la
técnica y sin forzar.

La respiración cuadrada se realiza en cuatro tiempos de 4 segundos de dura-

ción cada uno y se realiza siempre por la nariz:

Paso 1: Toma el aire inhalando Paso 2: Es el momento de la

profundamente por la nariz durante
4 segundos. Después retén el aire
durante otros 4 segundos más. El
momento de la inspiración está
asociado a la felicidad y a recargarnos
de energía. La retención del aliento en
los pulmones representa la expansión
de la  vida por todo nuestro organismo.
exhalación, que ha de durar otros
4 segundos en los que vaciamos
por completo los pulmones. Ahora
aguanta la exhalación otros 4
segundos más. La expiración se
asocia al abandono, la oscuridad y
la tristeza, pero también nos ayuda
a sacar fuera todo lo negativo y
a dejar los pulmones listos para
oxigenarse. Retener el aliento cuando
los pulmones están vacíos representa
la soledad y la muerte simbólica.

Es muy importante que todas las partes de la respiración duren lo mismo. Cuan-

do acabes tanto de inspirar como de expirar es importante que te sientas cómo-
da. Si ves que alguna de las fases te cuesta demasiado, reduce el tiempo de todas.
Si no son todas iguales ya no forman un cuadrado, y es necesario para que se
forme el símbolo del equilibrio, con sus cuatro lados y sus cuatro ángulos idénti-
cos. Según vayas adquiriendo práctica, podrás añadir algún segundo si quieres. 

83
 BENEFICIOS
Lo que define a esta práctica respiratoria es que ayuda a conseguir el equilibrio en
distintos niveles: equilibrio de la mente, otorgando paz y calma, y equilibrio del
sistema nervioso. Además se potencia la capacidad de concentración, ya que para
hacer el esfuerzo de igualar las 4 fases de la respiración sin perdernos es necesa-
rio estar muy concentrados. Si no, perdemos la cuenta y se rompe el equilibrio del
cuadrado.
Supone, además, una limpieza, purificación y oxigenación completa, que nos libera
de las preocupaciones que pueden causar estados de estrés o ansiedad.

Se trata de una técnica sencilla, pero muy

efectiva, que puedes practicar varias veces
por semana sin apenas complicación, durante
no más de 10 minutos al día, pero que te hará
sentir muy bien y más equilibrada.

84
 Sueño
Reparador
Cada vez hay más evidencias científicas de que dormir poco provoca
que el sistema inmunológico actúe contra los propios órganos y teji-
dos. Ya lo podemos leer en un artículo publicado en “Biological Psy-
chiatry” por investigadores del UCLA Cousins Center (Estados Unidos).

Los autores han mostrado que la falta de sueño, aunque sea de unas pocas horas,
desencadena un mecanismo celular que produce inflamación en los tejidos. En
consecuencia, dormir bien por las noches reduce el riesgo cardíaco y de trastor-
nos autoinmunes como la artritis reumatoide.
El insomnio es el trastorno del sueño más frecuente, pues afecta alrededor de un
tercio de los adultos en todo el mundo. Es más frecuente en mujeres, si bien la ca-
lidad de sueño suele disminuir a medida que se envejece, y entonces la incidencia
se iguala.
Aunque por insomnio se entiende normalmente la dificultad para iniciar el sueño,
lo cierto es que el problema puede adquirir varias formas: dificultad para conci-
liarlo al acostarse, despertares frecuentes durante la noche con dificultad para
volverse a dormir, o despertarse muy temprano por la mañana.
También puede darse el caso de que, aunque se duerma, en realidad no se des-
canse, sucede así cuando se sueña mucho, con sueños muy movidos. Como con-
secuencia del insomnio,  se puede sentir sueño al día siguiente, dificultad para
concentrarse o recordar cosas, y facilidad para enfadarse.

85
 ¿CÓMO PODEMOS CREAR
UN RITUAL DE SUEÑO REPARADOR?

01 Practica el baño vital

Una práctica de hidroterapia muy relajante consiste en bañar la parte baja del abdo-
men con agua fría. Basta con sentarse en el bidé lleno de agua fría e ir echando agua
desde el ombligo hacia abajo con ayuda de una esponja o un paño, de 1 a 3 minutos.
Es importante estar preparado para secarse rápido, ponerse el pijama y quizá una
bata de abrigo, pues la parte más importante de esta práctica es la reacción de
vasodilatación que se produce después del baño.

02 Practica baños con lavanda
La lavanda es otra gran planta relajante. Puede tomarse en forma de baño calien-
te con aceite esencial de lavanda antes de acostarse. Para que se diluya mejor, se
echan 8-10 gotas de aceite esencial de lavanda en el agua de la bañera.

Prepárate fórmulas herbales

03 Una buena mezcla de plantas medicinales para tomar en infusión en caso de ten-
sión nerviosa o inquietud consiste en: 
· 30g hojas de melisa 
· 30g tila 
· 10g flores de espino blanco 
· 10g lúpulo 
· 10g hipérico 
· 5g flor de azahar 
· 5g flor de lavanda 

Se vierte una taza de agua hirviendo sobre una cucharada sopera de la mezcla, se
tapa y se deja reposar 5 minutos. Puede tomarse una tacita antes de cenar y otra
antes de acostarse. Una mezcla alternativa es la siguiente: melisa, pasiflora, flor
de azahar y amapola común o, mejor, amapola de California, todas ellas a partes
iguales. Se prepara de idéntica manera que la anterior, y la dosis también es igual.

Toma valeriana
04 La valeriana posee un excelente efecto sedante y un rango de seguridad muy am-
plio. Es ideal encaso de insomnio causado por ansiedad. Suele tomarse en forma
de tintura (20-25 gotas diarias en dos tomas), en extracto líquido (hasta 50 gotas,
en tres dosis diarias) y sobre todo en comprimidos: suelen contener de 250 a 300
mg por unidad y se podrían llegar a ingerir hasta cuatro al día, el último una hora
o dos antes de acostarse.

86
 05 Toma melatonina
La melatonina, una hormona que elabora el organismo, resulta especialmente
útil para restablecer el ciclo de día y noche en caso de jetlag y para ajustar los
ciclos de vigiliasueño en las personas cuyo horario laboral cambia. La dosis es de
2,5 mg al acostarse, y podría llegar hasta 5 mg. El efecto máximo se produce a los
30-60 minutos.

06 Repetir un mantra
La repetición de un mantra es una práctica ancestral para enfocar la mente y
contrarrestar los pensamientos que producen tensión y agitación. Se puede prac-
ticar en cualquier lugar y no requiere ningún entrenamiento previo. El mantra
más utilizado es Om, aunque muchos otros son útiles (Om Mani Padme Hum, Om
Namo Narayanaya, o el Kyrie eleisonde los ortodoxos...).
Se elige el que resulte más agradable y se repite mentalmente o en voz muy flojita.
Si la mente divaga, se trata de volver a llevarla de nuevo a la repetición del man-
tra. Los resultados suelen sorprender.

CAUSAS MUY DIVERSAS

Hay muchos factores que pueden contribuir al insomnio. Los más
importantes son la ansiedad y el estrés, pero no los únicos.
También colaboran la alteración en los patrones de sueño/ vigilia por los horarios
de trabajo, el uso de ciertos fármacos, los cambios de la temperatura ambiente,
y problemas ginecológicos como el síndrome premenstrual o la menopausia.
Además, algunos hábitos favorecen el insomnio, como el consumo de alcohol o
café antes de acostarse, o hacer siestas demasiado largas. En el caso del insomnio
crónico, las causas resultan de una combinación de factores, que pueden incluir
el estado de ánimo depresivo (una de las más frecuentes), el dolor crónico (ar-
trosis de columna, de cadera, contracturas musculares, tendinitis), la insuficien-
cia cardíaca, picores en la piel, enfermedades crónicas como la enfermedad de
Parkinson, la apnea del sueño, el asma y el síndrome de las piernas inquietas,
entre otros.
Hay que recordar que las personas mayores experimentan un declive fisiológico
y suelen necesitar menos sueño que los jóvenes.
El insomnio se debe abordar desde varios puntos de vista. En primer lugar, es
importante seguir una dieta adecuada. En este sentido, significa seguir un ritmo
más o menos fijo de horarios de comida, lo que redunda en mejores digestiones y
reduce el estrés mientras se come.
Es fundamental comer de forma tranquila, masticando bien los alimentos.

87
 Actividad
Física
El estilo de vida sedentario contribuye directamente al desarrollo
de la inflamación y sus enfermedades asociadas.
Para llevar una buena calidad de vida durante más años, es fundamental practi-
car algún tipo de ejercicio físico un mínimo de 3 veces por semana. Es muy con-
veniente que parte de este ejercicio físico sea aeróbico, porque es el que mejor
afecta a la regulación de nuestro metabolismo, además de que mantiene en forma
nuestro sistema cardiovascular y reduce radicalmente nuestros niveles de ansie-
dad y estrés al provocar la segregación de hormonas de la felicidad.

Elije la actividad física que más vaya contigo

y que te divierta para que no se convierta en
una carga que te suponga más estrés.
Poquito a poquito con un poco de voluntad,
al principio, llegarás a una sensación que se
convertirá en una necesidad.

88
 Gestión
de Emociones
La forma en que gestionamos nuestras emociones juega un papel
fundamental a la hora de vivir con mayor o menor paz interior. No
siempre tenemos el control de lo que nos vendrá desde fuera pero
si tenemos más posibilidades en ir aprendiendo poquito a poquito
a como funcionar mejor por dentro. Nuestras emociones juegan un
papel crucial sobre nuestros niveles de estrés.
Se trata de un tema muy amplio del que nos pasamos la vida aprendiendo y des-
cubriendo. En este video curso vamos a tocar uno de los padre nuestros de las
emociones: LA ASERTIVIDAD. Bien aplicada nos va a facilitar muchísimo la vida y
a bajar nuestros niveles de estrés:
La asertividad tiene una importancia trascendental en tu bienestar porque al mar-
gen de los beneficios que te supone ser asertivo, no serlo también te perjudica, y no
sólo a nivel de comunicación con los demás, también en tu propia gestión emocio-
nal. Y cualquier mala gestión emocional tiene muchos números en manifestarte en
la forma y cantidad que comes y en la elección de los alimentos que haces. 
La asertividad definida de forma clara y sencilla es el “arte” de comunicarte con
los demás defendiendo tus intereses y deseos de forma respetuosa. Es decir, que
si algo no te gusta o no te interesa, lo dices, pero con educación y respetando la
opinión de la persona que tienes delante. 

89
 Tanto si eres de los que te callas o si eres de los que consideras que tu opinión
está por encima de la de los demás, las consecuencias a medio y largo plazo para
tí son muy negativas. 
Rabia, pensamientos negativos, autoexigencia, frustración, ansiedad, son algu-
nos de los compañeros de  las personas no asertivas. Si quieres saber cómo de
asertiva es tu comunicación al final de este apartado tienes un test de asertividad
para tu auto evaluación. 

¿QUÉ ES LA ASERTIVIDAD
Y POR QUÉ MEJORARÁ TU VIDA? 
Vamos a ver un ejemplo:
COMUNICACIÓN ASERTIVA, PASIVA Y AGRESIVA: 
Estás en una reunión de trabajo y se propone no hacer pausa para comer,  pero tú
tienes hambre y estás cansado y prefieres descansar un poco antes de  continuar.
¿Cómo reaccionarías? ¿Qué pensarías, harías y dirías? 

Comunicación Comunicación Comunicación

Agresiva Pasiva o Sumisa Asertiva

“¿Cómo que no vamos “Cómo veáis, a mí “Yo prefiero parar un

a parar a comer?
¡Pero a quién se le
ocurren estas ideas!
¡Así no hay quien
trabaje!”  opinión no es importante (o
¿Te suena? Es el compor-
tamiento que tienes cuan-
do sientes que tu opinión
es la cierta y los demás se
equivocan.
Las emociones asociadas a
este comportamiento son: en-
fado, desesperación por la in-
competencia de los demás,
sentimientos de “quién eres
tú para decidir por mí”, de
“yo no voy a ceder”, necesi-
dad de decidir por los demás,
frustración… 
me parece bien…”
(o incluso no opinar
nada)  la mañana reunidos
En este caso sientes que tu
en el caso extremo no tie-
nes opinión). Consideras que
lo que tú necesitas o lo que
prefieres en ese momento es
siempre menos importante
que la opinión de los demás.
Pero al mismo tiempo vives
deseando que te tengan en
cuenta, que adivinen por ti lo
que necesitas.
Las emociones asociadas a
este comportamiento son:
sentimiento de inferioridad,
inseguridad, baja autoes-
tima, altas expectativas de
los demás, pensamientos
repetitivos,… 
poco para descansar
porque llevamos toda
y pienso que nos puede
sentar bien a todos.
¿Qué opináis los
demás? Podemos hacer
un descanso algo más
corto y continuar con la
mente más despejada.” 
Vamos, que ser asertivo sig-
nifica que tienes opinión y la
defiendes pero respetando
que los demás pueden opi-
nar diferente y con el ánimo
de que todos ganemos en las
decisiones (siempre que sea
posible). 

90
 ¿EN QUÉ TE BENEFICIA
SER MÁS ASERTIVO? 

Ser asertivo tiene muchos beneficios, más de los que puede parecer
a simple vista. Algunos son obvios:

01 Eres respetuoso con los demás y escuchas su opinión, por lo

que tiendes a tener relaciones personales y profesionales
sin conflictos. 

02 Dices lo que piensas, por lo que los demás saben lo que

quieres y es más fácil que consigas lo que te propones. Pero
realmente tiene muchos más beneficios de los que aparenta. 

03 Como no te callas lo que quieres decir, no te “atormentas”

luego con pensamientos recurrentes del tipo: “tenía que haber
dado mi opinión”, “siempre hacemos lo que quiere fulanito”,
“a nadie le importa lo que yo quiero”, … 

04 Al ser respetuoso permites que las personas a tu alrededor se

expresen con mayor libertad. 

05 Reduces al mínimo las situaciones de conflicto, porque

tu actitud se contagia y los demás también tienden a
comportarse de forma asertiva en tu presencia 

06 Buscas soluciones en vez de enquistar problemas,

normalmente buscando tu bienestar y el de los demás 

07 Te sientes cómodo hablando de cómo te sientes o escuchando

los sentimientos de los demás 

08 Te permites decir que “no” a situaciones o peticiones que no

te apetecen o no te benefician sin tener miedo al qué dirán… 

09 Los demás buscan tu compañía, creas buen ambiente, eres

directo y sincero… tiendes a tener buenas relaciones sociales.
91
 ¿CÓMO PUEDO SABER
SI SOY ASERTIVO? 

Nadie es asertivo al 100%, pero está claro que actuar de esta forma
tiene muchos beneficios personales tanto a nivel social, como emocio-
nal o simplemente para estar más cerca de conseguir lo que quieres. 
Es habitual que existan personas o situaciones en las que te encuentres cómodo ac-
tuando de forma asertiva y otras en las que no. Incluso puede que haya temporadas
en tu vida en las que te comportes de una forma más agresiva o pasiva y luego te
regules de forma natural. 
En cualquier caso poder analizar cómo de asertivos somos en un momento dado nos
puede servir para ver tendencias, así que aquí os dejo una herramienta práctica. 

TEST DE ASERTIVIDAD

En la siguiente página encontrarás un test que te ofrece una auto

evaluación con diferentes situaciones de la  vida cotidiana. Esta he-
rramienta tiene un doble propósito. Por un lado conocer tu grado de
asertividad general, tu tendencia natural, lo que aparecerá como  un
valor numérico. 

92
 TEST DE ASERTIVIDAD
Si quieres saber cuál es tu grado de asertividad, contesta con toda
sinceridad las siguientes preguntas

A) SIEMPRE  B) A VECES  C) NUNCA 

¿SIENTES QUE NO LOGRAS TENER

TODO EL CONTROL QUE DESEAS
SOBRE TUS ACCIONES?

¿DUDAS EN HABLAR CON

PERSONAS DESCONOCIDAS O PARTICIPAR EN
ACTIVIDADES, POR TU TIMIDEZ? 

SI EN UN RESTAURANTE TE SIRVEN ALGO 

QUE TE DESAGRADA, ¿LO INGIERES
SIN RECLAMAR AL CAMARERO? 

AL TENER UNA DISCUSIÓN CON OTRA PERSONA,

¿UTILIZAS UN ARGUMENTO OFENSIVO? 

CUANDO TE ASIGNAN UNA ACTIVIDAD, 

¿SIENTES QUE NO ESTÁS EN CAPACIDAD 
PARA PODERLA REALIZAR? 

¿TE INCOMODA HABLAR FRANCAMENTE 

EN PRESENCIA DE PERSONAS QUE NO CONOCES? 

¿SIENTES QUE NO ERES TOTALMENTE ABIERTA

Y TRANSPARENTE AL MOMENTO
 DE COMUNICAR LO QUE SIENTES? 

¿CON FRECUENCIA TE SIENTES

INCÓMODA AL MOMENTO
DE TENER QUE DECIR “NO”? 

¿HAS EVITADO REALIZAR PREGUNTAS 

DURANTE UNA REUNIÓN IMPORANTE, 
POR MIEDO A PARECER TONTA? 

SI TE ENCUENTRAS EN EL CINE
O ALGUNA CONFERENCIA Y HAY PERSONAS
HABLANDO A TU ALREDEDOR,
¿TE MOLESTAS Y VAS DIRECTAMENTE A
CONVERSAR CON UN ENCARGADO? 

CUANDO BUSCAS TRABAJO O ALGÚN TIPO DE

ADMISIÓN, ¿EVITAS REALIZAR LA ENTREVISTA
PERSONAL Y OPTAS POR ENTREGAR SOLO LAS
CARTAS DE REFERENCIA? 

SI UNA PERSONA DEL SEXO OPUESTO

TE HACE UN CUMPLIDO, ¿TE SONROJAS
Y LUEGO NO SABES CÓMO Y QUÉ RESPONDER?
93
 RESULTADOS DEL TEST
Cuando tengas los resultados del test, lo más intere sante es descubrir cómo
reaccionas a las diferentes situaciones. Esta parte es la que realmente apor-
ta un valor añadido a la herramienta.

Respuestas del test A = 0 PUNTOS | B= 1 PUNTO | C= 2 PUNTOS

De 18 a 24 puntos  De 12 a 18 puntos  De 2 a 10 puntos 

Totalmente
asertiva.
Controlas muy bien
tus emociones y sabes
cómo actuar en cada
uno de los momentos
de tu cotidianidad; sin
embargo, debes tener
siempre presente que ser
una persona asertiva
no significa que siempre
tienes la razón.  mucho interactuar con
Sabes defenderte. Sin control
aparente.
Tienes cierta noción de Eres una persona
cuándo debes actuar sumamente pasiva
educadamente para y sueles reprimir tus
darte a respetar frente sentimientos, por
a los demás, pero en miedo a que los demás te
otras ocasiones te dejas juzguen. Únicamente te
llevar por los impulsos y sientes cómoda cuando
puedes parecer un poco estas rodeada de algo
tímida.  conocido, y te cuesta
los demás. 

Busca hoy una situación durante el día en la que se ponga a prueba tu  aser-
tividad, por ejemplo una reunión de trabajo, una  conversación con un com-
pañero de trabajo o un miembro de tu familia… y reflexiona antes o después
sobre estas preguntas: 

¿Cómo he actuado?
¿Estoy satisfech@? 

94
 Chequeo Corporal:  ¿Qué he sentido corporalmente? (alegría,
enfado, paz, euforía, rabia, tristeza, opresión, ansiedad…? 
¿Y en que parte de mi cuerpo la siento?

¿Cómo me gustaría haber actuado

si pudiera elegir? 

¿Qué necesito para actuar de forma diferente? Escuchar más,

regular mejor mis emociones, reducir pensamientos del tipo “a
nadie le importa mi opinión” o “esta vez no voy a ceder” , … 

¿Hay alguna persona a la que me gustaría parecerme en mi

forma de reaccionar? ¿Qué hace diferente de lo que hago yo?

95
 ¿Qué consecuencias tiene para mí en esta situación actuar de
forma no asertiva (pasiva o agresiva)? 

¿Y para los demás?

96
 Gestión
del Tiempo
Empezaremos por una obviedad: Tener tiempo para tí es impor-
tante para tu salud física y emocional y para los que tienes a tu al-
rededor. Debes empezar por grabar e interiorizar esta afirmación
como si fuera un mantra: 

“Dedicarme tiempo es muy importante” 

Esta afirmación no suele ser bien acogida en una sociedad como la nuestra en
la que la productividad suele ser el rasero por el que parece nos debamos medir
todos los seres humanos. 

No entres en ese juego. 

97
 ¿SENTIRTE CULPABLE POR DEDICARTE
TIEMPO A TI MISM@? 

Ríete de los que te puedan hacer este reproche. Y ponte en marcha.

Marca la diferencia. 
La mayoría de la gente pasa más tiempo haciendo lo que siente que “debe hacer” sin
dedicar tiempo suficiente para lo que le gustaría hacer. Esto genera estrés y la sen-
sación de no tener libertad para dedicarse tiempo a uno mism@ o divertirse, lo cual
alimenta el estrés y la infelicidad.

¿CÓMO VAS DE TIEMPO?

No se puede dar lo que no se tiene. ¿Quieres que todo a tu alrededor

crezca y florezca de forma alegre y vital? ¡Empieza por ti! Hacerte
un hueco para ti es el punto de partida. 
La mayoría de la gente pasa más tiempo haciendo lo que siente que “debe hacer” sin
dedicar tiempo suficiente para lo que le gustaría hacer. Esto genera estrés y la sen-
sación de no tener libertad para dedicarse tiempo a uno mism@ o divertirse, lo cual
alimenta el estrés y la infelicidad. 

¿PREPARAD@S? 
¡Empezamos con los RECORTES! Estos recortes te van a aliviar, no como los que
por desgracia nos hemos acostumbrado a oir en las noticias. 
Haz una lista de dónde va tu tiempo (a modo de ejemplo): 
· Trabajo 
· Viajes “ida y vuelta” a tu casa 
· Limpieza y cuidado de la casa 
· Cuidado y educación de hij@s, familiares, o mascotas. 
· Compras 
· Cocinar / Comidas 
· Información (televisión, revistas, periódico,
radio, internet …) 
· Relaciones con amigos y la familia (Gestiones
administrativas, finanzas, trámites) 
· Esperas (médico, atasco de tráfico, caja supermercado,
taquilla ayuntamiento, etc) 
· Ocio y ejercicio 
· Descanso

98
 01 Recorte 01: Reduce y comprime las tareas periódicas
Ejemplo: Comprar, cocinar, tareas administrativas. ..etc. Cómo recortar el tiempo
que dedicas a ello? 
Compras: Puedes tener una lista de compra habitual clasificada por las tiendas a
las que acudes habitualmente. Cada semana sobre la misma añade y suprime las
modificaciones. Aprovecha las  tecnologías y los nuevos servicios de los super-
mercados: compras on line, entrega a domicilio, ..etc. 
Tareas administrativas: puedes reducir el tiempo que inviertes en estos trámites
haciéndolo online. 
En la cocina, puedes reducir tiempo preparando mayor cantidad de salsas, aliños
que constituyan un fondo de nevera o que sean aptos para congelar. Prepara en
un día los tuppers o los tarros Kalegria de toda la semana. 
Valora realmente si la única opción es hacer algunas de estas tareas de forma
presencial y si realmente es así, averigua qué días y horas son las menos con-
curridas. Así tu tiempo se estirará. 

02 Recorte 02: Recorta el parloteo

Hablamos demasiado. En la oficina por teléfono, en Internet (redes sociales, mes-
senger, whatsapp, blogs…). 
Recorta tus intervenciones y antes de iniciarlas otórgales un propósito y que
éste sea realmente significativo para ti. 

03 Recorte 03: Recorta la información

Estamos en la era de la tecnología, televisión, internet…etc. Podríamos dedicar-
nos todo el día en buscar información, para “estar al día” y así “perder” nuestro
día. Si no te gusta lo que hacen por la TV, no hagas zapping a la búsqueda de otro
entretenimiento. Aplica la tijera: ¡Quédate contigo! 

04 Recorte 04: Recorta tu actividades

Delega a terceros o al resto de familia algunas de tus tareas habituales que no te
aporte ningún placer. 
Ejemplo: en mi caso planchar camisas es una tarea que me disgusta y me lleva mucho
tiempo. Tardo 15 minutos en planchar una camisa. 4 camisas = 1 h de MI tiempo. 
He localizado una tintorería que plancha por 1,10 € una camisa. A cambio de 4,40€
dispongo de 1 hora para MI: COMPRO!! (tomo el te en casa en lugar de ir fuera y no
incremento el gasto familiar) Es sólo un ejemplo personal pues me consta que hay
personas que encuentran en la actividad de la plancha su momento zen. 
No dejes pasar la ocasión: identifica las tareas que no te satisfacen y haz
un pase ;) 

99
 05 Recorte 05: Recorta tus compromisos
En la actualidad tenemos multitud de eventos, cenas, reuniones, encuentros… etc
y algunos de ellos nos están de más.
NO TE CORTES, APLICA TAMBIEN LA TIJERA a tu agenda social. Quédate con los
que  te resulten gratificantes o realmente sea ineludibles. Sé honest@ contigo
mism@ a la hora de poner en práctica el termino ineludible. 

No encontrar tiempo para ti te llevará a corto o

medio plazo a sentirte cansad@, de mal humor,
o estresad@ y no tardará el día en que te mires
al espejo y te dés cuenta que estás viviendo una
vida que no es la que tenías pensada para ti. 

Un precio muy elevado, ¿no crees? RECORTA el

tiempo invertido en actividades en las que tu
intervención no suponga un valor añadido. 

Es la forma de otorgarte el valor que tienes. 

Si no reivindicas tu valor nadie lo hará por ti.

Y con esta reivindicación hacia tu persona

y tu salud terminamos este maravilloso
viaje que espero te haya aportado luz y
herramientas para cambiar tu cocina.

La única forma de saber si todo lo que te

he explicado funciona, es ¡poniéndolo en
práctica! 

100
 BIBLIOGRAFIA

Libros
MICHAELS, Jason: La Dieta Antiinflamatoria,
CreateSpace Independent Publishing Platform , EEUU, 2018
ÁVALOS, Santi: La Dieta Antiinflamatoria,
Ed. Integral, España, 2014
ZAPLANA, Carla: Come Limpio,
Ed.Urano, España, 2019

Webs
AJ. CALAÑAS-CONTINENTE: 
Alimentación saludable basada en la evidencia, Endocrinología y
Nutrición, Elsevier
Consultado en: 
https://www.elsevier.es/es-revista-endocrinologia-nutri-
cion-12-articulo-alimentacion-saludable-basada-eviden-
cia-13088200

CABALLERO GUTIERREZ, Lidia y F.GONZALES, Gustavo: Alimentos

con efecto antiinflamatorio, AMP, 2016
Consultado en: 
http://www.scielo.org.pe/pdf/amp/v33n1/a09v33n1.pdf

HARVARD TH. CHAN. School of Public Health. El plato para comer

saludable. The Nutrition Source, Harvard University, 2018
Consultado en: 
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/
healthy-eating-plate/translations/spanish/

101
 ¡ Muchas gracias
y hasta pronto!

www.martaverges.com | hola@martaverges.com

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