PLAN DE

ENTRENAMIENTO
PARA EL MEDIO
MARATÓN

¡Muy importante, hacer un reconocimiento mé dico antes del plan de entrenamiento!

OLIVER BARRIENTOS 2022

 PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA EL MEDIO MARATÓN

ÍNDICE

I. Objetivos del Plan de entrenamiento 3

II. Principios que sigue el Plan 3
III. Distribución de los objetivos por días 4
IV. Plan de entrenamiento para competir a menos de 3’50”/Km. 5
V. Plan de entrenamiento para competir a menos de 3’10”/Km. 6
VI. Terminología atlética 7
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I. OBJETIVOS DE ESTOS PLANES DE ENTRENAMIENTO:

Servir de ejemplos para los interesados en ver cómo pueden conseguirse unas marcas razonables
a diversos niveles atléticos.

Elegiremos tres niveles representativos y esperamos comprobar que las diferencias, muchas
veces, son más de forma que de grado, y casi siempre son pequeños matices los que marcan las
diferencias.

Advertimos que disponemos de poco espacio para realizar estos objetivos y que estaremos
refiriéndonos a atletas teóricos, por tanto, cualquier persona que pensase en una posible aplicación
debería siempre adecuarlos a sus características individuales

• Objetivos de marcas de los tres niveles: 1 h 7”; 1h 20’ y 1 h 30

II. PRINCIPIOS TECNICOS QUE SE SIGUEN

Toda planificación debe respetar escrupulosamente los principios generales del entrenamiento
deportivo, lo que también supone una correcta coordinación de los mismos, es decir: progresar en
los objetivos siguiendo la correcta supercompensación y usando medios proporcionados a dichos
objetivos.

Las Necesidades energéticas de la distancia deben obtenerse a partir del metabolismo aeróbico de
los hidratos de carbono, pues se dispone de reservas holgadas de este substrato para poder
alcanzar más de 30Km, entrenando adecuadamente. No será necesario recurrir al metabolismo
anaeróbico ni al de las grasas como fuentes energéticas complementarias. El de las grasas por
innecesario en tratamiento directo del medio maratón; y el anaeróbico porque su aprovechamiento
supondría una sofisticación que no es necesaria a niveles de las marcas objetivo, si tendría que
estudiarse en casos de élite mundial.

Haremos un tratamiento de programación corta, un mesociclo típico de la parte fundamental del

entrenamiento, indispensable para asegurar una amplia base de resistencia específica para cumplir
los objetivos.

Con estos fines procuraremos desarrollar adecuadamente las adaptaciones fisiológicas específicas
relativas al metabolismo aeróbico que normalmente se expresan en términos de CAPACIDAD Y
POTENCIA AERÓBICA (cantidad y calidad de la resistencia aeróbica o de la utilización del
oxígeno)

Aunque el objetivo de marca (el tiempo empleado en la carrera) se relacione directamente con la
Potencia (velocidad metabólica), poder desarrollar esa potencia necesita de la disposición de una
capacidad aeróbica adecuada. El orden será siempre convertir en potencia ganancias de
capacidad.
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III. DISTRIBUCIÓN DE LOS OBJETIVOS POR DÍAS

Para cumplir estos objetivos de capacidad y potencia aeróbica, entrenaremos 6 días a la

semana (de lunes a sábado, por ejemplo), distribuyendo las cargas según el nivel de esfuerzo que
necesitan, siguiendo así el principio del heterocronismo de la supercompensación (se recuperan
antes cualidades de signo opuesto a las últimas entrenadas).

Día Objetivo principal y medios para lograrlo

1 Subir el nivel de la potencia aeróbica

El medio elegido: Internal training semi intensivo, a una intensidad entre el 100°á y 107% del
consumo máximo de O2

2 Mejorar la resistencia de la capacidad aeróbica, buscando capacidad de realizar de forma

continua más kilometraje a ritmos cada vez más cercanos a los competitivos para la
1/2 maratón

Medios: Ritmos prolongados (entre 3 y 12 Km) a intensidad entorno al 80% del máximo
consumo de 02

3 Regeneración orgánica y resistencia general, para recuperarse de fatigas acumuladas.

Medio: Carrera continua suave por campo, flexibilidad...

4 Resistir el máximo consumo de 02, para poder estar cada vez más tiempo corriendo a ritmos
de máxima potencia aeróbica.

Medios: Series cada vez más largas a intensidad muy próxima a la máxima velocidad
aeróbica (VMA). Las distancias de las series oscilarán entre 500 y 1500 metros, con
recuperaciones completas (4’ / 7’)

5 Descanso

6 Desarrollar el teórico Umbral anaeróbico. Nivel de intensidad más rentable para conseguir
adecuada resistencia por ser la velocidad o ritmo sobre el cual la relación intensidad/volumen
es más efectiva.

Series largas a intensidad próxima al Umbral anaeróbico objetivo, ritmo en los entornos del
80%-85% de la VMA,
7 Resistencia orgánica general

Medio carrera continua media

¡Muy importante, hacer un reconocimiento médico antes del plan de entrenamiento!

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IV. PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA COMPETIR A MENOS DE 3’50”/Km.

• Marca objetivo: 1’21 “; Ritmo: 3’50”/Km.

• Tiempo de preparación: 10 SEMANAS
• Base: Es un atleta que corre 4/6 días/semana habitualmente.

2 3 4 5 6 7

Calentamiento 1 HORA CC. Calent. Descanso Calent 1 HORA CC

1º Sem 20’CC de CC. suave + + Suave
31-6 + 2x5x300, a progresiva Media 7x500m 3x1500m
OCT-NOV 50” Desde 5’ 4'40 / 1'40”/1 3'30/K
Rec.: 2’ y 5’ a 4'/Km K ’35” Recp. 6'
Recp. 4'
2• Sem Igual Igual Igual Calent. Desc. Igual Igual
7-13 6x800
NOV 3’15”/3'10/K
Calent.+ Mejorar igual igual Desc. Calent. + igual
3º Sem 2x5x350 , 1 ' 2”/3” /Km 3x2000
14-20 Misma Recup. La media 3’30”/K
NOV Rec.: 2’ y 5’ De la CC Igual recp.
progres.

igual Calent. + igual Calent. + Desc. igual igual

4º Sem 5 Km 5x1000
21-27 Desde 4’ 3’25/3’20”K
NOV a 3’40/K

3x3x400 Calent.+ igual igual CC. (40) Calent+ igual

5º Sem 72”/75” 6Km Suave 2x2500
28-4 Igual recp 4 43’40/K Por 3’40/K
NOV-DIC campo Igual recp
6º Sem igual igual igual 4x1200m igual Calent.+ igual
5-11 3'28/K 2x3000
DIC Igual Recp 3’40/K
Igual recp
3x3x300, 49” Calent + igual igual igual Calent.+ igual
7’- Sem Igual recp 8K, 4Krn +
12-18 4’-+ 3’40” 3Krn
DIC Igual ritm
Y recp
8° Sem 3x3x400 9/10 Km igual 3x1500 Calent+ igual
19-25 1’12”/ 1 '10” Igual rtm Igual rtm 5K + 3K
DIC Igual recp Y recp Igual rtm
Y recp
9º Sem igual 11/12 Km igual 3x2000 2x5 Km igual
26-1 Igual rtm Igual rtm Igual rtm
DIC-ENE Y recp
10º Sem 5X1000 1 HORA CC 2x6Km 50’ GC 50 GC Desc. COMPETICIÓN
2-8 3'15”/20” media al ritmo Media media
ENE Recp 5’/6’ Compet
encia
Abreviaturas. Notar, la clara intención de ir aumentando volumen de cada una de las
CC = carrera continua cualidades cuya intensidad se va trabajando, la idea es ser capaz de
Recp = recuperación resistir cada vez más la potencia de una determinada cualidad o nivel
Calent = calentamiento de consumo de O2.
El resto son fáciles de deducir. Notar también el avance sincronizado de todas las cualidades
trabajadas, orientándose todo al ritmo competitivo.
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V. PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA COMPETIR A MENOS DE 3’10”/Km.

• Objetivo: 1H 6’ • Ritmo: 3’07” / 3’08”/km. (10 SEM)

Nota: Es un atleta que entrena sobre 15 Km./día. Tenemos pensado como objetivo VMA, 2’45/Km.
y prolongando más de 2 km., y U. An. Sobre 3’3/ 3’5 /Km. y prolongando 20/25 Km.
Siempre se parte de un calentamiento medio y específico sobre 6/8Km. C.C. (entre 4’30”/Km. y
4’00”/Km.) y algunos ejercicios de flexibilidad y técnica de carrera. Siguiendo la parte fundamental
del entrenamiento como sigue.

1 2 3 4 5 6 7
Intensidad Reset R. R TECNICA Ints. REGENERC
Potencia Capac Org.Gral Pot.A FUERZA Capc A
Aeróbico Aaerb
Sem
1 3x3x300 8Km 1H CC 6x 800 20' 3x2000 CC campo
45”/46” 3'15”63’/K Media 2’18 Multisaltos 6' 5’50
R = 80” Y 3’ 4’20/3’40/K R=4'/5' 2/3 circuitos R= 5'
Fuerza
40% ints.
2 3x3x350 9KM, idem idem 6x1000 idem 3x3000 idem
Igual ritm Igual 9'
Y recp Rtm R = 5'/6'
Y recp
3 Idem Idem idem idem idem 2x4K idem
3’5’/3’2”/K
R = 6’/7
4 3x3x400 8Km, ídem 5x1200 idem idem idem
61”/63” 3'12”4 2’50/K
= rtm y 2’55/K R = 5’
recp
5 Idem 9K idem idem 4x1500 idem 3x3K. idem
2’53”/K 9’4 8’50”
R= 7’
6 3x3x300 10K idem idem idem idem 5K + 3K idem
44”/45” 3’4” K
R = 7’
7 3x3x400 11K idem idem 3x2000 idem idem idem
61” 2’55”/K
8 3x3x450 1 0K/12K idem 3x3000 idem 2x5K ídem
Igual ritm 3’104 2’55”/K 8’55” 3'4”/K
Y recp R = 7' R=7
9 7x500 11/12 K idem igual idem 6K + 4 K idem
1’18” Igual Igual rtm
I= 3' ritm Y recp
10 5x1000 2x5K competición
2'47” 3'3”/K
I = 5’ R. 7
NOTA: La principal diferencia con el entrenamiento de un atleta popular medio estriba en la INTENSIDAD
con que se realizan los diferentes ritmos. Esto debería permitirnos establecer un principio para el
entrenamiento específico de la resistencia: La progresión de las adaptaciones específicas es función de la
intensidad de trabajo y nunca del volumen ni de la recuperación (Deducción de C. Landín). Cosa aparte es
que Volumen y recuperación tengan sus cometidos específicos en los objetivos adaptativos, pero son
secundarios/ subordinados al papel de la intensidad.

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VI. TERMINOLOGÍA ATLÉTICA:

RODAR: Carrera continua que varía en intensidad y duración. El ritmo más utilizado es aquel que
permita al corredor mantener una conversación mientras lo está realizando. Este tipo de
entrenamiento es el más utilizado entre los corredores de fondo.
SERIES y REPETICIONES: Las series son la sucesión de repeticiones que se derivan unas de
otras. Aplicándolo al entrenamiento, es realizar unos ritmos fraccionados a intervalos con una
pequeña recuperación entre cada repetición. Todos denominamos series a las repeticiones, pero
no es lo correcto. Para hacer series sería necesario realizar grupos de repeticiones. Las
repeticiones se realizan sobre distancias que oscilan entre los 200 y los 5000 metros. Este método
de entrenamiento es muy aconsejado para acostumbrar a los grupos musculares y al organismo a
trabajar al ritmo de competición, e incluso más rápido.
RECUPERACIÓN: Tiempo de descanso que se emplea entre repeticiones y series. Se debe hacer
a un trote muy suave.
INTENSIDAD: Se refiere a la capacidad de realizar un esfuerzo máximo en un tiempo
determinado. La intensidad es inversamente proporcional a la cantidad, es decir, a más cantidad
menor intensidad y viceversa. Un ejemplo son las series y repeticiones, si son muy cortas el ritmo
de carrera es muy fuerte, pero si son largas el ritmo es menos fuerte, y si son de distancias
medias, el ritmo es intermedio entre los dos anteriores. Con cada intensidad y distancia trabajamos
la resistencia anaeróbica o la aeróbica.
ESTIRAMIENTOS: Ejercicios que permiten a los músculos descargar y recuperar su posición
inicial, tras la carrera, facilitan el drenaje y estimulan la circulación sanguínea. Los estiramientos
son la parte fundamental del entrenamiento, sobre todo después de correr. Diez o quince minutos
al día son suficientes para lograr tus objetivos. Estirar te conducirá al éxito, no estirar al fracaso y a
las lesiones, así de sencillo.
PROGRESIVOS: Carreras cortas de no más de 100 metros, empezando suave e incrementando la
velocidad poco a poco hasta llegar a un ritmo fuerte. Permite al corazón la adaptación al esfuerzo
que se le va a someter en breve. Es una parte fundamental del calentamiento y se realizan
justo antes de comenzar la serie y las repeticiones o la competición.
CALENTAR: Preparar los grupos musculares para realizar un esfuerzo. Trote durante 20 o 30
minutos más estiramientos y ejercicios de fortalecimiento muscular. Se debe realizar un buen
calentamiento antes de iniciar la sesión específica de entrenamiento.
DESCALENTAR 0 RECUPERAR: Realizar un trote muy suave durante 10 minutos
aproximadamente, con esto se permite al cuerpo a volver a su estado normal después de realizar
un entrenamiento o la competición. Es fundamental realizar una buena sesión de estiramientos,
para que el músculo mantenga su elasticidad.
DESCANSO: El descanso también es entrenamiento, por eso es tan importante no acumular
entrenamientos consecutivos. Si no se descansó un mínimo de horas, el trabajo realizado no se
asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que puede significar dolor y, en el
peor de los casos, una lesión. Por ello no siempre más entrenamiento implica un mayor
rendimiento. Todos aquellos corredores que tienen un trabajo que supone un gran desgaste físico
deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no
sobrecargarse con demasiados kilómetros deberían intercalar siempre entrenamientos fuertes con
suaves.

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