Plan de comidas Majo Salazar.

Peso actual: 89.5 kg.

Desayuno

SIEMPRE: 2 scoops de batido (los 2 scoops de batido los mezclarás en 250 ml de agua, puede ser
en licuadora o shaker; siempre aconsejo en licuadora porque le da mayor consistencia).

Elegirás una de estas opciones junto con tu batido:

Opción 1: 1 huevo completo + 2 claras.

Opción 2: 1/2 lata de atún en agua + cebolla y tomate (o cualquier verdura).

Opción 3: tortilla con verduras (1 huevo completo + 2 claras) + cualquier verdura (no mezclar
verduras de colores).

Opción 4: 2 rodajas de jamón de pavo + 1 huevos entero.

Opción 5: Avena + 2 scoops de batido; esta opción solo se consumirá los días que vas a entrenar
en la mañana la puedes consumir como pre entrenamiento.

1 veces la semana puedes acompañar cualquier opción con 1 pan pita integral o 1 tostada integral
o 5 galletitas de arroz; estas opciones están en caso te de mucha ansiedad o tu cuerpo sienta que
necesita harina, pero si puedes evitarlas lograrás tu resultado más rápido.

Media mañana:

Opción 1: Medio puñado de almendras o pecanas (aprox 5-6 unidades) + 4 pedazos pequeños de
sandía, 3 pedazos pequeños de piña, ½ manzana o media pera.

Opción 2: 30 gr. de queso fresco LIGHT + 3 rodajas de jamón de pavo.

Opción 3: 10 huevos de codorniz + ½ manzana, ½ pera o ½ mandarina.

Opción 4: 250ml. De yogurt sbelt/slim (bajo en grasa) + 1 manzana o mandarina o un puñado de

frutos rojos (tratar de elegir esta opción no más de 2 veces x semana)

Opción 5: 3 rollitos de jamón de pechuga de pavo o pechuga de pollo + 2 huevos + 3 galletas de

arroz.

Opción 6: Batido (2 scoops). Puedes hacer panqueques de batido también.

Opción 7: Cualquier postre con los productos (PIDEME RECETAS).

Elegir SOLO UNA opción

Almuerzo:

Opción 1: Ensalada (50 % del plato) + 170 gramos de pollo/pescado/pavita + 1/2 camote o papa o
1 taza de arroz integral (ya cocido).

Opción 2: Ensalada (50% del plato) + 1 lata de atún en agua + 1/2 camote o 1/2 papa.

Opción 3: Ensalada (50% del plato) + 170 gramos de pollo/pescado/pavita + menestras (porción
del tamaño de tu puño) - de preferencia lentejas.

Opción 4: Ensalada (50% del plato) + hamburguesa de Soja/ quinua o lentejas, si te quedas con
hambre puedes comer 2 hamburguesas de estas. No añadir carbohidrato porque estas ya vienen
con carbohidrato.

Opción 5: Puedes comer fideos, de preferencia integrales (100 gramos) junto con alguna fuente de
proteína que desees y tu porción de verduras. Intenta que esta opción sea 1 vez a la semana. Por
ejemplo, fideos salteados con pollo y verduras.

Puedes comer carne 1 o 2 veces por semana en tus almuerzos siempre y cuando sea lomo o
cuadril (100 gramos).

Puedes mezclar cualquier proteína con cualquier carbohidrato (EN LA CANTIDAD PERMITIDA) y
SIEMPRE acompañándolo con ensalada.

ejem: ensalada + atún + arroz integral / Pollo estofado + ½ papa + ensalada.

Se puede añadir palta 1 o 2 veces por semana.

Media Tarde:

Elegir una opción de la media mañana

El yogurt SOLO elegirlo una vez al día.

Cena:

SIEMPRE: 2 scoops de batido (los 2 scoops de batido los mezclarás en 250 ml de agua, puede ser
en licuadora o shaker; siempre aconsejo en licuadora porque le da mayor consistencia.

Elegirás junto a tu batido una opción del almuerzo, pero sin carbohidratos; por ejemplo: pollo al
sillao + ensalada.

El batido de noche y de día aparte de brindar los 114 nutrientes esenciales que necesita tu
cuerpo controlara la ingesta de calorías ya que este solo contiene 90.
TIPS

De forma obligatoria se consumirá el requerimiento necesario de agua para tu cuerpo (1 LITRO

POR CADA 25KG. DE PESO)

Se utilizará para cocinar: sillao, limón, mostaza, un chorrito de aceite de oliva, PAM. (NO FREIR
NADA CON ACEITE)

Busca opciones que no tengan exceso de azúcar ni de grasa (cada 4 gramos de azúcar es igual a 1
cucharadita de azúcar/4 gramos de grasa es igual a 1 cucharadita de mantequilla).

¡MAJO VAMOS POR SU MEJOR VERSIÓN!