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PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEDIA MARATON VIG-BAY

Por C. Landn, entrenador de Resistencia de atletas de importantes atletas de lite---

INTRODUCCIN

No debera ser necesario sealar que los planteamientos que siguen deberan ser tomados con cierta prudencia lgica, que lo deseable es que
cada atleta sea vigilado por su entrenador, quien establecera, en cada momento, el modelo idneo para cada atleta particular. No obstante somos
conscientes de que este ideal est muy lejos de lograrse y que hoy da son cientos de aprendices de atletas que se autoentregan o siguen
consejos de inexpertos en la materia, de aqu que puedan servir a titulo orientativo los esquemas que propongo.

I- OBJETIVOS DE ESTOS PLANES DE ENTRENAMIENTO:

Servir de ejemplos para los interesados en ver como pueden conseguirse unas marcas razonables a diversos niveles atlticos y disponer as
de unas referencias sobre como entrenan los atletas de lite y populares.

Elegir tres niveles representativos de la alta, media y baja competicin, y confo que sean deducibles los rasgos diferenciadores entre
ellos.

Sito la temporalizacin de esta planificacin en los tres meses previos a la competicin (en trminos tcnicos: evolucin desde la etapa
fundamental a la competitiva). Se sugiere que debera haber realizado anteriormente (varios meses) un periodo de base.

*Objetivos de marcas de los tres niveles: 1 h 7; 1h 20 y 1 h 30

MUY IMPORTANTE, HACER UN RECONOCIMIENTO MDICO ANTES DEL PLAN DE ENTRENAMIENTO!

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II- PRINCIPIOS TECNICOS QUE SE SIGUEN

Toda planificacin debe respetar escrupulosamente los principios generales del entrenamiento deportivo, lo que tambin supone una
correcta coordinacin de los mismos, es decir: progresar en los objetivos siguiendo la correcta supercompensacin y usando medios
proporcionados a dichos objetivos.

Las Necesidades energticas de la distancia deben obtenerse a partir del metabolismo aerbico de los hidratos de carbono, pues se dispone
de reservas holgadas de este substrato para poder alcanzar ms de 30Km, entrenando adecuadamente. No ser necesario recurrir al metabolismo
de las grasas como fuente energticas.

Con estos fines procuraremos desarrollar adecuadamente las adaptaciones fisiolgicas especficas relativas al metabolismo aerbico
que normalmente se expresan en trminos de CAPACIDAD Y POTENCIA AEROBICA (cantidad y calidad de la resistencia aerbica o de la
utilizacin del oxigeno)

Aunque el objetivo de marca (el tiempo empleado en la carrera) se relacione directamente con la Potencia (velocidad metablica),
poder desarrollar esa potencia necesita de la disposicin de una capacidad aerbica adecuada. El orden ser siempre convertir en potencia
ganancias de capacidad.

III- DISTRIBUCION DE LOS OBJETIVOS POR DIAS

Para cumplir prcticamente estos objetivos de capacidad y potencia aerbica, entrenaremos 6 das a la semana (de lunes a sbado, por
ejemplo), distribuyendo las cargas segn el nivel de esfuerzo que necesitan, siguiendo as el principio del heterocronismo de la
supercompensacin (se recuperan antes cualidades de signo opuesto a las ltimas entrenadas)

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Da Objetivo principal y medios para lograrlo
1 Subir el nivel de la potencia aerbica
El medio elegido: Interval training semi intensivo, a una intensidad entre el 100% y 107% del consumo mximo de O2
2 Mejorar la resistencia de la capacidad aerbica, buscando capacidad de realizar de forma continua ms kilometraje a ritmos
cada vez ms cercanos a los competitivos para la maratn. (resistir suficientemente ritmos en zona U.An)

Medos: Ritmos prolongados (entre 3 y 12 Km) a intensidad entorno al 80% -85% de la mxima velocidad aerbica (a la que se alcanza el
nivel VO2max)

3 Regeneracin orgnica y resistencia general, para recuperarse de fatigas acumuladas.

Medio: Carrera continua suave por campo, flexibilidad


4 Resistir el mximo consumo de O2, para poder estar cada vez ms tiempo corriendo a ritmos de mxima potencia aerbica.
Medios: Series cada vez ms largas a intensidad muy prxima a la mxima velocidad aerbica (VMA). Las distancias de las series
oscilarn entre 500 y 1500 m, con recuperaciones completas (4/7). Incluso podra llegar a una competicin de 3000m 2x 2000m
5 Resistencia orgnica general

Medio carrera continua media


6 Subir la intensidad del U. An , con series de distancia media-larga (1500-5000m)

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IV- REALIZACIN PRACTICA PARA UN ATLETA POPULAR NIVEL MEDIO-ALTO

*MARCA OJJETIVO 121, RITMO/Km 350


* TIEMPO DE PREPARACION: 10 SE3MANAS
*BASE: Es un atleta popular que corre 4/6 das/semana habitualmente.

Da 1 2 3 4 5 6 7
Sem
1 Sema 30CCMedia+ 14Km CC CC. Calentar + Descanso 14 Km CC 15 Km
10x(1F,2L) Progresiva Suave 6x(2F,3L) progresiva CC suave
fartlek De 5 a (1 hora) Fartlek
F= fuerte 415/K Desde
L = Lento 5/Km hasta
4/Km

2 Sem Repetir la primera semana


3Sem Calentamiento 1 H de CC. CC. Calent. Descanso Calent 1H CC
20CC progresiva suave + + Suave
+ 2x5x300, a Desde 5 a Media 7x500m 3x1500m
50 4/Km 440/K 135 330/K
Rec.: 2 y 5 Recp. 4' Recp. 6
4 Sem Igual Igual Igual Calent. Desc. Igual Igual
6x800
30/K
5 Sem Calent.+ Mejorar igual igual Desc. Calent. + igual
2x5x350 , 1 2/3 /Km 3x2000
Misma Recup. La media 330/K
De la CC Igual recp.
progres.

6 Sem igual Calent. + igual Calent.+ Desc. igual igual


5 Km 5x1000
desde 325/K
4 a 340/K
7 Sem 3x3x400 Calent.+ igual igual CC.(40) Calent+ igual

4
72/75 6Km Suave 2x2500
Igual recp 4340/K Por 340/K
campo Igual recp
8 Sem igual igual igual 4x1200m igual Calent.+ igual
328/K 2x3000
Igual Recp 340/K
Igual recp
9 Sem 3x3x300, 49 Calent + igual igual igual Calent.+ igual
Igual recp 8K, 4Km +
4340 3Km
Igual ritm
Y recp
10Sem 3x3x400 9/10 Km igual 3x1500 Calent+ igual
112/ 110 Igual rtm Igual rtm 5K + 3K
Igual recp Y recp Igual rtm
Y recp
11Sem igual 11/12 Km igual 3x2000 2x5 Km igual
Igual rtm Igual rtm Igual rtm
Y recp
12 Sem 5X1000 1H CC 2x6Km 50 CC 50CC Desc. COMPETICION
315/20 media al ritm Media media
Recp 5/6 Comptic

Abreviaturas. Notar, la clara intencin de ir aumentando volumen de cada una de las


CC = carrera continua cualidades cuya intensidad se va trabajando , la idea es ser capaz de resistir
Recp = recuperacin cada vez ms la potencia de una determinada cualidad o nivel de consumo de
Calent = calentamiento O2.
El resto son fciles de deducir. Notar tambin el avance sincronizado de todas las cualidades trabajadas,
orientndose todo al ritmo competitivo.

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V- PLAN DE ENTRENAMIENTO DE LA MARATON DE UN ATLETA DE ELITE GALLEGO CON OBJETIVO 1H 6 , RITM
37/38/km (10 SEM)
Nota: Es un atleta que entrena sobre 15/Km da , Y tenemos pensado como objetivo VMA, 245/Km y prolongando ms de 2km, y U. An. Sobre
33/35/Km y prolongando 20/25 Km

Siempre se parte de un calentamiento medio y especifico sobre 6/8Km CC entre 430/K y 4/K y algunos ejercicios de flexib. y tcnica de
carrera. . Siguiendo la parte fundamental del entrenamiento como sigue

Da 1 2 3 4 5 6 7
sem Intensidad Reset R. R TECNICA Ints. REGENERC
Potencia Capac Org.Gral Pot.A FUERZA Capc A
Aerb Aaerb
1, 3x3x300 8Km 3153/K 1H CC Media 6x 800 20 3x2000 CC campo
45/46 420/340/K 218 Multisaltos 6550
R = 80 Y 3 R=4/5 2/3 circuitos R= 5
Fuerza
40% ints.
2 3x3x350 9KM, idem idem 6x1000 idem 3x3000 idem
Igual ritm Igual 9
Y recp Rtm R = 5/6
Y recp
3 Idem Idem idem idem idem 2x4K idem
35/32/K
R = 6/7
4 3x3x400 8Km, 312 255/K dem 5x1200 idem idem idem
61/63 250/K
= rtm y R = 5
recp
5 Idem 9K idem idem 4x1500 idem 3x3K. idem
253/K 9850
R= 7

6
6 3x3x300 10K idem idem idem idem 5K + 3K idem
44/45 34 K
R = 7
7 3x3x400 11K idem idem 3x2000 idem idem idem
61 255/K
8 3x3x450 10K idem 3x3000 idem 2x5K dem
Igual ritm 310 255/K 855 34/K
Y recp R = 7 R=7
9 7x500 11/12 K idem igual idem 6K + 4 K idem
118 Igual Igual rtm
I= 3 ritm Y recp
10 5x1000 2x5K competicin
247 33/K
I = 5 R. 7
NOTAR que la principal diferencia con el entrenamiento de un atleta popular medio estriba en la INTENSIDAD con que se realizan los
diferentes ritmos. Esto debera permitirnos establecer un principio para el entrenamiento especifico de la resistencia: La progresin de las
adaptaciones especficas es funcin de la intensidad de trabajo y nunca del volumen ni de la recuperacin (Deduccin de C. Landn). Cosa aparte
es que Volumen y recuperacin tengan sus cometidos especficos en los objetivos adaptativos, pero son secundarios/ subordinados al papel de la
intensidad.

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VI. Otros niveles de intensidad:
Con la misma lgica podramos planificacin para niveles diferentes de atletas pero hay que considerar:
1- Niveles inferiores Popular de bajo nivel (peor de 1 h 30), apenas necesita fraccionar sus entrenamientos, si bien es conveniente trabajar
cargas sobre el mx. VO2 por razones fisiolgicas de fortalecimiento del miocardio que compense el amento de su volumen, tambin
para disponer de un abanico progresivo mayor. Tampoco precisan realizar tanto volumen, con un promedio de 10/ 12K da es suficiente
para el objetivo de 1h 30 en media maratn.
Siempre es aconsejable trabajar de forma progresiva la practica totalidad de las cargas realizadas, Ej.: CC (45) entre 5/K y
420/K, y de esta forma se consigue el doble fin de mejora de la resistencia general y entrar el ritmo competitivo necesario.

2- Nivel de lite mundial

Las diferencias respeto a la lite gallega son bsicamente sobre la CALIDAD o intensidad de las cargas, aunque haya muchos ejemplos de
utilizaciones de volmenes importantes, pero siempre con la intensidad por delante, nunca se progresa abandonando este principio rector de
la intensidad (C Landn). De esta forma estaramos obligados a recurrir al metabolismo anaerbico para complementar la necesidad
energtica de la intensidad objetivo. Pero explicar

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