Maestría en Actividad Física y Entrenamiento

Deportivo
Teoría y práctica del Entrenamiento Deportivo

Actividad: Plan de trabajo acerca de un macrociclo “Natación”

L.E.F José Ángel Ambriz Peña

Armando de Jesús Domínguez Garfias
Morelia, Michoacán a, 16 de diciembre 2016

Plan de entrenamiento monociclico en la disciplina de Natación

enfocado a categorías juveniles de 16 a 20 años

Direcciones durante en el entrenamiento

1.- Preparación Física General

a) Resistencia
b) Fuerza
c) Velocidad
d) Flexibilidad
e) Capacidades coordinativas (reacción, ritmo, equilibrio, adaptación,
diferenciación, orientación, sincronización
2.- Preparación Física Especial
a) Resistencia Especial
 Aeróbica de nado continuo con frecuencia cardiaca entre el 50% y 70% de
la frecuencia cardiaca del nadador
 Anaeróbica enfocándonos a la tolerancia de elevados niveles de ácido
láctico, esta es particularmente importante  para los nadadores de 200 y
400 metros.
b) Fuerza Especial
 Resistencia a la fuerza
c) Velocidad especial
 Velocidad de reacción
 Aceleración
 Resistencia a la velocidad
d) Flexibilidad y movilidad articular especial
 Dinámica
e) Desarrollo de capacidades coordinativas complejas.
 Todas las anteriores

A continuación se enlista una batería de test fisicopedagogicos para evaluar

el rendimiento físico de los deportistas, los test son para categorías
juveniles de entre 15 y 20 años.

Resistencia aeróbica

Test de Cooper
Es la forma más sencilla y más utilizada para valorar la condición aeróbica
(máximo consumo de oxigeno) de los sujetos. El test de Cooper o test de los doce
minutos fue desarrollado por el doctor Kenneth Cooper en 1997.

VO2 max = (Distancia Recorrida - 504) / 45

El test consiste en realizar 12 minutos de carrera a pie, continua, al mismo ritmo y
sobre una distancia plana. Se ha de poder medir la distancia recorrida por el sujeto
a fin de determinar el máximo consumo de oxigeno orientativo.

El máximo consumo de oxigeno se expresa en: ml/Kg/min

Valores orientativos (J.Basllesteros)

Sujeto sedentario 40 ml/kg/min
Sujeto aficionado 50 ml/kg/min
Deportista nivel 60 ml/kg/min
 nacional
Deportista nivel 75-80 ml/kg/min
internacional

Es un test por su sencillez realmente útil, pero se ha de personalizar de forma

individualizada y donde podemos sacar su mejor resultado es en estudios
comparativos periódicos sobre los mismos sujetos o grupos de individuos. Es
importante el control de la frecuencia cardiaca.

Test de Cooper test (15-20)

Edad Muy Muy
Bueno Normal Malo
Sexo bueno malo
2500 - 2800 2300 - 2499 2200 - 2299 2200-
M 2800+ m
m m m m
15-16
2000 - 2100 1900 - 1999 1600 - 1699 1600-
F 2100+ m
m m m m
2700 - 3000 2500 - 2699 2300 - 2499 2300-
M 3000+ m
m m m m
17-20
2100 - 2300 1800 - 2099 1700 - 1799 1700-
F 2300+ m
m m m m

Nombre Edad Resultado Parámetro VO2 max

Emanuel 17 2800m Bueno 51
Franco 17 2400m Malo 42
Eder 16 2300m Normal 39
Tamara 16 2000m Bueno 33
Oscar 18 2400 Malo 42

%total resistencia 79.7%

Resistencia especifica
Nado continuo de 400 metros
Este test consiste en nadar 400 metros continuos de crol, de la misma manera
sacaremos el tiempo y la frecuencia cardiaca en reposo, frecuencia cardiaca al
final de la prueba y cuánto tarda en recuperarse el deportista al finalizar esta
prueba.
Para este test tomamos en cuenta la fórmula de Fox y Haskell que consiste en
restarle la edad del entrenado a 220, Para mujeres, como suelen tener la
frecuencia cardíaca más alta se recomienda restar la edad a 225.
 Nombre Edad Tiempo Fc reposo Fc final
Emanuel 17 4:50 60ppm 174ppm
Franco 17 4:56 70 176ppm
Eder 16 4:52 55ppm 174ppm
Tamara 16 4:58 65 193ppm
Oscar 18 5:05 70 175ppm

Fuerza General
Test de Fuerza de Brazos.
Este test es muy sencillo y no necesita de cronómetro, sólo debes realizar la
mayor cantidad de flexiones de brazos que puedas hacer seguidas sin interrumpir
por más de tres segundos y anotar el resultado final. 
EDAD Muy Buen Normal Bajo Muy Bajo
G
Bueno o
15-16 M +35 25-35 15-24 5-14 <5
AÑOS F +25 18-25 12-17 4-11 <4
17 - M +40 25-40 15-24 5-14 <5
20
+30 20-30 12-19 5-11 <5
F
AÑOS

Nombre Edad Resultado Parámetro

Emanuel 17 30 Bueno
Franco 17 27 Bueno
Eder 16 25 Bueno
Tamara 16 13 Normal
Oscar 18 32 Bueno

% total fuerza en brazos 63.5%

Test de máximo de repeticiones de abdominales en 1 minuto

El sujeto a evaluar debe partir desde una posición tendida supina con los brazos
cruzados frente al pecho, rodillas flexionadas en un ángulo de 90º, pies separados
30 cm. Debe ir al frente a tocar con los codos las rodillas tantas veces como pueda
en un minuto. Un compañero cuenta mientras sujeta los tobillos. 
   
Clasificación Hombres Mujeres

a) Baja < 33 < 29

b) Regular 34 – 36 29 - 32

c) Aceptable 37 – 42 33 - 38

d) Bueno 43 – 47 39 - 43

e) Excelente > 48 > 44

Pollock ML. Wilmore JH, Fox SM. Health through Physical Activity. New York: John
Wiley & Sons., 1978.

Nombre Edad Resultado Parámetro

Emanuel 17 47 Bueno
Franco 17 38 Aceptable
Eder 16 43 Bueno
Tamara 16 33 Aceptable
Oscar 18 35 Regular

% total fuerza en abdomen 81.6%

Test de máximas flexoestenciones de miembros inferiores

El sujeto a evaluar debe estar en bipedestación con los pies en una abertura
aproximada del ancho de los hombros, este debe flexionar la articulación
femorortibial (rodilla) hasta lograr un ángulo de 90° y no sobrepasando la punta del
pie. Dicha prueba durara 1 minuto y realizara todas las flexiones posibles en ese
tiempo.

Clasificación Hombres Mujeres

a) Baja < 35 < 32

b) Regular 35 – 40 32 - 35

c) Aceptable 40 – 49 35 - 42

d) Bueno 50 – 57 42 - 48

e) Excelente > 58-65 > 48-55

Nombre Edad Resultado Parámetro

Emanuel 17 51 Bueno
Franco 17 48 Aceptable
Eder 16 55 Bueno
Tamara 16 45 Bueno
Oscar 18 46 Aceptable

% total fuerza en piernas 75.3%

Fuerza Especial
Realizar un nado continuo del estilo mariposa donde con esta prueba
evaluaremos la distancia recorrida realizando este estilo.

Nombre Edad Resultado Parámetro

Emanuel 17 300 m
Franco 17 200m
Eder 16 150
Tamara 16 200
Oscar 18 150

Velocidad
Los deportistas deben tratar de recorrer a la mayor velocidad posible los 50 metros
sin aflojar el ritmo de carrera hasta que se sobrepasa la línea de llegada, momento
en que se detiene el cronómetro.
El tiempo transcurrido en el recorrido expresado en segundos y décimas de
segundo. Se anota el mejor tiempo de los dos intentos realizados.
 SEXO MUY BUENO BUENO NORMAL MALO MUY
MALO

M – 6,6 6,6 – 7 7 – 7,4 7,4 – 8 +8

F – 7,8 7,8 – 8,3 8,3 – 8,8 8,8 – 9,2 + 9,2

Nombre Edad Resultado Parámetro

Emanuel 17 7 Normal
Franco 17 7.2 Normal
Eder 16 7.4 normal
Tamara 16 8.7 Normal
Oscar 18 7.5 Malo

% total velocidad 88%

Velocidad especifica

Test 2x25

En este test los deportistas recorrerán una distancia de 25 metros en una piscina a
velocidad máxima esta prueba quedara como referencia para mediados y final de
macrociclo.

Nombre Edad Resultado Parámetro

Emanuel 17 1.-34s 2.-38
Franco 17 1.-36 2.- 34
Eder 16 1.-38 2.- 40
Tamara 16 1.-40 2.-39
Oscar 18 1.-40 2.-43
 TABLA DE VOLUMENES
NIVEL 1 2 3 4 5
MIN 60-72 73-84 85-96 97-108 109-120
MICRO

TABLA DE INTENSIDADES
NIVEL 1 2 3 4 5
% 50-60 60-70 70-80 80-90 90-100
FC 102-120 122-141 142-162 163-182 183-204
MES Enero Febrero Marzo Abril Mayo Junio TOTAL
TOTAL 4 5 4 4 5 4 26
SEMANAS
PERIODO PREPARATORIO 66 % COMPETITIVO 25% TRANSITO 9% 100%
ETAPAS P.F.G 70% P.F.E 80% OBTENCIÓN MANTENIMIENTO PERDIDA FORMA DEPORTIVA
P técnica 30% P tecnica 10% FORMA FORMA DEPORTIVA
P táctica 10% DEPORTIVA
ESCALA DE VOL 1A5 4 3 3 2
ESCALA DE 1A5 4 5 5 2A3
INTENCIDAD
MESOCICLOS Básico B. Básico B. Básico desarrollador B. estabilizador PRECOMPETITIVO COMPETITIVO TRANSITO
desarrollador estabilizador desarrollador estabilizad
or
OBJETIVOS RESISTENCIA FUERZA VELOCIDAD RESISTENCIA A Competic Recupe RECUPERACION
POR LA FUERZA ión ratorio
MESOCICLO
MICROCICLO 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26

FUERZA A
C AP C C CO S
P

C
VELOCIDAD CH CH CH S
H

RESISTENCIA C C C CO

TECNICA S S S S S S

S S S S S
TACTICA

PORCENTAJE
DE APLICACIÓN 70% FISICO 30 % TECNICO FÍSICO 50% FÍSICO 30%
30% Técnico 10% TACTICO TECNICO= 25% TECNICO 40%
60% FISICO TACTICO =25% TACTICO 20%

FISICO…8*..60= 4.8 = 5 MICROS FISICO-5*..30 = 2

Interpretación de Físico= 9*..7 = 6 MICROS TACTICA…8*..10=0.8 = 1 FISICO-5*..50 = 2.5 = 3 TECNICO-5*..40= 2
tiempos Técnico= 9*.3= 2.7 = 3 MICROS TECNICO …8*.30= 2 MICROS TECNICO-5*..25=1 TACTICO 5*.-20= 1
F .73.4*6=4 MICROS=3 F ..5 *73.=3-2 TACTICO 5*.-25=1 F .73.4*2=1
V .6*79=5 MICROS=1 V .5*79= 3-2 F .73.4*3=2-1 V.79*2= 1
R.88*6= 4 MICROS=2 R . 5*88= 4-1 V.79*3=2-1 R.88*2= 1-0
 R.88*3=2-1

Interpretación de “C= corrientes", "CH=de choque", "AP=de aproximación", "S=de recuperación aquí se trabaja lo técnico y táctico, pero también se pueden trabajar otras capacidades", "PR=pre−competitivos", "CO=de competencia"
letras LOS CUALES COMBINAMOS CON LOS QUE ESTAN EN LA COLUMNA DE LADO IZQUIERDO:
FUERZA … VELOCIDAD ….RESISTENCIA …TECNICA ...TACTICA