La avena a la vena

Alumna: Constanza Lorena Casas Urrea

Profesor: Custodio Leonel Fariña Herrera
Electivo: Rutas ancestrales desde la
diversidad
10-9-2021
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ÍNDICE:

Introducción.......................................................................................................................2

Beneficios de la avena en la salud......................................................................................3

Origen de la avena..............................................................................................................5

Proceso del grano de avena a su formato comercial..........................................................6

Avena Cortada en Acero (Steel Cut Oats).....................................................................6

Avena Tradicional (Old Fashioned):..............................................................................6

Avena Rápida o Instantánea (Quick 1-Minute):............................................................6

Recetas...............................................................................................................................8

Conclusión........................................................................................................................10
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Introducción
La avena es uno de los cereales más consumidos en todo el mundo. Pero ¿qué es la

avena? Básicamente es un género de plantas de la familia de las poáceas ((poaceae) o

gramíneas son una familia de plantas herbáceas con más de 820 géneros y cerca de 12 100

especies descritas), utilizada como alimento y como forraje (que se da al ganado para

alimentarlo). Hasta ahora, se sabe que existen aproximadamente 12 tipos de avena, de los

cuales existen 3 que son quizá los más populares; barbata, fatua y sativa. La avena es un

cereal muy completo y equilibrado. Junto a los carbohidratos y la fibra, aporta más

proteína, grasa y minerales que otros cereales. Se le ha calificado de “aliado de la salud”

por todos los beneficios que tiene cuando se consume regularmente.

La avena es un alimento integral, ya que mantiene todas las partes del grano (salvado,

germen y endospermo) en su forma entera o molido en harina. El grano de la avena se

procesa para llegar a diferentes tipos de avena (a nivel comercial y/o industrial) e incluso a

harina de avena. Está la avena cortada en acero (Steel Cut Oats), avena tradicional (Old

Fashioned) y avena rápida o instantánea (Quick 1-Minute), todas abarcadas en detalle más

adelante.

A raíz de lo anterior me surgió una pregunta ¿La avena es un cereal libre de gluten?

Bueno, si la avena no está certificada sin gluten puede tener contaminación cruzada, por

cultivarse en la misma tierra con otros cereales (trigo, centeno o cebada) o procesarse y

empacarse en instalaciones donde se manipulan productos con gluten. La avena libre de

gluten debe cultivarse en campos destinados exclusivamente para el cultivo de este cereal,

transportarse en camiones sin rastros de gluten y procesarse en instalaciones y equipos

donde no hayan pasado otros cereales con gluten.

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Beneficios de la avena en la salud

Antes de explayarnos en los beneficios de la avena, hay que saber sus propiedades. La

avena contiene todos los aminoácidos esenciales para el cuerpo humano con excepción de

la lisina, la cual se incluye en una cantidad baja que no podría considerarse un aporte real

para el organismo. Contiene gran cantidad de fibra soluble e insoluble y pese a ser baja en

grasas aporta omega-6 y omega-3. También posee vitaminas del grupo B, ácido fólico y

vitamina E. Aporta hierro, zinc, potasio y calcio, pero es importante señalar que debe

consumirse siempre que proceda de cultivos ecológicos u orgánicos parar evitar el consumo

de contaminantes o químicos innecesarios.

Dentro de sus beneficios se sabe que la avena es empleada para diferentes funciones

dentro de una dieta. Su ingesta de la manera apropiada ayudará a perder peso y controlar

los niveles de azúcar en la sangre, por lo que es importante comerla junto a fruta u otros

cereales y evitar añadir sal, azúcar o leche a la preparación.

 Es digestiva: la crema de avena alivia los síntomas de la úlcera digestiva.

También es útil en casos de gastritis, estreñimiento (en decocción de grano

entero) o diarrea (en decocción de grano sin cáscara) y flatulencias.

 Baja el colesterol: la avena contiene una fibra soluble llamada betaglucano.

Consumir 3 g diarios de la misma ayuda a regular los niveles de colesterol

(contiene sustancias beneficiosas, como la lecitina, o fitoesteroles). Además, la

avena estimula la glándula tiroides, que participa en el metabolismo de las

grasas.
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 Controla el azúcar: estimula la actividad del páncreas y es una fuente de energía

de asimilación lenta. Contribuye a estabilizar el azúcar en la sangre: tomarla en

el desayuno, por ejemplo, ayuda a mantener este nivel más estable.

 Equilibra el sistema nervioso: la vitamina B1, el calcio y los alcaloides (indol,

trigonelina o avenina) refuerzan el sistema nervioso a la vez que favorecen la

capacidad para relajarse, concentrarse y prevenir el agotamiento mental.

Su valor nutricional aproximado para 100 gramos es el siguiente:

 Calorías: 350 kcal

 Proteínas: 11,7 gr

 Grasas: 7,1 gr

 Hidratos de carbono: 59,8 gr

 Fibra: 5,6 gr

 Hierro: 5,8 mg

 Calcio: 79,6 mg
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Origen de la avena
La avena es sin duda uno de los primeros cultivos que comenzaron a realizarse en los

comienzos del ser humano. Estos cultivos tienen su origen en Asia Central. Este cereal no

tuvo tanta importancia como el trigo y la cebada, porque antes era conocido como una mala

hierba para estos otros cereales. Los primeros restos de avena conocidos se encontraron en

Egipto, aunque se duda que se utilizasen para cultivos, ya que eran semillas de malas

hierbas y no existen pruebas de que éstas fuesen cultivadas por los egipcios. Los restos de

cultivos de avena más antiguos que se han encontrado son los que se localizaron en Europa

Central, y han sido datados de la Edad del Bronce.

Fue la base de la alimentación de muchos pueblos de esta zona, como los irlandeses, los

escoceses y los hunos. Todos muy conocido por la fuerza física de sus habitantes. Es muy

probable que su forma de alimentación se asemejase a la que buscamos en la que la dieta de

avena nos puede dar. Es por esto por lo que disponían de muy buena forma física. También,

algunas porciones de este cereal eran muy recomendadas en la antigüedad para relajar parte

de los síntomas de las afecciones que sucedían en el sistema nervioso central.

La avena (avena sativa) es una planta de la familia de las gramíneas, al igual que el resto

de los cereales comestibles; una de las familias más importantes para la alimentación

humana y cuyos frutos son granos secos y ricos en almidón, un hidrato de carbono

complejo, fuente de energía para nuestro cuerpo. La avena es uno de los cereales más

completos, rico en proteínas vegetales, grasas insaturadas y vitaminas del grupo B. En el

proceso de transformación de los copos no se elimina nada, sólo se les pasan cilindros para
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que queden aplastados. Se consume tanto el cereal completo (copos de avena) como el

salvado (fibra soluble) y también se emplean la paja y las semillas con fines terapéuticos.

Proceso del grano de avena a su formato comercial

Una vez se recoge la cosecha se inicia la transformación para sacar los diferentes tipos

de avena. Primero se limpia retirando la cáscara y se obtienen los granos enteros. A partir

de ahí, el grano entero se corta con cuchillas de acero o se prensa con rodillos de acero.

Avena Cortada en Acero (Steel Cut Oats): Es el proceso más simple y consiste en cortar

los granos enteros en dos o tres partes con cuchillas de acero. De esta forma queda similar a

granos de arroz cortados. Requiere de mucha cocción y se emplea principalmente en guisos

y sopas.

Los otros tipos de avena que se conocen resultan cuando el grano se prensa o aplana con

rodillos de acero. Con este proceso se logran dos tipos de avena en copos (también llamada

avena en hojuelas, avena enrollada o avena machacada):

Avena Tradicional (Old Fashioned): Los granos de avena enteros son cocidos al vapor,

posteriormente se prensan con rodillos de acero y finalmente se enrollan en copos. Este

proceso acorta el tiempo de cocción cuando se va a consumir.

Avena Rápida o Instantánea (Quick 1-Minute): Al igual que la tradicional los granos

enteros se cuecen al vapor, pero se cortan y se prensan más delgados para sacar hojuelas

más finas y pequeñas. Requiere menos tiempo de cocción y se emplea para elaborar sopas,

cremas, purés, compotas. También se puede consumir cruda mezclada con líquidos (leche,

yogurt, jugos).
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Por último, se obtiene la Harina de Avena, una harina integral con toda la fibra del grano

entero. Se puede hacer caseramente moliendo los copos de avena tradicional o rápida hasta

lograr un polvo fino. Esta harina se puede usar para elaborar productos horneados y en la

cocina tradicional para preparar salsas, sopas y guisos.

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Recetas
Hay un sinfín de recetas en las que se incluye la avena, las más frecuentes son las

galletas de avena, solo con avena o con plátano, canela, arándanos, chocolate, mantequilla

de maní, entre otros. Hay recetas para hacer cupcakes de avena con pera, panqueques de

avena con chía, queque de manzana y avena, cocadas de avena cacao.

La receta que escogí para desarrollar y llevar a la práctica es de galletas de avena con

canela, la cual solo lleva 10 minutos de cocción Para nuestra galletas necesitamos los

siguientes ingredientes:

 1 huevo

 100 gr de copos de avena

 50 gr de mantequilla

 50 gr de harina

 40 gr de azúcar

 ½ cucharadita de levadura química o polvos de hornear

 ¼ cucharadita de sal

 ½ cucharadita de canela en polvo (es opcional)

Su preparación paso a paso es la siguiente:

1) Cortar la mantequilla en trozos grandes, colocarlo en un bol y derretir en el

microondas. Luego, hay que mezclar la mantequilla derretida con la avena.

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2) En otro recipiente hay que mezclar el huevo, la azúcar y la sal. No es necesario

usar batidora, basta con mezclarlo a mano. En este punto se agrega la canela si se

desea incluirla en las galletas.

3) Por encima del bol que contiene la mezcla del paso 2, con un colador se debe

echar la harina y la levadura o polvos de hornear y mezclar bien.

4) Hay que mezclar los contenidos de ambos recipientes, mezclarlo bien y la masa

para las galletas estaría lista.

5) La masa se tiene que tapar con papel alusa o film y dejar reposar en el

refrigerador por aproximadamente 15 minutos para que la masa esté más

compacta y sea más sencillo darles forma a las galletas.

6) Mientras tanto, hay que precalentar el horno a 180°C con calor arriba y abajo.

7) En la bandeja para hornear se puede colocar papel mantequilla o directamente un

poco de mantequilla en la superficie para evitar que las galletas se peguen.

8) Al retirar la masa del refrigerador, se tiene que ir tomando con una cuchara y

colocando en la bandeja dándole forma redonda a las galletas (deben tener un

buen espacio entre ellas ya que crecen al cocinarse).

9) Hornear las galletas por aproximadamente 10 minutos hasta que estén doradas.

Junto con este trabajo se enviará un video, en el cual desarrollo esta receta acorde a lo

descrito previamente.
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Conclusión

Bueno, a raíz de los puntos abarcados anteriormente dentro del informe, tengo que

recalcar que aprendí muchas cosas sobre la avena. Principalmente sobre su origen, punto

que no me fue fácil desarrollar ya que había escasa información al respecto.

Por otra parte, tampoco tenía conocimiento sobre la gran cantidad de beneficios para la

salud que puede aportar la avena. Es un elemento que definitivamente debería estar en la

alimentación de todos.

Con respecto a las recetas para preparar con avena, personalmente solo he desarrollado

galletas de avena, avena con canela y avena con cacao. Me llamaron la atención varias

recetas, principalmente el queque de avena con manzana, que sin duda me gustaría realizar

más adelante.

Me sentí a gusto al realizar este trabajo, especialmente la flexibilidad que se tuvo para

escoger sobre qué hacer nuestros informes y videos. Aproveché esta instancia para hacer

unas ricas galletas y compartirlas con mi familia.