JUGO VERDE:
1 reb de piña o ½ manzana
Dos puños de hojas verdes de 2 variedades (Kale, arúgula, espinacas, berros, apio, perejil etc)
Agua
DESAYUNOS:
Desayuno 1
3 Huevos completos, 2 lonjas de
tocino y 1/3 de pza de
aguacate:
Té o café sin azúcar
Desayuno 4
Pudding de chía: 2 cdas de chía
hidratadas toda la noche en 1 tza
de leche vegetal (coco o
almendras sin azúcar) agregar
canela y vainilla
y papa) ó camarones a la mexicana
3 huevos al gusto (duros, omelet,
mexicana, espinacas etc…)
Desayuno 7
2 huevos duro partido a la mitad
(completos), 50 g de panela
asada, 1 cda de guacamole a la
mexicana (cada uno).
1/2 tza de frutos rojos o jugo
verde
+ Jugo verde o ½ tza de frutos
rojos
Desayuno 2
Ceviche de atún:
100-120gr atún
verdura: Jitomate, cebolla,
cilantro, pepino (sin semilla),
limón, sal y aguacate (60g)
Desayuno 5
Un Pimiento relleno asado (2
mitades) partido en mitad (sin
semillas)
Relleno- opciones: Picadillo (1/2
tza del guiso por cada mitad, sin
(8 camarones) ó marlín (1/2 tza
del guiso por cada mitad)
gratinar con queso oaxaca (30g)
Desayuno 8
1 taza de gratín de vegetales:
trocitos precocidos de coliflor o
brócoli, 2 huevos, sal, pimienta y
queso para gratinar (30g),
hornear por 2-3 min.
Desayuno 3
Huarache de nopal con Panela
asada :
100 g de queso gouda o manchego
(60g) con 4 nopales chicos asados
y aguacate (60g)
Desayuno 6
3 huevos completos con machaca
y nueces mixtas (30g). Frutos
rojos (1/2 tza) o jugo verde
Desayuno 9
Birria de chivo o res
Carnita de chivo, borrego o res
(100g), consomé de huesos,
cebolla, cilantro y limón
 ENSALADA Y PLATO FUERTE:
Comida 1 Comida 2 Comida 3

Pacholas de pollo o res/puerco: Ensalada o verdura Sopa de verduras verdes

2 pacholas (ruedas de molida de res o
pollo, con ajo, cebolla, huevo, perejil,
sal y pimienta)
Ensalada verde, lechuga, espinacas y
tomate cherry…
y y
Filete de Pescado, limón y Bistec en salsa
eneldo: 120g de Bistec de res en salsa
1 filete Pescado (120g) con oliva, (jitomate, chiles secos y
limón y eneldo empapelado o al condimentos) sobre arroz de
sartén, acompañado de coliflor (1/2 tza- bits de coliflor)
guacamole…

Agua
Agua Agua
Comida 4 Comida 5 Comida 6

Ensalada o verdura Ensalada o verdura Ensalada de ejotes salteados,

y y aceite de oliva, ajo, nuez, queso
Salmón o atún-medallón a la Fajitas de Pollo ó res en tacos azúl o cabra y tomate
mostaza: de lechuga deshidratado
120g de Salmón (fresco) con hierbas, 1 pza de pechuga o res (120 g) y
ajo y un marinado de mostaza y Aceite de oliva, rodajas de cebolla Pechuga o muslo de pollo asado
vinagre balsámico. Hornear y y chile Morrón (120g)
servir con esparragos o ejotes
horneados con oliva,
ajo y ajonjolí.

Agua Agua Agua

Comida 7 Comida 8 Comida 9

Sopa-verduras verdes Sopa de ejotes Ensalada o verdura

y y
Filete de pescado a la parrilla u
horneado::
1 filete blanco al horno o parrilla
servir con ensalada de espinacas
baby, pimiento, tomate cherry,
cebolla y 30 g de queso manchego o
gouda, oliva, limón y sal …
Agua
Comida 10
Ceviches de medallón de atún o
camarón:
1 medallón de atún (120g) ó
aguachile de camarón (12-15
pzas)
Verdura: pepino, jicama, cebolla
morada, poca piña, cilantro, chile
al gusto.
vinagreta: vinagre
de sidra, soya y limó
Agua
y
Tortitas de brócoli o coliflor:
mezclar:
brócoli o coliflor pre-cocida y
picada (bits de coliflor o brócoli)
con cebolla, albahaca o perejil,
huevos, queso mozzarella
rallado (de vaca o vegano),
freír en poco aceite cucharadas
de la mezcla.
Servir con
Caldillo de jitomate

Albóndigas de res o pollo (caldo

desgrasado)
4 pzas de albóndigas (sin arroz)
1 tazón de Sopa de Verdura (sin
papa), chayote, calabaza, ejotes y
poca zanahoria (o nada).
 CENAS
Cena 1
Ensalada de atún:
70 g de atún (medallón o lata)
Lechuga, col, jitomate etc…
2 cdas de aderezo de yogurt o
vinagreta
Incluye: Té o agua de limón
Cena 4
Smoothie proteíco (keto):
1 vaso de leche de almendras sin
azúcar (350ml)
1 toma de proteína keto(28 gr-
proteína)
1/3 de tza de frutos rojos
Cena 7
Chop Suey:
Guisar en olivo: morrón,
calabacita, zanahoria, germinado
de soya y proteína (90gr):
camarón, pollo, res, sazonar con
poca soya.
Té de limón
Cena 2
Hamburguesa sin pan…
1 reb de carne de hamburguesa
(90g) con tocino
Vegetales: lechuga bola o larga
simulando el pan, jitomate,
germinados, cebolla, pepinillos etc…
Cena 5
Berenjena al horno:
2 Rodajas de berenjena asada u
horneada con queso p/gratinar
(60g), champiñones, tomate cherry
o salsa de tomate casera, albahaca
picada y oliva…
Té ó agua de limón
Cena 8
Ensalada de pollo y frutos rojos:
Hojas: espinacas, arúgula, lechugas,
frutos rojos (1/3 de tza), pechuga
de pollo asado o parrilla (90gr),
cacahuate tostado (1 cda)…
vinagreta de frambuesa (ver receta
al final).
Té o agua de limón
Cena 3
Ensalada hojas y aguacate:
Hojas de espinacas y/o lechuga
frescas, trocitos de tocino (2
lonjas)
4-6 fresas cortadas por la mitad
Aguacate en daditos, 60 gr de
queso de cabra o azúl
Almendras troceadas ó ajonjolí
Vinagreta griega (sin azúcar)
Té o agua de limón
Cena 6
Tacos de lechuga con bistec al
pastor):
Bistec de res o cerdo picado (90
gr) y marinado en achiote, el jugo
de media naranja, 1 cda de vinagre,
sal y pimienta
Hojas de lechuga (como tortilla).
Pico de gallo o salsa mexicana
Té ó agua de limón
Cena 9
Pudding de chía y proteína keto:
Mezclar- 1 vaso-leche de
almendras (350 ml), 3 cdas soperas
de semillas de chía, 1 toma de
proteína de vainilla keto, mezclar y
dejar reposar mínimo 30 min. Para
decorar: agregue un poco de frutos
rojos, almendras o nuez (8 pzas)…
  Tomar agua en ayunas con poco limón y vinagre de sidra de manzana y el resto del día
tomar bastante aprox. 2-3 litros diarios, puede ser con pizca de sal de mar y gotas de
limón
 Comer despacio, tranquilos, ensalivando bien los alimentos. Comer sentados.
 Preferir el consumo de carnes blancas (pollo, pescado) que las rojas (solo 1 vez por semana).
 Evitar el consumo: azúcares, refrescos, jugos comerciales o naturales, cerveza, leche de vaca,
alimento procesado ó industrializado (pastelitos ó galletas comerciales, fritangas- papas, churros
etc), cereales comerciales azucarados, embutidos (jamón y salchicha- no abusar).
 Evitar el consumo de alcohol. Leer las etiquetas para evitar los azúcares y almidones
 Hacer actividad física diaria mínimo 1 hora diaria (cardiovascular y fuerza).
 El Ayuno intermitente es de mínimo 12 hrs, después 14 ó 16 Hrs. Máximo 18 hrs ó 20 hrs
(consultar para ayunos prolongados). No permite solidos sólo agua con electrolitos (pizca de
sal de mar o agua de mar de consumo), café sin azúcar, agua natural, vinagre de sidra y
1 poco limón.

Me quede con hambre Una por día o ninguna… (no obligatoria)

1 tza de gelatina d’gari ligth con 8 1/2 tza de frutillas con 3 cdas de yogurt 12 nueces mixtas (almendras, nuez
nueces mixtas ó griego y stevia ó india, girasol etc)… ó

½ manzana verde con 1 cda de crema de 30g de cecina seca Pepino con tajín, y 1 paleta dolce natura keto
almendras sin azúcar o Chicharrón chamoy con stevia solo 2-3 veces por semana
cerdo (chilito)

PLAN DE ALIMENTACION
Grupo de Desayuno Colación comida Colación Cena
alimentos Matutina Vespertina
1. Alto cont. 2-3 4 2-3
proteico
2. Leche y -
derivados
3. Féculas y - - -
cereales

4. Aceites y 2 2 2
oleaginosas
5. Frutas 1 Agua de -
jamaica o
limón
6. Vegetales Al 2 Al
gusto gusto
7. Alim. De
consumo libre
8. azúcares y
mieles
Para cualquier duda o información
Nutrióloga: Karla padilla, tels:

3316223073 o 13717038 Recuerda que lo más importante es tu salud

“NUTRIRSE ES ALGO MÁS QUE COMER”

 Recetas:

Hotcakes cetogénicos (3 porciones- de repente puedes hacer estas panquecas keto)

Ingredientes:

 ½ taza de Harina de almendras ( o almendras remojadas, horneadas y molidas)

 ½ cucharadita de polvo para hornear
 3 Huevos
 2 Trozos de mantequilla(cada trozo debe ser aprox 2.5 cm2)
 3 oz de leche de almendras
 1 pizca de sal
 1 cucharadita de extracto de vainilla
 1 pizca de canela en polvo
 1 cucharada de chía hidratada

Instrucciones:

1. En un recipiente, mezcla la harina de almendras, el polvo para hornear y la sal y la cocoa.

2. Mezcla los huevos, un trozo de mantequilla y el extracto de vainilla y agrega la mezcla del
harina, sal y chía
3. Bate hasta que quede una mezcla homogénea.
4. Calienta una sartén con el segundo trozo de mantequilla y vierte alrededor de 2 cucharadas de
la mezcla. Asegúrate de esparcir bien la mezcla en la sartén.
5. Cocina hasta obtener un color cocoa dorado de ambos lados
6. Servir caliente.
 RECETAS: VINAGRETAS Y ADEREZOS

ACOMPAÑELOS CON UN PELLIZCO DE…

VINAGRES COMERCIALES AUTORIZADOS:

VINAGRE BALSÁMICO (VINO)

VINAGRE DE VINO HIERBAS FINAS
VINAGRE DE YEMA
VINAGRETAS ITALIANAS CON HIERBAS HIERBAS DE PROVINCIA
VINAGRE CASERO DE MANZANA O PIÑA
HIERBAS SECAS O FRESCAS

INCLUYEN HIERBAS COMO: albahaca, ajedrea

orégano, perejil, tomillo, romero, estragón, eneldo,
hinojo

PESTO-P/PESCADO: NOTA: Además de ensaladas Utilícelas también en

Ingredientes:
carnes y pescados.
Perejil Procedimiento: Licuar todo excepto el aceite, el aceite es
1 cda de semillas de girasol o piñones
al final en hilito por la tapa de la licuadora con el encendido.
1 ajo
1 cdta vinagre
Sal y pimienta
Aceite oliva

VINAGRETA DE ANCHOAS:

Procedimiento: Para la vinagreta pica las anchoas y

Mezclar:
mézclalas bien con aceite y vinagre. Pica finamente el ajo y
1VINAGRETA
diente de ajo GRIEGA: agrégalo. Sazona y vierte sobre la ensalada.
8 anchoas en conserva
8 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de vinagre de manzana
ADEREZO DE AGUACATE:
sal al gusto

VINAGRETA GRIEGA:
Licuar:
Mezclar:
1 reb de aguacate (1/4 de pza chico)
4 cdas de vinagre balsámico
1/2 tza de yogurt natural o jocoque
3 cdas de Jugo de limón
1 dientito de ajo
1 cdta de aceite de oliva
Cilantro (puño)
Un poco de sal de ajo, pimienta blanca y
Sal (poca)
hierbas finas