TAC IÓN D E CA RR ER

N COMPONENTE ALIMENTARIO A
A
COMPONENTE ALIMENTARIO

ES:
T
RAN

Saray Duque Bustos

Javier Lozano,
Dainer mpntoya lenis
EG

INT
 #1
(2017)

#2
(2015)

#3
(2014)
 A TAC IÓN DE CARRERA
N COMPONENTE ALIMENTARIO
COMPONENTE ALIMENTARIO

Los nadadores de alto rendimiento tienen un gasto energético elevado, debido:

al alto volumen de entrenamiento
Se requiere fuerza para vencer la resistencia que impone el desplazamiento en el medio acuático
el equilibrio de temperatura
la disminución del sistema inmunológico por concentraciones bajas de glucosa y altas de cortisol
causadas por el estrés del entrenamiento.
Por ello se debe equilibrar con un aporte energético adecuado de macronutrientes e hidratación.
Estas pueden tener variaciones de acuerdo a los ciclos de entrenamiento a los que
este se vea sometido según la intensidad y volumen del mismo:
ENSIDAD
T
para entrenamientos de volumen alto e intensidad baja o volumen bajo e intensidad

N / BAJA IN
alta se recomienda la ingesta de entre:
6-8 g/kg/día de carbohidratos
E 1,7 - 2g/kg/día de proteína y
M ALTO VOLU entre 30-35% de grasas del VCT.

ENSIDA
INT D En entrenamientos de volumen moderado a alto con intensidad alta se recomienda la
A
ingesta de entre
MEN / ALT

10-12 g/kg/día de carbohidratos,

1,7 - 2g/kg/día de proteína
LU

entre 20-25% de grasas del VCT.

MO
DERADO VO
macronutrientes tipo de sesión Ingesta diaria

A TAC IÓN DE CARRERA

Consumo Diario: 6-8 g/kg/día N COMPONENTE ALIMENTARIO
COMPONENTE ALIMENTARIO
Pre-entrenamiento: Evitar la ingesta de carbohidratos en las 2 horas
previas
Sesiones de alto volumen y baja
intensidad
Entrenamiento: Evitar la ingesta de hidratos de carbono

Post-entrenamiento: Ingesta de 1g/kg (si al día siguiente hay un

esfuerzo de alta intensidad)
carbohidratos
Ingesta diaria: 10-12 g/kg/día

Pre-entrenamiento: 1-2g/kg en las 3-4 horas previas (evitando ingerir

en los 45 minutos previos)
Sesiones de alta intensidad
Entrenamiento: 60-90 g/hora (tasa 2:1 entre glucosa:fructosa) si el
volumen es alto

Post-entrenamiento: Ingesta de 1g/kg (si al día siguiente hay un

esfuerzo de alta intensidad)

Consumo Diario: 2g/kg/día

Proteína Recomendaciones Post-entrenamiento: 0,3g/kg + 1g/kg de hidratos de carbono

(si al día siguiente hay un esfuerzo de alta intensidad)

Sesiones de alto volumen y baja

intensidad Ingesta diaria: 30-35% de la ingesta energética
grasas
Sesiones de alta intensidad Ingesta diaria: 20-25% de la ingesta energética
 ACIÓN
A TAC IÓN D E CA RRERA
N COMPONENTE ALIMENTARIO T

H A
COMPONENTE ALIMENTARIO

IDR
SE RECOMIENDA:
Ingesta de entre 5-7 ml/kg En el caso que el deportista
(4 horas previas al entrenamiento). en este lapso no realice
diuresis o esta sea de una SE RECOMIENDA:
coloración oscura Ingesta de 3-5 ml/kg (EXTRA).

Cuando un entrenamiento supone perdida de líquidos por encima de 2 % y el tiempo entre entrenamiento en menor de 6-8 h se
realiza reposición de líquidos al 150% del perdido.

E DESHIDRAT
El aumento de la deshidratación se puede manifestar con: calambres musculares, apatía, debilidad y desorientación.
Si se continúa con el ejercicio, se producirá agotamiento y golpe de calor (incremento de la temperatura corporal, falta de S D

AC
O
sudoración e inconciencia).

SIGN

IÓN
Los síntomas iniciales que deben alertar al deportista son cefalea, intensa, náuseas y sensación de inestabilidad

OBJETIVO DE HIDRATACIÓN DEL DEPORTISTA:

Que Inicie su entrenamiento en un estado de euhidratación
 Ayuda ergogénica Efecto Posología

A TAC IÓN DE CARRERA

N COMPONENTE ALIMENTARIO
COMPONENTE ALIMENTARIO Estimulador del sistema nervioso central,
Cafeína potenciador de la contractilidad muscular y
reductor del esfuerzo percibido
≥3mg/kg 1 h antes de la competición

creatina Mejorar la resíntesis de ATP a través del 3g/día durante al menos 4 semanas *
sistema de phsp hagens de alta energía

bicarbonato de Regulador del equilibrio ácido-base a nivel 300 mg/kg 1–2 horas antes de la carrera
sodio extracelular

Regulador del equilibrio ácido-base a nivel

β-alanina intracelular, mejorando la activación de la miosina 6,4 g/día en 4-8 tomas de 0,8-1,6g en
ATPasa, la sensibilidad al calcio en las fibras intervalos de 1,5-3 horas
musculares y la función antioxidante

Precursor del óxido nítrico, mejorando el riego 6-8mmol de nitrato (contenido en jugo de
Nitrato sanguíneo y la respiración mitocondrial betarraga) en los 150-180 minutos previos a la
competencia y entrenamiento *

Remodelación ósea, función inmune y contracción

Vitamina D muscular y nuevo regulador de la síntesis de 10μg/día *
proteínas

Calostro Bovino Mejora de la función inmunológica 20g/día *

3g/día durante sesiones de entrenamiento de

HMB Efecto anticatabólico y precursor de la síntesis alta intensidad y/o durante periodos cortos de
de colesterol y coenzima A recuperación entre sesiones de entrenamiento
*
 A TAC IÓN D E CA RR ERA
N COMPONENTE ALIMENTARIO
COMPONENTE ALIMENTARIO

Efectos de la suplementación con jugo de

remolacha sobre la resistencia
cardiorrespiratoria en atletas.

nos deja la conclusion

en esta revisión sistemática se analizaron 210 artículos los cuales se filtraron y se
seleccionaron 23

el consumo del jugo de remolacha se debe suministrar 90 minutos antes de entreno o

competencia incrementando el alto nivel del atleta
permite mejor rendimiento cardiorrespiratorio
aumenta mas el tiempo de resistencia antes del agotamiento
es económico y de fácil de obtener

 A TAC IÓN DE CARRERA

N COMPONENTE ALIMENTARIO
COMPONENTE ALIMENTARIO

Suplementos de polifenoles derivados de frutas para la recuperación y el rendimiento de los atletas

Muchos deportes y actividades involucran contracciones musculares excéntricas extenuantes y movimientos
explosivos que pueden inducir daño muscular en diversos grados según la intensidad y la duración de la
actividad, así como el estado de entrenamiento del individuo.

APARTADO: Evidencia de recuperación funcional mejorada

la suplementación con polifenoles derivados de frutas mejora la restauración de la función muscular y reduce el
dolor después del ejercicio intenso.
Los efectos de la suplementación con cerezas Montmorency sobre la recuperación de la función muscular o el
rendimiento del ejercicio después de un ejercicio intenso se han investigado en nueve estudios publicados hasta el
momento, de los cuales cinco estudios encontraron efectos favorables
 APARTADO: Evidencia de recuperación funcional mejorada
Los efectos de la suplementación con cerezas Montmorency sobre la recuperación de la función muscular o el rendimiento del ejercicio

Estos estudios involucraron a hombres recreativamente activos, corredores recreativos o atletas entrenados.
La eficacia del suplemento no parece estar influenciada por el modo de ejercicio utilizado para inducir el daño muscular, ya que en cada uno de estos estudios se
dañaron diferentes enfoques o grupos musculares (ejercicio de resistencia intensivo de extensores de rodilla; ejercicio excéntrico de flexores de codo; carrera de
maratón; ciclismo estocástico de alta intensidad o 90 min de carrera de ida y vuelta repetida de alta intensidad).

480 mg de cereza
En la mañana y en la Montmorency en
noche durante min 3
días antes del polvo en una sola
ejercicio y dosis; 733 mg de
proporcionó aprox. polifenoles divididos
1200 mg de en dos dosis
polifenoles por día. EN OTROS ESTUDIOS: en los que no se mejoró la
recuperación de la función muscular o el
rendimiento del ejercicio se proporcionó una
dosis más baja (y presumiblemente insuficiente)

En resumen, se ha demostrado que el consumo de jugo o concentrado de cereza Montmorency que proporciona 600 mg de
polifenoles por la mañana y por la noche durante al menos 3 días antes del ejercicio y durante la recuperación mejora la
recuperación de la función muscular. Se requieren más estudios para identificar la dosis óptima, la frecuencia y la
duración del consumo.

esta investigación se encuentra en una etapa inicial y se requiere más trabajo para optimizar las estrategias de dosificación y determinar los modos,
intensidades y duraciones de ejercicio específicos para los cuales se pueden lograr los efectos ergogénicos.
 RENCIAS BI BLIOGRAFIC
REFE

AS
1.Domínguez R, Sánchez-Oliver AJ, Cuenca E, Jodra P, Fernandes da Silva S, Mata-Ordóñez F. Nutritional needs in the professional practice of swimming: a
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http://dx.doi.org/10.20463/jenb.2017.0030

2.Richmond T, Buell J, Pfeil S, Crowder MW. Evidence--based recommendations for maximizing competitive swimming performance [Internet]. Swomen.org.
[citado el 12 de septiembre de 2022]. Disponible en: https://swomen.org/docs/maximizing%20swimming%20performance.pdf

3.Shaw G, Boyd KT, Burke LM, Koivisto A. Nutrition for Swimming [Internet]. Ebscohost.com. 2014 [citado el 12 de septiembre de 2022]. Disponible en:
https://web.p.ebscohost.com/ehost/detail/detail?vid=4&sid=ec52e8d5-b409-4a84-a3f4-
f866ca87fb34%40redis&bdata=JnNpdGU9ZWhvc3QtbGl2ZQ%3d%3d#db=s3h&AN=97655483

4.Bowtell J, Kelly V. Fruit-derived polyphenol supplementation for athlete recovery and performance. Sports Med [Internet]. 2019 [citado el 12 de
septiembre de 2022];49(Suppl 1):3–23. Disponible en: http://dx.doi.org/10.1007/s40279-018-0998-x

5.Domínguez R, Cuenca E, Maté-Muñoz JL, García-Fernández P, Serra-Paya N, Estevan MCL, et al. Effects of beetroot juice supplementation on
cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review. Nutrients [Internet]. 2017 [citado el 12 de septiembre de 2022];9(1):43. Disponible en:
http://dx.doi.org/10.3390/nu9010043