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Actividad módulo 3
Suplementación y ayudas
ergogénicas
Ignacio Manríquez Méndez
 Ayudas ergogénicas de
efecto agudo e instantáneo
A continuación se analizan sustancias que con una sola dosis pueden producir ya un efecto ergogénicas. Estas sustancias,
difícilmente pueden encontrarse en alimentos en las cantidades suficientes para producir un efecto

CAFEINA:
Estimulante natural encontrado en alimentos como: guaraná, café, té, gaseosas, chocolate, etc.
Es la ayuda ergogénica más estudiada y probada cientificamente
Antiguamente era una sustancia prohibida, en 2004 fue quitada de la lista de sustancias prohibidas.

Funciones: Composición y dosificación:

La función que predomina es la de modificar el
sistema nervioso central
Movilización de las grasas desde el tejido adiposo al
músculo
Liberación y actividad de adrenalina, músculo
cardiaco, SNC
Tiene efecto en la percepción del esfuerzo o fatiga
Se propone la ingestión de 3 a 9 mg/kg de peso
corporal, de 30 a 90 minutos antes del ejercicio
Se ha demostrado que los efectos ergogénicos pueden
ocurrir a niveles bajos de ingestión (1 - 3 mg/kg o 70 -
200 mg), el plateau se encuentra en dosis de 3 mg/kg o
200 mg de cafeína
 Aplicaciones:
Prolonga la duración en la que un ejercicio puede ser sostenido, incluidos el ejercicio sunmáximo (>90 minutos), el ejercicio
sostenido de alta intensidad (20 - 60 minutos) y el ejercicio supramáximo de corta duración (1 - 5 minutos)
En los días de entrenamiento, los jugadores deben alcanzar los efectos ergogénicos de la cafeína en forma de té o café al
desayuno, ya que la ingesta antes del ejercicio mejora el rendimiento
La ingesta después del entrenamiento se relaciona con la recuperación, este efecto mejora si se administra en conjunto con
carbohidratos.

Timing: Efectos secundarios:

En deportes de resistencia puede ser consumida antes Insomnio, dolores de cabeza
del evento o en dosis múltiples distribuidas durante el Irritación gastrointestinal y estimulación de la diuresis
ejercicio A altas dosis aumenta la frecuencia cardíaca y puede
En deportes de equipo se recomienda consumir cafeína generar temblores
durante el periodo de calentamiento antes del partido
Recordar que los efectos pueden tener una larga Mejora el rendimiento en:
duración
Es clave destacar que primero se debe experimentar en Deportes de resistencia (>60 minutos)
eventos menos importantes para determinaro protocolo Deportes de alta intensidad y corta duración (1 - 60
a seguir minutos)
Deportes intermitentes de equipo
 BICARBONATO:
Es un buffer / amortiguador de acidez, cualquier disminución de pH sanguíneo será contrarrestada
por el bicarbonato
Se ha demostrado que el uso de bicarbonato prolonga el tiempo antes del agotamiento muscular

Composición y dosificación: Protocolo del instituto australiano del deporte:

Una carga de bicarbonato de 0,3 g/kg ingerido
60 - 90 minutos antes del ejercicio o 5 g dos
veces al día por 5 días produce amortiguación
de la acidez durante el ejercicio de alta
intensidad que dura 1 - 3 minutos
Cabe mencionar que puede causar molestias
gastrointestinales
La fuente más accesible es el bicarbonato de sodio doméstico (Salado)
Otras formas son los alcalizadores de orina: Cápsulas o polvo efervescente
En competencias de alta intensidad de 1 - 7 minutos como la natació,
remo y eventos de carreras, la suplementación produce un aumento de
1,7% del rendimiento
En eventos de alta intensidad de 1 minuto el efecto es más pequeño,
haciéndose menor a medida que aumenta el tiempo

Timing: Beneficios en:

Se usa de 60 - 90 minutos antes del ejercicio o Eventos de alta intensidad de hasta una hora de duración, realizado en
varios días antes en caso de que el protocolo tasas de trabajo por debajo del umbral anaeróbico / lactato
implique varias dosis en el día Deportes de sprints repetidos o intermitentes de alta intensidad (Deportes
de equipo / raqueta)
 NITRATO O J U G O D E R E M O L A C H A:
El óxido nítrico modula la función del músculo por su rol en la regulación del flujo sanguíneo,
contractubilidad muscular y eficiencia mitocondrial
Los nitratos son frecuentes en vegetales de hojas verdes: Remolacha, Lechuga y Espinacas
Se han usado dosis estándar de jugo de remolacha (0,5 L = 5 mmol de nitrato)

Composición y dosificación: Aplicaciones:

Se ha demostrado que 3 días de
suplementación con nitrato de sodio (0,1
mmo/kg al día) reducen la presión
sanguínea en reposo y el costo de oxígeno
del ejercicio submáximo (Eficiencia
mitocondrial)
Se observó que 7 días de nitrato en forma de
jugo concentrado de remolacha (9,7
mmo/día) también mejora las propiedades
contráctiles del músculo
Los efectos en el costo de oxígeno pueden
manifestarse 2 horas después de ingerirlo y
se puede mantener por al menos 15 días si se
sigue usando
Se extiende su uso a todos los deportes endurance
Aún no hay pruebas de su uso en ejercicio intermitente como el
futbol
Se observó que la glucosa en el plasma se reducía durante el
ejercicio con jugo de remolacha (Ahorro del glucógeno muscular)
Su uso puede limitarse al gusto y la palatabilidad y se aconseja
evitar enjuague bucal y goma de mascar ya que disminuye el
efecto del nitrato
Timing:
Se recomienda ingerir 2,5 horas antes del esfuerzo o distribuir a lo
largo de varios días previos al ejercicio (5 - 6 mmol o 300 mg de
nitrato en una sola dosis)
Revisar contenidos de nitrato por kg de verdura del módulo 3
 TERMOGÉNICOS:
A lo largo del tiempo se han usado los alcaloides como potenciales termogénicos, uno de ellos era
la efedrina que se combina con cafeína
Se utilizan como termogénicos para disminuir la masa corporal y el porcentaje de grasa
Hay muchos; sinefrina, extracto de yerba mate, hordenina, feniletilamina, pseudoefedrina, tienen
una estructura similar a las anfetaminas o la efedrina
La fenetilamina y sus derivados pueden ser considerados dopantes

Composición y dosificación:

Se demostro un efecto en el incremento del consumo de energía durante 3 horas, en un estudio que uso 9
mg de una mezcla patentada de alcaloides
Se destaca que la combinación de cafeína y extracto de té verde ha demostrado ser efectiva en relación a
su uso como termogénico para disminuir la grasa y peso corporal

Aplicaciones: Timing:
Deportistas que busquen una mejora En la hora previa al inicio del ejercicio
de la composición corporal
 Ayudas ergogénicas de efecto crónico
CREATINA:
Uno de los más investigados, su presentación comercial es el monohidrato
Se sintetiza en el hígado y riñones, las fuentes predominantes son el pescado y la carne roja
Se ha demostrado que la suplementación ayuda a aumentar la capacidad anaeróbica, la fuerza y la masa magra
corporal

Composición y dosificación: Aplicaciones:

1) Se propone realizar una fase de carga: 4 ingestas de 5 g/día de solo 2 días Aumenta el contenido total de
2) Después de una fase de mantenimiento: 3 - 5 g/día unas 3 - 4 veces por creatina muscular (Cr + PCr), 50 y 12%,
semana respectivamente
Destacar que el consumo diario de dosis más bajas durante más tiempo (3 Permite sostener una alta tasa de
g/día por 30 días) con el tiempo aumentaría la Cr muscular a un nivel similar resíntesis de ATP por más tiempo
que el otro protocolo Mejora la fuerza y potencia en sprints
Al abandonar la suplementación, se demora entre 5 - 8 semanas en volver a únicos y repetidos en carrera, además
los niveles basales de Cr muscular, teniendo en cuenta esto se puede "ciclar" de aumentar la fuerza y la masa
la suplementación, en relación a los objetivos periodos de la temporada muscular
Una suplementación adecuada aumenta el peso corporal 1 - 2 kg en la
primera semana, probablemente debido a un aumento de acumulación de Timing:
agua intracelular
Se recomienda consumirla posterior al ejercicio y en conjunto con Antes y después del ejercicio, siempre
carbohidratos, ya que aumenta su efecto acompañada de carbohidratos
 B E T A - A L A N I N A:
Aminoácidos que forma un dipéptido llamado carnosina, el cual se encuentra en elmusculo, tiene funciones en regular la
sensibilidad al calcio y regulación de la actividad enzimática
La carnosina es un potente amortiguador de protones, esta explica el 10% de la capacidad buffer del músculo, ayudando a retrasar
y disminuir la fatiga durante las contracciones musculares de alta intensidad
Los estudios en deportes intermitentes de alta intensidad son limitados y conflictivos

Composición y dosificación: Aplicaciones:

La suplementación con b-alanina (3,2 g/día) durante 28 días podría
Se observó que con dosis de 10 a 40 mg/kg de peso se
retrasar el inicio de la fatiga neuromuscular y mejorar la capacidad de
alcanza el pick en menos de 1 hora y a las 3 horas las
trabajo físico durante el ejercicio en bicicleta ergométrica
concentraciones volvieron a la normalidad
Trabajos recientes en humanos indican que 4 - 6 gramos por día,
La dosis más apropiada sería de 40 mg/kg, sin
durante 4 - 10 semanas pueden incrementar sustancialmente el
embargo esta genera sensación de hormigueo como
contenido de carnosina del músculo.
efecto secundario, no se recomienda superar los 20
Con dosis de 7 mg/kg no hay efecto secundario y la dosis mínima
mg/kg por dosis.
efectiva es de 65 - 86 mg/kg al día.
Para reducir estos síntomas, se recomienda fraccionar
el consumo de esta o usar fórmulas de liberación Timing:
sostenida
Hay una relación entre el consumo de 1,6 - 6,4 g/día de Antes y después del ejercicio.
beta-alanina y un aumento en la carnosina muscular El periodo de limpieza de carnosina dura aproximadamente 15
semanas.
Beneficios:
Eventos de competencias sostenidas de 1 - 7 min (remo, natación, carreras)
Series repetidas de trabajo a alta intensidad (sprints, levantamientos,
deportes de equipo, esfuerzos de alta intensidad en cualquier disciplina)
Sustancias inefectivas
o peligrosas
Efedrina / Pseudoefedrina
Tribulus terretris
DHEA
ATP
Ginseng
Citocromo C / óxido nítrico