PLANIFICACIÓN DE

MACRONUTRIENTES
 2
Brindar cantidades específicas de
nutrientes en momentos específicos

 Tipo de deporte
 Etapa de competencia
 Composición corporal
 Objetivo
 Sintomas individuales
 Composición del alimentos
 Intensidad
 Duración de la actividad
 Antes
 Durante
 Después del ejercicio

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 2do
PASO
REQUERIMIENTOS MACRONUTRIENTES

http://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.25.aspx
REQUERIMIENTOS MACRONUTRIENTES
 REQUERIMIENTOS MACRONUTRIENTES
Tipo de actividad Situación Recomendación CHO
SEDENTARIO Interés en la perdida de peso 2g/kg (no menos de 100g de
en grasa carbohidrato al día)
LIGERA Actividades de Baja 3-5g/kg
intensidad o trabajo técnico
MODERADA Programas de ejercicio 5-7g/kg
moderada intensidad (ej.
Entrenamiento 1hora al día)
ALTA Programa de resistencia (ej. 6-10g/kg
1-3 horas/d)
MUY ALTA INTENSIDAD Entrenamiento de Alta 8-12g/kg
intensidad (ej. Ejercicio de
moderada a alta intensidad.
Entrenamientos de >4-5horas
al día)
Position of Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine:
Nutrition and Athletic Performance:Journal of The academy of Nutrition and Dietetics.2016
Tiempo Situación Recomendación 6
30-75min Pequeñas cantidades de Simple o múltiples CHO
CHO o Enjuague de CHO
1-2h 30g/h Simple o múltiples CHO
2-3h 60g/h Simple o múltiples CHO
>2.5h 90g/h Multiples CHO

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 7
REQUERIMIENTO DE MACRONUTRIENTES -
PROTEÍNAS
 International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5477153/
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 8
International Society of Sports Nutrition
Position Stand: protein and exercise

 La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) proporciona una revisión objetiva y crítica
relacionada con la ingesta de proteínas para personas sanas que hacen ejercicio. De acuerdo con la
literatura disponible actualmente, la posición de la Sociedad es la siguiente:
1. Un estímulo agudo del ejercicio, particularmente el ejercicio de resistencia y la ingesta de proteínas
estimulan la síntesis de proteínas musculares (MPS) y son sinérgicos cuando el consumo de proteínas
ocurre antes o después del ejercicio de resistencia.
2. Para la construcción de masa muscular y para mantener la masa muscular a través de un balance
positivo de proteínas musculares, una ingesta diaria total de proteínas en el rango de 1.4 a 2.0 g de
proteína / kg de peso corporal / día (g / kg / d) es suficiente para la mayoría de las personas que
hacen ejercicio, un valor que cae en línea dentro del rango aceptable de distribución de
macronutrientes publicado por el Instituto de Medicina para proteínas.
3. Se pueden necesitar ingestas de proteínas más altas (2.3–3.1 g / kg / d) para maximizar la retención de
masa corporal magra en sujetos entrenados en resistencia durante los períodos hipocalóricos.
4. Existe evidencia novedosa que sugiere que una mayor ingesta de proteínas (> 3.0 g / kg / d) puede
tener efectos positivos sobre la composición corporal en individuos entrenados en resistencia (es decir,
promover la pérdida de masa grasa).

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 9
International Society of Sports Nutrition
Position Stand: protein and exercise

5. Las recomendaciones con respecto a la ingesta óptima de proteínas por porción para los atletas para
maximizar el MPS se mezclan y dependen de la edad y los estímulos de ejercicios de resistencia
recientes. Las recomendaciones generales son 0,25 g de una proteína de alta calidad por kg de peso
corporal, o una dosis absoluta de 20 a 40 g.
6. Las dosis de proteínas agudas deben esforzarse por contener 700–3000 mg de leucina y / o un mayor
contenido relativo de leucina, además de una variedad equilibrada de los aminoácidos esenciales
(EAA).
7. Estas dosis de proteínas deberían distribuirse de manera uniforme, cada 3–4 h, a lo largo del día.
8. El período de tiempo óptimo durante el cual ingerir proteínas es probablemente una cuestión de
tolerancia individual, ya que los beneficios se derivan de la ingesta antes o después del
entrenamiento; sin embargo, el efecto anabólico del ejercicio es de larga duración (al menos 24 h),
pero es probable que disminuya con el aumento del tiempo posterior al ejercicio.
9. Si bien es posible que las personas físicamente activas obtengan sus requerimientos diarios de
proteínas a través del consumo de alimentos integrales, la suplementación es una forma práctica de
asegurar la ingesta de la calidad y cantidad adecuadas de proteínas, al mismo tiempo que minimiza
la ingesta de calorías, especialmente para los atletas que suelen completar grandes volúmenes
formación.

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 10
International Society of Sports Nutrition
Position Stand: protein and exercise

10. Las proteínas de rápida digestión que contienen altas proporciones de aminoácidos
esenciales (EAA, por sus siglas en inglés) y leucina adecuada, son las más efectivas para
estimular la MPS.
11. Diferentes tipos y calidad de proteína pueden afectar la biodisponibilidad de los
aminoácidos después de la suplementación con proteínas.
12. Los atletas deben considerar enfocarse en las fuentes de proteínas de alimentos
integrales que contienen todas las EAA (es decir, son las EAA las que se requieren para
estimular MPS).
13. Los atletas de resistencia deben centrarse en lograr una ingesta adecuada de
carbohidratos para promover un rendimiento óptimo; la adición de proteínas puede
ayudar a compensar el daño muscular y promover la recuperación.
14. La ingesta de proteínas de caseína antes del sueño (30–40 g) proporciona aumentos en
el MPS durante la noche y la tasa metabólica sin influir en la lipólisis.

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 11
REQUERIMIENTO DE MACRONUTRIENTES -
PROTEÍNAS
 En el deportista hay necesidades
Tipo de ejercicio Recomendación incrementadas
promedio 1 a 1.4g/kg  Lo importante es el timing nutricional
Ejercicio de 1-1.6g/kg  Tipos de proteínas
resistencia  Suero de leche
Intermitente 1.4-1.6g/kg  Bcaa
Ejercicios de 1.5-1.7g/kg  Soya
potencia
 Albumina
Ejercicio de Fuerza 1.6-2g/kg
 caseina
Periodo 2.3–3.1 g/kg
hipocalórico en 2 horas posteriores 0,25 a 0,3 gr / kg peso para
actividad física reposición + 10 gr de Aamoacidos esenciales.
(retención de masa 20 a 25g post ejercicio (relación de carbo:proteína
3:1)
magra) Mg. Nut. Katherine Cántaro
 12
Recomendaciones para incremento
de masa muscular

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 REQUERIMIENTOS MACRONUTRIENTES

Grasas: 25-30% de las calorías del día como grasas (0.8 a 1.5g/kg). Esto debe permitirles
cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales . Se aconseja que la comida previa a la
competencia sea baja en grasa. Diferencia que resta luego de determinar los otros
macronutrientes. Respetar la individualidad y/o periodización en relación a los bloques de
entrenamiento

Omegas, aceite de oliva, palta, pescado

 Acido linoleico (w6) : 12 g mujeres y 17 gr en hombres

 Alfa linolenico (w3): 1,2 gr mujeres y 1,6 gr en hombres

Campbell B., Kreider R., Ziegenfuss T., Bounty P., Roberts M., Burke D., Landis J. and Lopez H. “International Society of Sport Nutrition position stand: protein and exercise. Journal International od Society od Sport
Nutrition., 4:8 (2007) • Poortsman J. and Dellaliux Q. “Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes”. (2000). International Journal of Sport Nutrition and Exercises
Metabolism. (1):28-39 Y Martin W., Armstrong L. and Rodriguez N. “Dietary protein intake and renal function” (2005). Nutrition and Metabolism. 20;2-25 • Aparicio V., Nebot E., Heredia J. and Aranda P. “Efectos
metabolicos, renales y oseos, de las dietas hiperproteicas. Papel regulador del ejercicio” (2010). Revista Andalucia de Medicina del Deporte. 3(4):153-158 • Antonio J., Ellerbroek A., Silver T., Vargas L., Tamayo A.,
Bueh R. and Peackok C. “A high protein diet has no harmful effects: a one-year crossover study in resistance-trained male” (2016). Journal of nutrition and metabolism • Tripton K. “Efficacy and concecuenses of
very-high protein diets for athletes and exercise” (2011). Proceeding of the nutrition society. 70:205-214 • Stuart P., Chevalier S. and Leidy H. “Protein requirements beyond RDA: implications for optimizing health”.
(2016). Applied physiology and nutrition metabolism”. 41:565-572 • Antonio J., Peacok C., Ellerbroek A., Fromhoff B. and Silver T. “The Effects of Comsuption of a High Protein Diet (4.4 g.kg) on Body Composition en
Resistnce-trained Individuals”. (2014) Journal of the International Society of Sport Nutrition. 11:19
 14
Recomendaciones de lípidos
aplicada al deporte

 La grasa proveniente de la dieta contribuye al rendimiento deportivo

 Es una fuente de energía durante el ejercicio físico, principalmente en
modalidades endurance.
 El tejido adiposo y los AG intramusculares son las principales fuentes de
AG durante el ejercicio
 Los AG son oxidados en la mitocondria
 La oxidación de AG depende de múltiples factores

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 15
DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES

MANTENER PESO, MEJORAR LA

SALUD
CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS

50 – 55% 20 A 25% (1.2 – 20 – 30%

1.4G/kg)

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 16
DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES

MANTENER PESO, PERO DISMINUIR MASA GRASA, AUMENTAR MASA MAGRA

CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS

40 % 25% - 30% (1.6 – 20 – 30%

2g/kg)

MANTENER PESO, PERO DISMINUIR MASA GRASA, AUMENTAR MASA MAGRA EN PERSONAS
FISICAMENTE ACTIVAS

CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS

30 -40 % 25% - 35% (1.6 – 25 – 40%

3g/kg)
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 17
DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES

BAJAR DE PESO EN MASA GRASA

DISMINUIR KCAL CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS

250 – 500 KCAL 40 % 25% - 30% (1.4 – 20 – 30%

2g/kg)

BAJAR DE PESO EN MASA GRASA EN PERSONAS FISICAMENTE

ACTIVAS
DISMINUIR KCAL CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS

250 – 500 KCAL 30 -40 % 25% - 35% (1.6 – 25 – 40%

3g/kg)
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 18
DISTRIBUCIÓN DE MACRONUTRIENTES

SUBIR DE PESO
AUMENTAR KCAL CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS

250 A 100KCAL 55% - 60% 20% - 25% (1.6 – 20 – 25%

2g/kg)

SUBIR DE PESO PERO BAJAR MASA GRASA EN PERSONAS FISICAMENTE ACTIVAS

AUMENTAR KCAL CARBOHIDRATOS PROTEINAS GRASAS

250 A 500KCAL 30 -40 % 25% - 35% (1.6 – 25 – 40%

3g/kg)
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 2do
PASO 19
Tener en consideración los gramos de cada macronutriente

Repartición kcal kcal

diarias totales peso
Distribución
calórica % kcal gramos g/kg

Cho

Proteínas

Grasas

Mg. Nut. Katherine Cántaro

 20
Distribución de macros

objetivo Carbohidrato proteína grasa

Aumentar peso 60% 20% 20%
Mantener 50% 25% 25%
Perder peso en 40% 30% 30%
grasa ganar masa
muscular
Perder peso en 20-30% 30% -40% 30%-40%
grasa

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 3er
PASO 21
Distribuir los gramos de macronutrientes en
porciones
NÚMERO DE PORCION PROTEÍN CALORÍ
CHO GRASAS
INTERCAMBIOS ES AS AS
CHO
Almidón
Frutas
Lácteos
Sin grasa 1%
Bajo en grasa 2%
Entero
Azucares
Verduras sin almidón
Cárnicos y derivados
cárnicos
Muy magra
Magra
Moderado cont.
grasa
Alto cont. grasa
Grasas
TOTAL (gramos)
% DE ADECUACIÓN

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 4to
PASO 22
Desayuno Media tarde

intercambios cantidad intercambios cantidad

Distribuir las Media mañana Cena

intercambios cantidad intercambios cantidad

porciones de
alimentos en las Almuerzo

comidas intercambios cantidad

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 5to PLAN DE ALIMENTACIÓN

PASO Nombre VERONICA JIMENEZ Fecha : 28 / 03 / 2012

COMIDA
INTERCAMBIOS MENÚ SUGERIDO I MENÚ SUGERIDO II
Y HORA
Almidones 1 1 pan chabata 2 la minas de queso edam
Frutas 1 Taza de café
DESAY. Azucar Edulcorante
Leche 1 Leche descremada ( 1 taza) 1 pan con 2 claras de huevo
Grasas Café 1 taza de café
Almidones

Detalle del 1/2

MAÑA
Frutas
Azucar
1 1 fruta mediana
1 taza de café con edulcorante

plan
Yogurt 1 1 yogurt frutado salvado de trigo 1 pan integral
Grasas 1 taza de leche descremada 2 laminas de queso fundido laive
Almidones 1 1/2 taza de arroz cocido 1/2 taza de fideos cocidos

nutricional ALMUERZ
Verduras
Carnes
2
3
1/2 taza de lentejas
100 g de pollo
1/2 taza de macarrones
100 g de pescado

sugerido
Grasas
Frutas 1 Ensalada de palta cebolla, (1/8 de palta)
Azucar
Almidones 1 taza de leche descremada 2 láminas de queso fundido
Frutas 1 1 pote de yogurt frutado
1/2 TARD Azucar
Lacteo 1 1 taza de fruta picada ( papaya, piña, sandía,melón)
Grasas
Almidones 1 1 pan integral
Verduras 1 1 taza de arroz o fideos ó menestra
Carnes 1 100 g de pollo
CENA Frutas 1 4 láminas de quesoHuevo rebozado ( 2 claras + 1 huevo entero)
Azucar
Yogurt Antes de acostarsesalvado de trigo 200 ml
Grasas
 24

GET CON ACTIVIDAD PORCIONES CHO PROTEÍNAS GRASAS CALORÍAS

CHO
FISICA 1907
Almidón 5 75 15 5 400
ADICIÓN Frutas 3 45 0 0 180
RESTA 400 Lácteos
GET PARA SUBIR 1907 Sin grasa 1% 1 12 8 1,5 90
Bajo en grasa 2% 0 0 0 0
GET PARA BAJAR 1507 Entero 0 0 0 0
Azucares 0 varia varia 0
Verduras sin almidón 3 15 6 0 75
kcal totales 1507 peso 67 Cárnicos y derivados cárnicos
Distribución calórica % kcal g g/kg Muy magra 0 0 0 0
cho 40 603 151 2,25 Magra 8 0 56 24 440
prot 27 402 101 1,50 Moderado cont. grasa 2 0 14 10 150
grasas 33 497 55 0,82
Alto cont. grasa 0 0 0 0
llegar a 100% 100
Grasas 4 0 0 20 180
TOTAL (gramos) 147 99 60,5 1515
cuanto falta 4 1,5 -5 -8
% ADECUACIÓN 95% -105% 98 99 109 101

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 25

LISTA DE
INTERCAMBIOS

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Lista de intercambios

 Estrategia que nace a partir de la utilización del conteo de carbohidratos

para permitir:
❑ Alcanzar y mantener: niveles glucosa – lípidos – PA
❑ Prevenir o al menos enlentecer complicaciones crónicas
❑ Alcanzar necesidades nutricionales, considerando preferencias
personales y culturales y voluntad de cambio
❑ Mantener el placer de comer mediante la limitación de sólo aquellos
alimentos que indica la evidencia científica.
 27
Lista de intercambios

El sistema de equivalentes o lista de intercambios surge de las necesidades de ofrecer una

herramienta didáctica sencilla, para dar variedad a la dieta individual del paciente con
Diabetes Mellitus. el primer Sistema de Equivalentes lo publicó la Asociación de Dietistas
Americanas en 1950.

✓ Los alimentos son agrupados según las distribución de sus macronutrientes y calorías
aproximadamente.
✓ Se dividen en Almidón, frutas, lácteos, azúcares, verduras sin almidón, cárnicos y grasas.
✓ Los lácteos y cárnicos tienen subdivisiones de acuerdo a la cantidad de grasa.
✓ Cada porción equivale a otra según en cada grupo y subgrupo.
✓ Un alimento se puede reemplazarse por otros dentro de la misma lista

Mg. Nut. Katherine Cántaro

Porciones
✓ Se distribuyen en medidas caseras
en la mayoría de casos, excepto en
los cárnicos.
✓ Unidades de medida: tazas,
cucharas, cucharitas
✓ Solo se usa gramaje en las carnes
(cocidas).
✓ Facilita la planificación dietética
✓ Facilita la adecuación del paciente
al plan dietético.

Mg. Nut. Katherine Cántaro 28

 29
MEDIDAS CASERAS

Mg. Nut. Katherine Cántaro

Lista de intercambios
CHO PROTEÍNAS GRASAS CALORÍAS
CHO
Almidón 15 3 1 80
Frutas 15 0 0 60
Lácteos
Sin grasa 1% 12 8 1.5 90
Bajo en grasa 2% 12 8 5 120
Entero 12 8 8 150
Azucares 15 varia varia 60
Verduras sin almidón 5 2 0 25
Cárnicos y derivados cárnicos
Muy magra 0 7 0.5 35
Magra 0 7 3 55
Moderado cont.
0 7 5 75
grasa

Alto cont. grasa 0 7 8 100

Grasas 0 0 5 45
Lista de intercambios
 32
Intercambio de almidones
Almidones (15g de Cho, 3g de proteinas, 0-1g de grasas y 80 calorias)
Alimento Porcion CHO PROT GRASA KCAL
Pan
Pan para hotdog 1/2 unidad 15 3 0 80
Pan blanco, integral de trigo, integral de centeno o de centeno 1 rebanada 15 3 0 80
Pan con contenido calorico reducido 2 rebanadas 15 3 0 80
Muffin 1/2 unidad 15 3 0 80
Pan pita 1/2 unidad 15 3 0 80
Bagel 1/4 unidad o 30g 15 3 0 80
Cereales en granos CHO PROT GRASA KCAL
Arroz blanco o integral 1/3 taza o 2 cucharadas crudo 15 3 0 80
Cereales cocinados 1/2 taza 15 3 0 80
Avena 1/2 taza o 3 cucharadas cruda 15 3 0 80
Granola 1/4 taza 15 3 0 80
Harina (seca) 3 cucharadas 15 3 0 80
Harina gruesa de maiz (seca) 3 cucharadas 15 3 0 80
Mijo 1/3 taza 15 3 0 80
Pasta 1/2 taza 15 3 0 80
Salvado 1/2 taza 15 3 0 80
Semola de maiz 1/2 taza o 3 cucharadas cruda 15 3 0 80
Trigo desmenuzado 1/2 taza 15 3 0 80
Espaguettis 1/2 taza o 1/4 taza crudo 15 3 0 80
Macarrones 1/2 taza o 1/4 taza crudo 15 3 0 80
Cereales listos para comer (no edulcorados) 3/4 taza 15 3 0 80

Mg. Nut. Katherine Cántaro

 33
Intercambio de frutas
Frutas (15g de CHO, 60 calorias)
Alimento Porciones CHO PROT GRASA KCAL
Albaricoques en conserva 1/2 taza 15 0 0 60
Albaricoques frescos 4 unidades 15 0 0 60
Albaricoques secos 8 mitades 15 0 0 60
Arandanos americanos 3/4 taza 15 0 0 60
Cerezas, dulces en conserva 1/2 taza 15 0 0 60
Cerezas frescas 12 unidades o 90g 15 0 0 60
Ciruelas pasas, secas 3 unidades 15 0 0 60
Ciruelas en conserva 1/2 taza 15 0 0 60
Ciruelas frescas pequeñas 2 unidades o 150g 15 0 0 60
Coctel de frutas 1/2 taza 15 0 0 60
Compota de manzana sin azucar 1/2 taza 15 0 0 60
Frambuesas 1 taza 15 0 0 60
Fresas 1 1/4 de taza de fresas enteras 15 0 0 60
Higos frescos 1 1/2 unidad grande o 2 medianos 15 0 0 60
Higos secos 1 1/2 unidad 15 0 0 60
Kiwi 1 unidad o 105g 15 0 0 60
Mango pequeño 1/2 fruta, 165g o 1/2 taza 15 0 0 60
Manzana sin pelar 1 unidad o 120g 15 0 0 60
Melocoton fresco 1 unidad o 180g 15 0 0 60
Melocoton en conseva 1/2 taza 15 0 0 60
Melon 1 taza en cubitos 15 0 0 60
Moras 3/4 taza 15 0 0 60
Naranja 1 unidad o 195g 15 0 0 60
Papaya 1 taza en cubitos 15 0 0 60
Pera 1/2 pera o 120g 15 0 0 60
Pera en conserva 1/2 taza 15 0 0 60
Piña 3/4 taza 15 0 0 60
Piña en consera 1/2 taza 15 0 0 60
Platano pequeño 1 unidad o 120g 15 0 0 60
Sandia 1 1/4 taza en cubitos 15 0 0 60
Uvas pasas 2 cucharadas 15 0 0 60
Uvas pasas 17 unidades o 90g 15 0 0 60

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 34
Intercambio de lácteos
Lacteos (12g de CHO, 8g de proteinas, 0-8 de grasas y 90 - 150kcal)
Leche desnatada con poca materia grasa
Alimentos Porciones CHO PROT GRASA KCAL
Leche desnatada 1 taza 12 8 3 107
Leche con 1/2% de materia grasa 1 taza 12 8 2 100
Leche con 1% de materia grasa 1 taza 12 8 1 90
Leche desnatada condensada 1/2 taza 12 2 2 100
Leche en polvo desnatada 1/3 taza en polvo 12 2 2 100
Yogurt natural desnatado 3/4 taza 12 2 2 100
Yogurt desnatado con sabor endulzado con un edulcorante no nutritivo y fructosa 1 tza 12 2 2 100
Leche de soja desnatada 1 taza 12 2 2 100
Leche semidesnatada (120kcal, 5g de grasa) CHO PROT GRASA KCAL
Leche con 2% de materia grasa 1 taza 12 8 5 125
Yogurt natural semidesnatado 3/4 taza 12 8 5 125
Leche acidofila dulce 1 taza 12 8 5 125
Leche de soja 1 taza 12 8 5 125
Leche entera (184kcal, 8g de grasa por racion) CHO PROT GRASA KCAL
Leche entera 1 taza 12 8 8 184
Leche entera condensada 1/2 taza 12 8 8 184
Leche de cabra 1 taza 12 8 8 184
Kefir 1 taza 12 8 8 184
Yogurt natural 3/4 taza 12 8 8 184

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 35
Intercambio de verduras
Verduras sin almidon(5g d CHO, 2g de proteinas, 0 de grasas y 25calorias) CHO PROT GRASA KCAL
Alimento Porcion
Alcachofa 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Apio 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Coles de bruselas 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Coliflor 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Colinabo 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Corazones de alcachofa 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Esparrago 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Espinaca 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Judias 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Jugo de toae 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Menestra de verduras (sin maiz, guisantes o papa) 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Nabos 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Pepino 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Pimiento 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Puerros 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Rabanos 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Repollo 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Remolacha 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Tomate 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Tomate en lata 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Vainita 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Verduras de hoja verde 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Zanahorias 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Berenjena 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Berro 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Brecol 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Calabacin 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Calabaza 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Cebollas 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25
Champiñones 1/2 taza cocida o 1 taza cruda 5 2 0 25

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 36
Intercambio de carnes: Muy magras
Carnicos CHO PROT GRASA KCAL
Porcion
Carne muy magra (0 de CHO, 7g de proteinas, 0 - 1 de de grasas y 35calorias)
Pollo o pavo (pechuga) 30g 0 7 0,5 35
Bacalao 30g 0 7 0,5 35
Mero 30g 0 7 0,5 35
Trucha 30g 0 7 0,5 35
Salmon 30g 0 7 0,5 35
Atun 30g 0 7 0,5 35
Almejas 30g 0 7 0,5 35
Cangrejo 30g 0 7 0,5 35
Langosta 30g 0 7 0,5 35
Vieiras 30g 0 7 0,5 35
Gambas 30g 0 7 0,5 35
Pato o faizan 30g 0 7 0,5 35
venado 30g 0 7 0,5 35
avestruz 30g 0 7 0,5 35
Requeson desnatado 1/4 taza 0 7 0,5 35
Queso desnatado 30g 0 7 0,5 35
Carne ahumada 30g 0 7 0,5 35
Jamon de pavo 30g 0 7 0,5 35
Claras de huevo 30g 0 7 0,5 35
Hotdog 30g 0 7 0,5 35
Riñon 30g 0 7 0,5 35
1 unidad de intercambio de carne muy magras y una de almidon (judias, guisantes, lentejas)
1/2 taza

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 37
Intercambio de carnes: Magra
Carne magra (0 CHO, 7g de proteinas, 3g de grasas y 55calorias) CHO PROT GRASA KCAL
Carne de vaca (bistec) 30g 0 7 3 55
Carne de cerdo 30g 0 7 3 55
Jamon Fresco 30g 0 7 3 55
Jamon enlatado 30g 0 7 3 55
Cordero 30g 0 7 3 55
Ternera 30g 0 7 3 55
Pollo (muslo sin piel) 30g 0 7 3 55
Pavo (muslo sin piel) 30g 0 7 3 55
Pollo (pechuga con piel) 30g 0 7 3 55
Pato de granja o ganso 30g 0 7 3 55
Arenque 30g 0 7 3 55
Ostras 6 unidades medianas 0 7 3 55
Salmon 30g 0 7 3 55
Atun (enlatado en aceite) 30g 0 7 3 55
Conejo 30g 0 7 3 55
Parmesano rallado 2 cucharadas 0 7 3 55
Higado 30g 0 7 3 55
Corazon 30g 0 7 3 55

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Intercambio de carnes: Moderado contenido 38
de grasa

Carne con intermedio contenido de grasa (0 Cho, 7g de proteinas, 5g de grasa y 75calorias) CHO PROT GRASA KCAL
Carne de vaca picada 30g 0 7 5 75
Pastel de carne 30g 0 7 5 75
Cecina 30g 0 7 5 75
Asado de tira 30g 0 7 5 75
Costillas 30g 0 7 5 75
Chuleta de cerdo 30g 0 7 5 75
Costilla de cortdero 30g 0 7 5 75
Chuleta de ternera 30g 0 7 5 75
Muslo de pollo con piel 30g 0 7 5 75
Pollo frito con piel 30g 0 7 5 75
Cualquier producto frito de pescado 30g 0 7 5 75
Queso feta 30g 0 7 5 75
Queso mozarella 30g 0 7 5 75
Queso ricota 1 taza o 60g 0 7 5 75
Huevo 1 unidad 0 7 5 75
Tofu 120g o 1/2 taza 0 7 5 75

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 39
Intercambio de carnes: Alto
contenido de grasa

Carne con alto contenido de grasas (0 CHO, 7 proteinas, 8g de grasa y 100calorias) CHO PROT GRASA KCAL
Carne picada de cerdo 0g 0 7 8 100
Chorizo 0g 0 7 8 100
Queso Cheddar 0g 0 7 8 100
Queso suizo 0g 0 7 8 100
Mortadela 30g 0 7 8 100
Salami 30g 0 7 8 100
Salchicha italiana 30g 0 7 8 100
Panceta 3 lonchas 0 7 8 100
Riñon 30g 0 7 8 100

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 40
Intercambio de grasas
Grasas
Grasas Monoinstaturadas (5g de grasa y 45calorias) CHO PROT GRASA KCAL
Alimento Porcion
Palta 2 cucharadas 0 0 5 45
Aceite (de oliva) 1 cucharada 0 0 5 45
Aceitunas 10 unidades 0 0 5 45
Almendras 6 unidades 0 0 5 45
Mani 10 unidades 0 0 5 45
Pecanas 4 mitades 0 0 5 45
Mantequilla de mani 1/2 cucharada 0 0 5 45
Mantequilla de ajonjoli 2 cucharadas 0 0 5 45
Grasas poliinsaturadas CHO PROT GRASA KCAL
Margarina 1 cucharadita 0 0 5 45
Mayonesa 1 cucharada 0 0 5 45
Frutos secos 1 cucharadita 0 0 5 45
Aceite de maiz 1 cucharadita 0 0 5 45
Aliño para ensalada normal 2 cucharaditas 0 0 5 45
Semillas de girasol o calabaza 1 cucharada 0 0 5 45
Grasas saturadas CHO PROT GRASA KCAL
Coco azucarado rallado 2 cucharadas 0 0 0 5
Leche de coco 1 cucharada 0 0 0 5
Manteca 1 cucharadita 0 0 0 5
Mantequilla en barra 1 cucharadita 0 0 0 5
Nata de leche 2 cucharadas 0 0 0 5
Panceta cocinada 1 loncha 0 0 0 5
Panceta untada con mantequilla 1 cucharadita 0 0 0 5
Queso para untar 1 1/4 cucharada o 30g 0 0 0 5
Queso para untar con materia grasa reducida 1 cucharada o 7,5g 0 0 0 5

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Grupos de Alimentos/Macronutrientes por
Kcal Diarias
Alimentos libres

 Vegetales utilizados en pequeñas cantidades: cebolla, morrón,

ciboulette, perejil, cilantro, brotes de soja, rabanitos, pepino, hinojo, apio.
 Vegetales de hoja crudos: acelga, espinaca, lechuga, escarola, endivia,
rúcula, repollo blanco y colorado, radicheta, berro.
• Agua de frutas sin azúcar, gelatina dietética, refrescos dietéticos, caldo
de verduras, café, té, infusiones Agua: gasificada, tónica sin azúcar
• Aderezos: Ajo, aji, especias, extractos, hierbas, vinos para cocinar, vinagre
 Alimentos combinados

Son los alimentos que

solemos consumir que no
pueden estar dentro de 1
lista de intercambio
• Sopas
• Comida rápida
• Productos industrializados
 44
POR EJEMPLO

Equivalente aproximado
 1 azúcar +
 0.5 almidón +
 1 grasa

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 45

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 Técnicas
culinarias
 Conjunto de procesos aplicados a los alimentos para conservarlos y hacerlos más
digeribles y palatables (sabrosos). Estos procesos o técnicas pueden enriquecer o
empobrecer el aporte nutritivo de los alimentos sometidos y muchas veces dependen
de la religión, cultura, economía, etc.

Agua Vapor Fritos

Presió Estofad
n Horno o
Técnicas
culinarias
Desayuno
Desayuno
 54
Requerimientos de Hidratación

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 55
Recomendaciones

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 56
Recomendaciones

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 57

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 58

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 59
Recomendaciones

 Aunque la sed suele ser una buena guía, los atletas que participan en eventos de
ultraresistencia pueden beneficiarse de un plan de hidratación individualizado. Cuanto
más larga sea la duración del evento, más podrá manifestarse este beneficio.
 Un plan de hidratación individualizado requiere el conocimiento de la tasa de
sudoración en una condición determinada, así como la composición de sodio del sudor.
 Las tasas de sudor y la concentración de sodio en el sudor pueden variar drásticamente
de una persona a otra. Es posible que la mayoría de las bebidas deportivas comerciales
no proporcionen suficiente sal para sus necesidades.
 Todos los planes de hidratación requieren algún elemento de prueba y error inteligente
para encontrar el enfoque adecuado para usted. Practique siempre con un plan antes
de competir, preferiblemente en días con condiciones similares a aquellas en las que
competirá.

INDIVIDUALIZED HYDRATION PLANS FOR

ULTRADISTANCE ENDURANCE A... : ACSM's Health &
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Fitness Journal (lww.com)
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PREGUNTAS