Requerimientos de Carbohidratos

Audolia Valentina Garrido Castro

Nutricionista/Preparador Físico
Máster en Fisiología del Ejercicio
Diplomados en Nutrición Deportiva ; Fisiología del
Ejercicio y Ayudas Ergogénicas
ISAK nivel II
Objetivos de la sesión

• Conocer la importancia de los carbohidratos en el deporte

• Identificar las recomendaciones existentes de carbohidratos

 Carbohidratos

Los hidratos de carbono son compuestos orgánicos

cuya molécula está formada por tres elementos
simples, el carbono, el oxígeno y el hidrógeno.
Clasificación de los CHO
Di- y Monosacáridos
Polisacáridos
Almidón: Semillas, maíz, pastas, cereales de los cuales se fabrica el pan.

Glucógeno: Origen animal

Glucógeno Hepático: 100gr aprox.
Glucógeno Muscular: 400gr aprox.

Celulosa: Tallos, hojas, paredes celulares

Fibra Dietética
 Carbohidratos en el deporte
Funciones de los CHO

• Combustible para el cerebro

• Combustible muscular
• Combustible para el metabolismo
• Combustible para el sistema inmunológico
• Mantiene el índice de glucosa estable durante el ejercicio.
• Disminuye la respuesta inflamatoria al disminuir nivel de cortisol durante la actividad física.
• Repone los depósitos de glucógeno después del ejercicio.
Carbohidratos en el deporte

Causas de fatiga en el Deporte

1. Vaciamiento de glucógeno
2. Hipoglicemia
3. Fatiga central
4. Deshidratación
5. Hiponatremia
6. Malestares GI (>1000gr día)
 Absorción de
Carbohidratos

Una vez que el estomago se vacía, la

mayor parte de la absorción de
líquidos y azúcares se realiza en el
duodeno y en el yeyuno. La glucosa y
la galactosa son transportadas a
través de la membrana luminal de los
enterocitos por el transportador de
glucosa dependiente de sodio (SGLT) -
1
Oxidación de carbohidratos durante el ejercicio

2017
Oxidación de carbohidratos durante el ejercicio

2017
Ingesta de CHO y Glucógeno Muscular
 Carbohidratos en el deporte

• Recuperación incompleta
Déficit
• Pérdida de peso
de CHO
• Bajo rendimiento
Exceso • Aumento de peso
de CHO (>adiposidad)
RECOMENDACIONES DE
CARBOHIDRATOS/DÍA
RECOMENDACIONES DE
CARBOHIDRATOS/DÍA
RECOMENDACIONES DE
CARBOHIDRATOS/DÍA
 Objetivos nutricionales en pre-
competencia

• Semanas Previas: Maximizar reservas de glucógeno y la tolerancia

hídrica.
Sobrecarga de glucógeno
 Sobrecarga de glucógeno
Realizar sobrecarga de glucógeno, sólo
cuando la actividad deportiva tenga una
duración mayor a 90 minutos.

Puede que en algunos deportes

intermitentes se tengan efectos positivos.

“Puede ser que el agotamiento específico

de glucógeno en las fibras musculares de
tipo II da como resultado una pérdida
significativa de potencia durante los
sprints repetitivos” Jeukendrup y cols
2015

Sherman W., Costill D. y cols, (1983)

Sobrecarga de glucógeno

Contenido de glucógeno muscular y tasa subjetiva de

percepción de esfuerzo (escala de Borg), durante una
carrera en cinta ergométrica de tres horas de duración.

Notar que durante la primera mitad del ejercicio (90´) el

glucógeno fue utilizado a una tasa mayor que durante los
90 minutos finales del mismo.

Costill D, (1989)
 Sobrecarga de glucógeno

¿Cómo sé si mis músculos están cargados?

• Biopsia Muscular.
• 3 gr. de agua están unidos a 1 gr. de glucógeno.
• Pesarse en la mañana después de orinar, si almaceno 300-400 gr. de
glúcogeno seria un aumento de agua de 900-1200 cc. Por lo tanto un
aumento de peso total de 1200-1600 gr.
 Sobrecarga de glucógeno

Ana B. Peinado, Miguel A. Rojo-Tirado y Pedro J. Benito (2013)

Recuperación de Glucógeno
CHO PARA LA COMPETENCIA
 Previo a la competencia
Recomendaciones para la cena / desayuno previos a la competencia
 Ingesta de CHO para la competencia
1 a 4 horas antes de la competencia
Pre-Competencia: 1-4gr/kg/CHO
Ingesta de CHO para la competencia
Durante la competencia
CHO durante el ejercicio

Costill D, (1989)
4 gomitas =
23gr de CHO
1 Gel = 25-40gr
de CHO
60-70gr de
CHO en 1L
 DÁTILES 50GR =
38GR DE CHO

50gr de pasas =
33gr de CHO

2 cucharaditas de miel =
10gr de CHO
15gr de CHO por porción
5u = 40gr CHO 6u = 20gr CHO
 Ingesta de CHO para la competencia

Posterior a la competencia

Post-Competencia: 1-1,2gr/kg/hora hasta una comida completa (idealmente la

comida completa debe ser entre 1-2horas post competencia)

“La reposición de glucógeno muscular después del ejercicio intenso tiene lugar en 2 fases, a saber, una fase rápida independiente de la insulina
en los primeros 30-90 minutos después del ejercicio, seguida de una fase más lenta dependiente de la insulina”. (Milou Beelen, Naomi M. Cermak
y Luc JC van Loon, 2015)
Entrenamiento del
intestino
 ¿Qué pasa con los deportes de fuerza?

• 2-3 gr por Kg/día como mínimo o durante ciertas fases de la

temporada y subiendo hasta unos 6 -7 gr por Kg/día como máximo y
en ciertas fases de la temporada.

• Slater & Phillips recomiendan una moderada ingesta de 3-5 g/kg por
día para atletas de fuerza y ​potencia y 4-7 g/kg por para culturistas.

• Sin embargo, incluso cuando no se consumen alimentos o CHO en el

período posterior al ejercicio, el glucógeno puede ser sintetizado
debido a la gluconeogénesis de lactato posterior al entrenamiento.
 Ejemplo:
Maratonista 65kg se prepara para competencia ¿cuánto CHO/día necesita y como lo distribuye?
Tiempo de carrera 4,5 horas

65kg x 11gr/kg = 715gr CHO/día

Desayuno:
Previo a la competencia 2gr/kg = 130gr/CHO previo (1-2 horas previo)

555gr CHO solo para competencia

Competencia:
Opción 1: Durante = 90gr/hora = 360gr CHO total
(Opción 2: Durante = 30-60-90gr/hora = 180gr CHO total)

Recuperación Inmediata= 1gr/kg = 65gr CHO

 Ejemplo:
Maratonista 65kg se prepara para competencia ¿cuánto CHO/día necesita y como lo distribuye?
Tiempo de carrera 4,5 horas

Almuerzo: 80gr/CHO
65kg x 11gr/kg = 715gr CHO/día =1,2gr/kg
Opción 1
Cena: 80gr/CHO
Desayuno: =1,2gr/kg
Previo a la competencia 2gr/kg = 130gr/CHO previo (1-2 horas
previo)
Competencia: Almuerzo: 65gr/CHO
=1gr/kg
Durante = 90gr/hora = 360gr CHO total Opción 2
Colación: 30gr/CHO
Recuperación Inmediata= 1gr/kg = 65gr CHO
Cena: 65gr/CHO
715gr CHO - 555gr CHO = 160gr/CHO =1gr/kg