NUTRICIÓN EN EL DEPORTE 2

Dr. Nelson Loayza

 Gasto Energético
4 veces mayor:
• Movimiento Horizontal
• Flotabilidad (depende del
sexo)
• Temperatura
• Resistencia al agua (Ola,
fricción de la piel, presión
viscosa)
 Deportes de entrenamiento y competencia
cíclicos: Foco en Natación
•Las problemáticas principales están ligadas a la frecuencia
significativa de sesiones de entrenamiento, a los importantes
volúmenes/intensidades combinados, en sucesivos ciclos de
cargas que ocupan entre 35 y 44 semanas/año:
•Volumen de 30.000 a 60.000 mt/semana (120.000 a 240.000
mt/mes o el equivalente a 1.100.000 a 2.500.000 mt/año),
distribuidos en 6-11 sesiones/semana, para correr pruebas
desde 50 a 1.500mt. (!!!!!!!)
 Gasto Energético
La técnica:
• Crol de 26 30 kcal/min.
• Braza y Espalda de 33 Kcal/min.
• Mariposa mayor a 33 Kcal/min
• Libre de 25 Kcal/min
 DIETA
• Carbohidratos 70-75 %
• Proteínas 15-20%
• Grasas 10-15%
(el mas bajo)
 Aporte y Gasto
• Promedio de entrenamiento (2
½ Horas)
• Control de alimentos en
adolescentes
• Reparto de las comidas 25-40-
35 (3 a 4 hrs antes)
• Hidratación (no sed)
 Pre-competencia
• No comidas nuevas, sencillas de y de fácil digestión
• 500 a 800 cal 3 hrs antes

Recomendados No recomendados
Taza de leche c/ cereales azucarados Fritos
Rebanada de pan c/ queso y miel Comida rápida
Zumo de frutas Bebidas carbonatadas
Pasta c/tomate no abundante Bollería
Ensalada cocida
Fruta yogurt y pan
 Pre-competencia
• 2 días previos la mayor cantidad de HC
 Per-competencia
• No grasa y baja cantidad de proteína
• No fibra
• IGB
• No alimentos nuevos
• Fácil digestión, temperatura y cantidad
 Post- competencia
• HC, Hidratación y Proteínas
• Reponer RÁPIDAMENTE las reservas energéticas
 Rica en carbohidratos
 Tomar 2 g/kg peso de CH cada 2 horas hasta 6 horas pos competición.
 Reponer líquidos y electrólitos.
• Asegurar nutrientes para la optimización y reparación de los
tejidos.
 Proteínas: 1 g por cada 2,5 g de CH
 Ácidos grasos esenciales.
 Vitaminas y minerales.
 Antioxidantes
Objetivos
 Intensidad/duración Ingesta de glúcidos
Moderada-intensa > 1 hora 1,0-1,2 g/kg peso. Cada hora, en las 4 horas tras el
ejercicio.
Moderada, baja intensidad, 30-60 min. 5-7 g/kg peso/día
Intenso, de moderada duración. 7-12 g/kg peso/día
Extremadamente prolongada. 10-12 g/kg peso/día

REPOSICION DE CARBOHIDRATOS
GLÚCIDOS POST COMPETICIÓN DE ALTO ÍNDICE
GLUCÉMICO

Contienen 50g de glúcidos de ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO: