Fundamentos de la Nutrición Humana

Macro y Micronutrientes

Elaborado por:
Cárdenas Merly
C.I. 11.939.956
0414-4421199
 Fundamentos de la Nutrición Humana
Macronutrientes y Micronutrientes

El objetivo de la nutrición deportiva es aportar la cantidad de energía apropiada, otorgar

nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos y, mantener y regular el
metabolismo corporal. Adicionalmente, entre los factores que determinan el rendimiento
deportivo, la nutrición es uno de los más relevantes, además de los factores genéticos del
deportista, el tipo de entrenamiento y los factores culturales. La dieta de los deportistas se
centra en tres objetivos principales: aportar la energía apropiada, otorgar nutrientes para
la mantención y reparación de los tejidos especialmente del tejido muscular, y mantener y
regular el metabolismo corporal.
De acuerdo con lo anterior, podría decirse que, en la selección de los nutrientes para el
deportista, intervienen diversos factores como tipo de disciplina deportiva, intensidad de
los entrenamientos, edad, sexo del atleta o si se trata de competencias, las especificaciones
de nutrición pueden variar.
Macronutrientes:
Suministran la mayor parte de la energía metabólica del cuerpo. Los principales son
glúcidos, proteínas, y lípidos.
Micronutrientes:
Son elementos que el organismo no puede sintetizar, con algunas excepciones. Por lo tanto,
tienen que ingerirse con la alimentación. Aunque solo se necesitan en cantidades muy
pequeñas, su papel es preponderante en numerosos procesos fisiológicos. Por lo tanto, son
indispensables para la salud.

Tomando en cuenta lo anterior, se presenta a continuación como recomendación general

la ingesta de macro y micronutrientes en deportistas. Haciendo la salvedad que cada caso
debe ser evaluado de manera individual, de acuerdo con los factores ya mencionados y el
objetivo que se quiera alcanzar:
 Dosis diaria recomendada
Macronutrientes
Cantidad de acuerdo con la intensidad de entrenamiento
HIDRATOS DE CARBONO Ingesta diaria para un óptimo depósito de glucógeno muscular (pre
Tienen por objetivo la y/o post ejercicio) 7 - 12 gr. *kg peso
mantención de los Recuperación rápida post-ejercicio: 1 - 1.2 gr. *kg peso
depósitos corporales de Ingesta anterior a un ejercicio prolongado: 1 - 4 gr. *kg peso, 1 - 4
estos y el aporte hrs. antes del ejercicio
adecuado de energía Ingesta durante un ejercicio de moderada intensidad: 0,5 - 1 gr. *kg
para la ejecución de la peso
actividad física, (30 - 60 grs.) por hora de ejercicio
mediante el aporte de Ingesta durante un ejercicio de alta intensidad: 1 - 1,5 gr. *kg peso
glucosa al músculo (60 - 90 grs.) por hora de ejercicio
esquelético y por el
aporte de glucosa y
fructosa al hígado,
permitiendo la síntesis de
glicógeno hepático.
* Entrenamiento de fuerza, etapa de mantenimiento: 1,2 - 1,4 gr/kg
de
peso corporal.
* Entrenamiento de fuerza, etapa de aumento de masa muscular:
PROTEÍNAS 1,8 -
Tienen la función de 2,0 gr/kg de peso corporal.
formar músculo, de * Entrenamiento de resistencia: 1,4 - 1,6 gr de proteínas/kg de peso
reparar tejidos. corporal.
* Actividades intermitentes de alta intensidad: 1,4 - 1,7 gr de
proteínas/
kg de peso corporal.
* Recuperación post-ejercicio: 0,2 - 0,4 gr/kg de peso corporal.

LIPIDOS O GRASAS
Buenas fuentes de El 25-30% de las necesidades energéticas totales del deportista
energía y tienen un deben
efecto ahorrador de estar provistas por grasas, por eso, se estima que a dirario, un
glucosa en ejercicios deportista
aeróbicos. Tienen debe consumir entre 1,7 y 2,4 gramos de grasa por Kg de peso
también funciones corporal.
estructurales a nivel
celular.
 VITAMINAS:
La vitamina D: Tiene una influencia significativa en la síntesis de proteínas
musculares, la fuerza y el tamaño muscular, la coordinación muscular, el tiempo
de reacción muscular, la resistencia, los procesos inflamatorios y la estabilidad del
sistema inmunológico. El valor ideal para los atletas es de 50 ng/ml y 125 nmol/L,
respectivamente.

Magnesio: Debido a las necesidades adicionales de los deportistas, el magnesio,

que participa en más de 600 reacciones enzimáticas y es de importancia central
para casi todos los procesos metabólicos, debe suministrarse regularmente. El
requerimiento diario de un atleta es 10-20% más alto que el de un no atleta. El
requerimiento diario recomendado para los atletas aficionados es de 200-300mg
y 300-500mg para cargas elevadas.

C: Tiene función antioxidante. Favorece la absorción de hierro y colágeno.

Recomendado: 100 mg/d.
A: Relacionada con la visión y función inmune. 700 equivalentes de retinol en
mujeres y 900 para hombres. Es tóxica si se administra en exceso.
E: Antioxidante, interrumpe la formación de radicales libres. Ingesta
recomendada: 15 mg/d, sin embargo, si el atleta ingiere gran cantidad de
poliinsaturados debe ajustarse la dosis.
K: Tiene acción en la coagulación. Dosis recomendada: 120 μg/día para hombres y
90 μg/día para mujeres
MICRONUTRIENTES Vitaminas del Grupo B: Optimizan el proceso de combustión energética de los
carbohidratos y las grasas. Por lo tanto, se consideran como potenciadores del
rendimiento.
B1: Relacionada con la obtención de energía proveniente de los hidratos de
carbono. En deportistas se recomiendan dosis de 0,8 mg/1000 kcal.
B2: Son esenciales en el proceso de liberación de energía en todas las células.
Dosis recomendada en deportistas: 1,1 mg/1000 kcal en deportistas. Si es en
función al peso corporal: Mg = 0,07 P (kg) 0,75
B3: Participa en el metabolismo energético dentro de la célula. Las necesidades de
ésta dependen del gasto energético. 6,5 mg/1000 kcal.
B5: Es importante para muchas funciones en el organismo, especialmente la
fabricación y descomposición de las grasas.
B6: Participa en gran medida en el metabolismo de las proteínas. Está
condicionada al consumo de proteínas: 0,026 mg/ g de proteína
B7: Participa en la gluconeogénesis, la lipogénesis y el catabolismo de
aminoácidos.
B9: Actúa como coenzima en el metabolismo de los aminoácidos y los ácidos
nucleicos.
B12: Esencial en la producción de la vaina de mielina que rodea a las fibras
nerviosas y para el metabolismo de la homocisteína. Dosis recomendada: 2,4
μg/día.
 MINERALES:

Sodio: Interviene en la contracción muscular y mantiene la irritabilidad de las

células, lo cual permite el movimiento. Además, es un mineral muy importante a
tener en cuenta para la correcta hidratación del organismo. Debido a la excreción
de sodio en el sudor durante el ejercicio, es recomendable su reposición a través
de una alimentación sana y equilibrada, aunado al consumo de bebidas pre y post
esfuerzo con entre 45 y 115 mg de sodio por cada 100 ml de agua.

Potasio: Es componente de todas las células y se incrementa con el aumento de la

masa celular, por ejemplo, en el músculo. Participa en la síntesis de proteínas.
MICRONUTRIENTES Mejora el ritmo cardiaco y la presión arterial. Se encarga de regular los líquidos y
sales minerales del cuerpo. El consumo diario recomendado en una dieta para
adultos ronda unos 2,5 – 3,3 gr de potasio. Se encuentra presente en muchos
alimentos de la dieta de un deportista: frutas (plátano, aguacate), cereales, frutos
secos, carne (pollo, pavo) verduras o pescados grasos, entre otros.

Calcio: Está fuertemente vinculado a la excitabilidad neuromuscular, es decir,

participa en la transmisión del impulso nervioso e influye grandemente en la
contracción muscular. Las necesidades de calcio diarias son de 400 a 1.000 mg. de
los que se absorben entre el 30 y el 60%

Hierro: La suplementación con hierro en deportistas no solo mejora los

parámetros analíticos, también mejora la tolerancia al ejercicio, disminuye la
frecuencia cardíaca y disminuye la concentración de lactato. Las dosis
recomendadas para deportistas deben oscilar entre los 5 y 7 mg por cada 1000
kcal consumidas en el caso de los varones, y de entre 14 y 18 mg por día para las
mujeres.

Zinc: Participa en el metabolismo de las proteínas, acelera la cicatrización y

refuerza el sistema inmunológico. Se halla en las carnes y pescados y en las
legumbres. Los requerimientos diarios se sitúan en 10-15 mg/día.
De éstos, se retienen cerca de 5 mg.